ACELERACIÓN METABÓLICA CIRCUITO X BLOQUES JEISSON SAENZ

Transcripción

1 ACELERACIÓN METABÓLICA CIRCUITO X BLOQUES JEISSON SAENZ

2 OBJETIVOS Y BENEFICIOS Mejora La Tonificación Muscular General. Puede Usarse Para Quemar Grasa, Tonifica O Hipertrofiar. (Hipertrofia Elevada No) Mejora El Tiempo La Relación Y La Recuperación De La Entre Fc En Reposo Y Fc Pico, Logrando Cada Ves Una Mejor Estado En Un Nuestro Metabolismo. Ejemplo: Mes 1 (Fc Reposo: 75, Fc Pico: 140, Fc Reposo Después Del Entrenamiento En 5min Después: 110) Mes 3 (Fc Reposo: 70, Fc Pico: 140, Fc Reposo Después Del Entrenamiento En 5min Después: 90) Hipertrofia sarcoplasmatica (fluidos musculo inflado) y la h. sarcomerica (concentración de miofibrillas ) Mejorar en conrelacion todos los sistemas humano. Se trabajan todos los músculos, las flexibilidad y la resistencia. Se varían los ejercicios.

3 CONCEJOS De debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca, contrayendo el abdomen y soltando el aire de adentro hacia afuera para evitar protuccion abdominal. Los Ejercicios Se Eligen Variados Y Se Hace El Intento De No Repetir Para Evitar Entrenamiento A Cíclico: Ejemplo: Series Repeticiones Bloque 1: Prensa 1,2,3,4 12 Press Plano 1,2,3,4 12 Ab Pres S 1,2,3,4 12 Bloque Cambio: Sentadilla 1,2,3,4 12 Press Inclinado 1,2,3,4 12 Puente 1,2,3,4 12 Los Ejercicios Se Ejecutan En Secuencia Y Se Vuelve Al Hasta Completar Las 4 Series De Cada Uno. (Las Repeticiones Y Las Series Pueden Variar Dependiendo Los Objetivos) Las Series De Ejercicios Van De 3-4 Máximo Dependiendo La Persona Y Sus Objetivos Dentro Del Bloque Y Cantidad Va De 6-25 Máximo Dependiendo La Persona Y Sus Objetivos La Resistencia Y La Flexibilidad Se Trabajan Aparte En Las Primera Rutinas: Flexibilidad: Cuando Se Trabaja Aparte Se Debe Hacer Entre Mínimo 10 Y 20 Minutos Para Empezar Cada Ejercicio Debe Durar Mínimo 25 Según En Ejecución Para Poder Sobrepasar El Aparato De Golgi Series 2-4 Máximo Se Debe Estimular Primero Los Músculos Grandes Y Después Los Pequeños Se Debe Intentar Generar El Estiramiento Desde La Inserción Del Musculo Hasta El Origen. Resistencia 1: Cuando Se Trabaja Aparte Se Debe Hacer Entre Mínimo 20 Y 30 Minutos Para Empezar Se Puede Entrenar Con Un Ejercicios Continuo Extensivo para quema entre 55% y 75% Se puede n entrenar por intervalos de 2 minutos para cardio pulmonar entre el 65% y 85% (corre 2 a 10kmh y corre 2min a 13kmh) O Formar Un Circuito 1-6 Ejercicios Diferentes Procurando Evitar Bajar El Ritmo De Ejecución Resistencia 2: cuando se trabaja la resistencia dentro de los bloque se deben realizar variados ejercicios, mínimo se debe durar 10s para trabajar la zona anaeróbica y se debe intentar trabajar 1 minuto para trabajar una zona aeróbica.

4 EJERCICIOS DE CARDIOVASCULARES EJEMPLOS PARA EL BLOQUE: Salto de Laso: Pies juntos, dobles, rodillas arriba, hacia atrás, cruzados etc. Step Salto de lado, pateo, al piso y arriba, cruce de lado, skiping etc. Bosu Esquiadores, vueltas, giros, detención. Vallas Escalera, octágono Trx Cinturón lastrado en carrera (son solo unos ejemplos pero hay infinidad) Se debe intentar no descasar entre bloques. Hidratación constante y toma de oxigeno. (tomar el aire por la nariz botar por la boca para evitar abdomen soplado) Se debe pensar en los ejercicios a realizar antes para no perder tiempo y desacelerar el metabolismo durante el entrenamiento. Cuando se trabaja oblicuo se debe trabajar en rotación, inclinación o ambas al tiempo, también se puede trabajar isométrico. se refiere a los ejercidos para abdomen donde utilizamos las piernas, elevación de cadera, en la mayoría de ejercicios mantenemos la pelvis neutra y el trabajo los hace flexores de cadera. Cuando me refiero a abdomen se debe trabajar el transverso abdominal, recuerde que el abdomen se trabaja 30º como máximo dependiendo el grado de flexibilidad. Cuando me refiero a lumbar me describo a exención de tronco, ya que cuadrado lumbar se entrena con la inclinación de la pelvis. flexibilidad Flexibilidad superior Cuellos, hombro, pechos, espalda, tricep, bíceps y antebrazo. Flexibilidad central, lumbar, oblicuo, columna vertebral, zona lumbopedica Flexibilidad inferior Cuadriceps, isquiotidales, gastronemisos, soleo, abductor ad, soap y glúteo.

5 Se trabaja 2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque 1 o pasar a otra rutina Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo La resistencia y la flexibilidad se trabajan La resistencia y la flexibilidad se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. - Rotación -inclinación Abdmen 1 Aceleración Metabólica Circuito 3

6 Se trabaja 1-2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque o pasar a otra rutina Los ejercicios se eligen variados y no se repiten (pecho: press) Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo La resistencia y la flexibilidad se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. - Rotación Trices Inclinación lumbar lumbar abdomen psoas abdomen oblicuo lumbar antebrazo 2 Aceleración Metabólica Circuito 4

7 Se trabaja 2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque 1 o pasar a otra rutina Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo La resistencia y la flexibilidad se trabajan La resistencia se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. - Rotación -inclinación Abdmen 3 Aceleración Metabólica Circuito Flexibilidad 3

8 Se trabaja 1-2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque o pasar a otra rutina Los ejercicios se eligen variados y no se repiten (pecho: press) Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo La resistencia se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. 4 Aceleración Metabólica Circuito Flexibilidad 4 - Rotación Trices Inclinación

9 Se trabaja 2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque 1 o pasar a otra rutina Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo flexibilidad se trabajan La resistencia y la flexibilidad se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. - Rotación -inclinación 5 Aceleración Metabólica Circuito Cardiobascular 3

10 Se trabaja 1-2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque o pasar a otra rutina Los ejercicios se eligen variados y no se repiten (pecho: press) Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo a flexibilidad se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. 6 Aceleración Metabólica Circuito Cardibascular 4 - Rotación Trices Inclinación

11 Se trabaja 1-2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque o pasar a otra rutina Los ejercicios se eligen variados y no se repiten (pecho: press) Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. 7 Aceleración Metabólica Circuito Flexibilidad Y Carciobascular Rotación -inclinación

12 Se trabaja 2 a 4 bloques Se deben completar los 12 bloques antes de recomenzar al bloque 1 o pasar a otra rutina Las series de ejercicios van de 3-4 dentro del bloque y cantidad va de 6-25 máximo flexibilidad se trabajan El descanso entre ejercicio o bloque es nulo, ya que se trabajan distintos grupos recuperación completa y activa. 8 Aceleración Metabólica Circuito Flexibilidad Y Cardiovascular 4 - Rotación Trices Inclinación