TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento. 2. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. 3. PARA QUÉ SIRVE CALENTAR? El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor. Evita lesiones y prepara a: Músculos, huesos y articulaciones: Con el calentamiento lubricamos las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite). A nivel muscular, al aumentar la temperatura de nuestros músculos, se moverán con mayor facilidad y será más difícil que se lesionen. A corazón y pulmones. Al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. A nivel mental también nos aporta beneficios: Mejora la motivación y concentración: Ayuda a meternos en faena tanto en la clase como a la hora de afrontar una competición. 4. TIPOS DE CALENTAMIENTO Podemos distinguir entre: 1º) Calentamientos generales: Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar. 2º) Calentamientos específicos para un deporte: Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte. 1

2 5. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la competición. Recuerda que siempre debe realizarse un calentamiento general antes que este tipo de calentamiento. PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO a) Estiramientos específicos b) Ejercicios relacionados con el deporte a realizar 6. NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO Ha de ser gradual, es decir ir de menor a mayor intensidad. Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes. Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos. Ser de baja a media intensidad. En torno a ppm. Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos. Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar. La duración debe estar en torno a los minutos. En clase de Educación Física (por limitación temporal) sólo realizaremos el calentamiento general y durará 6 minutos. 7. RECUERDA QUE En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento. 2

3 8. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL Movilidad articular (1 minuto): Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, muñecas, Activación (3 minutos): se elige una de las siguientes opciones - Correr de manera continua y suave. - Juegos. - Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento (rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...). Estiramientos (2 minutos): es conveniente estirar los músculos que hayan sido utilizados en las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión. Ejemplo de estiramientos: ver apartado de FLEXIBILIDAD 3

4 TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA 1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena condición física, te ayudará a: Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida. Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. 2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera 3.- SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA? La condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla?. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla. 4

5 En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades y son: 1. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: 2. CUALIDADES MOTRICES - LA RESISTENCIA. - EQUILIBRIO. - LA FLEXIBILIDAD. - COORDINACIÓN. - LA FUERZA. - AGILIDAD. - LA VELOCIDAD. El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana). 4.- LA RESISTENCIA DEFINICIÓN: Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad TIPOS DE RESISTENCIA Distinguimos dos tipos: LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentranpor encima de las 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 200 metros lisos. 4.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA? Para mejorar la resistencia, además de continuidad y perseverancia, debemos saber organizar nuestro trabajo físico de manera inteligente. Sólo con una buena planificación, se consiguen los mejores resultados. Los sistemas de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio y a continuación vamos a proponerte los más habituales para mejorar la resistencia. 5

6 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Se clasifican en dos tipos: CONTÍNUOS: Se realizan de forma continua, es decir sin pausas. FRACCIONADOS: De divide el trabajo en varias partes introduciendo pausas. 1. LOS SISTEMAS CONTÍNUOS (Sin pausas) Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia aeróbica. Mejoran la eficacia del corazón provocando un aumento de las cavidades cardíacas (Aurículas y ventrículos). CARRERA CONTÍNUA: Se trata de correr durante un buen rato sin detenernos (10-45 ), con un ritmo de carrera suave y uniforme, sin cambios de velocidad ( ppm aproximadamente). Inicialmente elegiremos un terreno llano y evitaremos superficies duras (Cemento, asfalto ) y a medida que avancemos podemos aumentar el tiempo de carrera e introducir inclinaciones suaves que nos obliguen a realizar pequeños esfuerzos. FARLECK: Consiste en correr introduciendo cambios de ritmo y variaciones en el terreno de carrera (Cuestas). Previamente habremos trabajado la carrera continua ya que es un trabajo más exigente. Se puede realizar marcando el trabajo por distancias (100m suave-25 fuerte) o por tiempos (10 suave-1 fuerte) CIRCUITO NATURAL: Se realiza al aire libre, en parques. Es un recorrido de varios kilómetros, alternando carreras con diferentes ritmos provocados por el terreno (Subidas, bajadas ) pasando por ejercicios de saltos, trepa Seguro que en tu localidad hay algún circuito de estas características. AERÓBIC: Se basa en realizar ejercicios siguiendo el ritmo de la música. Se puede combinar con diferentes coreografías. 6

7 2. LOS SISTEMAS FRACCIONADOS (Con pausas) Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia anaeróbica. A nivel del corazón se aumenta el grosor de las paredes del corazón, lo que le hace más fuerte y que sus contracciones sean más eficaces. Los esfuerzos a realizar son de mayor intensidad que en los anteriores sistemas y se realizan distancias cortas. Esto obliga a introducir pausas de recuperación por lo que se divide el trabajo. SERIES (Interval-trainig): Se recorren distancias cortas (Entre m) descansando hasta 120 ppm antes de nueva repetición. La intensidad de carrera será alta por lo que es un trabajo exigente. CIRCUITO: Se realizan ejercicios variados, organizados en el espacio por estaciones. El número de estaciones oscila entre entre 8 y 12. Las pausas las utilizaremos para Cambiar de estación. Podría estar en las clasificaciones anteriores en función de si hay o no hay pausas de descanso- ENTRENAMIENTO EN CUESTAS: Consiste en subir corriendo pendientes. Las bajadas pueden ser aprovechadas para recuperar. Este trabajo, además de mejorar la resistencia, mejora la fuerza de de las extremidades inferiores. 3. OTROS SISTEMAS PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA Bicicleta Natación Excursionismo: senderismo, alpinismo, Otros deportes: fútbol, esquí de fondo, baloncesto, hockey, patines, SABÍAS QUÉ?? Una gran cantidad de deportistas utilizan pulsómetros para controlar la actividad del corazón. El pulsómetro, que se sujeta al pecho con una cinta, envía información a un reloj del número de pulsaciones que tiene el deportista en cada momento y así éste se puede ir regulando su esfuerzo. 7

8 5.- LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN. COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN. Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posibles Los factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad son: LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones. LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos. Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos componentes. Otros factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad: LA HERENCIA: Hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros. EL SEXO: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. LA EDAD: La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendo poco a poco. EL TRABAJO HABITUAL: Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad de algunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación. LA HORA DEL DÍA: Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que por la mañana y por la noche es cuando más duros estamos LA TEMPERATURA: Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestra flexibilidad EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetos por encima de su cabeza. Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada. Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares. Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad para la salud serían los siguientes: Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo se ven beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la posibilidad de lesiones. Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas. La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el desgaste en las articulaciones. Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los músculos. Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos músculos EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. Los ejercicios de flexibilidad pueden ser: A) EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. Que consiste, como su nombre indica, en mover las articulaciones; se deben hacer de 6 a 10 repeticiones. Ejemplos: Mirar en el Tema: "El Calentamiento". B) EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR. Que consisten en adoptar posturas en las que se alarguen al máximo los músculos que nos interesen y mantenerla durante 15 o 20 segundos. 8

9 1. Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (GEMELO). Nos pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos, colocaremos una pierna estirada hacia atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante. Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante hasta que notemos tensión 2. Ejercicio para la ingle (ADUCTORES). Nos sentamos en el suelo, poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con las manos. En esta postura, aproximaremos lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta notar tensión. También se puede realizar bajando poco a poco las rodillas hacia el suelo. 3. Ejercicio para la parte posterior de muslo (BICEPS FEMORAL O ISQUIOTIBIALES) y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos doblaremos hacia delante por las caderas hasta notar tensión y procurando que el pie de la pierna extendida esté vertical. 4. Ejercicio para la parte anterior del muslo (CUADRICEPS). Nos sentaremos con una pierna doblada y el talón tocando el gluteo. La otra pierna puede estar, bien flexionada o bien estirada. En esa posición, nos inclinaremos despacio hacia atrás hasta notar tensión. Procuraremos que el pie apoye sobre el empeine y no se abra hacia un lado. 5. Ejercicio para la parte anterior de la cadera (PSOAS), la ingle y parte posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la vertical del tobillo y la pierna de atrás estirada. en esa posición se bajan las caderas hacia abajo hasta notar tensión. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda. 7. Ejercicio para la ESPALDA e INGLE. Sentado con las piernas cruzadas, inclinarse llevando los codos hacia delante 8. Ejercicio para el TRICEPS. Con los brazos por encima de la cabeza, se coloca una mano en la espalda y se presiona un codo de esa mano hacia abajo lentamente hasta notar tensión. 9. Ejercicio para los hombros y parte superior de la espalda. Colocar ambas manos, separadas más o menos la anchura de los hombros, apoyadas en una valla o repisa, dejar caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas. 10. Ejercicios para PECTORAL. Se apoya la palma de una mano en una valla o pared a la altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensión ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. No llegar nunca al dolor. Realizar los ejercicios con suavidad. Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas. 9

10 5.5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO.- El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Ejemplos: DESCRIPCIÓN DIBUJO 1. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera hacia delante hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la cadera y después se extiende hacia atrás todo la posible extendiendo la rodilla. MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO.- El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (10-15 segundos). Ejemplo: DESCRIPCIÓN DIBUJO 1. Colocar una mano en la espalda y con la otra empujar en el codo hacia abajo. Mantener la posición de estiramiento durante 10 a 15 segundos. MÉTODO PASIVO.- Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (10-15 segundos). Ejemplos: DESCRIPCIÓN DIBUJO 1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le coge un pie y le eleva la pierna hacia arriba. La pierna debe permanecer recta y el pie en flexión. Mantener en la posición de máximo estiramiento durante 10 a 15 segundos. MÉTODO BOB ANDERSON En este sistema deja claro que para la mejora de la flexibilidad es necesario "hacer los estiramientos hasta el punto donde noto que el músculo estira pero NO duele". 1. Estiramiento no formado, suave, con duración de unos 20"-30". 2. Relajación Estiramiento evolucionado donde avanzo unos centímetros la posición anterior y vuelvo a notar el estiramiento. Se mantiene la posición 20"- 30" y finalizo el ejercicio. No debemos olvidar tener una respiración lenta, rítmica y controlada 10

11 TEMA 3: EL COLPBOL SÍNTESI BÀSICA DEL REGLAMENT OFICIAL DEL COLPBOL DEFINICIÓ El Colpbol és un esport col.lectiu d invasió jugat per dos equips mixtes de 7 membres, en un espai clarament definit, l objectiu dels quals és introduir a base de colpejos amb la mà una pilota a la porteria contrària. REGLES PRINCIPALS - L Habilitat bàsica del Colpbol es el colpeig. És la base del joc. La pilota només es pot jugar a base de colpejos amb les mans, braços o part superior del cos. A més a més ( regla fonamental del joc) mai cap jugador pot colpejar la pilota dues vegades consecutives (dobles) Prohibit: doble toc toc intencionat amb les cames o peus colpejar el baló amb el puny tancat i retindre'l agarrar o llançar el baló amb una o ambdós mans espentar o agafar el contrari no respectar les distàncies en les tretes Totes estes infraccions es resolen en falta que sempre s'executarà amb una treta des de la línia de banda del lloc més proper on s ha produit la infracció. Cap jugador pot colpejar la pilota amb el peu, excepte, exclusivament, el porter, dins la seua àrea de meta i només en situació defensiva. ( quan el baló ve impulsat en ultima instància per un jugador contrari) Sobre la intencionalitat del doble toc o el toc als peus. Regla específica: 7:2.L'àrbitre serà l'encarregat de decidir la intencionalitat o no dels tocs amb les cames i peus determinant si és o no falta. Si és un toc intencionat es resoldrà amb treta de falta en la banda; si no ho és l'arbitre cridarà: "rebot, continuem" i realitzarà un gest amb la mà indicant que continue el joc. Tretes: Faltes- es realitza sempre des de la línia de banda Fora per la línia de banda- treta de banda Fora per la línia de fons- còrner o treta de porta des de l interior de la línia de puntets ( sols pot estar dins el/la porter/a i el/la llançador/a) Treta de centre- després d un gol. Treta de l àrbitre- començar el partit i després de joc parat. Totes les tretes s efectuen amb un colpeig al baló i la resta de jugadors, obligatòriament a 3 metres de distància. No hi ha penals. Falta dins l àrea, s executa igual que qualsevol altra. Terreny de joc: pista poliesportiva de 20mx40m. amb porteries de 2 metres d alt per 3 d ample. Línies: línies de banda, línies de fons i línia de l àrea de 9 metres. (discontínua) Baló: El baló és de forma esfèrica de plàstic, goma o material sintètic i de bot dinàmic. El baló usat tindrà de 65 a 72 cm. de circumferència. Nombre de jugadors: 7 jugadors ( 6 i el porter) al camp. Un equip pot tindre n fins 12. Equips obligatòriament mixtes. Duració del partit: Per a equips de més de 18 anys, la duració del partit és de dos temps de 25 minuts amb 10 minuts de descans. La duració del partit per a equips d'edats inferiors a 18 anys és de 2x20 minuts si tenen de 18 a 13 anys i de 2x12 minuts de 8 a 12 anys, en estos dos casos amb un descans de 5 minuts. 11