PLAN de entrenamiento trail maraton general

Transcripción

1 PLAN de entrenamiento trail maraton general

2 BIENVENIDO AMIGO!! La actividad física y el atletismo han de plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te propongo a continuación estas RECOMEN- DACIONES BÁSICAS para poder disfrutar de tu deporte favorito durante muchos años: Para empezar a hacer bien las cosas y si estás iniciándote, te propongo un plan de INICIACIÓN O ADAPTACIÓN. Este será más o menos largo según tu nivel, objetivo y tu actual estado físico. Necesitarás trabajar la fuerza, la resistencia aeróbica, la elasticidad, la técnica de carrera... Una vez cumplida esta fase ya podemos pasar a la fase ESPECÍFICA de tu preparación entrenando con un plan general o personalizado, realizando UN TEST y una RE- UNIÓN TÉCNICA (nivel 2) para establecer así objetivos y poder adaptar las cargas de entrenamiento a tus límites tanto fisiológicos como laborales, familiares Debes tener en cuenta la HIDRATACIÓN no solo durante el entrenamiento, si no a lo largo de todo el día. Sobre todo en los meses de calor. Con 2-3 litros es suficiente. Ni más ni menos. Aunque suene a tópico, ES FUNDAMENTAL una ingesta importante de verduras y frutas... Esto te proporcionará los nutrientes básicos necesarios para evitar carencias nutricionales y lesiones, además de mejorar tu rendimiento deportivo. Importancia de los ESTIRAMIENTOS: Es importante tomarse en serio este apartado, te daré las claves para la preparación de tus músculos y articulaciones de cara a asimilar mejor la carga de trabajo y evitar lesiones por culpa de las prisas: Más vale quitar una serie que no hacer un buen calentamiento y estirar de manera regular. El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus músculos es aconsejable cada 4-6 semanas (dependerá de cada persona) si no hay ninguna molestia, ya que el riesgo de lesión aumenta y el rendimiento se reduce con la acumulación de los entrenamientos. Te recomiendo correr con el MATERIAL DE- PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno, peso, kilómetros semanales, tipo de pisada Ve a una tienda especializada a que te asesoren e incluso a realizar un estudio de pisada para ir sobre seguro. Evitarás muchas lesiones. Como ya sabes en Passatge Sport te asesorarán como necesites. Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA- TÓN / ULTRATRAIL..., tienes que saber que NO ES NINGÚN JUEGO. Es un reto muy serio para tu organismo, sea al nivel que sea. ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION MÉDICA PARA PREPARARLA ADEMÁS DE HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA- MIENTO.

3 OBJETIVO: Disfrutar de este bonito deporte Afrontar con garantías acabar un trail maratóm o mejorar el rendimiento para mejorar marca TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES!! ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO

4 EJERCICIO Escribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna situación de tu vida o cuando quieres conseguir un propósito. A continuación transforma este pensamiento negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfórmalo rápidamente en positivo, te pongo un ejemplo. PENSAMIENTO NEGATIVO no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado PENSAMIENTO POSITIVO voy a poder con todo, tengo la fuerza! ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO ERES LO QUE PIENSAS PENSAMIENTO EMOCIÓN DECISIÓN COMPORTAMIENTO Cuida tus pensamientos porque se volverán palabras; cuida tus palabras porque se volverán actos; cuida tus actos porque se harán costumbres; cuida tus costumbres porque forjarán tu carácter; cuida tu carácter porque formará tu destino y tu destino será tu vida. MAHATNA GANDHI MENTALIDAD POSITIVA optimismo tiene una visión orientada a un objetivo compromiso y responsabilidad pasión disciplina fortaleza mental proactividad, iniciativa automotivación MENTALIDAD NEGATIVA pesimismo no tiene ninguna visión de objetivo excusas, culpar a los demás apatía pereza debilidad mental reactividad, quejas autodestrucción

5 VOY A NECESITAR TU FUERZA DE VOLUNTAD EN LOS MOMENTOS DIFÍCILES TU MÁXIMO TU ESFUERZO CONSTANCIA /////////////////////

6 20/25 min calentamiento / rodaje masaje descarga LUNES MARTES MIERCOLES trail maraton estiramientos o descanso fuerza fuerza 40 alexcampostrainer@gmail.com x1min 10x1min rec 1:30 trote 40 3x5x300 rec 1 y 3 trote alexcampostrainer@gmail.com JUEVES 40 bosque 40 bosque 4x4min 6x4min 8x4min 10x4min 4x4min 1x00 VIERNES 40 bosque 40 bosque 50 bosque SABADO DOMINGO 12 km 14 km 16 km 18 km 20 km 14 km 14 km 20 km 1

7 20/25 min calentamiento / rodaje masaje descarga LUNES MARTES MIERCOLES trail maraton 50 3x6x300 rec 1 y 3 trote x7x300 rec 1 y 3 trote 40 10x300 rec 1 trote 14x400 rec 1 trote alexcampostrainer@gmail.com x400 rec 1 trote x400 rec 1 trote 10x400 rec 1 trote 3x5x500 rec 1 y 2 trote alexcampostrainer@gmail.com JUEVES 1x00 1x4000 2x00 6km 1x00 1x9000 1x9000 1x00 2x9000 6km 1x x1000 rec 2 parado VIERNES 50 bosque 50 bosque bosque bosque bosque bosque SABADO DOMINGO 22 km 1 2km 24 km 19km 4 progersivos trail de 21k 4 progersivos 24 km 24 km 26 km trail de 19km 16km 21km 3km 21k 28 km 23rm

8 LUNES MARTES MIERCOLES trail maraton 80 3x6x500 rec 1 y 2 trote x7x500 rec 1 y 2 trote o piscina alexcampostrainer@gmail.com JUEVES 12x1000 rec 2 parado 14x1000 rec 2 parado 5x1000 rec 1:30 trote o piscina VIERNES bosque 50 o descanso DOMINGO SABADO 30 km 22km 3km 16 km 4 progersivos o descanso trail maraton 30 o piscina ver nuevos objetivos

9 estiramientos basicos running i flexores pie extensores pie y tibial ant. tensor fascia lata cuadriceps gemelos soleo y tendon aquiles abductores psoas iliaco delante isquiotibiales gluteos y piramidal abdomen y musc. ant. cuello musc. espalda

10 BASICO x masajesport.wordpress.com