Corre a un sitio mejor con las nuevas Trascend 4. Su tecnología Guide Rail es el futuro del soporte y la estabilización, ya que guía todo el cuerpo

Transcripción

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2 Corre a un sitio mejor con las nuevas Trascend 4. Su tecnología Guide Rail es el futuro del soporte y la estabilización, ya que guía todo el cuerpo hacia su trayectoria de movimiento natural.

3 Un plan PARA TODOS 6. Planes para empezar A CORRER Dar tus primeras zancadas Tu primera carrera de 5 km 10. Planes para UNA CARRERA DE 10 KM Disfrutar de la primera Bajar de una hora Bajar de 50 minutos Bajar de 40 minutos 16. Planes para MEDIO MARATÓN: Disfrutar de la primera media Bajar de 2 horas Bajar de 1 h 45 Bajar de hora y media 22. Planes para MARATÓN Afrontar tu primera maratón Bajar de 4 horas Bajar de 3 h 45 Bajar de 3 h Planes para CARRERAS DE MONTAÑA Tu primera carrera de montaña Media maratón de montaña Maratón de montaña 36. Plan de ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Más rendimiento y menos lesiones 45. Ejercicios para TUS PIES 46. Programa sencillo para que NUNCA TE OLVIDES DE ESTIRAR 51. El mejor MATERIAL DEPORTIVO GUÍA RUNNING SPORT LIFE 3

4 No te quedes sin plan! El running está de moda, no solo porque se puede practicar en cualquier momento, también porque para realizarlo solo necesitas la calle y unas zapatillas. Sin embargo, ya sabemos que es mucho más que salir a correr: cuestas, series, fuerza, cambios de ritmo todo esto nos ayuda a mejorar cada día y a conseguir nuestros objetivos. Pero, cuándo debo hacer fuerza?, tengo que hacer las mismas series para entrenar una carrera de 10 km que para entrenar un maratón? Debo entrenar el mismo tiempo antes de cualquier carrera? Como entrenar cada vez genera más dudas, hemos desarrollado esta guía que contienen muchos trucos y consejos para prepárate para diferentes tipos de carreras y, sobre todo, muchos planes. Además, puedes encontrar diferentes ejercicios y estiramientos que te pueden ayudar a mejorar tu técnica de carrera y prevenir lesiones, la peor pesadilla de cualquier runner. Nuestro objetivo es que puedas prepararte para cualquier carrera y que además disfrutes del proceso y de la prueba. Encontrarás la información dividida en diferentes niveles de carreras, con planes para diferentes objetivos de tiempo, que además vendrán acompañados de consejos para comenzar a preparar ese reto, sugerencias para entrenar esa distancia, trucos para la estrategia de carrera y, por supuesto, recomendaciones para recuperarte de forma adecuada. Con esta visión global queremos darte las pautas para entrenar y conseguir tus objetivos de forma eficaz y, sobre todo, segura y sin lesiones. Así que no lo dudes, ponte las zapatillas y empieza a entrenar con cabeza, no te quedes sin plan! Soraya Casa Barrio, Dra. En CC de la Actividad Física y el Deporte y Especialista en Agustin Rubio Martín, Ldo. en En CC de la Actividad Física y el Deporte y Especialista en 4 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

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6 EMPEZAR A CORRER EMPEZAR A CORRER EMPEZAR A CORRER Claves para acertar Cometer ciertos errores puede convertir empezar a correr en un auténtico martirio. Estas son las claves para que iniciarte en el running sea una grata experiencia: 6 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

7 1 ELIGE UNAS BUENAS ZA- PATILLAS: son la parte de tu indumentaria que más atención merece a la hora de iniciarte en el running. Te recomendamos que te realices un análisis de la pisada adecuado, con un podólogo especialista, y que acudas a tiendas especializadas donde te expliquen qué tipo de zapatilla puede ser más adecuado para ti en función de tu pisada y tu peso. 2 ENCUENTRA TU RITMO: Es fundamental correr a un ritmo muy suave, para que tu cuerpo vaya acostumbrándose poco a poco y no se colapse tu aparato respiratorio por las altas demandas energéticas. 3 APRENDE A LLEVAR UNA BUENA POSTURA: La postura adecuada es colocar la cadera con una ligera retroversión, que consiste en llevar las crestas iliacas hacia atrás y activar el abdomen para que la cadera bascule hacia delante. Esta posición no debe ser muy marcada, pero sí debemos notar que el abdomen va activado para sujetar el tronco. 4 ENTRENAR LA FUERZA ES IGUAL DE IMPORTAN- TE QUE SALIR A CORRER: La falta y adaptación al movimiento es la principal causa de lesión y un trabajo adecuado nos ayudará a correr mejor y a prevenir lesiones. 5 QUÉDATE CON GANAS DE MÁS: Durante los 2 primeros meses, no debes terminar ningún entrenamiento exhausto. Sal a disfrutar y, cuando ya corras minutos seguidos, vete aumentando el tiempo hasta los 30 minutos. Hasta que no corras este tiempo de forma cómoda, no pases a realizar entrenamientos de mayor intensidad. 6 ESTIRA DESPUÉS DE CORRER: al principio debes calentar, pero al final es fundamental que estires. Los estiramientos relajan la musculatura y ayudan a que el músculo se recupere antes. Lo más fácil es realizarlos siempre en el mismo orden. Este paso será fundamental para prevenir lesiones. 7 BUSCA UN GRUPO: al principio puede que salir a correr te resulte duro y busques numerosas excusas para no hacerlo. Además, puede ser interesante que te ayuden a empezar, que te corrijan y te orienten sobre cómo debes comenzar a correr. Por supuesto, lo más importante de todo es que así no tendrás excusas, ya que habrás adquirido un compromiso con otras personas. Cómo empezar a correr? Al principio tu cuerpo no está preparado para hacer un esfuerzo tan alto. La intensidad que exige correr requiere que el organismo produzca una gran cantidad de energía que en este momento no es capaz de generar de forma eficiente. Por eso tienes que pensar que vas a caminar-correr, al menos al principio. Esto ayudará a que tu cuerpo se vaya adaptando paso a paso al proceso de la carrera e irá generando poco a poco los mecanismos necesarios para producir la energía de forma más eficiente. A medida que pasan los días, podrás ir aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de caminar. Si vas más rápido, te estarás saltando pasos y debes tener paciencia para que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco. Además es una actividad nueva que sumará a tu actividad diaria, así que, el primer mes comienza con 2 días a la semana, para que tu cuerpo se vaya adaptando a ello. PLAN PARA EMPEZAR A CORRER: NIVEL: Bajo TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 8 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Esta fase inicial se conoce como los famosos ca-cos (caminar-correr) y debemos mantenerla, al menos durante el primer mes. Cuando comiences a realizar carrera continua, debes tener en cuenta que puedes tardar algo más en recuperar, no te preocupes. No te olvides de ajustar tu ritmo (siempre sintiéndote cómodo) y tampoco de estirar después de los entrenamientos. A continuación te propongo un plan para comenzar con la siguiente estrategia, teniendo en cuenta los siguientes aspectos: RITMOS: Para comenzar a correr no debes tener ninguna prisa. Lo importante será que sumes poquito a poco, que el organismo se vaya adaptando al ejercicio y asimilándolo progresivamente. CA: Siempre que se detalle CA en el plan se referirá a caminar a paso ligero. CO: Siempre que se detalle CO en el plan se referirá a correr a ritmo suave. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 7

8 EMPEZAR A CORRER LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Semana 1 (Camina (ca) 2 + correr 2 ) x6 + Estirar 8 ejs general (12 reps) x 2 + Estiramientos (Camina (ca) 2 + correr 2 ) x8 + Estirar Semana 2 Ca 1 + Co 2 + Ca 1 + Co 5 + Ca1 + Co 8 + Estirar 8 ejs general (12 reps) x 2 + Estiramientos Ca 1 + Co 2 + Ca 1 + Co 6 + Ca1 + Co 10 + Estirar Semana 3 Ca 30 + Co 4 + Ca 30 + Co 8 + Ca30 + Co 12 + Estirar 8 ejs de General (12 reps) + Estiramientos Ca 30 + Co 4 + Ca 30 + Co 10 + Ca30 + Co 12 + Estirar Semana 4 Ca 30 + Co 8 + Ca 30 + Co 12 + Ca30 + Co 12 + Estirar Estiramientos Ca 30 + Co 12 + Ca 30 + Co 15 + Ca30 + Co 15 + Estirar LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Semana 5 15 carrera suave + Estirar 20 carrera suave + Estirar 25 carrera suave + Estirar Semana 6 25 carrera suave + Estirar 15 carrera suave + 100m progresivos x8 + Estiramientos 30 carrera suave+ Estirar Semana 7 15 carrera suave + 100m progresivos x10 + Estiramientos 15 carrera suave + (20 rep) + Estiramientos 35 carrera suave + Estirar Semana 8 20 carrera suave + 100m progresivos x 5 15 carrera suave + (20 reps) + Estiramientos 35 carrera suave + Estirar 8 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

9 ENTRENA TUS PRIMEROS 5 KM Una vez que ya eres capaz de correr de forma continua unos 35, te proponemos un nuevo objetivo: tus primeros 5 km. Este es el primer plan de entrenamiento ya orientado a preparar de forma más específica una carrera en concreto, con algunos entrenamientos de calidad y, sobre todo, mucha ilusión NIVEL: Bajo, pero es necesario poder correr como mínimo 20 minutos sin interrupción antes de iniciar este plan TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: plan de entrenamiento de 4 semanas si partes desde el nivel mínimo exigido ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: fuerza, abdominales y entrenamientos de calidad RITMOS: R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km min/ km. R4: Carrera a ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/ km SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO fuerza R cuestas a R3 + 1 fuerza x fuerza R cuestas a R4 + 1 fuerza fuerza 4 + 4x1000 m a R3. Rec km + Calentar 3 Carrera 5 km * CIRCUITO DE FUERZA Para empezar a correr sin lesionarte es necesario entrenar la fuerza. Realiza 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios (vienen descritos con foto a partir de la página 38 de esta misma guía), descansando dos minutos entre circuitos. Realiza el número de circuitos que aparece en tu plan de entrenamiento. Tríceps Sentadillas Pectoral Zancadas Estabilizadores de cadera: plancha El montañero Aperturas Estabilizadores laterales de cadera GLOSARIO DE TABLAS S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.) Rec. Recuperación. Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core. R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante. RL: Rodaje largo Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m. F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo. DA: activo INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón. (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 9

10 10 KILÓMETROS CORRER 10KM Aunque sea una de las distancias más cortas a las que habitualmente nos enfrentamos en las carreras populares de los domingos, 10 km no es una distancia que habitualmente no hacemos a pie. Es importante no olvidar que sigue siendo un reto y que existen unos requisitos imprescindibles para abordarlo: SI ERES PRINCIPIANTE: Llevar corriendo al menos 6 meses corriendo. Haber realizado un entrenamiento específico durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes. Haber realizado previamente un rodaje de al menos 8 km Que no tengas lesiones o molestias, ya que tras 10 km irán a más Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada Que conozcas tu ritmo SI NO ES TU PRIMER 10 K: Si has estado preparando otras carreras como medias o maratón, debes entrenar el 10 k al menos durante un mes. Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes. No corras lesionado o con molestias Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces No salgas el día anterior e hidrátate bien, aunque sea un 10 k En ambos casos sería necesario realizar al menos 18 km a la semana sumando todos los entrenamientos realizados para poder comenzar el plan propuesto de forma saludable y sin lesiones. 10 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

11 Consejos para un 10 K FELIZ Para que el 10 k lo hagamos con facilidad y podamos cumplir nuestros retos, debemos seguir los siguientes consejos: 1 HABERTE MANTENIDO ACTIVO Y ENTRENANDO, al menos durante los 5-6 meses anteriores, aunque hayas estado preparando otras carreras.. 2 REALIZA ENTRENAMIEN- TOS DE FUERZA e incluye en tu entrenamiento series cortas y cuestas, para mejorar la potencia. El último mes es mejor realizar series más largas, trabajar el ritmo y hacer cambios de ritmo, combinado con rodajes largos. 3 DEBES CONOCER EL PERFIL Y CARACTERÍS- TICAS DE LA CARRERA y entrenar en consecuencia (si tiene cuestas y bajadas o si es llana). 4 COMBINA ENTRENA- MIENTOS POR ARENA Y ASFALTO para que tus articulaciones se acostumbren al impacto. 5 SI HAS ESTADO PARADO POR LESIÓN NO VAYAS A LA CARRERA PARA PROBARTE, primero pruébate tu solo en el parque y deja la carrera para más adelante. 6 SI QUIERES HACER TU MMP (mejor marca personal), busca carreras con perfiles favorables y entrena muy bien esos ritmos. También debes confirmar mediante un test previo que tu ritmo es el que te gustaría hacer. 7 DESCANSA LOS DÍAS PREVIOS A LA CARRERA Y DURANTE EL ENTRE- NAMIENTO. El descanso es el entrenamiento más importante. PLAN 1: MI PRIMER 10 K NIVEL: Medio-bajo TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x 2 de fuerza de fuerza x 2 RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km cuestas a R cuestas a R4 + 1 fuerza x 2 fuerza fuerza x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec km a R1 5 km + R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km min/km. fuerza x 2 Calentar 3 R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km. 6 km a R km a R km a R km a R km a R1. + Carrera 10 km 18 km 18 km 18 km 23 km 23 km 18 km R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km RL: Rodaje largo GUÍA RUNNING SPORT LIFE 11

12 10 KILÓMETROS PLAN 2: BAJAR DE UNA HORA EN 10 K NIVEL: Medio TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total Semana 1 fuerza x cuestas a R4 + 1 fuerza x 2 Fartlek x(1 a R4 y 3 ) km a R progresiones de 100 m + 29 km Semana 2 fuerza cuestas a R4 + 1 fuerza Fartlek x(1 a R4 y 3 ) km a R progresiones de 100 m + 32 km Semana 3 fuerza 10 km + fuerza R km a R progresiones de 100 m km Semana 4 Semana 5 fuerza x 2 INT x4x500 a R4 Rec 1 y INT x5x500 a R4 Rec 1 y fuerza x x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec progresiones de 100 m + 12 km a R1 + Semana 6 10 km + Calentar 3 Carrera 10 km 23 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.40 y 6.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km min/km. R4: Carrera ritmo alto, ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.40 y 5.50 min/km. 32 km 33 km R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.30 y 5.40 min/km. * CIRCUITO DE FUERZA para iniciarse en el 10 k Te proponemos un circuito de ejercicios (vienen explicados con fotos en la página 38 de esta misma guía), Debes realizar 12 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos. El número de circuitos que debes realizar cada día aparece reflejado en el plan: Tríceps Sentadillas Pectoral Zancadas Estabilizadores de cadera: plancha El montañero Aperturas Estabilizadores laterales de cadera 12 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

13 PLAN 3: BAJAR DE 50 MIN NIVEL: Alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total Semana 1 fuerza x cuestas a R4 + 1 fuerza x 2 Fartlek x(1 a R4 y 3 ) progresiones de 100 mt km Semana 2 fuerza cuestas a R4 + 1 fuerza Fartlek x(1 a R4 y 3 ) progresiones de 100 mt km Semana 3 fuerza 10 km + fuerza R progresiones de 100 mt km Semana 4 Semana 5 fuerza x 2 INT x4x500 a R4 Rec 1 y INT x5x500 a R4 Rec 1 y fuerza x x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec progresiones de 100 m + 12 km a R1 + Semana 6 10 km + Calentar 3 Carrera 10 km 23 km 32 km 33 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 5.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.30 y 4.40 min/km. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 13

14 10 KILÓMETROS PLAN 4: BAJAR DE 40 MIN NIVEL: Muy alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total Semana 1 fuerza x 2 INT x4x500 a R4 Rec 1 y fuerza x 2 10 km + Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1 a R5 y 3 ) + 1 km a R progresiones de 100 m 39 km Semana 2 fuerza INT x5x500 a R4 Rec 1 y fuerza 10 km + Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1 a R5 y 3 ) + 1 km a R progresiones de 100 m 42 km Semana 3 fuerza R. 10 km + fuerza m a R progresiones de 100 m 31 km Semana 4 INT x5x200 a R5 Rec 30 y km x1.000 m a R4. Rec progresiones de 100 m 41 km Semana 5 fuerza x 2 INT x6x200 a R5 Rec 30 y fuerza x 2 10 km x1.000 m a R4. Rec km a R1 44 km Semana 6 R. 10 km + 8 km + Calentar 3 km a R1 Carrera 10 km 31 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km. * CIRCUITO DE FUERZA para bajar de 50 o de 40 min en 10 k Para este circuito, debes realizar 14 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos (los ejercicios vienen explicados con imágenes a partir de la página 38 de esta misma guía) Tríceps Sentadillas Pectoral Zancadas Estabilizadores de cadera: plancha El montañero Sentadillas isométricas Aperturas Masáis Estabilizadores laterales de cadera 14 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

15 UN POCO DE ESTRATEGIA Conocemos muchos corredores que sus 10km los hacen a tope desde el principio y, después pinchan porque se quedan sin fuerzas. Para correr TU PRIMER 10K Calienta bien, rueda 15 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Realiza los primeros 7 km a un ritmo cómodo, en el que puedas ir hablando y si llegas con energía, puedes aumentarlo un poco. Si no, mantén el ritmo hasta la meta. Lo importante es llegar sin sufrir y disfrutando. Ve siempre de menos a más, nunca salgas a la máxima intensidad un 10 km hay que trabajar mucho el ritmo y planificar la carrera en función de su perfil. MEJORAR TIEMPO EN TU 10K Calienta bien, rueda 15 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Lo más importante es conocer tu ritmo de carrera y haber entrenado previamente. Si sales a correr a ver qué pasa, puede que te lleves sorpresas. Ve siempre de menos a más, puedes dividir la carrera en tres partes: 5 km 7 km 10 km, corriendo de forma progresiva y aumentando la intensidad en cada tramo. CUIDA TU RECUPERACIÓN La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva debes combinar una adecuada ingesta de alimentos, junto con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones: Nada más terminar, estira y bebe agua, es lo más urgente e importante. En la primera media hora después de la carrera, toma una fruta y algo de proteína (pavo, jamón, yogur, queso fresco ) para mejorar la absorción. Al día siguiente, sal a rodar 20 minutos para eliminar las toxinas acumuladas. Ese día o al día siguiente, toma pescado azul, tiene mucho omega-3 que te ayudará a recuperar. Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente. GLOSARIO DE TABLAS S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.) Rec. Recuperación. Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core. R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante. RL: Rodaje largo Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m. F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo. DA: activo INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón. (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 15

16 MEDIA MARATÓN CORRER UNA MEDIA MARATÓN REQUISITOS PREVIOS Una media maratón es una distancia con entidad propia, para la que hay SI ERES PRINCIPIANTE que estar preparado física y psicológicamente. Y, sobre todo, prepararla no solo para poder aguantarla, sino para terminar sin molestias ni lesiones. Que correr no te EN LA DISTANCIA pare. Debes haber corrido al menos, 3 carreras de 10 km y llevar corriendo un año. Haber realizado un entrenamiento específico durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes, sumando un total de entre 25 y 40 km a la semana. Haber realizado previamente un test y rodaje de entre 16 y 18 km. Que no tengas lesiones o molestias. Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada y que no las estrenes el día de la carrera. Debes llevar al menos dos meses con ellas. Que conozcas tu ritmo. SI NO ES TU PRIMERA MARATÓN Entrénala al menos 2 meses si vienes de correr otras carreras. Si no, márcate 12 semanas de preparación para correrla. Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes. No corras lesionado o con molestias. Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces. No salgas el día anterior e hidrátate bien durante toda la carrera. Mira el tiempo y si va a hacer mucho calor y humedad, prepárate también para adaptar el ritmo. 16 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

17 ENTRENAMIENTO Preparar un 21 km, sea el primero o no, debe realizarse de forma específica, ya que nuestros músculos y nuestro cuerpo necesitan de una adaptación especial: Debes llevar corriendo al menos un año, para prepararlo bien y tener un mínimo de adaptación muscular y articular que te permitan entrenar y correr sin lesiones. Realiza entrenamientos general y específica el primer mes de entrenamiento combinados con rodajes. El segundo mes de entrenamiento, oriéntalo a combinar series medias-largas, con fartleks cortos y largos. Aumenta el volumen de tus entrenamientos y los kilómetros en los rodajes. PLAN 1: MI PRIMERA MEDIA NIVEL: medio TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies El último mes de preparación, no olvides trabajar los ritmos de carrera y bajar progresivamente los kilómetros de rodaje, para llegar fresco a la prueba. Debes conocer el perfil y características de la carrera y entrenar en consecuencia (si tiene cuestas y bajadas o si es llana, si es a nivel del mar o si es en montaña). Realiza un test que te oriente en tu ritmo y tu preparación: realízalo, al menos, un mes antes de la carrera. No es necesario que sobrepase los 18 km, así conservaremos nuestra musculatura, previniendo lesiones. Combina entrenamientos por arena y asfalto para que tus articulaciones se acostumbren al impacto. Si quieres hacer MMP (mejor marca personal), busca carreras con perfiles favorables y entrena muy bien esos ritmos. También debes confirmar mediante un test que tu ritmo es el que te gustaría hacer. Descansa los días previos a la carrera y durante el entrenamiento. El descanso es el entrenamiento más importante. Sal el día anterior de la carrera a trotar 20 minutos para activar la musculatura y que el día de la carrera vayas mejor. Prepara también la ingesta de geles y prueba diferentes marcas, eligiendo la que más te guste y mejor te siente. Semana 1 Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec cuestas a R cuestas a R4 + 1 x progresiones de 100 m progresiones de 100 m Semana 3 R. 10 km + 8 km km Semana 4 Semana 5 R4 + 3x2000 m a R3. Rec km a R x2000 m a R3. Rec Fartlek x(1 a R4 y 3 ) + 1 Fartlek x(1 a R4 y 3 ) progresiones de 100 m progresiones de 100 m Semana 6 10 km + R. 8 km km Semana 7 Semana m a RMM m a RMM + 1 INT x500 a R4 Rec INT x500 a R4 Rec progresiones de 100 m progresiones de 100 m Semana 9 10 km + 10 km km Semana km + Calentar Media Maratón 34 km 3 28 km 32 km 34 km 35 km 36 km 38 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.50 y 7.10 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.40 y 6.50 min/km. RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.15 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 6.25 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 6.00 y 6.10 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.40 y 5.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.10 y 5.30 min/km GUÍA RUNNING SPORT LIFE 17

18 MEDIA MARATÓN PLAN 2: BAJAR DE DOS HORAS EN LA MEDIA MARATÓN NIVEL: Medio TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies Semana 1 CARGA Semana 2 CARGA Semana 3 AJUSTE Semana 4 CARGA Semana 5 CARGA Semana 6 AJUSTE Semana 7 CARGA Semana 8 CARGA Semana 9 AJUSTE Semana 10 MEDIA MARATÓN LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec cuestas a R cuestas a R4 + 1 x progresiones de 100 m progresiones de 100 m 10 km + 8 km km 4 + 3x2000 m a R3. Rec x2000 m a R3. Rec Fartlek x(1 a R4 y 3 ) + 1 Fartlek x(1 a R4 y 3 ) progresiones de 100 m progresiones de 100 m 10 km + R. 8 km km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.30 y 6.50 min/km mt a RMM m a RMM + 1 INT x500 a R4 Rec INT x500 a R4 Rec progresiones de 100 m progresiones de 100 m 10 km + 10 km km 10 km + Calentar 3 R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km. RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.00 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.41 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca Media Maratón 28 km 32 km 34 km 35 km 36 km 38 km 34 km personal en 10 km. Entre 5.00 y 5.20 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.40 y 5.00 min/km. 18 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

19 PLAN 3: BAJAR DE 1H45 MIN EN LA MEDIA MARATÓN NIVEL: Medio-alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies Semana 1 Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec Semana 3 R. 10 km + Semana 4 Semana x2000 m a R3. Rec x2000 m a R3. Rec Semana 6 R. 10 km + Semana 7 Semana m a RMM m a RMM + 1 R. 10 km + R. 10 km m a RMM + 1 R. 10 km + R. 10 km m a RMM + 1 x 2 R cuestas a R4 + 1 R cuestas a R4 + 1 RL progresiones de 100 m RL progresiones de 100 m 41 km 44 km R. 10 km + RL km R. 10 km + R. 10 km + Fartlek x(1 a R4 y 3 ) + 1 Fartlek x(1 a R4 y 3 ) + 1 RL progresiones de 100 m RL progresiones de 100 m 43 km 49 km R. 10 km + RL km INT x500 a R4 Rec INT x500 a R4 Rec RL progresiones de 100 m RL progresiones de 100m Semana 9 R. 10 km x2000 m a RMM + 1 DR. 10 km + RL km Semana 10 R. 10 km + R. 8 km + Calentar 3 Media Maratón 42 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 6.00 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.40 min/km. RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 1.45 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.58 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca 49 km 51 km personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.00 y 4.10 min/km. * CIRCUITO DE FUERZA Debes realizar 16 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos (puedes encontrar los ejercicios explicados con imágenes a partir de la página 38 de esta misma guía). El número de circuitos viene expresado en el plan de entrenamiento. Tríceps Sentadillas Pectoral Zancadas Estabilizadores de cadera: plancha Glúteo Gemelos El montañero Sentadillas isométricas Aperturas Masáis Estabilizadores laterales de cadera Escaleras Masáis con peso GUÍA RUNNING SPORT LIFE 19

20 MEDIA MARATÓN PLAN 4: BAJAR DE 1H30 MIN EN LA MEDIA MARATÓN NIVEL: Medio-alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies Semana 1 Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x x1000 m a R3. Rec x1000 m a R3. Rec Semana 3 R. 10 km + Semana 4 Semana x2000 m a R3. Rec x2000 m a R3. Rec Semana 6 R. 10 km + Semana 7 Semana m a RMM m a RMM km + 10 km m a RMM km + 10 km m a RMM + 1 x cuestas a R cuestas a R progresiones de 100 m RL progresiones de 100 m 41 km 44 km 10 km + RL km 10 km + 10 km + Fartlek x(1 a R4 y 3 ) + 1 Fartlek x(1 a R4 y 3 ) + 1 RL progresiones de 100 m RL progresiones de 100 m 43 km 49 km 10 km + RL km INT x500 a R4 Rec INT x500 a R4 Rec RL progresiones de 100 m RL progresiones de 100 m Semana 9 10 km x2000 ma RMM + 1 R. 10 km + RL km Semana km + 8 km + Calentar 3 Media Maratón 42 km 49 km 51 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.00 y 5.20 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.40 y 4.50 min/km. RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 1.30 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.15 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.00 y 4.10 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.30 y 3.40 min/km. Ejercicios de pies Debes realizar los 4 ejercicios de pies que vienen indicados en la página 47 de esta misma guía varias veces por semana. 20 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

21 ESTRATEGIA TU PRIMER 21K Calienta bien, rueda 15 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Realiza los primeros 16 km a un ritmo cómodo, en el que puedas ir hablando y, si llegas con energía, puedes aumentar un poco tu ritmo. Si no, mantén el ritmo hasta la meta. Lo importante es llegar sin sufrir y disfrutando. Ve siempre de menos a más. Cuidado con los globos, muchas veces no llevan el ritmo que deben, por lo que es importante que hagas caso a tus sensaciones y corras tal cual has entrenado. Bebe durante toda la carrera, siempre que haya un avituallamiento. Te recomendamos tomar al menos un gel en el km aproximadamente. Puedes llevar dos, y tomarte otro en el si lo necesitases. Planifícate en función de cómo terminaste tu test. El medio maratón es una carrera larga, de fondo, donde hay que plantearse cómo gestionar las fuerzas para llegar al final, tanto si queremos hacer marca como si nuestro objetivo es terminar la carrera. Por ello, la estrategia de carrera debe adaptarse y hay que pensar en largo. Cambiamos el chip. MEJORAR TIEMPO EN 21K Calienta bien, rueda 15 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Lo más importante es conocer tu ritmo de carrera y haber entrenado previamente. Si sales a correr a ver qué pasa, puede que te lleves sorpresas. Ve siempre de menos a más, puedes dividir la carrera en tres partes: 14km 18km 21km, corriendo de forma progresiva y aumentando la intensidad en cada tramo. Cuidado con los globos, muchas veces no llevan el ritmo que deben, por lo que es importante que hagas caso a tus sensaciones o tu GPS y corras tal cual has entrenado. Bebe durante toda la carrera, siempre que haya un avituallamiento. Te recomendamos tomar al menos un gel, en el km 12-14, aproximadamente. Puedes llevar dos, y tomarte otro en el si lo necesitases. Planifícate en función de cómo terminaste tu test. RECUPERACIÓN La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea verdaderamente efectiva, debes combinar una adecuada ingesta de alimentos con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones: Nada más terminar, estira y bebe agua. Si tomas algún recuperador, puedes haberlo dejado con tu ropa y tomarlo nada más terminar. En la primera media hora después de la carrera, debes realizar la ingesta de hidratos y proteínas en la relación 2 porciones de hidratos por una de proteína, para conseguir una mejor absorción de la proteína, por ejemplo: un sándwich de pavo; queso batido con cereales y frutas, etc. Al día siguiente sal a rodar minutos, para eliminar las toxinas acumuladas. No correr la semana siguiente hará que te cueste más recuperarte y aumenta el riesgo de lesión. Ese día o al día siguiente, toma pescado azul, tiene mucho omega-3 que te ayudará a recuperar. Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente. Tras este tipo de carreras, realiza, durante el siguiente mes, trabajo de fuerza, para recuperar la masa muscular que se pierde durante la carrera y prevenir lesiones. GLOSARIO DE TABLAS S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.) Rec. Recuperación. Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core. R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante. RL: Rodaje largo Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m. F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo. DA: activo INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón. (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 21

22 MARATÓN A POR EL MARATÓN! REQUISITOS PREVIOS Una maratón es una distancia que debemos plantearnos con cuidado y tras llevar años en esto del running. Requiere de mucho entrenamiento físico y mental, pero también de una preparación muy precisa, que en este caso, te recomendamos que realices asesorado por un profesional. SI ERES PRINCIPIANTE Debes haber corrido al menos, 3-4 medias maratones y llevar corriendo varios años de forma continua y sin lesiones. Haber realizado un entrenamiento específico durante los últimos 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes. Debes partir de correr, aproximadamente, km a la semana antes de comenzar la preparación. Haber realizado previamente un test específico de maratón, adaptado a tu nivel. Que no tengas lesiones o molestias. Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada y que no las estrenes el día de la carrera, debes llevar, al menos, dos meses con ellas. Intenta que, tu primer maratón sea cerca de casa, para que a los nervios habituales no se les sumen las variables del viaje. Pero si te hace ilusión correr un maratón en otra ciudad, a por ello! Es fundamental que te conozcas muy bien, porque el maratón es una prueba complicada. Todo lo que vayas a hace el día del maratón debes haberlo ensayado y entrenado antes, ese día no se prueba nada. SI NO ES TU PRIMERA MARATÓN Entrénala 3 meses antes, supervisado y asesorado por entrenadores especialistas en esta prueba. Si vuelves a correr después de bastante tiempo, plantéate si es la mejor carrera para ti. Mejor espera un tiempo y tras una media maratón y 6 meses entrenándola, plantéate esta carrera. Debes partir de poder correr unos 35-40km a la semana, al inicio de la preparación de la carrera. No corras lesionado No salgas el día anterior e hidrátate bien durante toda la carrera. Duerme bien y mantén una alimentación equilibrada, especialmente la semana previa a la prueba. Mira el tiempo y si va a hacer mucho calor y humedad, prepárate también para adaptar el ritmo a las características del tiempo. Si la carrera es fuera, deja la visita a la ciudad para después del maratón, pero viaja al menos un par de días antes para adaptarte al horario y al clima. Todo lo que vayas a hace el día del maratón debes haberlo ensayado y entrenado antes, ese día no se prueba nada. 22 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

23 ENTRENAMIENTO 42 km nos van a exigir entrenar entre 4-5 días a la semana y acumular entre 80 y 90 km semanalmente. Debes llevar corriendo como mínimo un año para prepararlo bien y tener una adaptación muscular y articular que te permitan entrenar y correr sin lesiones. Realiza entrenamientos general y específica el primer mes de la planificación, combinados con rodajes El segundo mes de entrenamiento, oriéntalo a combinar series medias-largas, con fartleks cortos y largos. Aumenta el volumen de tus entrenamientos y los kilómetros en los rodajes. El último mes de preparación no olvides trabajar los ritmos de carrera y bajar progresivamente los kilómetros de rodaje, para llegar fresco a la prueba. Debes conocer el perfil y características de la carrera y entrenar en consonancia (si tiene cuestas y bajadas o si es llana, si es a nivel del mar o si es en montaña). Realiza un test que te oriente en tu ritmo y tu preparación al menos un mes antes de la carrera. No es necesario que esta prueba o rodaje largo sobrepase los 18 km, así conservaremos nuestra musculatura, previniendo lesiones. Combina entrenamientos por arena y asfalto para que tus articulaciones se acostumbren al impacto. Si quieres hacer MMP (mejor marca personal), busca carreras con perfiles favorables y entrena muy bien esos ritmos. También debes confirmar mediante un test que tu ritmo es el que te gustaría hacer. Descansa los días previos a la carrera y durante el entrenamiento. El descanso es el entrenamiento más importante. Sal el día anterior a la carrera a trotar 20 minutos para activar la musculatura y que el día de la carrera vayas mejor. Prepara también la ingesta de geles y prueba diferentes marcas, eligiendo la que más te guste y mejor te siente. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 23

24 MARATÓN PLAN 1: MI PRIMERA MARATÓN NIVEL: Medio TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x 2 Semana 5 Semana 6 Semana cuestas + 2 km a R cuestas + 3 km a R cuestas + 3 km a R RC 6 km a R INT a R4. 2x8x500 m + 2 km a R1 16 km: 10, 5 a R3 y 1 a R4 Semana 8 8 km + Semana 9 12 km + Semana Series: 3x m a R Maratón. Rec. 3 Semana km INT a R4. 2x5x500 m + 2Km a R1 6 + INT a R4. 2x6x500 m INT a R4. 2x7x500 m Series: 6x 1000 m a R3. Rec Series: 8x1000 m a R3 Rec Series: 4x2000 m a R Maratón. Rec RC 6 km a R RC 4 km a R Series: 5x m a R Maratón. Rec km: 10, 4 a R Maratón y 2 a R3 4 + RC 12 km a R Maratón km + fuerza x 2 12 km + fuerza 12 km + 10 km + fuerza 10 km + 10 km + fuerza 10 km km 18 km 20 km 16 km a R1 20 km a R2 22 km 26 km. 16 km y 10 km a R Maratón 28 km: 20 km y 8 km a R Maratón 49 km 55 km 59 km 46 km 58 km 62 km 66 km 54 km 10 km + 22 km 60 km 10 km + 10 km + 20 km: 12 km 8 km a R Maratón Semana km + 8 km + Calentar 3 Maratón 62 km 15 km 66 km 52 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.00 y 7.10 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.50 y 7.00 min/km. Rmaratón: : Para bajar de 4.30 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 6.23 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.30 y 5.50 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.10 y 5.30 min/km. 24 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

25 PLAN 2: MARATÓN POR DEBAJO DE 4 HORAS NIVEL: Medio-alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x 2 Semana cuestas + 2 km a R cuestas + 3 km a R3 12 km: 6, 3 a R3 y 1 a R4 R INT a R4. 2x7x500 m INT a R4. 2x8x500 m km: 10, 5 a R3 y 1 a R4 Semana 8 8 km + Semana 9 12 km + Semana Series: 3x 5000 m a R Maratón. Rec. 3 Semana km INT a R4. 2x6x500 m INT a R4. 2x7x500 m RC 6 km a R Series: 6x 1000 m a R3. Rec Series: 8x1000 m a R3 Rec Series: 4x2000 m a R Maratón. Rec RC 6 km a R RC 4 km a R Series: 5x 2000 m a R Maratón. Rec km: 10, 4 a R Maratón y 2 a R3 4 + RC 12 km a R Maratón km + fuerza x 2 12 km + fuerza 12 km + fuerza 10 km + fuerza 14 km + 14 km + fuerza 14 km km + 12 km + 10 km + 18 km 20 km 22 km 16 km a R1 22 km 24 km 26 km: 16 km y 10 km a R Maratón 30 km: 20km y 10km a R Maratón 24 km 22 km: 12 km 8 km a R Maratón Semana km + 8 km + Calentar 3 Maratón 62 km 15 km 52 km 58 km 60 km 46 km 64 km 68 km 70 km 58 km 66 km 70 km 52 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.20 y 6.30 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.00 y 6.10 min/km. Rmaratón: : Para bajar de 4.00 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.41 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.50 y 5.10 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.30 y 4.50 min/km. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 25

26 MARATÓN PLAN 3: BAJAR DE 3H 45MIN EN EL MARATÓN NIVEL: Alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total x cuestas + 2 km a R cuestas + 3 km a R3 12 km: 6, 3 a R3 y 1 a R INT a R4. 2x7x500 m INT a R4. 2x8x500 m km:10, 5 a R3 y 1 a R4 Semana 8 8 km + Semana 9 12 km + Semana Series: 3x 5000 m a R Maratón. Rec. 3 Semana km INT a R4. 2x6x500 m + 2Km a R1 6 + INT a R4. 2x7x500 m RC 6 km a R Series: 6x m a R3. Rec Series: 8x1000 m a R3 Rec Series: 4x2000 m a R Maratón. Rec RC 6 km a R RC 4 km a R Series: 5x 2000 m a R Maratón. Rec km 10, 4 a R Maratón y 2 a R3 4 + RC 12 km a R Maratón km + fuerza x 2 12 km + fuerza 12 km + fuerza 10 km + fuerza 14 km + 14 km + fuerza 14 km km + 12 km + R. 10 km + 18 km 20 km 22 km 16 km a R1 22 km 24 km 26 km: 16 km y 10 km a R Maratón 30 km: 20 km y 10 km a R Maratón 24 km 22 km: 12 km 8 km a R Maratón RL. 15 km Semana km + 8 km + Calentar 3 Maratón 62 km 52 km 58 km 60 km 46 km 64 km 68 km 70 km 58 km 66 km 70 km 52 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.00 y 6.10 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.40 y 5.50 min/km. Rmaratón: : Para bajar de 3.45 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.19 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.30 y 4.50 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.10 y 4.20 min/km. 26 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

27 GUÍA RUNNING SPORT LIFE 27

28 MARATÓN 28 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

29 PLAN 4: BAJAR DE 3H 30MIN EN EL MARATÓN NIVEL: Alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general + fuerza específica + ejercicios de pies LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total Semana cuestas + 1 km a R4 10 km INT a R4. 2x6x500 m + 2Km a R1 10 km + fuerza 16 km 56 km Semana cuestas + 2 km a R4 12 km INT a R4. 2x7x500 m km + fuerza 18 km 66 km Semana 3 12 km: 6, 3 a R3 y 1 a R4 12 km RC 6 km a R km + fuerza 20 km 70 km Semana 4 10 km Series: 6x 1000 m a R3 Rec km + fuerza 16 km 52 km Semana INT a R4. 2x7x500 m km Series: 8x1000 m a R3 Rec km + 20 km 73 km Semana 6 R1 + INT a R4. 2x8x500 m km Series: 3x2000 m a R3. Rec km + fuerza 22 km 66 km Semana 7 16 km: 10, 5 a R3 y 1 a R4 10 km RC 6 km a R km + 26 km: 16 km y 10 km a R Maratón 76 km Semana 8 10 km RC 4 km a R km + 16 km y 10 km a R Maratón 64 km Semana 9 12 km + 10 km Series: 5x 2000 m a R Maratón. Rec km + 22 km 72 km Semana Series: 3x 5000 m a R Maratón. Rec km + 16 km: 10, 4 a R Maratón y 2 a R3 10 km + 20 km: 12 km 8 km a R Maratón 75 km Semana km RC 12 km a R Maratón km + 15 km 58 km Semana km + 10 km + Calentar 3 Maratón 66 km RITMOS R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 5.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.30 min/km. Rmaratón: Para bajar de 3.30 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.58 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.00 y 4.10 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.50 y 4.00 min/km. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 29

30 MARATÓN CONSEJOS PARA LA CARRERA Aplícate vaselina en las zonas de mayor fricción (axilas, ingles, pezones, etc.) Comienza tranquilo. Mantén un ritmo lo más constante que puedas. Encuentra el grupo idóneo para tu ritmo. Protégete del viento colocándote detrás de otros corredores o de un grupo. En ese caso, intenta dar algún relevo también. Bebe en todos los avituallamientos. Lleva una pajita para poder beber de los vasos sin tragar aire. Ten cuidado para no resbalarte con los vasos o botellas que se acumulan en la calzada. Y tira tus vasos o botellas donde no puedan ocasionarle problemas a nadie. Corre por el centro de la calzada para evitar el peralte de los extremos. Controla la carrera, marcando los tiempos de paso por cada tramo. Ahorra energía en las subidas. Aprovecha las bajadas para soltar piernas y brazos y estirar suavemente el cuello. A partir del km 30, márcate pequeñas metas y felicítate por conseguirlas. Mantén tu actitud positiva a pesar de la fatiga. Trata de mantener tu mente activa haciendo cálculos de ritmos, tiempos, etc. A partir de km 37 empieza a creer que estás a punto de a hacerlo realidad. Visualiza el momento de entrar en meta. Entra en meta sin prisa. Merece la pena disfrutar al máximo ese momento aunque hagas unos segundos más. Ejercicios de pies. Debes realizar los 4 ejercicios de pies que vienen indicados en la página 47 de esta misma guía varias veces por semana. * CIRCUITO DE FUERZA Debes realizar 16 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos. (puedes encontrar los ejercicios explicados con imágenes a partir de la página 38 de esta misma guía) Tríceps Sentadillas Pectoral Zancadas Estabilizadores de cadera: plancha Glúteo Gemelos El montañero Sentadillas isométricas Aperturas Masáis Estabilizadores laterales de cadera Escaleras Masáis con peso RECUPERACIÓN La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva debes combinar una adecuada ingesta de alimentos, junto con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones: Nada más terminar, estira y bebe agua. Si tomas algún recuperador, puedes haberlo dejado en el guardarropa y tomarlo nada más terminar. En la primera media hora después de la carrera, debes realizar la ingesta de hidratos y proteínas en la relación 2 porciones de hidratos por una de proteína, para conseguir una mejor absorción de la proteína. Por ejemplo: un sándwich de pavo; queso batido con cereales y frutas Al día siguiente, haz bici o elíptica minutos, para eliminar las toxinas acumuladas. Durante la semana posterior debes realizar ejercicio, aunque evitando el impacto, para prevenir lesiones y dejar que el cuerpo se recupere poco a poco. No pares de golpe ya que si lo haces, puede que te lesiones a tu vuelta. Esa semana, aumenta la ingesta de pescado azul, tiene mucho omega-3 que te ayudará a recuperarte antes. Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente. Planifica una sesión de descarga a los 4-5 días de haber terminado el maratón. Si tienes muchas molestias, déjalo para la semana siguiente. Tras este tipo de carreras, realiza durante el siguiente mes, trabajo de fuerza, para recuperar la masa muscular que se pierde durante la carrera y prevenir lesiones. 30 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

31 ESTRATEGIA En primer lugar debes ser consciente de qué es correr un maratón, por ello, nunca tendrás la misma estrategia al realizar el primer maratón que TU PRIMER MARATÓN OBJETIVO=TERMINAR Cuídate desde los días previos: toma más hidratos de lo habitual desde al menos 3 días antes de la carrera. Bebe agua y descansa, manteniendo los pies en alto, sobre todo por la noche. El día previo a la carrera realiza un rodaje de activación de unos 20 minutos combinándolo con 4 o 5 rectas de velocidad. Calienta bien, rueda minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Sigue tu estrategia de carrera y ve de manos a más: realiza los primeros km a un ritmo cómodo, en el que puedas ir hablando. En función de la orografía podrás aumentar el ritmo o mantener. Espera al km para hacer cambios de ritmo altos. Sal despacio: estás preparado para hacer 42 km, por lo que al principio te sentirás muy bien y, además, la adrenalina de la carrera también te impactará. Sin embargo, todo lo que te pases al principio, lo pagarás al final. Cuidado con los globos, muchas veces no llevan el ritmo que deben, por lo que es importante que hagas caso a tus sensaciones y corras tal cual has entrenado. Bebe durante toda la carrera, siempre que haya un avituallamiento: no te quedes corto de agua. Deshidratarte puede tener fatales consecuencias. Te recomendamos tomar al menos 4 geles: en el km 10, 17,5; 23 y 32,5. Llévate uno más por si acaso, pensando en el final de la carrera, sobre todo si hace calor. Planifícate en función de cómo terminaste tu test. cuando ya has corrido varios. Te proponemos dos estrategias en función de si es tu primera carrera y tu objetivo es terminar o si quieres ir a hacer marca y bajar tiempos anteriores: MEJORAR TIEMPO EN TU 42K Cuídate desde los días previos: toma más hidratos de lo habitual desde al menos 3 días antes de la carrera. Bebe agua y descansa, manteniendo los pies en alto, sobre todo por la noche. El día antes de la carrera realiza un rodaje de activación de unos 20 minutos combinándolo con 4 o 5 rectas de velocidad. Calienta bien, rueda minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Lo más importante es conocer tu ritmo de carrera: sigue tu plan y mantén los ritmos, teniendo en cuenta que el final será complicado. Ve siempre de menos a más y adapta el ritmo en función de la orografía. Si tu intención es hacer marca, debes tener en cuenta que al final irás más despacio, así como las cuestas y la acumulación de desnivel. Cuidado con los globos, muchas veces no llevan el ritmo que deben, por lo que es importante que hagas caso a tus sensaciones o tu GPS y corras tal cual has entrenado. Bebe durante toda la carrera, siempre que haya un avituallamiento. Te recomendamos tomar al menos 4 geles: en el km 10, 17,5; 23 y 32,5. Llévate uno más por si acaso, pensando en el final de la carrera, sobre todo si hace calor. Los geles de cafeína tómalos al final, ya que la cafeína deshidrata. Planifícate en función de cómo terminaste tu test. GLOSARIO DE TABLAS S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.) Rec. Recuperación. Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core. R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante. RL: Rodaje largo Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m. F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo. DA: activo INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón. (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 31

32 TRAIL RUNNING DEL ASFALTO A LA MONTAÑA REQUISITOS PARA INICIARTE EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA El trail running es una nueva experiencia para todos aquellos a los que se les queda pequeña la ciudad o les gusta cambiar el escenario. Es otra forma de correr, nada que ver con el asfalto, así que te contamos cómo hacerlo: Debes tener en cuenta que las necesidades serán mayores que sobre asfalto, tanto por las subidas como por las bajadas, que son las más lesivas. Debes haber corrido al menos, 3-4 carreras de asfalto y llevar corriendo un par de años de forma continua y sin lesiones. Si es la primera vez que vas a correr una carrera de montaña, debes elegir una distancia corta, no comiences por carreras muy largas. Debes haber entrenado, durante los últimos tres meses, en senderos de montaña, con el fin de aumentar la transferencia del entrenamiento al tipo de carrera. No tener lesiones ni molestias. Utilizar unas zapatillas de trail running adecuadas y estrenarlas el día de la carrera, debes llevar, al menos, dos meses usándolas. Intenta realizar estas carreras acompañado (mejor si es con alguien con experiencia) sobre todo, la primera vez. Todo lo que vayas a hace el día del trail debes haberlo ensayado y entrenado previamente, ese día no se prueba nada. Te recomendamos que conozcas el material especial que vas a necesitar, ya que las zapatillas son diferentes, debes llevar agua en bidones o Camelback para poder beber durante el entrenamiento o la carrera y debes acostumbrarte a comer barritas y/o fruta durante la carrera, ya que, a partir de determinadas distancias no podrás alimentarte solo a base de geles. 32 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

33 ENTRENAMIENTO Las carreas de trail running no solo debemos entrenarlas en montaña y con rodajes, sino también en el gimnasio. Debes llevar corriendo un año, para prepararlo bien y tener un mínimo de adaptación muscular y articular que te permitan entrenar y correr sin lesiones. Realiza entrenamientos general y específica durante, al menos, tres meses antes de la prueba. Debes conocer el perfil y características de la carrera y entrenar en consecuencia. Otro aspecto que debes entrenar es la comida, ya que durante la prueba vas a tener que alimentarte e hidratarte. Debes entrenarlo y probar qué tipo de alimentos te sientan mejor o peor. Descansa los días previos a la carrera y durante el entrenamiento. El descanso es el entrenamiento más importante. Sal el día anterior de la carrera a trotar 20 minutos para activar la musculatura y que el día de la carrera vayas mejor. PLAN 1: MI PRIMERA CARRERA DE MONTAÑA: 10-14km NIVEL: Medio-alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 8 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general con cargas + fuerza específica con cargas + ejercicios de pies SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO cuestas 200m + 1 km a R cuestas 200m + 2 km a R cuestas 200 m + 2 km a R km Fartlek (500mR4+ 250m R2) x km a R3 5 + Fartlek (500mR4+ 250m R2) x km a R3 5 + Series: 3x2000 m a R3. Rec. 2 6 km + 8 km + 8 km km + 10 km + 8 km INT a R4 6x500 m + 2Km a R1 5 + INT a R4 7x500 m INT a R4 10x200 m + 2 km 8 + Series: 10x 100 m a R4 4 + Series: 12x 200 m a R4 + 2k R3 Rec Fartlek (30 R R4) x km R2 5 + Fartlek (30 R R4) x km R km + 6 Carrera de montaña (10-14km) 6 km por montaña 8 km por montaña 10 km por montaña 10 km por montaña 12 km por montaña 14 km por montaña 10 km por montaña 8 km por montaña Ritmos: en el entrenamiento utilizaremos ritmos generales y en montaña iremos adaptando el ritmo a las necesidades del terreno. R1: ritmo inicial del calentamiento. Aproximadamente R3+60 R2: ritmo final del calentamiento. Aproximadamente R3+30 R3: Ritmo de última carrera de 10k R4: ritmos rápidos de series. Oscila en R3-30 en series largas y R3-60 en series cortas. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 33

34 TRAIL RUNNING PLAN 2: MI PRIMERA MEDIA DE MONTAÑA NIVEL: Alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general con cargas + fuerza específica con cargas + ejercicios de pies. SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO x200 m a R4. Rec km a R3 10 km cuestas 200m a R km a R1 en montaña x200 m a R4. Rec km a R3 10 km cuestas a R km a en montaña km km + 14 km a R1 en montaña x2000 m a R3. Rec km + Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1 a R4 y 2 ) + 2 km a R1 16 km a R1 + en montaña x2000 m a R3. Rec R. 10 km + Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1 a R4 y 2 ) + 2 km a R1 18 km a R1 en montaña 6 10 km km + 16 km a R K R km + INT x500 a R4 Rec km a R1 en montaña K ar3 10 km + INT x500 a R4 Rec km a R1 en montaña 9 10 km x2K R km + 12 km a R1 en montaña km + 8 km + Calentar 3 km a R1 Media maratón de montaña Ritmos: en el entrenamiento utilizaremos ritmos generales y en montaña iremos adaptando el ritmo a las necesidades del terreno. R1: ritmo inicial del calentamiento. Aproximadamente R3+60 R2: ritmo final del calentamiento. Aproximadamente R3+30 R3: Ritmo de última carrera de 10k R4: ritmos rápidos de series. Oscila en R3-30 en series largas y R3-60 en series cortas. 34 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

35 PLAN 3: MI PRIMERA MARATÓN DE MONTAÑA NIVEL: Alto TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: general con cargas + fuerza específica con cargas + ejercicios de pies SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO cuestas 500m+ 1 km a R cuestas 500m + 2 km a R4 8 km+ 6 cuestas 1k + 3 k R km INT a R4. 2x7x500 m rec= INT a R4. 2x8x500 m rec= km 10, 5 a R3 y 1 a R4 10 km + fuerza 12 km + fuerza 12 km + fuerza 6 + fuerza 12 km + fuerza 14 km + fuerza 10 km + fuerza 8 10 km km Series: 3x 3k m a R3. Rec km + fuerza 10 km + fuerza km INT a R4. 10x200 m + 2Km a R1 5 + INT a R4. 12x200 m RC 6 km a R3 + 2 (por montaña si es posible) 4 + Series: 6x 1K a R3 Rec Series: 8x1K a R3 Rec Series: 3x2K a R3. Rec km por montaña si es posible. 6 + RC 4 km a R Series: 5x 2k a R3. Rec km por montaña si es posible 4 + Rc 12 km a R3 + 1 fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza km + 10 km + 10 km + 12 km + 12 km + 10 km + 14 km + 14 km + 10 km + 10 km + 12 km + 10 km + 10 km + Calentar 3 km a R1 16 km por montaña 18 km por montaña 20 km por montaña 16 km por montaña 20 km o 3h30 carrera por montaña 22km o 4h carrera Por montaña 26 km o 5h carrera por montaña. 30 km: 20 km y 10 km a RMaratón 22km o 4 h carrera por montaña 20km o 3h30 carrera por montaña 15 km por montaña Maratón GUÍA RUNNING SPORT LIFE 35

36 TRAIL RUNNING ESTRATEGIA En primer lugar, debes ser consciente de qué es correr por montaña, el desnivel y el perfil van a ser determinantes, por lo que la estrategia varía para cada carrera. Ejercicios de pies Debes realizar los 4 ejercicios de pies que vienen indicados en la página 47 de esta misma guía varias veces por semana. Cuídate desde los días previos: toma más hidratos de lo habitual desde al menos, 3 días antes, bebe agua y descansa, manteniendo los pies en alto, sobre todo por la noche. El día antes de la carrera realiza un rodaje de activación de unos 20 minutos combinándolo con 4 o 5 rectas de velocidad. Calienta bien, rueda minutos. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía. Es muy importante conocer el perfil de la carrera para saber cómo gestionar las energías, en qué momento debes caminar y en qué momento puedes correr más, ya que en el trail running la forma en la que enfrentas la carrera te puede hacer llegar a la meta o que te tengas que retirar. Estudia en qué puntos hay avituallamientos y podrás rellenar el Camelback de agua, así como refrescarte y reponer energías. Adapta el ritmo en función de las necesidades del perfil. Habrá momento en que no puedas correr o que debas extremar la precaución por la dificultad del perfil. Bebe y come durante toda la carrera, además de en los avituallamientos. Te recomendamos tomar al menos 4 geles; en los kilómetros 10, 17,5; 23 y 32,5. Llévate uno más por si acaso, pensando en el final de la carrera, sobre todo si hace calor. Los geles de cafeína tómalos al final, ya que la cafeína deshidrata. Planifícate en función de cómo terminaste tu test. 36 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

37 RECUPERACIÓN La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva, debes combinar una adecuada ingesta de alimentos con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones: Nada más terminar, estira y bebe agua. Si tomas algún recuperador, puedes haberlo dejado en el guardarropa y tomarlo nada más terminar. En la primera media hora después de la carrera, debes realizar la ingesta de hidratos y proteínas en la relación 2 porciones de hidratos por una de proteína, para conseguir una mejor absorción de la proteína. Por ejemplo: un sándwich de pavo o queso batido con cereales y frutas. Al día siguiente, haz bici o elíptica minutos, para eliminar las toxinas acumuladas. Durante la semana posterior debes realizar ejercicio, aunque evitando el impacto, para prevenir lesiones y dejar que el cuerpo se recupere poco a poco. No pares de golpe porque puede que te lesiones a tu vuelta. Esa semana, aumenta la ingesta de pescado azul, contiene omega-3 que te ayudará a recuperarte antes y de otras proteínas para favorecer la recuperación muscular. Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente. Planifica una sesión de descarga a los 4-5 días de haber terminado el trail. Si tienes muchas molestias, déjalo para la semana siguiente. Durante el mes siguiente a este tipo de carreras, realiza trabajo general para recuperar la masa muscular que se pierde durante la carrera y prevenir lesiones. * CIRCUITO DE FUERZA Vamos a realizar ejercicios similares a los que se realizan para las carreras en asfalto, pero con carga. Puedes verlos explicados con imágenes a partir de la página 38 de esta misma guía. En el primer mes del plan las cargas serán de un 20-40% de RM (entre el 20 y el 40 % del peso máximo que podemos mover en una repetición perfecta de ese ejercicio) en los ejercicios general y de un 10-20% de un RM en los ejercicios específicos y de pliometría. Durante el segundo mes, pasaremos a un 10-20% de RM en todos los ejercicios para no sobrecargar la musculatura y conseguir más transferencia en los rodajes largos en montaña. Debes realizar 20 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos. El número de circuitos y los días que debes realizarlos vienen indicados en tu plan de entrenamiento. Tríceps. ESPECÍFICO Sentadillas con una mancuerna en cada mano. GENERAL Pectoral. GENERAL Zancadas con una mancuerna en cada mano. ESPECÍFICO Estabilizadores de cadera: plancha en fitball. GENERAL Glúteo con pesa sobre la cadera. GENERAL Gemelos. ESPECÍFICO El montañero con una pesa en cada mano. ESPECÍFICO Sentadillas isométricas con una pesa en cada mano. GENERAL Aperturas con una pesa en cada mano. ESPECÍFI- CO, pliometría Masáis. ESPECÍFICO, pliometría Estabilizadores laterales de cadera con fitball Escaleras. ESPECÍFICO Másáis con peso. ES- PECÍFICO GLOSARIO DE TABLAS S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.) Rec. Recuperación. Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core. R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante. RL: Rodaje largo Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m. F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo. DA: activo INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón. (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 37

38 FUERZA CIRCUITOS DE FUERZA No por correr más se corre más rápido y mucho menos mejor. Entrenar la fuerza es fundamental para mejorar tu rendimiento y no lesionarte. Cada plan de entrenamiento de esta guía incluye recomendaciones sobre los ejercicios que debes realizar, con sus series y repeticiones. No obstante, estos consejos son comunes para todos: 1 RESPIRA SIEMPRE DU- RANTE LA EJECUCIÓN DE CUALQUIER EJERCICIO. Intenta coger aire al relajar y expulsarlo al hacer el esfuerzo, así no aumentaremos la presión intraabdominal. 2 NO HAGAS LA MANIOBRA DEL VALSALVA (contener la respiración) al realizar un esfuerzo, ya que aumenta la tensión arterial y la presión intraabdominal, lo que es peligroso para tu salud. 3 TIENDE A REALIZAR LOS EJERCICIOS CON EL OMEN ACTIVADO Y HACIA ADENTRO sin presionar el abdomen hacia fuera, esto te ayudará a mantener una postura adecuada, a proteger las lumbares en diferentes ejercicios y a trabajar el abdomen a la vez que trabajamos otras partes del cuerpo. 4 SI ERES MUJER, tiende a contraer tu suelo pélvico al realizar el esfuerzo en los ejercicios. 5 NO REALICES NINGÚN EJERCICIO CON DOLOR EN ARTICULACIONES. Si duele, consulta con algún profesional tu ejecución. 6 SI NOTAS TENSIÓN en partes del cuerpo diferentes a las que se te marcan en el ejercicio, puede que no lo estés realizando correctamente. 7 DESCANSA AL MENOS UN DÍA entre sesiones de fuerza para ayudar a la regeneración muscular. 38 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

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40 FUERZA Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a 1 TRÍCEPS Tríceps Mantener una tonificación general y un braceo activo En un banco o escalón, apoyamos las manos con los dedos hacia delante. Desde ahí con la cadera y las rodillas flexionadas unos 90º apoyamos los pies en el suelo, dejando el peso apoyado en las manos y en los pies, con la cadera sin apoyo. Desde ahí, flexiona los codos hacia atrás sin movilizar el tronco. Si quieres subir el nivel, extiende las piernas. Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a 2 SENTADILLAS Cuádriceps, glúteo e isquiotibial Prevenir lesiones de rodilla Flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Es muy importante no sentir tensión lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo. 40 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

41 Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a 3 PECTORAL Pectorales y abdomen Mantiene el equilibrio postural, tonificando cintura escapular y pélvica. Nos colocamos tumbados boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, orientando los dedos ligeramente hacia adentro, debajo de los hombros. Desde ese punto, apoyamos las rodillas y basculamos la cadera empujando el abdomen hacia dentro y eliminando la curvatura lumbar. Desde ahí, subimos el tronco y formamos una línea desde los hombros hasta los pies. Flexionamos los codos hacia fuera y extendemos despacito. Lo único que flexionamos son los brazos, bajando el tronco como si fuese un bloque. Si sientes que la cadera se mueve y no eres capaz de mantener la posición del tronco, haz el ejercicio apoyado sobre las rodillas hasta que mejores. Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a 4 ZANCADAS Isquiotibiales y glúteo Prevenir lesiones de isquiotibial y fortalecer los glúteos Desde la posición de pie, damos un paso amplio hacia delante apoyando el talón y llevando el peso del cuerpo hacia abajo, no hacia delante, para no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla. Es importante que controlemos el tronco. Podemos utilizar los brazos para estabilizarnos si los necesitamos. De ahí, empujamos con el talón hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna GUÍA RUNNING SPORT LIFE 41

42 FUERZA Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a 5 Estabilizadores de cadera: LA PLANCHA Recto del abdomen, lumbar dorsal, trapecios y brazos Mantener una postura apropiada Nos colocamos tumbados boca abajo con los codos apoyados en el suelo, debajo de los hombros y las manos juntas, formando un triángulo con los antebrazos. Desde ese punto, apoyamos las rodillas y basculamos la cadera empujando el abdomen hacia dentro y eliminando la curvatura lumbar. Desde ahí, subimos el tronco y formamos una línea desde los hombros hasta los pies. Ahí, tenemos que mantener la posición elevada. Es importante no sentir que las lumbares tienen tensión, sino que la tensión está en el abdomen. Si no es así, bajamos al suelo y colocamos la cadera de nuevo antes de volver a subir Si notas que se arquea la espalda, realiza el ejercicio con las rodillas apoyadas. Para corredores de montaña, es interesante realizar la plancha con fitball. Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a 6 GLÚTEO Fortalecimiento de isquios, glúteos y lumbares Prevención de lesiones de glúteo e isquiotibiales Tumbado con toda la espalda en contacto con el suelo, llevamos el ombligo hacia dentro y estiramos la columna para eliminar el arco lumbar. Desde esa posición flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, con una separación de un puño aproximadamente. Los brazos se mantienen apoyados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, llevamos la cadera hacia arriba, hasta crear una línea con nuestro tronco, entre el cuello y las rodillas. De ahí, bajamos, vértebra por vertebra, apoyando toda la espalda en el suelo. Si quieres dificultar el ejercicio, eleva una de las piernas y mantén el peso sobre la otra. Cuidado con los isquiotibiales porque pueden sobrecargarse. Los corredores de montaña pueden hacer este ejercicio con una mancuerna sobre la cadera. 42 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

43 Ejercicio 7 GEMELOS Músculos que trabaja Gemelos sóleos, tibial anterior y tibial posterior Me ayuda a Prevenir lesiones de gemelos y tibiales y mejorar el equilibrio. Mejorar la fuerza de gemelos y sóleos Desde la posición de pie, frente a una pared, elevamos los talones dejando el peso en la punta del pie, manteniendo ahí 5 segundos y bajando despacio. Ejercicio Mtúsculos que trabaja Me ayuda a 8 EL MONTAÑERO Isquiotibial, glúteos y gemelos/sóleo Mejorar la fuerza en el impulso y en la técnica de carrera Desde la posición de pie, coloca un pie delante y el otro detrás. Desde ahí, intercambia la posición de los pies mediante saltos. Para corredores de montaña, puede realizarse con mancuernas GUÍA RUNNING SPORT LIFE 43

44 FUERZA Ejercicio 9 SENTADILLAS ISOMÉTRICAS Músculos que trabaja Cuádriceps, glúteo e isquiotibial Me ayuda a Prevenir lesiones de rodilla y fortalecer glúteo Repetimos el ejercicio de la sentadilla, manteniendo todos los puntos que se han expuesto para una realización adecuada y, una vez que realizamos la flexión de rodillas, mantenemos la posición de sentadilla durante un tiempo determinado. Ejercicio 10 APERTURAS Músculos que trabaja de gemelos, sóleo y planta del pie Me ayuda a Mejorar la fuerza en el impulso Ejercicio de trabajo de tobillos, abrir y cerrar las piernas con saltos, intentando que el salto se realice solo de tobillos, sin incluir rodillas. Ejercicio 11 MASÁIS Músculos que trabaja de gemelos, soleo y planta del pie Me ayuda a Mejorar la fuerza en el impulso De pie, realizar saltos de tobillo, con la zona de los metatarsos, buscando elevar la punta del pie durante la fase en la que el cuerpo está en el aire. Los corredores de montaña pueden realizar este ejercicio con una mancuerna en cada mano. 44 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

45 12 Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a ESTABILIZADORES LATERALES DE CADERA Abdominales oblicuos, laterales, serratos, dorsal, deltoides y brazos Mantener una postura apropiada Si no puedes mantener esta posición, apóyate sobre las rodillas en lugar de sobre los pies. Para corredores de montaña, es interesante realizar este ejercicio sobre bosu o fitball. Colócate tumbado lateralmente y apoya el antebrazo de forma perpendicular al tronco, colocando el codo debajo del hombro. En esta posición, sube el cuerpo creando una línea desde el hombro hasta los pies. Eleva el otro brazo y colócalo perpendicular al cuerpo. Mantén la posición elevada durante segundos. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 45

46 FUERZA 13 Ejercicio Músculos que trabaja Me ayuda a ESCALERAS VARIADAS Flexores de cadera, glúteo y gemelos/ sóleos Mejorar la fuerza en el impulso y en la técnica de carrera Toma un tramo de escaleras y realiza ejercicios en él: sube elevando las rodillas, sube saltando con los dos pies a la vez, sube las escaleras de dos en dos, sube a la pata coja Realiza cada ejercicio dos veces. 46 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

47 EJERCICIOS DE PIES Realizar estos sencillos ejercicios te va a ayudar a prevenir muchos dolores. Descálzate y siéntate con las piernas extendidas, apoyando los gemelos sobre una almohada, de modo que el talón de los pies quede libre y sin apoyo. EJERCICIO ZONA QUE TRABAJA ME AYUDA A DESCRIPCIÓN 1 Flexión de dedos Planta del pie Prevenir la fascitis plantar Flexiona los dedos y mantenlos flexionados durante 30 segundos. 2 Flexo- Extensión de dedos Planta del pie Prevenir la fascitis plantar Realiza flexión y extensión de dedos durante 30 segundos, marcando cada ejercicio. 3 Flexo- Extensión de tobillos Planta del pie, sóleo y gemelos. Prevención de fascitis plantar y fortalecimiento de tobillo Realiza flexo-extensión de los tobillos, forzando las puntas de los pies hacia atrás y adelante, acompañando el movimiento de los tobillos, durante 30 segundos. 4 Círculos de tobillos Planta del pie, sóleo y gemelos Prevención de fascitis plantar y fortalecimiento de tobillo Realiza círculos con los tobillos marcando la máxima amplitud del movimiento. 30 segundos a cada lado. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 47

48 ESTIRAMIENTOS VUELTA A LA CALMA: ESTIRAMIENTOS Realizamos los estiramientos siempre colocando una postura determinada y manteniéndola durante segundos. Nunca haremos rebotes, solamente mantenemos la postura, respirando durante el estiramiento. Es muy importante que nunca los hagas para calentar, porque puede aumentar el riesgo de lesiones. 48 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

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50 ESTIRAMIENTOS FLEXORES DE CADERA. Desde la posición de pie, damos una zancada muy amplia, flexionamos la rodilla delantera y forzamos la retroversión de la cadera. Debemos elevar el talón de la pierna de atrás. Con el tronco extendido, elevamos el brazo del lado de la pierna extendida hacia atrás. La tirantez la debemos de notar en la cara anterior de la cadera y zona baja del tronco. Repetimos con la otra pierna. HOMBRO Desde la posición de pie, elevamos el brazo al frente con el codo extendido. Llevamos la mano contraria por debajo, nos agarramos del codo, llevando el brazo extendido hacia el tronco y mantenemos esa posición. Repetimos con el brazo contrario. CUELLO. Desde la posición de pie, colocamos las manos detrás de la cabeza y flexionamos el cuello despacito llevando el mentón al pecho. Después de unos segundos, llevamos los codos hacia las rodillas despacito, como si nos enrollásemos en nosotros mismos, hasta notar las lumbares y ahí mantenemos. Al finalizar subimos la cabeza, vertebra por vertebra, lo último que extenderemos será el cuello. Cuidado porque podemos sentir un poco de mareo, nos tomaremos nuestro tiempo para estabilizarnos. CUELLO LATERAL Desde la posición de pie, llevamos la oreja izquierda al hombro izquierdo y giramos un poco el cuello para orientar la cara hacia el suelo. Podemos forzar un poco la posición con la mano. El brazo libre tira hacia abajo o se cruza por detrás de la espalda. Repetimos con el otro lado 50 GUÍA RUNNING SPORT LIFE

51 EXTENSORES DE CADERA. Desde la posición de pie, agarrado a una pared, apoyamos el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la izquierda. Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda y llevamos el tronco hacia delante, notando la tirantez en la zona del glúteo de la pierna que tenemos cruzada. Mantenemos la posición. Repetimos con la pierna izquierda. PECTORAL. Desde la posición de pie, elevamos el brazo lateralmente hasta la altura del hombro y apoyamos la mano en la pared con los dedos hacia atrás. Desde esa posición rotamos ligeramente tronco y cuello hacia el lado contrario y mantenemos esa posición. Repetimos con el brazo contrario. TRÍCEPS Desde la posición de pie, elevamos el brazo por encima de la cabeza y lo flexionamos hacia atrás. Con la otra mano tiramos del codo hacia atrás intentando no forzar la espalda, evitando la hiperlordosis y manteniendo la cadera en retroversión. GUÍA RUNNING SPORT LIFE 51

52 ESTIRAMIENTOS CUÁDRICEPS Desde la posición de pie, apoyado en la pared, flexionamos la rodilla llevando el talón al glúteo y nos sujetamos el tobillo con la mano. Colocamos la cadera en retroversión y, manteniendo la cadera colocada, llevamos la rodilla hacia atrás. Podemos flexionar ligeramente la pierna apoyada en el suelo. Repetimos con la otra pierna. ISQUIOTIBIALES Desde la posición de pie, apoyamos el talón de la pierna derecha con la pierna extendida. La pierna izquierda, debe tener el pie orientado hacia delante y la rodilla ligeramente flexionada. Desde ahí, giramos el tronco hacia la pierna que he extendido y llevamos la cadera hacia atrás. Si en esa posición no notamos tirantez en la parte posterior del muslo, llevamos el tronco hacia la pierna extendida. Repetimos con la otra pierna. GEMELOS Desde la posición de pie, nos colocamos frente a una pared o escalón. Apoyamos la planta del pie en la pared vertical y el talón en el suelo. En esa posición, con la pierna extendida, llevamos la cadera lo más encima del apoyo posible. Notaremos la tirantez en la parte posterior y baja de la pierna. Repetimos con la otra pierna. SÓLEOS Este músculo se estira igual que el anterior, pero en lugar de mantener la pierna extendida, flexionamos ligeramente la rodilla, buscando la tirantez en la zona del tobillo. Si con la flexión de rodilla no sentimos que nos tira la zona del tobillo, intentaremos realizar dicha flexión llevando la rodilla hacia la zona interna. Repetimos con la otra pierna. 52 GUÍA RUNNING SPORT LIFE