Ejemplos de entrenamientos de Michael Phelps durante su preparación de Atenas 2004

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1 Ejemplos de entrenamientos de Michael Phelps durante su preparación de Atenas de septiembre de 2003 MAÑANA Piscina de 50 metros 800 variados 8 x 100 piernas a cada 1:50 descendiendo de 1 a 4 X brazos 5:30 controlando respiración a cada x 50 a cada 45 impares crol, pares espalda descendiendo de 1 a 4 5 x 100 piernas de espalda a cada 2:00 5 x 200 espalda técnica cada 3:30 5 x 300 nadando espalda 4:30 Media de los 300 de espalda (3:36, 3:30, 3:26, 3:22, 3:18) 100 suaves 30 x 50 a cada 45 2 nadando + 1 piernas T metros TARDE Piscina de 25 yardas 1000 (50 crol 50 piernas 50 brazos 50 técnica) 15 x 200 a cada 2:40 (50 piernas crol + 50 estilo) 5 x 50 piernas mariposa crol + 50 espalda 5 x 50 piernas espalda crol + 50 braza 5 x 50 piernas braza crol + 50 mariposa 6 x 300 brazos con manoplas y gomas 3:30 descendiendo Media de los últimos 3 3:03, 2:52, 2: estilos técnica 20 x 25 mariposa cada 30 3 flojos 1 fuertes

2 200 soltando T. 6,700 yardas Preparación física después del entrenamiento de la mañana 4 x 10 flexiones en la pared 4 x 100 flexiones en la silla 4 x 10 flexiones en el suelo + 5 flexiones con las palmas 3 x 6 barras Wall sit 3 minutos 30 flexiones de piernas laterales 3 x 50 flexiones frontales 3 x 50 abdominales 3 x 1:00 trabajo de piernas y de espalda + 30 segundos de descanso 9 de octubre de 2003 MAÑANA Piscina de 25 yardas 5 x 100 libre 5 x 100 piernas 50 de lado 50 escoger 5 x 100 brazos 5 x 100 técnica (1 serie cada estilo última estilos) 10 x 100 brazos 1: x 50 mariposa fuerte con una media de 27:00 3 x 100 técnica estilos 16 x 50 con aletas nadando a cada 1:00 (25 fuertes 25 flojos) 4 de cada estilo 16 x 25 a cada 30 (respirando ) T yardas Preparación física de 1 hora con un técnico específico en un programa denominado Star Fitness. TARDE Piscina de 25 yardas

3 800 (400 libre + 2 x 200 estilos) 800 estilos (50 piernas 50 técnica) 8 x 100 alternando crol estilos 1:20 Piernas con plancha 4 x 200 crol a cada 3:00 descendiendo 1-4 Mejor 2:11:6 3 x 200 crol a cada 2:55 descendiendo 1-3 Mejor 2:08:1 2 x 200 crol a cada 2:50 descendiendo 1-2 Mejor 2:05:3 Intervalo 1 minuto 1 x 200 para tiempo 2:00:51 8 x 50 crol o espalda a cada 45 soltando Brazos 3 x 300 a cada 3:30 respirando a cada x 150 a cada 1:40 descendiendo 1-3 X 2 9 x 100 a cada 1:05 fuertes (media de 53:5) 18 x 50 a cada 45 saliendo de arriba la 6, 12, 18 Tiempos 21:1 crol, 22:6 mariposa, 26:6 braza Soltar 200 T yardas 27 de diciembre de 2003 MAÑANA Piscina de 50 metros calentamiento variado crol/estilos T metros

4 TARDE Piscina de 50 metros 4 x 100 crol 100 piernas 25 en cada posición: 100 técnica estilos 100 piernas estilos 16 x 50 a cada 55 Impares 25 piernas 25 nadando braza Pares 25 piernas 25 nadando mariposa Serie principal 3 veces (braza) 8 x 100 a cada 1:45, 1:40, 1:35 Impares crol en posición Pares braza descendiendo de 1 a estilos técnica 3:15 8 x 50 a cada 1:00 Impares crol en posición Pares Braza descendiendo do ritmo de 200 para estilos técnica 3:15 Medias: 1:18, 1:14, 1:13, 1: , 34.6, 33.9, :16, 1:14, 1:13, 1: , 35.1, 34.2, :16, 1:15, 1:13, 1: , 34.6, 34.1, 33.5 T metros Preparación física después del entrenamiento Wall sit 4 minutos 2 x 30 flexiones de piernas (con peso) 5 x 10 flexiones de piernas con saltos 5 x 4 flexiones de piernas laterales Barras 4 x 6 normal + 6 con 5 segundos negativo Total Gym 3 x 30 Flexiones de brazos 3 x 10 normales + 10 batiendo palmas Abdominales 2 x abdominales con peso de 25 libras

5 200 abdominales a escoger 1 de marzo de 2004 MAÑANA Piscina de 25 yardas 8 x 100 cada 1:20 Impares crol Pares 50 piernas 50 nadando 8 x 100 cada 1:20 brazos Impares crol Pares Crol estilos 8 x 50 cada 1:00 25 piernas, 25 brazos 800 piernas descendiendo de 1 a 4 50s 4 x 50 con 4 5 Kg de peso en la cintura Brazos 400 controlando respiración 5:00 6 x a cada 2:20 3 a 2:10 desc de 1 a controlando respiración 5: soltando 10 minutos de entrenamiento de salidas de relevos T yardas TARDE 25 yardas e 50 metros Todo medido en yardas 400 libre 5:00 8 x 100 estilos piernas a cada 1: brazos a cada 5:00 (controlando respiración a cada 100) 16 x 50 a cada 45 (25 piernas 25 nadando) 4 de cada estilo Serie principal en 50 metros 6 x a cada 10:40 desc 1-2 9:24, 8:48 (4:25, 4:23) 2 a cada 10:20 desc 1-2 9:00, 8:40 (4:20, 4:20) 2 a cada 10:00 desc 1-2 9:00, 8:19:4 (4:10, 4:09) Brazos

6 2 x 200 estilos 200 soltando T yardas/metros 30 minutos de preparación física 31 de mayo de 2004, 8º día en altitud 1º entrenamiento 50 metros (6:00 AM) 600 variados 2 x 3 x 200 piernas con aletas 3:15 3 x 200 palmar 2:50 (respirando a cada 50) 900 (50 piernas, 50 técnica, fuertes 25 flojos) 2 rodadas de mariposa, espalda, braza, 100 suaves T metros 2º entrenamiento 25 metros (11:00 AM) 3 x 200 libre 2: estilos piernas 3: brazos 3: estilos técnica 3: estilos 2:50 hizo 2: estilos 5:40 hizo 4: estilos 8:30 hizo 7: estilos 11:20 hizo 9: estilos 8:15 hizo 6: estilos 5:20 hizo 4: estilos 2:40 hizo 2:06 Soltar x 50 a cada 45 5 crol + 5 mariposa Media de 29:00, o más rápido 27:9

7 Soltar 300 T metros 3º entrenamiento 25 metros (5:00 PM) libre 100 estilos técnica 100 piernas 75 lado 25 mariposa al contrario 15 x 100 brazos 5 a cada 1:25 5 a cada 1:20 5 a cada 1: estilos 25 piernas 25 técnica 10 x 50 con aletas cada 1:00 25 fuertes 25 flojos todos mariposa 100 soltando T metros Total del día metros 400 abdominales al final del tercer entrenamiento 24 de junio de días antes de los trials TARDE Piscina de 50 metros 800 variados 600 piernas a escoger 400 brazos controlando respiración a cada estilos técnica 8 x 50 a cada 45 2 crol mariposa, 2 crol espalda, 2 crol braza, 2 crol

8 6 x 50 mariposa 3 a cada 1:00 1 a 50, 1 a 40, 1 a 30 Tiempos 28.1, 28.3, 28.4, 27.8, 28., soltando 6 x 50 espalda 3 cada 1:00 1 a 50, 1 a 40, 1 a 30 Tiempos 29.6, 29.2, 28.7, 28.1, 28.1, soltando 6 x 50 braza 3 cada 1:05, 1 a 55, 1 a 45, 1 a 35 Tiempos 35.2, 35.3, 34.4, 34.2, 34.0, soltando 6 x 50 crol 3 a cada 55, 1 a 45, 1 a 35, 1 a 25 Tiempos 27.5, 27.3, 26.9, 26.4, 26.5, soltando 100 estilos piernas 100 estilos técnica 200 estilos piernas 200 estilos técnica 300 estilos piernas 300 estilos técnica Sin parar T metros Preparación física después del entrenamiento 30 minutos de balón medicinal (set de Michael Barrowman) 3 x 10 flexiones de piernas con saltos 10 minutos de estiramientos 20 de julio de días antes dos Juegos Olímpicos MAÑANA Piscina de 25 metros 400 libre a cada 5: estilos de 100 a cada 6: piernas de lado 7:30 24 x 50 a cada piernas 25 nadando 6 de cada estilo

9 (braza 55 ) Brazos 400 respiración controlada a cada 100 Con manoplas 5 x 300 a cada 3:45 desc 1-5 Con pullbuoy 400 respiración controlada a cada x 100 estilos técnica 16 x 50 aletas a cada 1:00 25 fuertes 25 flojos Alternando 4 espalda 4 braza 200 soltando T metros Hacer 200 abdominales al final TARDE - Piscina de 50 metros 5 x 100 crol a cada 1:25 con parciales negativos 5 x 100 piernas crol a cada 1:50 con parciales negativos 5 x 100 estilos a cada 1:35 descendiendo x 100 piernas no estilo a cada 1:50 descendiendo x 50 a cada 1:00 25 fuertes 25 flojos 2 de cada estilo (Medida de lactato 1.3) 10 x espalda 100 braza 100 libre 4 a cada 4:30 Tiempos 3:41, 3:38, 3:35, 3:31 (lactato 2.9) 3 a cada 4:25 Tiempos 3:35, 3:30, 3:26 (lactato 5.2) 2 a cada 4:20 Tiempos 3:29, 3:29 (lactato 8.0) 1 cada 4:15

10 Tiempo 3:21 (lactato 8.9) Con aletas 6 x 100 a cada 1:30 25 piernas 75 nadando T metros Volumen total del día metros 11 de agosto de días antes dos 400 estilos de Atenas nadando 25 estilos variados 3 x 200 piernas estilos segundos intervalo 3 x 200 controle de respiración brazos 20 a 30 segundos 4 x 200 estilos a cada 3: técnica + 50 estilos y tiempo 3 salidas Soltar 400