5 CONSEJOS TONI PEÑA CORREDOR POPULAR

Transcripción

1 5 CONSEJOS TONI PEÑA CORREDOR POPULAR

2 Toni Peña Durante más de 25 años he dedicado mi vida al atletismo llegando a formar parte de la élite del atletismo español. Llegué a correr hasta en 3 ocasiones una maratón por debajo de las 2h08. Mi mejor marca, la que todavía es la tercera mejor marca del atletismo español, la conseguí en el maratón de Lake Biwa (Japón) recorriendo los 42 km en 2h07 34 y ganando la competición. Participé en las olimpiadas de Atenas 2004, fui campeón de España en Maratón (1997), de Gran Fondo (1991) y de Medio Maratón (2000, 2002, 2005).

3 Conseguir todo esto no fue tarea fácil. Lleva detrás horas y horas de entrenamiento y sacrificio, de sentir el sabor a sangre en la boca al acabar de entrenar, de superar dolores y lesiones, de entrenar con frío y lluvia, de sentir como tus piernas dicen que no siguen pero tu cabeza insiste en acabar el entrenamiento de ese día, de tirar de fuerza de voluntad para salir de la cama y lanzarse a por los primeros kilómetros del día arrastrando todavía la fatiga del día anterior. Pero nunca olvidaré el momento en que crucé la línea de meta en Lake Biwa. Llegaba extenuado, al límite; de hecho fue cruzar la meta y vomitar. Pero sabía que había conseguido algo grande, que todos los meses y años de entrenamiento previos no habían pasado en balde. Que el sacrificio de haber apostado por una vida lejos de mi familia, amigos y pareja para dedicarme a lo que más quería, veía resultado. Que todos esos entrenamientos que acababan con sabor a sangre en la boca tenían su recompensa. Esa es, sin duda, la carrera que guardo en mi memoria con más cariño. Me sentí pletórico,

4 satisfecho y orgulloso de haber sido capaz de hacer todo el camino hasta ese éxito. Todo un camino labrado también por un aprendizaje constante que me permite hoy entrenar a corredores populares, ayudarles a sacar lo mejor de sí mismos y a que disfruten también de la satisfacción de alcanzar su objetivo. Ahora, viendo las cosas con perspectiva y a partir de todo lo que yo mismo he experimentado, puedo extraer ciertas recomendaciones que creo pueden ser muy útiles para cualquier corredor popular. Algunas de ellas son el resultado de errores que yo cometí pero quizá, en este momento, puedan servir para que otros no los cometan.

5 #1 El resultado de tu próxima maratón depende de cómo recuperes ésta

6 Acabar una maratón supone una gran satisfacción a la vez que un gran desgaste. El cuerpo y la cabeza tienen que poder recuperarse bien de este esfuerzo antes de abordar otro. Una recuperación inadecuada aumenta el riesgo de lesiones. Mi recomendación es no hacer nada hasta 48 horas después de haber corrido. Pasado este tiempo vienen bien minutos de rodaje muy muy suave que nos ayude a reactivar la circulación sanguínea y así limpiar los residuos que quedan en los músculos tras la competición. Mejor si acompañas este rodaje con unos estiramientos al final. Durante al menos dos semanas es bueno olvidarse de seguir ningún plan de entrenamiento y limitarse a rodar suave. Así tu cabeza también descansará de exigencias. Si te metieras demasiado pronto en otro ciclo específico, no sería raro que tu rendimiento bajara o te vieras pronto desmotivado.

7 #2 Entrenamiento no hecho, entrenamiento perdido

8 A veces las circunstancias nos impiden realizar alguna sesión de entrenamiento que teníamos prevista en nuestro plan. No pasa nada. Si un día no se puede entrenar, se da por perdido. Intentar meter ese entrenamiento en otro día en el que ya tenías otro entreno previsto y hacer sesión doble, o verte obligado a juntar días de entrenamientos fuertes seguidos; seguramente te haga más daño que el que te va hacer saltarte ese entreno. Así que, no pasa nada por no hacerlo, el resultado viene con el esfuerzo continuado, un día no va a marcar la diferencia. En cualquier caso, en la medida de lo posible, mejor tratar de evitar que el día de entreno que pierdas sea un día de entrenamiento de calidad.

9 #3 Para correr no hay que entrenar sólo corriendo

10 Aunque parezca que para correr lo importante son las piernas, todo el cuerpo participa y ayuda. Desde que empecé en el mundo del atletismo, no ha habido temporada en la que no se hiciera inciso en la preparación física. Lo considero un aspecto fundamental para sacar el mayor rendimiento de uno mismo. Soy más partidario de trabajar la condición física a base de realizar ejercicios con el propio peso del cuerpo o pesas de pocos kilos que a base de muchas pesas en gimnasio. También me inclino más por desarrollar más trabajo de fuerza y condición física fuera del ciclo específico y reservar éste para hacer más inciso en los ritmos, aunque sin olvidarse de realizar también algunos ejercicios de coordinación y fuerza.

11 #4 Rodar es sólo una parte del plan de entrenamiento

12 Un buen plan de entrenamiento tiene que combinar en su justa medida trabajo de fondo, fuerza, velocidad, técnica, coordinación y descanso. Esto quiere decir que no se debe limitar sólo a hacer rodajes. Debería contar también con sesiones de series, cuestas, fartlecks, preparación física Cuando sólo se entrena a base de correr kilómetros, el tiempo que necesitas para mejorar tu rendimiento es mayor. Esto conlleva que estés sometiendo a tu cuerpo a más cantidad de kilómetros e impactos y por ello, a un mayor riesgo de lesión.

13 #5 No son necesarias muchas tiradas largas

14 A la hora de preparar una maratón, soy más partidario de realizar pocas tiradas largas y de calidad. Esto quiere decir que en tu plan de entrenamiento tendrías que llegar a hacer al menos una tirada de 34 km. Las tiradas largas deben hacerse a ritmo suave, nunca a ritmo de competición. Se trata de probar y acostumbrar a tu cuerpo a realizar un esfuerzo cuando se acaban las reservas de glucógeno (alrededor del km 30) y a que tenga que tirar más de grasas. No soy partidario de limitar las tiradas largas por tiempo y a que se tengan que hacer en 2 horas máximo. Creo que si te limitas por tiempo podrías quedarte corto de kilómetros según al ritmo al que vayas. Tampoco hay que abusar de ellas y realizarlas en el momento adecuado dentro del plan de entrenamiento para tener tiempo suficiente de recuperación antes de enfrentarte a la maratón.

15 [Bonus] No repitas cada semana los mismos entrenamientos

16 Si tu plan de entrenamiento consiste en repetir semana tras semana los mismos entrenamientos o más o menos los mismos, no tardarás mucho en verte estancado. Tu cuerpo se acostumbrará a los estímulos que le producen esos entrenamientos y llegará un punto en que ya no habrá respuesta de mejora a los mismos. Te sentirás cómodo realizando esos entrenamientos pero sin margen de mejora. Es necesario variar y buscar nuevos estímulos que provoquen nuevas reacciones y que trabajen nuevos músculos o características de tu cuerpo. A la vez, hay que integrar en el conjunto del plan de entrenamiento semanas de descarga que te permitan asimilar el trabajo realizado. Por esto tampoco pueden ser todas las semanas iguales.

17 El atletismo me ha hecho sufrir mucho en la vida pero también me ha ofrecido experiencias que ni pagando todo el dinero del mundo se podrían vivir. Espero que para ti también sea una fuente de grandes experiencias. Toni Peña

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