Principio generales para la prescripción de ejercicio

Transcripción

1 Principio generales para la prescripción de ejercicio Estos principios de prescripción de ejercicio están diseñados como guías para un adulto aparentemente sano. Modo de ejercicio (tipo) Una variedad de ejercicios para mejorar los componentes del estado físico son recomendados para todos los adultos. Los componentes de la salud en un buen estado físico incluyen estado cardiovascular, resistencia y fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal. El ejercicio es recomendado para evitar los síndromes de sobreuso (daño tisular resultado de una demanda repetitiva durante el tiempo, de particular preocupación en adultos de mediana y de avanzada edad), para mejorar la salud ósea (especialmente en mujeres). Al momento de escoger las modalidades de ejercicio a incluir en un programa de ejercicio se deberán considerar las metas del individuo, su habilidad física, su estado de salud y el equipo disponible. Componentes de una sesión de entrenamiento Una sola sesión de entrenamiento debe incluir cuatro fases: el calentamiento, el estiramiento, el condicionamiento o ejercicio relacionado a deportes, y el enfriamiento. El calentamiento consiste de 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular de intensidad baja (<40% VO 2 R, consumo de oxígeno de reserva) a moderada (40% a < 60% VO 2 R) y actividad de resistencia muscular diseñada para incrementar la temperatura corporal y reducir el potencial de dolor muscular post-sesión. El calentamiento es una fase transicional que permite el ajuste fisiológico, biomecánico y bioenergético que el cuerpo necesita durante la fase de condicionamiento o deporte en la sesión de entrenamiento. La fase de condicionamiento incluye ejercicio relacionado a deportes, aeróbico y de resistencia. La fase de condicionamiento es seguida por una fase de enfriamiento que permite una recuperación gradual de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea y la remoción de productos de desecho metabólicos musculares, resultantes durante el intenso ejercicio de condicionamiento. Ejercicios aeróbicos (resistencia cardiovascular) La cantidad o volumen de ejercicio suficiente para percibir beneficios de salud, están en función de la frecuencia, intensidad y la duración del ejercicio hecho.

2 Frecuencia Ejercicio de intensidad alta practicado >5 días/semana puede incrementar la incidencia de lesión. Sin embargo, si la variedad de entrenamiento en un programa, ejerce diferente estrés de impacto sobre el cuerpo o usa diferentes grupos de músculos, la actividad física de alta intensidad se puede recomendar para ciertos individuos. Alternativamente, una combinación semanal de 3 a 5 días/semana de ejercicio, de intensidad alta o moderada, puede ser recomendado para la mayoría de los adultos. Intensidad del ejercicio A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hacen los beneficios de salud. En todas las personas existe un límite mínimo de intensidad a partir del cual se reciben los beneficios de salud, a excepción de las personas sin condiciones físicas. Por lo menos el ejercicio de intensidad moderada (40% a <60% VO 2 R que incrementen notablemente la frecuencia cardiaca y respiratoria) se recomienda como mínimo para alcanzar el buen estado físico y saludable en adultos. Lo ideal para alcanzar los mejores resultados para el estado físico es una combinación entre ejercicio de intensidad moderada y alta ( 60% VO 2 R que resulta en un marcado aumento en la frecuencia cardiaca y respiratoria). Para evaluar la intensidad de ejercicio de un individuo, es fundamental predecir el máximo valor de la frecuencia cardiaca con una prueba de ejercicio. Con respecto a la edad, la fórmula de Gellish es la más exacta para predecir el valor máximo de la frecuencia cardiaca: Los métodos más exactos para la prescripción de intensidad de ejercicio son HRR (Reserva de la frecuencia cardiaca) y VO 2 R que reflejan el promedio de gasto energético durante la actividad física. La intensidad del ejercicio se calcula como un rango, para cuyo cálculo es necesario tomar en cuenta varios factores: la edad, el nivel de actividad física habitual, el nivel de buen estado físico, y el estado de salud del individuo. Duración y cantidad de ejercicio La duración de un ejercicio es prescrita como la medición de la cantidad de tiempo de actividad física o el total de calorías consumidas. Contar los pasos con un podómetro también puede usarse para determinar la cantidad de ejercicio y/o actividad física. La cantidad de actividad física puede ser continua, o, intermitente y acumulativa en el transcurso de un día con un mínimo de 10 minutos por sesión. Hay una relación dosificación- respuesta entre las calorías consumidas totales por semana en actividad física y ejercicio, y, los beneficios a la salud. Un cúmulo de por lo menos kcal en actividad física por semana es el límite mínimo que se requiere para obtener beneficios a la salud (según la AHA, ACSM). Esta cantidad de actividad física es aproximadamente igual a 150 minutos por semana o a 30 minutos por día de ejercicio o más pasos por día son sugeridos como meta para una clasificar como activo físicamente. A los individuos con pobre actividad física se les recomienda <1 000 kcal por semana para mejorar su estado. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, necesitan una mayor cantidad

3 de ejercicio para que resulte en mayores beneficios a la salud, pudiendo ser necesarios para promover y sostener la pérdida de peso. Ésta cantidad de ejercicio es de min por semana o 50 a 60 minutos por día. El máximo volumen de ejercicio seguro no está documentado. Pero se debe considerar con cautela ejercicios que excedan aproximadamente a kcal por semana, sopesando la probabilidad de lesión por sobreuso. Ejercicio modo aeróbico (cardiovascular) Ejercicios aeróbicos para mejorar el estado de salud Grupo Descripción Recomendado para Ejemplos A resistencia que requieren de habilidad y estado físico mínimos Todos los adultos B C D resistencia de alta intensidad que requieren habilidad mínima resistencia que requieren habilidad Deportes recreacionales Adultos con un programa de ejercicio regular o al menos un buen estado físico Adultos con habilidad y buen estado físico Adultos con un programa de ejercicio regular y buen estado físico Caminar, baile lento, aeróbicos acuáticos, ciclismo lento. Correr, trotar, remar, bailar rápido, aeróbicos, ejercicio elíptico, etc. Nadar, patinaje, esquiar Baloncesto, deportes con raqueta, futbol, escalar Al momento de prescribir una modalidad de ejercicio se debe tener en cuenta el principio que establece que las adaptaciones fisiológicas al ejercicio son específicas al tipo de ejercicio hecho. Los ejercicio aeróbicos (resistencia cardiovascular), rítmicos de al menos intensidad moderada que involucren grandes grupos musculares y requieran poca habilidad son recomendados para adultos para mejorar su salud y estado físico. Buen estado muscular Un componente esencial de un programa de entrenamiento de ejercicio es el de resistencia. A menudo este componente se expresa con levantamiento de pesas, aunque también se puede hacer con máquinas con pesas, bandas de caucho, resistencia neumática para desarrollar un buen estado muscular y masa. Además de la importancia de la potencia muscular en eventos atléticos, las otras áreas de buen estado muscular (fuerza y resistencia) son de mayor

4 importancia en un entrenamiento general concentrado en los resultados en salud. Las metas relacionadas a la salud de un programa de entrenamiento de resistencia son: primero, hacer actividades de diario vivir para disminuir el estrés fisiológico (escalar una escalera, levantar las bolsas de mercado); segundo, manejar, atenuar y prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis, diabetes mellitus tipo 2 y obesidad. A medida que aumenta la edad, el ejercicio de resistencia se hace más importante. Frecuencia del ejercicio de resistencia Para el buen estado muscular general, particularmente entre los individuos no entrenados o entrenados recreacionalmente, un individuo debería entrenar su resistencia en cada gran grupo muscular (músculos del pecho, hombros, espalda, caderas, piernas, etc.) de 2 a 3 días a la semana con 48 horas de por medio entre sesiones que involucren el mismo grupo muscular. Dependiendo de las posibilidades individuales de administración de tiempo, las rutinas se pueden hacer de dos maneras: la primera, entrenando todos los grupos musculares en una sesión; la segunda, dividiendo las sesiones de manera que en una se hacen ciertos grupos musculares, y en otras sesiones los demás grupos musculares. Esta manera divisoria del entrenamiento involucra 4 días a la semana para entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana, sin embargo, cada sesión es de corta duración comparándose con las sesiones de cuerpo completo. Tipos de ejercicios de resistencia Regímenes de entrenamiento de resistencia deben incluir ejercicio compuestos o multiarticulares, como inclinado con mancuernas, fondos en paralelas, etc.. Los ejercicios uniarticulares enfocados a los grandes grupos musculares como la extensión de cuádriceps, tríceps, curl de bíceps, etc., también pueden ser incluidos en el programa de entrenamiento de resistencia. Para evitar desbalances musculares que deriven en lesiones, se debe entrenar oponiendo grupos musculares (antagonistas y agonistas), como por ejemplo, espalda baja y abdomen. Volumen de ejercicios de resistencia (sesiones y repeticiones) Cada grupo muscular debe ser entrenado por un total de 2 a 4 sets. Estos sets pueden ser derivados del mismo ejercicio o de una combinación de ejercicios que afecten el mismo grupo muscular. Un intervalo de descanso razonable es de 2 a 3 minutos entre sets. Usar diferentes ejercicios para entrenar el mismo grupo muscular agrega variedad y puede prevenir el estancamiento mental a largo plazo, así como puede mejorar la adherencia al programa de entrenamiento. 4 sets son más efectivos que 2, sin embargo un set por ejercicio mejorará significativamente la fuerza muscular, particularmente entre los novatos. La intensidad y el número de repeticiones en el entrenamiento de resistencia deben ser inversamente relacionados, de manera que si se tiene alta intensidad, se disminuyen las

5 repeticiones. Para mejorar la fuerza, masa y quizás el aguante (endurance) se debe seleccionar un set de 8 a 12 repeticiones; esto se puede traducir a una resistencia de 60 a 80% del máximo del individuo en una repetición. Cada set deberá ser desempeñado hasta el punto de fatiga muscular, pero no hasta la falla, porque extinguir al músculo al punto de una falla incrementa las lesiones o el debilitamiento residual, dolor muscular, sobre todo entre los novatos. Ejercicios de flexibilidad (estiramiento) Es recomendado incluir el estiramiento en el programa de entrenamiento de ejercicio para adultos. Estos ejercicios mejoran la movilidad y la función física, que son factores particularmente importantes en la pérdida de movilidad en la vejez. Según los estudios el estiramiento estático parece influir en el detrimento de la fuerza y aguante muscular durante la actividad de ejercicio; mientras que el estiramiento dinámico mejora el desempeño, sin embargo, este hallazgo aún no es universal. El ejercicio de flexibilidad se recomienda para la prevención de ejercicio aunque hay mínima evidencia científica de que lo haga. La evidencia demuestra que sólo en ciertos tipos de ejercicio como gimnasia, se cumple esta afirmación. El estiramiento no parece evitar el dolor muscular. En actividades deportivas que requieren fuerza, potencia y aguante (endurance) muscular, se recomienda que el estiramiento sea después de la actividad; mientras que para atletas cuyas actividades requieren de flexibilidad se les recomienda el estiramiento durante el calentamiento (antes de la actividad). Al menos 10 minutos de duración involucrando tendones de grandes grupos musculares del cuerpo (cuello, hombros, cadera, pelvis, espalda, piernas, etc.) con 4 o más repeticiones por grupo muscular como mínimo de 2 a 3 días por semana, es la recomendación para la mayoría de adultos. Ejercicio Neuromuscular El entrenamiento neuromuscular es recomendado para todos los programas de entrenamiento, particularmente para los adultos mayores propensos a las caídas. Este tipo de ejercicio mejora la agilidad, el balance y la propiocepción. El ejercicio neuromuscular desempeñado al menos 2 a 3 días a la semana es la frecuencia recomendada para adultos que se han caído o tienen movilidad reducida y para todos los adultos en general, como por ejemplo, el tai chi, Pilates y yoga. Bibliografía: American College of Sports Medicine. ACSM s Certification Review. 2 nd ed. United States of America: Lippincott Williams & Wilkins; Por: Lidia Hjartaker, estudiante de Medicina.