Tiempo máx carrera 1h 35min (95% FCMáx)

Transcripción

1 Datos médico-deportivos: Edad 17 FC Máxima 212ppm Sexo Varón FC Basal 54ppm Estatura 1,72m Sat. O2 98% Peso 51kg Tensión Arterial 110/60 mm Hg IMC 17,24 Índice de Ruffier 1,8 VO2 Máx 64,491 ml/kg/min Course Navette 14 Tiempo/vuelta 23min 25seg (198ppm media/209máx) Tiempo máx carrera 1h 35min (95% FCMáx) Macrociclo 1 Nuestro entrenamiento se compone de tres mesociclos: - Mesociclo 1 (acumulación) 1 mes 2 semanas - Mesociclo 2 (transformación) 1 mes - Mesociclo 3 (rendimiento) 2 semanas Como objetivo principal tenemos el realizar una carrera completa (4 vueltas 5km/vuelta perfil disponible en en un tiempo aproximado de 1h y 40min (25min/vuelta) de la mejor forma posible. Es un circuito duro, con subidas intensas y largas bajadas técnicas, y se realizará con bicicleta de montaña. En los entrenamientos de larga duración (más de 2 horas) podemos jugar con rangos de tiempo (±15min), ya que siempre puede surgir algún imprevisto o llegar un poco antes o después a casa. Después de cada entrenamiento, se ha de estirar como se indica: Músculo Modo de estirar Imagen Gemelo (30 /pierna) Colocamos los pies a la anchura de los hombros, uno delante y el otro detrás, mientras empujamos una pared hacia delante Cuádriceps (30 /pierna) Colocamos los pies a la anchura de los hombros, agarramos la punta del pie con una mano y tiramos hacia nuestra espalda

2 Cuádriceps (20 /pierna) Aductores (30 /pierna) Nos ponemos de rodillas con las piernas juntas y nos apoyamos con los brazos rectos por detrás sin arquear la espalda. Intentaremos alzar la cintura manteniendo la posición Nos sentamos, flexionamos las piernas, pegamos los pies por la planta y nos inclinamos hacia ellos Aductores (30 /pierna) Glúteos (+oblícuos) (15 /pierna) Isquiotibiales (20 /pierna) Nos tumbamos con las piernas flexionadas y los pies apoyados por la planta mientras intentamos mantener las piernas abiertas Nos sentamos con una pierna extendida, cruzamos la otra por encima y la flexionamos, mientras colocamos el brazo correspondiente a la pierna estirada tras la flexionada, y giramos nuestro tronco hacia la pierna estirada Colocamos los pies a la anchura de los hombros y nos agachamos intentando tocarlos sin flexionar las rodillas En los periodos iniciales iremos al gimnasio una vez por semana como trabajo compensatorio (abdominales y pectorales para facilitar la respiración) y trabajaremos las piernas para prepararlas para mayores esfuerzos. Antes y después del gimnasio debemos hacer spinning o rodillo para trasladar el ejercicio al ciclismo. Entre serie y serie descansaremos unos segundos. La rutina a seguir en el gimnasio será la siguiente: Gemelos 35kg x 12rep x 3series

3 Cuádriceps 45kg x 12rep x 3series Aductor 30kg x 12rep x 3series Isquiotibiales (+glúteos) 15kg x 12rep x 3series Abdominales 50rep x 3 series Los abdominales se harán un día si y un día no en casa con un banco de abdominales. En el gimnasio se harán de la siguiente forma: se coloca un banco de abdominales en el 5º escalón de las espalderas para la primera serie, en el 7º para la segunda y en el 11º para la tercera. Las manos se pondrán en el pecho para no tirar del cuerpo si se ponen en el cuello. Pectorales 25kg x 12rep x 3series

4 Meses 1 y 2 (Período de acumulación) En esta fase del entrenamiento (ATR Acumulación, Transformación, Rendimiento) tenemos el primer mesociclo, en este caso de 1 mes y 2 semanas de duración. El objetivo principal de este mesociclo es acostumbrarse a entrenar, predominando siempre un entrenamiento de capacidad ( Volumen, Intensidad). Los entrenamientos serán en caminos sin gran desnivel, con un recorrido aproximado de 25km en defecto y 45 en exceso. La cadencia de pedalada será alta (lo suficiente para que las piernas vayan sueltas). Por consiguiente, el rendimiento del cambio será bajo (piñones grandes y plato pequeño/mediano). La frecuencia cardíaca (de trabajo o entrenamiento) estará comprendida entre el 60 y 80% en su mayoría. Para los entrenamientos de más de dos horas, se recomienda hacer carretera Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Acumulado 15min 30min 7h 15min ±5% (155ppm) 30min 15min 30min 15min 30min 20min 45min ±5% 30min 80%±5% 30min (155ppm) 85%±5% - ~ 1h 15min 15min () circuito 80% 30min 30min (157ppm) 7h 15min 6h 15min 76% 6h 20min 72%

5 5 6 20min 45min 20min 1h ±5% 85%±5% - 3h 60%±5% (150ppm) 30min 6h 35min 76% 8h 20min 68% Meses 2 y 3 (Transformación) Hemos entrado en un nuevo mesociclo, y por consiguiente en una nueva fase de la metodología ATR (Transformación). Este segundo mesociclo tendrá una duración de 1 mes. El objetivo es orientar el entrenamiento en función de las capacidades que buscamos mejorar. Los entrenamientos varían mucho del mesociclo anterior, ya que incluiremos series (Interval Training), lo que conlleva cambios de ritmo por intervalos y desniveles considerables. Sin embargo, también haremos entrenamientos iguales que los anteriores, de larga duración, poca intensidad, y con cadencia alta. Los entrenamientos predominantes van a ser de capacidad ( Volumen, Intensidad) y de potencia ( Volumen, Intensidad). La frecuencia cardíaca (de trabajo o entrenamiento) estará comprendida entre el 60 y 95% en su mayoría Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Acumulado 2h 6h 35min ±5% 75% 2h 30min ±5% 3h ±5% 80% 80% 85% - Cotos: ~1h 5min ~79% % 3 95% ~ 25km - ~ 1h 15min () circuito 90% (198ppm) -1min descanso entre vueltas- - Cotos: ~1h 5min ~79% % - (~2h 45min 75%) 30min 75% X5 12min 95% (6min 60%) 45min 65% - (~2h 35min 76%) 30min 75% X5 10min 95% (3min 60%) 1h 65% - Aguasantas: ~50min ~86% 1 80% 2 95% 6h 50min 74% 5h 40min 77%

6 10 2h (155ppm) Mes 3 (Rendimiento) 85% 3 95% ~ 25km - ~ 1h 15min () circuito 90% (198ppm) -1min descanso entre vueltas- ~ 20km - (~2h 35min 90%) 30min 75% X5 12min 95% (1min 60%) 1h 65% 6h 20min 81% Pasamos pues a la última fase del entrenamiento, la de rendimiento, en la cual buscamos afinar nuestras capacidades orientadas a la competición. A estas alturas deberíamos notar grandes márgenes de mejora con respecto al inicio, pues llevamos nada menos que 10 semanas entrenando y nuestras pulsaciones habrán bajado considerablemente. La duración será de dos semanas y los entrenamientos exclusivamente de potencia, a excepción de la última semana. Durante la última semana descansaremos para centrarnos en la carrera Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Acumulado - - Aguasantas: 2h 43min ~50min 86% ~86% 1 80% 2 95% ~ 20km - Cotos: ~53min ~86% 1 80% 2 85% 3 95% ~ 25km ±5% - ~ 1h 15min () circuito 90% (198ppm) -Sin descanso- ±5% - 30min ±5% + 2 sprint recuperación total pasiva CARRERA 2h 30min