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1 ANÁLISIS DE ÂSANA Àlex Costa y Julián Peragón (Arjuna) Jathara parivartanâsana Postura del vientre en torsión NOMBRE DEL ÂSANA Jathara se refiere a la zona que corresponde el abdomen. Parivartana significa dar vueltas, rodar. Aquí, se refiere a la torsión del vientre. Jathara parivartanasana, se traduce como la postura del vientre en torsión, o postura del abdomen en torsión, definiendo claramente el efecto que crea la postura en la cintura, aunque, como veremos, los efectos son mucho más generalizados. También es conocida con el término jathara parivritti. REALIZACIÓN - Esquema básico de la postura de referencia Tumbados de espaldas al suelo. Brazos abiertos en cruz. Pierna derecha cruzada a la izquierda y apoyada al suelo. Rodilla cruzada extendida. La mano izquierda sujeta la pierna derecha (a ser posible sujeta el pie). Hombros contactando con el suelo. Cabeza girada hacia la derecha. (Para simplificar la descripción de los principales segmentos en este âsana, a partir de aquí nombraremos a la pierna derecha pierna cruzada y al brazo derecho brazo abierto ). Como veremos más adelante, existen otras formas, también comunes, de colocar las piernas. BENEFICIOS Esta postura provoca el estiramiento de toda una cadena muscular que alcanza desde los dedos del pie de la pierna cruzada hasta los dedos de la mano del brazo abierto. El principal efecto es la rotación vertebral de todo el raquis, pero, especialmente de la columna lumbar y torácica. Con ello, pueden corregirse desviaciones de columna y desplazamientos vertebrales. De hecho, viene a ser como la habitual manipulación de desbloqueo lumbar que se aplica en la quiropráctica y osteopatía para liberar tejidos pinzados por subluxaciones vertebrales. Existen variantes dinámicas con las que también se desarrolla la fuerza muscular, especialmente de los oblicuos del abdomen. La forma más intensa es la dinámica en la que las piernas juntas y extendidas se desplazan a derecha - izquierda pasando por la posición vertical. La torsión del vientre favorece a los órganos abdominales, especialmente a intestinos, mientras que la torsión torácica favorece la expansión de la caja torácica, dando amplitud respiratoria. Otras partes que reciben un especial estiramiento son los isquiotibiales de la pierna cruzada y el pectoral mayor del brazo abierto. Por todo ello, tras finalizar la postura sobre un solo lado, nos queda una grata sensación de tener ese mismo lado más relajado y alargado. Esta postura puede mantenerse sin apenas esfuerzo, logrando un estado de abandono y relajación general. CONTRAINDICACIONES: Aunque jathara parivartanâsana tiene efectos beneficiosos para los problemas de espalda en general, puede haber casos particulares en los que no sea conveniente. Incluso, puede ocurrir que el gesto sea beneficioso sobre un

2 lado, pero molesto sobre el otro. Vigilar si existen problemas torácico - lumbares: contracturas, pinzamientos o hernias discales. En tales casos, actuando con lentitud y delicadeza, al menor síntoma de incomodidad saldríamos de la postura. En cualquier caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorregulación, señalados más hacia delante. TOMA DE POSTURA (paso a paso) 1. Inicio: Postura tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies en contacto con el suelo y los brazos tendidos al lado del tronco. 2. Abrazar rodilla izquierda contra el pecho con ambas manos. (Mantenemos este gesto durante unas cuantas respiraciones para estirar la zona lumbar). 3. La mano derecha sujeta el pie izquierdo (FIGURA 3) y lo acompaña hacia el lado derecho, extendiendo la pierna cruzada sobre el suelo. Simultáneamente, la rodilla derecha se deja caer hacia el mismo lado y el brazo izquierdo se extiende abierto sobre el suelo. La cabeza gira hacia el lado contrario de la pierna cruzada. (FIGURA 4) TOMA DE POSTURA DESHACER LA POSTURA 1. Inicio 2. Abrazar rodilla izquierda. 3. Sujetar pie izquierdo con la mano derecha. 4. JATHARA PARIVARTANÂSANA Pierna izquierda cruzada, brazo izquierdo abierto. 5. Abrazar rodilla izquierda. 6. Escucha DETALLES A TENER EN CUENTA Brazo abierto: Procuramos que el hombro no se separe del suelo. Codo bien extendido. La palma de la mano hacia abajo (pronación), o bien hacia arriba (supinación). Pierna cruzada: Cadera en máxima flexión. Rodilla bien extendida. Tobillo con máxima flexión dorsal. Brazo de sujeción: Procura llegar a sujetar los dedos del pie. Conjunto vertebral: Procurar una rotación generalizada de toda la cadena vertebral. Las cervicales también participan girando el rostro al máximo hacia el lado contrario de la pierna cruzada. DESHACER LA POSTURA Volver a la postura de inicio siguiendo los mismos pasos a la inversa: Flexionar la rodilla derecha, deshaciendo la torsión hacia la postura tumbada boca arriba, y abrazando de nuevo el muslo contra el pecho con ambas manos, FIGURA 5. Mantenemos este gesto durante unas cuantas respiraciones para favorecer la recolocación del alineamiento vertebral. Al final, podemos extender ambas piernas en savâsana, para favorecer la circulación en las piernas. FIGURA 6 RESPIRACIÓN La postura permite tal estado de relajación que favorece una respiración lenta y calmada. La torsión del tronco limita la expansión del diafragma y la musculatura intercostal. Aprovechamos esta resistencia para abrir bien el espacio respiratorio, centrándonos especialmente en el estiramiento de la parrilla costal del lado contrario a la torsión.

3 ACTITUD MENTAL Adaptabilidad, abandono, apertura y entrega. La imagen de un sacacorchos, con su larga espiral girando, puede ayudarnos a dirigir la rotación de toda la cadena vertebral del raquis, entendiendo y respetando siempre el límite de cada articulación. PROGRESIÓN EN LA SERIE Una torsión intensa del tronco se prepara simplemente con suaves torsiones dinámicas o bien de poca duración. FIGURA 1 Podemos preparar específicamente la abducción de los brazos FIGURA 2, y el estiramiento de la cadena muscular posterior de las piernas. FIGURA 3 También podemos avanzar añadiendo elementos de autorregulación o bien utilizando elementos de soporte como los que describimos más adelante. FIGURA 4 SECUENCIA DE CALENTAMIENTO DIN. 1. Cintura: Pies en el suelo, manos en la nuca. Dejar caer rodillas a los lados. 2. Pectoral - hombro: Boca abajo. Brazo derecho abierto: Giro del tronco a la izquierda 3. Isquiotibiales: Flexión del muslo con la rodilla extendida 4. Pierna izquierda sobre la derecha: Las rodillas caen hacia la derecha. PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA Por lo general, se trata de un âsana accesible para todo practicante, aunque resulte común la dificultad de crear una amplia torsión de tronco. Como veremos más adelante, existe una amplia gama de variantes y elementos de autorregulación para adaptarla a las posibilidades de cada practicante. En cuanto a la dificultad de sujetar el pie cruzado con la mano contraria, en el apartado de variantes también veremos otras formas más accesibles. COMPENSACIÓN Al finalizar la torsión sobre un lado, podemos realizar una suave y breve torsión hacia el lado opuesto, para ayudar a realinear el eje vertebral natural. FIGURA 1 Seguidamente, podemos abrazar las rodillas contra el pecho en apanâsana, para provocar una suave flexión de tronco. FIGURA 2 Tras una torsión intensa, también, se podrían añadir unos gestos de tonificación lumbar y abdominal con dvipada pitham FIGURA 3, y la elevación de cabeza y pies. FIGURA 4 Terminar con savâsana permitirá reestablecer la circulación por todo el cuerpo. FIGURA 5 1. Suave torsión al lado contrario. 2. Abrazar rodillas. 3. Tono de la musculatura posterior del tronco. 4. Tono de la musculatura anterior del tronco. 5. Relajación Postura del cadáver.

4 AUTORREGULACIÓN Tronco: Si no logramos completar la torsión, hay tres opciones principales: 1. Pierna cruzada suspendida en el aire, mientras el hombro del brazo abierto se mantiene en contacto con el suelo. En este caso damos más énfasis a la aducción del muslo cruzado y a la torsión lumbar. 2. Al contrario, hombro del brazo abierto suspendido en el aire, mientras la pierna cruzada se mantiene en contacto con el suelo. En este caso damos más énfasis a la abducción del brazo abierto y a la torsión torácica. 3. Ambos extremos suspendidos en el aire, encontrando el equilibrio entre ambos pesos. Pierna cruzada: Si no logramos extender la rodilla y a la vez sujetar el pie con la mano contraria, hay dos opciones principales: 4. Semiflexionar la rodilla hasta el punto en que la mano llega a sujetar el pie. FIGURA 4 5. Diferentes niveles de sujeción con la mano. De difícil a fácil: borde externo del pie, dedos del pie, tobillo, pierna o rodilla, FIGURA O bien, simplemente podemos mantener la pierna cruzada sin la sujeción de la mano. FIGURA 6 Brazo abierto: Podemos flexionar el codo o variar el ángulo de abducción. FIGURA 7 Ver más posibilidades en el apartado de soportes y variantes. 1. Pierna cruzada elevada del suelo. 2. Brazo abierto elevado del suelo. 3. Ambos extremos elevados del suelo. 4. Rodilla semiflexionada. 5. Diversos niveles de sujeción 6. Pierna cruzada libre de sujeción 7. Codo flexionado INTENSIFICACIÓN Flexionando la rodilla de la pierna cruzada se amplía la posibilidad de rotación del tronco. FIGURA 8 Intensificamos el estiramiento de la pierna cruzada y del brazo abierto si estos pretenden ir más atrás de la cabeza. FIGURA 9 También damos intensidad a la torsión con la intención de alejar sus dos extremos: el pie de la pierna cruzada y la mano del brazo abierto. FIGURA 10 Ver más posibilidades en el apartado de soportes y variantes. 8. Rodilla flexionada al suelo 9. Alejar al máximo las extremidades entre si. 10. Alejar al máximo las extremidades entre si.

5 SOPORTES Cinta para unir el pie cruzado con la mano contraria. FIGURA 1 Cojín o manta doblada bajo la pierna cruzada FIGURA 2, o bien, bajo el hombro del brazo abierto. FIGURA 3 Plataforma elevada para permitir un mayor campo de descenso de la pierna cruzada. FIGURA 4 Objeto pesado (cojín, etc) sobre la rodilla de la pierna cruzada y/o sobre el hombro del brazo abierto. FIGURA 5 Asistente para empujar contra el suelo simultáneamente rodilla de la pierna cruzada y hombro del brazo abierto. FIGURA VARIANTES Piernas: Existen diversas posibilidades, unas más accesibles y otras más difíciles. Algunos ejemplos: Ambas piernas juntas, con rodillas flexionadas. Pies separados entre sí. Ambas rodillas a un lado. Pierna cruzada flexionada. La otra bien extendida. Ambas piernas juntas y extendidas Piernas de Garuda (doble cruce) Brazo abierto: Diversas posiblidades COMBINACIÓN CON OTRAS POSTURAS Apanâsana, la hoja plegada, suele acompañar a jathara parivartanâsana, tanto como postura previa como posterior, gracias a sus efectos relajantes y reajustadores de la espalda. FIGURA 1 Lo mismo ocurre con ardha apanâsana: abrazando una sola pierna, la que se cruza en jathara parivartanâsana. FIGURA 2 1. Apanâsana 2. Ardha apanâsana

6 QUÉ PREPARA? Principalmente, prepara posturas que requieren un alto grado de rotación del raquis. Algunos ejemplos: Parivrtta parsvakonâsana Parivrtta utkatâsana Ardha Matsyendrâsana Ayurchakrâsana

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