Âsana: Ardha Matsyendrâsana

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Ignacio Vázquez Zúñiga
hace 7 años
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1 Âsana: Ardha Matsyendrâsana oct 19, 2011 // editado por Administrador // Artículos Yoga, Julián Peragón Ardha Matsyendrâsana. La postura parcial del sabio Matsyendra Nombre de la ÂSANA - Ardha: medio (parcial). - Matsyendra: Significa el señor de los peces, nombre de un antiguo maestro a quien se le atribuye la compilación de la ciencia del Hatha yoga. - Âsana: postura. - Ardha Matsyendrâsana: Podemos llamarla postura parcial del sabio Matsyendra o simplemente la torsión sentada. Es una variante simplificada de la postura completa Purna Matsyendrâsana. Realización / Esquema - Sentados con el tronco erguido y rotado hacia el mismo lado de la pierna cruzada y flexionada con la rodilla alta. La otra pierna puede permanecer extendida o bien flexionada con el pie cruzado. Los brazos ayudaran a que el tronco se mantenga vertical y a la vez conducirlo hacia la torsión.

Ardha Matsyendrâsana Beneficios / Contraindicaciones - El efecto de una torsión intensa sobre la columna vertebral nos llevará a una elongación de la musculatura profunda, favoreciendo el

2 Ardha Matsyendrâsana Beneficios / Contraindicaciones - El efecto de una torsión intensa sobre la columna vertebral nos llevará a una elongación de la musculatura profunda, favoreciendo el enderezamiento de todo el tronco. (Corrige desviaciones de la columna vertebral, especialmente indicada en casos de cifosis y/o escoliosis). - También encontraremos la ventaja del trabajo asimétrico para incidir terapéuticamente en las rotaciones del tronco poniendo más énfasis en el lado más necesitado y así conseguir una mejor simetría. - Al desbloquear la columna vertebral, se libera y tonifica toda la red nerviosa que parte de la médula espinal a través de los agujeros de conjunción intervertebrales. - El giro de cintura ejerce un efecto compresión sobre el bajo vientre y la estimulación del fuego digestivo reactivado a través de respiraciones profundas. (Activa el peristaltismo intestinal aliviando el estreñimiento). - La torsión torácica estira la musculatura intercostal, aumentando la capacidad pulmonar. - Nos conviene esta postura hacia el final de la serie para recolocar el raquis sobre el eje vertical, con la idea de preparar la postura sentada de pranayama y meditativa.

3 En cuanto a contraindicaciones, conviene minimizar la rotación vertebral o simplemente evitarla si hay hernia discal. La torsión vertebral debe realizarse delicadamente. Esta puede repercutir en las articulaciones lumbares que ya de por sí están castigadas por una inadecuada actitud postural ante la vida. Por lo tanto, procuraremos no forzar la rotación del raquis. Progresión Postura - Partiendo de la postura sentada, con piernas flexionadas, pies en el suelo y rodillas altas. Convendrá realizar los siguientes pasos de construcción de forma pausada, tomándose varias respiraciones durante todo el proceso: - Cruzamos el pie derecho por debajo de la pierna izquierda, contactando el talón con la cadera contraria, de manera que la rodilla derecha queda doblada sobre el suelo, señalando hacia el frente. - Cruzamos el pie izquierdo más allá de la rodilla derecha, con la planta del pie contra el suelo y la rodilla elevada al frente. - A partir de aquí hay varias posibilidades: a) Abrazar la rodilla izquierda con el brazo derecho (El codo queda por delante de la pierna). b) Cruzar el codo derecho más allá de la rodilla izquierda y elevar el antebrazo hacia la vertical (gesto de stop con la mano). c) Cruzar el brazo derecho más allá de la rodilla izquierda y extenderlo hasta cogerse del empeine izquierdo. d) Una vez cruzado el brazo derecho, pasar el antebrazo por debajo de la rodilla e ir tras la espalda a buscar a la otra mano. - El brazo izquierdo suele estar apoyado en el suelo tras la espalda. También puede rodear la parte baja de la espalda hasta contactar con la parte superior del muslo derecho.

4 - Cualquier posición de brazos elegida deberá favorecer una postura vertical del tronco junto a la rotación general de todo el raquis hacia el mismo lado de la rodilla alta. Serie (Ver abajo el vínculo a la serie propuesta) - Es necesario un calentamiento general del tronco con ejercicios dinámicos: uttanâsana y utkatâsana preparan la musculatura posterior, utthita y parivritti trikonâsana ofrecen rotaciones e inclinaciones laterales. - Las torsiones desde posturas tumbadas como jathara parivritti también van a facilitar la postura de referencia. - Sentados podemos preparar la flexión de rodillas con vajrâsana y virasâna, y la aducción flexión con svastikâsana. Práctica - A lo largo del tiempo podremos ir avanzando en la movilidad de piernas y torsión del raquis. Encontramos innumerables posturas intermedias que posibilitan a la mayoría ir avanzando de forma progresiva. Si estiramos al frente la pierna que queda por debajo, ello facilita la postura erguida del tronco. También podemos empezar abrazando la rodilla alta con el brazo del mismo lado, de manera que realizamos la torsión hacia el lado contrario, lo que facilita el giro del tronco (ideal para personas obesas). Actitud mental - Ambos isquiones pretenden contactar con el suelo para mantener una solidez de apoyo de la postura.

5 - No nos olvidamos de enderezar el cuerpo hacia la vertical. La mirada se proyecta horizontalmente. - Procuramos abrir al máximo los hombros y situarlos a la misma altura. - Podemos realizar la rotación vertebral de abajo a arriba, rotando primero las vértebras lumbares, luego las costales y terminando con las cervicales. Respiración - Es evidente que en esta postura la amplitud de la respiración es bastante reducida ya que el abdomen y el tórax se encuentran comprimidos debido al gesto de torsión. Esto implica un trabajo importante sobre la respiración. - La inspiración favorece la verticalidad de la postura y cada espiración invita a avanzar en la torsión. - Con la espiración podemos acentuar la compresión del vientre y el efecto del fuego digestivo, incluso en retención en vacío. - Con la inspiración aprovechamos a abrir los espacios intercostales del lado sobre el que se aplica la rotación. - Podemos practicar samavritti pranayama, aplicando el mismo tiempo a cada una de las cuatro etapas respiratorias: Compensación - Una torsión intensa se compensará con otra torsión suave hacia el lado contrario. - Después, conviene una flexión suave del tronco para volver a una postura simétrica, a ser posible de forma dinámica, para que la musculatura trabaje en sinergia (paschimattanâsana).

6 - Pero también podemos hacer un trabajo suave de extensión ya que una torsión implica músculos flexores de un lado y extensores de otro. Podemos combinar ambos movimientos. Aquí, un trabajo suave con Dvipada pitham o utthita balâsana pueden ser adecuados. Autoregulación / Intensificación - Hay muchas variantes tanto en la colocación de las piernas como en el juego de brazos. En el apartado de progresión en la postura hemos descrito las principales formas. Que prepara - Purna Matsyendrâsana tiene la dificultad de que la pierna de abajo coloca el dorso de su pie encima del muslo contrario, en medio loto. Material de soporte - Sentarse sobre un cojín, bloque o manta doblada facilita la postura sentada a las personas con movilidad reducida de rodillas o caderas. - La mano que se coloca tras la espalda puede apoyarse sobre un cojín o bloque para facilitar su apoyo. Por Julián Peragón

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