CALENTAMIENTO TIPO NIÑOS 2011 SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 SESIÓN 7 SESIÓN 8

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1 CALENTAMIENTO TIPO NIÑOS 2011 SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 SESIÓN 7 SESIÓN 8 MÁX 20' MÁX 20' MÁX 20' 10' - 20' MÁX 20' MÁX 20' MÁX 20' 10' - 20' COMBA BOLA CAMA LIBRE COMBA BOLA COMBA CAMA CAMA BOLA PICAS VALLAS AROS PICAS VALLAS PICAS AROS AROS VALLAS LIBRE A PARTIR DE LA 8ª SESIÓN, REPETIMOS LA SERIE. PARA LOS QUE HACÉIS 1 SESIÓN A LA SEMANA, DE ESTE MODO, TENÉIS PROGRAMADOS 2 MESES. PARA LOS QUE HACÉIS 2 SESIONES A LA SEMANA, 1 MES. COMBA BOLA CAMA PICAS VALLAS AROS JUEGO LIBRE 10' QUE NOS SIRVA PARA EMPEZAR A SUDAR JUEGO LIBRE 10' QUE NOS SIRVA PARA EMPEZAR A SUDAR JUEGO LIBRE 10' QUE NOS SIRVA PARA EMPEZAR A SUDAR 2 SERIES DE 10 REPETICIONES. 1ª SERIE INTENSIDAD MEDIA/ALTA. 2ª SERIE INTENSIDAD MÁXIMA 2 SERIES DE 10 REPETICIONES. 1ª SERIE INTENSIDAD MEDIA/ALTA. 2ª SERIE INTENSIDAD MÁXIMA 2 SERIES DE 10 REPETICIONES. 1ª SERIE INTENSIDAD MEDIA/ALTA. 2ª SERIE INTENSIDAD MÁXIMA

2 CALENTAMIENTO TIPO NIÑOS 2011 JUSTIFICACIÓN Por qué buscamos un calentamiento tipo? El motivo es muy sencillo. Después de dos años y medio de entrenamientos, creo que es importante fijar unas bases sólidas para el trabajo que realizaremos a partir de ahora. Uno de los beneficios más importantes que nos permitirá conseguir este calentamiento tipo es que cuando tengáis que realizar una actividad física, ya sea en el gimnasio de la fundación o fuera de él, recordéis la rutina de ejercicios para activaros y poder rendir mucho mejor en la actividad a desempeñar. También es importante, al igual que ocurre con la fisioterapia, el carácter formativo; es decir, además de realizar los ejercicios, debéis aprender a hacerlos, en qué momentos y a qué intensidades. Los beneficios serán para vosotros, los deportistas, así que prestad especial atención a las reacciones de vuestro cuerpo durante el ejercicio físico para poder controlar posibles situaciones extremas, por exceso o defecto de pulsaciones o saturación, respectivamente. Recuerda que este calentamiento está estructurado de forma global para todos los deportistas de la Fundación; los que individualizaréis con vuestros objetivos y ritmos en cada sesión, sois vosotros. Aquí os dejo las herramientas necesarias para llevar a cabo un entrenamiento digno. Es el momento de poner en marcha todos los conocimientos que habéis ido adquiriendo durante estos años. Como diría una famosa marca deportiva en su última campaña publicitaria: << Pasa al siguiente nivel >>. Dinamarca, Sant Agustí (Palma). Illes Balears Tel.: Fax: fundacio@respiralia.org

3 - PICAS - EXPLICACIÓN El circuito de coordinación con picas está destinado a mejorar la coordinación. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura implicada ) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima. REALIZACIÓN Se realizan desplazamientos laterales hacia derecha e izquierda en diagonal a la vez que avanzamos (el típico zigzag). La dificultad viene determinada por la proximidad que tengan los obstáculos entre sí. La gran parte del trabajo la realiza el tren inferior, pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas y esquiva los obstáculos a la vez que se superan. El ejercicio se realiza según la intensidad indicada. Al acabar, se regresa caminando al inicio, se respira profundamente y se vuelve a iniciar.

4 - AROS - EXPLICACIÓN El circuito de coordinación con aros está destinado a mejorar la coordinación. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura implicada ) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima. REALIZACIÓN Se realizan saltos frontales a pies juntos en los aros que están colocados en línea (1, 2, 5 y 6) y un apoyo simultáneo en cada aro colocado en la perpendicular (3 y 4). La dificultad viene determinada por la proximidad que tengan los obstáculos entre sí. La gran parte del trabajo la realiza el tren inferior, pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas. El ejercicio se realiza según la intensidad indicada. Al acabar, se regresa caminando al inicio, se respira profundamente y se vuelve a iniciar.

5 - VALLAS - EXPLICACIÓN El circuito de coordinación con vallas está destinado a mejorar la coordinación. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura implicada ) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima. REALIZACIÓN Se realizan saltos frontales y laterales. La dificultad viene determinada por la altura del obstáculo. La gran parte del trabajo la realiza el tren inferior, pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas en el salto. Comenzamos el circuito saltando la valla roja frontal; la amarilla lateral derecha; la azul frontal; la roja lateral derecha; la amarilla frontal. La segunda repetición debe comenzarse con un salto lateral izquierdo de la valla roja, salto frontal de la valla amarilla y así hasta el final. De este modo, nos aseguramos trabajar la lateralidad de una forma equilibrada.

6 El ejercicio se realiza según la intensidad indicada. Al acabar, se regresa caminando al inicio, se respira profundamente y se vuelve a iniciar. - EJERCICIOS COMBINADOS - VALLAS/AROS PICAS/AROS PICAS/VALLAS EXPLICACIÓN El circuito de coordinación, en las sesiones nº 5, 6 y 7, se compone de ejercicios combinados con vallas, aros y picas. El objetivo de este circuito es trabajar en la misma línea que se ha trabajado durante las sesiones nº 1, 2 y 3, pero combinando dos ejercicios al mismo tiempo. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura implicada ) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima. REALIZACIÓN

7 Se realizan saltos frontales y laterales. La dificultad viene determinada por la altura del obstáculo. La gran parte del trabajo la realiza el tren inferior, pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas en el salto. La ejecución es la misma que en el circuito sencillo pero incluyendo otro componente (vallas + aros, picas + aros, vallas + picas). En el ejemplo propuesto de VALLAS/AROS podría realizarse haciendo un apoyo con un solo pie en los aros azules y a pies juntos en los rojos. O con el pie derecho en los aros rojos y con el pie izquierdo en los azules. En el ejemplo propuesto de PICAS/AROS podría realizarse el desplazamiento lateral pisando con un solo pie los aros rojos y con dos los azules. O con el pie derecho en los rojos y con el izquierdo en los azules. En el ejemplo propuesto de PICAS/VALLAS podría realizarse el desplazamiento lateral combinado con un salto alternando una vez con salto y una sin salto. También podríamos realizarlo siempre con salto. EJEMPLOS Si quieres consultar más ejemplos de ejercicios de coordinación con material, puedes visitar los siguientes enlaces. Son sólo unos pocos de los cientos que hay. &list=plafed1a0a3aa5a451 oplay&list=plafed1a0a3aa5a451&index=17&playnext=2

8 &list=plafed1a0a3aa5a451&index=17 También entra en juego la imaginación que cada uno tenga a la hora de realizar y/o combinar todos estos ejercicios. Recordad que el trabajo de uno puesto a la disposición de todos, mejora la calidad del colectivo, así que no dudéis en comentar vuestras sensaciones, propuestas de mejora o cambio a ejercicios nuevos o alternativos.