casa practicar en Una completa Te falta tiempo? 9 ideas para organizarte Jour al ABRE TU CORAZÓN MEDITANDO EL PROFESOR DE YOGA, GUÍA, GURÚ?

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1 yoga Jour al Te falta tiempo? reglas que cambian 10tu vida m e n t e f i t n e s s d i e t é t i c a v i a j e s t r a b a j o n a t u r a l e z a e s p i r i t u a l i d a d v a l o r e s y o g a j o u r n a l e s p a ñ a n ú m e r o 1 8 casa Una completa Guía número 18. España: 3,50 Portugal cont.: 3,60 practicar en + 9 ideas para organizarte ABRE TU CORAZÓN MEDITANDO EL PROFESOR DE YOGA, GUÍA, GURÚ? GLOBUS + EL YOGA MÁS AL LÍMITE FORTELECE TUS MUÑECAS HAZ DE TU CASA TU SANTUARIO

2 Yoga básico Por Carol Krucoff Dirige la respiración hacia los músculos intercostales Mantén el torso en un plano, como si estuviera encajado entre dos paneles de cristal Presiona los dedos y planta del pie contra el suelo Mantén la pierna doblada perpendicular al suelo 1 6 y o g a j o u r n a l

3 Despliegue lateral Con cuánta frecuencia piensas en los laterales de tu cuerpo? Probablemente no con tanta como en tu parte frontal, que tiende a sobreutilizarse, ya que es la que más se ve y más miramos. Por eso es normal sobreestimular esa zona sobre todo el pecho y el abdomen, lo que puede ocasionar desequilibrios musculares que crean una Alguna vez has pensado cuántas veces Y, aunque no puedas ver la parte postura poco conveniente. estiras los laterales posterior de tu cuerpo, puedes sentirla. del cuerpo durante tu El dolor de espalda es una de las práctica del yoga? La enfermedades modernas más frecuente Postura de la Verja les y una de las motivaciones para iniciarse concede la atención en la práctica del yoga. La parte que se merecen posterior del cuerpo se estira y alarga en las flexiones hacia delante, y la parte frontal en las flexiones hacia atrás. Por lo general, los costados no captan tanta atención: suelen pasar desapercibidos. Sin embargo, en el intenso estiramiento o flexión lateral de Parighasana (Postura de la Verja), el lateral del cuerpo es el protagonista. Su nombre se debe a su forma, ya que se parece a la barra que se utiliza para cerrar una puerta (pariga en sánscrito). Esta postura es inestimable al mejorar la respiración, ya que expande las costillas abriéndolas, permitiendo una expansión completa de los pulmones y un fuerte estiramiento de los abdominales oblicuos de los laterales del torso. Parighasana también ayuda a tonificar la cintura. Y puede ayudar a mejorar la estabilidad de la parte inferior de la espalda porque flexibiliza y fortalece los músculos quadratus lumborum que No bajes las caderas No dejes que el pecho se retuerza Sí Alinea el brazo superior a la oreja y relaja ambos hombros y o g a j o u r n a l 1 7

4 2 1 Las primeras tres posturas de esta secuencia son ideales para las personas que tienen contracturas en la cadera o columna, desequilibrios sacroilíacos, artritis, hernias o ciática. Con la excepción de Paschimottanasana, realiza cada postura de esta secuencia durante 5 respiraciones de cada lado. 1. Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja) con una silla Siéntate de lado en una silla con la cadera derecha frente al respaldo de la silla y un bloque entre los muslos. La silla estabilizará la parte inferior de la columna, pelvis y piernas, permitiéndote girar con seguridad la parte superior de la columna. Coloca las manos en el respaldo mientras inhalas y alarga la columna. Exhala y gira, tirando de la mano izquierda y empujando con la derecha. Deja que la cabeza y el cuello sigan el giro de la columna. 2. Parivrtta Trikonasana (Triángulo de Lado), con una silla Coloca una silla frente a ti y pon el pie derecho entre las patas delanteras. Mueve el pie izquierdo medio metro hacia atrás y gíralo 80 grados. Coloca las manos en la caderas y cuádralas. Inhala, eleva y expande el torso; exhala y flexiónate hacia delante, colocando la mano izquierda en el asiento de la silla, paralela al dedo gordo del pie derecho. Coloca la mano derecha en el sacro y gira hacia la derecha, empujando el hombro derecho hacia arriba y las costillas izquierdas hacia delante. Para profundizar en el giro, coloca el codo izquierdo en la silla y levanta el brazo derecho. 3. Marichyasana III (Giro de Marichi III), con una silla Coloca un bloque sobre una silla, y el pie derecho encima del bloque con los dedos señalando hacia delante. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la palma derecha en el sacro. Inhala y eleva la columna, luego exhala y gira a la derecha, dejando que el cuello y la cabeza sigan el movimiento. Mantén las caderas a la misma altura y gira desde la parte superior de la columna. Presiona la mano derecha en la parte posterior de la cintura para girar aún más el torso. 4. Parivrtta Parsvakonasana (Postura del Ángulo Girado Hacia un Lado) Da un gran paso hacia delante. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro 60 grados. Cuadra las caderas hacia tu pie delantero, luego dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo. En una exhalación, inclina el lado izquierdo del cuerpo hacia la pierna derecha.. Apoya la axila izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y presiona las palmas de las manos la una contra la otra. Alarga la columna y gira las costillas y el torso hacia la derecha. Para profundizar en el giro, coloca la palma de la mano izquierda en el suelo o un bloque y levanta el brazo derecho por encima de la oreja derecha. Mira hacia los dedos de la mano derecha mientras sientes el estiramiento de todo el lado derecho. 5. Parivrtta Dandasana (Estiramiento de Piernas Sentado Hacia un Lado) Siéntate incorporado con las piernas completamente estiradas en el suelo en Dandasana (Postura del Bastón). Separa hacia atrás los glúteos para apoyarte directamente sobre los isquiones. Gira los muslos hacia dentro y mantén una curvatura natural en la parte inferior de la espalda. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la punta de los dedos de la mano derecha en el suelo por detrás de ti. Inhala y alarga la columna, luego exhala y gira hacia la derecha. Mantén los talones a la misma altura y estabiliza la parte interior del muslo izquierdo. 6. Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja) Siéntate en Dandasana. Dobla las rodillas y coloca los pies cerca del glúteo izquierdo. Coloca el tobillo izquierdo en el arco del pie derecho. Si la cadera izquierda está más alta, coloca una manta por debajo de la cadera derecha. Exhala y gira el torso hacia la derecha. Coloca la mano izquierda sobre la cadera derecha. Presiona la punta de los dedos de la mano derecha en el suelo (o sobre un bloque) por detrás del glúteo derecho y respira mientras giras la columna. Lleva el omoplato derecho hacia delante y echa hacia atrás el hombro derecho. Mantén el torso estirado sin levantar el muslo izquierdo Y O G A J O U R N A L

5 Ardha Matsyendrasana (Media Postura del Señor de los Peces) Siéntate en Dandasana. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie a la derecha del glúteo derecho. Los pies han de estar apoyados sobre las espinillas, con sus bordes internos y externos paralelos. Presiona la punta de los dedos de las mano derecha en el suelo y alarga el torso. Mete hacia dentro las costillas de atrás. Exhala y gira hacia la derecha. Dobla el brazo izquierdo y presiónalo contra el lado exterior de la rodilla derecha para mantener el giro. 8. Parivrtta Janu Sirsasana (Postura de Lado de Cabeza a Rodilla) Siéntate en Dandasana. Dobla la rodilla derecha y presiona el talón derecho contra el perineo. Gira a la derecha mientras alargas y colocas el torso sobre la pierna izquierda. Flexiónate y toma el lado interior del pie izquierdo con la mano izquierda, con el pulgar señalando hacia el suelo y el meñique hacia arriba. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y sujeta el borde exterior del pie izquierdo. Dobla y separa los codos el uno del otro para describir un giro espiral con la cintura, pecho y hombros. Alarga la columna y apoya las costillas izquierdas sobre el muslo izquierdo Paschimottanasana (Flexión Hacia Delante Sentado) A partir de Dandasana, levanta los brazos por encima de la cabeza, exhala y flexiónate desde la articulación de la cadera (coxofemoral) hacia delante. Coje los pies, espinillas o muslos. Inhala y alarga el torso hacia arriba. Exhala, dobla los codos hacia fuera y empuja el torso hacia las piernas mientras estiras y alargas la parte frontal, lados y parte posterior del cuerpo hacia los pies. Respira profunda y firmemente. Permanece durante 5 o 10 respiraciones. 7 8 Recorta y guarda Y O G A J O U R N A L 6 3

6 Las sendas del yoga: Muchos caminos, un único fin

7 Por Paloma Corredor El yoga nos ofrece numerosas sendas que nos sostienen mientras caminamos por la vida, dispuestos a avanzar en cada paso y a llegar a una meta común: la realización, la gracia, el amor Integrar el yoga en nuestra vida es más que ir a una clase varias veces por semana. El yoga es un camino mucho más amplio. Dentro de él existen distintas sendas que conducen al mismo objetivo. Todas nos llevan a un estado de salud física, paz mental y armonía espiritual, por recorridos diferentes aunque complementarios. Existen hasta cien sendas, que pueden resumirse en cinco esenciales. Su práctica combinada se conoce como yoga integral. En realidad, con independencia de la rama que se siga, llega un momento en que van integrándose las demás sendas como consecuencia de un proceso de maduración, explica Danilo Hernández (Swami Digambarananda Saraswati) en su libro Claves del yoga (editado por La Liebre de Marzo). La senda más conocida, especialmente entre los occidentales, es el hatha yoga, que podemos traducir como yoga físico. A través de las asanas (posturas), bandhas (llaves energéticas), pranayamas (ejercicios respiratorios) mudras (gestos), shatkarmas (purificación interna del cuerpo) o de los ejercicios de relajación, el hatha yoga nos conduce a un estado de equilibrio psicofísico y armonía. Nos permite controlar el cuerpo, movilizar nuestras energías y absorber el prana. En ese estado, la meditación surge como una consecuencia natural. Y O G A J O U R N A L 1 0 9

8 ompor Paloma Corredor Foto: Wariananda Viaje al mandala laberinto Un mandala es una estructura íntegra organizada en torno a un centro unificador. Círculo sagrado en sánscrito, en la naturaleza todo se estructura oración formando mandalas. Además, los mandalas son herramientas de meditación, de concentración, y nos ayudan a estar en el presente. Pero también son puertas a otras dimensiones de conciencia, dice Elena Gorrotxategui (Saraswati), profesora de yoga y formadora de la Federación Española de Yoga Satsanga. Y el mandala laberinto, qué significa? Culturas de todos los tiempos han usado el laberinto para la meditación y para centrar nuestro ser. Para nosotros, los practicantes de yoga, el laberinto es también un símbolo de unificación de todas las vías espirituales de la tierra, hasta que comprendamos que todas nos llevan a Dios, con sus diferentes nombres y formas, y hasta que vivamos realmente que la única religión es el amor. En el IV Congreso de Yoga Satsanga celebrado en el Monasterio de Les Avellanes (Lleida) en mayo, se confeccionó un laberinto (en la foto), y los asistentes pudieron recorrerlo. El texto que había escrito al final (la autora es Mamen Sanz) acababa con esta oración del que camina el laberinto de esta Tierra : Que nunca me olvide que nací para amar. Que mis manos florezcan como lirios de luz con cada abrazo. Que la palabra de Dios y su sabiduría sean nuestro saludo de cada mañana. Que podamos unir al fin nuestras manos y levantar los cimientos de tu sueño, Señor. Que toda la eternidad sea poca para agradecer el tesoro de sentirte en mí. M á s : b i e n e s t a r h o g a r p a r e j a v i a j e s n u t r i c i ó n b e l l e z a s a l u d

9 Ramiro Calle te responde Quieres que el experto resuelva tus dudas? Escribe a Ramiro Calle te responde. Revista Yoga Journal. Covarrubias Madrid O por yogajournal@globuscom.es RAMIRO CALLE Director del Centro Shadak y escritor. Relajar o cargar pilas haciendo yoga? Me he apuntado a yoga recientemente; lo hice para conseguir relajarme, controlar el estrés y dormir mejor, y estoy muy contenta porque de momento me funciona. Pero charlando con los compañeros de clase he comprobado que algunos hacen yoga para precisamente lo contrario: recargarse de energía y sentirse más activos, y lo bueno es que les sirve. Cómo es posible que pueda relajar y cargar las pilas a la vez? Esther (Madrid) El yoga se ha venido a denominar sereno vigor. Procura sosiego y vitalidad, serenidad y vigor. Dispone de muchas técnicas que se complementan y favorecen toda la unidad psicosomática para que la persona está más integrada, tranquila, vital y plena. Hay, por ello, que utilizar sabiamente las técnicas. El yoga psicofísico más antiguo es el hatha yoga, donde las posiciones se mantienen para lograr la interiorización máxima y conectar con la fuente de la mente. Se apoya también en las técnicas de control respiratorio, en métodos de higiene interna y externa, en procedimientos de aprovechamiento de energía y acción neuromuscular. Y todo ello con el soporte de la atención y la consciencia, pues no hay verdadero yoga sin consciencia, ya que el yoga mismo es una vía para completar la evolución consciente. No dejes de practicar y cada día te sentirás más aquietada y vital.

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11 Buenas fronteras......crean buenas relaciones. Cuando hayas establecido unos límites personales fuertes, se harán más porosas las barreras, y lo bueno (el amor, la comprensión) fluirán más fácilmente entre ti y los demás Texto: Philip Moffitt. Ilustraciones: Fernando Figowy Sofía, una alumna de mi clase de meditación, se quejaba un día de que una amiga la manipulaba. Le dije: Tienes que trabajar para mejorar tus fronteras emocionales. Se quedó sorprendida: Pero Buda decía que no debemos de estar separados. Por qué necesito barreras? De qué me tengo que proteger? No he de evitar estar apegada a los límites de mi ego?. Lo que he observado a partir de mis clases de meditación y retiros de yoga es que unas barreras poco definidas o inapropiadas son causa de mucho sufrimiento, y que existe mucha confusión en relación con las enseñanzas de unicidad, desinterés y no-separación. Si estás luchando con estas cuestiones, no eres el único. Después de todo, formas parte de una cultura que no tiene claro lo que son las fronteras. Quizás conozcas a personas que traspasan una y otra vez los límites de tu espacio personal, pero quizás no te hayas dado cuenta de ello o lo niegues. Quizás incluso les ayudes a hacerlo. Por fortuna,