II Clínica CAF para corredores Nutrición e Hidratación de Carrera. Lic. Andrea Rivas Maal
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- Yolanda Muñoz Ríos
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1 II Clínica CAF para corredores Nutrición e Hidratación de Carrera Lic. Andrea Rivas Maal
2 Andrea Rivas Maal Licenciada en Nutrición y Dieté2ca UCV. Tesista de la Maestría en Nutrición USB. Asesora del Ins2tuto Gatorade de Ciencias del Ejercicio para Venezuela. Cer2ficada Internacionalmente en Antropometría. ISAK Nivel II. Nutricionista de MEDKAR Medicina Depor2va Rehabilitación Física y Medical Spa, REHAB TOTAL Medicina Física Rehabilitación y Fisioterapia y Centro Portugués A.C. Ex Asesora Nutricional de la Federación Venezolana de Tenis. Profesora invitada de la asignatura Alimentación, Nutrición y Salud del Hombre Contemporáneo USB. Conferencista de Congresos Nacionales e Internacionales en materia de Nutrición Depor2va. Corredora aficionada de carreras de media y larga distancia.
3 Peso de carrera Peso 1% GC perdido = 1% menor tiempo de carrera Peso A Esfuerzo B RECOMENDACIÓN: Registro de peso y tiempo de carrera
4 La comida previa Tolerancia individual Tiempo disponible Intensidad Sándwich con pavo y queso + Jugo o Bebida Deportiva Jugo de frutas Bebida deportiva Compota Pan con mermelada Cereal con leche descremada Barra de cereal Fruta Panquecas con mermelada o sirope Cereal con leche descremada o yogurt descremado
5 Durante el entrenamiento SUPLEMENTO / CARACTERISTICA Cont. CAL CHO PROT GRASA SODIO POTASIO Recomendación fabricante Gatorade 500ml g mg 60mg - GU energy gel 32g g - 2g 40mg 40mg CLIF Shot Energy gel 34g g mg 55mg 15min antes y cada 45min durante 15min antes y 1 durante la actividad 2nd SURGE Utra Energy gel 29g 90 18g 3g - 115mg 15mg - PowerBar Energy blasts 60,3g g 3g - 60mg - 1 paq 30-60min antes y 1-3 piezas cada 10min CLIF Shot Bloks Energy chews 60g g mg 40mg 3 a 6 bloks por hora Sport Beans 28g g mg 40mg 1 paq 60min antes, luego según sea necesario. 1 paq despues. CLIF Energy bar 68g g 10g 4,5g 150mg 210mg - CLIF Builders 68g g 20g 8g 240mg 210mg - Good Grab Oh Yeah! Bar 45g g 15g 9g 70mg 40mg - Dependiendo del elegido lo importante son los gramos de carbohidratos, no las calorías.
6 Durante el entrenamiento Ingesta recomendada: SUPLEMENTO / CARACTERISTICA Gatorade Por hora Lo mínimo (30g) Lo máximo (60g) 1 a 2 botellas (500 a 1000ml) 100ml cada 10min 200ml cada 15min GU energy gel 1,5 a 3 sobres 1/2 sobre cada 20min 1 sobre cada 20min CLIF Shot Energy gel 1 a 2,5 sobres 1/2 sobre cada 30min 1/2 sobre cada 15min 2nd SURGE Utra Energy gel 1,5 a 3,5 sobres 1/2 sobre cada 20min 1 sobre cada 20min PowerBar Energy blasts 1/2 a 1,5 sobres 3 gomitas cada 30min 3 gomitas cada 15min CLIF Shot Bloks Energy chews 1/2 a 1 paquete 1 blok cada 20min 2 bloks cada 20min Sport Beans 1 a 2,5 paq. 5 beans cada 20min 8 beans cada 15min CLIF Energy bar 1 barra 1/2 barra cada 30min CLIF Builders Recuperación - - Good Grab Oh Yeah! Bar Recuperación - - Personalizado: 0.6 g de carb por cada Kg de peso corporal
7 Durante el entrenamiento Todos tienen ventajas: Campbell et al. Carbohydrate- Supplement Form and Exercise Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18,
8 Carga de carbohidratos ü Directamente proporcional al entrenamiento. ü Cuidar calorias adicionales al haber menos gasto. ü Ni demasiadas frutas ni demasiadas harinas. ü 1 rebanada de pan con mantequilla à 2 rebanadas de pan. ü Desayuno vs. Almuerzo vs. Cena. ü Control de peso.
9 4 barras de cereal 2 vasos 2 porciones cambur jugo de naranja 2 porciones manzana ½ taza pasas 1 taza pasta 1 taza arroz 1 papa horneada 1 taza yogurt con granola
10 Monitoreo hidratación Color de la orina: HIDRATADO D E S H I D R A T A D O
11 Monitoreo hidratación American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): , 2007.
12 Monitoreo hidratación 1. Peso inicial Peso final 60Kg 59Kg = 1Kg 2. Peso botella inicial Peso botella final 1000g 500g = 500Kg 3. SUMA 1000g (1Kg) + 500g = 1500g (1,5Kg) American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): , 2007.
13 Monitoreo hidratación Objetivo: NO perder peso Cuando la tasa de sudoración es muy alta cubra al menos el 60%: 1500g(1,5Kg) à 900g Para 1 toma cada 10min (1hora) 900g/6 = 150ml American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): , 2007.
14 Monitoreo hidratación El peso corporal no debe variar en más de 500g/día. Perdidas >0,5Kg = Deshidratación
15 Consecuencias de la deshidratacion: Rabdomiolisis Daño muscular agudo Mioglobina Fatiga + Dolor + Orina oscura
16 Después de la carrera Entrenamiento Tiempo disponible Frutas Bebida deportiva Barras de cereal Sándwich pavo, queso y vegetales + jugo frutas Galletas con mermelada Pasas 1,5 L/Kg perdido Glucógeno muscular
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