Con mejor condición, más rápido, más fuerte, por más tiempo: Programa de desarrollo cardiovascular de Precor

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1 Con mejor condición, más rápido, más fuerte, por más tiempo: Programa de desarrollo cardiovascular de Precor El Programa de desarrollo cardiovascular de Precor es un programa de entrenamiento en tres fases que guía progresivamente a sus clientes hacia una mejora en la resistencia y la condición aeróbica. Este programa proporciona una excelente introducción al entrenamiento cardiovascular para principiantes, sin embargo, también desarrolla una eficacia cardiovascular fundamental para atletas y usuarios que hacen ejercicio y son más expertas. Usted puede variar la longitud de cada nivel y fase del programa dependiendo de las capacidades y niveles de condición únicos de cada uno de sus clientes. Este programa también se puede completar en cualquier elíptica Precor o cualquier caminadora Precor (consulte Cómo seleccionar su equipo, más adelante). Los usuarios y que buscan un entorno sin impacto descubrirán que la EFX es la herramienta óptima para el acondicionamiento, mientras que aquellos que buscan un entorno más familiar para caminar y correr pueden usar la caminadora para este programa. Debido que estos programas son impulsados por el ritmo cardíaco, se recomienda que su cliente utilice una banda de pecho para medir el ritmo cardíaco. Sin embargo, en el caso que no la tenga, el cliente también puede usar los sensores de mano en el equipo. Hay tres fases de entrenamiento en este programa. Las fases 1 y 2 requieren un período mínimo de entrenamiento de 6 semanas cada uno y se recomiendan para la mayoría de los usuarios, mientras que la Fase 3 solo la deben usar los usuarios que buscan llevar su rendimiento más allá. Precor recomienda que integre este programa en los planes de entrenamiento de sus clientes en base a sus capacidades e intereses únicos. Como siempre, obtenga la autorización del médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios con su cliente. Con mejor condición, más rápido, más fuerte, por más tiempo: Programa de desarrollo cardiovascular de Precor Fundamentos de cardio Acondicionamiento cardiovascular Cardio al máximo Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 *Los usuarios deben completar al menos 4 entrenamientos por semana durante 2 semanas en cada nivel de entrenamiento Cómo seleccionar su equipo La máquina EFX with Crossramp ofrece un excelente entrenamiento aeróbico sin el impacto asociado con correr o caminar. La investigación demuestra que los usuarios tienen un índice menor de esfuerzo excesivo percibido en la EFX en comparación con otras formas de ejercicio. La EFX ofrece un entrenamiento para todo el cuerpo cuando utiliza el método de manos libres, similar a caminar, trotar o correr, dependiendo del ritmo del paso. Además, la rampa ajustable no solo desafía el metabolismo de quema de grasa del cliente, sino que también se enfoca en varios grupos de músculos para preparar los músculos, tendones y articulaciones de un cliente para cargas de entrenamiento más avanzadas. La caminadora Precor con inclinación y velocidad ajustables proporciona un excelente entrenamiento aeróbico usando mecánicas familiares del cuerpo que se utilizan en la locomoción normal. La caminadora utiliza una faja de movimiento; por lo tanto, es posible que tome un poco de tiempo acostumbrarse antes de que se sienta estable en pasos más rápidos. Una buena idea es elegir un punto en el plano delantero distante en el cual pueda enfocarse, más que ver hacia abajo o hacia los lados, para poder mantener el equilibrio hasta que se sienta muy cómodo usando la caminadora. *** Este programa fue creado por la Dra. Emily Cooper, MD, de Seattle Performance Medicine. La Dra. Cooper es el director médico de Prevention Solutions y está certificada por Advanced Cardiac Life Support (ACLS), es miembro de American College of Sports Medicine (ACSM), Washington Academy of Family Practice y American College of Preventive Medicine. Está certificada en práctica familiar y medicina deportiva. Se adaptó de los programas originales llamados Fat Burn and Aerobic Base Building (Cómo quemar grasa y desarrollo de la base aeróbica), Cardio-Conditioning and Aerobic Base Building (Acondicionamiento cardiovascular y desarrollo de la base aeróbica) y Peak Conditioning (Acondicionamiento máximo).

2 Con mejor condición, rapidez, fuerza y por más tiempo: Fundamentos de cardio Fundamentos de cardio es un excelente punto de partida para los usuarios por primera vez. Fundamentos de cardio es la primera de tres fases en un recorrido de entrenamiento que guía a los principiantes hacia un mejor acondicionamiento cardiovascular. Este programa de 6 semanas incluye tres niveles de entrenamiento progresivo dirigidos a desarrollar la condición aeróbica de sus clientes mientras que entrena sus cuerpos para quemar grasa durante los entrenamientos. Nivel Objetivo de entrenamiento Semanas por nivel de entrenamiento 1 Desarrollar una condición aeróbica y entrenar el cuerpo para quemar grasa 2 Continuar desarrollando una condición aeróbica y aumentar la quema de grasa 3 Una base aeróbica adicional y metabolismo muscular *Los usuarios deben completar al menos 4 entrenamientos por semana durante 2 semanas en cada nivel de entrenamiento Cada nivel de entrenamiento incluye una descripción y una plantilla de entrenamiento para el entreno que usted puede implementar o compartir con su cliente.

3 Con mejor condición, rapidez, fuerza y por más tiempo: Programa de desarrollo cardiovascular con Precor EFX Fundamentos de cardio: Nivel 1 Un excelente punto de partida para los usuarios por primera vez, este entrenamiento ayuda a desarrollar una base de condición aeróbica en el cliente a la vez que entrena su cuerpo para quemar grasa durante los entrenamientos. Hace énfasis en niveles más bajos de intensidad para alcanzar lo máximo al quemar grasa, lo que resulta en una base de condición aeróbica y resistencia. Este entrenamiento es el primer paso hacia entrenamientos más desafiantes. Este entrenamiento ayudará a los clientes a alcanzar el índice más alto para quemar grasa, lo que mejorará con el tiempo a medida que hacen la transición a Fundamentos de cardio niveles 2 y 3. Funciona al mantener una intensidad relativamente baja con el fin de permitir que los músculos obtengan suficiente oxígeno de la circulación para una quema óptima de grasa. Al mejorar la capacidad para quemar grasa a intensidad baja, sus clientes podrán quemar a intensidades más altas a medida que avanzan por cada fase del Programa de desarrollo cardiovascular. N. 1: Información general del programa Equipo: Cualquier Precor EFX with Crossramp Tiempo total: 20 minutos Frecuencia: 4 días por semana N. de semanas antes de avanzar: Completar un mínimo de 2 semanas de entrenamientos consistentes 4 días por semana. Siguiente tipo de entrenamiento recomendado: Fundamentos de cardio: Nivel 2 N. 2: Consejos de entrenamiento Manténgase flexible: Incorpore un programa de flexibilidad general como parte de la rutina regular de ejercicios. Si los clientes planean estirar antes del entrenamiento, es mejor calentar los músculos primero con 3 a 5 minutos de movimiento suave. Hidrátese y actívese: Consuma de 8 a 12 onzas de agua o bebidas energéticas en un plazo de 1 hora antes del entrenamiento. Consuma una comida o merienda que contenga carbohidratos y proteína 1 hora antes del entrenamiento. Primero la seguridad: Los clientes no deben hacer ejercicio si están enfermos, lesionados o si tienen fiebre. N. 3: Estructura del entrenamiento Programa: Manual Nivel de intensidad: 65 a 75 % del RC (ritmo cardíaco) máx. previsto. Este entrenamiento debe sentirse bastante fácil (8 a 10 en la escala modificada de Borg). El calentamiento y enfriamiento debe estar siempre entre 55 a 65 % del RC máx. previsto. Resistencia: Varía dependiendo de la repuesta individual del ritmo cardíaco. Las personas con más peso podrán lograr niveles de mayor resistencia debido al efecto de la gravedad, mientras que las personas más livianas tendrán que mantenerse en los ajustes más bajos para poder mantener su ritmo cardíaco en el rango objetivo. Pasos por minuto: Mínimo de 90 pasos por minuto con un incremento a 150 pasos por minutos, siempre y cuando el ritmo cardíaco esté dentro del rango objetivo.

4 Fundamentos de cardio: Nivel 1 para EFX Su zona Calcule su ritmo cardíaco objetivo antes de comenzar! RC máx. previsto = 220 edad = Cronograma de lanzamiento global 1er. trimestre 2015: Reino Unido, Canadá, Australia Límite bajo de calentamiento/enfriamiento = 0.55 x edad = Límite alto de calentamiento/enfriamiento = 0.65 x edad = Límite bajo para quemar grasa = 0.65 x edad = Límite alto para quemar grasa = 0.75 x edad = H1 2015: Alemania y China H2 2015: Brasil y México Otros mercados: Pendiente de determinar Cronograma de lanzamiento global del sitio web Tiempo: 3 a 7 minutos Crossramp: Bajo Músculos objetivo: Cuádriceps y pantorrillas Aumentar gradualmente los pasos por minuto para alcanzar Ajustar la resistencia si se puede para mantenerse en El cliente tiene que poder conversar sin tener dificultad para respirar. Disminuya la velocidad si se le hace difícil respirar. Intervalo 2 Tiempo: 7 a 12 minutos Crossramp: Moderadamente alto Músculos objetivo: Glúteos Eleve la rampa a moderadamente alta mientras trata de lograr un mínimo de 130 SPM. Ajustar la resistencia si se puede para mantenerse en Anime al cliente a que sea paciente a medida que el cuerpo se adapta a este ejercicio. Cada 5to. entrenamiento su cliente podrá aumentar el índice del paso largo y la resistencia sin exceder Intervalo 3 Tiempo: 12 a 17 minutos Crossramp: Medio Músculos objetivo: Tendones de la corva y cuádriceps Baje la rampa y trate de alcanzar 130 SPM para mantener Con el tiempo, los clientes podrán mantener 130 a 150 SPM. Enfriamiento Tiempo: 17 a 20 minutos Crossramp: Bajo Resistencia: 1 Reduzca la frecuencia del paso largo para mantener Con mejoras en la condición física, el RC bajará más rápidamente. Continúe el enfriamiento hasta que el RC haya permanecido en el rango objetivo durante un minuto.

5 Con mejor condición, rapidez, fuerza y por más tiempo: Programa de desarrollo cardiovascular con Precor EFX Fundamentos de cardio: Nivel 2 Este entrenamiento permite que los clientes continúen desarrollando la condición aeróbica y que entrenen sus músculos para quemar porcentajes más altos de grasa durante los entrenamientos. Este entrenamiento cultiva la base que se establece en el nivel 1 al resaltar niveles más bajos de intensidad para alcanzar quemar lo máximo de grasa. Los Fundamentos de cardio: El entrenamiento Nivel 2 ayudará a sus clientes a alcanzar el índice más alto para quemar grasa, lo que mejorará con el tiempo a medida que hacen la transición a Fundamentos de cardio: nivel 3. Funciona al mantener una intensidad relativamente baja con el fin de permitir que los músculos obtengan suficiente oxígeno de la circulación para una quema óptima de grasa. Además de aumentar quema la grasa en los músculos, este entrenamiento también sirve como el cimiento para la base aeróbica que se fortalecerá y desarrollará aún más durante la Fase 2: Acondicionamiento cardiovascular. N. 1: Información general del programa Equipo: Cualquier Precor EFX with Crossramp Tiempo total: 30 minutos Frecuencia: 4 a 5 días por semana N. de semanas antes de avanzar: Completar un mínimo de 2 semanas de entrenamientos consistentes 4 días por semana. Siguiente tipo de entrenamiento recomendado: Fundamentos de cardio: Nivel 3 N. 2: Consejos de entrenamiento Manténgase flexible: Incorpore un programa de flexibilidad general como parte de la rutina regular de ejercicios. Si los clientes planean estirar antes del entrenamiento, es mejor calentar los músculos primero con 3 a 5 minutos de movimiento suave. Hidrátese y actívese: Consuma de 8 a 12 onzas de agua o bebidas energéticas en un plazo de 1 hora antes del entrenamiento. Consuma una comida o merienda que contenga carbohidratos y proteína 1 hora antes del entrenamiento. Primero la seguridad: Los clientes no deben hacer ejercicio si están enfermos, lesionados o si tienen fiebre. N. 3: Estructura del entrenamiento Programa: Manual Nivel de intensidad: 65 a 75 % del RC (ritmo cardíaco) máx. previsto. Este entrenamiento debe sentirse bastante fácil (8 a 10 en la escala modificada de Borg). El calentamiento y enfriamiento debe estar siempre entre 55 a 65 % del RC máx. previsto. Resistencia: Varía dependiendo de la repuesta individual del ritmo cardíaco. Las personas con más peso podrán lograr niveles de mayor resistencia debido al efecto de la gravedad, mientras que las personas más livianas tendrán que mantenerse en los ajustes más bajos para poder mantener su ritmo cardíaco en el rango objetivo. Pasos por minuto: Mínimo de 90 pasos por minuto con un incremento a 150 pasos por minutos, siempre y cuando el ritmo cardíaco esté dentro del rango objetivo.

6 Su zona Calcule su ritmo cardíaco objetivo antes de comenzar! Fundamentos de cardio: Nivel 2 para EFX Calentamiento Tiempo: 0 a 3 minutos Crossramp: Baja a plana RC máx. previsto = 220 edad = Límite bajo de calentamiento/enfriamiento = 0.55 x edad = Límite alto de calentamiento/enfriamiento = 0.65 x edad = Límite bajo para quemar grasa = 0.65 x edad = Límite alto para quemar grasa = 0.75 x edad = Aumente gradualmente el RC hacia la zona objetivo. Aumente el Crossramp a 3. El cliente debe soltar los agarradores y mover los brazos de forma natural. Utilice las barras para lograr el equilibrio y verifique el RC según sea necesario. Intervalo 1 Tiempo: 3 a 7 minutos Crossramp: Bajo Músculos objetivo: Cuádriceps y pantorrillas Aumentar gradualmente los pasos por minuto para alcanzar El cliente tiene que poder conversar sin tener dificultad para respirar. Disminuya la velocidad si se le hace difícil respirar. Intervalo 2 Tiempo: 7 a 12 minutos Crossramp: Moderadamente alto Músculos objetivo: Glúteos Eleve la rampa a moderadamente alta mientras trata de lograr un mínimo de 130 pasos por minuto. Ajustar la resistencia si se puede para mantenerse en Anime al cliente a que sea paciente a medida que el cuerpo se adapta a este ejercicio. Cada 5to. entrenamiento su cliente podrá aumentar el índice del paso largo y la resistencia sin exceder Intervalo 3 Tiempo: 12 a 17 minutos Crossramp: Medio Músculos objetivo: Tendones de la corva y cuádriceps Baje la rampa y trate de alcanzar 130 SPM para mantener Ajustar la resistencia si se puede para mantenerse en Con el tiempo, los clientes podrán mantener 130 a 150 SPM. Intervalo 4 Tiempo: 17 a 22 minutos Crossramp: Bajo Músculos objetivo: Tendones de la corva y cuádriceps Baje la rampa y trate de alcanzar 130 SPM para mantener Con el tiempo, los clientes podrán mantener 130 a 150 SPM

7 Intervalo 5 Tiempo: 22 a 27 minutos Crossramp: Moderadamente alto Músculos objetivo: Glúteos Fundamentos de cardio: Nivel 2 para EFX Enfriamiento Tiempo: 27 a 30 minutos Crossramp: 3 Resistencia: 1 Continúe tratando de alcanzar 130 SPM. Aumente la resistencia solo si mantiene 150 SPM. Con mejoras en la condición física, el RC bajará más rápidamente. Reduzca la frecuencia del paso largo para mantener Con mejoras en la condición física, el ritmo cardíaco bajará más rápidamente. Continúe el enfriamiento hasta que el ritmo cardíaco haya permanecido en el rango objetivo durante un minuto.

8 Con mejor condición, rapidez, fuerza y por más tiempo: Programa de desarrollo cardiovascular con Precor EFX Fundamentos de cardio: Nivel 3 Este entrenamiento permite que los clientes continúen desarrollando la condición aeróbica y que entrenen sus músculos para quemar porcentajes más altos de grasa durante los entrenamientos. Este entrenamiento cultiva la base que se establece en los niveles 1 y 2 al resaltar niveles más bajos de intensidad para alcanzar quemar lo máximo de grasa. Funciona al mantener una intensidad relativamente baja con el fin de permitir que los músculos obtengan suficiente oxígeno de la circulación para una quema óptima de grasa. Además de aumentar la quema de grasa en los músculos, este entrenamiento también sirve como el cimiento para la base aeróbica que se fortalecerá y desarrollará aún más durante la Fase 2: Acondicionamiento cardiovascular. N. 1: Información general del programa Equipo: Cualquier Precor EFX with Crossramp Tiempo total: 30 minutos Frecuencia: 4 a 5 días por semana N. de semanas antes de avanzar: Completar un mínimo de 2 semanas de entrenamientos consistentes 4 días por semana. Siguiente tipo de entrenamiento recomendado: Acondicionamiento cardiovascular: Nivel 1 N. 2: Consejos de entrenamiento Manténgase flexible: Incorpore un programa de flexibilidad general como parte de la rutina regular de ejercicios. Si los clientes planean estirar antes del entrenamiento, es mejor calentar los músculos primero con 3 a 5 minutos de movimiento suave. Hidrátese y actívese: Consuma de 8 a 12 onzas de agua o bebidas energéticas en un plazo de 1 hora antes del entrenamiento. Consuma una comida o merienda que contenga carbohidratos y proteína 1 hora antes del entrenamiento. Primero la seguridad: Los clientes no deben hacer ejercicio si están enfermos, lesionados o si tienen fiebre. N. 3: Estructura del entrenamiento Programa: Manual Nivel de intensidad: 65 a 80 % del RC (ritmo cardíaco) máx. previsto. Este entrenamiento debe sentirse bastante fácil (9 a 11 en la escala modificada de Borg). El calentamiento y enfriamiento debe estar siempre entre 55 a 65 % del RC máx. previsto. Resistencia: Varía dependiendo de la repuesta individual del ritmo cardíaco. Las personas con más peso podrán lograr niveles de mayor resistencia debido al efecto de la gravedad, mientras que las personas más livianas tendrán que mantenerse en los ajustes más bajos para poder mantener su ritmo cardíaco en el rango objetivo. Pasos por minuto: Mínimo de 120 pasos por minuto con un incremento a 150 pasos por minutos, siempre y cuando el ritmo cardíaco esté dentro del rango objetivo. El rango superior del índice del paso para el intervalo de aumento de la quema de grasa es de 160 pasos por minuto.

9 Su zona Calcule su ritmo cardíaco objetivo antes de comenzar! RC máx. previsto = 220 edad = Fundamentos de cardio: Nivel 3 para EFX Calentamiento Tiempo: 0 a 3 minutos Crossramp: Baja a plana Límite bajo de calentamiento/enfriamiento = 0.55 x edad = Límite alto de calentamiento/enfriamiento = 0.65 x edad = Límite bajo para quemar grasa = 0.65 x edad = Límite alto para quemar grasa = 0.75 x edad = Aumente gradualmente el RC hacia la zona objetivo. Aumente el Crossramp a 3. El cliente debe soltar los agarradores y mover los brazos de forma natural. Utilice las barras para lograr el equilibrio y verifique el RC según sea necesario. Intervalo 1 Tiempo: 3 a 7 minutos Crossramp: Bajo Músculos objetivo: Cuádriceps y pantorrillas Aumentar gradualmente los pasos por minuto para alcanzar El cliente tiene que poder conversar sin tener dificultad para respirar. Disminuya la velocidad si se le hace difícil respirar. Intervalo 2 Tiempo: 7 a 12 minutos Crossramp: Nivel confortable Músculos objetivo: Glúteos Eleve la rampa a moderadamente alta mientras trata de lograr un mínimo de 130 pasos por minuto. Ajustar la resistencia si se puede para mantenerse en Aumente a 160 SPM mientras mantiene el RC objetivo. Intervalo 3 PEDALEAR HACIA ATRÁS Tiempo: 12 a 17 minutos Crossramp: Moderadamente bajo Músculos objetivo: Cuádriceps y espinillas Pedalee hacia atrás y estabilícese usando los músculos abdominales, los glúteos, la espalda y la pelvis. Una vez que esté cómodo, suelte los agarradores. Con el tiempo, los clientes podrán mantener 130 a 150 SPM Intervalo 4 Tiempo: 17 a 22 minutos Crossramp: Cómodo Zona de RC objetivo: 75 a 80 % Músculos objetivo: Variable Baje la rampa y trate de alcanzar 130 SPM para mantener el ritmo cardíaco objetivo. Aumente a 160 SPM mientras mantiene

10 Intervalo 5 Tiempo: 22 a 27 minutos Crossramp: Moderadamente alto Músculos objetivo: Glúteos Fundamentos de cardio: Nivel 3 para EFX Enfriamiento Tiempo: 27 a 30 minutos Crossramp: 3 Resistencia: 1 Continúe tratando de alcanzar 130 SPM. Aumente la resistencia solo si mantiene 150 SPM. Con mejoras en la condición física, el RC bajará más rápidamente. Reduzca la frecuencia del paso largo para mantener Con mejoras en la condición física, el RC bajará más rápidamente. Continúe el enfriamiento hasta que el RC haya permanecido en el rango objetivo durante un minuto.