NewBalanceCo Redes sociales
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- Miguel Ángel Parra Montes
- hace 6 años
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1 Carrrera NB 15k 2017 Plan de entrenamiento para NOVATOS. Fecha del plan de entrenamiento del 17 de julio al 25 de noviembre Número de Semanas al objetivo: 19 semanas iniciando el lunes 17 de julio de 2017 Este instructivo acompaña el plan de entrenamiento enfocado para NOVATOS, es decir, para personas que nunca han corrido una carrera de 15 Km o la han corrido sin mayor preparación, sirve también para personas con algo de experiencia en pruebas de menor distancia como 10 Km. Es MUY IMPORTANTE que de las 19 semanas se entrene con este plan como mínimo las últimas 15 semanas, es decir, iniciar a mas tardar el lunes 14 de agosto de INSTRUCCIONES GENERALES PARA TODAS LAS FASES: Es muy importante que en todas las sesiones de entrenamiento usted inicie con un trote muy suave de 300 metros, seguido de una rutina de mínimo 10 minutos de ejercicios dinámicos de calentamiento, y que al final del entrenamiento realice como mínimo 10 minutos de ejercicios estáticos de. Para conocer más del tipo de ejercicios y técnica de calentamiento- New Balance estará realizando un entrenamiento por mes los cuales serán exclusivos para personas ya inscritas a la Carrera NB15K 2017 Bogotá, o que se inscriban durante los entrenamientos. En cada entrenamiento mensual, se estrará realizando el sorteo de 20 cupos para un entrenamiento especifico. La divulgación de los entrenamientos se realizará a través de correo electrónico o por medio de nuestras redes sociales. NewBalanceCo Redes sociales Pagina oficial de la carrera CHEQUEO MÉDICO: Antes de iniciar cualquier plan de preparación atlética usted debe realizarse un chequeo médico básico, es muy importante conocer su condición de salud para detectar posibles riesgos. ALIMENTACIÓN: Junto con el entrenamiento deportivo usted debe darle a su alimentación la importancia que se merece, para esto si es posible tome asesoría nutricional, evite al máximo las comidas procesadas, coma al menos cuatro veces al día alimentación balanceada en la que su plato sea multicolor, asegurando la ingesta de frutas y verduras, mida su peso al menos dos veces por semana y si es posible apóyese con suplementación de calidad. Recuerde que al correr se produce desgaste de sus fibras musculares y en esa recuperación juega un papel importante la proteína, idealmente de origen vegetal, pescado o aves de corral. INDUMENTARIA: Este deporte es muy sencillo de practicar, las calles están allí esperándole, y para eso es FUNDAMENTAL practicar con la indumentaria y las ZAPATILLAS DEPORTIVAS apropiadas para usted, dele a esto la importancia que se merece. NEW BALANCE ofrece productos que se ajustan a sus necesidades. El seleccionar una indumentaria apropiada para correr alejará el riesgo de lesiones y le permitirá correr kilómetros de calidad. Pagina 1 de 7
2 HIDRATACIÓN: Dele la importancia que se merece, especialmente en los entrenamientos largos lleve a la mano una caramañola con bebida hidratante para ir tomando regularmente sorbos pequeños. CÓDIGOS DE COLORES: En el plan de entrenamiento los días con fondo de color amarillo se trota despacio, son de recuperación o acondicionamiento básico. Los días de fondo color azul son de exigencia media, y los de fondo color rojo incluyen tramos de velocidad que le exigirán mayor esfuerzo. TROTE LENTO DE DOMINGOS: A lo largo de esas 19 semanas el eje de entrenamiento, la sesión que usted debe garantizar es la de los domingos, en la cual su cuerpo irá capitalizando los beneficios del trote en su cuerpo con mejoras como el incremento de capilares, mayor eficiencia energética y adaptación al esfuerzo. Recuerde que si eventualmente quiere participar en alguna carrera atlética deberá darle prioridad a su paso de entrenamiento lento, y si la carrera es más corta que el entrenamiento, deberá pasar la meta y seguir en ese hasta completar lo del plan. PRIMERA FASE, ACONDICIONAMIENTO BÁSICO: Semanas 19 a 16 (17/julio 13/agosto 2017). En esta fase usted estará rompiendo inercia, es decir empezando a adaptarse al entrenamiento, de los miércoles es la realización de otra actividad deportiva como natación o ciclismo. En cuanto al trote la clave en esta tener la paciencia para mantener la constancia, no será fácil mantener el trote contínuo si usted es totalmente novato, hay que tener paciencia y su cuerpo se irá adaptando, aférrese a la frase sin prisa, pero sin pausa. SEGUNDA FASE, CONSTRUYENDO LA BASE: Semanas 15 a 10 (14/agosto 24/septiembre 2017). Empiezan a aparecer sesiones de trote a diferentes ritmos de carrera que fortalecerán su sistema cardivoascular fomentando incremento de capilares, mayor densidad de mitocondrias, aumento de su VO2Max (una medida de la eficiencia de su esfuerzo). TERCERA FASE, FORTALECIMIENTO: Semanas 9 a 4 (25/septiembre 5/noviembre 2017). Es la parte de mayor exigencia, donde deberá mantener mucho enfoque. De acuerdo a su constancia en las diez anteriores semanas podrá ir pensando no solo en el objetivo de terminar los 15K sino de lograrlo en un tiempo objetivo, los sábados irá practicando esa velocidad de carrera en tramos cortos. Los domingos serán de sesiones de trote en distancias cercanas a la de carrera, donde es muy importante correr DESPACIO, para fortalecer su capacidad aeróbica, recuerde siempre correr lento en esos domingo, el paso rápido en larga distancia resérvelo para el domingo 26/noviembre/2017, el Race Day. CUARTA FASE, TAPER : Semanas 3 a 1 (6-26/noviembre 2017). Usamos la frase en inglés para nombrar las últimas tres semanas, al 6 de noviembre ya toda la tarea de preparación esta completa, solo es ir bajar gradualmente las cargas en estas tres semanas para llegar a línea de salida de carrera fuertes y gozarse la NB 15K, en esto será fundamental establecer un paso de carrera objetivo, acorde con la responsabilidad que usted haya asumido toda su preparación, todo estará servido para un gran día y poner en marcha la frase Let s make excellent happen que identifica a New Balance. Éxitos en sus entrenamientos. Pagina 2 de 7
3 CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS DEL 17 JULIO AL 13 DE AGOSTO en Km 3 Km en 25 minutos 2 Km 3 Km en 3 Km 4 Km en 4 0 minutos 3 Km 4 Km Pagina 3 de 7
4 DEL 14 DE AGOSTO AL 10 DE SEPTIEMBRE Progresivo: trote progresivo de lento a rápido Progresivo: trote progresivo de lento a rápido 2 Km y trote (primeros 8 Km Km y trote (primeros 9 Km Progresivo: trote progresivo de lento a rápido 3 Km y trote (primeros 10 Km Km suave 4 veces 500 m rápido 4 veces 500 m despacio 4 Km y trote (primeros rápido). 11 Km Pagina 4 de 7
5 DEL 11 DE SEPTIEMBRE AL 8 DE OCTUBRE Km suave 4 veces 500 m rápido 4 veces 500 m despacio 1 Km suave 6 veces 500 m rápido 6 veces 500 m despacio 20 min trote rápido 1km suave 4 Km 5 Km trote (primeros rápido). 1 hora trote (primeros rápido). 1 Km suave 3 veces 1 Km rápido alternados con 3 veces 1 Km despacio 12 Km Km Km 2 Km al ritmo 11 Km min trote rápido 1km suave 1 Km suave 3 veces 1 Km rápido alternados con 3 veces 1 Km despacio 4 Km 3 Km al ritmo 13 Km Pagina 5 de 7
6 DEL 9 DE OCTUBRE AL 5 DE NOVIEMBRE min trote rápido 1km suave Intervalos 8 Km: 1 Km suave 4 veces 1 Km rápido 4 veces1 Km despacio Intervalos 5 Km: 1 Km suave 5 Km alternando 5 Km 3 Km 4 Km al ritmo 3 Km al ritmo 14 Km Km Fartlek: 1 Km suave 15 minutos alternando 1 min rápido /1 min lento, 2 min rápido /2 min lento Fartlek: 1 Km suave alternando 1 min rápido/1 min lento, 2 min rápido /2 min lento 55 minutos 1 Km suave 6 Km alternando 1 Km suave 6 Km alternando 4 Km 5 Km 4 Km al ritmo 5 Km al ritmo 15 Km Km Pagina 6 de 7
7 DEL 6 AL 26 DE NOVIEMBRE min trote rápido 1km suave 50min 1 Km suave 4 Km alternando 4 Km 3 Km al ritmo 10 Km Fartlek: 1 Km suave 25 minutos alternando 1 min rápido/1 min lento, 2 min rápido /2 min lento trote (primeros 40min 1 Km suave 4 Km alternando trote (primeros 4 Km 2 Km al ritmo 7 Km CARRERA 3 Km 30min 30min NB 15K BOGOTÁ Pagina 7 de 7
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