El Pectoral es un músculo grande muy activo para los movimientos de la articulación del hombro. Origen: Vaina del Recto Abdominal fibras ascendentes

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2 El Pectoral es un músculo grande muy activo para los movimientos de la articulación del hombro Esta formado por 3 porciones: 1.- Porción Clavicular Origen: Clavícula fibras descendentes 2.- Porción Esternocostal Origen: Esternón fibras transversales Inserción Común: Cresta del tubérculo mayor (troquíter) del húmero 3.- Porción Abdominal Origen: Vaina del Recto Abdominal fibras ascendentes

3 PECTORAL MAYOR PECTORAL MENOR Aducción Hombro Rotación Interna Hombro Flexión Hombro Extensión del Hombro, estando flexionado Desciende Hombro Eleva Costillas INSPIRADOR

4 El PECTORAL MAYOR es un músculo superficial situado en la región anterosuperior del tórax. El músculo se encuentra cubierto por el tejido subcutáneo y la piel. En el caso de las mujeres, encontramos inmediatamente anterior la glándula mamaria. Podemos dividir los ejercicios para el Pectoral Mayor en 2 tipos: Monoarticulares 1 sola articulación movilizada (Hombro) Poliarticulares 2 o más articulaciones movilizadas (Hombro y Codo) Monoarticulares Cruces de Poleas de pie Aperturas con Mancuernas o Poleas Contractora o Peck-Deck Pullover Poliarticulares Presses (maquinas, barras, mancuernas con diferentes inclinaciones) Fondos en paralelas Fondos en suelo (o flexiones )

5 MONOARTICULARES POLIARTICULARES

6 CONSIDERACIONES ANATÓMICAS PECTORAL MAYOR: En la mayoría de ejercicios para pectoral mayor, existe una implicación variable del deltoides (sobretodo porcion anterior) y del tríceps braquial (en ejercicios poliarticulares) Pectoral Mayor Deltoides Tríceps Braquial MUSCULATURA AGONISTA COLABORA EN LOS EJERCICIOS POLIARTICUALRES

7 CONSIDERACIONES ANATÓMICAS PECTORAL MAYOR: Además, existe un conjunto de musculatura fijadora y que interviene de forma indirecta (sinergista) en determinados ejercicios para pectoral mayor: Los mas relevantes son: -Pectoral Menor -Fijadores de la escápula: trapecio, romboides, serrato anterior -Dorsal ancho -Redondo Mayor -Musculatura de Core en ejercicios en bipedestación (cruces de poleas, etc.)

8 EJECUCIÓN EJERCICIOS PECTORAL MAYOR: Colocación Evitar hiperlordosis Lumbar pies ligeramente elevados No levantar pelvis ni cabeza del respaldo Bloqueos Evitar Bloqueo de los Codos (al finalizar fase concéntrica) Evitar Campaneo Escapular (Mantener retracción escapular) Cadencia No rebotar en el pecho (la barra, mancuernas, etc.) Fase Excéntrica controlada y mas lenta que la concéntrica: Recorrido Evitar sobreestiramiento articular del hombro recorrido seguro Evitar bloqueo de codos permite mantener la tensión constante

9 PRECAUCIONES PECTORAL MAYOR: Evitar forzar posiciones de abducción con rotación externa (contractora o peck-deck) Un exceso de tono del pectoral mayor, deltoides anterior y dorsal ancho, junto con un deficiente trabajo de la musculatura interescapular puede producir el signo cruzado superior, que se caracteriza por un adelantamiento de los hombros y una modificación de las curvaturas fisiológicas del raquis, provocando dolor, y tensiones indeseables en la zona. Por todo ellos será necesario efectuar una programación de ejercicios y flexibilidad adecuada y equilibrada para dicha zona

10 CONSIDERACIONES PECTORAL MAYOR: La progresión lógica siempre, en un principiante, será de ESTABLE a INESTABLE: Ejemplo: Maquina/Press Barra Guiada/Press Libre/Press + Inestabilidad El ángulo entre el tronco y el brazo elevado hacia delante (ángulo de anteversión brazotronco) incide de forma determinante en las cargas que pueden movilizarse y en la activación del músculo pectoral mayor. El press de banca con barra libre es un ejercicio con elevada activación del pectoral mayor debido a la posición estable del cuerpo (permite mover grandes cargas). Debe efectuarse con agarre amplio y con poco ángulo de anteversión brazo-tronco (poca inclinación, para evitar descenso de cargas-descenso de activación muscular) La variante de ejercicio mas efectiva del press de banca para las tres porciones del músculo pectoral mayor son el press de banca declinado seguido del press de banca. La porción anterior del músculo deltoides se activa más fuertemente cuanto más inclinado se encuentre el banco (mayor ángulo de anteversión brazo-tronco)

11 CONSIDERACIONES PECTORAL MAYOR: Un peligro de lesión en el press de banca reside en el sobreestiramiento de las estructuras delanteras del ligamento y cápsula de la articulación del hombro. Es necesario ajustar el recorrido en función del tamaño del tórax y características de flexibilidad del individuo entrenado. Ejecución NO profunda Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del movimiento no sea inferior a 90º. Una ejecución profunda conlleva una elevada carga de la estructura delantera de la articulación del hombro. En una ejecución profunda la activación muscular para el pectoral es similar que en ejecución a 90º de codo; aunque exista mayor estiramiento del músculo en ejecución profunda, parte de la tensión es sobrellevada por las estructuras pasivas de la articulación del hombro (cápsula y ligamentos).

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