Dedicado a mi esposa Ernestina y a mi hijo Ernesto. Gracias por cambiar mi mundo.

Transcripción

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2 Dedicado a mi esposa Ernestina y a mi hijo Ernesto. Gracias por cambiar mi mundo.

3 Índice Índice... 1 Cómo Usar Esta Guía?... 2 Lagartijas Sentadillas Abdominales Burpee Jumping Jacks Rutinas Rutina A Rutina B Rutina C Frecuencia

4 Cómo Usar Esta Guía? En primer lugar es importante que sepas como realizar cada ejercicio para que el efecto en tu cuerpo sea el óptimo. Deberás poner mucha atención en la forma de realizarlos ya que si los realizas con una técnica deficiente, sus efectos serán mínimos o en el peor de los casos te vas a lesionar. 2 También te voy a presentar ejercicios a los que podrás ir incrementando su nivel de dificultad. Por ejemplo, va a llegar el momento en que las lagartijas inclinadas se sientan un ejercicio muy sencillo. Esto pasa porque tus músculos se están fortaleciendo y las dos únicas formas de seguir estimulándolos son incrementar las repeticiones (lo que te tomaría más tiempo) o incrementar la intensidad. Para esto nos sirven los niveles de dificultad. Hay otros ejercicios que no tienen nivel de dificultad y simplemente están ahí para incrementar tu ritmo cardiaco y acelerar tu metabolismo. Esto es porque un metabolismo rápido nos va a ayudar a quemar más calorías de las que ingerimos lo que se traduce en un ritmo de adelgazamiento más efectivo y un índice de grasa corporal reducido.

5 Lagartijas. La lagartija, también conocida como flexión de codos, flexión de brazos o simplemente flexión, es un ejercicio dedicado al desarrollo de los tríceps. Pero también vas a obtener beneficios para el pecho, espalda e isométricamente el abdomen y los oblicuos. Dependiendo de la forma que haces la lagartija, es la intensidad con la que trabajaras diferentes músculos. Esto es porque los ejercitas en su rango de movimiento ideal, a diferencia de otros ejercicios que aíslan un músculo específico ejerciendo presión isométrica en otros. 3 Si las realizas progresivamente y con la forma correcta, la lagartija ejercita también los tejidos de tus dedos y muñecas, reduciendo notablemente los riesgos de desarrollar síndrome de túnel carpiano entre otros malestares. Al mismo tiempo incrementa el flujo sanguíneo en esas áreas y por consecuencia elimina los desechos que se pudieran acumular en las coyunturas. Es un ejercicio completo, y que no requiere de instrucciones precisas. Aún así te voy a recordar algunos lineamientos para que puedas maximizar la eficiencia de este ejercicio. Mantén tu tronco alineado con tus caderas y tus piernas. Evita la posición en V, ya que extiendes de más los músculos de tu espalda y puedes provocar lesiones. De igual manera, evita la posición en V invertida (^) para que puedas trabajar isométricamente los músculos de tu abdomen. Al llegar hasta arriba evita sobre estriar los brazos. Trata de mantener una leve flexión en los codos para evitar lesiones en los codos.

6 Respira con el ejercicio. Si has ido al gimnasio has de recordar que el instructor te pide que exhales cuando haces el esfuerzo en inhales cuando liberas la tensión. Aquí es similar, inhala cuando vas subiendo y exhala cuando vas bajando. Realiza el ejercicio a un paso razonable. Ayúdate con tu respiración, en general deberás de bajar en dos segundos, esperar un segundo y subir en dos segundos. Esto es para que tus coyunturas se puedan adaptar al movimiento y elimines la posibilidad de lesionarte. 4 Usa las palmas de tus manos. Te recomiendo usar solamente las palmas de tus manos para evitar lesiones. Ahora, puede ser muy difícil para alguien que nunca ha hecho ejercicio comenzar a hacer lagartijas de la manera tradicional (tumbado boca abajo en el suelo). Te lo digo porque así lo fue para mí. Por eso te recomiendo que empieces con variantes sencillas del ejercicio, como la lagartija inclinada.

7 Lagartija inclinada. 1. Apóyate en alguna base o mueble que se encuentre a la mitad de tu estatura. 2. Lleva de manera controlada tu pecho a la altura de tus manos enfocándote de que el movimiento sea producto de tus brazos solamente el movimiento no deberá ser menor a 2 segundos. 3. Mantente por 1 segundo en esa posición. 4. Comienza a levantarte solamente con tus brazos y de manera controlada. El movimiento no deberá ser menor a 2 segundos. 5. Una vez arriba vuelve a repetir, la idea es que no exista tiempo de descanso entre una repetición y otra. 5 Básicamente apoyarás tus manos sobre la superficie elevada, así evitarás hacer el ejercicio con la resistencia total de tu cuerpo. Trata de que la inclinación de tu cuerpo se encuentre alrededor de los 45 grados.

8 Lagartija de Rodillas. Como su nombre lo indica, te apoyarás en tus rodillas en lugar de las puntas de tus pies. Por lo mismo te recomiendo usar algún tipo de cojín, o soporte para que tus rodillas no te molesten al final de la rutina. 1. Apóyate en el suelo con tus dos brazos extendidos y con las rodillas en el suelo. Puedes cruzar las pantorrillas si eso te da más estabilidad. 2. Lleva de manera controlada tu pecho a la altura de tus manos enfocándote de que el movimiento sea producto de tus brazos solamente. El movimiento no deberá ser menor a 2 segundos. 3. Detente cuando sientas el suelo en tu pecho. Mantente por 1 segundo en esa posición. 4. Comienza a levantarte solamente con tus brazos y de manera controlada. El movimiento no deberá ser menor a 2 segundos. 5. Una vez arriba vuelve a repetir, evita cualquier cantidad de tiempo de descanso entre una repetición y otra. 6

9 Lagartija Completa. Es la fase final de las rutinas de lagartijas. Más arriba te he explicado a detalle este ejercicio común en casi cualquier clase de educación física. Solo me queda recordarte que este es un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo. Te recomiendo que empieces con las lagartijas inclinadas para que cuando llegues a este ejercicio, tus músculos tengan la fuerza necesaria para soportar la rutina sin que te arriesgues a una lesión Apóyate en el suelo con tus dos brazos extendidos y con las puntas de tus pies. La espalda deberá permanecer derecha durante todo el ejercicio. 2. Lleva de manera controlada tu pecho a la altura de tus manos enfocándote de que el movimiento sea producto de tus brazos solamente. El movimiento no deberá ser menor a 2 segundos. 3. Detente cuando sientas el suelo en tu pecho. Mantente por 1 segundo en esa posición. 4. Comienza a levantarte solamente con tus brazos y de manera controlada. El movimiento no deberá ser menor a 2 segundos. 5. Una vez arriba vuelve a repetir, recuerda evitar cualquier cantidad de tiempo de descanso entre una repetición y otra.

10 Sentadillas. Consideradas dentro de los círculos de fitness como el ejercicio perfecto para la parte baja del cuerpo las sentadillas se enfocan en el trabajo de las tres coyunturas básicas de esa área (cintura, rodillas y tobillos). Este ejercicio, correctamente ejecutado, ayuda a trabajar los músculos de los glúteos así como a los que se encuentran alrededor de la columna vertebral, la cintura y la zona lumbar. 8 Existen muchos textos que hablan acerca de la importancia de la sentadilla en la vida de los atletas. Estos son los mejores consejos: La punta de tus pies tienen que estar más alejadas entre sí que tus talones. De esta manera tendrás mejor equilibrio. Controla la porción negativa del ejercicio. Cuando bajes no solo te dejes caer. Baja usando la misma velocidad con la que subes. Recuerda que en la posición más baja tu trasero tiene que "salir". Por algo se llaman sentadillas, ya que estas tratando de sentarte en el suelo sin hacerlo propiamente. Al levantarte evita a toda costa mecerte hacia adelante. Mejor sopórtate en tus talones y utiliza la fuerza de tus piernas para levantarte. Si estás haciendo una sentadilla profunda y tienes que levantar tus talones del suelo, probablemente no estés listo para la sentadilla profunda. Respecto a la posición de tus brazos. Personalmente me gusta cruzar mis brazos frente a mi pecho. Busca una posición que no te quite balance y con la que te sientas cómodo. Como verás la sentadilla es un ejercicio muy completo. Trabajaremos tres formas, que varían en profundidad.

11 Media Sentadilla. Esta es la sentadilla de menor profundidad. Y se trata de realizar el ejercicio sin que tus muslos lleguen a estar paralelos al suelo. Este es un buen ejercicio si no has realizado actividad física en los últimos 6 meses, ya que tus músculos pudieran no estar condicionados a estos movimientos. 1. Comienza de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros y las puntas de los pies señalando hacia afuera. 2. Flexiona las rodillas y la cadera para llevar el cuerpo hacia el suelo. Controla el movimiento tratando de tardar como mínimo 2 segundos. 3. Detente antes de que tus piernas y pantorrillas formen un ángulo de 90 grados entre sí. Mantén la posición por un segundo. 4. Estira las rodillas y la cadera para regresar a la posición inicial. Nuevamente controla el movimiento para que subas en 2 segundos o más. 5. Antes de estirar completamente las rodillas comienza de nuevo. Esto es para evitar las ganas de querer estirar de más las rodillas y así prevenir lesiones. 9

12 Sentadilla Completa. En este movimiento tus muslos llegan a estar paralelos al suelo. Tus pantorrillas hacen un ángulo de 90 grados con tus muslos y tu espalda deberá estar erguida. Recuerda que las puntas de tus pies tienen que estar más separadas que tus talones. 1. Comienza de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros y las puntas de los pies señalando hacia afuera. 2. Flexiona las rodillas y la cadera para llevar el cuerpo hacia el suelo. Controla el movimiento tratando de tardar como mínimo 2 segundos. 3. Deja de bajar cuando tus piernas y pantorrillas formen un ángulo de 90 grados entre sí. Mantén la posición por un segundo. 4. Estira las rodillas y la cadera para regresar a la posición inicial. Nuevamente controla el movimiento para que subas en 2 segundos o más. 5. Antes de estirar completamente las rodillas comienza de nuevo. Recuerda, esto es para prevenir lesiones. 10

13 Sentadilla Profunda. Este es el ejercicio final. En esta forma tus muslos van más allá de estar paralelos al suelo y bajan de tal modo que pareciera que tus glúteos van a tocar tus tobillos. La sentadilla profunda ha sido usada por muchos siglos por todas las culturas del mundo ya que ejercita por completo tus muslos, rodillas, caderas, glúteos y los músculos de tu espalda baja. También ayuda a tus pantorrillas, tobillos y hasta las plantas de tus pies Comienza de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros y las puntas de los pies señalando hacia afuera. 2. Flexiona las rodillas y la cadera para llevar el cuerpo hacia el suelo. Controla el movimiento tratando de tardar como mínimo 2 segundos. 3. Detente después de que tus piernas y pantorrillas formen un ángulo de 90 grados entre sí, pero antes de que pierdas el equilibrio. Mantén la posición por un segundo. 4. Estira las rodillas y la cadera para regresar a la posición inicial. Nuevamente controla el movimiento para que subas en 2 segundos o más. 5. Recuerda no estirar las rodillas de más, o te pudieras lesionar.

14 Abdominales. PROYECTO-TRANSFORMACION.COM Sabemos que la razón principal por la que estás leyendo esto es porque quieres tener ya sea un abdomen plano o un codiciado "six-pack". Y no te juzgo, ya que en los últimos veinte años el musculus rectus abdominis ha sido el foco de atención de la industria del fitness y la moda. Adquirir el preciado Six requiere tanto de un índice de grasa corporal bajo como de una hipertrofia de los músculos abdominales. Lamentablemente estas dos cosas no se logran en pocas semanas. Son el resultado de una buena alimentación que te ayude a perder grasa corporal de manera uniforme al mismo tiempo que te aporta proteínas para generar la masa muscular que necesitas. 12 No te desanimes, aunque creas que es mucho trabajo y consideres renunciar a tu lavadero, es necesario ejercitar esta parte del cuerpo ya que es nuestro centro. No por nada en inglés le llaman "core" al conjunto de músculos alrededor de tu abdomen y espalda baja. Su función principal es dar soporte y mejorar la postura al alinear la columna, costillas y pelvis para resistir fuerzas específicas, ya sean estáticas o dinámicas. Te voy a presentar 4 ejercicios para ejercitar el abdomen. A diferencia de los capítulos anteriores, estos no van separados por niveles.

15 Plancha Este ejercicio se ha hecho muy popular entre las rutinas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos y no es por simple moda ya que ejercita tus abdominales tanto superiores, inferiores y oblicuos, así como tu espalda baja. También ejercita en mayor medida tus músculos estabilizadores ya que necesitas estar en la misma posición por mucho tiempo. 13 Además mejora tu desempeño al hacer lagartijas ya que ejerce tensión en la espalda alta y los pectorales. Así como promover una mejor postura ya que ejercitas tu corsé natural lo que se traduce en menor riesgo de sufrir lesiones en la espalda. En pocas palabras, le enseña a tus músculos a mantenerse contraídos cuando estás erguido por lo que tendrás un abdomen marcado. 1. Recuéstate boca abajo en el suelo. 2. Levanta tu torso apoyándote con los codos y las puntas de tus pies. 3. Mantente así por el tiempo indicado. Recuerda mantener los músculos de tu tronco "apretados"

16 El Crunch Miotático Mucha gente no ha escuchado acerca de este ejercicio y mucho menos lo ha practicado. El crunch miotático es un ejercicio que produce una poderosa contracción a estirar los músculos abdominales y causando un reflejo de estiramiento conocido como el reflejo miotático. Me atrevo a decir que es el único ejercicio en el que vas a necesitar equipo. Se recomienda hacerlo con una media bola BOSU, una pelota suiza (44 a 55 cm de diámetro) o un cojín grande y grueso, como en mi caso Siéntate en el cojín de forma que tu coxis quede a no más de 15cm del suelo. Estira los brazos sobre tu cabeza lo más que puedas. Mantén los brazos a la altura de tus orejas o un poco más atrás de ellas. 2. Estírate hacia atrás haciendo no menos de 4 segundos hasta que tus dedos toquen el suelo. Recuerda mantener tus brazos en posición. 3. Mantén los dedos en el suelo por 2 segundos. 4. Levanta todo el tronco lentamente y de manera controlada. 5. Detente antes de que tus brazos (que debiste de mantener siempre estirados sobre tu cabeza) estén completamente perpendiculares al suelo. 6. Mantente ahí con el abdomen completamente contraído por dos segundos y vuelve a empezar.

17 El Levantamiento de Piernas (o Rodillas) Este es un ejercicio que casi no se ve en los entrenamientos comunes debido a que es pesado y pocas personas disfrutan la sensación que genera en el abdomen. Sin embargo está enfocado en fortalecer tanto el recto abdominal como los flexores de caderas de manera más natural que los situps, debido a que es más común levantar las piernas que levantar el torso del suelo. 15 Existen muchas variantes de este ejercicio, desde la más sencilla que es sentado en un banquillo, hasta la más difícil que es elevar las piernas de modo que estén paralelas al suelo mientras te encuentras colgado de una barra horizontal. En lo personal pienso que es el ejercicio más completo para esta área del cuerpo pero también es el más demandante por la cantidad de músculos que pone trabajar tanto de forma directa como indirecta.

18 Movimiento de Corsé (o el "Gato Vomitando") El movimiento de corsé o también llamado "gato vomitando" es un ejercicio que estimula los músculos transversales del abdomen. Estos músculos son los que se encargan de mantener todas tus viseras en su lugar ya que se ubican horizontalmente en tu abdomen, como un cinturón. Probablemente sepas cuales son ya que son aquellos que te duelen después de una buena película de risa. 16 Por lo tanto, ejercitar estos músculos te va a ayudar a "meter" la panza de manera automática y por consecuencia reducir tus medidas. 1. Posiciónate de rodillas y apóyate con tus manos. Mantén tu cabeza relajada. No arquees tu espalda demasiado o lastimaras tu cuello. 2. Exhala con fuerza de modo que tu abdomen se contraiga hacia tu espalda. 3. Mantén el aliento de 8 a 12 segundos, empujando tu ombligo hacia tu columna vertebral. Aquí aprovecharemos la gravedad como forma de resistencia. 4. Inhala profundamente mientras bajas tu espalda a una posición relajada. 5. Respira profundamente dos veces y repite.

19 Burpee Si llevas tiempo queriendo bajar de peso te habrás encontrado con este ejercicio o alguna variante del mismo. El burpee (se pronuncia burpi) fue inventado al rededor de los años 40 en Nueva York por Royal H. Burpee (de ahí el nombre). Este ejercicio utiliza una gran cantidad de músculos por la forma en la que es realizado. Se le considera de los pocos ejercicios que utilizan los grupos musculares mayores por lo que cada parte de tu cuerpo trabaja duro para realizar este tan demandante ejercicio Haz una sentadilla lo suficientemente profunda para que tus manos toquen el suelo entre tus piernas. 2. De un solo movimiento estira tus piernas hacia atrás para terminar en la posición de plancha. 3. Igualmente con un solo movimiento, regresa las piernas a su posición anterior. 4. Levántate para ponerte de pié.

20 Burpee Nivel 2 1. Haz una sentadilla lo suficientemente profunda para que tus manos toquen el suelo entre tus piernas. 2. De un solo movimiento estira tus piernas hacia atrás para terminar en la posición de plancha. 3. Igualmente con un solo movimiento, regresa las piernas a su posición anterior Salta en tu lugar con ambos pies, los brazos estirados hacia arriba y cae de pie. Al agregar este movimiento al burpee clásico incrementamos el impacto cardiovascular del mismo así como trabajar con mayor énfasis la parte baja del cuerpo. Recuerda que al caer debes de flexionar un poco las rodillas para reducir el impacto en las mismas, así evitarás una lesión y te prepararás para la siguiente repetición. Después de unas cuantas semanas comenzarás a sentir que esta variante ya no es tan desafiante como lo fue al principio por lo que tendrás que agregar un movimiento extra a este ejercicio.

21 Burpee Nivel 3 1. Haz una sentadilla lo suficientemente profunda para que tus manos toquen el suelo entre tus piernas. 2. De un solo movimiento estira tus piernas hacia atrás para terminar en la posición de plancha. 3. Realiza una lagartija en forma correcta Con un solo movimiento, regresa las piernas a su posición anterior. 5. Salta en tu lugar con ambos pies y los brazos estirados hacia arriba. Este es el último nivel dentro de los burpees sencillos. Ahora agregamos resistencia en los brazos y pecho al aumentar una lagartija entre la plancha y la preparación para el salto. Bruce Lee dijo: "No temo al hombre que ha practicado 10,000 patadas una sola vez, más temo al hombre que ha practicado una patadas 10,000 veces" Recuerda que todos los movimientos se tienen que hacer con una forma perfecta ya que es lo que en realidad cuenta para estimular los músculos y la reducción de grasa corporal.

22 Jumping Jacks PROYECTO-TRANSFORMACION.COM Los jumping jacks o saltos de estrella son un ejercicio cardiovascular básico. Activan casi cada musculo en tu cuerpo, incluyendo tu corazón y tu diafragma. Al saltar ejercitas todos tus grupos musculares grandes y también mejora la densidad de tus huesos, con lo que podrás prevenir la osteoporosis Comienza con tus brazos hacia abajo y las piernas separadas a la altura de tus hombros. 2. Brinca en tu lugar levantando las manos en un movimiento circular hasta llegar arriba de tu cabeza. Al mismo tiempo separa tus piernas para que al caer estén más separadas que tus hombros. 3. Brinca de nuevo en un solo impulso y regresa a la posición inicial. Recuerda mantener tu centro ("core") apretado para aprovechar y ejercitar todo el cuerpo.

23 Rutinas Ahora que ya conoces los ejercicios y los has practicado un poco, te comparto unas rutinas que te van a ser de ayuda junto con la información del Sistema Integral para Adelgazar. Estas rutinas son una mezcla entre calistenia y tabata. Fueron diseñadas para enfocarse en acelerar tu metabolismo, así como tonificar e incrementar tu masa muscular. 21 Rutina A Repite de 3 a 4 veces: 1 minuto de Burpees 30 segundos de descanso 1 minuto de Lagartijas 30 segundos de descanso 1 minuto de Jumping Jacks 30 segundos de descanso 1 minuto de Levantamientos de Rodillas 30 segundos de descanso 1 minuto de Plancha 1 minuto de descanso Tiempo: de 24 a 32 minutos.

24 Rutina B Repite de 3 a 4 veces: 1 minuto de Jumping Jacks 30 segundos de descanso 1 minuto de Lagartijas 30 segundos de descanso 1 minuto de Sentadillas 30 segundos de descanso 1 minuto de Plancha 30 segundos de descanso 1 minuto de Levantamiento de Rodillas 1 minuto de descanso 22 Tiempo: de 24 a 32 minutos Rutina C Repite de 1 a 2 veces: 1 minuto de Plancha 30 segundos de descanso 10 Crunches Miotáticos 30 segundos de descanso 10 Movimientos de Corsé 1 minuto de descanso Tiempo: de 20 a 25 minutos

25 Frecuencia Las rutinas A y B las harás entre semana en días salteados. Esto es: Un día A y al siguiente B. Sábado y Domingo son tus días de descanso. Aunque si sientes que dos días de descanso es mucho, te recomiendo que hagas 20 minutos de cardio (sal a correr, caminar, saltar la cuerda, etc...) en tu "día feliz". Qué pasa con la rutina C? 23 La rutina C está enfocada en fortalecer tus músculos abdominales para que te sea más rápido adquirir el preciado abdomen de lavadero. Solo recuerda que para que esos bultitos se vean, necesitamos tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Así que aliméntate bien y descansa lo necesario. Tu calendario se vería así si tomas como día de descanso el sábado: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo A B A B A Cardio No C C (opcional) Ejercicio B A B A B Cardio No C C (opcional) Ejercicio A C B C B A B A C A B A B C Cardio (opcional) Cardio (opcional) No Ejercicio No Ejercicio Si tu día de descanso es el domingo, simplemente invierte las columnas del fin de semana.