Lección 2D: Componentes del entrenamiento de resistencia Aprendizaje Unidad 7: : Planificación y Programación de Ejercicio Entrenador Personal.

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1 Lección 2D: Componentes del entrenamiento de resistencia Aprendizaje Unidad 7: : Planificación y Programación de Ejercicio Entrenador Personal Diap. N Diap. 2 Diap. 3 Diap. 4 Diap. 5 Diap. 6 Notas Texto Titulo Resultados del Aprendizaje Tabla de contenidos Una tarea muy importante de un entrenador personal construir o crear un programa de ejercicio seguro, efectivo y objetivo específico. En el proceso de planificación del programa de entrenamiento, es importante entender y saber cómo manipular un programa con diferentes variables de entrenamiento de resistencia o componentes. Las variables más importantes de entrenamiento de resistencia son las siguientes: I) la evaluación de consultas y de la aptitud inicial; II) elección de ejercicios, el orden y la estructura del entrenamiento; III) La frecuencia de entrenamiento; IV) La carga y repeticiones; V) Volumen (repeticiones y series) y VI) los períodos de descanso. La alteración de una o varias de estas variables afectará a los estímulos de entrenamiento, creando así una condición favorable por el que existen numerosas maneras de variar los programas de entrenamiento de resistencia y mantener / aumento de la motivación del cliente. Por lo tanto, adecuada prescripción de ejercicio de resistencia implica la manipulación de las variables específicamente a los objetivos específicos. Antes de desarrollar cualquier programa de ejercicios, es necesario recopilar y analizar la información que se necesita para diseñar un programa de formación de calidad. En primer lugar, es necesario tener en cuenta los requisitos y características de este deporte o actividad para la cual se requiere un programa de capacitación. En segundo lugar, es necesario evaluar el cliente, lo que significa que la mayor cantidad de información posible acerca de la historia de la salud y la forma física del cliente se adquiere junto con su nivel de condición física actual, el modelo de predicción de posibles lesiones y su meta de ejercicio.

2 Diap. 7 Diap. 8 Diap. 9 El deporte o actividad deben ser evaluados desde el punto de vista de la biomecánica y anatomía funcional ( patrones de movimiento y afectación muscular ), la fisiología ( fuerza, potencia, hipertrofia, y las prioridades de resistencia muscular ) y la prevención de lesiones ( análisis de los posibles factores de lesiones ). Cuál es la fuerza muscular? Esta es la cantidad máxima de fuerza que puede ser generada por un músculo específico o grupo de musculo en una sola contracción. En comparación con la resistencia muscular, las cargas de entrenamiento utilizadas para el desarrollo de la fuerza son más pesados. Cuál es la resistencia muscular? Esta es la capacidad de utilizar los músculos voluntarios muchas veces sin cansarse. Las repeticiones deben realizarse en condiciones máximas de sub. Cuál es la hipertrofia muscular? Este es un aumento en la masa muscular. El aumento de la dimensión es debido a un aumento en el tamaño ( no la longitud ) de las fibras musculares individuales. Tanto cardíaco ( corazón) y el músculo esquelético se adaptan a regular, aumentando la carga de trabajo que excedan la capacidad preexistente de la fibra muscular. Con el músculo cardíaco, el corazón se vuelve más eficaz en exprimir sangre de sus cámaras, mientras que el músculo esquelético se vuelve más eficiente en la transmisión de fuerzas a través de archivos adjuntos tendinosos a los huesos. Por lo general, los clientes se clasifican en tres categorías de nivel de condición física. En la tabla (15,1) (Earle, y Beachle, 2008), es un ejemplo de la clasificación de nivel de entrenamiento de resistencia para los clientes que son principiantes (sin entrenamiento), intermedio (moderadamente entrenados) y avanzado (bien entrenado resistencia). Cuando se evalúa el cliente, es necesario centrarse en: Historia de ejercicio de un cliente. (tipo de programa de formación, la duración de la participación regular reciente en programas de formación anteriores, el nivel de intensidad que participan en programas de formación previa, la experiencia técnica de los ejercicios). Evaluación de la condición de un cliente. (Por ejemplo, esto incluye la medición de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la composición corporal, la resistencia cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad...) la selección de prueba y evaluación debe relacionarse con el deporte o la actividad del individuo. Utilice siempre los resultados del análisis de movimiento para seleccionar las pruebas adecuadas y después de las pruebas comparar los resultados con los datos normativos o descriptivos para

3 determinar el estado del cliente. Haciendo Metas de Entrenamiento de Resistencia Es muy importante determinar metas antes de diseñar un programa de entrenamiento de resistencia La mayoría de las personas se centran en la mejora de la resistencia muscular, la fuerza y la hipertrofia Diap. 10 Elección de ejercicio también se llama la selección de ejercicios. Se trata de un proceso de selección de ejercicios adecuados para un cliente. Las decisiones sobre la selección de los ejercicios adecuados por lo general depende de: tiempo de ejercicio a disposición del cliente (número y complejidad de los ejercicios seleccionados - por ejemplo, algunos ejercicios toman más tiempo para llevar a cabo) equipo disponible (es necesario consultar la disponibilidad de los equipos) técnica de ejercicio del cliente (clientes inexpertos requieren más demostración e instrucciones completas de más clientes con experiencia, es muy importante que el entrenador personal enseñe al cliente la técnica correcta de los ejercicios seleccionados). Diap. 11 y 12 Diap. 13 Hay dos tipos generales de ejercicios de peso o máquinas libres que se pueden seleccionar en los programas de entrenamiento de resistencia: de núcleo o de varios conjuntos, asistencia o solo conjunto de ejercicios. Estos ejercicios se basan en las articulaciones afectadas, el tamaño de las áreas de los músculos y el grado de contribución a la meta de ejercicio del cliente. Ejercicios básicos (ejercicios-múltiples articulaciones) reclutan a uno o varios grupos musculares más grandes o áreas (caderas, hombros, espalda superior,...) con la ayuda de pequeños grupos musculares (cuello, parte superior del brazo,..). Ejemplo: Inclinado sobre fila es un ejercicio básico (movimiento en el hombro y el codo), con la ayuda sinérgica de los grupos musculares más pequeños (bíceps braquial, deltoides posterior...) Ejercicios de ayuda (una sola articulación) suele reclutar áreas musculares más pequeñas o grupos de músculos (por ejemplo bíceps con mancuernas por un lado, rizo,..) y por lo general implican el movimiento en una sola articulación primaria (solo conjunto de ejercicios). Ejercicios de ayuda son menos importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Aunque ambos (núcleo y ejercicios auxiliares) son eficaces para aumentar la fuerza muscular, múltiple conjunta (por ejemplo, ejercicios de press de banca, sentadillas) por lo general han sido considerados como los más eficaces para

4 aumentar la fuerza muscular, ya que permiten una mayor magnitud de la resistencia a utilizar. Diap. 14 Diap. 15 Diap. 16 Diap. 17 Para el ejercicio se refiere la colocación de los ejercicios en una secuencia específica dentro de una sesión de entrenamiento de resistencia. La secuencia (orden) de los ejercicios afecta significativamente la expresión aguda de la fuerza muscular. Además, la secuenciación depende de la estructura del programa. Hay tres estructuras básicas de entrenamiento: Entrenamientos de cuerpo entero (por ejemplo, el rendimiento de múltiples ejercicios subrayando todos los grupos musculares por sesión) 2. Entrenamiento Superior / inferior del cuerpo,entrenamientos de división (por ejemplo, la realización de ejercicios del tren superior sólo durante una sesión de entrenamiento y ejercicios del tren inferior sólo durante la próxima sesión de ejercicios), 3. Grupo muscular dividido en rutinas (por ejemplo, realización de ejercicios para los grupos musculares específicos durante un entrenamiento). Las tres estructuras son eficaces para mejorar la fuerza muscular y parece que las metas individuales, el tiempo / frecuencia, y las preferencias personales determinarán cuál (s) se utilizará La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de formación realizadas en un determinado período de tiempo y / o el número de veces que ciertos ejercicios se llevan a cabo o grupos de músculos que se entrenan. Para un programa de entrenamiento de resistencia, un período de tiempo común es de una semana. Estado de Capacitación de clientes afecta al número de sesiones de entrenamiento durante una semana y los días de descanso exigidos entre sesiones. Menos clientes capacitados necesitan más descanso entre sesiones de entrenamiento, lo que disminuye la frecuencia de entrenamiento. El capacitado más altamente, se necesitan menos días de descanso entre sesiones de entrenamiento y más sesiones de entrenamiento el entrenador personal puede programar en una semana. Una literatura de deporte moderno recomienda 2-3 días por semana para un novato de formación (principiantes), 3-4 días por semana para la formación intermedia, y 4-6 días a la semana durante el entrenamiento de fuerza avanzada. La pauta general es programar sesiones de entrenamiento para que haya por lo menos un descanso o recuperación de días, pero no más de tres entre sesiones que hacen hincapié en los mismos grupos musculares.

5 Programas de iniciación implican dos o tres sesiones de entrenamiento por semana que están uniformemente espaciados (lunes y jueves o jueves y viernes). Diap. 18 Diap. 19 Individuos mejor capacitados pueden tolerar más de tres sesiones de entrenamiento por semana. En este caso, es común utilizar los programas de rutina dividida. Qué es una rutina dividida en el entrenamiento de resistencia? Es un sistema de entrenamiento de la resistencia en el que todos los músculos de su cuerpo se ejerce en un día diferente de la semana. Entrenamiento de todo el cuerpo a través del rango de movimiento en un solo día por lo general no se considera posible debido a limitaciones calóricas y de tiempo. Rutinas divididas implican grupos musculares individuales totalmente agotadoras durante un entrenamiento, y luego permitiendo varios días para que el músculo se recupere completamente. La recuperación de ciertos grupos musculares se consigue normalmente en los días mientras la formación de otros grupos. Por lo general, una rutina dividida implica trabajar no más de tres grupos de músculos o partes del cuerpo por día. Una de las tareas más difíciles y también muy importantes de un entrenador personal es determinar la cantidad adecuada de carga (peso) para el cliente. La carga se describe comúnmente como un porcentaje de 1 repetición máxima (1RM ) o como una repetición máxima ( RM ). Una repetición máxima ( 1RM ) es una mayor cantidad de peso que puede ser levantada con la técnica adecuada para una sola repetición. El cliente sólo será capaz de realizar una carga dada durante el ejercicio a ciertos números de tiempo. Esto se llama una repetición. Cargas y repeticiones son una medida práctica para la cantidad de trabajo realizado en el entrenamiento de resistencia ( carga - volumen = peso x repeticiones ). Disposición de repeticiones y series afecta al valor de la intensidad, una medida de la calidad del trabajo realizado. La determinación de la carga de trabajo de un cliente y el número de repeticiones y series es un proceso de dos pasos. Paso 1 - Realice una prueba para determinar la capacidad del cliente Paso 2 - Asignar la carga de entrenamiento real Existe cierta correlación entre la carga de entrenamiento y las repeticiones. Si es pesada la carga, menor es el número de repeticiones que se pueden realizar. Si se considera el principio de especificidad, la carga y repeticiones están estrechamente asociados con la meta de un cliente principal de entrenamiento de resistencia ( por ejemplo : el

6 Diap. 20 Diap. 21 Diap. 22 y 23 Diap. 24 aumento de la fuerza muscular requiere levantar cargas pesadas con pocas repeticiones, el aumento de la resistencia muscular requiere levantar cargas ligeras para muchas repeticiones ). Algunas definiciones: Volumen: La cantidad total de peso levantado durante una sesión de entrenamiento. Conjunto: Un grupo de repeticiones realizadas consecutivamente antes de que el cliente se detiene a descansar. Volumen de repeticiones: el número total de repeticiones realizadas durante una sesión de entrenamiento. Volumen de carga: El número total de juegos multiplicado por el número de repeticiones por serie y luego multiplicado por el peso levantado por repeticiones. Ejemplo, la forma de calcular el volumen de la carga: Multiplique el número de conjuntos con el número de repeticiones y con el peso levantado durante una sesión de entrenamiento. 3 series de 12 repeticiones (50 kg) 3 x 12 x 50 = 1800 kg Cómo prescribir el número apropiado de repeticiones y el tamaño de la carga con respecto a los objetivos de la capacitación Utilice cargas relativamente pesadas si el objetivo es la fuerza o el poder. Utilice cargas moderadas de hipertrofia. Utilice cargas ligeras para la resistencia muscular. Cómo prescribir el número apropiado de repeticiones y el tamaño de la carga con respecto a los objetivos de la capacitación Utilice cargas relativamente pesadas si el objetivo es la fuerza o el poder. Utilice cargas moderadas de hipertrofia. Utilice cargas ligeras para la resistencia muscular. Control de movimiento se puede definir como la capacidad para detener cualquier elevación o acción de reducción a voluntad sin impulso que lleva el movimiento a la terminación. Todos los ejercicios deben realizarse en un entorno controlado, o moderado, la velocidad durante la elevación o fases de descenso. La velocidad a la que se realizan las repeticiones dinámicas afecta la respuesta al ejercicio de resistencia. Durante una contracción muscular dinámica

7 deben utilizarse lenta, media y alta elevación. (Depende del objetivo de entrenamiento y las experiencias del cliente). Lenta a moderada para principiantes (con cargas ligeras, mientras que la técnica correcta se aprende), velocidades moderadas para clientes entrenados intermedios y lentos (con los pesos pesados) y de moderada a rápida (con moderada a moderadamente pesos pesados) para la formación óptima de la fuerza. Diap. 25 y 26 Diap. 27 Diap. 28 Diferentes dosis de volumen de entrenamiento se traducirá en una magnitud diferente de desarrollo de la fuerza y la cantidad de mejora de la fuerza con diferentes dosis de cambios como un individuo llega a ser entrenado más altamente. Para lograr este objetivo, la formación simple o múltiple conjunta se puede utilizar. El uso de programas de ajuste individuales son los más apropiados para las personas no capacitadas o apenas estan comenzando un programa de entrenamiento de resistencia. Una vez que la aptitud inicial se ha logrado, varios conjuntos se vuelven superiores a un conjunto único en la adquisición de adaptación fisiológica óptima. Los principiantes pueden obtener fuerza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento conjunto. Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas pueden necesitar más conjuntos para mejorar la fuerza y ganancias musculares. Realización, por ejemplo, 3 series x 10 repeticiones sin llegar al fallo aumenta la fuerza mejor que una serie al fallo de 8-12 repeticiones. El intervalo de tiempo entre varias sesiones del mismo ejercicio se llama el período de descanso. El Descanso del intervalo depende de la intensidad del entrenamiento, metas, nivel de condición física, sistema de energía dirigida, afecta el rendimiento agudo y adaptaciones al entrenamiento. Existe una relación directa entre una carga asignada e intervalos de descanso. Bibliografia