RETO 30 DIAS: EMPIEZA A MOVERTE
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- Lucas Rojas Parra
- hace 5 años
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1 YO ME SUPERO Y TU? RETO 30 DIAS: EMPIEZA A MOVERTE Tú te superas! 1
2 advertencias Asegúrate de que no tienes ningún problema de salud que te impida entrenar y consulta con tu médico si tienes cualquier duda. Si te haces pupa no me eches la culpa a mí, yo solo te doy ideas basadas en mi experiencia! Esto es una guía gratuíta, que no te la vendan! 2
3 Yo me supero y tu? Aquí se le planta cara a las dietas milagro, a pasar hambre y hacer tonterías como la operación bikini. Estoy a favor de algo? Claro que sí! A favor de una vida sana, alimentación equilibrada y ejercicio físico para mejorar en todos los aspectos de la vida. 3
4 Y esto De que va? Esta es una guía orientativa de ejercicios y ejemplos de rutinas que puedes seguir durante 30 días para empezar a moverte y entrenar, para crear un hábito que te haga ponerte a entrenar en serio. No te prometo milagros, sólo que si consigues crear el hábito de entrenar aumentando la dificultad progresivamente empezarás a ver cambios en tu salud y tu físico, además de tu ánimo conforme ganas confianza en ti mism@ y te sientes orgullos@ de tus progresos. Ya estamos en la Semana 2, en el PDF de la Semana 1 tienes el calendario y la tabla de progresos, sigue rellenándolas! Las explicaciones ejercicio a ejercicio de cada rutina con modificaciones para principiantes las encontrarás aquí. 4
5 Donde estas? Tu nivel Estoy empezando! Principiante medio Dame mas! Nunca he hecho deporte y no se por dónde ni como empezar o hace muchísimo tiempo que no me muevo. Me da un poco de miedo intentarlo y no ser capaz de seguir el ritmo o terminar un entrenamiento. He hecho poco deporte o no estoy en muy buena forma en este momento pero quiero intentar darme caña y cogerle el gustillo a moverme para avanzar a cosas más grandes y ver mayores cambios. No me asustan las agujetas! Aunque he entrenado antes, llevo un tiempo sin moverme y quiero volver a coger el ritmo antes de pasar a cosas más serias. Estoy abiert@ a distintos tipos de entrenamientos y no le tengo miedo a nada. Quiero volver a sudar! 5
6 recomendaciones Tips Semana 2 NECESITARAS Esterilla para el suelo Zapatillas y ropa adecuadas Mancuerna, Kettlebell o sustituto casero Agua MUY RECOMENDABLES Pulsómetro Timer Asegúrate de que estas san@ y puedes entrenar. Calienta bien antes de entrenar y estira concienzudamente después de cada rutina para evitar lesiones. Calidad antes que cantidad, tómate el tiempo que necesites pero asegúrate que tu postura es perfecta en cada repetición. Apunta tus progresos y tiempos, solo así podrás medir tu rendimiento y mejoras. Si tienes dudas, escríbeme a belenpasofirme@gmail.com IMPRESCINDIBLES Motivación Confianza en tí mism@ NOTAS Si te animas a hacer el Día 6, repite la rutina del Día 2 y comprueba cómo has mejorado durante la semana. Haz cardio más de una vez por semana, recuerda que esto son sólo recomendaciones para empezar a moverte, experimenta y haz más cosas, se flexible y busca lo que te funciona. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. No bebas demasiado, sólo unos sorbitos cuando te lo pida el cuerpo. 6
7 Dia 1 Hoy vamos a jugar con peso ESTOY EMPEZANDO! PRINCIPIANTE MEDIO DAME MAS! Burpees sin flexión x5 Walking lunges x20 Dumbbell swings x15 Mountain climbers x20 Tricep dips x10 Te atreves con otra ronda? 45 segundos andando (x2 veces) Burpees sin flexión x10 Walking lunges x30 Dumbbell swings x20 Mountain climbers x30 Tricep dips x15 2x RONDAS Te atreves con 3? 30 minuto andando (x2 veces) Burpees sin flexión x10 Walking lunges x30 Dumbbell swings x25 Mountain climbers x30 Tricep dips x20 3x RONDAS Máximo esfuerzo! 30 segundos andando (x3 veces) 7
8 Dia 2 Un poco más de High knees? ESTOY EMPEZANDO! PRINCIPIANTE MEDIO DAME MAS! Squat x20 High knees (slow) x35 Push-ups x10 High knees (slow) x35 Squat pulse x15 Knee hugs x20 Te atreves con otra ronda? 45 segundos andando (x2 veces) Squat x25 Push-ups x12 Squat pulse x15 Knee hugs x25 2x RONDAS Te atreves con 3? 30 segundos sprint 45 segundos andando (x2 veces) Squat x25 Push-ups x12 Squat pulse x20 Knee hugs x25 3x RONDAS Máximo esfuerzo! 45 segundos sprint 30 segundos andando (x3 veces) 8
9 Dia 3 Cardio! Corres o saltas? ESTOY EMPEZANDO! PRINCIPIANTE MEDIO DAME MAS! OPCIÓN A (Correr) 10 minutos andando para calentar 90 segundos trote suave 1 minuto andando (x6 veces) 10 minutos andando para enfriar OPCIÓN B (Salto comba) 30 segundos salto 20 segundos descanso (x6 veces) BONUS Squat x20 Elevación de cadera x20 OPCIÓN A (Correr) 10 minutos andando para calentar 2 minutos trote suave 1 minuto andando (x6 veces) 10 minutos andando para enfriar OPCIÓN B (Salto comba) 40 segundos salto 20 segundos descanso (x6 veces) BONUS Squat x20 Elevación de cadera x20 OPCIÓN A (Correr) 10 minutos andando para calentar 3 minutos trote suave 1 minuto andando (x6 veces) 10 minutos andando para enfriar OPCIÓN B (Salto comba) 50 segundos salto 10 segundos descanso (x6 veces) BONUS Squat x20 Elevación de cadera x20 9
10 Dia 4 Toca sudar MUCHO ESTOY EMPEZANDO! PRINCIPIANTE MEDIO DAME MAS! Side kick x10 Walk to plank x5 Straight punches x10 Jump squat x5 (o x10 pulses) Mountain climbers x20 Hoy toca hacer 2 rondas! 45 segundos andando (x2 veces) Side kick x14 Walk to plank x10 Straight punches x20 Jump squat x10 (o x15 pulses) Mountain climbers x30 2x RONDAS Te atreves con 3? 30 segundos sprint 45 segundos andando (x2 veces) Side kick x20 Walk to plank x10 Straight punches x20 Jump squat x10 Mountain climbers x40 3x RONDAS Máximo esfuerzo! 30 segundos andando 30 segundos andando (x3 veces) 10
11 Dia 5 Ultimo tirón de la semana ESTOY EMPEZANDO! PRINCIPIANTE MEDIO DAME MAS! Burpees sin flexión x7 Walking lunges x25 Dumbbell swings x20 Mountain climbers x25 Tricep dips x10 Hoy toca hacer 2 rondas! 45 segundos andando (x3 veces) Burpees x10 Walking lunges x30 Dumbbell swings x25 Mountain climbers x30 Tricep dips x20 2x RONDAS Te atreves con 3? 90 segundos trote suave 30 segundos sprint 1 minuto andando (x3 veces) Burpees x10 Walking lunges x30 Dumbbell swings x30 Mountain climbers x40 Tricep dips x20 3x RONDAS Máximo esfuerzo! 30 segundos andando 30 segundos andando (x3 veces) 11
12 Hasta la semana que viene! Gracias por llegar hasta aquí. Ves mejoras ya? Si tienes dudas, quieres opinar sobre esta semana o tienes alguna sugerencia comenta en el post del blog o escríbeme un a belenpasofirme@gmail.com Estira bien que nos vamos a por la semana 3! 12
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Empezar a correr: 15 mandamientos básicos Gorka Cabañas 16/07/2014 Te ha sumado ya al fenómeno running? Llevas varios días saliendo a correr pero te surgen numerosas preguntas que no eres capaz de resolver?
E D U C A C I Ó N F Í S I C A
E D U C A C I Ó N F Í S I C A ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD PROGRAMA BÁSICO. Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de condición física muy bajo; por bajo entendemos aquellas