PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO:

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1 6 RUNNING ENTRENAMIENTO PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO: preparación para 0, y km Tras haber superado la fase pretemporada y el periodo preparatorio general llegamos a un punto en el que nuestros entrenamientos tienen que ser menos generales y orientarse más a las características de la competición que tenemos en mente. Los entrenamientos no aumentan en tiempo pero sí en intensidad, por lo que iremos notando que se incrementa la calidad de las sesiones. Pero debemos tener mucho cuidado porque es el periodo en el que mayor número de lesiones se produce, muchas veces debido a que la progresión no ha sido la correcta. Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www. intelligentrunning.es y Buscando un pico de forma para primavera, época de abundancia de carreras de todo tipo, el Periodo Preparatorio Específico, correspondería con el mes de marzo en el cual nos encontramos. PERIODOS DEL CORREDOR POPULAR SE CORRESPONDE CON LOS MESES DE: Periodo de DESCANSO Noviembre, Diciembre PRETEMPORADA Enero Periodo PREPARATORIO GENERAL Febrero Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO Marzo 5 Periodo COMPETITIVO Abril El periodo preparatorio específico adquiere más importancia en los corredores de mayor nivel, puesto que cuantos más años llevamos corriendo antes deberemos de pasar del periodo preparatorio general al específico. Esto no es excusa para que no le demos importancia al periodo preparatorio general, que sin duda forjará una buena base para afrontar con éxito la etapa en la que nos encontramos. IMPORTANTE: es imposible seguir un periodo preparatorio específico sin haber pasado antes por las etapas anteriores, y si no respetamos esto sufriremos sin duda alguna lesión o llegaremos a la competición en un estado de forma alterado (sobreentrenamiento). PECULIARIDADES DEL PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO Duración: -5 semanas. Por lo general, cuanto mayor es el bagaje deportivo previo, menor será la duración. Podemos hacer una relación de cuál debe ser su duración dependiendo de si el corredor es novato o experimentado: Novatos ( año de entrenamiento): Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Específico Intermedios (5 años de entrenamiento): Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Específico Experimentados (0 años de entrenamiento): Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Específico

2 Planeta Running 7 Objetivos: Desarrollo de la forma deportiva específica. Adquisición del ritmo de competición. Características generales: Poco a poco va a ir predominando la intensidad sobre el volumen, el cual, una vez alcanzado el máximo, comenzará a decrecer. Desaparecen casi por completo los ejercicios de preparación general (sólo se utilizarán como trabajo de descarga). Se introducen las series y la técnica de carrera para dar calidad e intensidad a los entrenamientos. Se empieza a competir, si bien serán competiciones de control y entrenamiento. No se buscan resultados sino buenas sensaciones. LA CALIDAD Y LA INTENSIDAD, CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DE ESTE PERIODO En el Periodo Preparatorio Específico deberemos trabajar una de las parcelas más temidas por todos los corredores populares: las series. La mayoría de las veces se plantean de manera inadecuada y abusiva. Algo muy común es que muchos corredores con el ansia de mejorar realizan series a diario y no solo no obtienen los resultados esperados sino que rinden menos que otros corredores que solo hacen ó días de series a la semana. IMPORTANTE: en las etapas anteriores al periodo preparatorio específico no es recomendable realizar más de día de series a la semana. A continuación queremos ofrecerte un abanico de posibilidades para que programes tus series en este periodo tan importante en el que nos encontramos: Tiempo y distancia: Series cortas: entre 5 segundos y minutos / entre 00 y 500 metros Series medias: entre y 5 minutos /entre 500 y 500 metros Series largas: entre 5 y 0 minutos / entre 500 y 5000 metros Recuperación: Series cortas: entre 0 segundos y minutos. Series medias: entre 0 segundos y minutos. Series largas: entre y 5 minutos. Ritmos: Series cortas: todo lo rápido que podamos, buscando velocidad. Series medias: al ritmo de nuestra mejor marca en 0 km. Series largas: al ritmo de nuestra mejor marca en Maratón. Correcta realización: Series cortas: buscar una buena técnica de carrera corrigiendo vicios y errores. Series medias: incidir en una buena frecuencia y amplitud de zancada. Series largas: llevar un ritmo adecuado de respiración. A quien van dirigidas: Series cortas: corredores de 5 y 0 km. Series medias: corredores de media maratón Series largas: corredores de maratón. LA TÉCNI COMO MEDIO PARA TRABAJAR LA FUERZA EN ESTE PERIODO En anteriores periodos trabajamos la fuerza en el gimnasio, subiendo cuestas, haciendo circuitos, con gomas pero en éste nos centraremos más en la fuerza específica de carrera, que se trabaja por medio de ejercicios de técnica de carrera, que no solo nos harán correr más fuertes sino de manera más eficiente. Antes de describir como trabajarla, me gustaría dejar claro que la técnica de carrera es algo muy sencillo que el ser humano realiza instintivamente y de forma natural. Podemos decir que, básicamente, consiste en estas tres fases:. Fase de impulso: con uno de los pies en extensión, se impulsa el cuerpo hacia delante mientras el otro pie está en el aire en dirección al movimiento. El brazo contrario al pie de impulso se dirige hacia delante mientras el otro va hacia atrás. (Foto A). Fase de vuelo: momentos después de la impulsión se produce una fase en la que no tenemos ningún pie en contacto con el suelo. Es el momento de mayor separación entre los pies, determinándose así la amplitud de zancada, que es directamente proporcional a la velocidad de carrera. Los brazos están en su punto de mayor separación y en una posición totalmente inversa a sus respectivos pies. (Foto B). Fase de apoyo: el pie impacta con el suelo para seguidamente buscar de nuevo la impulsión lo más rápido posible. Cuanto más dure esta fase menor será la frecuencia de carrera y por tanto la velocidad. En esta fase se produce un cambio de la posición de brazos, el de atrás pasa para adelante y viceversa. (Foto C) A B C

3 8 RUNNING ENTRENAMIENTO Ejercicios de técnica de carrera: Hay mil y un ejercicios de técnica de carrera pero a continuación te ofrecemos los 0 que considero más interesantes: Ejercicio : TALONES AL CULO Descripción: con apenas velocidad de carrera, se lanzan alternativamente los talones al culo de manera enérgica para que así cojan inercia y velocidad; este gesto se hace de manera muy rápida. Consejo: para realizarlo correctamente deberemos sentir como los talones golpean el culo. Variante: igual pero de espaldas. Ejercicio : RODILLAS ARRIBA Descripción: las rodillas subirán todo lo que puedan por encima de la horizontal y bajarán rápidamente de manera alterna y rápida. Consejo: echa ligeramente el tronco hacia atrás para poder elevar mejor las rodillas hacia arriba pero no exageres esta inclinación. Variante: se puede hacer sin movernos del sitio. Ejercicio : ZANCADA CORTA-ZANCADA LARGA Descripción: alternamos un paso corto con un paso largo, de manera que el impulso de la zancada larga lo vamos a hacer siempre con el mismo pie. Consejo: intenta hacer el paso corto muy corto y el largo muy largo. Variante: el paso largo se puede hacer también buscando altura en lugar de longitud. Ejercicio : LANZAMIENTO DE PIE HACIA ADELANTE Descripción: teniendo las rodillas casi estiradas buscaremos lanzar de manera alterna y rápida los pies hacia adelante intentando no apoyar los talones en el suelo Consejo: el contacto del pie con el suelo es muy breve y rápidamente se lanza como si la puntera tuviese un muelle que lo impulsa hacia adelante. Variante: se puede hacer sin movernos del sitio. Ejercicio 5: ZANCADAS AMPLIAS Descripción: intentar llevar una velocidad elevada en base a realizar una amplitud de zancada más amplia de lo habitual. Consejo: procura realizar los impulsos de pie y rodilla lo más recto posible. Variante: igual pero de espaldas. Ejercicio 6: PASOS CORTOS Descripción: intentar llevar una velocidad elevada en base a realizar una frecuencia de zancada más amplia de lo habitual. Consejo: procura correr de puntillas para disminuir el tiempo de apoyo y así aumentar la frecuencia de zancada. Variante: igual pero de espaldas. Ejercicio 7: SALTOS DE CAPERUCITA) Descripción: correr de tal manera que hagamos saltos en los que lancemos una rodilla hacia arriba a la vez que con el pie contrario (el de apoyo) impulsamos para volver a caer de nuevo con ese pie, y sin perder velocidad repetir la misma operación con el contrario. Consejo: acompañar los saltos con un correcto braceo (se adelanta el brazo contrario a la rodilla que lanzamos hacia adelante). Variante: buscando longitud en cada salto en lugar de altura. Ejercicio 8: TALÓN-PUNTERA Descripción: andando y sin doblar las rodillas hacer una enérgica transición del apoyo del talón al impulso de las punteras. Consejo: no busques velocidad en la realización de este ejercicio. Variante: realízalo en una superficie más blanda (hierba o arena) para aumentar su dificultad. Ejercicio 9: CARRERA DE TALONES EXAGERANDO MOVIMIENTO DE BRAZOS

4 Planeta Running Descripción: corriendo sin apoyar nada las punteras y corriendo solo sobre los talones, haremos un movimiento enérgico de los brazos para ayudar en el desplazamiento. Consejo: intenta elevar un poco las rodillas para así compensar mejor el movimiento de los brazos. Variante: igual pero sin apenas movernos del sitio. Ejercicio 0: SEGUNDOS DE TRIPLE Descripción: consiste en realizar zancadas muy amplias subiendo mucho la rodilla e intentando flotar durante unos segundos en el aire antes de bajar rápidamente la rodilla con vistas a que el pie busque el suelo de manera veloz para volver a realizar otra zancada de este estilo con la otra pierna. Los tiempos de apoyo del pie son mínimos. Consejo: en este tipo de zancada-salto deberás realizar un correcto braceo para compensar las posiciones tan extremas de las piernas. Variante: corriendo de manera circular. Consideraciones en la realización de los ejercicios de técnica de carrera. Proporción trabajo-descanso: 0- segundos de ejecución del ejercicio seguido de minuto de recuperación en el que se puede hacer un trote suave de carrera o algún sprint. Los ejercicios planteados los realizaremos tras haber corrido como mínimo 5-0 minutos. En los ejercicios en movimiento, hacer la ida corriendo e incidiendo en el ejercicio y la vuelta andando o trotando muy suave para recuperarnos, pero tampoco estaría mal realizarlo de manera lineal. El lugar idóneo de realización será sobre una superficie cómoda y regular, a ser posible en el tartán de una pista de atletismo, pero se puede realizar en el césped (como en las fotos), en asfalto Forma de trabajar la técnica de carrera en este periodo: En el calentamiento: los ejercicios planteados para corregir los errores serían una forma ideal de entrar en calor y romper a sudar. En la parte principal: repitiendo varias veces todos los ejercicios, haremos un excelente trabajo a nivel técnico y muscular. En la vuelta a la calma: después de cualquier entrenamiento, acabar realizando estos ejercicios nos hará tener buenas sensaciones en la técnica. ENTRENAMIENTOS DEL PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO PARA 0, Y KM Consideraciones: Se han elaborado tres tablas, diferenciando el tipo de carreras que queremos preparar: cortas de no más de 0 km, largas como maratones e intermedias como medios maratones. El objetivo de este plan es acercarnos lo máximo posible a nuestro pico de forma para afrontar en las mejores condiciones el Periodo Competitivo. Hemos incluido una carrera de distancia inferior a la que preparamos para ir cogiendo el ritmo de competición. IMPORTANTE: Los entrenamientos planteados van dirigidos a corredores populares de nivel medio-alto, por lo que si tienes un nivel medio elimina un día a la semana y si tienes un nivel bajo elimina dos días

5 0 RUNNING ENTRENAMIENTO Mesociclo del Periodo Preparatorio Específico para competir en 0 km Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 0 min. de SERIES 5 min. de abdominales 0 min. de SERIES CA DE CARREA + 0 min. de NATA- 5 5 min. a ritmo medio-alto min. de SERIES + 0 min. de abdominales 5 5 min. de SERIES 5 0 min. a ritmo medio-alto 5 50 min. de SERIES 5 a ritmo medio +5 min. a ritmo alto 5 min. de SERIES CA DE CARREA + 0 min. de NATA- 5 5 min. a ritmo medio-alto 0 0 min. de TECNI- 55 min. de SERIES 0 min. a ritmo medio 5 5 min. de TECNI- 5 0 min. a ritmo alto COMPETI DE 5 KM NOTA: la competición de 5 km se hará a un ritmo de al menos 5 segundos por km menos que el ritmo que queremos llevar en los 0 km Mesociclo del Periodo Preparatorio Específico para competir en km Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO min. de abdominales suave + 0 min. de SERIES MEDIAS 0 CA DE CARREA + 0 min. de NATA- 5 5 min. de SERIES MEDIAS 0 a ritmo fuerte + 50 min. a ritmo suave-medio 0 min. a ritmo suave-medio suave + 5 min. de SERIES MEDIAS 0 a ritmo medioalto + 5 min. de rodaje a ritmo suave min. de NATA- 0 suave + 50 min. de SERIES MEDIAS 50 5 min. de TECNI- 0 5 min. de SERIES MEDIAS 55 0 min. de abdominales 0 0 min. de TECNI- min. de SERIES MEDIAS 0 a ritmo fuerte + 0 min. a ritmo suave-medio 0 min. a ritmo fuerte COMPETI DE 0 KM NOTA: la competición de 0 km se hará a un ritmo de al menos 0 segundos por km menos que el ritmo que queremos llevar en los km

6 Planeta Running Mesociclo del Periodo Preparatorio Específico para competir en km Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO suave + 0 min min. de abdominales min. de SERIES LARGAS + 0 min. de NATA 80 0 min. de TECNI- 0 suave + 5 min suave + 50 min min. de TECNI- Descanso o Rutina 60 mediio + min. de TECNICA DE CARRERA suave + 50 min. a ritmo mediofuerte 00 a ritmo mediofuerte + 0 min. de rodaje a ritmo suave 0 0 min. de TECNI min. de SERIES LARGAS 0 a ritmo fuerte + 50 min. a ritmo suave-medio 0 5 min. a ritmo fuerte COMPETI DE KM NOTA: la competición de km se hará a un ritmo de al menos 5 segundos por km menos que el ritmo que queremos llevar en los km CONCLUSIÓN El Periodo Preparatorio Específico marcará el punto de inflexión en la calidad e intensidad de nuestros entrenamientos y definirá nuestro estado de forma para hacer frente al siguiente periodo, el competitivo. Es el momento de trabajar las series ó días a la semana. De nada vale haberlas hecho en periodos anteriores y en este pasarlas por alto. La técnica de carrera se convertirá en el complemento ideal para transferir el trabajo de fuerza de los meses anteriores.