TEMA 1. HÁBITOS SAUDABLES

Transcripción

1 TEMA 1. HÁBITOS SAUDABLES Chamamos hábitos saudables a todas aquelas condutas que temos asumidas como propias na nosa vida cotiá e que inciden positivamente no noso benestar físico, mental e social. Eses hábitos son principalmente a alimentación, o descanso, a hixiene corporal e postural e a práctica da actividade física correctamente planificada. A ALIMENTACIÓN Comer non é o mesmo que nutrirse. Engulir alimentos sen pensar no que se fai, pode levarnos a que o noso organismo comece a ter problemas de saúde. A nutrición é un proceso biolóxico mediante o cal o organismo asimila os alimentos e os líquidos necesarios para o funcionamento, mantemento e o crecemento das súas funcións vitais. Moitas veces utilízanse como sinónimos nutrirse e alimentarse, sendo a diferenza fundamental que a nutrición leva uns procesos involuntarios que acontecen despois da inxesta dos alimentos, mentres que a alimentación é o acto para comer, e é totalmente voluntario; cada persoa elixe qué, cándo e cómo come. A alimentación é, por tanto, a que vai dar ao noso corpo a subministración imprescindible para: - construír e renovar as súas células e tecidos; - manter os seus procesos internos de funcionamento (respiración, dixestión, metabolismo); - obter enerxía para poder traballar, facer deporte, etc. Para que unha dieta sexa equilibrada e non falte nin sobre ningún nutriente débese tentar: 1. Obter a enerxía mediante a proporción correcta de hidratos de carbono, graxas e proteínas: % das calorías deben provir dos hidratos de carbono; % das calorías deben provir dos lípidos; % das calorías deben provir das proteínas. Contido de los principais nutrientes en los grupos de alimentos Grupo de alimentos Nutrientes principais Leite e derivados Proteínas e calcio Carne, peixe e ovos Proteínas Cereais e derivados Hidratos de carbono e fibra Verduras e hortalizas Fibra, vitaminas e minerais Froitas Azucres, vitaminas, minerais e fibra. Aceites e graxas Lípidos 2. Que conteña as suficientes vitaminas e minerais que sirvan de catalizadores 1

2 para a obtención de enerxía. 3. Distribuír adecuadamente o aporte de enerxía ao longo do día. A repartición diaria das calorías debe facerse do seguinte xeito: - o almorzo debe aportar o 25% das calorías; - o xantar debe aportar o 35% das calorías; - a merenda debe aportar o 15% das; - a cea debe aportar o 25% das calorías. 4. Manter unha boa hidratación, sendo o aconsellable 2 litros de auga ao día as mulleres e 2,5 litros de auga ao día os homes; se se practica exercicio físico, estas cantidades deben aumentar. 5. Ten que haber un equilibrio entre as calorías que se gastan e as que se consomen. Outro factor a ter en conta para levar unha dieta equilibrada é saber o gasto enerxético, para saber cantas calorías deben aportar os alimentos. O gasto enerxético diario é a suma do gasto metabólico basal e o gasto enerxético dos traballos e as actividades realizadas. O gasto metabólico basal dunha persoa é o que se utiliza para o funcionamento interno do organismo e a reconstrución celular do mesmo. Unhas das fórmulas que se utilizan para calcular o metabolismo basal diario son: mulleres: 22 kcal por kg de peso; homes: 24 kcal por kg de peso. Unha vez calculado o gasto metabólico basal, debemos calcular o gasto que supoñen as nosas actividades cotiás, laborais e deportivas. Para iso debemos usar o gasto enerxético da actividade e multiplicalo polos kg de peso corporal e polos minutos que realizamos a actividade. Na seguinte táboa temos varios exemplos do gasto enerxético de diferentes actividades: Gasto enerxético de diferentes actividades (kcal / kg x min) Estar de pé Pasar o aspirador Camiñar a 5,1 km/h Carpintería Talar árbores e cortar madeira Mecanografía Correr a 7,5 km/h Correr a 9 km/h Golf Baloncesto Squash Judo, Karate Natación estilo crol (40 m/min) Ciclismo a 14 km/h 0,029 0,068 0,069 0,065 0,107 0,037 0,200 0,300 0,175 0,140 0,152 0,185 0,128 0,100 2

3 O DESCANSO O descanso diario é vital para manter o corpo e a mente en bo estado durante todo o día. Sen dúbida, durmir ben é sinónimo de saúde. Durmir a cantidade de horas adecuada é fundamental para calquera persoa. Recoméndase durmir entre oito horas e media e nove horas cada noite, para repoñer a enerxía gastada durante a xornada (no estudo, traballo, deporte, lecer). Has de ter en conta que a falta de sono repercute en todos os aspectos da túa vida: na túa capacidade para concentrarte no traballo, estudando, no teu estado de ánimo e no teu rendemento deportivo. Para durmir ben podemos seguir os seguintes consellos: 1. Seguir un horario regular de sono. Se te deitas cada día á mesma hora, cando se achegue esa hora, o teu corpo saberá que chegou o momento de durmir. 2. Realizar a mesma rutina antes de deitarnos (lavar os dentes, preparar a roupa do día seguinte, ). 3. O feito de levantarse cada día á mesma hora tamén axuda a establecer un patrón regular de sono. 4. Manter unha temperatura adecuada no dormitorio (evitar a calefacción pola noite, pois reseca moito o ambiente). Así mesmo, regular o nivel de ruído e de luz. 5. Durmir con roupa cómoda e evitar abrigarse demasiado. 6. A cama debe ser firme. O colchón non debe ser moi brando. 7. Facer exercicio regularmente, pero hai que tentar non facer exercicio xusto antes de deitarse, porque isto pode elevar a temperatura corporal e activarnos, dificultando que se concilie o sono. 8. Evitar os estimulantes. Non tomar café e refrescos con cafeína a partir moi tarde. 9. Non facer sestas demasiado longas. Durmir máis de 30 minutos durante o día pode dificultar que se concilie o sono pola noite. 10. Evitar realizar actividades na cama durante o día (comer, ver a TV, estudar). 11. Evitar pasar noites en branco para estudar un exame. Non durmir a noite de antes do exame pode facer que rendas menos que se descansases ben. HIXIENE POSTURAL Ao longo do día realizamos moitos movementos ou estamos longos períodos de tempo mantendo certas posturas. É recomendable prestar atención a como os facemos, para previr as posturas incorrectas na vida cotiá. Ao estar sentados e estudar Para manter unha postura correcta debemos ter en conta os seguintes aspectos: - as costas deben estar apoiadas, o respaldo debe suxeitar a parte lumbar e chegar ata os omoplatas; - a altura do asento debe permitir que toda a planta dos pés apoie no chan; no 3

4 caso de que isto non fose posible, utilizaríase algún recurso para que asenten os pés, como unha caixa ou repousapés; - o asento non debe aprisionar a parte posterior do xeonllo, debe ser máis curto, de modo que non dificulte a circulación provocando a sensación de formígueo ou adormecemento; - os asentos con repousabrazos á altura do teclado son a solución para cando hai que estar moitas horas no ordenador; - a pantalla do ordenador debe estar á altura dos ollos, para non forzar a musculatura cervical; - utilizar un atril para ler e así evitar a flexión cervical, é dicir, agachar a cabeza. Ao levantar e transportar obxectos É importante realizar estes xestos cotiáns sen risco de lesionarnos. Para iso, debemos ter en conta as seguintes pautas: - Ao levantar o obxecto é conveniente flexionar as pernas e non facelo coas pernas estendidas inclinando o tronco, xa que neste caso a carga que se produce sobre a zona lumbar duplícase. Tanto ao levantar como ao transportar o peso, lévao o máis pegado posible ao teu corpo. - Ao levar unha mochila debes facelo colocándoa correctamente, cada asa nun ombreiro, e axustala de forma que se apoie sobre a columna dorsal. Se a colocas sobre un ombreiro estará a traballar só a musculatura dun lado, adoptando unha actitude descompensada. Na práctica físico-deportiva Se se realizan exercicios con pesas, hai que ter coidado; o peso para levantar debe estar acorde á idade e ao nivel de desenvolvemento físico, e os exercicios hai que facelos cunha técnica adecuada que evite as lesións. Hai que ter coidado cos deportes onde se forza moito a columna vertebral, tales como a ximnasia rítmica, a ximnasia artística ou algúns deportes de combate. Débense facer os exercicios con precaución e seguindo as pautas correctas. Se se practica asiduamente deportes onde se traballa máis cun brazo ou coa musculatura dunha parte do corpo (pádel, tenis, tenis de mesa, bádminton, golf, frontón, etc.) deberemos facer exercicios compensatorios para a parte do teu corpo que menos se traballa. Evitarase posiblemente unha escoliose (desviación lateral de columna). Ademais destes consellos, debemos recordar que hai exercicios que se se realizan habitualmente e correctamente, poden axudar a evitar problemas de columna (estiramentos e exercicios de forza para a musculatura do tronco). 4

5 RELACIÓN ENTRE A ACTIVIDADE FÍSICA E A CALIDADE DE VIDA Desde calquera punto de vista é evidente que o exercicio físico é un elemento condicionante da calidade de vida e por tanto da saúde e o benestar, xa que existen suficientes datos científicos que conclúen que a actividade física, realizada de forma regular é unha conduta saudable. A actividade física e o benestar físico, psicolóxico e social Algúns dos beneficios que o exercicio físico proporciona a nivel fisiolóxico son, por exemplo: o aumento do bombeo sanguíneo ao corazón, o incremento da capacidade pulmonar, a diminución da presión arterial, a redución do risco de ataques coronarios, etc. Outros dos beneficios do exercicio físico practicado con regularidade e na medida adecuada ás nosas condicións son: a mellora do sono, a redución do nivel de graxa corporal, a mellora do ton muscular, etc. Pero ademais, integrando na nosa vida o exercicio físico sistemático, obtemos beneficios tamén a nivel psicolóxico e emocional por exemplo: mellora na autoestima, aumento da autoconfianza, compensación do exceso de tensión e tensión, diminución de estados depresivos e de ansiedade, etc. Hábitos saudables relacionados coa actividade física. Antes, durante e despois da práctica de exercicio físico débese ter en conta unha serie de hábitos para que dita práctica sexa saudable e para diminuír a probabilidade de lesións. Antes do exercicio Debemos escoller unha vestimenta cómoda e que permita a transpiración, tendo coidado coas pezas que che poden irritar a pel co rozamento. Cando as temperaturas son baixas debemos levar pezas térmicas ou con efecto illante. Hai que utilizar un calzado apropiado á actividade que se practique. Algunhas dores ou alteracións, tanto musculares como óseas, débense ao uso incorrecto das zapatillas (a típica moda de levalas desatadas). É importantes que as zapatillas deportivas reúnan as seguintes características: - Que se adapten ao pé e eviten que este se mova dentro da zapatilla provocando inestabilidade ao pisar e rozaduras. Para iso é necesario que se leven sempre atadas. - Que amortezan os impactos contra o chan ao saltar ou correr. Isto evitará as lesións dos tendóns ou do periósteo (vaina que recubre os ósos). - Que permitan a transpiración do pés. A presenza de humidade pola transpiración pode causar problemas de fungos. Durante o exercicio Debemos iniciar sempre a actividade de forma suave e progresiva. Xa sabes 5

6 que o quecemento é fundamental para que o organismo se prepare gradualmente e para evitar lesións. Hai que beber abundante líquido cando se vai facer exercicio durante un tempo longo ou se vai calor. Se a actividade o permite, deberíase beber auga cada 15 minutos. Despois do exercicio é necesario beber moita auga ou algunha bebida isotónica para que nos axude a recuperarnos do esforzo realizado. Despois do exercicio O aseo despois de realizar unha actividade física é fundamental para previr infeccións xa que, durante a devandita actividade prodúcense circunstancias que favorecen a súa presenza: - unha sudoración importante, que provoca un abrandamento da pel, o cal aumenta o risco de infección; - o contacto con axentes bacterianos presentes no chan e outras superficies coas que a nosa pel entra en contacto directo. Nos baños públicos (piscinas, ximnasios..) é conveniente utilizar sempre chanclas. TEMA 2. A MELLLORA DA CONDICIÓN FÍSICA O curso pasado estudaches as normas básicas e os principais métodos para mellorar as capacidades físicas relacionadas coa saúde. Neste curso imos repasar algúns deses métodos e coñecer outros novos. MÉTODOS DE RESISTENCIA AEROBIA Os métodos básicos para mellorar a resistencia aerobia son os que implican realizar un esforzo continuo, nos que non se realizan pausas: o método continuo, o fartlek e o adestramento total. A duración deste métodos é entre 30 e 60 minutos (o método continuo pode chegar a 120 minutos) e a intensidade oscila entre o 50% e o 70% do consumo máximo de osíxeno (no fartlek, durante curtos períodos de tempo, podemos chegar ao 80%). Imos ver agora un novo método de adestramento da resistencia aerobia. Método fraccionado Consiste en percorrer, mediante unha actividade física cíclica (correr, nadar, esquiar, andar en bicicleta, etc.), unha distancia varias veces, intercalando pausas de recuperación curtas. O número de repeticións debe ser tal que implique un tempo de esforzo total superior a 5 minutos. A duración dos períodos de esforzo oscila entre 15 segundos e 10 minutos. A intensidade dos períodos de esforzo debe ser entre o 70% e o 80% do consumo máximo de osíxeno. A pausa de recuperación debe ter unha duración que permita que a frecuencia 6

7 cardíaca baixe a ppm antes de comezar cada esforzo. A duración da pausa de recuperación será menor canto menor sexa a distancia percorrida. Exemplos: - correr 30 veces 100 m (15 s); recuperación: aprox. 30 s; - nadar 20 veces 50 m (40 s); recuperación: aprox. 30 s; - correr 5 veces 1000 m (3 min); recuperación: aprox. 3 min. MÉTODOS DE FLEXIBILIDADE O curso pasado estudamos os estiramentos. Este curso imos ver os métodos mixtos, que combinan estiramentos con contraccións musculares, e que son máis efectivos que os simples estiramentos. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.) Este método comeza cun estiramento estático pasivo do músculo ata o seu límite; nesa posición o executante realiza unha contracción isométrica do músculo durante 10 segundos mentres o axudante ofrece resistencia; por último, o executante relaxa o músculo e realízase un estiramento estático pasivo ata o novo límite, mantendo esa posición 10 segundos. Stretching Este método comeza cunha contracción isométrica do músculo durante 10 segundos, a continuación reláxase o músculo durante 2-3 segundos e por último realízase un estiramento estático, mantendo a posición límite 10 segundos. MÉTODOS DE FORZA O curso pasado estudamos algúns tipos de exercicios de forza: os exercicios sen cargas (utilizando nada máis que o peso do corpo), os exercicios con cargas lixeiras (utilizando aparatos de pouco peso, ata 5 kg, como as mancuernas, os cintos e chalecos lastrados ou os balóns medicinais) e os exercicios isométricos (nos que mantemos unha posición ou facemos forza contra un obxecto inamovible). O recomendable é realizar 2-3 series de repeticións ou manter as posicións entre 10 e 30 segundos, realizando o exercicio 2-3 veces. Imos ver agora outro tipo de exercicios de forza: os exercicios con pesas ou máquinas de musculación. As pesas e as máquinas de musculación permiten utilizar unha grande variedade de cargas, polo que poderemos traballar dunha maneira máis eficaz os tres tipos de forza. En función das cargas que empreguemos, da velocidade de execución e do número de series e repeticións, melloraremos a forza máxima, a forza velocidade ou a forza resistencia: 7

8 - Forza máxima. Empregamos cargas do %, realizamos entre 2 e 3 series e o número de repeticións é de Forza velocidade. Realizamos os exercicios á máxima velocidade, empregamos cargas do 65-85%, realizamos entre 2 e 4 series e o número de repeticións é de Forza resistencia. Empregamos cargas do 30-60%, realizamos entre 4 e 6 series e o número de repeticións é de máis de 15. Exercicios de forza para os músculos do tronco É moi importante fortalecer os músculos do tronco, xa que nos axudan a evitar lesións e desviacións na columna vertebral. Como xa vimos antes, debemos realizar os exercicios de forza adoptando as posicións correctas para que supoñan un beneficio e para evitar lesións. Imos ver a forma correcta de realizar os exercicios de forza para os músculos do tronco e os problemas que pode haber se non se realizan correctamente. A) Exercicios para o recto do abdome. 1. Exercicios nos que se realiza flexión de columna mantendo as extremidades inferiores quietas. A posición inicial debe ser tumbado boca arriba e cos xeonllos flexionados. Debemos realizar unha pequena flexión de tronco, sen despegar a zona lumbar da colchoneta (figura 1). Cando se leva o tronco á posición inicial, despois de ter realizado a flexión de columna, debemos apoiar as costas e a cabeza; non debemos parar o movemento antes, facendo un movemento de rebote das costas na colchoneta, xa que se facemos iso non traballarían todas as fibras musculares. Figura 1. Execución correcta de exercicio para o recto do abdome Nestes exercicios non debemos suxeitar os pés, xa que iso faría que a maior parte do esforzo o realizasen outros músculos e non o recto do abdome (figura 2). Se temos os xeonllos estendidos, habería outros músculos que terían que contraerse cunha alta tensión e isto podería provocar lesións na zona lumbar (figura 3). Figura 2 Figura 3 Execución incorrecta de exercicios para o recto do abdome 8

9 Non se debe chegar á flexión máxima da columna, xa que isto podería provocar lesións na zona lumbar (figura 2). Ademais, o recto do abdome só intervén na primeira metade do movemento, polo que continuar ata facer a flexión completa da columna non o vai fortalecer máis. Non se deben situar as mans detrás da cabeza para empuxala, xa que isto podería provocar lesións na zona cervical (figuras 2 e 3). 2. Exercicios nos que se realiza flexión de columna movendo as extremidades inferiores. A posición inicial debe ser tumbado boca arriba coa cadeira e os xeonllos en ángulo recto (figura 4), xa que o recto do abdome non intervén na primeira parte do movemento. Debemos realizar unha pequena flexión de tronco ata situar os xeonllos sobre a cabeza. Non se debe chegar á flexión máxima da columna, xa que isto podería provocar lesións na zona cervical. Figura 4. Execución correcta de exercicio para o recto do abdome Se temos os xeonllos estendidos, habería outros músculos que terían que contraerse cunha alta tensión e isto podería provocar lesións na zona lumbar (figura 5). 3. Exercicios isométricos. Figura 5. Execución incorrecta de exercicio para o recto do abdome Nestes exercicios debemos manter o tronco recto, para evitar lesións na columna. B) Exercicios para o cadrado lumbar. 1. Exercicios nos que se realiza extensión de columna mantendo as extremidades inferiores quietas. A mellor maneira de realizar este exercicio é aquela na que temos a columna flexionada na posición inicial e realízase unha extensión de columna ata situar o tronco en posición horizontal. Desta maneira fortalecemos todas as fibras musculares, evítase o risco de lesión na zona lumbar e tamén se evita a perda 9

10 de flexibilidade no cadrado lumbar (figura 6). Figura 6. Execución recomendada de exercicio para o cadrado lumbar Se non é posible realizalo así, a posición inicial será co corpo horizontal para realizar unha pequena extensión de columna (figura 7). Neste caso non debemos suxeitar os pés, xa que iso faría que a maior parte do esforzo o realizasen outros músculos e non o cadrado lumbar. Non é recomendable chegar á máxima extensión da columna nin elevar os pés, xa que isto podería provocar lesións na zona lumbar. Figura 7. Execución de exercicio para o cadrado lumbar cando non é posible realizar a execución recomendada Métodos de adestramento de forza - Método de cargas constantes. Consiste en realizar varias series dun exercicio nas que a carga e o número de repeticións permanecen constantes. Este método podémolo empregar con exercicios sen cargas, con cargas lixeiras e con pesas. Exemplos: - 3 series de 3 repeticións dun exercicio con pesas co 90%. - Método de progresión simple. Consiste en realizar varias series dun exercicio nas que o número de repeticións permanece constante e a carga vai amentando. Este método só se emprega con exercicios con pesas. Exemplo: - 3 series: 6 repeticións co 75% 6 repeticións co 80% 6 repeticións co 85% - Método de pirámide. Consiste en realizar varias series dun exercicio nas que o número de repeticións e a carga varían en cada serie. Este método só se emprega con exercicios con pesas. O método de pirámide pode realizarse de dúas maneiras: crecente e decrecente. Cando é crecente, a carga vai aumentando, mentres o número de repeticións vai diminuíndo. Exemplo: 10

11 - 4 series: 30 repeticións co 40% 25 repeticións co 50% 20 repeticións co 55% 15 repeticións co 60% Cando é decrecente, a carga vai diminuíndo mentres o número de repeticións vai aumentando. Exemplo: - 3 series: 4 repeticións co 85% 6 repeticións co 80% 8 repeticións co 75% PROGRAMA DE MELLORA DA CONDICIÓN FÍSICA Como vimos nos cursos anteriores, as capacidades físicas, que son as compoñentes da condición física, son susceptibles de ser melloradas mediante o adestramento. Para poder mellorar a condición física, ademais de empregar correctamente os diferentes métodos de adestramento das capacidades físicas, hai que seguir unha serie de pautas, para que esa práctica deportiva resulte eficaz. Para realizar sesións de exercicio físico sen intención competitiva, senón co obxectivo de mellorar a condición física e así mellorar a saúde, non é necesario establecer un programa de exercicios exhaustivo como se estivésemos adestrándonos para un deporte de competición, pero si é necesario cumprir as normas básicas do adestramento deportivo. Sobrecompensación e adaptación Nos cursos anteriores estudamos que os esforzos físicos provocan unha serie de cambios nos aparatos e sistemas do corpo humano, que teñen como resultado a adaptación do organismo ao esforzo. Para que esta adaptación do organismo se chegue a producir é necesario que o adestramento se realice cumprindo unha serie de requisitos. O proceso que permite que se produza a adaptación do organismo é o seguinte: 1. Realización dun esforzo físico dunha certa duración e intensidade, durante o cal o organismo sofre un desequilibrio, un desgaste, que provoca unha momentánea diminución do nivel da condición física. 2. Despois dun tempo de descanso, o corpo recupérase do esforzo realizado e alcanza un novo nivel de condición física, lixeiramente superior ao anterior. Este efecto é coñecido como sobrecompensación. Para que se produza a sobrecompensación o esforzo físico debe ter unha duración e intensidade adecuadas: se son moi baixas, non se provoca desgaste no organismo e non hai sobrecompensación; se son moi altas, o desgaste producido no organismo é excesivo e, en vez de sobrecompensación, provócase o esgotamento. 11

12 3. A repetición destes dous fenómenos (esforzo físico sobrecompensación) ao longo do tempo vai provocar as adaptacións no organismo. Organización do programa de exercicio físico Ademais de empregar correctamente os métodos de adestramento, debemos ter en conta outros factores para organizar o programa de exercicio físico e conseguir que a condición física mellore. - Exercicios equilibrados. Aínda que queiramos ou debamos mellorar máis unha capacidade física que as outras, as sesións de exercicio físico deben incluír exercicios para mellorar todas as capacidades físicas. O noso organismo actúa en conxunto; se unha parte do organismo (órganos ou sistemas funcionais) non funciona correctamente, afectará ao funcionamento doutras partes do organismo. O programa de exercicio físico debe buscar un desenvolvemento equilibrado de todas as capacidades físicas para que a mellora da condición física sexa a máxima que cada persoa poida alcanzar. - Continuidade nas sesións. Para conseguir unha mellora significativa da condición física debemos realizar os adestramentos con certa frecuencia. Se os adestramentos están moi separados no tempo, os efectos da sobrecompensación pérdense e non se producirán adaptacións no organismo; o aconsellable é realizar adestramentos un mínimo de 3 veces por semana. Se, polo contrario, os adestramentos son demasiado próximos no tempo, o organismo non se recuperará dos esforzos e non se producirán adaptacións no organismo, senón que provocaremos o esgotamento. - Adestramento individualizado. Un programa de adestramento debe ser personalizado, baseado nas características e necesidades propias. Todos somos distintos en moitos aspectos: nivel de condición física, xenética, nutrición, traballo, motivación... Polo tanto, debemos adecuar o adestramento ao potencial de cada un, para que cada persoa consiga o maior beneficio. É conveniente realizar algún test de condición física para ter un punto de partida e poder establecer os propios obxectivos a alcanzar. - Progresión nos esforzos. Cos sucesivos adestramentos, o organismo vaise acostumando aos esforzos realizados e chega un momento no que os esforzos que realizamos non supoñen un desgaste para o organismo e non provocan sobrecompensación. Para que poida haber unha mellora constante da condición física debemos aumentar cada certo tempo os esforzos aos que sometemos o organismo. Este aumento dos esforzos debemos realizalo de maneira progresiva, pouco a pouco. Para determinar o aumento que realicemos nos esforzos de adestramento hai que ter en conta que os esforzos realizados deben ser o suficientemente grandes para causar un desgaste no organismo, pero non tan excesivos que non lle permitan recuperarse do esforzo. 12