Curso de Entrenador de Club de Atletismo. Málaga, octubre 2009

Transcripción

1 Curso de Entrenador de Club de Atletismo Málaga, octubre 2009 El entrenamiento de los saltos horizontales Profesor: Juan Miguel López

2 ENTRENAMIENTO DE LOS SALTOS HORIZONTALES Para que el entrenamiento sea eficaz han de conocerse las características biomecánicas y anatómico funcionales del ejercicio competitivo y de los ejercicios de entrenamiento, así como las relaciones que existen entre los estímulos que producen. Por eso es importante destacar los principios de especificidad y transferencia (entre otros) como guías que deben regir el entrenamiento deportivo. Como entrenadores, una vez analizadas estas circunstancias, tendremos que seleccionar aquellos medios más relevantes para desarrollar las cualidades físicas y técnicas apropiadas en cada momento de la temporada y de la vida deportiva de nuestros atletas. Para facilitar su estudio, podemos diferenciar los siguientes apartados. 1.- Entrenamiento de la Carrera Teniendo claro que nuestro objetivo es el desarrollo de la Velocidad Máxima (con las especificaciones ya comentadas para cada especialidad) debemos estructurar el trabajo de manera que se logre la mejora en: Capacidad de Aceleración: las limitaciones reglamentarias (distancia máxima disponible hasta la tabla de batida) condicionan de manera importante el desarrollo de esta capacidad. Velocidad Lanzada: crucial para trasladar la velocidad en liso al pasillo de saltos, evitando crear barreras de velocidad que limiten el rendimiento final. Insistir en la capacidad de soportar los 6 intentos sin merma de velocidad. Sentido del Ritmo: fundamental en todos los saltos para establecer la estructura de la carrera de aproximación (talonamiento). Para ello podemos emplear diferentes medidas (Carrera Corta, Media o Larga), con balizas o marcas (situadas a igual o diferente distancia) y pasando finalmente a talonamientos completos. Es útil para muchos atletas realizar sesiones de talonamiento fuera del pasillo de saltos, evitando la presión de la tabla de batida y centrándose en la estructura rítmica de su carrera. Los factores que condicionan el trabajo de Carrera son la precisión en los talonamientos y la consistencia a lo largo del tiempo de la estructura de carrera. Como medida básica, no debemos alargar la Carrera de Aproximación si no existe un patrón muy estable en carreras medias. 2.- Entrenamiento de la Capacidad de Salto Hemos de considerar una serie de variables para poder estructurar, de manera apropiada, el entrenamiento de la capacidad de salto de nuestros atletas. Siguiendo a Verchoshanski (1970), podemos introducir progresivamente los siguientes elementos: 2

3 Vélez (1991), amplía y completa este esquema, detallando nuevos elementos necesarios en el entrenamiento de la capacidad de salto: 3

4 Esta información se complementa con el cuadro resumen que Vittori nos ofrece (adaptado por Vélez) sobre los tipos de manifestaciones de la fuerza y que nos ayudan a entender cómo el desarrollo de unas se fundamentan en otras: Específicamente para el Triple Salto y con menor incidencia en el Salto de Longitud, es prioritario el empleo de diversos trabajos de multisaltos, combinando el tipo de apoyo (alterno o sucesivo) con salida estática o dinámica (pequeñas carreras de aproximación de 4 6 apoyos) que fuercen al atleta a controlar su energía en los primeros saltos, obligándole a conservar la velocidad hasta el final del salto. Para ello, podemos modular las distancias a alcanzar en cada salto en función de las capacidades a desarrollar u objetivos a alcanzar, introduciendo progresivamente elementos que supongan nuevos alicientes (conos, vallas, bancos, ), resultando infinitas combinaciones. Como vemos en las imágenes, podemos introducir indicaciones referentes al tipo de salto a realizar, buscando provocar sensaciones distintas en el saltador y modelando, en cierto modo, el ritmo general del salto, en función de las características (años de práctica, estado de forma, tipología, etc.): 4

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6 3.- Entrenamiento de la Técnica El trabajo para la mejora técnica de nuestro saltador debe orientarse, inequívocamente, hacia aquellos medios que fomenten un movimiento no sólo eficaz sino eficiente, atendiendo para ello a sus particularidades. La batería de ejercicios de aplicación y asimilación es muy amplia pudiendo, en cada momento, seleccionar aquellos que consideremos más importantes o necesarios. Las consideraciones a tener en cuenta son: Procurar que se desarrollen en situación de descanso, para poder afrontarlas en perfectas condiciones. Emplear las primeras competiciones secundarias como sesiones de entrenamiento, con carreras medias. Eficiencia de las batidas (alineamiento de los segmentos). Restringir el número de saltos en función del tipo de carrera empleada. Como referencia, no más de 8-10 saltos completos con carreras medias. Proteger al saltador en los primeros momentos ante lesiones que compliquen el normal desarrollo de la temporada (sin clavos, terreno blando, en cuesta, etc.). En periodos preparatorios es conveniente realizar el trabajo de saltos tras las series de velocidad. En periodos próximos a las competiciones debe ser prioritario el trabajo de saltos. Es útil en periodos precompetitivos emplear 2 distancias en las carreras de aproximación (p.e. 8 y 12 apoyos) procurando que se respeten las proporciones establecidas, independientemente de la velocidad adquirida. 6

7 4.- Organización del Entrenamiento En esta tabla resumen de Zotko, se muestra una estructura básica para organizar los distintos medios de entrenamiento disponibles en función del momento de la temporada Seguidamente, Zotko expone otra tabla complementaria en la que se analiza los medios de entrenamiento más adecuados en relación con el periodo de la temporada. TÉCNICA + EJERCICIOS ESPECIALES EJERCICIOS ESPECIALES DE CARRERA CARRERA TALONAMIENTO OCTUBRE MARZO NOVIEMBRE ABRIL DICIEMBRE MAYO ENERO JUNIO INTRODUCTORIO INTENSIVO COMPETITIVO Aumento del Aumento de la Relación de la Aumento del nivel de la cantidad de rapidez con la nivel de esfuerzo rapidez y del movimientos técnica esfuerzo Elementos técnicos Relación entre las partes Andadura técnica Técnica de carrera en situaciones diversas (cuestas, arena, ) Cross Fraccionados > 200m Progresivos Andadura con vallas Andadura técnica Saltos con carrera corta (CC) Carrera saltada Ej. técnicos de carrera en dificultad Ej. de carrera + carrera Carreras repetidas Fraccionados >200m Fraccionados m Carrera con cambio de ritmo Talonamiento en pista Carrera con vallas Salidas con vallas Saltos con carrera media (CM) Ej. Técnicos de carrera con máxima frecuencia Fraccionado corto Carrera lanzada Carrera con cambios de ritmo Talonamiento en pista (con batida) Salidas Talonamiento con control (5+5) Saltos con carrera larga (CL) o completa Ej. Técnicos en situaciones facilitadas Carrera lanzada Carrera repetida en situaciones diversas Talonamiento en pista Talonamiento con batida Talonamiento con control (5+5) FEBRERO JULIO Especificación del esfuerzo Saltos con carrera larga (CL) o completa Mantenimiento Lanzados Modulaciones de ritmo Talonamiento + Salto 7

8 EJERCICIOS DE SALTO POTENCIAMIENTO GENERALIZADO EJERCICIOS CON SOBRECARGAS Multisaltos desde parado Multisaltos hasta 100m Series largas (45 ) Reforzamiento de los grupos musculares más débiles Multisaltos en condiciones de dificultad (sobrecargas) Multisaltos <10 saltos con CC Circuit-training Series a velocidad media Multisaltos verticales Pliometría Multisaltos con <10 saltos con CM Series cortas con máxima frecuencia 50% - 70% 70% - 95% 30% 95% Multisaltos sucesivos Pliometría Multisaltos con <10 saltos en velocidad 40% - 50% - 100% Multisaltos técnicos Combinados Mantenimiento En la siguiente figura se muestra un modelo de trabajo por bloques, en el que los beneficios del trabajo realizado se recogen en el siguiente, por lo que cada tarea necesita el desarrollo de la anterior. Con un trabajo más secuencial, retardamos la puesta en forma, mientras que con un trabajo en paralelo la podemos acelerar en función de las necesidades. Por último, en la página siguiente se muestra una planificación general de una temporada para un grupo de saltadores juveniles. En ella se observan dos momentos importantes en la preparación de los atletas: los Test o pruebas de Control. Entre la multitud de pruebas existentes, se proponen las siguientes: Velocidad o Aceleración en 30 m o V. máxima en 20 m lanzados o Velocidad de entrada a tabla en el pasillo (fotocélulas) Saltos completos con dos carreras distintas Multisaltos (sucesivos o alternos desde parados o con 6 apoyos) o Triple Salto o Pentasalto o Decasalto o Combinaciones 8

9 Otros genéricos o Lanzamiento de bola de peso (4 Kg.) o Cargada o Arrancada o Squat o ½ Squat Su ubicación en los distintos momentos de la temporada estará determinada por los contenidos desarrollados en las distintas sesiones de entrenamiento. 9