Planificación de la Condición Física

Transcripción

1 1º BACHILLERATO. Planificación de la Condición Física La definición que nos parece más adecuada es la de Generelo y Lapetra (1993) que definen Acondicionamiento Físico como el desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades físicas. El resultado obtenido será el grado de condición física. 1

2 LA FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO. Debemos considerar la flexibilidad como una capacidad física básica importante no solamente en el terreno del rendimiento deportivo sino también en el marco de la salud, ya que su desarrollo influye en el bienestar general del organismo. En el ámbito de la mejora de la salud, una buena flexibilidad ayuda a aliviar las molestias y dolores musculares, permite corregir o aminorar actitudes posturales incorrectas, recobrar el tono básico de los músculos y su carencia facilita la aparición de posibles algias musculares producidas por actitudes posturales incorrectas o por exceso de actividad física. En cualquiera de los espacios que nos movamos está claro que una correcta y óptima flexibilidad es necesaria porque: Permitirá la ejecución amplia de la mayoría de los movimientos o gestos deportivos consiguiendo mejorar las habilidades físicas (mayor coordinación y eficiencia motora). Previene la adquisición de inadecuadas posturas y por tanto retrasa posibles alteraciones posturales. Disminuye la tensión muscular y por tanto aleja la aparición de la fatiga muscular. Mejora la recuperación física y, previene la aparición de posibles lesiones deportivas ya que permite realizar movimientos con una angulación articular superior a la normal. 2. DEFINICIÓN. Ser flexible es un término opuesto a la rigidez, etimológicamente flexibilidad deriva del latín "bilix" que significa capacidad y "flectere" que significa curvar,. En general la capacidad de ser flexible se suele asociar a una gran "amplitud ó movilidad articular" acompañada con la elongación del músculo, de los ligamentos y de los tendones (elasticidad), depende por lo tanto del; 1. SISTEMA ESQUELÉTICO. Permite gran amplitud en la movilidad articular. 2. SISTEMA MÚSCULAR. Aporta la elongación y la elasticidad del músculo, ligamentos y tendones. Definición de flexibilidad como "capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada". Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos y que vamos perdiendo día tras día, los estiramientos deberían realizarse a diario, 2

3 especialmente si se practican actividades físico deportivas pues en la práctica la musculatura se contrae y se retrae limitando su elasticidad. 3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD. Fundamentalmente se admiten dos tipos básicos de manifestar flexibilidad: A. Según la Velocidad de Ejecución. a) Flexibilidad estática: Se asocia a movimientos lentos donde no se pone énfasis en la velocidad, ni se utiliza el rebote o la tracción y que se pueden realizar con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular o realizado con ayudas (compañero - resistencia - balón medicinal) y Se procede estirando el músculo hasta el punto en que el movimiento, es limitado por la propia tensión que genera el estiramiento. En este punto se recomienda mantener durante un tiempo la posición, aproximadamente 15. b) Flexibilidad dinámica: Se asocia a movimientos dinámicos tanto a velocidad normal como acelerada. Esta manifestación de flexibilidad es la implicada en la gran mayoría de movimientos (balanceos, saltos, rebotes) y movimientos técnicos de cualquiera de los deportes. B. Según el agente que produce el movimiento. a) Activa: Es la flexibilidad que se realiza por medio de la contracción muscular agonística del ejecutante sin ninguna ayuda exterior. b) Pasiva: Es la flexibilidad que se realiza en un movimiento producido por la propia acción muscular y una fuerza externa que será la responsable directa de la acción. Este agente externo puede ser o bien un compañero o un implemento. 3

4 3. EJERCICIOS MÁS USUALES PARA TRABAJAR FLEXIBILIDAD ESTÁTICA ACTIVA 1. Ejercicios de isquiotibiales: Espalda sin producir curvatura dorsal ni lumbar y la flexión del tronco se produce por la ingle. 2. Ejercicios de Aductores: Espalda sin producir curvatura dorsal ni lumbar. 3. Psoas Mayor y Cuadriceps: 4. Soleo, tibial posterior y tendón de Aquiles. 5. Glúteos y zona lumbar. 6. Abdominal. 4

5 7. Espalda. 8. Trapecio. 9. Dorsal ancho. 10. Triceps. 11. Deltoides 12 Pectoral. 4. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD PARA EL ORGANISMO SISTEMA: MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO mejora de la elasticidad muscular. mejora calidad de las fibras musculares. mejora el tono muscular mejora la amplitud articular mejora las cargas de tendones y ligamentos. mejora las partes blandas de la MUCHA ATENCIÓN 5

6 VELOCIDAD 1. CONCEPTO: Según Zarciorskij (1978), la velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve de tiempo. Marta Castañer y Oleguer Camerino (1996) dicen que es la capacidad de moverse de un punto espacial a otro en un mínimo de tiempo. 2. CLASIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD: a. Velocidad de reacción es el tiempo que transcurre desde que se recibe o desde que se presenta un estímulo, hasta que se da la respuesta. Por ejemplo, la capacidad para acortar el tiempo existente entre una señal y el comienzo de la reacción. b. Velocidad Gestual (también conocida como velocidad aciclica): es la realización de un gesto sin repetición del mismo. Es un gesto unitario y no repetido. Por ejemplo, el lanzamiento de penalti en balonmano. c. Velocidad de desplazamiento (También conocida como velocidad ciclica) son movimientos repetidos, para desplazarse o recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 50 metros. 3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva. 4. MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD: Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta dos factores: 6

7 La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%). A. Para mejorar la velocidad de desplazamiento: Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación B. Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer Ejercicios de salidas. En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o auditivo. Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando hacia delante, a la voz de ya! salir lo más rápidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros. C. Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen que pasar el balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la máxima velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre. 7