Д1Х3ENTRENAMIENTO MARATБ0И7N CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km
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- Magdalena Domínguez Gallego
- hace 7 años
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1 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 1 Semana 2 LU 6 km Gimnasia. 6 km Gimnasia. 5 km. Farleck 20 cambios de 1 min (10 fuertes/10 suaves) 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min estiramientos 8 km. suaves 6 progresivos 80 m. 8 km. suaves 6 progresivos 80 m 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 5 min estiramientos 5 km. Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) VI SA 12 km en progresi Ѓn 12 km en progresi Ѓn KM 45 km 45 km
2 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 3 Semana 4 Semana 5 LU 6 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 12 km (de 4 ѓ50 a 4 ѓ15 min/km) 6 progresivos 80 m 6 km. calentamiento Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves) 5 km calentamiento 8 subidas de 200m, recuperacion bajando al trote 10 km (4 ѓ50 min/km) 6 progresivos 80 m 12 km a 4 ѓ50 min/km 6 progresivos 80 m 12 km a 4 ѓ45 min/km 6 progresivos 80 m 12 km (de 4 ѓ50 a 4 ѓ20 min/km) 6 progresivos 80 m 14 km(de 4 ѓ45 a 4 ѓ10 min/km) 6 progresivos 80 m 6 x 1000 (4 ѓ00). Rec. 1 ѓ VI SA 15 km.en Progresion (de 4 ѓ50 a 4 ѓ15 min/km) 16 km.en Progresion (de 4 ѓ40 a 4 ѓ10 min/km) 10 km.a 4 ѓ55 6 progresivos 80 m 16 km.en Progresion (4 ѓ45 C Acabando a 4 ѓ05) KM 55 km 61 km 65 km
3 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 6 LU 6 km Gimnasia. 12 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min estiramientos (intensidad baja) 8 km.a 4 ѓ55 VI SA 5 km.calentamiento Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) (intensidad media) COMPETICION MEDIA RATON A RITMO COMO KM 56 km
4 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: SEGUN CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 7 Semana 8 Semana 9 LU 8 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 7 x 1000 (3 ѓ45). Rec. 1 ѓ 3 x 3000 (11 ѓ30). Rec. 2 ѓ 3 x 5000 (19 ѓ35). Rec. 2 ѓ30 12 km a 4 ѓ45 min/km 6 progresivos 80 m 14 km a 4 ѓ45 min/km 6 progresivos 80 m 15 km a 4 ѓ45 min/km 6 progresivos 80 m 4 x 2000 (7 ѓ40). Rec. 1 ѓ30 10 x 1000 (3 ѓ40). Rec. 1 ѓ 5 x 2000 (7 ѓ30). Rec. 1 ѓ30 VI SA 12 km a 4 ѓ55 min/km 6 progresivos 80 m 12 km a 4 ѓ55 min/km 6 progresivos 80 m 10 km a 4 ѓ55 min/km 6 progresivos 80 m 24 km.en Progresion (de 4 ѓ45 a 4 ѓ00 min/km) 28 km.en Progresion (de 4 ѓ45 a 4 ѓ00 min/km) 30 km.en Progresion (de 4 ѓ45 a 3 ѓ55 min/km) KM 80 km 90 km 97 km
5 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 10 LU 6 km Gimnasia. 20 x 200 (40 ±). Rec. 30 ± 10 km a 4 ѓ50 min/km VI 15 km(de 4 ѓ45 a 4 ѓ10 min/km) SA COMPETICION MEDIA RATON A RITMO 90% KM 61 km
6 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 11 Semana 12 LU 6 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 4000,3000,2000,1000 / Rec. 2 ѓ Ritmos (15 ѓ20/11 ѓ15/7 ѓ20/3 ѓ35) 2 x 5000 (18 ѓ45). Rec. 2 ѓ30 ± 16 km a 4 ѓ45 min/km 6 progresivos 80 m 10 x 1000 (3 ѓ40). Rec. 1 ѓ 16 km a 4 ѓ45 min/km 6 progresivos 80 m 6 km calentamiento 10 subidas de 500m, recuperacion bajando al trote VI SA 10 km.suaves 12 km.a 4 ѓ55 ± 32 km.en Progresion (de 4 ѓ45 a 3 ѓ55 min/km) 6 progresivos 80 m 28 km.en Progresion (de 4 ѓ45 a 3 ѓ50 min/km) KM 97 km 93 km
7 Д1Х3ENTRENAENTO RATБ0И7N CICLO: DESCARGA Y ASILACIБ0И7N //OBJETIVO SUB. 2 ѓ50h //A 4 ѓ00 /km Semana 13 Semana 14 LU 7 km estiramientos 6 km estiramientos 14 km (de 4 ѓ45 a 4 ѓ20 min/km) 6 progresivos 80 m Test Maraton (2x6000) 8 km(de 4 ѓ45 a 4 ѓ15 min/km) 6 progresivos 80 m 6 km (a 4 ѓ45 min/km) estiramientos VI SA 20 minutos muy suaves para estirar piernas 20 km.en Progresion (de 4 ѓ45 a 4 ѓ00 min/km) RATON KM 58 km 24 km
8 Д1Х3Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones
9 Д1Х3
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