Materiales para un estilo de vida. Manual para el familiar de apoyo

Transcripción

1 (Treatment Options for type 2 Diabetes in Adolescents & Yoth) Materiales para n estilo de vida Manal para el familiar de apoyo

2 Introdcción Bienvenido al Programa de Estilo de Vida TODAY (Today Lifestyle Program o TLP). El programa está diseñado para aydar a los niños con diabetes tipo 2 y a ss familias a realizar cambios para perder peso, con el fin de cidar de la diabetes. Las familias qe se nen al TLP están aprendiendo a hacer cambios de condcta permanentes qe las aydarán a perder peso y ser más sanas de por vida, y también aydarán a ss hijos a cidar de la diabetes. Con s ayda, s hijo pede aprender a realizar algnos cambios my importantes y my saldables en los hábitos alimentarios y en ss actividades. A qién nos referimos en los capítlos del TLP? A todos: mjeres y hombres, niñas y niños, pero principalmente a sted y a s hijo o hija. Eso es lo qe intentamos decir, anqe a veces nos referimos a él o ella. Usamos él en algnos casos y ella en otros porqe esto hace qe la lectra sea más fácil qe si samos él/ella. Es nestra manera de inclir a toda la gente y hacer qe estos capítlos sean más fáciles de leer. Lo esencial es qe estamos hablando de sted y s hijo o hija todo el tiempo. A qién nos referimos cando decimos padres en los capítlos del TLP? Usted tal vez sea el padre o la madre del niño. O tal vez no. Tal vez sea el abelo o la abela del niño, o s tía o tío. Podría ser el ttor legal del niño. No importa mcho. Nos referimos más a lo qe hace qe a qien es sted. Un niño o na niña importante en s vida está tratando de lidiar con la diabetes. Está haciendo cambios importantes. Intenta comer más alimentos saldables. Intenta mantenerse más activo físicamente. Esto pede ser difícil. El niño necesita ayda. Usted ha prometido apoyarlo. Está contribyendo a qe él o ella haga cambios. Referirse a sted como padre o madre hace qe los capítlos sean más fáciles de leer. También describe s fnción. Usted está aydando de la misma manera en qe aydaría n padre o na madre. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY

3 Presentación del camino por emprender Capítlo 1 Introdcción al Programa de Estilo de Vida TODAY (TLP) Estilo de vida y diabetes Cidado de la diabetes Amento excesivo de peso El Programa de Estilo de Vida TODAY (TLP) Capítlo 2 Lleve registros 4 cambios de estilo de vida Registro de hábitos alimentarios Registro del peso Capítlo 3 Aprenda sobre los alimentos: Alimentos qe son saldables y otros qe no son tan saldables Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes Gía de Referencia Alimentaria (GRA) Plan Alimentario Semáforo Alimentos ROJOS, AMARILLOS y VERDES Capítlo 4 Aprenda más sobre el Plan Alimentario del TLP Alimentos libres (no restringidos) Alimentos combinados Alimentos rojos redcidos en grasa y sin azúcar Registro de alimentos ROJOS Cómo aydar a s hijo a empezar PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY 3

4 Capítlo 5 La reafirmación positiva fomenta cambios de estilo de vida Cómo elogiar a s hijo Uso eficaz de los elogios Crianza negativa de los hijos Capítlo 6 Haga de s hogar n lgar saldable Recetas familiares favoritas Compra de comestibles Etiqetas de información ntricional Planificación de comidas saldables Cómo medir las raciones Capítlo 7 Sea ejemplo y entrenador de lo qe es comer sano Desaynos saldables Almerzos saldables Planificación de comidas Capítlo 8 Coma inteligentemente: cenas, meriendas y bebidas Cenas saldables Meriendas saldables Bebidas saldables Apoyo familiar para s hijo Capítlo 9 Haga qe s familia se mantenga físicamente activa Actividad física y sald Actividad física y diabetes Asntos de segridad Gía de Referencia para Actividades (GRPA) Cómo llevar n registro de la actividad física Cómo fomentar la actividad física 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY

5 Capítlo 10 Involcre a s familia en la actividad de estilo de vida Actividad de estilo de vida y diabetes Cómo amentar la actividad de estilo de vida Cómo inclir a amigos y familiares en la actividad de estilo de vida Cómo sar n podómetro Cómo evalar s barrio Capítlo 11 Manténgase activo redciendo el tiempo qe pasa sentado Cómo redcir la condcta sedentaria (el tiempo qe pasa sentado) Cómo redcir la condcta sedentaria Cómo evalar el ambiente de s hogar Capítlo 12 Sea n ejemplo sano para s hijo Intereses y habilidades de s hijo Cómo planificar la actividad física Cómo establecer metas realistas Capítlo 13 Convierta los problemas en solciones Barreras contra el éxito Cómo identificar las áreas problemáticas Destrezas para la resolción de problemas Capítlo 14 Eventos especiales: fiestas y días feriados Cómo planificar de antemano para fiestas y días feriados Cómo segir el programa en fiestas y días feriados Capítlo 15 Cómo comer de forma sana en restarantes Cómo planificar de antemano para salir a comer Consejos alimentarios Restarantes de comida rápida PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY 5

6 Capítlo 16 La actividad física mejora s sald Cómo amentar la actividad física Cómo planificar la actividad física Capítlo 17 Trabajo en eqipo familiar Cómo escchar activamente Firmeza Habilidades de comnicación Hacer peticiones o dar órdenes Fijar límites y formlar reglas Capítlo 18 Use habilidades para escchar activamente y apoyo social Qé es el apoyo social? Tipos de apoyo Cómo solicitar el apoyo Capítlo 19 Qé hacer cando los niños se brlen de s hijo Por qé la gente se brla Cómo aydar a s hijo a lidiar con las brlas Capítlo 20 Aprenda a comer únicamente cando tenga hambre Cómo saber cando tiene hambre Cómo saber cándo dejar de comer Por qé la gente come demasiado Consejos para evitar comer en exceso 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY

7 Capítlo 21 Maneje las emociones de na forma sana Las emociones y el comer Cómo separar las emociones del hambre Cómo manejar las emociones Cómo escchar los sentimientos de s hijo Capítlo 22 Mantenga alejados los hábitos viejos y no saldables Cómo sperar las eqivocaciones Cómo anticiparse a na recaída Cómo permanecer en rmbo Capítlo 23 Los peqeños cambios contribyen al progreso real Cómo repasar el progreso La importancia de los elogios Resltados positivos Cómo manejar los desafíos Capítlo 24 Manténgase motivado y continúe con las condctas sanas Hábitos saldables de por vida Cómo hacer qe siga siendo divertido e interesante Cómo manejar el desánimo Qé esperar en la próxima fase PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY 7

8 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY

9 Capítlo 1: Introdcción al Programa de Estilo de Vida TODAY (TODAY Lifestyle Program o TLP) Bienvenido al Programa de Estilo de Vida TODAY para jóvenes con diabetes tipo 2. El Programa de Estilo de Vida TODAY (a veces llamado TLP por ss siglas en inglés) pede aydar a sted y a s hijo a realizar cambios saldables de estilo de vida. Estos cambios comprenderán trabajar para tener n peso saldable, hacer mejores elecciones de alimentos y mantenerse más activo físicamente. Cambiar la forma de alimentarse y amentar la actividad son cambios de estilo de vida. La idea es qe estos cambios sean para toda la vida. S hijo realizará estos cambios saldables y esperamos qe sted también los realice. Los cambios de estilo de vida han aydado a mchas personas a perder peso, a tener más energía para las cosas qe les gstan hacer y a cidar de s diabetes. Usted y s hijo aprenderán sobre ntrición, actividad física, cómo mantener n registro de ss hábitos y cómo hacer benas elecciones. Aprenderá algnas formas útiles de aydar a s hijo a realizar estos cambios. Los métodos positivos de crianza peden mejorar la forma en qe se relaciona con s hijo de otras maneras. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Sgerencia Ponerse en contacto con s proveedor de atención primaria para hacer na cita, a fin de qe sted peda realizar cambios saldables en s propio estilo de vida Cambiar la forma de alimentarse y amentar la actividad son cambios de estilo de vida. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 1

10 Cómo aydará a s hijo el Programa de Estilo de Vida TODAY El TLP tiene na meta my importante: aydar a s hijo a aprender cómo cidar de s diabetes. Anqe no hay cra para la diabetes, s hijo pede cidar de la misma realizando cambios saldables en s estilo de vida. Para hacer esto, s hijo necesitará: perder peso comer alimentos saldables amentar la cantidad de actividad física diaria S participación activa es my importante. Hacer estas cosas aydará a mantener el nivel de azúcar en la sangre de s hijo cerca del valor normal. Esto es lo qe qeremos decir cando hablamos acerca del cidado de la diabetes. En realidad se trata de controlar los niveles de azúcar en la sangre. Otros niños han aprendido a cidar de s diabetes haciendo estas cosas. S hijo también pede hacerlo. Para perder peso, comer alimentos más saldables y amentar la actividad física, sted y s hijo necesitarán aprender algnas cosas nevas. Lo más importante es qe s hijo también necesitará comprender ss propios hábitos, hacer elecciones saldables de estilo de vida y practicar estas cosas. Cómo aydará a mi hijo mi participación? Es mi hijo qien necesita cambiar ciertos hábitos. S participación activa es my importante. Lo qe sted dice y hace pede tener n efecto my poderoso sobre s hijo. Pede marcar na diferencia importantísima. Los padres frecentemente tienen más poder del qe creen. De hecho, las elecciones qe sted haga peden ser inclso más importantes qe las qe haga s hijo. Por qé? Porqe ss decisiones tienen na poderosa inflencia sobre las decisiones qe tomará s hijo. Mchos padres piensan qe no tienen la inflencia qe qieren tener. Le enseñaremos cómo inflir en las decisiones de s hijo de manera qe peda mejorar s relación con él. Pede fortalecer s inflencia de maneras positivas. De hecho, ss decisiones harán qe las benas elecciones qe haga s hijo sean mcho más eficaces. Esto es porqe trabajarán en eqipo. El trabajo de eqipo hace qe todos sean más eficaces. Deténgase y piense en esto. No se trata tanto de s poder, sino de cómo lo tilice. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

11 Será necesario qe se s atoridad paterna para asegrarse de qe sted, s hijo y todos los demás miembros de s familia trabajen en eqipo para cidar de la diabetes de s hijo. Un eqipo para qe s hijo sea mcho más sano. Un eqipo para qe todos stedes sean mcho más sanos. Cómo pedo involcrarme? Hay dos maneras en las qe pede formar parte del TLP. Ambas maneras aydarán a s hijo a perder peso y a cidar de s diabetes. Cando s hijo fe seleccionado para el TLP, sted aceptó participar en el nivel básico. El nivel básico de participación implica: asistir con s hijo a las reniones semanales con el Líder de Actividad y Ntrición Personales (Personal Activity/Ntrition Leader o PAL) renirse con s hijo todos los días alentar a s hijo hacer cambios en algnas cosas qe hace en casa aprender algnas nevas habilidades de crianza, como por ejemplo formas de motivar a s hijo S participación en este nivel es fndamental para el éxito de s hijo. También pede involcrarse más realizando cambios saldables en s propio estilo de vida. Recomendamos mcho esta opción! S participación plena será más poderosa qe sólo hacer lo necesario. La participación plena implica: Al hacer cambios en s propio estilo de vida, será n ejemplo y na inspiración para s hijo. asistir con s hijo a las reniones semanales con el PAL renirse con s hijo todos los días alentar a s hijo hacer cambios en algnas cosas qe hace en casa aprender algnas nevas habilidades de crianza, como por ejemplo formas de motivar a s hijo ingerir menos calorías comer menos alimentos no saldables y más alimentos saldables mantenerse más activo físicamente ser menos sedentario Hay algnas razones my importantes para qe sted realice cambios saldables en s propio estilo de vida. Al hacer cambios en s propio estilo de vida, será n ejemplo y na inspiración para s hijo. Y también se aydará a sí mismo. Si sted tiene n peso por encima del nivel saldable, pede perder peso. Si está dentro del nivel de peso saldable, podrá beneficiarse al mejorar ss hábitos alimentarios y de actividad física. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 3

12 Lo qe es más importante, sted estará haciendo todo lo posible para aydar a s hijo mientras se ayda a sí mismo! Por spesto qe s nivel de participación es s decisión. Pero qisiéramos decirle: Inténtelo! Algnas formas en las qe pede aydar a s hijo A continación hay na lista de algnas formas en las qe pede aydar a s hijo con este programa. Se le ocrren algnas cosas qe se pedan agregar a la lista? Si es así, agrégelas. Cantas más ideas pedan ocrrírseles a sted y a s hijo, mejor será. Apoyo para comer sano Apoyo para la actividad física Apoyo para la motivación Planifiqe comidas saldables Pasee con la familia en bicicleta Aliente a s hijo Sirva comidas saldables Salga a caminar con s hijo Haga compras de alimentos saldables Ayde a s hijo a planificar meriendas saldables Pasee al perro con s hijo Vaya a nadar con s hijo No lleve comida chatarra a la casa Realice salidas familiares a la YMCA No lleve a s hijo a restarantes de comida rápida con frecencia Anime a los demás niños a comer sano también No permita qe se coma fera de la cocina Mande a s hijo con meriendas saldables a las fiestas escolares No regale a s hijo dlces los días feriados Hable con los demás padres sobre las comidas qe son saldables para s hijo No se el mal tiempo como excsa para no realizar actividad física Mantenga la televisión apagada a menos qe haya n programa especial para mirar en familia Mantenga el eqipo deportivo a mano para s hijo Elogie a s hijo cando haga lo correcto Aliente a ss amigos y familia para qe apoyen a s hijo Únase a s hijo para hacer cambios saldables de estilo de vida Asegúrase de hacer reniones familiares todos los días Anime a los miembros y amigos de la familia a nirse a sted y a s hijo para hacer cambios de estilo de vida 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

13 Sí. Necesito permiso para participar plenamente y hacer cambios en mi propio estilo de vida? Antes de qe comience a hacer cambios en s propio estilo de vida, debemos tener el permiso de s médico de atención primaria. S PAL podrá aydarle a hacer esto. A lo largo de estos capítlos, verá información sobre actividades sgeridas y tareas para hacer. Podrá hacerlas despés de haber recibido la aprobación de s médico. Hacer cambios en s propio estilo de vida mejorará s sald. Es algo beno para hacer. También lo convertirá en n ejemplo para s hijo. Por qé es tan importante qe participe tanto? No estoy tan segro qe realmente qiero hacer todos estos cambios. Es verdad. Usted pede aydar a s hijo simplemente haciendo las cosas qe ya prometió hacer. Haciendo sólo lo básico. Pero sted pede hacer mcho más si se involcra plenamente. Aqí le presentamos algnas pregntas para hacerse antes de decidir no involcrarse plenamente. Qé es lo qe le hace vacilar? Es qe piensa qe no necesita el programa? O le preocpa qe hacer estos cambios peda resltarle difícil? Le preocpa qe peda fracasar? Qé tan importantes son ss razones para no participar? Qé mensaje le transmitirá a s hijo si no participa? Qé mensaje le transmitirá si hace los cambios jnto con s hijo? Cómo está s sald? Podría hacerle bien perder algo de peso? Le haría más sano? Ha hablado acerca de esto con s médico? Qé diría s médico con respecto a s participación en la parte del programa relacionada con la pérdida de peso? De qé forma afectaría a s hijo si sted no participara plenamente? Y si lo hiciera? Si sted participa plenamente realizando los cambios saldables de estilo de vida, probablemente s hijo progresará aún más. También lo convertirá en n ejemplo para s hijo. S hijo podrá aprender de sted, tanto por lo qe hace como por s determinación para hacerlo. También hay beneficios para sted. Realizar más actividad física, ser menos sedentario y comer más sano pede proporcionarle más energía. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 5

14 Aydará a qe s cerpo fncione mejor. Mejorará la forma en qe se siente con respecto a s cerpo. Mejorará s hmor. Y mejorará s estado de sald general. Esto podría ser algo qe sted hiciera para sí mismo así como también para s hijo. Desea qe otros miembros de s familia hagan cambios saldables de estilo de vida? Les aydaría tener hábitos alimentarios más saldables? Al mantenerse más activo físicamente? Ss probabilidades de hacer qe participe toda la familia serán mcho mayores si ellos ven qe sted mismo está haciendo cambios. En realidad, el apoyo más importante qe pede tener s hijo sería qe sted lograra qe toda la familia participara. Si pede hacer qe la familia participe como n eqipo, s hijo encontrará mcho más sencillo hacer estos cambios saldables de estilo de vida. Piense acerca de estas pregntas antes de decidir si desea o no desea participar. Háblelo con s médico, con s hijo, y con el resto de s familia. ACTIVIDAD FAMILIAR Para s hijo: Ss metas: para sted y para s hijo Anote algnas cosas benas qe desea qe scedan como consecencia de s participación en este programa. Para sted: Ha decidido hacer cambios saldables en s propio estilo de vida? Sí No Comniqe a s hijo y al PAL s decisión. Expliqe por qé tomó esa decisión. S hijo hará na lista similar. Expliqe a s hijo por qé ss metas son tan importantes para sted. Lego hable acerca de la razón por la qe las metas de s hijo son importantes para él o ella. Asegúrese de mostrar las metas al PAL de s hijo en s primera renión. Coloqe la lista en n lgar donde sted la vea todos los días. Esto le recordará a sted qé está intentando lograr. Anime a s hijo a colocar ss metas en n lgar donde le sirvan de recordatorio. Lograr estas metas no será sencillo. Pero no será tan difícil como sted o s hijo piensen. Tendrán el apoyo del PAL de s hijo, de otros miembros de la familia y de los amigos. S hijo tendrá la ayda de esas personas, al igal qe n apoyo adicional de s parte. Nosotros le enseñaremos cómo apoyar a s hijo. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

15 Cál es la conexión entre el estilo de vida y la diabetes? Algnos hechos son claros. Llevar n estilo de vida con hábitos alimentarios no saldables y no realizar sficiente actividad física hacen qe mchas personas pesen demasiado. Este estilo de vida no saldable también pede provocar qe algnas personas padezcan de diabetes. Pede haber sido na de las cosas qe contribyó a qe s hijo tenga diabetes. No podemos saber con certeza por qé sted o s hijo pesen demasiados. Hay na forma segra de perder peso: comer sano y realizar más actividad física diaria. Como sted ya sabe, no existe na cra para la diabetes. La bena noticia es qe hacer cambios de estilo de vida aydará a sted y a s hijo a perder peso y a cidar de la diabetes de s hijo. Cómo pede mi hijo manejar la diabetes? Hay 5 formas de manejar la diabetes: revisar el azúcar en la la sangre tomar los medicamentos para la diabetes comer alimentos saldables mantenerse físicamente activo todos los días perder peso El edcador en diabetes de s hijo ya le enseñó a s hijo lo básico sobre cómo revisar el azúcar en la sangre y tomar los medicamentos para la diabetes. S hijo continará hablando acerca de esto con el edcador en diabetes. El PAL de s hijo le enseñará a sted y a s hijo cómo hacer cambios de estilo de vida. Estos cambios de estilo de vida (mantenerse más activo y comer alimentos más saldables) aydarán a ambos a ser más sanos. Y estos cambios también peden mejorar el hmor de s hijo, la forma en la qe s hijo vea s propio cerpo y qé tan capaz se encentre s hijo para poder manejar la diabetes. Los cambios de estilo de vida peden aydar a s hijo a cidar de s diabetes. Los problemas qe srgen con n niño con diabetes Aqí le presentamos algnas cosas qe peden sceder si s hijo no cida de s diabetes. Al cambiar los hábitos de n estilo de vida no saldable, es posible qe s hijo peda evitar qe estas cosas negativas scedan. En la lista qe aparece a continación coloqe na jnto a algnas de las cosas negativas qe s hijo ya haya experimentado. S hijo pede: sentirse mareado tener llagas qe no cicatrizan estar limitado en lo qe pede hacer en ocasiones enfermarse con más frecencia tener qe ir al baño con mcha frecencia tener infecciones qe no se cran encontrar qe hacer cosas es desagradable o inclso doloroso no tener la energía necesaria para jgar, trabajar o divertirse Comer más sano y mantenerse más activo peden aydar a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de n nivel normal. sentirse cansado, somnoliento y sediento debido a los niveles altos de azúcar en la sangre presentar otros problemas serios de sald PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 7

16 Se pierde peso cando sa más calorías de las qe come. Por qé algnos niños y adltos amentan demasiado de peso? Bena pregnta. En realidad es n asnto de balance: el balance energético. S cerpo convierte el alimento en energía para crecer o para hacer fncionar s cerpo. La energía de los alimentos se mide en calorías. Si no sa todas las calorías qe consme, éstas se almacenan como grasa. S peso se mantiene igal cando la energía (calorías) qe consme es igal a la energía (calorías) qe sa cando realiza actividades. Esto se denomina balance energético porqe la energía qe entra es igal a la energía qe sale. Se amenta de peso cando come más calorías de las qe sa. Se pierde peso cando sa más calorías de las qe come. Hay dos formas de inclinar el balance energético a s favor de modo qe sted y s hijo pedan perder peso. Hacer esto también aydará a manejar la diabetes. Una forma es ingerir menos calorías; o sea, menos energía ingerida. La otra forma es qemar más calorías realizando más actividad física qe hasta ahora; o sea, más energía qemada. Lo mejor es hacer ambas cosas: comer menos alimentos y qemar las calorías almacenadas al mantenerse activo. Esto es simple de comprender, pero no siempre es simple de hacer. Estamos aqí para aydar! 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

17 Nos encontramos solos? Usted y s hijo no se encentran solos en esta lcha para perder peso. Mchos de nosotros hemos amentado demasiado de peso recientemente. Existen varias razones por las cales los estadonidenses pesan más qe nnca. Por n lado, las personas se mantienen menos activas. Las máqinas qe ahorran trabajo, como los atomóviles, las cortadoras de césped a motor y las escaleras mecánicas hacen qe sea menos necesario mantenerse activos. La televisión, las pelíclas y las comptadoras incentivan a estar sentado en lgar de mantenerse activo. Permanecer sentado reqiere menos energía qe mantenerse activo. La combinación de permanecer más tiempo sentado y realizar menos actividad significa qe mchos de nosotros hemos amentado de peso. Al mismo tiempo, hay más comida (y comida más rica) a nestro alrededor. Al decir rica, qeremos decir alimentos llenos de grasa y calorías, pero con poco qe sea beno para nosotros. Las tiendas de comestibles tienen más de este tipo de alimentos qe nnca. Los anncios pblicitarios ingeniosos nos incitan a comer en restarantes de comida rápida. Intentan persadirnos de qe necesitemos más alimentos de lo qe es necesario. Nos dicen qe todo lo qe consmamos debe ser en grandes cantidades. Por spesto qe no nos dicen qe las comidas rápidas son generalmente comidas ricas en grasas y calorías. Con tanta comida rica disponible qe nos hace amentar de peso y cada vez menos formas de realizar actividades físicas diarias, se reqiere na verdadera volntad para no amentar de peso. Amentar demasiado de peso parece sceder sin qe nos demos centa. Pero tenemos benas noticias. Usted y s hijo se encentran en n programa especial qe les aydará a perder peso y a ser más sanos. Sabía qe este programa fe creado por algnos de los principales especialistas médicos del país? Ellos saben todo sobre mantenerse sano, perder peso y cidar de la diabetes. Manténgase en el programa y sted podrá ser na de las pocas personas a qién conozca qe tenga éxito en perder peso. Y además, aprenderá cómo no volver a amentar de peso! Tendremos qe segir na dieta especial? No. Un cambio de estilo de vida no significa na dieta. No le haremos segir na dieta especial, ni a sted ni a s hijo. Nestra meta no es solamente aydar a s hijo a perder peso. Es cambiar ss hábitos alimentarios y los de s hijo. Algnas personas hacen dietas de moda, se saltean comidas, comen solamente alimentos especiales, toman medicamentos o hacen ejercicio en exceso para perder peso. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 9

18 Las personas hacen estas cosas porqe piensan qe peden perder mcho peso rápidamente. Este tipo de dieta no es saldable y no fnciona. Las personas qe hacen dietas como éstas velven a amentar del peso qe perdieron al terminar la dieta. No peden evitar volver a amentar de peso porqe no han cambiado ss hábitos alimentarios ni de actividad física. Este tipo de dieta es como agantar la respiración y nadar debajo del aga. No se pede agantar la respiración debajo del aga eternamente, y no se pede hacer dieta eternamente. Llamamos dietas relámpago a estas maneras extremas de bajar de peso. Vamos a aydarles a sted y a s hijo a cambiar ss hábitos alimentarios y de actividad física. Es por eso qe lo llamamos n cambio de estilo de vida. De ningna manera. Qé es n cambio de estilo de vida? Es tan solo otro nombre para la dieta? Este programa no es n programa de dieta. Ustedes cambiarán el estilo, es decir, la manera en qe viven ss vidas. Esto significa qe habrá cambios en la manera en qe comen y en la cantidad de actividad física qe realizan. Esto les hará más sanos. También pensamos qe aprenderán nevas formas de disfrtar de la vida. Al comer comidas y meriendas más saldables, podrán sentirse satisfechos pero en realidad estarán perdiendo peso. Sorprendente! Esto es porqe en realidad consmirán menos calorías qe antes. Consmir menos calorías inclinará el balance energético a s favor, y perderán más peso. Al comer na variedad de alimentos saldables y mantenerse más activo físicamente, no volverán a amentar del peso qe pierdan. Le enseñaremos a sted y a s hijo a sar el Plan Alimentario Semáforo para elegir alimentos saldables. Ésta no es na dieta relámpago. Es na manera de aprender sobre los alimentos qe los aydarán a hacer cambios saldables en s forma de alimentarse por toda la vida. El peso qe sted y s hijo pierden pede parecer poco, pero segirán perdiéndolo en forma constante. Se irá smando. Y no volverán a amentar de peso. En general, se espera qe los niños pierdan alrededor de 1 libra por semana. Los adltos podrían perder entre 1 y 2 libras por semana. No qeremos qe ni sted ni s hijo pierdan de 5 a 10 libras en dos semanas como resltado de na dieta relámpago intensiva. 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

19 Qeremos qe sted y s hijo pierdan peso en forma gradal a lo largo de 6 meses, cambiando s estilo de vida. El hecho de perder peso de esta manera aydará a sted y a s hijo a adqirir hábitos saldables qe continarán siendo eficaces drante el resto de ss vidas. Es por eso qe lo llamamos n cambio saldable de estilo de vida. Qé es lo qe hace qe el cambio de estilo de vida sea difícil? Pede pensar qe es demasiado difícil hacer estos cambios de estilo de vida y se esté pregntando, Por qé debería intentarlo? He aqí algnas de las razones qe las personas tienen para no cambiar. Conoce otras razones por decidir no hacer cambios? Escríbalas también. Marqe las qe corresponden a sted o a s hijo. Usted S hijo Es difícil. Realmente no me interesa. No sé cómo hacerlo. Me gsta demasiado la comida. No me gsta la actividad física. Me implica demasiado esferzo. No entiendo por qé tengo qe hacerlo. No qiero abandonar mis comidas preferidas. No qiero tomarme el trabajo de leer las etiqetas de los alimentos. No tengo apoyo de parte de mi familia ni de mis amigos. Me siento demasiado avergonzado de mi cerpo como para hacer ejercicio. No qiero tomarme el trabajo de medir el tamaño de los alimentos. No qiero despeinarme al hacer ejercicio. Mis amigos se brlarán de mí porqe como alimentos diferentes. Como afera con mis amigos frecentemente y no pedo encontrar alimentos saldables para comer en los restarantes. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 11

20 Cómo entender el TLP Examinemos 5 partes del TLP. Reniones familiares Reniones con s PAL Los capítlos del TLP Registros de ss hábitos Tareas 1 Reniones familiares Qeremos qe intente renirse con s hijo todos los días drante n rato. Estas reniones familiares aydarán a qe se conviertan en n eqipo. Le da la oportnidad de saber lo qe está haciendo s hijo y de esa manera poder ofrecerle consejos y motivarlo. Las reniones familiares deben ser amenas. Peden ser n momento especial qe s hijo espere ansiosamente. Si otros miembros de s familia han decidido hacer cambios saldables de estilo de vida, también debería renirse con ellos. Por lo general se renirá con cada hijo individalmente. Sin embargo, es posible qe algnas veces qiera renirse con toda la familia. Por ejemplo, es posible qe qiera qe todos estén presentes cando esté planificando comidas saldables para toda la semana. Consejos para tener na bena renión familiar Reúnanse en n lgar tranqilo, sin radio ni televisión. Elija n lgar en el qe pedan estar solos y donde s hijo se sienta cómodo. 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

21 ? QUÉ ES IMPORTANTE PARA MÍ? He aqí algnas de las razones por las cales las personas desean perder peso. Marqe las qe sean más importantes para sted. Sald para vivir más para sentirse mejor y ser más sano para manejar mi diabetes Deportes/habilidad para ser mejor en los deportes para tener más energía para poder hacer más cosas Aspecto para verse mejor para ser más ferte para qe mi ropa me qede bien Relaciones para no sentirse cohibido para hacer qe mi familia se sienta orgllosa para sentirme mejor conmigo mismo Existe algna otra razón por la cál desee perder peso? Escriba estas razones personales en las líneas provistas a continación. Marqe las qe sean más importantes para sted. Estas razones son my importantes porqe son syas. Compártalas con s hijo en na renión familiar y con el PAL de s hijo. S hijo también está escribiendo ss razones para hacer cambios de estilo de vida. Coméntelas con s hijo en na renión familiar. S hijo las compartirá con el PAL en la sigiente renión. Separe esta hoja y colóqela donde peda verla todos los días. Le recordará lo qe es importante para sted. Además, cada vez qe la vea, tómese n momento para sentirse bien respecto a s decisión de hacer todo qe peda para aydarse a sí mismo y aydar a s hijo. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 13

22 14 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

23 Reúnanse a la misma hora y en el mismo lgar todos los días. Generalmente el mejor momento es despés de la cena. Las cosas generalmente están más tranqilas y lo qe pasó drante el día será más fácil de recordar para s hijo. La renión debe ser corta, de 5 a 10 mintos generalmente, a menos qe esté llevando a cabo na actividad especial como planificar los menús de comidas o haciendo na lista de comestibles. Asegúrese de examinar cada vez el Diario de Estilo de Vida de s hijo. Firme el Diario na vez qe haya terminado de examinarlo. Repase las actividades y pregntas de repaso del capítlo de s hijo. Expliqe las cosas qe a s hijo le reslten difíciles de entender. Ayde a s hijo si tiene dificltades para realizar las actividades. Pregnte a s hijo si tiene algna dda. Haga lo posible por responderlas. Escriba las pregntas qe no hayan contestado o qe no hayan contestado ciertamente, para poder pregntárselas al PAL. Hable acerca de calqier problema qe peda tener s hijo para lograr las metas personales. Intente resolver los problemas y aliéntelo. Preste atención a calqier sentimiento qe esté molestando a s hijo. Sea positivo. Elógielo mcho. Hacer cambios de estilo de vida pede ser difícil. Es importante qe aliente a s hijo. No lo regañe ni lo critiqe. Intente pensar en al menos na cosa por la qe peda elogiar a s hijo cada día. Por ejemplo: llevar benos registros alimentarios, no tener qe recordarle anotar na comida o na actividad, comer alimentos saldables, mantenerse más activo o hacer tareas del capítlo. Haga planes para calqier actividad especial, como por ejemplo hacer compras de alimentos saldables o realizar actividad física. Agradezca a s hijo por renirse con sted. Esta renión familiar aydará a qe se conviertan en n eqipo. Cándo es n ben momento para renirse? Qé cree qe será lo más importante qe debe tener en centa a fin de tener benas reniones familiares? 2 Reniones con s PAL S hijo tiene n entrenador especial, llamado PAL, para aydar tanto a sted como a s hijo a hacer cambios en las condctas alimentarias y en las actividades diarias. El PAL de s hijo ha recibido capacitación especial para aydar a sted y a s hijo. Drante los próximos 6 meses, sted y s hijo se renirán con s PAL drante aproximadamente na hora cada semana. Drante los PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 15

24 segndos seis meses, se renirán cada dos semanas con el PAL de s hijo. En las otras semanas, el PAL de s hijo hablará con sted y s familia por teléfono. Despés del primer año, se renirán na vez por mes con el PAL de s hijo. También podrán hablar por teléfono entre reniones, según sea necesario. El PAL de s hijo enseñará, preparará y alentará a s hijo. El PAL de s hijo también está capacitado para aydarlo a lograr ss metas. He aqí algnas de las cosas qe harán en las reniones con el PAL. Cheqeo de peso Se cheqeará el peso de s hijo al principio de cada renión. Si planea participar para hacer cambios en s propio estilo de vida, también se registrará s peso al principio de cada sesión. Les enseñarán a sted y a s hijo a llevar n registro de s peso. Esto le aydará a ver el progreso qe está haciendo. Ha pensado si le gstaría perder peso? Cánto peso le gstaría perder? Cánto peso piensa qe podría perder con facilidad? Cánto le gstaría pesar? Renión de s hijo a solas con el PAL Despés de cheqear s peso, s hijo se renirá primero con el PAL. Repasarán el modo en qe s hijo ha manejado s alimentación y s actividad física drante la semana anterior. También repasarán el trabajo qe haya hecho s hijo sobre el capítlo. S hijo pede hablar con el PAL acerca de calqier dda, idea o sentimiento qe haya tenido sobre cómo le está yendo a él o a los miembros de la familia. Comienzo del trabajo de s capítlo del TLP Mientras s hijo se reúne con el PAL, sted pede adelantar la lectra. Pede trabajar en las actividades del próximo capítlo. Solicitamos a los padres qe lean cada capítlo y qe completen los ejercicios y pregntas de repaso. S renión con el PAL de s hijo S PAL repasará ss tareas y le dará consejos acerca de cómo aydar a s hijo a lograr ss metas. Drante esta sesión, se disctirá información qe sólo es importante para los padres. Si opta por realizar cambios en ss condctas alimentarias y en s actividad, el PAL también lo preparará a sted. Renión entre sted, s hijo y el PAL de s hijo Usted y s hijo se renirán con el PAL. En primer lgar, identificarán las metas qe hayan logrado y hablarán acerca de lo qe hicieron qe los haya aydado a lograr ss metas. Saber lo qe fnciona bien hace qe sea más fácil segir haciéndolo. 16 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

25 Lego revisarán calqier problema qe haya srgido al intentar lograr ss metas de la semana anterior. Usted y s hijo emplearán este tiempo para decidir cómo manejar estos asntos en el ftro. Al final de la renión, s PAL les presentará el tema para la próxima semana, y les dará a sted y a s hijo tareas para la semana sigiente. Ss capítlos del TLP Tanto sted como s hijo tendrán capítlos del TLP. Le asignarán a sted y a s hijo n capítlo para leer antes de cada renión con el PAL de s hijo. 3 Cómo fncionan los capítlos del TLP? Cada capítlo proporciona información importante qe stedes necesitan saber. El capítlo de s hijo está enfocado al cambio de los hábitos alimentarios y de actividad física. Tiene mchas actividades, inclsive actividades familiares. S capítlo le proporciona información sobre la crianza positiva. Las tareas para la semana sigiente están al principio de cada capítlo. Esto es n ben recordatorio. Se inclyen actividades siempre qe se presenta neva información. Estas actividades les aydarán a sted y a s hijo a aprender más fácilmente la neva información. Se inclyen tablas y listas qe les aydarán a qe pedan revisar fácilmente los tipos de alimentos. Algna información sobre los alimentos es my detallada, pero las tablas le aydarán a encontrar rápidamente lo qe necesita. Al final de cada capítlo se inclyen pregntas de repaso. Estas pregntas le aydarán a estar segro de qe sabe lo necesario para tomar decisiones saldables. Es mejor si sted y s hijo leen los capítlos asignados del TLP tan pronto como pedan despés de renirse con s PAL. De esta manera, lo qe el PAL les diga sobre el capítlo estará fresco en s mente, y las cosas resltarán más sencillas de entender. También es importante leerlo lo antes posible porqe hay mchas actividades en el capítlo qe necesitarán hacer antes de la semana sigiente. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 17

26 Lleve registros 4 Para aydar a s hijo a aprender más sobre los hábitos alimentarios y de actividad física, s hijo deberá llevar n registro de los mismos en n librito llamado Diario de Estilo de Vida. S hijo también anotará otras cosas qe describiremos más detalladamente a medida qe aparezcan. Llevar los registros aydará, tanto a sted como a s hijo, a aprender más sobre las elecciones de s hijo. Verán qé cambios desean hacer y cómo ss nevos hábitos les están aydando a lograr ss metas. Anqe no hay cra para la diabetes, s hijo pede aprender a manejarla. Hay espacios para qe coloqe ss iniciales en el Diario de s hijo, para mostrar qe tvo na renión familiar con s hijo y qe revisó el Diario de Estilo de Vida de s hijo todos los días. Si opta por hacer cambios de estilo de vida jnto con s hijo, también mantendrá n registro de ss hábitos alimentarios y de actividad física en s propio Diario de Estilo de Vida. Aprenderá más sobre el Diario de Estilo de Vida despés de haberse renido con s PAL. 5 Tareas Cada semana se le pedirá qe haga algnas cosas para aydar a s hijo a perder peso y a sobrellevar la diabetes. En el proceso, se estará aydando a sted mismo a ser más sano. Qé aprendió de este capítlo? Anqe no hay cra para la diabetes, s hijo pede aprender a manejarla. Usted pede aydar a s hijo a hacerlo. Hay 5 formas en las qe s hijo pede manejar la diabetes: revisando periódicamente el azúcar en la sangre, tomando medicamentos para la diabetes, comiendo alimentos saldables, manteniéndose más activo físicamente y perdiendo peso. En este programa, se concentrará en mejorar los hábitos alimentarios y en mantenerse más activo. Estos cambios de estilo de vida aydarán a manejar la diabetes. También aydarán a sted y a s hijo a perder peso. También aprendió sobre el balance energético. Ingerir más calorías de las qe qema por medio de la actividad física condce al amento de peso. Ingerir menos calorías de las qe qema condce a la pérdida de peso. Ingerir la misma cantidad de calorías qe qema no prodce ningún cambio de peso. Debido a qe s hijo y sted qieren perder peso, necesitarán ingerir menos calorías y qemar más por medio de la actividad física. 18 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

27 S hijo comenzará a hacer cambios de estilo de vida, cambiando los hábitos alimentarios. Lego s hijo empezará a mantenerse más activo físicamente. Para hacer cambios de estilo de vida es my importante contar con el apoyo de s familia y ss amigos. Mantener reniones diarias con s hijo le aydará a hacer los cambios. Estas reniones familiares son my importantes. Este es n momento para enseñar, preparar y alentar a s hijo. Es na excelente forma de mantener a s hijo bien encaminado. Una de las mejores cosas qe pede hacer es nirse a s hijo para hacer ss propios cambios de estilo de vida. Le sgerimos qe conslte a s médico y obtenga s permiso tan pronto como sted peda. Así es como pede aydar a s hijo Participe en reniones familiares todos los días. Complete la lectra, las actividades y pregntas de repaso en s capítlo. Realice las tareas especiales. A veces, sted y s hijo recibirán tareas especiales qe les aydarán a obtener neva información o a manejar la diabetes aún mejor. Por ejemplo, podrán pedirles a sted y a s hijo qe planifiqen comidas o qe compren más alimentos saldables. Así es como pede aydarse a sí mismo Participe con s hijo. Haga cambios saldables de estilo de vida en ss propios hábitos alimentarios así como de actividad física. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1 19

28 Repaso 1. Cáles son algnas formas en las qe s hijo pede cidar de s diabetes? A. Perder peso B. Amentar la cantidad de actividad física C. Comer na dieta más saldable D. Todas las anteriores 2. Ss decisiones como padre. A. Tienen na poderosa inflencia en las decisiones qe tomará s hijo B. No tienen efecto en las decisiones qe tomará s hijo C. Tienen poco efecto en las decisiones qe tomará s hijo D. No afectan a s hijo, ni de na forma ni de otra Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Cál es na forma en la qe pede aydar a s hijo con este programa? A. Decirle a s hijo qe coma meriendas ROJAS B. Pasear al perro C. Elogiar a s hijo cando haga lo correcto D. Recordar a s hijo qe es necesario qe cide de s diabetes por sí mismo 4. Una bena forma de qe s hijo pierda peso es. A. Hacer na dieta especial qe sólo admita comidas especiales B. Hacer cambios saldables en la dieta y en la actividad física qe dren toda la vida C. Realizar na cantidad intensa de actividad física D. Saltearse comidas 5. Cando tienen la renión familiar, qé es lo qe debe hacer? A. Asegrarse de qe s hija lleve todos ss materiales a la renión B. Pedir a s hija qe comente calqier problema qe peda tener C. Renirse a la misma hora y en el mismo lgar todos los días D. Todas las anteriores Respestas: 1. D 2. A 3. C 4. B 5. D 20 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 1

29 Capítlo 2: Lleve registros Esto es lo qe aprendió en el capítlo 1: Anqe no hay cra para la diabetes, s hijo pede aprender a cidar de s diabetes. Usted pede aydar a s hijo a hacer esto. S hijo pede manejar la diabetes de varias formas: revisando reglarmente el azúcar en la sangre, tomando medicamentos para la diabetes, comiendo alimentos saldables, manteniéndose más activo físicamente y perdiendo peso. En este programa se concentrará en mejorar los hábitos alimentarios y en mantenerse más activo. Estos cambios de estilo de vida aydarán a manejar la diabetes. También les aydarán a sted y a s hijo a perder peso. También aprendió sobre el balance energético. Ingerir más calorías de las qe qema por medio de la actividad física condce al amento de peso. Ingerir menos calorías de las qe qema condce a la pérdida de peso. Ingerir la misma cantidad de calorías qe qema no prodce ningún cambio de peso. Debido a qe sted y s hijo qieren perder peso, necesitan ingerir menos calorías y qemar más por medio de la actividad física. S hijo comenzará a hacer cambios de estilo de vida, al cambiar los hábitos alimentarios. Lego, s hijo comenzará a mantenerse más activo físicamente. Una parte importante de hacer cambios de estilo de vida es recibir el apoyo de la familia y de los amigos. Tener reniones familiares con s hijo todos los días le aydará a s hijo a hacer los cambios. Éste es n momento para enseñar, preparar y alentar a s hijo. Es na excelente forma de mantener a s hijo bien encaminado. Una de las mejores cosas qe pede hacer sería nirse a s hijo y realizar cambios en s propio estilo de vida. Le sgerimos qe conslte a s médico y obtenga s permiso tan pronto como sted peda. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Sgerencia Registrar los alimentos, bebidas y calorías en s Diario de Estilo de Vida Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: 4 cambios importantes de estilo de vida qe les aydarán a sted y a s hijo a perder peso Cómo llevar n registro de las condctas alimentarias Cómo llevar n registro de s peso y del peso de s hijo PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2 1

30 Es my importante hacer na renión familiar todos los días. Pesar demasiado no es sano. Además hace qe la diabetes sea más difícil de controlar. Mchos niños con diabetes tienen hábitos alimentarios y de actividad no saldables. Esto les provoca pesar demasiado. Además, esto hace qe sea más difícil controlar s diabetes. Usted y s hijo peden cambiar esos hábitos trabajando jntos. Esto aydará a qe s hijo pierda peso y tenga mejor sald. Para poder hacerlo, s hijo deberá cambiar algnos hábitos alimentarios y de actividad física. Será inclso mejor para ambos si sted también realiza estos cambios saldables en s estilo de vida 4 cambios importantes de estilo de vida El TLP les aydará a sted y a s hijo a realizar 4 cambios importantes de estilo de vida. Los cambios de estilo de vida no implican dietas relámpago ni esferzos a corto plazo. Son hábitos para toda la vida. Estos cambios de estilo de vida aydarán a s hijo a perder peso, manejar la diabetes y vivir na vida más sana. Realizar estos cambios de estilo de vida también le aydarán a sted a perder peso, si es necesario, y a vivir na vida más sana. 1 Ingiera menos calorías Para perder peso, s hijo debe ingerir 1200 a 1500 calorías por día. La energía qe consme y la energía qe ayda a s cerpo a mantenerse activo se miden en calorías. Es probable qe en este momento s hijo ingiera demasiadas calorías. Algnos jóvenes ingieren mcho más de lo qe peden qemar por medio del movimiento y la actividad. Debido a qe la cantidad qe ingieren es mayor qe la qe qeman, las calorías adicionales se almacenan en ss cerpos como grasa. Pesar demasiado no es sano. Además hace qe la diabetes sea más difícil de controlar. El TLP aydará a s hijo a perder peso y a manejar la diabetes. Una forma de lograr esto es ingerir menos calorías. El programa le enseñará a s hijo cómo hacerlo. Si desea perder peso, también debe ingerir menos calorías por día. 2 Coma menos alimentos no saldables y más alimentos saldables A mendo, las personas ingieren alimentos qe tienen mchas calorías y my poco valor ntricional. Debido a qe estos alimentos contienen mcha grasa o azúcar, no aydan a qe s cerpo se desarrolle de manera saldable. Ingerir demasiadas calorías pede contribir a la diabetes y provocar qe sted y s hijo amenten mcho de peso. Estos alimentos se llaman alimentos ROJOS para advertir a s hijo para qe se detenga y piense antes de comerlos. El TLP les enseñará a sted y a s hijo cómo limitar los alimentos no saldables. Además, les enseñará cómo sstitirlos con alimentos más saldables. Éstos se denominan alimentos VERDES porqe es cierto qe no pede segir comiéndolos. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2

31 3 Manténgase más activo físicamente Canto más activo se mantenga, más calorías sará. Usar calorías al realizar actividad física le ayda a perder peso y a tener más energía. También ayda a s hijo a manejar s diabetes. Más adelante sted y s hijo comenzarán a llevar n registro de la actividad física. Entonces s hijo, y posiblemente sted también, comenzarán a mantenerse más activos. Pede calclar cántas horas por semana se mantiene s hijo físicamente activo? Pede calclar cántas horas por semana se mantiene sted físicamente activo? Cando comience a registrar la actividad física, dentro de algnas semanas verá hasta qe pnto acertó! 4 Sea menos sedentario Mchas personas pasan demasiado tiempo sentadas mirando televisión o jgando videojegos, en vez de mantenerse activas. Este tipo de comportamiento qe implica estar sentado sin hacer nada se denomina sedentario. En el TLP, al comportamiento sedentario se le da el nombre de actividad ROJA y a mantenerse físicamente activo se le da el nombre de actividad VERDE. La actividad física qema calorías y ayda a s hijo a manejar la diabetes. Estar sentado sin hacer nada drante mcho tiempo permite qe las calorías qe ingiere se transformen en grasa. Pasar n poco de tiempo sentado es necesario. S hijo necesita sentarse en la escela, en las comidas familiares y cando hace las tareas escolares. Pero ser sedentario todos los días drante demasiado tiempo no es sano El TLP le enseñará a s hijo formas de ser menos sedentario. Qé debo hacer respecto a los capítlos del TLP de mi hijo? Básicamente, asegúrese qe s hijo los lea y realice las actividades. Anime a s hijo a empezar a principios de la semana. Hay demasiado para leer y hacer si s hijo lo pospone. A los padres les reslta útil hacer qe ss hijos les mestren todos los días las actividades qe realizaron. Esto le ofrece la oportnidad de ver lo qe s hijo está aprendiendo. Además, le da la oportnidad de aydarle si está estancado. En s capítlo, le ofrecemos algnas actividades de mestra, pero no todas. Repase todas las actividades de s hijo drante ss reniones familiares. Algnas de las actividades de los capítlos de s hijo implican s participación. Por ejemplo, la planificación de menús saldables Mantenerse activo qema calorías y ayda a s hijo a manejar la diabetes. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2 3

32 o la realización de contratos respecto al apoyo no se peden llevar a cabo sin s ayda. En s capítlo del TLP se les da el nombre de Actividades Familiares. Si s hijo tiene problemas para entender algo, como por ejemplo la Gía de Referencia Alimentaria, tómese tiempo para explicárselo. Una última cosa sobre el capítlo de s hijo. Repasarlo le brinda más cosas para elogiar. Dígale a s hijo qe se siente orglloso de la manera en qe avanza, realizando actividades físicas o aprendiendo tanto sobre cómo ser sano. Recerde, para los niños nnca son demasiados los elogios por hacer las cosas bien! Comience llevando n registro de los hábitos alimentarios Todos de los 4 cambios de estilo de vida son importantes. Es difícil cambiar todo de na vez. Primero nos concentraremos en cambiar los hábitos alimentarios. Les enseñaremos a sted y a s hijo cómo ingerir menos calorías, consmiendo menos alimentos no saldables. Lego s hijo se esforzará por mantenerse más activo físicamente. Para entender ss hábitos, debe observarlos y llevar n registro de ellos. ACTIVIDAD FAMILIAR Cál es el cambio más difícil? Marqe la colmna del cambio de estilo de vida qe considere más difícil de hacer. Despés marqe el cambio qe considere más fácil de hacer. Finalmente expliqe por qé. Cambio de estilo de vida El más difícil El más fácil Por qé? ingerir menos calorías ingerir más alimentos saldables y menos alimentos ROJOS mantenerse más activo físicamente al realizar actividades VERDES realizar menos actividades ROJAS (sentado) S hijo también rellenó na tabla como éste. Drante s renión familiar, platiqe acerca de lo qe sted y s hijo anotaron. Méstrele estas tablas al PAL. El PAL pede hacer sgerencias sobre cómo manejar lo qe presenta mayor dificltad. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2

33 El Diario de Estilo de Vida S hijo tilizará n peqeño libro llamado Diario de Estilo de Vida para llevar n registro de todo lo qe come o bebe cada día. Lego s hijo también sará este diario para registrar las actividades físicas y otras cosas. Si sted decidió perder peso, también tilizará n Diario de Estilo de Vida. Se lo recomendamos. Pídale al PAL s propio Diario de Estilo de Vida. Rellénelo tal como lo hace s hijo. El PAL les dará a sted y a s hijo nevos Diarios de Estilo de Vida todas las semanas. Garde los viejos a modo de registro. Se qedará impresionado de ver cánto progresa. Si otros miembros de la familia también qieren hacer estos cambios saldables de estilo de vida, el PAL se renirá con ellos y les aydará a comenzar. Si sted desea participar plenamente y hacer estos cambios de estilo de vida, necesitará obtener n formlario de atorización médica de s médico de atención primaria. Lo mismo debe hacer calqier otro miembro de s familia qe desee participar plenamente y hacer estos cambios. S PAL le pede informar cómo proceder. El Diario de Estilo de Vida se parece a esto: PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2 5

34 Cómo samos el Diario de Estilo de Vida? Bsqe cosas para elogiar y bsqe cosas para cambiar. Examine el diario de s hijo en todas las reniones familiares. Anime a s hijo a realizar na bena tarea de registro. Es posible qe tenga qe enseñar a s hijo a sar el Diario de Estilo de Vida. A continación se encentra lo qe debe decirle a s hijo. Primero, verifica el día de la semana y escribe la fecha. Drante las próximas semanas, anotarás lo qe comes y bebes en los catro espacios qe llevan los sigientes nombres: Hora, Alimento, Cantidad y Calorías. Lego registrarás el tipo de alimento qe comes. En la colmna Hora, anota la hora del día en qe comes. Esto es información importante porqe te aydará a darte centa de qe hay horas en qe los hábitos aparecen con mayor frecencia qe en otras, como por ejemplo, comer papitas todos los días a las 3 PM. Una vez qe ves estos patrones alimentarios, reslta más fácil cambiarlos. Anota todo lo qe comas y bebas en la colmna Alimento, inclsive calqier tipo de merienda. Marca la cantidad de raciones qe comes en la colmna Cantidad. Por ejemplo, si comes dos trozos de pastel, anota 2. Si no estás segro de cánta comida es na ración, sige adelante y trata de estimar. Despés anota la cantidad de calorías qe comiste. Utiliza la Gía de Referencia Alimentaria como ayda. Al escribir en t Diario de Estilo de Vida, la ortografía no es importante. Lo qe importa, al escribir en t Diario, es la exactitd. No temas tratar de estimar ahora, pero mide las raciones despés de qe se te enseñe cómo hacerlo. Es importante qe el Diario esté completo. Inclye todo lo qe comas y bebas. Gía de Referencia Alimentaria La Gía de Referencia Alimentaria (GRA) es n grpo de tablas qe le proporcionan información importante sobre prácticamente calqier tipo de alimento qe desee comer. Los alimentos están listados según s grpo en la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes. Pede tilizarla para averigar cántas calorías hay en na ración. Una ración tiene el tamaño de na porción normal. El tamaño de na porción es la cantidad qe se spone qe debe comer de cada alimento. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2

35 Éste es n ben ejemplo de cómo debería ser el Diario de Estilo de Vida de s hijo. Nombre: Alicia 9/7/2003 7:30 am rosca de pan manteqilla 1 ccharadita 35 Toronja (grande) ½ 50 leche (2 %) 2 tazas am chips de maíz 1 onza 155 Gaseosa 1 lata 110 Alicia hizo n ben trabajo. Anotó todo lo qe comió en el desayno y en s merienda. Trató de ser lo más específica posible en todo. Anotó la manteqilla qe le pso a s rosca de pan. Anotó el tipo de leche qe bebió. Inclso anotó las calorías. Qé debo hacer cando examino el Diario de Estilo de Vida de mi hijo? En general, hay dos cosas qe debe hacer. Bscar cosas para elogiar y bscar cosas para cambiar. Comience bscando cosas para elogiar. Esto hará qe s hija se sienta bien. También hará qe desee hacer más cosas para merecer ss elogios. Probablemente, lo primero qe pede hacer es elogiar a s hija por anotar cosas en s Diario. Hágale saber qé tan importante es y qé tan orglloso qe se siente de ella. Anime a s hija a anotar todo lo qe come y bebe. Será mcho más fácil si lo lleva consigo de modo qe peda anotar todo ensegida. Pregúntele si hoy tvo problemas para llevar el registro. Si los tvo, hable de ellos y anímela a segir intentándolo. Necesita ayda para registrar las calorías? Necesita ayda con la Gía de Referencia Alimentaria? Despés de poner énfasis en los aspectos positivos, pregúntele lo qe aprendió hoy al llevar s Diario de Estilo de Vida. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2 7

36 Hay algo qe a ella le gstaría cambiar? Algo qe le gstaría hacer qe mejoraría ss hábitos alimentarios? Tiene sted algna sgerencia? Llevar n registro deja claras las elecciones. Tomar conciencia le ayda a cambiar Al llevar el registro de ss hábitos alimentarios, podrá ver hasta qé pnto ss cálclos se acercan a la realidad. El primer paso para aprender a comer de forma más sana es ser consciente de lo qe come. Recerde, los cambios de estilo de vida llevan tiempo y práctica. No espere qe sted ni s hijo realizan los cambios de na vez. Ir paso a paso es la mejor manera de lograr ss metas de perder peso y mejorar s sald. Ss hábitos Piensa qe tiene algnos hábitos alimentarios no saldables? Cáles son? Le gstaría cambiar estos hábitos alimentarios no saldables? Cáles son ss hábitos alimentarios saldables? Los hábitos de s hijo Piensa qe s hijo tiene algnos hábitos alimentarios no saldables? Cáles son? Cáles son los hábitos alimentarios saldables de s hijo? 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2

37 Por qé es tan importante llevar n registro? Usted y s hijo están por cambiar algnos hábitos qe han tenido drante largo tiempo. Hábitos tales como la manera en qe compran los alimentos, la rapidez con la qe comen, la cantidad qe comen, el lgar y el momento en qe comen y los alimentos qe comen. Pero antes de qe sted o s hijo comiencen a hacer estos cambios, sted debe tener na idea clara respecto a lo qe necesita cambiar. Todas las personas son diferentes. Usted pede tener algnos hábitos alimentarios my benos. También pede tener algnos hábitos alimentarios malos. S hijo necesita mcho apoyo para hacer los cambios qe son difíciles. Llevar n registro de todo lo qe come o bebe pede parecer mcho pedir para n niño, o inclso para n padre. No lleva mcho tiempo, pero no necesita tener mcho cidado. En realidad, lleva más tiempo al comienzo, para aprender cómo hacerlo. Lego lleva menos tiempo. Despés de qe transcrre aproximadamente na semana, llevar el registro se velve na rtina. El esferzo de llevar n registro alimentario preciso vale la pena. Todo el tema del cambio de hábitos comienza con el conocimiento de esos hábitos. De lo contrario, engañarnos reslta demasiado fácil. Anotar las cosas aydará a s hijo a ver exactamente cáles son las elecciones alimentarias saldables y no saldables. Anotar la hora también aclara cáles son las circnstancias. S hijo pede estar comiendo alimentos saldables en s hogar y llenándose con comida chatarra en la escela o cando mira televisión. Llevar n registro deja claras las elecciones. Cando todo esto se aclara, cando está anotado en blanco y negro, sted, s hijo y el PAL peden comenzar a hacer planes para cambiar las cosas paso a paso. El TLP es n programa de eficacia probada. No es sólo la idea de na persona. El TLP fe preparado por n eqipo formado por algnos de los principales especialistas de la nación. Estos especialistas descbrieron qe las personas qe hacen mejor la tarea de llevar n registro de ss hábitos alimentarios son qienes realizan mejor los cambios. Hacen el mejor trabajo de perder peso. Hacen la mejor tarea de evitar volver a amentar de peso. También debe estar segro de hacer de s hogar n ambiente más saldable. De hecho, se dice qe la mejor forma de predecir el éxito es ver qé tan bien las personas llevan el registro. Entonces, pede llevar tiempo para aprender a llevar el registro. Hay qe tener paciencia, pero es la clave del éxito. Eso es lo qe dicen los especialistas. Asegúrese de explicar esto a s hijo. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2 9

38 Cómo llevar n registro de ss gráficas de peso Las personas qe se pesan y llevan n registro de los cambios tienden a tener mayor éxito a largo plazo en perder peso. ACTIVIDAD FAMILIAR S PAL cheqeará el peso de s hijo en cada sesión. S PAL también cheqeará s peso en cada sesión si sted participa plenamente, como nosotros esperamos. Pero sted y s hijo también deben llevar el registro de s peso en el hogar. El registro del peso se llevará en na gráfica de peso. Es na hoja de papel qe le entregará s PAL, en la qe pede anotar s peso cada semana. Examínela. Fíjese si entiende cómo sarla. Si es así, repase el proceso con s hijo. De no ser así, pídale ayda a s PAL. Cómo sar s gráfica de peso: 1) Pésese todas las semanas. 2) Pésese el mismo día y a la misma hora todas las semanas. Pede hacerlo a primera hora en la mañana o inmediatamente antes de irse a dormir. 3) Ponga n pnto al lado del número qe representa s peso de esa semana en s gráfica de peso. 4) Despés de algnas semanas de participar en el programa, na los pntos en s gráfica de peso. Observe si s peso baja, amenta, o sbe y baja. Si s línea va hacia abajo, significa qe está perdiendo peso. Si s línea va hacia arriba, significa qe está amentando de peso. Si s línea sbe y baja, significa qe en algnas semanas amentó de peso y qe en otras semanas perdió peso, así qe probablemente en esas semanas s peso permaneció igal. Gráfica de peso para AUMENTO DE PESO Peso EL PESO SUBE Y BAJA PÉRDIDA DE PESO Fecha 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2

39 Llene los espacios a continación para delinear ss metas de peso. Peso inicial Meta de peso a las 4 semanas Meta de peso a las 8 semanas Meta de peso a las 12 semanas Meta de peso a las 16 semanas Meta de peso a las 20 semanas Meta de peso a las 24 semanas Si cree qe le será útil llevar n registro de estas metas, pede indicarlas en na gráfica de peso. Cómo se sentiría si perdiera 26 libras en 6 meses? Cree qe pede lograr esa meta? Sí Tal vez No Por qé? Qé aprendió en este capítlo? El TLP les aydará a sted y a s hijo a realizar 4 cambios importantes de estilo de vida: ingerir menos calorías, ingerir menos alimentos no saldables, mantenerse más activo físicamente y ser menos sedentario. Estos cambios de estilo de vida aydarán a qe sted y s hijo pierdan peso. A s hijo le servirán de ayda para cidar de s diabetes y vivir na vida más sana. El primer paso para hacer los cambios de estilo de vida es llevar n registro de ss hábitos alimentarios en el Diario de Estilo de Vida. De hecho, pede ser la cosa más importante qe s hijo aprenda a hacer. Es la base de todos los demás cambios qe realizará s hijo. Asegúrese de examinar el Diario de s hijo todos los días. Aliéntelo y hágale pregntas mientras examina el Diario. También aprendió cómo llevar na gráfica de peso. Así es como pede aydar a s hijo: Ayde a s hijo a llevar n Diario de Estilo de Vida. Ayde a s hijo a sar la gráfica de peso. Así es como pede aydarse a sí mismo: Lleve s propio Diario de Estilo de Vida. Lleve n registro del peso en na gráfica de peso. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2 11

40 REPASO 1. El TLP les aydará a sted y a s hijo a realizar cambios de estilo de vida my importantes. A. Dos B. Tres C. Catro D. Cinco 2. Para perder peso, s hijo debe ingerir entre calorías por día. A B C D Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Un ejemplo del comportamiento sedentario es: A. Mirar TV B. Jgar videojegos C. Jgar baloncesto D. A y B 4. Tiffany completó s Diario de Estilo de Vida. Si lo hizo correctamente, Tiffany aprendió. A. Qé tipo de cosas come o bebe B. Cánto come o bebe C. Las calorías qe ingiere cando come o bebe D. Todas las anteriores 5. Despés de nir los pntos en s gráfica de peso, Deborah observó qe la línea se dirigía hacia abajo. Esto significa qe Deborah está. A. Amentando de peso B. Con el mismo peso aproximadamente C. Perdiendo peso D. Ingiriendo demasiadas calorías Respestas: 1. C 2. B 3. D 4. D 5. C 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 2

41 Capítlo 3: Aprenda sobre los alimentos: Alimentos qe son saldables y otros qe no son tan saldables Esto es lo qe aprendió en el capítlo 2: El Programa de Estilo de Vida TODAY les aydará a sted y a s hijo a realizar 4 cambios importantes de estilo de vida: ingerir menos calorías, ingerir menos alimentos no saldables, realizar más actividad física y ser menos sedentario. Estos cambios de estilo de vida les aydarán a sted y a s hijo a perder peso. A s hijo le servirán de ayda para cidar de s diabetes y vivir na vida más sana. El primer paso para hacer los cambios de estilo de vida es llevar n registro de ss hábitos alimentarios en el Diario de Estilo de Vida. Llevar n registro será la cosa más importante qe s hijo aprenda a hacer. Es la base de todos los otros cambios qe realizará. Asegúrese de examinar el Diario de s hijo todos los días. Aliéntelo y hágale pregntas mientras qe lo haga. También aprendió a sar na gráfica de peso para llevar n registro de s progreso. Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: La Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes y diferentes grpos de alimentos La Gía de Referencia Alimentaria Cómo saber cántos alimentos comer de cada grpo Plan Alimentario Semáforo Alimentos ROJOS, AMARILLOS y VERDES Cómo animar y aydar a s hijo a realizar cambios saldables Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Sgerencias Lograr s meta de peso de Registrar todos ss alimentos, bebidas y calorías en s Diario de Estilo de Vida PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 1

42 Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes La Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes divide los alimentos en varios grpos básicos. Algnos de los grpos tienen nombres largos. Para simplificarlos, les daremos n nombre breve a algnos de estos grpos. Panes, Granos, Frijoles y Verdras con Almidón (Almidón) Frtas Verdras sin Almidón (Verdras) Carne, Sstittos de la Carne, Qeso y Otras Proteínas (Carne) Leche Grasas, Aceites y Dlces Los grpos de alimentos se disponen en na pirámide qe mestra cántas porciones de cada alimento se deben comer por día. La pirámide es más grande en la parte inferior y más peqeña en la parte sperior. Esto le mestra qe sted necesita comer más alimentos de la parte inferior de la pirámide y menos de la parte sperior. Los alimentos de los cinco grpos de alimentos de la parte inferior deben ser s primera elección. Son alimentos qe contribyen a qe s cerpo se desarrolle y esté ferte. Examinemos más detalladamente cada no de estos grpos de alimentos, comenzando por la parte inferior. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

43 El Grpo del Almidón El Grpo del Almidón de la parte inferior de la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes es el más grande. Usted necesita comer más porciones de este grpo qe de calqier otro, pero si come demasiado de estos alimentos pede amentar de peso. Las roscas de pan, las galletas, la avena, los espagetis, las papas, los frijoles horneados y las tortillas fritas se encentran dentro del Grpo del Almidón. La mayoría de los alimentos de este grpo están hechos a base de granos, pero también inclyen frijoles y verdras con almidón. Por ejemplo, las verdras con almidón, como el maíz y la papa, se encentran en este grpo. Los alimentos del Grpo del Almidón se derivan de plantas. Algnos granos se melen para convertirse en harina. La harina se tiliza para elaborar panes, galletas y panecillos dlces. Algnas veces comemos el grano entero, como el arroz. Escriba algnas de las frtas qe a sted y a s hijo les gstan. Me gsta: A mi hijo le gsta: Para perder peso, sted y s hijo deben comer al menos 4½ porciones del Grpo del Almidón todos los días. Las Ftas La manzana, el kiwi, la piña, la fresa y la sandía son frtas. Los alimentos de este grpo contienen Vitamina A, Vitamina C y fibra. S cerpo necesita estas vitaminas para aydar a cicatrizar las cortadras y para ver en la oscridad. S cerpo necesita fibra para aydar a qe s sistema digestivo siga fncionando. Para perder peso, sted y s hijo deben comer al menos 2 porciones de Frtas por día. Las Verdras El brócoli, la zanahoria y el calabacín son verdras sin almidón. Las verdras contienen mchas vitaminas. S cerpo necesita estas vitaminas para tener piel, cabello y ojos sanos. Cada verdra es parte de na planta. Pede ser la raíz, el tallo, la hoja, la flor, el frto o la semilla. Escriba algnos de las verdras qe a sted y a s hijo les gstan. Me gsta: A mi hijo le gsta: Para perder peso, sted y s hijo deben comer al menos 3 porciones de Vrdras por día. La Carne El Grpo de la Carne está compesto de carne y sstittos de la carne. El pavo, el bistec y el pescado son proteínas. El hevo y el qeso también se encentran dentro de este grpo de alimentos. S cerpo necesita PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 3

44 proteínas para desarrollar músclos y aydarle a crecer. La mayoría de los alimentos de este grpo es de origen animal. Algnos alimentos de este grpo, como el tof, son de origen vegetal. Para perder peso, sted y s hijo deben comer al menos 2 porciones del Grpo de la Carne por día. La Leche La leche descremada y el yogr son alimentos del grpo de la leche. Todos los alimentos de este grpo se elaboran a partir de la leche. Estos alimentos contienen calcio. S cerpo necesita calcio para formar hesos y dientes fertes. Los qesos están en el grpo de las proteínas, no en el grpo de la leche, porqe proveen proteínas y a mendo sstityen a la carne o al pescado. Para perder peso, sted y s hijo deben comer al menos 2 porciones del Grpo de la Leche por día. Las Grasas, los Aceites y los Dlces En la parte sperior de la pirámide se encentra el Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces. Este grpo es el más peqeño. Las gaseosas, los caramelos, la manteqilla y la mayonesa son alimentos de este grpo. Estos alimentos están llenos de grasa, azúcar, aceite y calorías. La mayoría tiene my poco valor ntricional. La mayoría no ayda a qe s cerpo se desarrolle ferte o sano. Comer mchos de estos alimentos con mcha grasa y azúcar pede impedir qe sted coma sficientes alimentos de los otros 5 grpos de alimentos. Comer dlces pede provocarle caries. Nestros cerpos necesitan algo de grasas, pero la mayoría de los estadonidenses comen demasiadas. Comer demasiada grasa y azúcar también pede hacerle amentar de peso. Esto empeora el control de la diabetes de s hijo. Comer menos de estos alimentos de la parte sperior de la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes le aydará a redcir ss calorías. Para perder peso, sted y s hijo deben comer my pocas porciones del Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

45 ACTIVIDAD FAMILIAR Conozca los grpos de alimentos Manzana Rosca de pan Brócoli Manteqilla Caramelos Pollo Reqesón Galletas Hevos Pescado Leche Espinacas Piña Ubiqe cada no de estos alimentos en la colmna qe identifica el grpo de alimentos al qe pertenece. S hijo tiene na tabla como esta. Repase esta actividad con s hijo en na renión familiar. Use la Gía de Referencia Alimentaria para verificarla. Esto aydará a s hijo a aprender a tilizar la Gía de Referencia Alimentaria para identificar los grpos de alimentos. Papitas Fresas Qeso sizo Yogr Almidón Frtas Verdras Carne Leche Grasas y Aceites Uso de la Gía de Referencia Alimentaria La Gía de Referencia Alimentaria (GRA) consiste en n grpo de tablas qe le proporcionan información importante acerca de prácticamente calqier alimento qe sted desee comer. Los alimentos están anotados de acerdo al grpo al qe pertenecen en la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes. Pede sar la GRA para averigar cántas calorías hay en na porción. También le informa qé tan grande es na porción normal de n alimento. El tamaño de la porción es la cantidad qe se spone qe sted debe comer de cada alimento. El tamaño de la porción en la GRA pede ser mcho más peqeño qe la cantidad del alimento qe sted come normalmente. Aqí hay algnos ejemplos: Alimento Tamaño de la porción de la GRA Tamaño de la porción ingerida típicamente rosca de pan 1/4 rosca de pan (1 onza) 1 cereal (seco, sin azúcar) 3/ 4 taza 1 a 1 1/ 2 tazas pasta 1/ 3 cp 1 to 2 cps La Gía de Referencia Alimentaria hace más fácil ver cáles alimentos son los más saldables. El color del texto le indica en qé grpo de color se encentra ese alimento. El color es en realidad n código, n modo rápido de proporcionarle cierta información importante. Algnos alimentos tienen el código ROJO. Otros el VERDE o el AMARILLO. Más adelante en este capítlo, aprenderá más acerca de cómo fnciona esto. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 5

46 El comer sano El comer sano significa comer alimentos qe pertenecen a cada no de los grpos de alimentos y contienen mchas vitaminas. También significa comer la cantidad correcta del alimento. El comer sano es importante para todos. Es especialmente importante para s hijo, porqe comer bien ayda a la gente a manejar la diabetes. También le ayda a sted a perder peso. Aqí hay na lista útil de cómo s hijo pede tilizar la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes para comer de forma sana y perder peso. Para perder peso, sted y s hijo deben comer esta cantidad de alimentos todos los días. Por lo menos 4 1/2 porciones del Grpo del Almidón Por lo menos 3 porciones del Grpo de las Verdras Por lo menos 2 porciones del Grpo de las Frtas 2 porciones del Grpo de la Carne Por lo menos 2 porciones del Grpo de la Leche My pocas porciones del Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces En algún momento, sted podrá sentirse cómodo con s peso. Pede ser qe no qiera perder más. Pero pede ser qe qiera continar con los hábitos alimentarios saldables y mantener s peso. Para mantener s peso y s nivel de sald, debe comer esta cantidad de alimentos todos los días: 6-11 porciones del Grpo del Almidón 3-5 porciones del Grpo de las Verdras 2-4 porciones del Grpo de las Frtas 2-3 porciones del Grpo de la Carne 2-3 porciones del Grpo de la Leche My pocas porciones del Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces Cómo pedo sar el Diario de Estilo de Vida para aydar a mi hija a realizar cambios? Otra bena manera de encontrar cosas para elogiar es comparando lo qe s hija comió hoy con lo qe comió ayer o la semana pasada. Repase el Diario y bsqe estos cambios. Destáqelos y elogie a s hija por hacer cambios saldables. El cambio podría ser peqeño. S hija comió na frta más hoy?, o na verdra más? Cambió s merienda de papitas fritas por zanahorias? S Diario es más preciso hoy qe ayer? Ingirió menos calorías hoy? Pregúntele si fe difícil hacer estos cambios. Déle a s hija la posibilidad de presmir n poco. Asegúrese de elogiarla por hacer el esferzo. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

47 Despés de resaltar lo positivo, pregnte a s hija lo qe ha aprendido al llevar n Diario todos los días. Hay algo qe a ella le gstaría cambiar? Pregnte primero las ideas qe tiene s hija para hacer cambios. Ofrézcale ss sgerencias sólo si parece estar estancada. Asegúrese de tener varias ideas para qe s hija peda elegir la qe más le gste. A nadie le gsta sentir qe lo están obligando a hacer algo. Pede ser qe algnos días no haya ningún cambio. Algnos días lo mejor pede ser simplemente animar a s hijo a segir con na neva condcta hasta qe se convierta en n hábito saldable. Despés de todo, los cambios de estilo de vida se dan poco a poco. Lo importante es segir avanzando. Plan Alimentario Semáforo El Programa de Estilo de Vida TODAY sa el Plan Alimentario Semáforo para aydarles a sted y a s hijo a tomar benas decisiones respecto de los alimentos. Esto les aydará a ambos a perder peso. También aydará a qe s hijo cide de s diabetes. El Plan Alimentario del TLP sa la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes y la Gía de Referencia Alimentaria (GRA). En el Plan Alimentario del TLP, cada grpo de alimentos básicos se divide en opciones alimentarias basadas en los colores de n semáforo. Hay alimentos VERDES, alimentos AMARILLOS y alimentos ROJOS. A cada alimento, independientemente del grpo al qe pertenece, se le asigna n color en base a ss calorías, la cantidad de grasa y azúcar qe contiene y s valor ntricional. El color es n código qe indica qé tan saldable es n alimento. Los alimentos qe contienen más de 5g de grasa por porción y/o alto contenido de azúcar son alimentos ROJOS. Los alimentos qe contienen de 2 a 5g de grasa son alimentos AMARILLOS. Los alimentos con menos de 2g de grasa son alimentos VERDES. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 7

48 Alimentos VERDES Como el color en n semáforo, el VERDE significa qe pede segir adelante cando desea comer estos alimentos. Los alimentos VERDES tienen poco o ningún contenido de grasa o azúcar. Los alimentos VERDES tienen menos calorías qe otros alimentos y están llenos de valor ntricional. Los alimentos VERDES contienen menos de 2 gramos de grasas. Los alimentos del grpo VERDE deben ser s primera opción al elegir qé comer. La mayoría de las frtas y verdras son alimentos VERDES. También hay alimentos VERDES en los otros grpos de alimentos. Aqí hay algnos ejemplos de alimentos VERDES en los diferentes grpos de alimentos: Cáles son ss alimentos VERDES preferidos? Grpo del Almidón pan de trigo integral Grpo de las Frtas manzanas Grpo de las Verdras brócoli avena frambesas zanahorias Grpo de la Carne claras de hevo pechga de pollo sin piel Grpo de la Leche leche de soja leche descremada Grpo de Grasas, Aceites y Dlces ningno ningno Escriba ss alimentos VERDES preferidos en la tabla de la derecha. Como ayda, se la ACTIVIDAD Gía de Referencia FAMILIAR Alimentaria. El índice al comienzo de la Gía de Referencia Alimentaria le indicará dónde encontrar cada grpo de alimentos. Escriba los qe le interesan. S hijo está llenando na tabla como ésta. Hable de estas listas con s hijo en na renión familiar. palomitas de maíz sandía pepino camarones yogr, natral y sin contenido graso ningno ningno Comer alimentos como estos les aydarán a sted y a s hijo a ser más sanos. Mantenga esta lista a mano. Le brindará n modo rápido y fácil de elegir alimentos saldables cando planifiqe comidas o meriendas. 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

49 Qé pedo hacer para aydar a mi hijo a llevar n mejor registro de lo qe come? Una de las mejores maneras de aydar a s hijo consiste en llevar n ben registro de ss propios hábitos alimentarios. Méstrele lo qe sted está haciendo y explíqele por qé piensa qe es tan importante. A menos qe sted conozca con exactitd cáles son ss hábitos alimentarios, será difícil mejorarlos. En realidad, será prácticamente imposible. Pregnte a s hijo qé es lo qe se interpone cando no pede llevar n ben registro. Es porqe piensa qe no es importante? Se olvida llevar s Diario de Estilo de Vida a la escela? No le alcanza el tiempo para hacerlo? Los alimentos VERDES tienen menos calorías qe otros alimentos y están llenos de valor ntricional Se avergüenza de registrar s condcta alimentaria delante de otras personas? Se siente desanimado? O realmente no qiere cambiar ss hábitos alimentarios? No asma qe sabe qé es lo qe está mal hasta qe le pregnte. Qizás haya más de na cosa interponiéndose en el camino. Lego trate de resolver el problema. Despés de qe crea entender lo qe no está bien, pregnte a s hijo si tiene algna idea de cómo lidiar con el problema. Por ejemplo, si no lleva s Diario con él, en qé otro lgar podría anotar lo qe comió? Siempre podría copiarlo lego en s Diario y agregar las calorías. También es beno hablar acerca de las dificltades qe sted tiene para llevar n registro. Cente a s hijo cómo está lidiando con ellos. Recerde qe sted es n ejemplo, tanto por estar haciéndolo como por la manera como lo está haciendo. Si sted decide qe llevar n registro es importante, es mcho más probable qe él lleve n registro como lo hace sted. Una última cosa. Velva a repasar estas cosas con s hijo. Fíjese cómo va todo. No tema elogiar a s hijo por hacer el esferzo ni ajstar el plan si no está fncionando tan bien como a sted le gstaría. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 9

50 Alimentos AMARILLOS AMARILLO significa ir más despacio, tener cidado al qerer comer estos alimentos. Los alimentos AMARILLOS generalmente tienen más calorías y n poco más grasa y carbohidratos qe los alimentos VERDES. Pero todavía le proporcionan na importante ntrición. Los alimentos AMARILLOS contienen de 2 a 5 gramos de grasa por porción. Algnos alimentos AMARILLOS tienen n bajo contenido graso pero son AMARILLOS porqe contienen mchos carbohidratos, lo qe pede hacer sbir ss niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos AMARILLOS deben ser s segnda opción al elegir qé comer. Algnas veces pede comer n alimento VERDE en lgar de no AMARILLO. Por ejemplo, en lgar de comer palomitas de maíz de bajo contenido graso (alimento AMARILLO), pede comer palomitas de maíz preparadas sin aceite (alimento VERDE). Otras veces, n alimento AMARILLO pede ser s mejor opción. Aqí hay algnos ejemplos de alimentos AMARILLOS en diferentes grpos de alimentos: Grpo del Almidón Grpo de las Frtas Grpo de las Verdras Grpo de la Carne Grpo de la Leche Grpo de Grasas, Aceites y Dlces Cáles son ss alimentos AMARILLOS favoritos? galletas dlces de animalitos galletas Triscit Jgo de manzana frtas secas ningno salmón leche, 1% ningno jamón magro, al horno yogr de bajo contenido graso Pede agregar a la tabla algnos ejemplos de alimentos ACTIVIDAD FAMILIAR AMARILLOS de los diferentes grpos de alimentos? S hijo tiene na tabla como ésta. Examinen la tabla jntos en la renión familiar. Como ayda, se la Gía de Referencia Alimentaria. maíz gisantes papas 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

51 Alimentos ROJOS ROJO significa detenerse y pensar antes de comer este alimento. Los alimentos ROJOS deben ser s última opción. Los alimentos ROJOS están llenos de calorías, azúcar o grasa. Los alimentos ROJOS contienen más de 5 gramos de grasa o tienen n alto contenido de azúcar. No contribyen a qe s cerpo permanezca ferte ni sano. Mchos de estos alimentos ROJOS están en el Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces en la parte sperior de la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes. No obstante, los alimentos ROJOS se peden encontrar en TODOS los otros grpos de alimentos. La mayoría de las personas comen demasiados alimentos ROJOS. Lo mejor es no comer más de 3 porciones de alimentos ROJOS por día. Es mejor comer alimentos VERDES y AMARILLOS. Todos los caramelos, las papitas y los dlces son alimentos ROJOS. Aqí hay algnos otros ejemplos de alimentos ROJOS y del grpo al qe pertenecen: panecillo dlce (Almidón) papas fritas (Grasas, Aceites y Dlces) perros calientes comnes (Carne) mayonesa (Grasas, Aceites y Dlces) cóctel de frtas enlatada en jarabe espeso (Frtas) granola común (Almidón) manteqilla (Grasas, Aceites y Dlces) aderezo para ensaladas (Grasas, Aceites y Dlces) qeso crema (Grasas, Aceites y Dlces) ponche hawaiano (Frtas) Estos alimentos se peden comer de vez en cando, pero no my a mendo. Un poqito de grasa en las comidas es necesaria para s cerpo. Demasiada grasa no es saldable. Comer demasiados alimentos ROJOS también le pede hacer amentar de peso. Si se mantiene alejado de estos alimentos ROJOS qe contienen tanta grasa, pede obtener grasas sficientes de los alimentos AMARILLOS qe sted coma. Cáles son los alimentos ROJOS qe se deben evitar? A s hijo se le solicitó qe hiciera na lista de algnos de los alimentos ACTIVIDAD ROJOS qe hay en FAMILIAR s hogar. Repase la lista de s hijo en na renión familiar. Ayde a s hijo a identificar otros alimentos ROJOS. Como ayda, se la Gía de Referencia Alimentaria. Agrege a la lista otros alimentos ROJOS qe s hijo no haya anotado. Qé alimentos ROJOS podría sted dejar de comer? Mestre esta lista al PAL. Los alimentos ROJOS están llenos de calorías, azúcar o grasa. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 11

52 ACTIVIDAD FAMILIAR Lo qe nos indica el semáforo acerca de n alimento S hijo tiene na tabla como ésta. Bsqe cada tipo de leche anotado en la sigiente tabla en la Gía de Referencia Alimentaria. Ayde a s hijo a rellenar el color del TLP y las calorías de cada tipo de leche. Alimento Color del TLP Calorías leche entera leche 2% leche 1% leche descremada Comience redciendo alimentos con gran contenido calórico o comiendo porciones más peqeñas de estos alimentos. Cánto tenemos qe cambiar para comenzar a perder peso? Posiblemente no sea tanto como sted se imagina. Simplemente con redcir aproximadamente 500 calorías diarias por semana, s hijo perderá 1 libra. Esto significa qe s hijo se sentirá mejor. Si elimina 1000 calorías diarias, en na semana perderá 2 libras! Cánta comida es? S Gía de Referencia Alimentaria le indicará con exactitd, así como también las etiqetas de información ntricional. Aqí hay algnos ejemplos para comenzar. Si s hijo elimina na barrita de caramelo (aproximadamente 260 calorías) y dos deditos de pollo (245 calorías) por día, consmirá aproximadamente 500 calorías menos diarias y perderá 1 libra en na semana. Eliminar 2 latas de gaseosa elimina aproximadamente 220 calorías. 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

53 ACTIVIDAD FAMILIAR S hijo está haciendo el mismo ejercicio. Esto le aydará a sted a aprender más sobre ss hábitos alimentarios. Use la sigiente tabla para escribir lo qe comió hoy en el desayno. Lego tilice la Gía de Referencia Alimentaria (GRA) para llenar los espacios en blanco sobre el tamaño de la porción y las calorías. Repasen jntos las tablas. Alimento Tamaño de la porción de la GRA Calorías de la GRA Tamaño de la porción qe comió Calorías qe ingirió Qé le indica esto sobre s desayno? Escriba los cambios positivos qe podría realizar. Por ejemplo, si cambió n panecillo dlce de tamaño común (450 calorías) por na rebanada de pan tostado blanco (80 calorías), estaría eliminando 370 calorías! Eso es mcho. Inclso si lo ntó s pan tostado con manteqilla (35 calorías), aún estaría eliminando 335 calorías! Podría cambiar por. Esto redciría mis calorías en. Podría cambiar por. Esto redciría mis calorías en. Podría cambiar por. Esto redciría mis calorías en. Podría cambiar por. Esto redciría mis calorías en. Cál es la mejor forma de empezar a perder peso? Comience redciendo alimentos con gran contenido calórico o comiendo porciones más peqñeas de estos alimentos. Primero examine los Diarios de Estilo de Vida. Bsqe alimentos qe contengan mchas calorías y my poco valor ntricional. Deben ser los primeros qe elimina. Al eliminar alimentos como caramelos, gaseosas, papas fritas, helado o pizza, elimina mcha calorías inmediatamente. Lego comience a sstitirlos por alimentos más saldables. Un trco consiste en comer más frtas y verdras de bajo contenido calórico o graso todos los días. Si come más de estos alimentos y los come primero, se sentirá satisfecho y perderá s apetito para los PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 13

54 alimentos qe no son tan saldables para sted. Use ss Diarios para planificar cómo sted y s hijo peden hacer esto. Preste atención al tamaño de las raciones. Una porción reglar de pastas es 1/3 taza. Cántas porciones consme cando come pastas? Una porción tiene 60 calorías. Hasta qe sted y s hijo adqieran el hábito de medir, probablemente estarán comiendo más alimentos qe sted cree. Esto significa qe estarán comiendo más calorías qe stedes pensaban. Al comer raciones más peqeñas ingerirá menos calorías. Esto scede especialmente con alimentos ricos en calorías o grasas. Por ejemplo, si aún qiere comer pizza, coma únicamente na porción. Sstitya con frtas y verdras las otras porciones de pizza qe habitalmente comería. Hable con s hijo acerca de estas ideas. Averigüe cómo a él le gstaría empezar. Lego aliéntelo cada vez qe tenga la oportnidad. Así es como pede aydar a s hijo: Enseñe a s hijo a entender la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes. Enseñe a s hijo a tilizar la Gía de Referencia Alimentaria. Enseñe a s hijo a tilizar el Plan Alimentario Semáforo. Anime a s hijo a tilizar estas herramientas para planificar comidas y meriendas saldables. Así es como pede aydarse a sí mismo: Use estas herramientas para planificar comidas y meriendas saldables para sted. Hágale saber qe sted también está realizando cambios. Es por eso qe sted no es sólo n entrenador. Usted es n ejemplo. Qé aprendió en este capítlo? En este capítlo, aprendió tanto sobre la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes como sobre la Gía de Referencia Alimentaria. La Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes indica cántas raciones debe comer de cada tipo de alimento para perder peso. por lo menos 4 1/ 2 porciones del Grpo del Almidón por lo menos 3 porciones del Grpo de las Verdras por lo menos 2 porciones del Grpo de las Frtas 2 porciones del Grpo de la Carne por lo menos 2 porciones del Grpo de la Leche my pocas porciones del Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces La Gía de Referencia Alimentaria es n modo útil de ver qé alimentos son los más saldables en cada grpo. Por spesto, necesita saber cómo medir y comparar los tamaños de las raciones para sar la Gía de Referencia Alimentaria. El Plan Alimentario del TLP es n modo útil de sar la Gía de Referencia Alimentaria para ver qé alimentos son VERDES, AMARILLOS o ROJOS. Los alimentos VERDES contienen menos de 2 gramos de grasa. Son los alimentos más saldables y deben ser s primera opción. Los alimentos AMARILLOS contienen de 2 a 5 gramos de grasa por porción y tienen valor ntricional. Deben ser s segnda opción. 14 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

55 Los alimentos ROJOS contienen más de 5 gramos de grasa. Los alimentos ROJOS deben ser s última elección porqe están llenos de calorías, azúcar o grasa. Tienen poco valor ntricional. Pede sar estas herramientas para tomar decisiones más saldables cando coma. Esto le aydará a perder peso. También aprendió algnas cosas qe pede hacer para aydar a s hijo en las reniones familiares. Además de bscar cosas para elogiar, pede aydar a s hijo a planificar maneras de cambiar los hábitos alimentarios con el fin de perder peso y manejar la diabetes. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3 15

56 Repaso 1. Los alimentos de qé grpo probablemente harán qe la diabetes de s hijo sea más difícil de manejar? A. Grpo de las Frtas B. Grpo de las Verdras C. Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces D. Grpo de la Carne 2. Los alimentos VERDES: A. Tienen poco o ningún contenido graso o de azúcar. B. Tienen menos calorías qe otros alimentos C. Están llenos de valor ntricional D. Todas las anteriores Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Raymond está comprando alimentos VERDES para s hija. Cáles de éstos comprará Raymond? A. Leche descremada, zanahorias, manzanas B. Galletas dlces, papitas, leche entera, caramelos C. Manteqilla, leche 2%, hevos, galletas dlces de animalitos D. Pizza, yogr y gaseosa 4. Pede aydar a qe s hijo se s Diario de Estilo de Vida:. A. Señalando a s hijo los cambios qe él ha hecho B. Elogiando a s hijo por realizar cambios saldables C. A y B D. Ni A ni B 5. Eliminando aproximadamente calorías por día, s hijo deberá perder 1 libra por semana. A B C D. 500 Respestas: 1. C 2. D 3. A 4. C 5. D 16 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 3

57 Capítlo 4: Aprenda más sobre el Plan Alimentario del TLP Esto es lo qe aprendió en el capítlo 3: En el capítlo anterior, aprendió sobre la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes y sobre la Gía de Referencia Alimentaria. La Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes indica cántas raciones debe comer de cada tipo de alimento para perder peso. Por lo menos 4 1/2 porciones del Grpo de los Panes, los Granos, los Frijoles y las Verdras con Almidón (Almidón) Por lo menos 3 porciones del Grpo de las Verdras sin Almidón (Verdras) Por lo menos 2 porciones del Grpo de las Frtas 2 porciones del Grpo de la Carne, los Sstittos de la carne, el Qeso y Otras Proteínas (Carne) Por lo menos 2 porciones del Grpo de la Leche (Leche) My pocas porciones del Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces La Gía de Referencia Alimentaria es n modo útil de ver cáles son los alimentos más saldables dentro de cada grpo de alimentos. Por spesto, necesita saber cómo medir y comparar los tamaños de las raciones para sar la Gía de Referencia Alimentaria. El Plan Alimentario del TLP es na manera de sar la Gía de Referencia Alimentaria para ver qé alimentos son VERDES, AMARILLOS o ROJOS. Los alimentos VERDES contienen menos de 2 gramos de grasa. Son los alimentos más saldables, y deben ser s primera opción. Los alimentos AMARILLOS contienen entre 2-5 gramos de grasa por porción y tienen valor ntricional. Éstos deben ser s segnda opción. Los alimentos ROJOS contienen más de 5 gramos de grasa por porción. Éstos deben ser s última opción, porqe están llenos de calorías, azúcar o grasa. Tienen my poco valor ntricional. Pede sar estas herramientas para tomar decisiones más saldables cando coma. Esto le aydará a perder peso. También aprendió algnas cosas qe pede hacer para aydar a s hijo drante las reniones familiares. Además de bscar cosas para elogiar, pede aydar a s hijo a planificar maneras de cambiar los hábitos alimentarios con el fin de perder peso y manejar la diabetes. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4 1

58 Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Alimentos libres (no restringidos) Alimentos combinados Alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar Cómo llevar n registro de los alimentos ROJOS Metas con respecto a los alimentos ROJOS Cómo aydar a s hijo a hacer elecciones saldables y a llevar de mejor manera n registro de los hábitos alimentarios Alimentos libres (no restringidos) Un alimento libre es calqier alimento o bebida qe contenga: Menos de 20 calorías por porción A veces, el tamaño de na porción de n alimento libre se encentra indicado, y a veces no. Los alimentos con n tamaño de porción indicado deben limitarse a 3 porciones por día. Asegúrese de distribirlos drante el día. Los alimentos libres qe se encentran indicados sin n tamaño de porción se peden comer cada vez qe lo desee, dentro de lo razonable, por spesto! Comer en exceso nnca es saldable. Las gaseosas dietéticas, los caramelos dros sin azúcar, el té helado sin endlzar, la salsa ketchp y la salsa picante son alimentos libres. Todos los alimentos libres se mencionan en s GRA. Las hierbas y especias también son alimentos libres. También lo son la mostaza, los pepinillos y ACTIVIDAD FAMILIAR Cáles son ss alimentos libres preferidos? Anote algnos de ss alimentos libres preferidos. Use la Gía de Referencia Alimentaria como ayda. Anote el tamaño de la porción, si está indicado. S hijo tiene na tabla como ésta. Repasen jntos ss tablas drante la renión familiar. Alimento libre Tamaño de la porción 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4

59 la salsa barbacoa. Revise el Índice de la GRA para ver dónde se encentra la lista de los alimentos libres. No coma más de 3 porciones de alimentos libres por día, a menos qe n alimento no tenga n tamaño de porción indicado. Si el alimento libre tiene n tamaño de porción indicado, entonces será necesario agregar calorías cando se coman 4 o más porciones de estos alimentos en n día. Anote algnos alimentos combinados qe sted come: Alimentos combinados Los platos preparados con distintos alimentos se llaman alimentos combinados. Algnos de estos alimentos no se encentran en la Gía de Referencia Alimentaria. La pizza es n alimento combinado. Una rebanada de pizza tiene masa (Almidón), salsa (Verdras) y qeso (Carne). También pede tener otros alimentos del Grpo de la Carne (como pepperoni) otros alimentos del Grpo de las Verdras (pimientos verdes). Las hambrgesas, los gisados, los platos de pasta, las sopas, los platos salteados con aceite y los tacos también son alimentos combinados. A veces, n alimento combinado pede convertirse en n alimento de otro grpo de color. Si se agrega manteqilla, mayonesa, salsa de jgo de carne, aceite o aderezo para ensalada a n alimento VERDE o AMARILLO, se convierte en n alimento ROJO. El aceite o los aderezos le agregan mcha grasa a los alimentos VERDES o AMARILLOS. Se le ocrren otros ejemplos de alimentos qe cambien de color del Plan Alimentario del TLP cando se les agrega grasa? Por ejemplo, na papa horneada es n alimento AMARILLO. Pero si se fríe las papas en aceite para hacer papas fritas, agrega mcha grasa y las convierte en ROJAS. El brócoli es n alimento VERDE. Cando le agrega manteqilla o qeso común, el brócoli se convierte en n alimento ROJO. Cómo pede darse centa de qé grpo de color de alimento pertenece n alimento combinado? Aqí hay na regla general: Si n alimento combinado tiene calqier alimento qe sea ROJO, el alimento combinado será n alimento ROJO. Los alimentos ROJOS dominan a los demás alimentos. Sponga qe come n plato de pasta. El plato tiene fideos tipo cabellos de ángel, aceite y verdras. La pasta y las verdras no son alimentos ROJOS, pero el aceite sí lo es. Este plato combinado sería n alimento ROJO. Anqe los espagetis no son n alimento ROJO, na porción de espagetis con albóndigas es n alimento ROJO. Una albóndiga es n alimento ROJO, y hace qe la combinación de espagetis y albóndigas también es n alimento rojo. Si n alimento combinado tiene calqier alimento qe sea ROJO, el alimento combinado es n alimento ROJO. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4 3

60 Cáles son algnos de los alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar qe sted come? Alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar Los alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar están hechos para qe tengan el aspecto, el sabor y el aroma de los alimentos con alto contenido graso o de azúcar. Han sido modificados para qe tengan menos grasa y/o azúcar, pero no son alimentos saldables. Estos alimentos sigen estando en el Grpo de las Grasas, los Aceites y los Dlces, lo qe los convierte en alimentos ROJOS, sin importar cántos gramos de grasa tengan. Estos alimentos peden tener n contenido redcido de grasa, no tener grasa, tener n contenido redcido de azúcar o ser versiones sin azúcar de los alimentos de la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes. Algnos ejemplos de estos alimentos ROJOS son: Galletas dlces o brownies (Snack Wells) Papitas (horneadas) Helado de bajo contenido graso Qeso crema de bajo contenido graso Los alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar tienen, de todas formas, alto contenido calórico y son poco ntritivos. Esto significa qe no tienen mcho valor ntricional. Pede ser qe tengan ben sabor. Pero no le aydan a ser más ferte ni más sano. Los alimentos de la pnta de la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes son todavía alimentos ROJOS, inclsive si s contenido de grasa y azúcar se ha redcido. Está intentando hacer mejores elecciones de alimentos. Es mejor qe trate de no comer alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar. En cambio, es mejor encontrar alimentos VERDES y AMARILLOS para comer. Recerde, el consmo de alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar debe ser limitado, si es posible. Lleve n registro de los alimentos ROJOS ACTIVIDAD FAMILIAR S hijo tiene como tarea llevar n registro de cántos alimentos ROJOS come cada día. S hijo llevará el registro en s Diario de Estilo de Vida. Llevar n registro de ss alimentos ROJOS es el primer paso para controlarlos. El próximo paso será aprender cómo comer menos alimentos ROJOS cada día. Asegúrese de repasar esto con s hijo drante ss reniones familiares. Llevar n registro de los alimentos ROJOS lo aydará a aprender hábitos alimentarios saldables. También le demostrará s apoyo a s hijo. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4

61 Qé es lo malo de comer alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar? No le aydan a perder peso? El consmo de alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar pede aydarle a perder peso si come menos en general. Es posible qe comerlos no lo ayde a mantener s peso a largo plazo. Cáles son algnos de los alimentos AMARILLOS y VERDES qe pede comer en lgar de alimentos ROJOS redcidos en grasas y sin azúcar? Esto se debe a qe saben bien, igal qe los alimentos con alto contenido graso o de azúcar. De ese modo, no perderá s gsto por los alimentos qe tienen mcha grasa o calorías. Por ejemplo, si come n helado de bajo contenido graso, eso no cambiará s gsto por el helado. Despés de haber adqirido el hábito de comer helado de bajo contenido graso, pede decidir comer helado común en na fiesta donde no haya helado de bajo contenido graso. Ésta no sería na elección saldable. Es probable qe sceda algo así cando no haya disponibles alimentos redcidos en grasa y sin azúcar. Por eso es mejor si pede aprender a evitarlos. Una mejor manera de hacer esto es adqirir el gsto por alimentos VERDES y AMARILLOS más saldables. Cómo se hace esto? Experimente con ellos. Prebe mchos alimentos VERDES y AMARILLOS y descbra cáles le gstan. Metas del Plan Alimentario del TLP Ss metas ya están bastante claras. S hijo desea perder peso, y sted posiblemente desee hacerlo también. Esto aydará a cidar de la diabetes de s hijo. Para hacer esto, sted y s hijo están realizando algnos cambios importantes de estilo de vida. Están intentando comer de forma más sana. Qé significa realmente comer forma más sana? Significa qe los alimentos VERDES sean s primera opción, y qe los alimentos AMARILLOS sean la segnda. Ese es el pnto de vista positivo. También significa elegir comer menos alimentos ROJOS. Elegir es na palabra importante. Piense en ella. Comer no es tan solo algo qe se hace sin pensar. De ahora en adelante, comer es elegir. Es elegir hacer lo qe le hará más sano. Lo qe elija comer hará na diferencia enorme en s sald. Significa qe los alimentos VERDES sean s primera opción, y qe los alimentos AMARILLOS sean la segnda. Asegúrese de qe s hijo comprenda qe comer es na elección entre ser sano o no serlo. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4 5

62 Aqí hay na manera simple de pensar en las opciones de alimentos. Revise el código de color del alimento en el Plan Alimentario del TLP. Lego pregúntese: Este alimento me aydará a perder peso? Aydará a mi cerpo a ser más sano? Me aydará a manejar la diabetes? Si la respesta es No, la elección saldable debe estar clara. Entonces es s decisión hacer lo correcto o lo qe sea aún mejor. Esto qiere decir no comer ese alimento, o comer sólo na peqeña cantidad. Use la palabra elección cando hable con s hijo. Es n ben recordatorio de qe comer es elegir. Asegúrese de elogiar a s hijo por hacer elecciones saldables. Elimine 500 calorías diariamente drante na semana, y perderá 1 libra. Qé es tan importante respecto a comer menos alimentos ROJOS? Cántos debemos comer? Comer más alimentos qe sean saldables y menos alimentos ROJOS es importante para s sald y la de s hijo. Redcir ss alimentos ROJOS aydará a sted y a s hijo a lograr ss metas calóricas. También les aydará a perder peso. Pero comer menos alimentos ROJOS pede ser la parte más difícil respecto a la pérdida de peso y al manejo de la diabetes. Eso es porqe los alimentos ROJOS generalmente saben bien. Y pede ser qe sted tenga el hábito de comerlos. Usted o s hijo beben mchas gaseosas? Eso es n hábito alimentario ROJO qe mchos de nosotros tenemos. Es también n hábito qe tenemos qe cambiar. Recerde, hablamos acerca de hacerlo al dar n paso a la vez. Eso es lo qe sted y s hijo van a hacer con los alimentos ROJOS. Primero anotarán ss alimentos ROJOS, para saber realmente cántos comen y cándo los comen. Lego, progresivamente, comerán menos alimentos ROJOS cada día. Al final, aprenderán a comer no más de 3 alimentos ROJOS por día. Lo sabe s hijo? Los alimentos VERDES contienen menos de 2 gramos de grasa. Los alimentos AMARILLOS contienen entre 2-5 gramos de grasa. Los alimentos ROJOS contienen más de 5 gramos de grasa. Los alimentos libres tienen menos de 20 calorías por porción. Calqier alimento combinado qe contenga n alimento ROJO es n alimento ROJO. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4

63 ACTIVIDAD FAMILIAR Cómo podemos eliminar 500 calorías? Usted y s hijo están intentando ingerir menos calorías. Estos son todos alimentos ROJOS de alto contenido calórico. Elimine nos 2 de ellos por día, y estará redciendo alrededor de 500 calorías. Elimine 500 calorías diariamente drante na semana, y perderá 1 libra. Pede ser difícil redcir o eliminar estos alimentos todos jntos? Reúnase con s hijo y vea si pede encontrar otros alimentos ROJOS qe peda eliminar. Use la Gía de Referencia Alimentaria. Alimento ROJO Calorías Una taza de helado común 340 Dos chpetes 216 Una rosqilla 250 Dos latas de gaseosa 220 Una rebanada de pastel 330 Dos deditos de pollo 245 Una rebanada de pizza con qeso de masa delgada 210 Vea si hay otros alimentos ROJOS qe peda eliminar. Use la Gía de Referencia Alimentaria como ayda para pensar en ellos. Cómo pedo aydar a mi hija a redcir el consmo de alimentos ROJOS? Es lo qe a ella le gsta comer. No hay na respesta fácil para esta pregnta. Si desea peder peso, na de las cosas más eficaces qe pede hacer es redcir s propio consmo de alimentos ROJOS. Haga saber a s hija lo qe está haciendo, y por qé. Usted desea ser sano. Desea perder peso. Qiere aydarle a ser sana y a manejar s diabetes. Qién podría disctir eso? Usted también pede servir como n ejemplo sano de lo qe ella pede hacer. Algo más pede aydar. Deshágase de todos los alimentos ROJOS qe haya en s casa qe no sean indispensables. Si no están allí, nadie pede comerlos. Lego intente el enfoqe a largo plazo. Ayúdele a descbrir otros alimentos VERDES y AMARILLOS qe peden sstitir los alimentos ROJOS. Ayúdele a ver otras opciones. Examinen jntos la Gía de Referencia Alimentaria. Pregúntele qé le gsta. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4 7

64 La forma de hacer esto es convertirlo en n proyecto contíno, n experimento. Anímela a probar distintas comidas para ver qé le gste. Qizás lo qe fnciona para sted no fncione para ella. O pede ser qe sí. El melón cantalpo es n alimento VERDE. Es mcho más saldable qe los caramelos, y sabe igal de dlce. Pero pede ser qe ella prefiera la piña, o manzanas qe pede llevar consigo. Algna vez probó el kiwi? Haga qe sea divertido. Prebe algo sted, y algo ella. Comparen las observaciones. Con qé pede experimentar en casa? Qé le parece cocinar con margarina en aerosol en vez de aceite de oliva? Es sólo n detalle, pero es n alimento libre en vez de no ROJO. Qé más pede sgerir ella? Haga na lista o na tabla. Pede descbrir na manera de llevar n registro de lo qe preban, lo qe le fnciona a ella y lo qe le fnciona a sted? Lo principal es hacerle participar en el proceso. Anímela a probar, pero no insista en qe haga las cosas de la misma manera de sted. 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4

65 Qé aprendió en este capítlo? Aprendió más sobre el Plan Alimentario del TLP. Un alimento libre es calqier alimento qe contenga menos de 20 calorías por porción. Los alimentos libres con n tamaño de porción indicado deben limitarse a 3 porciones por día. Los alimentos libres sin n tamaño de porción indicado peden comerse, con moderación, siempre qe desee. Los platos preparados con diferentes alimentos se denominan alimentos combinados. Si n alimento combinado tiene calqier alimento qe sea ROJO, es n alimento ROJO. Algnos alimentos ROJOS están hechos para qe tengan el aspecto, el sabor y el aroma de los alimentos de alto contenido graso o de azúcar. Tienen menos grasa, azúcar y calorías. Debe evitar el consmo de alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar, si es posible. Usted y s hijo han aprendido a identificar algnos alimentos qe peden sstitir los alimentos ROJOS. Progresivamente, sted y s hijo comerán cada vez menos alimentos ROJOS. S meta final es comer no más de 3 alimentos ROJOS por día. También aprendió qe na de las mejores maneras de aydar a s hijo a llevar n registro de lo qe está comiendo es qe sted haga lo mismo. Comer implica elegir. Hacer elecciones saldables sobre lo qe come le aydará a perder peso, y aydará a s hijo a cidar de s diabetes. Así es como pede aydar a s hijo: Identifiqe los alimentos saldables qe peden comer. Identifiqe los alimentos ROJOS qe peden evitar. Elogie y anime mcho a s hijo por las elecciones saldables qe hace. Hable sobre las elecciones alimentarias de s hijo todos los días drante s renión familiar. Así es como pede aydarse a sí mismo: Use el Plan Alimentario del TLP para mejorar ss propios hábitos alimentarios. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4 9

66 Repaso 1. Si n alimento combinado tiene calqier alimento qe sea ROJO, entonces el alimento combinado es n alimento. A. VERDE B. AMARILLO C. ROJO D. Libre Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 2. Algnos ejemplos de alimentos ROJOS redcidos en grasa y sin azúcar son: A. Magdalenas, helado, manteqilla B. Helado de bajo contenido graso, papitas horneadas, crema agria redcida en grasa C. Leche descremada, yogr de bajo contenido graso, qeso de bajo contenido graso D. Galletas integrales dlces, yogr, hmms (paté de garbanzos) 3. Comer de forma más sana significa: A. Hacer qe los alimentos VERDES sean s primera opción B. Hacer qe los alimentos AMARILLOS sean s segnda opción C. A y B D. Comer más alimentos ROJOS 4. Progresivamente, sted y s hijo comerán cada vez menos alimentos ROJOS. S meta final respecto a los alimentos ROJOS es comer no más de: A. 4 alimentos ROJOS por día B. 3 alimentos ROJOS por día C. 2 alimentos ROJOS por día D. 1 alimento ROJO por día 5. Cáles son benas formas de aydar a s hijo a redcir el consmo de alimentos ROJOS? A. Aydarle a encontrar alimentos VERDES y AMARILLOS para sstitir los alimentos ROJOS B. Deshacerse de los alimentos ROJOS qe haya en s casa C. Comer sted mismo menos alimentos ROJOS D. Todas las anteriores Respestas: 1. C 2. B 3. C 4. B 5. D 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 4

67 Capítlo 5: La reafirmación positiva fomenta cambios de estilo de vida Esto es lo qe aprendió en el capítlo 4: Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Aprendió más sobre el Plan del TLP. Un alimento libre es calqier alimento o bebida qe contenga menos de 20 calorías. Los alimentos libres con n tamaño de porción indicado deben limitarse a 3 porciones por día. Los alimentos libres sin n tamaño de porción indicado peden comerse, con moderación, siempre qe desee. Los platos preparados con distintos alimentos se denominan alimentos combinados. Si n alimento combinado tiene calqier alimento qe sea ROJO, es n alimento ROJO. Algnos alimentos ROJOS están hechos para qe tengan el aspecto, el sabor y el olor de los alimentos de alto contenido graso o de azúcar. Tienen menos grasa, azúcar y calorías. Peden estar rotlados como redcidos en grasa o sin azúcar. Aún así se consideran alimentos ROJOS. Usted y s hijo han aprendido a identificar algnos alimentos qe peden sstitir los alimentos ROJOS. Progresivamente, sted y s hijo comerán cada vez menos alimentos ROJOS. S meta final es comer no más de 3 alimentos ROJOS por día. También aprendió qe na de las mejores maneras de aydar a s hijo a llevar n registro de lo qe está comiendo es qe sted haga lo mismo. Reafirmación positiva y elogio Cómo elogiar de manera eficaz Cómo disminir la crianza negativa Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir1200 a 1500 o calorías por día Anotar ss alimentos ROJOS todos los días Reafirmación positiva y elogio Este programa se basa en la reafirmación positiva. Una de las recompensas más eficaces es el elogio. Este capítlo se concentrará en el elogio y en cómo tilizarlo para aydar a s hijo a hacer cambios saldables de estilo de vida. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5 1

68 Qé es el elogio? El elogio es n tipo de reafirmación positiva. Elogiar significa decir a las personas qe a sted le gsta lo qe hicieron. Significa qe desea qe continúen haciendo lo qe hicieron. Recibir elogios hace qe las personas deseen continar con esa condcta. Por spesto, si el elogio no es verdadero o si se hace con demasiada frecencia pierde s significado. Elogiar es algo qe las personas hacen todo el tiempo. Pede ser tan simple como decir, ben trabajo o gracias. Para elogiar pede sar palabras o acciones como abrazos, sonrisas o chocar las manos. Para empezar, pede aprender a elogiar a s hijo. Despés pede segir adqiriendo nevas condctas qe sean más difíciles de aprender. Primero elogie peqeñas cosas. Despés elogie las condctas qe sean más difíciles o impliqen mayor esferzo. Un poco de éxito y mchos elogios por parte de los padres aydan a los niños a creer qe, despés de todo, peden tener éxito. Cómo ayda el elogio a qe los niños aprendan nevas condctas? S hijo está probando cosas nevas. Ahora está probando nevas condctas alimentarias. Pronto intentará aprender nevos hábitos de actividad. Es difícil aprender nevos modos de hacer las cosas. No es fácil cambiar algnos hábitos qe ha tenido drante mcho tiempo. S hijo necesitará ánimo. Es probable qe sted también lo necesite. Un peqeño éxito anima. Los errores desaniman. Todos los niños cometen mchos errores al aprender nevas condctas. Es por eso qe s hijo necesita qe sted lo aliente. S hijo necesita saber qe lo más importante no es el éxito o el fracaso ahora mismo. Es el éxito en el ftro. Un poco de éxito y mchos elogios por parte de los padres ayda a los niños a creer qe, despés de todo, peden tener éxito. Por qé el elogio es tan eficaz? Bena pregnta. El elogio es eficaz porqe a los niños les encanta qe les presten atención. Les encanta qe los padres les presten prácticamente calqier tipo de atención. La necesitan. A veces, los niños hacen cosas qe a los padres no les gstan si eso hace qe les prestan atención. Es mejor recibir atención negativa de los padres cando gritan o se enojan qe no recibir ningún tipo de atención. A mendo, los padres dan por sentada la bena condcta de ss hijos. Cando se portan mal, les prestan mcha atención. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5

69 Parece difícil de creer, pero los niños repetirán na condcta qe atraiga s atención, anqe sea na atención negativa. Si sted presta atención a ss hijos cando se comportan de n modo qe a sted le gsta, esas condctas van a amentar. Es por eso qe debe prestarle a s hijo atención positiva por los cambios saldables qe está haciendo en s estilo de vida. No pensará mi hijo qe ser elogiado por los padres es tonto? Tal vez ni siqiera se dé centa. S hijo realmente se dará centa cando sted comience a elogiarlo. Elogiar a s hijo por hacer lo correcto lo convertirá en na inflencia my poderosa en s vida. Debe prestarle a s hijo atención positiva por los cambios saldables qe está haciendo en s estilo de vida. A mendo, los padres no se dan centa de cánto poder tienen para inflir positivamente a ss hijos. Los niños tienden a hacer cosas qe atraigan la atención de ss padres, anqe se trate de atención negativa. Con los adolescentes scede lo mismo. Anqe frecentemente simlan qe no les importa, los adolescentes desean obtener la atención de ss padres tanto como los niños más peqeños. El trco es prestarles atención por hacer cambios positivos. Canta más atención preste a s hijo, más realizará cambios saldables de estilo de vida. Recibir elogios ayda a los niños a sentirse bien con ellos mismos. Si s hijo se siente bien cando está cerca de sted, deseará estar más tiempo cerca de sted. Además, es más probable qe haga cosas qe le permitan obtener s atención positiva. No tiene qe fiarse de nestra palabra. Simplemente pede descbrir la poderosa inflencia qe sted pede ser. Sólo tiene qe comenzar a elogiarlo y verá qé scede. Cómo elogiar de manera eficaz Mchos padres no tienen el hábito de elogiar. Es algo qe se tiene qe aprender. Le enseñaremos cómo elogiar. Le vamos a sgerir actividades y maneras qe le permitan aprender cómo elogiar. Aprender a elogiar es como calqier otra cosa. Reqiere práctica. A mendo, los padres dan por sentada la bena condcta de ss hijos. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5 3

70 Acostúmbrese a elogiar Haga na lista de las condctas alimentarias saldables qe s hijo esté realizando. Acostúmbrese a elogiar estas condctas cando las observe. Conserve esta lista a mano. Agrégele otras condctas positivas qe se le ocrran qe qiera fomentar. Agrege las condctas sobre las qe s hijo diga qe le gstaría recibir más apoyo. Méstrele esta lista al PAL. Aydará al PAL a conocerlos a sted y a s hijo. Condctas alimentarias saldables de s hijo Cómo sar el elogio para aydar a s hija a hacer cambios saldables de estilo de vida Cómo elogio? Qé digo? Elogie la condcta de s hija, no a s hija en general. Sponga qe s hija elige n alimento VERDE en vez de n alimento ROJO. No diga: Eres estpenda. Eso es demasiado general. Además es confso. En lgar de eso diga: Te felicito por hacer na elección más saldable! Esto haría qe s hija se sintiera contenta con sted. También haría qe se sintiera bien con respecto a lo qe está haciendo. Probablemente s hija haga más elecciones saldables para qe sted la elogie nevamente! O sponga qe s hija decide montar en bicicleta despés de la escela. Usted podría decir: Qé bena elección hiciste al montar en t bicicleta en vez de mirar TV. Montar bicicleta te aydará a ser más sana. Esto le indica a s hija qe a sted lo pone contento verla hacer lo qe es beno para s cerpo. Elogiar es realmente simple. Solamente tiene qe describir lo qe está haciendo s hija. Despés dígale lo complacido qe se siente. Aprender a elogiar es como calqier otra cosa. Reqiere práctica. Cómo pedo hacer para qe mis elogios realmente sirvan? Bena pregnta. Elogiar a s hija no es simplemente decir: Ben trabajo! El elogio siempre tiene mayor significado si sted describe exactamente lo qe s hija hizo. Así qe continúe y diga: Te felicito por anotar todas ts calorías! Esto es mcho más poderoso porqe le permite a s hija saber qe sted realmente está prestando atención a comportamientos específicos. Trate de elogiarla lo más pronto posible. Es cando s hija será más consciente de lo qe hizo bien. No vacile en elogiar a s hija por hacer algo bien día tras día. Ella necesita saber qe sted se da centa del ben hábito qe está adqiriendo.esto le indica lo mcho qe a sted le importa. Otra cosa es elogiar a s hija por trabajar ardamente. Esto le indica qe sted comprende qe ella realmente está haciendo n esferzo. Esté atento. Continúe bscando cosas para elogiar. Piense en la neva condcta qe s hija está tratando de aprender. Si sted estviera haciendo estos cambios, qé le parecería difícil? En qé tiene qe trabajar ardamente ella? 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5

71 No tema pregntarle a s hija qé hizo qe sea motivo de orgllo para ella. También pede decirle lo qe le haría sentirse orglloso. Qé hizo ella bien? Qé ha tratado de hacer bien? No pede verlo todo, pero pede tratar de informarse de lo qe hizo s hija qe sea digno de elogio. Elogiar pede ser lo más eficaz qe pede hacer para aydar a s hija a realizar cambios positivos. Hay algo qe deba evitar al elogiar? No se limite a elogiar a s hijo. Elogie s condcta. No diga: Eres estpendo. Diga: Estoy orglloso de ti por haber trabajado tanto para anotar todas ts calorías. Aprenda sobre ss propios hábitos de elogio Conteste las sigientes pregntas. Ha elogiado recientemente a s hijo por hacer cambios de estilo de vida? Qé dijo? Elogiar a s hijo como persona en vez de elogiar lo qe está haciendo lo confndirá a él. Usted no desea qe s hijo piense qe es beno o malo, dependiendo de lo qe haga o no haga. Usted desea concentrarse en la condcta y en el esferzo qe s hijo está haciendo para realizarla. Elogiar pede ser lo más eficaz qe pede hacer para aydar a s hijo a realizar cambios positivos. ACTIVIDAD FAMILIAR La búsqeda de los alimentos ROJOS Se le ha pedido a s hijo qe lleve a cabo esta semana na actividad especial. Se llama la Búsqeda de los alimentos ROJOS. Se le pidió qe examinara los distintos alimentos qe hay en s cocina y tratara de identificar al menos 10 de cada grpo. Se le pidió qe cando identificara n alimento, lo anotara en na lista en el capítlo y le colocara encima n atoadhesivo ROJO, AMARILLO o VERDE. La Gía de Referencia Alimentaria pede servir de ayda. Asegúrese de repasar con s hijo esta actividad drante na renión familiar. Si tiene tiempo, sería beno qe llevara a cabo esta actividad con s hijo. Hacerla jntos le daría la oportnidad de conversar con él sobre los diversos alimentos a medida qe los ponen en la lista. Trate de qe la actividad sea divertida. Pede dividir la tarea o hacer na competencia. Usted pede bscar todos los alimentos VERDES. S hijo pede bscar todos los alimentos ROJOS. Ambos peden bscar todos los alimentos AMARILLOS. El primero qe encentre 15, o el qe encentre la mayoría, obtiene la recompensa de... ( elija algo divertido como recompensa!) PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5 5

72 El problema con la reafirmación negativa es qe hace qe la vida se torne desagradable. Cómo disminir la crianza negativa La reafirmación pede ser positiva o negativa. Cando entienda la diferencia deseará aprender a recrrir solamente a la reafirmación positiva en vez de a la negativa para aydar a s hijo a realizar cambios saldables de estilo de vida. Qé es la reafirmación negativa? Cómo fnciona? La reafirmación negativa enseña nevas condctas al eliminar algo qe es desagradable despés de qe la condcta aparece. Usallmente esto significa regañar o criticar hasta qe el niño haga lo qe sted desea. Sponga qe sted regaña a s hijo para qe limpie s habitación. Cando s hijo finalmente la limpia, sted deja de regañarlo. S hijo hizo finalmente lo qe sted deseaba (limpió s habitación) para dejar de sfrir algo desagradable (s regaño). S regaño fe na reafirmación negativa. Esto realmente significa qe sted espera qe s hijo continúe limpiando s habitación para evitar qe en el ftro lo regañe. En otras palabras, sted desea qe a s hijo s regaño le parezca tan desagradable qe la próxima vez limpie s habitación para evitar ser regañado. Averigüe si sted emplea reafirmación negativa Aqí se indica cómo saber la frecencia con qe emplea reafirmación negativa con s hijo. Lleve n registro de ss comentarios negativos drante n día. Escoja n día esta semana y anote cada vez qe regaña, critica o grita a s hijo. Lleve n registro de cómo s hijo responde cando sted mestra algna de estas condctas negativas. Ser consciente de tener n estilo de crianza negativa le aydará a cambiarlo. En cierto modo, s reafirmación negativa (s regaño) fnciona. Pero es este tipo de acción qe tiene qe hacer na y otra vez para lograr qe s hijo coopere la próxima vez. El problema con la reafirmación negativa es qe hace qe la vida se torne desagradable. A s hijo no le gsta estar cerca de sted porqe lo regaña, y a sted no le gsta tener qe regañarlo. Cáles peden ser algnos ejemplos de reafirmación negativa? Además de regañar, los padres peden criticar o gritar a ss hijos. Los padres también emplean las miradas enojadas y el sarcasmo. Todas éstas son formas de reafirmación negativa. En general, los padres hacen estas cosas con benas intenciones. Están tratando de motivar a ss hijos para qe hagan lo correcto. Pero este modo de crianza hace la vida desagradable para todos. Ésa es na de las razones por las cales le estamos enseñando técnicas de crianza positiva. La otra razón es qe la reafirmación positiva fnciona mejor. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5

73 Castigar no es n ben método para consegir qe los niños se porten bien? Qé hay de malo en ello? No es lo mismo qe regañar. No. No es lo mismo qe regañar. Pero tampoco es tan eficaz como algnos métodos más positivos. Mchos padres emplean el castigo con ss hijos. El niño se comporta de cierta forma y el padre lo castiga por esa condcta. Algnas veces hay qe hacerlo. Pero el so del castigo implica algnos problemas. Por n lado, n niño pede tener malos sentimientos respecto a la persona qe impso el castigo. Eso no es algo qe sted qiera. El otro problema es qe el castigo no le enseña al niño na neva condcta. El niño sólo aprende a eliminar la vieja condcta. Eso tampoco es lo qe sted qiere. La reafirmación positiva es na manera de enseñar nevas condctas. La reafirmación positiva implica ofrecer algo positivo, como n premio, despés de qe n niño haya adqirido na neva condcta. Algnos premios peden ser regalos, viajes y privilegios. Por spesto, la reafirmación positiva es na de las maneras más eficaces de reafirmar nevas condctas. Con frecencia es el mejor premio. En qé se diferencia la reafirmación positiva de la negativa? Se trata de grandes palabras, pero los conceptos son simples. Es probable qe actalmente emplee reafirmación positiva sin saberlo. Reafirmación positiva significa dar algún tipo de premio qe le gste a s hijo despés de qe hace algo qe a sted le gsta. Si sara reafirmación positiva no regañaría a s hijo para qe limpiara s habitación. Podría prometerle n premio cando lo hiciera. Pero podría simplemente sar el elogio y el ánimo como premios sin decirle a s hijo qe está siendo premiado. En vez de regañar, animaría a s hijo a limpiar s habitación y lo elogiaría despés de qe lo hbiera hecho. El encentro, en vez de ser desagradable, es grato. Lo ha hecho agradable, tanto para sted como para s hijo. Es mcho más probable qe s hijo responda de la forma qe sted desea. Experimente con el elogio Aqí hay na manera de ver por sí mismo lo eficaz qe es el elogio. Elija na condcta qe desearía qe s hijo tviera más a mendo. Podría ser algo similar a hacer la cama. Podría ser n cambio saldable de estilo de vida, como ir caminando a la escela, comer más verdras o no comer ricos postres. Elogie a s hijo cada vez qe mestre esta condcta. Lleve n registro de la frecencia con qe s hijo mestra esta condcta. Lleve n registro de la frecencia con qe sted elogia esta condcta. Observe si despés de dos semanas de elogios s hijo mestra esta condcta con mcha más frecencia qe antes. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5 7

74 Por spesto qe sí. No hay na bena manera de recordar a los niños lo qe deben hacer? Asegúrese de recordarlos de na manera positiva y hágalo sólo na vez. El trco es decir lo qe s hija pede hacer, no lo qe no pede hacer. Con frecencia los padres dicen: No pedes mirar televisión hasta qe hayas terminado de leer t capítlo. O dicen: No pedes llamar a ts amigos hasta despés de nestra renión familiar. Ésa no es la manera de hacerlo. Parece como si fera así: A menos qe hagas lo qe yo qiero, no pedes hacer lo qe tú qieres. Expresándolo de este modo hace qe el énfasis esté en lo negativo. Mcho mejor sería decir: Si lees t capítlo ahora tendrás tiempo para mirar televisión más tarde. O: Hagamos ahora nestra renión familiar así qe tendrás tiempo para llamar a n amigo si lo deseas. Al decirlo de esta manera, el énfasis se pone en las cosas positivas qe s hija necesita hacer y lo qe logrará como resltado de hacerlas. Le hace saber a s hija qe cmplir primero con ss responsabilidades le permitirá hacer otras cosas qe desea. Pero no desafía a s hija ni le hace enojar. Por spesto, para qe esto fncione, tiene qe dejar claro por anticipado cáles son ss expectativas. De lo contrario, s hija no sabrá cáles son ss responsabilidades. Si sted espera qe haga ss tareas escolares, qe lea el capítlo del TLP y asista a las reniones familiares antes de las actividades recreativas o sociales todos los días, debe decírselo antes. Practiqe el elogio Aqí hay otra manera de practicar el elogio. Esta semana, realice na actividad agradable con s hijo drante al menos 10 mintos. Pede ser tan simple como jgar a n jego de mesa, armar n rompecabezas o salir a caminar. Utilice este tiempo para disfrtar de estar jntos y practicar cómo elogiar a s hijo. Si no deja claras cáles son ss expectativas antes del momento, no va a estar recordándole a s hija ss responsabilidades. Le va a estar dando nevas instrcciones. Recordar sólo reslta eficaz cando hay na rtina, n modo habital de hacer cosas qe se aclaran por anticipado. Permanezca tranqilo cando le haga recordar. Simplemente hágalo amablemente, sin amenazas. Intente ser tan casal como peda. Esto transmite s confianza 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5

75 Preste atención al elogio S PAL hablará con sted acerca del elogio drante s próxima renión. Preste atención a la frecencia con qe elogia a s hijo. Esto le hará darse centa de las oportnidades qe tiene de elogiarlo. También le aydará a sted a elogiarlo más. Si sted crea el hábito de elogiar a s hijo, es probable qe él logre n mayor éxito. Qé hay de malo en señalar los errores? Señalar los errores habitalmente da la impresión de ser na crítica. Cando se recrre a la crítica, en general el tiro sale por la clata. La crítica algnas veces consige qe n niño haga lo qe sted qiere, especialmente si no cede hasta qe el niño se enoje o se canse de s negatividad. Esto no aydará a qe s hijo se sienta bien con respecto a sted o a lo qe él está haciendo. La crítica no enseña a los niños a aprender a reconocer ss propios errores. Hace qe continúen dependiendo de ss padres para saber lo qe es correcto y lo qe es incorrecto. Algnas veces pede estar bien qe señale los errores, siempre qe se haga en n contexto más amplio de elogio y reafirmación positiva. Pero la mayoría de las veces es mejor hacerle pregntas qe le ayden a entender cáles feron ss errores. Hágale pregntas como éstas: Hbo algo qe te hbiera gstado hacer de n modo diferente? Qé fe lo difícil al hacer la elección correcta? Qé aprendiste hoy qe podría aydarte en el ftro? Si sted emplea pregntas para aydar a s hijo a aprender de ss errores, él no solamente aprenderá de s experiencia. También invertirá mcho más de sí en hacer algo al respecto. Los niños son como nosotros. Hacemos nestro mejor esferzo cando sentimos qe tenemos el control para decidir lo qe qeremos hacer. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5 9

76 La reafirmación positiva pede hacerme cambiar mis hábitos personales? Por spesto. La reafirmación positiva también pede aydarle a sted! Usted merece el elogio por mostrar esas condctas, igal qe s hijo. Haga na lista con algnas de las nevas condctas saldables qe está aprendiendo. Téngala a mano y agrege otras condctas qe qiera mejorar cando se le ocrran. Trate de adqirir el hábito de elogiarse a sí mismo cando hace na elección saldable. Si sted es como la mayoría de nosotros, es probable qe no aprenda a hacerlo de inmediato. Aqí tiene n plan. Fije na hora todos los días para repasar lo qe hizo en el día. Un ben momento podría ser despés de la renión familiar. En ese momento, sted ya estará pensando en hacer cambios y elogiar a s hijo. Examine s Diario y elógiese por hacer lo correcto cada vez qe lo haya hecho. Al principio, elogiarse pede parecer tonto. Pero no lo es. Es realmente na manera eficaz de aydarle a cambiar. Bien hecho! 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5

77 Qé aprendió en este capítlo? Aprendió lo eficaces peden ser el elogio y el ánimo. También aprendió algnas maneras de adqirir el hábito de elogiar para animar a s hijo a hacer cambios saldables de estilo de vida. Dar premios despés de qe s hijo hace lo correcto es na forma de reafirmación positiva. Elogiar también es na reafirmación positiva. Se trata de cómo aydar a s hijo a aprender a hacer lo correcto sin qe se enoje con sted. Regañar y criticar son algnos de los métodos negativos qe los padres emplean para moldear las condctas de ss hijos. Algnas veces dan resltado. Algnas veces sólo hacen qe los niños opongan más resistencia. Usalmente hacen qe los niños se enojen con los padres y se sientan mal respecto a la neva condcta. Estos son métodos de crianza qe sted desea evitar. Además aprendió qe podría sar técnicas positivas para premiarse a sí mismo por hacer cambios. Así es como pede aydar a s hijo Practiqe elogiar y recompensar a s hijo por condctas alimentarias saldables. Redzca en todo lo posible la reafirmación negativa. Haga na lista de las condctas alimentarias positivas de s hijo de modo qe peda elogiarlas o animarlas. Así es como pede aydarse a sí mismo: Haga na lista de las condctas por las qe peda elogiarse. Todos los días, tómese n tiempo para elogiarse n poco. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5 11

78 Repaso 1. ayda a los niños a sentirse bien con ellos mismos. A. Alimento ROJO B. Ser regañado C. Ser elogiado D. Ser criticado 2. El hijo de Gerardo acaba de elegir n alimento VERDE en vez de n alimento ROJO. Algo útil qe Gerardo podría decir es. A. Te felicito por hacer na elección saldable! B. Me siento orglloso de ti por elegir alimentos más saldables C. Realmente estás haciendo n ben trabajo al segir el TLP D. Todas las anteriores Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Sammy emplea algnas veces la reafirmación negativa. Cál es n ejemplo de reafirmación negativa? A. Elogiar B. Regañar a s hijo para qe coma verdras hasta qe finalmente lo haga C. Evitar a s hijo D. Ningno de los anteriores 4. Canta más atención le presta a s hijo, más cambios saldables de estilo de vida hará s hijo. A. Negativa B. Poco halagüeña C. Positiva D. Todas las anteriores 5. Cál de las sigientes es importante cando recerde a s hija de algna cosa? A. Notar todas las cosas qe s hija olvida habitalmente B. Parecer my frstrado C. Recordarla de manera tranqila y positiva D. Recordarla de manera fastidiosa todo el día para qe no olvide Respestas: 1. C 2. D 3. B 4. C 5. C 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 5

79 Capítlo 6: Haga de s hogar n lgar saldable Esto es lo qe aprendió en el capítlo 5: Aprendió lo eficaces qe peden ser el elogio y el ánimo. También aprendió algnas maneras de adqirir el hábito de elogiar para animar a s hijo a hacer cambios saldables de estilo de vida. Al igal qe darle recompensas despés de hacer lo correcto, elogiarlo y animarlo forman parte de la reafirmación positiva. Se trata de cómo aydar a s hijo a aprender a hacer lo correcto sin qe se enoje con sted. Regañar y criticar son algnos de los métodos negativos qe los padres emplean para moldear las condctas de ss hijos. Algnas veces dan resltado. Algnas veces sólo hacen qe los niños opongan más resistencia. Usalmente hacen qe los niños se enojen con los padres y se sientan mal respecto a la neva condcta. Estos son métodos de crianza qe sted desea evitar. Además aprendió qe podría sar técnicas positivas para premiarse a sí mismo por hacer cambios. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Prestar atención a la frecencia con qe elogia a s hijo Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Cómo manejar el ambiente de s hogar para aydar a s hijo a hacer elecciones saldables Cómo hacer qe las recetas familiares favoritas sean más saldables Por qé es tan importante preparar comidas saldables Maneje s hogar para aydar a s hijo Este capítlo le enseñará cómo manejar el ambiente de s hogar. El ambiente de s hogar es my importante. Lo qe sted hace en el hogar tiene mcho qe ver con lo qe s hijo hace para manejar la diabetes. Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día Lograr s meta de comer menos de alimentos ROJOS por día PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6 1

80 Qé es tan importante acerca del ambiente de nestros hogares? Para empezar, es el lgar en el qe s hijo pasa la mayor parte del tiempo. Es donde come la mayoría de ss alimentos. Y es el único lgar qe sted pede controlar. Usted no dirige n restarante de comida rápida ni dirige la escela. Pero sí dirige s hogar. El trco es dirigirlo del modo qe fncione mejor para s hijo y s familia. Dirigirlo de n modo qe ayde a todos a lograr ss metas de realizar cambios alimentarios saldables. Usted pede hacer qe el ambiente del hogar sea lo más saldable posible. El ambiente de s hogar comprende mchas cosas qe tienen na enorme inflencia en los hábitos alimentarios de s hijo. Y en los syos. Cosas como los alimentos en s hogar, las comidas qe sted planifica, ss actitdes ante comer, dónde se permite comer y lo qe otros miembros de la familia hacen. El ambiente del hogar inflye sobre todos. Todos inflyen sobre el ambiente del hogar. Pero sted está a cargo. Usted pede hacer qe el ambiente del hogar sea lo más saldable posible. Esto hará qe sea mcho más fácil hacer elecciones saldables para s hijo y para s familia. Qé significa manejar el ambiente de mi hogar? Cáles son algnas de las maneras en qe pedo hacer eso? El ambiente de s hogar tiene n poderoso efecto sobre las elecciones y condctas de s hijo. Algnos padres no le prestan atención al ambiente del hogar. Algnos lo dan por sentado. Pero sted pede controlar el ambiente de s hogar. Lo pede moldear de modo qe ayde a s hijo a hacer elecciones saldables respecto a s estilo de vida. Pede hacer esto organizando las cosas para qe sea más probable qe s hijo haga elecciones saldables. Una manera consiste en tener disponibles alimentos VERDES y AMARILLOS para qe coma s familia. Otra consiste en deshacerse de la comida chatarra y limitar los alimentos ROJOS. Tener alimentos saldables en s hogar facilita hacer elecciones saldables. S hogar es el lgar donde debe haber alimentos saldables qe sted y s hijo pedan elegir comer. Las reglas también peden aydar a moldear el ambiente. Las benas reglas establecen límites sobre la clase de elecciones qe pede hacer. Por ejemplo, no se debe comer fera de la cocina o del comedor. No se debe comer mirando televisión ni trabajando en la comptadora. De esta manera nadie estará comiendo meriendas sólo por hábito. Se comerá únicamente cando se tenga hambre. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6

81 Por qé mi hija come cando realmente no tiene hambre? Cómo pedo aydarla? Tener alimentos saldables en s hogar facilita hacer elecciones saldables. Bena pregnta. Probablemente no hay sólo na respesta. Pero hay algnas cosas qe pede hacer para aydarle. Los viejos hábitos no desaparecen por completo. Inclso aún despés de qe sted aprenda nevos hábitos, los viejos hábitos sbsisten en el fondo. A mendo reaparecen cando algo los provoca. Sponga qe s hija esté abrrida. Antes, probablemente hbiera pensado en la comida. Esto le hbiera hecho creer qe tenía hambre. El paso sigiente es qe va en bsca de comida. Una vez qe encentra la torta, no hay nada qe hacer. Se la come. Es na reacción en cadena. Una peqeña cosa lleva a la otra. Es posible qe s hija velva a hacer lo mismo qe solía hacer si se abrre ahora. O si se disgsta por algo. Las personas a mendo comen como respesta a ss sentimientos. Parece ser más fácil qe hablar acerca de ellos o lidiar con ellos. O posiblemente tenga el hábito de comer meriendas frente al televisor. Mirar televisión pede llevarla a comer cando no tiene hambre. La mejor manera de evitar esta reacción en cadena es eliminarla desde el comienzo, cando s hija se siente abrrida, disgstada, o lo qe sea. Pero tiene qe hacer benas elecciones. Hable con ella acerca de lo qe siente jsto antes de qe vaya a bscar algo para comer. Está abrrida? Está disgstada? Está mirando televisión? Qé le está pasando? De qé disfrta? Haga otro plan para las cosas qe ella pede hacer cando está disgstada. Podría escribir sobre lo qe siente. O hacer na lista de los amigos con los qe pede conversar. O bscar maneras de hacer algo activo. Anímela para qe hable con sted. Prométale qe realmente la va a escchar. Asegúrese de qe ella sepa qé tan importante es tratar inmediatamente las cosas qe provocan ss pensamientos de la comida. Es mcho más fácil tratarlas en ese momento. Es mcho más difícil na vez qe pensó en la comida, la encontró y se dispso a comerla. Otra cosa. Converse con ella sobre cómo fnciona esta reacción en cadena. Hágale saber cómo los viejos hábitos regresan cando se los provoca. Dígale qe es normal, pero qe se pede lidiar con la sitación. Esto le aydará a estar más en gardia. Cambie los alimentos ROJOS por otros Una bena manera de ingerir menos calorías es cambiar los alimentos ROJOS en las recetas, comidas o meriendas por alimentos VERDES o AMARILLOS. También pede preparar las comidas de n modo más saldable. Hornear, cocinar al vapor, asar a la plancha, hervir y cocinar a la parrilla son alternativas más saldables qe freír. Aqí hay algnas otras ideas para preparar comidas saldables: En lgar de manteqilla o salsa de jgo de carne sobre na papa, cambie a qeso cheddar de bajo contenido graso o salsa picante. En lgar de carne vacna molida o salchicha en s salsa de espagetis, cambie a verdras como cebollas, pimientos o brócoli. En lgar de manteqilla y leche entera en el pré de papas, cambie a leche descremada, sal, pimienta y caldo de pollo sin grasa. En lgar de carne oscra de pavo y pollo con piel, cambie a carnes blancas sin piel. En lgar de torta o pastel para el postre, cambie a frtas frescas. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6 3

82 Qé más pedo hacer para aydar a mi hijo a hacer benas elecciones en el hogar? La planificación es importante. Animarlo y elogiarlo son también excelentes maneras de aydar. Pero hay otra manera qe es my eficaz. Se llama control del estímlo. Deténgase y piense antes de comprar alimentos ROJOS en la tienda de comestibles. Tendemos a comer la comida qe tenemos más a mano. Si no tiene a mano alimentos ROJOS, s hijo no los comerá. Si s hogar está srtido de papitas y galletas dlces, eso es lo qe comerá. Haga qe las frtas y las verdras sean más fáciles de comer, comprándolas y manteniéndolas accesibles para s familia. Cando compre n alimento ROJO, asegúrese qe sea parte de na comida saldable qe esté planificando, no simplemente otra merienda no saldable para tentarse o tentar a s familia. Esto simplemente significa qe sted controla las cosas del hogar qe estimlan o invitan a s hijo a hacer elecciones. Pero, despés de todo, es s hijo qe escoge. Así es como fnciona. Básicamente, sted reorganiza las opciones qe ofrece s hogar. Las opciones se generan en s hogar. Casi todo lo qe hay allí le ofrece a s hijo na opción. Por ejemplo, considere los alimentos ROJOS. Si hay meriendas o alimentos ROJOS, s hijo los encontrará tentadores. Tarde o temprano los comerá. Sponga qe sted se deshace de todas las meriendas preparadas con alimentos ROJOS. Entonces no podrá tentarse. No pede comer lo qe no hay. Por otra parte, pede tener disponibles meriendas VERDES saldables, alimentos como manzanas o zanahorias. Tarde o temprano s hijo probablemente las probará. Pede descbrir qe le gstan. S hijo pede decidir merendar o no. Pero sted ha organizado las cosas de modo qe no se enfrente a opciones qe no sean saldables. En cambio, podrá elegir entre dos opciones saldables. También pede optar por no comer na merienda, lo cal está bien. O pede merendar alimentos saldables, lo cal también está bien. Pero no optar por n viejo hábito es difícil. Necesita toda la ayda qe sted peda ofrecerle. Los alimentos condcen a diferentes condctas. Usted desea tener mchos alimentos saldables VERDES y AMARILLOS en s hogar para fomentar condctas alimentarias saldables. Segramente no desea tener mchos alimentos ROJOS a s alrededor. Si no tiene a mano alimentos ROJOS, s hijo no los comerá. Deshacerse de los alimentos ROJOS es n ben comienzo. Qé más pedo hacer? Reorganizar s hogar es realmente na manera de aydar a s hijo. Realmente no va a estar obligando a s hijo a hacer elecciones saldables. Pero segramente podrá facilitar qe s hijo haga elecciones por sí mismo. Usted podrá hacer qe esto sea más probable. No está decidiendo por él. Lo qe está haciendo es establecer las opciones qe ofrece s hogar. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6

83 Usted pede hacer lo mismo con otras cosas además de la comida. Dónde garda sted ss zapatos para caminar y s ropa deportiva? Dónde garda el eqipo deportivo y para practicar actividad física? Se encentran en n lgar visible? Fácil de sar? O están escondidos en el fondo de n armario o en el sótano? No se debe comer mirando televisión ni trabajando en la comptadora. Qé pasa con las cosas qe hacen qe los niños se mantienen inactivos? La TV se encentra en la habitación más cómoda de la casa? La comptadora? Hay reglas sobre cómo tilizarlas? Drante cánto tiempo? Hay na regla en el hogar qe establezca qe no se pede comer fera de la cocina o del comedor? Dejó sted en claro qe esta regla se aplica tanto a meriendas como a comidas? Qe nadie pede merendar mientras mira televisión? Establecer algnas reglas saldables es también na parte importante de cómo pede mejorar el ambiente de s hogar de modo de aydar a s hijo a hacer mejores elecciones. No se debe comer fera de la cocina o del comedor. Una lista de comestibles le aydará a comprar alimentos saldables Comprar alimentos saldables pede ser difícil. Hay tantos alimentos sabrosos y bien presentados para tentarlo. Mchos de estos alimentos además son my costosos. Es importante preparar alimentos saldables para s familia. Esto comienza planificando n menú saldable. Usar na lista para las compras le ayda a concentrarse en la compra de alimentos saldables. Hay trcos sobre cómo comprar? Por spesto qe sí. De hecho, prácticamente podría tener algnas reglas para sted mismo. Planifiqe ss comidas. La primera regla es planificar ss comidas y meriendas para la semana. Anote lo qe comerán en cada comida. Trate de sar la menor cantidad posible de alimentos ROJOS. Algnas comidas, como el desayno, peden ser todas igales. Lego haga na lista de todos los alimentos qe necesita comprar en la tienda de comestibles. Ésta es la segnda regla. Tenga en centa, por spesto, qe está tratando de comer alimentos más saldables Sea específico en canto a los alimentos. No escriba simplemente verdras. Escriba espinaca. También sea específico en canto a los alimentos qe tienen etiqetas de información ntricional. No escriba simplemente leche. Escriba leche descremada. Usar na lista cando hace las compras le ayda a concentrarse en la compra de alimentos saldables. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6 5

84 ACTIVIDAD FAMILIAR Compra de alimentos saldables Hay alimentos VERDES y AMARILLOS en todos los grpos de alimentos. Compre alimentos VERDES y AMARILLOS qe sted y s hijo hayan identificado. Vaya de compras con s hijo. Conversen acerca de las elecciones qe están haciendo mientras qe compran. Anime a s hijo a leer las etiqetas de información ntricional y a comparar grasas y calorías en diferentes versiones del mismo alimento. Las listas son importantes porqe le aydan a estar segro de obtener todo lo qe necesite para ss comidas. También le aydan a concentrarse en elegir alimentos más saldables. Las listas también le aydan a ser más astto qe la tienda de comestibles. Mchos alimentos ROJOS vienen en envases coloridos y están bicados en lgares donde peden ser vistos fácilmente. Mchos de estos alimentos ROJOS son más caros qe los alimentos VERDES o AMARILLOS. Las personas qe van a la tienda sin na lista son más propensas a comprar estos alimentos debido a qe tienen tan ben aspecto. No compre ningún alimento qe no esté en s lista. Ésta es s tercera regla. Trate de ir a la tienda despés de haber comido. Si está satisfecho, será menos probable qe compre implsivamente. Ésta no es na regla pero es n ben consejo. Otro consejo. Lleve a s hijo con sted. A medida qe compren, hablen acerca de las elecciones saldables qe estén haciendo. Hacer jntos las compras es na gran oportnidad de reafirmar lo qe s hijo está aprendiendo sobre las elecciones saldables. Hablar acerca de esto mientras qe compra la convierte aún más en na experiencia de aprendizaje. Una regla final. Si llega a s hogar y se da centa de qe cometió n error, corríjalo. Si compró algnos alimentos ROJOS qe no estaban en s lista, devélvalos. Inmediatamente. No permita qe permanezcan en s hogar ni n momento más de lo necesario. Si sted se obliga a devolver los alimentos ROJOS a la tienda, es probable qe la próxima vez no los compre. Cómo entender las etiqetas de los alimentos La mayoría de los alimentos y bebidas qe sted compra en la tienda de comestibles vienen con na etiqeta de información ntricional. Esta etiqeta contiene mcha información importante qe pede aydarle a hacer elecciones saldables. Uno de los mejores lgares por donde comenzar a mirar en la etiqeta de información ntricional es el tamaño de la porción. Compare el tamaño de la porción mencionada con la cantidad qe sted realmente come o bebe. Podrá sorprenderse de lo qe realmente se considera na 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6

85 Leche descremada porción! Si la cantidad qe come es mayor qe el tamaño de la porción, sted está ingiriendo más calorías y grasas qe las mencionadas en la etiqeta. También observe qe el tamaño de la porción de la etiqeta de información ntricional pede no coincidir con el tamaño de la porción recomendado por la Pirámide Gía Alimentaria para la Diabetes. Use la Gía de Referencia Alimentaria para escoger la ración correcta para sted. La próxima cosa qe debe bscar en la etiqeta es la cantidad de calorías por porción. Las calorías miden cánta energía se obtiene de n alimento. A mendo sted obtiene más de las necesarias. La etiqeta de información ntricional le indica cánta grasa hay en na porción. La grasa se mide en gramos. En na etiqeta de información ntricional, los gramos se abrevian con la g. La etiqeta de información ntricional proporciona información sobre carbohidratos, proteínas, fibras y vitaminas. S PAL o CDE pede aydarlo a entender esta información, si es necesario para s plan alimentario saldable. Pede bicar estas cosas en esta etiqeta de leche descremada? Información Ntricional Tamaño de la porción 1 taza (240 ml) Porciones por envase aproximadamente 5 Cantidad por porción Calorías 90 Calorías de grasas 0 % Valor Diario* Grasas totales 0g 0% Grasas satradas 0g 0% Colesterol 5mg 2% Sodio 125mg 5% Carbohidratos totales 11g 4% Fibra dietética menos de 0g 0% Azúcar menos de 11g Proteínas 8g 16% Vitamina A Vitamina C 10% Calcio 4% Hierro 30% Vitamina D 0% 25% * L o s p o r c e n t a j e s d e v a l o r e s d i a r i o s s e b a s a n e n n a dieta de 2000 calorías. Ss valores diarios peden ser speriores o inferiores, dependiendo de ss necesidades calóricas: Calorías 2,000 2,500 Grasas totales Menos de 65g 80g Menos de Menos de 20g 25g Colesterol Menos de 300mg 300mg Sodio Menos de 2,400mg 2,400mg Carbohidratos 300g 375g totales Fibra dietética 25g 30g Protein 50g 65g Calorías por gramo: Grasas 9 Carbohidratos 4 Proteínas 4 ACTIVIDAD FAMILIAR Cómo comparar las etiqetas de alimentos S hijo está comparando información de na etiqeta de información ntricional de na leche descremada con na etiqeta de información ntricional de na leche entera en s capítlo del TLP. Repase esta actividad con s hijo. Preste atención a la diferencia en grasas y calorías. Esta etiqeta contiene mcha información importante qe pede aydarle a hacer elecciones saldables. Leche entera Información Ntricional Tamaño de la porción 1 taza (240 ml) Porciones por envase 2 Cantidad por porción Calorías 150 Calorías de grasas 70 % Valor Diario* Grasas totales 8g 12% Grasas satradas 5g 25% Colesterol 35mg 12% Sodio 125mg 5% Carbohidratos totales 12g 4% Fibra dietética 0g 0% Azúcar menos de 12g Proteínas 8g 16% Vitamina A 6% Vitamina C 4% Calcio 30% Hierro 0% Vitamina D 25% * L o s p o r c e n t a j e s d e v a l o r e s d i a r i o s s e b a s a n e n n a dieta de 2000 calorías. Ss valores diarios peden ser speriores o inferiores, dependiendo de ss necesidades calóricas: Calorías 2,000 2,500 Grasas totales Menos de 65g 80g Grasas Menos de 20g 25g satradas Colesterol Menos de 300mg 300mg Sodio Menos de 2,400mg 2,400mg Carbohidratos 300g 375g totales Fibra dietética 25g 30g Proteínas 50g 65g Calorías por gramo: Grasas 9 Carbohidratos 4 Proteínas 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6 7

86 Prepare comidas saldables Hay mchas maneras diferentes de preparar los alimentos qe compramos en la tienda de comestibles. Algnos alimentos están previamente envasados y tienen instrcciones para cocinarlos inclidas en el paqete. Preparamos otros alimentos sando instrcciones llamadas recetas. Mchas familias tienen ss maneras favoritas de preparar los alimentos. Las recetas peden ser anotadas o simplemente ser recordadas por la persona qe salmente las cocina.todos los alimentos ROJOS, VERDES y AMARILLOS se peden sar en recetas. Algnos métodos de cocción como freír la comida en aceite peden convertir a n alimento en ROJO. ACTIVIDAD FAMILIAR Sstitya los alimentos VERDES y AMARILLOS por alimentos ROJOS en las recetas familiares favoritas A s hijo se le ha asignado na actividad qe consiste en anotar algnas recetas familiares favoritas y en contestar algnas pregntas sobre ellas en el capítlo. S hijo pede saber cál es la comida, pero no saber qé inclye la receta o cómo prepararla. Es probable qe sted deba aydar a s hijo a contestar estas pregntas sobre las recetas. También hay pregntas sobre alimentos ROJOS en las recetas y pede ser necesario qe sted ayde a s hijo a contestarlas. Las recetas familiares favoritas salmente se peden preparar con alimentos VERDES o AMARILLOS más saldables, en lgar de alimentos ROJOS. Hornear, cocinar al vapor, asar a la plancha, hervir y cocinar a la parrilla son maneras más saldables de preparar la comida qe freír. Esta actividad está diseñada para aydar a s hijo y a sted a aprender cómo hacer esto con algnas recetas familiares favoritas. Use la Gía de Referencia Alimentaria para encontrar alimentos más saldables qe sstityan a los alimentos ROJOS en estas recetas. Existen también mchos libros de cocina saldable con recetas qe le peden aportar ideas. Hable con s PAL acerca de calqier alimento ROJO para el cal le ceste encontrar alternativas para reemplazarlo. Agrege estos alimentos VERDES y AMARILLOS a s lista de compra de comestibles. Trate de qe esta actividad sea divertida. Pede realizar esta actividad más de na vez para amentar la cantidad de recetas saldables qe tiene. Cada vez qe lo haga, s hijo aprenderá más. Las recetas familiares favoritas salmente se peden preparar con alimentos VERDES o AMARILLOS más saldables, en lgar de alimentos ROJOS. Medidas: Cómo acertar Usted acaba de aprender sobre las etiqetas de los alimentos y cómo leerlas. Cada etiqeta de n alimento indicará el tamaño de na porción. Será necesario pesar y medir determinados alimentos para obtener el tamaño correcto de la porción. Recerde qe obtener el tamaño correcto de la porción es my importante. Esto es cómo sted sabe cántas calorías ingerirá si come ese alimento. La Gía de Referencia Alimentaria le brinda información sobre los alimentos basada en el tamaño normal de na ración. No obstante, a menos qe sted peda medir algnos alimentos, no podrá compararlos con la Gía de Referencia Alimentaria. Es por eso qe necesita aprender a medir los alimentos qe no vienen ya medidos. 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6

87 Éstas son algnas maneras de medir y pesar ss alimentos: Tazas y ccharas medidoras de metal y plástico Use tazas y ccharas medidoras de plástico para alimentos sólidos como margarina, pré de papas y cereal. Llene la taza o cchara hasta arriba. Lego nivélela agitando o pasando n cchillo por la parte sperior. No debe haber algún alimento rebozando la taza o cchara. Inclso n poqito de alimento qe reboce pede agregar grasas y calorías adicionales. Taza medidora de vidrio Use na taza medidora de vidrio para líqidos tales como sopas o leche. Vierta el líqido en la taza. Despés lea la línea al nivel del ojo. Si lee por encima, ss ojos peden engañarlo, aparentando qe hay menos de lo qe realmente hay! Balanza Use na balanza para medir carnes y qesos. Asegúrese de qe la balanza esté eqilibrada y la agja esté apntando al cero. Es importante pesar las carnes despés de cocinarlas. Las carnes pierden algo de peso cando se cocinan. Catro onzas de carne crda pesarán aproximadamente 3 onzas despés de la cocción. Cando pese qeso, notará qe na rebanada pede parecer igal a otra, pero las dos peden no pesar lo mismo. Necesitará pesarlas na por na para averigar el peso de cada rebanada. Pede revisar la etiqeta para obtener información del tamaño de la porción en rebanadas previamente envasadas. Qién cocina? Qién cocina con sted? Preparar alimentos es na tarea importante. La persona qe cocina controla qé y cómo se cocina.esto significa qe qien cocina tiene mcha inflencia sobre qé tan saldable sea la comida. Qién cocina generalmente en s casa? A sted le gsta cocinar? S hijo cocina? Encontrar tiempo para hacer comidas saldables a veces es difícil para las familias. Los padres a mendo se atascan con la tarea. Algnas veces la gente piensa qe no tiene sficiente tiempo para preparar comidas saldables. A mendo san restarantes de comida rápida o mchos alimentos previamente envasados con gran cantidad de calorías. Le sgerimos qe planifiqe, mida con anticipación, compre los alimentos correctos y haga qe cocinar sea algo importante. La mayoría de la gente se sorprende cando comienza a pesar y medir alimentos. Lo sigiente es lo qe tendrá qe hacer la próxima vez qe tenga n vaso de leche, aga o jgo. Sirva n vaso de leche, aga o jgo como lo haría normalmente. Pede calclar cántas onzas tiene? Ahora mida la cantidad con na taza medidora. Qé tan lejos estvo s cálclo de la cantidad real? Cocinar, en lgar de comer afera o de comer alimentos previamente envasados con gran cantidad de calorías, es la mejor manera de asegrar qe s familia coma comidas saldables. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6 9

88 No va a llevar mcho tiempo todo esto de la cocina? Segro. Llevará algo de tiempo. Pero tal vez no lleve tanto tiempo como sted cree. Compárelo con el tiempo qe le lleva ir al restarante de comida rápida, comer y volver a s hogar. Podría salir con ventaja. Así es como pede aydar a s hijo: Reestrctre el ambiente de s hogar de modo de ofrecer opciones saldables. Compre más alimentos VERDES y AMARILLOS en lgar de alimentos ROJOS. Haga qe s hijo participe en la planificación de comidas saldables y en la compra de alimentos saldables. Establezca reglas para la compra de comestibles para aydarle a lograr ss metas. Cocine jnto con s hijo como n modo de divertirse y de enseñarle más acerca de los hábitos alimentarios saldables. Use las etiqetas de información ntricional para seleccionar alimentos más saldables. Mida los tamaños correctos de las raciones cando cocine o coma. Pero ése no es el pnto principal. Esto es lo realmente importante. Cocinar, en lgar de comer afera o de comer alimentos previamente envasados con gran cantidad de calorías, es la mejor manera de garantizar qe s familia coma comidas saldables. Usted tiene el control. Pede estar segro de qe las comidas qe sted sirve son saldables. Usted está a cargo, pero no necesita hacerlo todo. De hecho, no debería. Haga qe s hijo participe. Enséñele cómo cocinar distintas comidas. Haga qe sea divertido para ambos. Conversen sobre tamaños de porciones y sobre s día. Conviértalo en n evento social, no en na tarea doméstica. Haga qe toda la familia participe. Conversen sobre lo qe están haciendo. My probablemente, estará experimentando nevas maneras de hacer las cosas. Intercambien los roles. Deje qe s hijo tome el mando en algnas comidas. Cocinar jntos y conversar sobre esto es n ben modo de disfrtar de s mta compañía. Ríase de ss propios errores. Es n asnto serio, pero no tiene qe ser n momento serio. Cando cocine, piense en los tamaños de las porciones. No cocine tanta comida qe ocasione qe haya demasiado para comer. Eso sólo fomentará los viejos hábitos de comer en exceso. Especialmente cando los qe esté cocinando sean alimentos ROJOS. Así es como pede aydarse a sí mismo: Trate de disfrtar de todos estos cambios con s hijo. Haga qe sea divertido para ambos. 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6

89 Qé aprendió en este capítlo? El ambiente de s hogar tiene n efecto poderoso sobre las condctas de s hijo. Usted pede controlar el ambiente de s hogar. Pede hacerlo organizando las cosas de manera qe sea más probable qe s hijo haga elecciones saldables. Una manera consiste en tener alimentos VERDES y AMARILLOS disponibles para qe s familia los coma. Otra es deshacerse de los alimentos ROJOS. Las reglas también peden aydar a moldear el ambiente. No se debe comer fera de la cocina o del comedor. No se debe comer mirando televisión ni trabajando en la comptadora. Preparar alimentos es importante. Esto comienza planificando n menú saldable. Usar na lista cando hace las compras le ayda a concentrarse en la compra de alimentos saldables. Hacer las compras jntos pede ser n modo de enseñarle a s hijo sobre las elecciones alimentarias saldables. Las etiqetas de información ntricional peden aydarle a seleccionar alimentos más saldables. Las recetas familiares favoritas salmente se peden preparar con alimentos VERDES o AMARILLOS más saldables, en lgar de alimentos ROJOS. Hornear, cocinar al vapor, asar a la plancha, hervir y cocinar a la parrilla son maneras más saldables de preparar la comida qe freír. Es importante medir el tamaño de las porciones cando come o cocina. Cocinar pede ser divertido. Es na bena actividad para realizar con s hijo. Peden conversar y divertirse. También pede enseñarle a s hijo las habilidades qe implica la preparación de comidas saldables. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6 11

90 Repaso 1. Cál declaración acerca de tener alimentos saldables en la casa es verdadera? A. No es importante porqe mchas comidas se comen en restarantes B. No es importante porqe mi hijo los comerá C. Es na bena idea porqe demestra a mi hijo qe me preocpo por comer sano D. Es mejor siempre salir a comer Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 2. Martha desea establecer benas reglas sobre dónde comer para aydar a s hija a romper ss malos hábitos. Cáles de éstas son benas reglas qe Martha debe establecer? A. No comer mientras se mira TV B. No comer mientras se trabaja en la comptadora C. No comer fera del comedor o la cocina D. Todas las anteriores 3. Al hacer na lista de comestibles, es na bena idea escoger alimentos VERDES y AMARILLOS de A. Todos los grpos de alimentos excepto del Grpo de la Leche B. Todos los grpos de alimentos C. Los Grpos de la Carne y de la Leche D. Los Grpos de las Frtas y las Verdras 4. Pede preparar mejor algnas recetas cambiando ingredientes ROJOS por VERDES o AMARILLOS. Cál de los sigientes es n ben cambio? A. Qeso de bajo contenido graso en lgar de qeso normal B. Pescado frito en lgar de pescado a la plancha C. Manteqilla en lgar de margarina D. Helado en lgar de yogr 5. Por qé es importante pesar y medir s comida? A. Usted sabe cántas calorías o cánta grasa está consmiendo en na porción de comida B. Pede comparar s porción con la lista de la Gía de Referencia Alimentaria C. Pede medir con precisión el tamaño de la porción o ración D. Todas las anteriores 12 Respestas: 1. C 2. D 3. B 4. A 5. D PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 6

91 Capítlo 7: Sea ejemplo y entrenador de lo qe es comer sano Esto es lo qe aprendió en el capítlo 6: El ambiente de s hogar tiene n efecto poderoso sobre las condctas de s hijo. Usted pede controlar el ambiente de s hogar. Pede hacerlo organizando las cosas de manera qe sea más probable qe s hijo haga elecciones saldables. Una manera consiste en tener alimentos VERDES y AMARILLOS disponibles para qe s familia los coma. Otra es deshacerse de los alimentos ROJOS. Las reglas también peden aydar a moldear el ambiente. No se debe comer fera de la cocina o del comedor. No se debe comer mirando televisión ni trabajando en la comptadora. Preparar alimentos es importante. Esto comienza planificando n menú saldable. Usar na lista cando hace las compras le ayda a concentrarse en la compra de alimentos saldables. Hacer las compras jntos pede ser na manera de enseñar a s hijo sobre las elecciones alimentarias saldables. Las etiqetas de información ntricional peden aydarle a seleccionar alimentos más saldables. Las recetas familiares favoritas salmente se peden preparar con alimentos VERDES o AMARILLOS más saldables, en lgar de alimentos ROJOS. Hornear, cocinar al vapor, asar a la plancha, hervir y cocinar a la parrilla son maneras más saldables de preparar la comida qe freír. Es importante medir el tamaño de las porciones cando come o cocina. Cocinar pede ser divertido. Cando esté cocinando, pede conversar y disfrtar de la compañía de los miembros de s familia. También pede enseñar a s hijo las habilidades qe se necesitan para preparar comidas saldables. Preparar comidas saldables no tiene qe tomar demasiado tiempo. Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Planificar y preparar comidas saldables Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día Lograr s meta de comer menos de alimentos ROJOS por día Por qé el desayno y el almerzo son comidas importantes Consejos para planificar desaynos y almerzos saldables Sgerencias para menús Cómo ser n ejemplo para s hijo PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 1

92 Compendio del capítlo Esta semana s hijo está aprendiendo sobre comer desaynos y almerzos saldables. Se le ha dado a s hijo información y actividades para hacer. Estas cosas le aydarán a planificar desaynos y almerzos saldables. Planee pasar tiempo repasándolas con s hijo. En este capítlo también aprenderá cómo ser n ejemplo para s hijo. Parte de s fnción en este programa consiste en entrenar a s hijo para qe aprenda mejores maneras de vivir na vida sana. Otra tarea importante es servir de ejemplo de los cambios qe s hijo está tratando de hacer. Por qé es tan importante ser el ejemplo? No pede mi hijo hacer estos cambios por sí mismo? Probablemente no. Al menos no con éxito. Si qiere qe s hijo realmente haga cambios saldables de estilo de vida, sted tiene qe hacerlos también. Es realmente la manera en qe fnciona. A continación se explica la razón. S hijo tiene mchas cosas en s contra. Pesa demasiado y tiene diabetes. Es mcho con lo qe tiene qe lidiar. Pero también está atrapado en otras sitaciones negativas. Ss amigos probablemente no se fijen en lo qe comen. Los almerzos en la escela, los restarantes de comida rápida y mchos alimentos ROJOS tentadores en la tienda de comestibles hacen qe sea difícil cambiar. Aqí hay na peqeña palabra con n gran significado para describir todo esto: tóxico. Significa peligroso. S hijo vive en n ambiente tóxico. Vive en n ambiente qe es peligroso para s sald. Este ambiente tóxico es na de las razones por las cales tantas personas en nestro país están lchando contra el sobrepeso. La bena noticia es qe sted, s hijo y s familia tienen la oportnidad de manejar este ambiente tóxico de manera cidadosa. Centan con la ayda de algnos de los mejores médicos especialistas del país. Esto se debe a qe s hijo tiene diabetes y participa en este programa. Pero s hijo pede sentirse my solo tratando de hacer estos cambios. Nadie más tiene qe hacerlo. A nadie le importa. Ss amigos y las personas a s alrededor probablemente no lo estén intentando. Probablemente ni siqiera sepan el peligro en qe se hallen. Probablemente no sepan qe la indstria alimentaria tiliza anncios ingeniosos para hacerles consmir grandes cantidades de alimentos no saldables. No entienden qé tan tóxico es el ambiente alimentario qe los rodea. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

93 Esto pede sonar dro. Pero es verdad. S hijo no pede hacerlo solo. S hijo necesita mcho apoyo por parte de sted y del resto de la familia. Las palabras de apoyo no son sficientes. El amor y el ánimo no son sficientes. S hijo necesita más de sted. S hijo necesita qe sted se haga cargo del ambiente del hogar y qe lo llene de opciones saldables. Alimentos VERDES y AMARILLOS. Premios por hacer cambios de estilo de vida. Oportnidades de mantenerse activo, de realizar actividad física. También necesita verle a sted intentando hacer cambios alimentarios y perdiendo peso, si sted necesita hacer estas cosas. Esto realmente aydará a motivarlo. S hijo necesita qe sted sea n ejemplo además de n entrenador. En resmidas centas: s hijo necesita qe sted sea n ejemplo además de n entrenador. Cál es el ejemplo qe debo dar? Sea el ejemplo de todo lo qe qiera qe s hijo valore. Enseñe a s hijo cómo tratar a los demás, cómo trabajar ardamente, cómo asmir responsabilidades y cómo segir intentando. Pero ahora sted tiene qe ser el ejemplo de algo en lo qe probablemente no haya pensado mcho. Cómo hacer cambios saldables de estilo de vida. Esto probablemente sea nevo tanto para sted como para s hijo. En este momento deberá concentrarse en cambiar las condctas alimentarias. Pronto también intentará realizar más actividad física a fin de poder qemar más calorías. Pero esta semana necesita demostrar a s hijo qe está tratando de comer desaynos y almerzos más saldables. Cómo pedo ser n ejemplo? Ni siqiera yo mismo tengo benos hábitos alimentarios. Ése es exactamente el pnto. No los tiene, pero lo está intentando. Está haciendo el esferzo de aprender a comer bien para poder perder peso y ser más sano.y s hijo lo sabe. Despés de años de no hacerlo bien, está trabajando ardamente para lograrlo. S hijo respeta esto inclso más qe si sted lo hiciera natralmente. S esferzo mestra qé tan importante es hacer cambios saldables de estilo de vida. Usted y s hijo están aprendiendo jntos a desarrollar hábitos alimentarios saldables. Es n esferzo conjnto. Es n esferzo de eqipo. Esto hace qe todo sea más especial. Sea el ejemplo de todo lo qe qiera qe s hijo valore. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 3

94 Cómo hacer qe el desayno sea saldable La forma de comer n desayno saldable está clara. Redzca la cantidad de alimentos ROJOS y coma más frtas y verdras. Aqí hay algnos consejos para aydarles a sted y a s hijo a hacerlo Algnos cereales tienen mcho menos cantidad de azúcar qe otros. Las hojelas de maíz, Special K y Kix son opciones saldables. Agrege frta para dar n sabor dlce a los cereales. Evite sar manteqilla, qeso crema, jarabe o crema agria en s pan tostado, roscas de pan, panecillos ingleses, pan qeqes o barqillos. Éstos agregan grandes cantidades de azúcar y/o grasa. Trate condimentos con bajo contenido graso o de azúcar. Las mermeladas de frtas frescas sobre pan tostado y panecillos ingleses son dlces y saldables. También pede comer verdras con ss roscas de pan. Es benísimo cbrir las roscas de pan con tomates y pepinos en rebanadas! Redzca los alimentos ROJOS para el desayno como los pan qeqes con chispas de chocolate y crema batida, las rosqillas, los Poptarts, las barritas de cereal y los barqillos con manteqilla y jarabe. Inclya frtas en s desayno. Coma manzana, naranja, banana, pera, drazno o arándanos con s cereal, pan tostado, pan qeqe o rosca de pan. La frta le aydará a sentirse satisfecho y agregará n sabor dlce a s comida de la mañana! Recerde, el desayno es la comida más importante del día. Inclya verdras en s desayno. Corte algo de apio, zanahoria, pimientos, pepinos o tomates y cómalos como parte de s desayno. Tómese s tiempo para desaynar. También ayda planificar s menú la noche anterior. Despertarse diez mintos más temprano todas las mañanas también le dará tiempo adicional. Asegúrese de tener en s hogar alimentos para el desayno qe peda llevarse! Yogr sin grasa, cereales secos, frtas y roscas de pan son benas elecciones. No lo olvide. La motivación es la clave del éxito. La motivación de s hijo reflejará la sya. Lo qe s hijo hace reflejará lo qe sted hace. El comer sano: El desayno Qé implica ser el ejemplo de las condctas alimentarias saldables? Ser el ejemplo significa simplemente adqirir las condctas qe desee para s hijo. Hasta ahora ha sido el ejemplo de los aspectos básicos qe ha aprendido drante las últimas semanas. Cómo llevar n registro de ss condctas alimentarias. Decir No, gracias a los alimentos ROJOS. Intentar mantenerse dentro de s límite de calorías. Ahora hay algnas nevas condctas de las qe pede ser el ejemplo, condctas importantes como planificar comidas saldables, aprender a comprar inteligentemente, mantener los alimentos ROJOS fera de s casa, comer n desayno saldable, cocinar comidas saldables y divertirse al hacerlo. S esferzo para hacer cambios mestra a s hijo lo qe debe hacer. Al mismo tiempo, le demestra qé tan importante es el programa para sted. Por qé es tan importante desaynar? Mi hija siempre se salta el desayno. Mchas personas son como s hija. No desaynan. Algnas personas dicen qe no tienen hambre. Otras piensan qe no tienen tiempo. Algnas inclso creen qe les ayda a perder peso. Otras se van apradas comiendo alimentos rápidos y fáciles de preparar qe son poco saldables, alimentos como rosqillas, Poptarts o barritas de cereal. Otras comen desaynos no saldables en ss casas; cereales qe están llenos de grasa o azúcar otra comida chatarra. Saltarse el desayno es realmente na mala idea. Desaynar con comida chatarra es aún peor. El desayno es la comida más importante del día. Es la comida qe nos hace arrancar. La comida qe nos da la energía para enfrentar los retos del día. Las personas qe saltan el desayno pronto tienen hambre. Cando se dan centa de qe tienen hambre, ya están comiendo la chatarra de comida rápida qe peden encontrar en el trabajo o en la escela. Están ingiriendo más calorías, no se están alimentando bien y están alterando los niveles de azúcar en la sangre. Saltarse el desayno condce a pérdida de energía, falta de concentración y amento de peso. Usted llega a tener demasiada hambre, así qe come en exceso tan pronto como sea posible. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

95 Cómo planificar las comidas para el desayno ACTIVIDAD FAMILIAR A s hijo se le han asignado algnas actividades para aprender más acerca de cómo planificar n desayno saldable. Repáselas con s hijo drante la renión familiar. Aqí hay na tabla igal a la qe tiene s hijo. Úsela para crear n desayno para sted con pocos alimentos ROJOS y más alimentos VERDES y AMARILLOS. Tenga en centa los consejos qe acaba de aprender para comer n desayno saldable. Use la Gía de Referencia Alimentaria como ayda. Alimento Cantidad Calorías Color del TLP Total Ahora cree na lista de comestibles de los artíclos alimentarios qe necesitará comprar. Intente aydar a s hija a entender qe tomar n desayno saldable y bien planificado es la mejor manera de comenzar s día. Siéntese con ella y planifiqen cómo peden trabajar jntos para crear desaynos saldables qe ambos tengan tiempo de disfrtar. El último consejo. Sea n ben ejemplo para s hija de lo qe es comer sano. Tome sted mismo n desayno saldable. Invite a s hija. Levántela temprano. Haga qe sea n acontecimiento. Hable con ella. Disfrútela. No hable acerca de cánto está comiendo. Haga qe sea divertido. Pero qé pedo hacer? Mi hijo siempre se salta el desayno. No tengo hambre, dice. Ha hecho esto drante años. Una sitación como ésta es difícil de manejar. Qé pede decir sted? Sí, es cierto qe tienes hambre. Yo sé qe tienes hambre. No es my probable qe esto tenga el efecto deseado. No diga esto si qiere obtener n ben resltado con él. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 5

96 El trco consiste en tranqilizarse, hablar con él y bscar la manera de qe desayne. Pede llevar varias semanas. Así qe necesitará tener paciencia. Aqí hay algnos consejos. Hable con él acerca de s falta de apetito a la hora del desayno. Escche atentamente. Analícelo. Qé está diciendo realmente? Realmente no tiene hambre? Es verdad qe está retrasado y no tiene tiempo para desaynar? O piensa qe no tiene tiempo para desaynar? Cree qe perderá peso si se salta el desayno? Le encanta comer comida chatarra de las máqinas dispensadoras en la escela? No sabe cómo preparar n desayno saldable? No lo ve a sted ni a otros miembros de s familia desaynando? O qizá sea sólo n hábito. Pregúntele acerca de lo qe pasa en la escela. Cándo le da hambre? Come meriendas antes del almerzo? Qé come? Qé hay en las máqinas dispensadoras? Qé es saldable? Cómo se siente acerca de ss elecciones? Qé hacen los amigos? Está excesivamente hambriento a la hora del almerzo? Qé come en el almerzo? Cánto come? Sgiera n trato. Al comienzo él desaynará dos días a la semana. Observe cómo marcha. Haga algnas sgerencias. Hágalas en forma de pregntas. Estaría él dispesto a intentar desaynar dos días a la semana? Anímelo a hacer esto. Sgiera qe lleve n registro de cándo tiene hambre, cándo come, qé come y cánto come cada día. Pídale qe lleve n registro de cánta energía siente cada día. Si s hijo accede a intentar, elógielo y aliéntelo. Saltarse el desayno condce a pérdida de energía, falta de concentración y amento de peso. He estado elogiando mcho a mi hija. Pero me pregnto si la estoy elogiando demasiado. Realmente debo estar elogiándola cada vez qe lleve el registro de ss condctas en s Diario? O cada vez qe coma verdras en vez de alimentos ROJOS? Bena pregnta. Ha atinado en n pnto importante. Y tiene razón. No elogia a s hija por cada condcta saldable. Al principio es beno hacerlo. Al principio, cando apenas está aprendiendo na condcta difícil, mchos elogios aydan. Sin embargo, más adelante, despés de qe haya comenzado a hacer de las nevas condctas na rtina, pede comenzar a elogiar menos. Continúe elogiando, de todas formas. Aún es importante hacerle saber qe sted se da centa y aprecia ss elecciones saldables. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

97 Sin embargo, es mejor comenzar a elogiar otros esferzos qe esté haciendo para cambiar. Qé es lo qe ahora le reslta difícil? En qé área está realmente haciendo n ben esferzo? Es ahí donde deberá concentrar ss elogios. Lego, na vez qe parezca dominar eso, pede elogiarla menos por eso y comenzar a elogiarla por otras nevas condctas. Esto mantendrá el elogio eficaz. De esta manera, s hija sabe qe sted se da centa de lo qe es realmente difícil para ella y qé se ha convertido en n hábito saldable. Si el elogio no es real pierde significado. Si elogia demasiado por cosas peqeñas, el elogio pede perder parte de s significado. El comer sano: El almerzo Qé pedo hacer con la inflencia qe los demás tienen sobre mi hija? Parece qe lo único qe ss amigos comen es comida chatarra. Tiene razón en eso. Es segro qe sted no es el único ejemplo qe tiene s hija. Pero pede ser qe sea el único ejemplo positivo en lo qe se refiere a la bena alimentación. S hija está rodeada de mchos niños con malas condctas alimentarias. No hay dda de qe ejercen s inflencia sobre ella para qe coma la misma comida chatarra qe ellos comen, especialmente si piensa qe le aydará a integrarse al grpo. Todos los niños qieren sentirse parte del grpo. Pero hay algnas cosas qe sted pede hacer para contrarrestar la inflencia de estos otros ejemplos. Hable con s hija acerca de lo qe pasa. Siente qe necesita comer lo mismo qe ellos para poder integrarse? Ha intentado comer alimentos saldables y se lo han cestionado, o se han brlado de ella por eso? Sabe lo qe podría hacer de forma diferente? Pregúntele acerca de ss amigos también. Todos tienen malos hábitos alimentarios? Hay algnos qe intentan ser saldables respecto a lo qe comen y a cánto pesan? Si es así, le gstaría pasar más tiempo con ellos? Cómo podría hacerlo? Le gstaría qe sted implementara n sistema especial de recompensa? Un sistema qe la recompensaría cada vez qe esté con amigos y no coma comida chatarra? Cómo hacer qe el almerzo sea saldable Aqí hay algnos consejos sobre cómo comer más frtas y verdras y menos alimentos ROJOS en el almerzo. Tome estos consejos para sted y s hijo. Evite llevar cosas para picar o postres ROJOS con s almerzo. Las papitas, los Doritos, las galletas dlces, los ositos de goma y los enrollados de frtas son alimentos ROJOS. En lgar de estos, prebe frtas y verdras cortadas en trozos peqeños. Son ideales para picar. No prepare emparedados qe tengan mcha manteqilla, mayonesa o qeso crema. Elija rellenos de emparedados saldables de los cinco grpos de alimentos qe sean VERDES o AMARILLOS. Siempre pede agregar algnas verdras. La lechga, los tomates, los pepinillos y los pimientos dan n excelente sabor a los emparedados. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 7

98 ACTIVIDAD FAMILIAR Mejore los almerzos qe s hijo come en la escela Se le han hecho a s hijo algnas sgerencias acerca de maneras de comer n almerzo saldable en la escela. Repase estas sgerencias con s hijo. Ayúdele a sar estas sgerencias para planificar almerzos saldables en la escela. Cree menús para algnas comidas básicas qe a s hijo le gsten. De esta manera podrá hacer las compras con anticipación. Lego lea el menú semanal de la escela con anticipación. Haga qe s hijo se lleve el almerzo cando no haya nada saldable para comer en el menú del almerzo de la escela. No se enoje con ella cando siga con ss viejos hábitos. En lgar de eso, anímela a segir tratando de cambiarlos. Elógiela cando lo haga. Hágale saber qe sted sabe qé tan difícil es. Es por eso qe sted admira tanto ss éxitos. Sí lo es. Qé debo hacer cando me eqivoco? Me eqivoco mchas veces. No soy n ejemplo tan beno. Lo importante no es ser perfecto, sino qe sted siga haciendo n esferzo. S hijo necesita ver qe sted lo sige intentado, inclso cando se eqivoqe. Usted también está lchando, al igal qe s hijo. Esto hace qe todos ss esferzos sean aún más especiales. Y smamente poderosos. Mestre a s hijo cómo lidiar con los errores. Comience admitiendo qe sted se eqivocó. Sea abierto al respecto. Lego pregúntese en qé se eqivocó. Por qé comí alimentos ROJOS en el almerzo? Qé estaba pensando? Cómo podría haberlo hecho diferente? Qé cambiaré la próxima vez? Deje qe s hijo sepa lo qe sted está pensando. Manejarlo de esta manera lo hace n ejemplo de cómo manejar los errores y los contratiempos. S hijo sin dda se eqivocará mchas veces. Todos lo hacemos. Deje qe s hijo vea s honestidad hacia sted mismo, s actitd abierta acerca de s error, s volntad y s enfoqe para resolver el problema. Recerde, la ferza de volntad de s hijo es clave para s éxito. Lo qe sted hace cando las cosas se ponen difíciles inspirará a s hijo. Ese es el mejor ejemplo! 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

99 Alimento Cantidad Calorías Color del TLP Qé pedo hacer con las inflencias negativas qe enfrenta mi hijo cando no está en casa? Bena pregnta. Pede hacer algnas cosas, pero no tantas como sted desearía. El hecho es qe sted realmente no pede controlar el ambiente fera de s hogar. Ésa es na de las razones por las qe es tan importante hacerse cargo del ambiente de s hogar. Qizá lo mejor qe peda hacer es preparar a s hijo para las sitaciones qe tendrá qe enfrentar. Por ejemplo, los almerzos en la escela. Generalmente las escelas pblican los menús del almerzo con na semana de anticipación. Planificación de comidas para el almerzo ACTIVIDAD FAMILIAR A s hijo se le han asignado algnas actividades para aprender más acerca de cómo planificar n almerzo saldable. Repáselas con s hijo en la Renión Familiar. Aqí hay na tabla igal a na qe tiene s hijo. Úsela para crear n almerzo para sted con pocos alimentos ROJOS y más alimentos VERDES y AMARILLOS. Use la Gía de Referencia Alimentaria como ayda. Total Ahora cree na lista de comestibles de los artíclos alimentarios qe necesitará comprar. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 9

100 Examine el menú con s hijo todas las semanas. Hablen acerca de lo qe serían elecciones saldables. Cáles serían los tamaños saldables de las porciones? Qé no debería comer en absolto? Qé pede sstitir? Es posible qe algnos días las opciones sean tan malas qe s hijo tenga qe llevarse n almerzo a la escela. Hable con s hijo acerca de lo qe le gstaría. Empaqe almerzos similares cada día. Esto hará qe sea más fácil y más rápido. Lego podrá comprar las cantidades sficientes de los mismos comestibles con anticipación, como por ejemplo yogr sin grasa, frtas y verdras. Sgiera qe s hijo empaqe él mismo s almerzo la noche anterior. De esa manera no tendrá qe perder tiempo cando todos estén aprados por la mañana. Visite los restarantes de comida rápida con s hijo. Estdien los menús. Vean si peden encontrar algna opción saldable qe s hijo peda comer cando vaya con ss amigos. Anoten las mejores opciones para qe él las peda recordar. Anime a s hijo a llevar na lista como recordatorio de cáles son las opciones saldables. Cómo pedo preparar a mi hijo para las fiestas? Las fiestas son otro tipo de evento fera de s casa qe sted no pede controlar. La verdad es qe posiblemente no hayan alimentos saldables para elegir. Tiene qe preparar a s hija para esto. Es posible qe ella tenga qe aprender cómo divertirse sin comer cando sea el caso. Éstas son formas de aydarla. Haga n jego de roles con ella para practicar las maneras en qe ella pede rechazar algnos alimentos Ayúdele a encontrar maneras de decir qe no tiene hambre. O qe tiene diabetes y qe tiene qe controlar lo qe come. O a cambiar de tema. No espere qe ella sea capaz de explicar qe está tratando de comer únicamente alimentos saldables o de perder peso. Es importante qe practiqe lo sficiente a fin de sentirse cómoda con las distintas maneras de rechazar la comida no saldable. En algnos casos sted pede hacer algo para aydar. Si conoce a la familia qe organiza la fiesta, llame con varios días de anticipación y expliqe qe s hija está intentando comer de forma sana. 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

101 No tiene qe explicar qe s hija qiere perder peso. Diga solamente qe es para manejar mejor s diabetes. Pregnte si ofrecerán algna comida saldable. Sgiérales opciones específicas. Cando entiendan, la mayoría de las personas estará dispesta a aydar. Otra manera es qe s hija lleve s propia merienda a la fiesta. Para hacer esto, probablemente necesite mcho ánimo. No obstante, si es capaz de aprender a hacer esto adqirirá mcha segridad en sí misma. También tendrá la segridad de qe estará comiendo de forma sana. Recerde, esto es algo qe sted pede incentivar, pero no pede obligarla a hacerlo. Qé aprendió en este capítlo? Usted ha aprendido qe comer almerzos y desaynos saldables es importante porqe le proporcionan ntrientes y energía para enfrentar n día atareado. Es útil planificar las comidas con anticipación para qe sted y s hijo pedan comprar los alimentos en la tienda de antemano. También ha aprendido qé tan importante es ser n ejemplo para s hijo, además de n entrenador. Las habilidades y la volntad qe sted demestre tendrán n impacto poderoso en el éxito de s hijo. También ha aprendido algnas maneras de aydar a s hijo a hacer elecciones alimentarias saldables cando no esté en casa. Haga n jego de roles con ella para practicar las maneras en qe ella pede rechazar algnos alimentos. Así es como pede aydar a s hijo: Planifiqe desaynos y almerzos más saldables. Haga listas de comestibles y compre los alimentos para estas comidas más saldables. Ayde a s hijo a planificar almerzos saldables para la escela. Sea ejemplo de los hábitos alimentarios qe desea enseñar a s hijo. Así es como pede aydarse a sí mismo: Planifiqe y coma desaynos y almerzos saldables. Descbra qé salió mal y siga adelante cando se eqivoqe. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 11

102 Menús para desaynos saldables Cree algnos desaynos qe le gstarían Menús para almerzos saldables Cree algnos almerzos qe le gstarían ACTIVIDAD FAMILIAR Examine también los menús de s hijo! Despés haga na lista de comestibles y compre lo qe necesita para preparar estas comidas saldables. 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

103 Repaso 1. Peggy desea hacer n ben trabajo al aydar a s hija a qe le vaya bien con el TLP. Qé aydará a Peggy a hacer el mejor trabajo posible? A. Entrenar a s hija en mejores formas de vivir na vida saldable B. Ser n modelo para los cambios qe s hija está intentando realizar C. A y B D. Srtir los armarios de s cocina con alimentos ROJOS Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación 2. Saltarse el desayno condce a. A. Pérdida de energía B. Falta de concentración C. Amento de peso D. Todas las anteriores 3. Si s hijo desea consejos sobre desaynos saldables, pede decirle qe: A. Coma cereales con mcha azúcar B. No se manteqilla ni qeso crema con s rosca de pan C. Cocine los blanqillos en manteqilla D. Todas las anteriores 4. Si s hijo continúa con los viejos hábitos no saldables, es importante qe: A. Lo aliente a segir intentando B. Se enoje cando s hijo no haga lo correcto C. Lo regañe hasta qe s hijo lo haga bien D. Ningna de las anteriores 5. Algnos consejos para aydarle a comer n almerzo saldable son: A. Evitar llevar cosas para picar o postres ROJOS con s almerzo B. No preparar emparedados qe tengan mcha manteqilla, mayonesa o qeso crema C. Elegir artíclos de los cinco grpos de alimentos qe sean VERDES o AMARILLOS D. Todas las anteriores Respestas: 1. C 2. D 3. B 4. A 5. D PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7 13

104 14 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 7

105 Capítlo 8: Coma inteligentemente: Cenas, meriendas y bebidas Esto es lo qe aprendió en el capítlo 7: Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Comer desaynos y almerzos saldables es importante. Proporcionan ntrientes y energía para enfrentar n día activo. Es útil planificar las comidas con anticipación para qe sted y s hijo pedan comprar los alimentos en la tienda de antemano. La planificación de comidas también le aydará a comer más alimentos VERDES y AMARILLOS. Planificar ss comidas le aydará a comer menos alimentos ROJOS. Al comer más alimentos VERDES y AMARILLOS y menos alimentos ROJOS, sted redce la cantidad de calorías qe consme Maneras de aydar a s hijo a obtener el apoyo de otros miembros de la familia para comer sano Planificación de cenas y meriendas Cómo hacer qe la comida de la noche sea más saldable y divertida Por qé todos en la familia deben hacer cambios alimentarios saldables Consejos para aydarle a preparar cenas, meriendas y bebidas saldables Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Planificar y preparar comidas saldables Comprar los alimentos para estas comidas saldables Aydar a s hijo a obtener el apoyo de los otros miembros de la familia para comer de forma sana Compendio del capítlo Los padres tienen el poder de cambiar el ambiente familiar. Usted pede transformar s hogar en n ambiente familiar más saldable para todos, no solamente para s hijo con diabetes. Todos los miembros de la familia se benefician cando los padres san s atoridad para transformar el hogar en n ambiente familiar más saldable. Este capítlo le presentará algnas formas en qe pede hacerlo. S cena familiar es na de las mejores oportnidades para comenzar. Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día Lograr s meta de comer menos de alimentos ROJOS por día PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 1

106 Por qé es importante involcrar a otros miembros de la familia en la realización de cambios saldables si sólo mi hijo y yo formamos parte del programa? S familia le pede estar haciendo este tipo de pregntas. Qé tiene qe ver todo esto con nosotros? Nosotros no tenemos diabetes. Por qé debemos cambiar nestros hábitos alimentarios? Pero tiene mcho qe ver con ellos. Usted y s hijo no peden hacer la clase de cambios qe están intentando sin n gran apoyo por parte de la familia. Tratar de hacerlo sin apoyo es pedirles demasiado. Usted está aydando a s hijo a desarrollar hábitos alimentarios nevos, my diferentes y mcho más saldables. Esto es my difícil de hacer si las personas qe lo rodean continúan con los hábitos alimentarios no saldables. Los padres tienen el poder de cambiar el ambiente familiar. Por ejemplo, los alimentos. Una de las cosas qe sted necesita hacer es limitar los alimentos ROJOS en s hogar. Esto es para evitar qe sted y s hijo coman demasiados alimentos ROJOS. Primero elimine las meriendas de comida chatarra. Si no las hay no podrán comerlas. Pero si tiene alimentos ROJOS en s casa para las meriendas de otros miembros de la familia, estarán ahí para tentarlos a sted y a s hijo a estancarse en ss viejos hábitos alimentarios no saldables. Entonces los alimentos ROJOS deben desaparecer. Y cómo los va a sstitir? Con alimentos saldables VERDES y AMARILLOS. Y qé alimentos habrá en la casa para los otros miembros de la familia? Alimentos saldables VERDES y AMARILLOS. Qé scede si otros miembros de la familia qieren traer alimentos ROJOS para comerlos ellos mismos? Hable con ellos acerca de por qé es n problema. Explíqeles qe cambiar los hábitos alimentarios tan drásticamente implica mcha ferza de volntad. Es difícil de hacer. Y ya es lo sficientemente dro cando s hijo tiene qe estar en la escela con otras personas qe no le brindan apoyo. S hijo se merece, y necesita, el apoyo de todas las personas del hogar. Recerde a s familia qé tan seria es la diabetes. Explíqeles qe no tiene cra. Explíqeles qe perder peso y hacer 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

107 cambios de estilo de vida son caminos importantes qe condcen a s hijo a manejar la diabetes. Aproveche s amor y lealtad. Hágales saber qé tan importante es el apoyo de ellos para s hijo. Hágales saber cánto aprecia s cooperación y apoyo. Algo más para decirle a s familia. Explíqeles la manera en qe realizar estos cambios mejorará la sald de ellos. Inclso pede evitar qe ellos desarrollen diabetes. Probablemente les aydará a perder peso y a estar en mejor condición física. Esto también debe valer para algo. Coma inteligentemente: Las cenas Claro. Por varias razones. Es importante la cena? Si cena en forma adecada, es la oportnidad de comer más frtas y verdras en el día. Ésta es na bena forma de llenarse de alimentos qe aydan a qe s cerpo fncione de manera óptima. Le ayda a perder peso porqe estos alimentos son bajos en calorías, grasas y azúcar. Una de las cosas qe sted necesita hacer es limitar los alimentos ROJOS en s hogar. De hecho, las familias qe comen en el hogar más frecentemente tienen más éxito en perder peso y en mantener s pérdida de peso. Además, comer en el hogar le ofrece la oportnidad de aprender a cocinar comida de bajo contenido graso. Ésta es na destreza importante a largo plazo. Preparar la cena con s hijo (otra bena idea) les brinda a sted y a él la oportnidad de relacionarse. Ambos peden aprender más acerca de la cocina de bajo contenido graso y divertirse probando nevas maneras de hacer las cosas. De algún modo, ambos son novatos en esta clase de cocina, y por eso peden aprender jntos. De hecho, es na bena manera de fortalecer el trabajo familiar en eqipo. Lo mejor de la cena debe ser el tiempo compartido con la familia. Esto significa qe stedes desean concentrarse el no en el otro, no en la comida. Demasiadas familias en los Estados Unidos se Tome control de la cena ACTIVIDAD FAMILIAR A s hijo se le han asignado la actividad de anotar en qé consisten algnas cenas familiares típicas. Repase esta actividad con s hijo. Ayúdele a evalar qé tan saldables son ss cenas. En otra actividad, s hijo anota algnas frtas y verdras qe le gstaría probar en la cena. Repase esta lista con s hijo. Agrege las frtas y verdras a s lista semanal de comestibles. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 3

108 ACTIVIDAD FAMILIAR Hay algnas reglas tontas? A s hijo se le ha asignado na actividad qe consiste en ver si hay algna regla familiar qe dificlte comer de forma inteligente en la cena. Por ejemplo, algnas familias tienen na regla qe consiste en comer todo lo qe haya en el plato. Esta regla hace qe sted continúe comiendo, inclso despés de estar satisfecho. Hable con s hijo sobre estas reglas o hábitos qe dificltan comer de forma inteligente. Recerde, las reglas también peden ser hábitos familiares qe todos sigen. A veces no se necesita llamar regla para qe sea na regla. se concentran en la comida y sstityen la conversación por la televisión. Asegúrese de no hacer esto. Algnas familias no comprenden cál es el pnto. Caen en la trampa de pensar qe la cena tiene qe ver principalmente con los alimentos. De modo qe ni siqiera se molestan en cenar jntos. Lo hacen en diferentes horarios. Lo hacen frente al televisor. Inclso se peden preparar ss propias comidas diferentes. Nnca tilizan la cena para conocerse el no al otro. Si stedes no se relacionan drante la cena, cándo lo van a hacer? Qé hago cando el resto de mi familia no desea cenar otra cosa más qe hambrgesas con qeso y papas fritas? Mi hijo y yo estamos tratando de comer más sano en el Plan Alimentario del TLP. Debo preparar comidas separadas? De ningna manera. Además de ser mcho más trabajo, preparar dos comidas enviaría el mensaje eqivocado. Inclso si algien trajera las hambrgesas con qeso y papas fritas de n restarante de comida rápida para qe sted no tviera qe cocinar las dos comidas, sería el mensaje eqivocado. Estar rodeados de todos esos alimentos ROJOS, probablemente alimentos ROJOS deliciosos, sería my dro para sted y para s hijo. Les recordaría de los sabores de los alimentos qe se acostmbraban comer. Sería más difícil cambiar los viejos hábitos. Usted no necesita esto. S hijo no necesita esto. Y no es jsto para stedes. Además, arrinaría el trabajo familiar en eqipo qe sted está tratando de constrir. Usted está tratando de qe la familia trabaje en conjnto como eqipo para lograr algnas metas comnes. Todos están tratando de ser más sanos comiendo alimentos más saldables. Esto aydará a qe los miembros de la familia pierdan peso. También aydará a s hijo a manejar na enfermedad my seria. Usted y s hijo necesitan el apoyo pleno de s familia para tener éxito. Es por eso qe es tan importante qe s familia se na para esto. Expliqe todo esto a s familia. Lego establezca na regla. Se permitirán pocos alimentos ROJOS en la casa, a menos qe sean necesarios para cocinar o qe se planifiqen como parte de na comida saldable. Hágale saber a s familia qe sted preparará algnos 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

109 alimentos ROJOS para las comidas. Pero tienen qe ser limitados. Tienen qe formar parte de n plan alimentario saldable. Hágales saber qe sted estaría dispesto a tratar de preparar estos alimentos de forma más sana. Por ejemplo, trate de servir papas horneadas en lgar de papas fritas. Si algien no pede resistirse al deseo de hambrgesas con qeso y papas fritas, ese miembro de la familia tendrá qe comer esos alimentos fera del hogar. Eso no significa qe sted esté fomentando esta clase de alimentación. Pero está dejando en claro qe no se debe hacer en el hogar. De esta forma la elección mala de no no perjdicará al resto. S hogar es na zona de segridad. Es el lgar en el cal todos saben qe estarán comiendo comidas y meriendas saldables. Es el lgar en el cal se espera qe todos los miembros del eqipo familiar se involcren en aprender hábitos alimentarios saldables. Cómo pedo preparar comidas para aydar a qe mi familia coma de forma sana? Usted ya conoce los aspectos básicos. Pede sar recetas saldables, planificar comidas para na semana, hacer las compras con na lista, involcrar a s hijo en la preparación de las comidas y hacer qe cocinar sea divertido. ACTIVIDAD FAMILIAR Consejos para na cena saldable A s hijo se le ha entregado na lista de consejos qe aydarán a qe la cena sea más saldable para todos stedes. Repase estos consejos con s hijo. Vea cáles podrían fncionar en s familia. Vea si ya está tilizando algnos. Pero hay algnas otras cosas qe sted pede hacer. Cocine sólo lo qe necesite. Mchas familias tienen el hábito de preparar más comida de la qe necesitan. En cambio, si sted cocina sólo lo qe s familia necesita, redcirá la cantidad de comida qe ellos comen. Si prepara más de lo qe necesitan, congélela de inmediato. De esta manera pede tilizarla cando la necesite. Y no qedará en el refrigerador tentando a algien a merendar tarde en la noche. Asegúrese de preparar algnas frtas y verdras en cada cena. Pregúnteles a s hijo y a los otros miembros de s familia qé alimentos VERDES les gstan. Limite la cantidad de alimentos ROJOS qe sirva. Comer algnos alimentos ROJOS no es malo, siempre y cando sea en cantidades peqeñas y se planifiqe con anticipación. Pero comerlos implsivamente es casi siempre na mala idea. Comerlos como merienda prácticamente siempre es mala idea. S hogar es na zona de segridad. Es el lgar en el cal todos saben qe estarán comiendo comidas y meriendas saldables. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 5

110 Unas cantas zanahorias en vez de galletas dlces peden marcar na diferencia enorme. Cómo pedo servir las comidas para aydar a qe mi familia coma de forma sana? No sirva la comida al estilo familiar con grandes platos sobre la mesa. Al contrario, deje qe los miembros de la familia se sirvan solos y dejen la comida en la cocina. Coman en el comedor o en la mesa de la cocina sin bandejas de comida en la mesa. El hecho de no tener comida adicional frente a no hace menos probable qe no la coma. Ponga n tazón de frtas frescas sobre la mesa en el horario de la cena. De ese modo, cando los miembros de la familia sientan ganas de comer na segnda porción o n postre, podrán servirse na frta. Esto aydará a qe se sientan satisfechos y les dará algo de tiempo para pensar en hacer elecciones saldables. Anímelos a qe sen las frtas de esta manera. Trate de redcir la cantidad de entradas qe ofrezca. Haga qe el lnes sea la noche de los espagetis, el martes la noche del pollo a la parrilla, el miércoles la noche de las verdras salteadas. Esta reglaridad parece aydar a redcir la cantidad de alimentos qe las personas comen. Cambie el enfoqe de la comida. En lgar de concentrarse en la comida, concéntrese en la familia. Haga qe la cena familiar sea na oportnidad de conversar, conocer las novedades del día de todos y hablar acerca de lo qe viene. Mantenga el televisor apagado y no atienda llamadas telefónicas. Haga qe sea divertido. Haga qe sea especial. Haga qe sea n momento qe todos esperen con ansias. Qé pedo hacer para qe la cena sea más saldable cando me sirvo a mí mismo? Comience con los aspectos básicos. Llene s plato con verdras VERDES cando se sirva a sí mismo. Si está satisfecho despés de comer verdras, no necesitará comer demasiados alimentos con más grasas y calorías. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

111 No agrege manteqilla, aderezo para ensalada, mayonesa o crema agria a ss verdras crdas o cocidas. Notará qe saben lo sficientemente bien sin la grasa o manteqilla adicional. Evite agregar a ss carnes salsa de jgo de carne, salsa tártara otras salsas elaboradas de grasa. Si bien estas salsas peden agregar sabor, ocltan el sabor de la carne. Cando la carne se prepara correctamente, es jgosa y tierna. No necesita sabor adicional. Evite comer la grasa adicional de los bordes de algnas carnes. Aún mejor, corte la grasa antes de cocinar la carne. De ese modo, nadie podrá comerla. Evite comer postres qe tengan mcha grasa y/o azúcar, como tortas glaseadas, pasteles, galletas dlces o bdines. Sstitya n postre con alimentos ROJOS por no con alimentos VERDES o AMARILLOS. Éstas son patas bastante básicas para todos. Repáselas con s hijo y con los otros miembros de s familia. Trate de ser el ejemplo sted mismo. Realmente, otra cosa bena para hacer es hablar acerca de estas condctas a medida qe las ponga en práctica. No todo el tiempo. Pero de vez en cando diga cosas como: Me voy a servir más brócoli para poder qedarme satisfecho y no desear otra porción de espagetis con albóndigas. Esto ayda a hacer la conexión entre lo qe está haciendo y ss motivos por hacerlo. Aclara las cosas para todos. Es otra manera en qe pede aydar a s familia a aprender hábitos alimentarios saldables. ACTIVIDAD FAMILIAR Cómo planificar las comidas para la cena A s hijo se le ha asignado na actividad qe consiste en planificar na cena saldable. Ayúdele a planificar cenas saldables. Use la Gía de Referencia Alimentaria y los libros de cocina saldable. Tenga en centa las calorías, los gramos de grasa y los tamaños de las porciones. Sea realista. Lego ayde a s hijo a preparar la comida. Hágalo de modo divertido y pásenlo bien cando coman. Repita esta actividad hasta qe sted y s hijo hayan diseñado por lo menos tres comidas saldables. Coma inteligentemente: Las meriendas Cómo inflyen las meriendas? Las meriendas inflyen mcho en el amento de peso. Hay algnas verdades sorprendentes acerca de las meriendas. Sabía sted qe el niño promedio obtiene 25% de ss calorías a través de meriendas todos los días? Eso es mcho. También es verdad qe los niños a mendo comen más de 500 calorías en meriendas. La bena noticia es qe hay mchísimo espacio para mejorar. Adivine lo qe scedería si n niño cambiara dos latas de gaseosa (220 calorías) por aga y no consmiera dos galletas dlces de dos plgadas (160 calorías en total) por día. Este niño perdería aproximadamente 35 libras al año! Eso es aproximadamente 35 libras por eliminar sólo las dos gaseosas y dos galletas dlces peqeñas por día! Nada más. Ningún otro cambio, sólo eso! PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 7

112 Sena esto como algo qe s hijo sería capaz de hacer? Abandonar sólo dos gaseosas y dos galletas dlces por día? ACTIVIDAD FAMILIAR Planifiqe algnas meriendas saldables A s hija se le ha asignado na actividad qe consiste en repasar algnos consejos para meriendas saldables y hacer na lista de meriendas saldables qe a ella le gstarían. Repase estos consejos con s hija. Lego repase la lista de meriendas saldables de s hija. Inclúyalas en la lista de comestibles. Es por eso qe enfatizamos las meriendas más saldables. Unas cantas zanahorias en vez de algnas galletas dlces peden marcar na diferencia enorme. En qé consiste na merienda saldable? No es inevitable qe las meriendas arrinen n estilo alimentario saldable. No necesitan ser comida chatarra. Existen mchas opciones de meriendas más saldables. Pede evitar los alimentos ROJOS como las papitas, los enrollados de frta, los Twinkies, los ositos de goma y las galletas dlces con chispas de chocolate. En s lgar, planifiqe ss meriendas para qe sean alimentos saldables. Las meriendas peden inclir na variedad de alimentos VERDES y AMARILLOS de los cinco grpos de alimentos. Las meriendas saldables inclyen frtas frescas, verdras crdas, pretzels, leche descremada y yogr de bajo contenido graso. Palitos de apio, zanahorias, cirelas, manzanas, naranjas, brócoli y coliflor son meriendas qe satisfacen, y comerlas reslta divertido. No debemos comer ningnas meriendas? Comer na merienda cando tenga hambre no es malo. Sólo necesita merendar de forma inteligente. ACTIVIDAD FAMILIAR Postres saldables A s hijo se le ha asignado na actividad qe consiste en identificar postres saldables. Repase esta lista con s hijo. Ayúdele a agregar algnos postres saldables qe a él o ella no se le hayan ocrrido. Estos son postres qe todos stedes podrían comer, en lgar de postres llenos de azúcar y grasa. Planifiqe inclir algnos de estos postres en ss menús de cena semanales. La gente a mendo merienda cando tiene hambre entre las comidas. Las meriendas deben ser alimentos saldables, rápidos y fáciles de comer para reabastecer s cerpo. Se deben comer en peqeñas cantidades para satisfacer el hambre, pero no para eliminar el apetito de s próxima comida. Si pasa mcho tiempo entre na comida y otra, merendar evitará qe dé mcha hambre. De esa manera será menos propenso a comer en exceso drante la comida. Planifiqe con anticipación qé meriendas va a comer. Al comienzo de la semana, decida qé clase de merienda hará cada día de esa semana. Anótela en el calendario y colóqela en el refrigerador. Esto le aydará a merendar de alimentos saldables y a evitar la comida chatarra. Deténgase y piense siempre antes de escoger n alimento para la merienda. Pregúntese: Este alimento aydará a qe mi cerpo sea más sano? Si la respesta es NO, entonces pede decidir no comer ese alimento como 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

113 ACTIVIDAD FAMILIAR Haga na lista de meriendas A s hijo se le ha asignado na actividad qe consiste en hacer na lista de meriendas saldables. S hijo tiene na tabla en la qe debe planificar estas meriendas para todos los días de la semana. Repase la lista con s hijo. Asegúrese de qe inclya frtas y verdras. Compre algnas para s hijo. Anímelo a experimentar. La semana próxima, s hijo podrá probar otras frtas y verdras. De ese modo descbrirá las qe realmente le gstan. merienda. La próxima vez qe esté decidiendo qé alimento escoger como merienda, deténgase y pregúntese: Es ésta na merienda bena y saldable? Otro consejo consiste en no merendar si no tiene hambre. Algnas veces las personas se hacen el hábito de merendar en determinadas horas del día o cando están abrridas. Evite merendar mientras esté haciendo otra cosa, como mirando televisión o leyendo. Cando meriende, haga qe ésa sea s única actividad. De ese modo pede llevar n registro de lo qe realmente está comiendo. La gente merienda cando no tiene hambre? Pienso qe mi hija lo hace. La gente a mendo merienda por otras razones qe no son hambre. La gente pede merendar cando está abrrida y no tiene nada qe hacer. Las personas peden simplemente merendar en n horario determinado por costmbre, inclso si en ese momento no tienen hambre. Mchas veces los niños meriendan despés de la escela sólo porqe tienen la costmbre. Esto sólo agrega calorías innecesarias. A veces, las personas se acostmbran al hábito de merendar en determinados momentos del día o cando están abrridas. Hable con s hija acerca de estas inqietdes. Dígale a s hija qe la próxima vez qe desee na merienda se detenga y se pregnte a sí misma: Realmente tengo hambre ahora? Es esto sólo n hábito? Qiero comer porqe estoy abrrida? Podrá obtener diferentes respestas a ss pregntas en diferentes días. Anímela a acostmbrarse a hacerse estas pregntas. Pede aydarle a hacerse estas pregntas haciéndoselas en las reniones familiares. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 9

114 Coma inteligentemente: Las bebidas Cáles son las opciones saldables de bebidas? Cáles son las bebidas qe se deben evitar? Nos alegra qe lo pregnte. Sabía sted qe más del 75% de s cerpo es aga? Debe tomar aproximadamente ocho vasos de aga por día. Eso mantendrá s cerpo sano. Las bebidas sin azúcar se peden beber en cantidades peqeñas. Tenga cidado con las gaseosas reglares, los jgos de frtas, los ponches de frtas y las bebidas deportivas. Todos estos contienen mchos carbohidratos y mchas calorías. Además, generalmente no eliminan la sed. El aga es la mejor opción. La leche descremada o 1% también es na bena opción de bebida. Ambas proveen calcio, qe es beno para ss hesos. Por qé mi hijo debe eliminar las gaseosas y otras bebidas edlcoradas? Es sólo na bebida... Es cierto, es sólo na bebida con mchas calorías y ningún valor ntricional. Una sola lata de gaseosa contiene 16 ccharaditas de azúcar! Eso es como agregar 16 sobrecitos de azúcar al té! Es más azúcar de lo qe la mayoría de la gente debe ingerir en n día! Consmir tanta azúcar pede dañar ss dientes, provocarle amento de peso y dificltar el cidado de la diabetes, casando qe el azúcar en la sangre se eleve demasiado. Lo sabía? Los tamaños de las raciones afectan la cantidad de calorías de alimentos y bebidas. Canto más grande sea la bebida ( excepto el aga!) más calorías contendrá. Por ejemplo, considere la gaseosa. Cántas gaseosas bebe salmente por día? Pede calclar cántas calorías está ingiriendo cada día solamente por la gaseosa? [Pista: revise la etiqeta de información ntricional en la lata o botella.] Apoyo para qe coman inteligentemente: Haga n contrato con s familia Como sted sabe, es importante qe los miembros de la familia en s hogar comprendan ss metas alimentarias saldables. Los miembros de la familia peden aydar a s hijo a realizar cambios de hábitos en el 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

115 Se le solicitó a s hijo qe hiciera contratos con los miembros de la familia a fin de comer sano. En el capítlo de s hijo hay n ejemplo. Le animamos a repasar estos contratos con s hijo. A continación se encentra n formlario qe pede sar para hacer contratos con los miembros de la familia a fin de aydarle a lograr ss metas de comer sano. Yo,, prometo hacer cambios saldables de estilo de vida para mejorar mi sald y voy a hacer lo sigiente: ACTIVIDAD FAMILIAR Firma Yo,, prometo aydarte a llevar n estilo de vida saldable y voy a hacer lo sigiente: Firma: hogar. Firmar contratos con los miembros de la familia los integra en el eqipo del TLP de s hijo. Firmar contratos deja en claro qe están brindando s apoyo. A sted también le permite saber exactamente lo qe los miembros de s familia planean hacer, para aydarlos a sted y a s hijo a lograr ss metas. Qé aprendió en este capítlo? En este capítlo aprendió cómo comer inteligentemente en la cena y al merendar. También aprendió a hacer elecciones inteligentes al decidir qé beber. Las actividades familiares aydarán a s hijo a aprender a acostmbrarse a estos hábitos saldables. También aprendió algnas otras cosas sobre la familia. Por sted y por s hijo, todos los miembros de la familia necesitan participar en la realización de los cambios de estilo de vida. Esto significa qe todos tienen qe comer las mismas comidas saldables. No debe haber comidas separadas con alimentos ROJOS para ciertos miembros de la familia. Por spesto, todos se beneficiarán de estos cambios. Como padre o madre, sted tiene el poder de cambiar el ambiente familiar para qe sea más saldable. También aprendió algnas formas de aydar a s hijo a obtener el apoyo de otros miembros de la familia a través de los contratos de apoyo. Así es como pede aydar a s hijo: Anime a otros miembros de la familia a hacer contratos de apoyo con s hijo. Planifiqe y sirva cenas saldables. Ayde a s hijo a planificar meriendas saldables. Involcre a toda la familia en el proceso del comer sano. En las cenas, concéntrese en la familia en lgar de la comida. Así es como pede aydarse a sí mismo: Use lo qe ha aprendido sobre los hábitos alimentarios saldables. Pídale ayda a toda s familia para planificar y preparar comidas saldables. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 11

116 REPASO 1. Si qiere hacer qe la cena sea divertida, pede tratar de. A. Preparar las mismas comidas todo el tiempo B. Experimentar con nevas recetas bajas en grasa C. Animar a s hijo a qe cene mirando TV D. Animar a s hijo a saltearse la cena ocasionalmente 2. A veces a Barry le reslta difícil comer na cena saldable. Qé es algo qe le ayde a comer na cena saldable? A. A veces la cena está aprada B. Las comidas rápidas son na opción fácil al final del día C. Hay poco tiempo para preparar na cena saldable D. Hay sficientes alimentos VERDES y AMARILLOS para la cena qe se peden escoger Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Cora desea preparar na comida saldable para s familia. Cál es n ejemplo de na comida saldable? A. Hambrgesa con qeso y papas fritas B. Trozos de pollo y macarrones con qeso C. Hambrgesas de vegetales y papas horneadas con salsa D. Pizza con tiritas de pan 4. La regla de qe no tiene qe limpiar el plato antes de abandonar la mesa. A. Provoca qe s hijo continúe comiendo inclso despés de estar satisfecho B. Es na forma de evitar qe s hijo coma alimentos ROJOS C. Promeve na alimentación saldable D. Siempre es na bena regla 5. Los hábitos de merendar peden arrinar n estilo alimentario saldable si s hijo o hija. A. Come mientras mira TV B. Come meriendas frecentes no planificadas C. Merienda por costmbre en vez de hacerlo por hambre D. Todas las anteriores Respestas: 1. B 2. D 3. C 4. A 5. D 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

117 En s capítlo, s hijo realizó na actividad qe comparaba na comida típica con na comida más saldable. Repase esta actividad con s hijo. Aqí hay algnos ejemplos más para darle ideas acerca de cómo pede transformar na cena típica en na más saldable. Comida A: Cena típica antes de comenzar el programa: Carne vacna molida (menos de 80% magra) Tortilla frita para tacos, 6 de diámetro Cantidad Calorías: Alimentos ROJOS: 3 onzas 255 calorías 1 ROJO 2 tortillas fritas 120 calorías 0 ROJO 2 ccharadas Agacate 45 calorías 1 ROJO (1 onza) qeso cheddar 1 onza 115 calorías 1 ROJO Helado 1 taza 340 calorías 2 ROJOS Jarabe de 2 ccharadas 110 calorías 2 ROJOS chocolate Galletas dlces con chispas de chocolate Total: calorías 1 ROJO 1145 calorías 8 ROJOS Comida A: Cena típica antes de comenzar el programa: Cantidad Calorías: ALIMENTOS ROJOS: Salchicha de cerdo 3 onzas 330 calorías 1 ROJO Legmbres, cocidas ½ taza 25 calorías 0 ROJO con tocino 1 rebanada 35 calorías 1 ROJO y lomo de tocino 1 X calorías 1 ROJO Pan de maíz 2 onzas 150 calorías 1 ROJO Manteqilla 1 ccharada 105 calorías 3 ROJOS Tarta de calabaza 1 porción 250 calorías 1 ROJO Total: 1015 calorías 8 ROJOS En base a lo qe aprendió sobre lo qe es comer sano, repasemos na cena más saldable. Cómo parece la sigiente? En base a lo qe aprendió sobre lo qe es comer sano, repasemos na cena más saldable. Cómo parece la sigiente? Comida B: ALIMENTOS Cena neva: Cantidad Calorías: ROJOS: Carne molida de pavo (más de 95% magra) 3 onzas 105 calorías 0 ROJO Tortilla de maíz sin freír, 6 de 1 diámetro 50 calorías 0 ROJO Alimento Salsa ¼ taza libre 0 ROJO Qeso sin grasa, 0-1 gramo de 1 onza grasa/porción 45 calorías 0 ROJO Leche descremada 1 taza 90 calorías 0 ROJO Fresas 1¼ tazas 60 calorías 0 ROJO Comida B: Cena neva: Cantidad Calorías: ALIMENTOS ROJOS: Jamón extra magro 3 onzas 120 calorías 0 ROJO Legmbres, cocidas ½ taza 25 calorías 0 ROJO con caldo de pollo ¼ taza Alimento libre 0 ROJO Pan tostado 1 rebanada integral (1 onza) 80 calorías 0 ROJO Leche descremada 1 taza 90 calorías 0 ROJO Drazno 1 (4 onzas) 60 calorías 0 ROJO Total: 375 calorías 0 ROJOS Total: 350 calorías 0 ROJOS PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8 13

118 14 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 8

119 Capítlo 9: Haga qe s familia se mantenga físicamente activa Esto es lo qe aprendió en el capítlo 8: Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Aprendió cómo comer inteligentemente en la cena y al merendar. También aprendió a hacer elecciones inteligentes al decidir qé beber. Para qe sted y s hijo pedan tener éxito, todos los miembros de s familia necesitan involcrarse en el proceso de hacer cambios de estilo de vida. Todos tienen qe comer las mismas comidas saldables. No debe haber comidas separadas con alimentos ROJOS para ciertos miembros de la familia. Por spesto, todos se beneficiarán de estos cambios. Como padre o madre, sted tiene el poder de hacer qe el ambiente familiar sea más saldable. Qé es la actividad física Cómo el mantenerse físicamente activo pede aydarle a permanecer sano Cómo el mantenerse físicamente activo pede aydar a s hijo a manejar la diabetes Cómo estar segros en los momentos en qe sted y s hijo realizan actividad física Cómo llevar n registro de s actividad física Gía de Referencia para Actividades (GRPA) Consejos para aydarles a sted y a s hijo a mantenerse físicamente activos Compendio del capítlo Los padres tienen el poder de cambiar el ambiente familiar. Uno de los cambios qe sted pede hacer es mantenerse más activo físicamente. También pede animar a s familia a mantenerse más activa. Al mantenerse más activos físicamente sted y s hijo qemarán más calorías. Esto aydará a qe se pongan en mejor condición física. Les aydará a sted y a s hijo a perder peso y a no volver a amentarlo. También aydará a s hijo a manejar la diabetes. Este capítlo le enseñará algnas maneras de aydarse a sí mismo y a los miembros de s familia a empezar a mantenerse más activos físicamente. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Hacer qe s familia entera coma de forma sana Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día Lograr s meta de comer menos de alimentos ROJOS por día PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9 1

120 Actividad física Qé es la actividad física? La actividad física es todo lo qe sted hace qe reqiere qe s cerpo se meva. Cando sted realiza actividad física qema más energía qe si está sentado. Cando se mantiene físicamente activo se está moviendo y está ejercitando los músclos. Cando s cerpo trabaja ardamente pede sentir qe s corazón late más rápido y bombea con más ferza. Más bombeo de sangre significa qe ss músclos están recibiendo más oxígeno y por lo tanto más combstible. Para tener na idea de cómo s corazón late más rápido, cheqee s plso. Usando dos dedos (no el plgar), toqe la parte interna de s mñeca hasta qe sienta el plso. Cente cántas plsaciones siente en 15 segndos. Lego camine vigorosamente drante 30 segndos. Entonces cheqee s plso drante 15 segndos. Deberá notar na gran diferencia. Repase los asntos de segridad cando s hijo está físicamente activo ACTIVIDAD FAMILIAR Éstas son algnas cosas qe s hijo debe hacer para mantenerse físicamente activo de manera segra. Le sgerimos qe las repase con s hijo varias veces hasta qe se conviertan en hábitos. Si s hijo depende de la inslina, debe revisar los niveles de azúcar en la sangre antes de realizar actividad física. Antes de hacer ejercicio, los niveles de azúcar en la sangre de s hijo tienen qe ser speriores a 70 pero inferiores a 300. Si el nivel de azúcar en la sangre de s hijo es sperior a 300, revise las cetonas en la orina. Si la cantidad de las cetonas es moderada o grande, con n nivel alto de azúcar en la sangre (>240, al azar >300), no permita qe s hijo realice actividad física en ese momento. Al contrario, póngase en contacto con el médico o edcador en diabetes. Si el nivel de azúcar en la sangre de s hijo es inferior a 70, él o ella debe comer na merienda. S hijo no debe realizar actividad física si está enfermo, tiene fiebre o na infección, tiene vómitos qe persisten y no pede comer o beber, tiene la boca seca y no está prodciendo orina. S hijo no debe mantenerse físicamente activo si no está atorizado a realizar actividad física por n médico. Los amigos, maestros y entrenadores deben saber qe s hijo tiene diabetes tipo 2. También deben saber qé hacer si s hijo necesita ayda. S hijo debe sar n collar o plsera de identificación qe indica qe tiene diabetes. Debe mencionar a qién llamar en caso de emergencia. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9

121 Cómo es qe mantenernos físicamente activos pede aydar a mi hijo y a mí? La actividad física reglar les aydará a perder peso, a fortalecer los músclos, a lograr resistencia y a ser más sanos. La lista de cosas benas continúa. Mantenerse físicamente activos les aydará a hacer qe el corazón y los plmones estén más fertes. Tendrán más energía para hacer lo qe necesiten. Se sentirán en bena condición física porqe se han mantenido físicamente activos. También se sentirán bien con stedes mismos porqe se han mantenido activos. Los padres tienen el poder de cambiar el ambiente familiar. Gía de Referencia para Actividades (GRPA) ACTIVIDAD FAMILIAR A s hija se le ha asignado la tarea de realizar actividades físicas qe sean al menos tan intensas como caminar na milla en 20 mintos. S hija comenzará a llevar n registro de actividad física en el Diario de Estilo de Vida. A s hija también se le ha provisto de na Gía de Referencia para Actividades (GRPA). La GRPA contiene listas de actividades agrpadas de acerdo a qé tan ardamente hacen trabajar s cerpo. Tal como a los alimentos, a estos niveles de actividad se les han asignado los colores de n semáforo para qe sea más fácil ver qé tan útiles son. Sedentario es na gran palabra qe significa estar inactivo o sentado. Las actividades sedentarias no le aydarán a perder peso. Las condctas sedentarias se denominan actividades ROJAS en la GRPA. Las actividades VERDES hacen qe s cerpo trabaje más ardamente y le aydarán a perder peso. Solamente las actividades VERDES contribyen a la meta de actividad física de s hijo. Las actividades AMARILLAS son mejores qe las actividades ROJAS, pero no tan saldables como las actividades VERDES. S cerpo está en movimiento cando sted realiza na actividad AMARILLA, pero se retiene n poco: no trabaja my ardamente, lo mismo qe los atos de carrera cando se agita la bandera amarilla. Cando realiza actividades AMARILLAS s cerpo se está calentando, preparándose para estar realmente más activo. Las actividades AMARILLAS no contribyen a la meta de actividad física de s hija. Además del código de color, la GRPA le proporciona otra manera de averigar qé tan ardamente está trabajando s cerpo. En la GRPA las actividades se clasifican por algo qe se denomina valor MET. El valor MET indica qé tan ardamente está trabajando s cerpo cando sted realiza diferentes actividades. Canto más grande sea el número, más calorías tiliza s cerpo. Las actividades VERDES tienen n valor MET de 3 o mayor. Algnas actividades VERDES se denominan Fomentadores de la Condición Física, las qe tienen n valor MET de 6 o mayor. Estas actividades VERDES se denominan Fomentadores de la Condición Física porqe hacen qe s cerpo trabaje más ardamente qe otras actividades VERDES; y realizarlas le aydará a mejorar s condición física más rápido qe otras actividades. S hija no gana pntos extras por realizar Fomentadores de la Condición Física. Animaremos a s hija a comenzar con la actividad VERDE reglar, tal como caminar. Lego animaremos a s hija para qe realice cada vez más actividad física. Con el tiempo, cando s hija esté lista, la animaremos para qe también realice Fomentadores de la Condición Física porqe éstos le aydarán a qemar más calorías, a perder peso más rápidamente y a ponerse en bena condición física. Asegúrese de repasar la GRPA con s hija. Anime a s hija a elegir algnas formas a través de las cales peda mantenerse físicamente activa. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9 3

122 Por spesto, na de las claves es realizar actividad física reglarmente. La actividad física diaria es lo mejor. O al menos cada dos días. Lo importante ahora es qe sted y s hijo comiencen y continúen. Hay algo qe necesite saber antes de qe mi hijo y yo comencemos a realizar actividad física? Conocer las normas para realizar actividad física con segridad les aydará a sted y a s hijo a prevenir lesiones. Éstas son algnas normas básicas qe todos deben segir al hacer ejercicio: Haga n calentamiento y n enfriamiento antes y despés de cada sesión de actividad física. Un ben calentamiento de por lo menos 5 mintos disminirá s probabilidad de lesionarse. La mejor actividad para n calentamiento es na versión lenta de la actividad qe realizará despés del calentamiento. Por ejemplo, na caminata lenta es n ben calentamiento antes de comenzar na caminata vigorosa. También es na bena idea prosegir la caminata lenta con algnos estiramientos clave. Al final de na sesión de actividad física, termine con n período de enfriamiento de por lo menos 5 mintos. Tal como el calentamiento, el enfriamiento debe ser na versión lenta de la actividad qe acaba de realizar. Respire drante el esferzo. Cando haga n ejercicio, respire siempre drante ese esferzo. No contenga la respiración cando haga ejercicio. Si observa a n levantador de pesas, al momento de levantarlas notará qe respira profndamente drante el levantamiento. Usted debe hacer lo mismo. Use na bena técnica cando haga estiramientos. Estire hasta qe sienta qe s músclo tira n poco, pero NO hasta el pnto en qe sienta dolor. Estire hasta completar totalmente el movimiento. Mévase save y lentamente y NO rebote. Asegúrese de ejercitar ambos lados de s cerpo. Si realiza el estiramiento del lado derecho, asegúrese de estirar también el lado izqierdo. Mantenga siempre el eqilibrio de modo qe no se caiga ni se lesione. El estiramiento fortalece los músclos y los hesos y ayda a prevenir las lesiones. Beba siempre mcha aga. Use medias y calzados benos, cómodos y qe sjeten adecadamente. Si sted tiene diabetes y ha obtenido el permiso de s médico para mantenerse físicamente activo drante el estdio, pregúntele a s médico si debe revisar los niveles de azúcar en la sangre antes de empezar a estar físicamente activo. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9

123 Asegúrese de qe s hijo siga las directrices básicas de segridad para la diabetes drante la actividad física. Cómo pedo saber qé tan intensa es na actividad? Usted pede saberlo al notar qé tan ardamente está trabajando. Las actividades VERDES son más intensas qe las actividades AMARILLAS. Una actividad VERDE es moderada si le falta n poco el aliento y posiblemente sda, pero todavía es capaz de mantener na conversación. Los ejemplos de actividades VERDES moderadas para sted inclyen: realizar na caminata vigorosa, andar en bicicleta por placer o nadar. Los ejemplos de actividades AMARILLAS son cosas como cidar el jardín y jgar al boliche. Si está participando plenamente en el TLP, s médico de atención primaria lo atorizó a participar en actividades VERDES moderadas tales como caminar. Las actividades de intensidad mayor, tales como los Fomentadores de la Condición Física, reqieren de la atorización adicional de s médico de atención primaria. A s hijo se lo anima a comenzar realizando actividades VERDES moderadas y amentar gradalmente la cantidad de tiempo qe está físicamente activo. Con el tiempo, esperamos qe s hijo comience a inclir los Fomentadores de la Condición Física entre ss actividades. La lista de actividades para s hijo es diferente a la sya. Lo alentamos a sted a segir con las actividades VERDES moderadas, tales como caminar. Conslte a s médico antes de participar en calqier actividad qe sea más intensa qe las qe sted está acostmbrado a realizar. En la GRPA se proveen otros ejemplos de actividades VERDES. Cada semana s hijo tendrá na meta específica para la actividad VERDE. Una vez qe se logre la meta de esa semana, la cantidad de mintos de la meta para la actividad VERDE amentará lentamente. Este amento en la actividad salmente será de 30 mintos para toda la semana. Pero si s hijo pede inclir más actividad dentro de s programa, podría amentar hasta 60 mintos por semana. Eso es solamente 10 mintos por día. Amentar lentamente hará qe sea más fácil lograr las metas y también será más segro. Selección de actividades físicas El Capítlo 9 de s hija tiene listas de algnas actividades VERDES y de otras actividades VERDES qe son Fomentadoras de la Condición Física. Repase estas listas con ella. Úselas para aydar a s hija a seleccionar algnas maneras en qe a ella le gstaría realizar actividad física. ACTIVIDAD FAMILIAR PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9 5

124 Qé tan activos debemos mantenernos? Por dónde comenzamos? Dondeqiera qe estén, ahí es por donde sted y s hijo deben comenzar. Amentarán gradalmente s actividad a partir de allí. No esperamos qe comiencen con na sesión de ejercicio intenso. No se están preparando para na maratón. Caminar es na excelente manera de empezar. S meta debe ser práctica, razonable y de acerdo con lo qe se recomienda al público estadonidense en general según lo qe se indica en el Informe del Cirjano General sobre la actividad física y la sald. La mejor clase de actividad es aqella qe le haga mover las piernas. El so de las piernas caminando rápido o nadando hace qe todo el cerpo esté involcrado, inclyendo el corazón y los plmones. Conslte la lista de este capítlo y la GRPA para encontrar otras sgerencias. Anime a otros miembros de la familia a mantenerse tan activos como pedan. Ayúdeles a planificar lo qe peden hacer. Ofrézcales hacer cosas con ellos. Realizar na actividad jntos les aydará a asegrarse de qe ambos la realicen. Canto más ardamente trabaja s cerpo, más calorías sa. A medida qe progrese gradalmente de caminar sin prisa a caminar vigorosamente, s cerpo sará más calorías. Con algnas actividades le podrá parecer qe está activo, pero realmente no son actividades VERDES. Por ejemplo, jgar al boliche es na actividad qe no reqiere qe s cerpo trabaje a n nivel moderado y se considera na actividad AMARILLA. Las actividades AMARILLAS son verdaderamente mejores qe la inactividad ROJA de qedarse sentado, pero no son tan benas para s sald, o para la sald de s hijo, como las actividades VERDES. Pede bscar los niveles de las diferentes actividades en la GRPA. Mantenerse físicamente activo haciendo ejercicio pede aydar a s hijo a perder peso y a manejar los niveles de azúcar en la sangre. Si s médico le ha dado permiso para participar plenamente, le sgerimos qe comience con n amento leve en la actividad VERDE. Haga n poqito más de lo qe está haciendo actalmente. Una vez qe haya comenzado, méstrele s Diario de Estilo de Vida a s PAL. El PAL le aydará a establecer na meta de actividad qe sea adecada para sted en base a la cantidad de actividad qe está realizando ahora. S amento será gradal, segro y factible. 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9

125 Mi hijo tiene mchas opciones. Qé actividades debo realizar? Si bien hay mchas actividades en la lista de s hijo, sgerimos qe comience por caminar. Otras actividades VERDES recomendadas para los adltos son andar en bicicleta y nadar. Usted debe hacer algnos estiramientos para calentar. Anqe es solamente na actividad AMARILLA, cidar el jardín es otra bena actividad para los adltos. Cómo afecta a la diabetes el hecho de mantenerse físicamente activo? Qé debo decirle a mi hijo? Hay my benas noticias para s hijo. Mantenerse físicamente activo no sólo aydará a s hijo a perder peso. Aydará a qe los niveles de azúcar en la sangre de s hijo se mantengan más cercanos a los intervalos normales. Esto aydará a s hijo a manejar la diabetes. Uno de los problemas de la diabetes tipo 2 es qe las pertas de las céllas del cerpo no fncionan con la eficacia qe deben fncionar. La resistencia a la inslina es la incapacidad de la inslina del cerpo de s hijo de hacer s trabajo o de hacerlo bien. La inslina no pede hacer qe las céllas del cerpo se abran tan bien como solían hacerlo. Como consecencia, el azúcar no pede penetrar en las céllas de manera eficaz. Canto más pese s hijo, mayor será la resistencia a la inslina. Pero la actividad física disminye la resistencia a la inslina. Ayda a abrir las pertas de las céllas. Más azúcar pede ingresar a las céllas y tilizarse como energía. Cando el azúcar se traslada a las céllas hay menos azúcar en la sangre. La actividad física también le ayda a perder peso y a evitar el volver a amentarlo. Perder peso es otra manera de redcir la resistencia a la inslina de s hijo, lo qe significa qe s nivel de azúcar en la sangre también baja. Los niveles de azúcar en la sangre disminyen cando s hijo comienza a mantenerse físicamente activo. Y ésa es na noticia fantástica. La actividad física ayda a bajar los niveles de azúcar en la sangre. También baja las grasas en la sangre, redce la grasa corporal, mejora la condición física y le hace sentir bien. En resmidas centas: Mantenerse físicamente activo haciendo ejercicio pede aydar a s hijo a perder peso y a manejar los niveles de azúcar en la sangre. Es na manera fantástica de cidar de la diabetes. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9 7

126 Cómo el mantenerse activo afecta la diabetes de s hijo ACTIVIDAD FAMILIAR A s hijo se le ha asignado na tarea. Se le ha pedido qe compare ss niveles de azúcar en la sangre en los días en qe realiza actividad física con ss niveles de azúcar en la sangre en los días en qe no realiza actividad física. Esto les aydará a sted y a s hijo a ver cómo el mantenerse físicamente activos ayda a manejar la diabetes. Repase los resltados cidadosamente en ss reniones familiares todos los días drante dos semanas. Usted podrá señalar qe s hijo tiene niveles inferiores de azúcar en la sangre los días en qe se encentra más activo. Los niveles de azúcar en la sangre serán speriores cando s hijo se encentra menos activo. Es importante qe s hijo entienda esto. Demestra qe mantenerse físicamente activo ayda a manejar la diabetes. Cómo empiezo? No me he mantenido my activo. La actividad física no me atrae. Comience con n paso por vez. Comience caminando 10 mintos por día. Si pede, haga esto varias veces drante el día. S meta debe ser realizar actividad física moderada, como caminar, drante 20 a 30 mintos la mayoría de los días. El Cirjano General recomienda qe la mayoría de la gente realice 150 a 175 mintos de actividad física por semana, y eso es lo qe le recomienda el Programa de Estilo de Vida TODAY. También recomendamos qe esparza esta actividad en por lo menos tres días. Es mejor esparcir s actividad a lo largo de la semana qe acmlarla en no o dos días. Hacer n poqito cada día es más segro qe realizar todo jnto en no o dos días de la semana. Qé tan activa debe mantenerse mi hija? Son ss metas las mismas qe las mías? No. Si está participando plenamente, le sgerimos qe realice actividades a n nivel moderado, como caminar vigorosamente o nadar. S meta debe consistir en realizar estas actividades drante 30 mintos la mayoría de los días de la semana, de modo qe empieza a mantenerse físicamente activo drante mintos por semana. Las metas para s hija son n poco diferentes. Estamos animando a s hija a qe comience a realizar actividades moderadas y a amentar gradalmente la cantidad de tiempo hasta qe se mantenga físicamente activa entre 30 y 45 mintos todos los días. La primera meta para s hija es mantenerse físicamente activa 200 mintos por semana. Ésta es la meta de la medalla de plata. Mantenerse físicamente activo 300 mintos por semana es la meta de la medalla de oro. Con optimismo, s hija podrá aprender a mantenerse activa en este nivel. 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9

127 Por lo tanto, estamos animando a s hijo a pasar más tiempo manteniéndose activo qe lo qe recomendamos para los adltos. En el ftro, cando s hijo esté listo, s PAL le animará a pasar de las actividades VERDES moderadas a algnos Fomentadores de la Condición Física. Por ejemplo, sería estpendo qe s hijo pasara de encestar canastas, na actividad VERDE, a jgar baloncesto, na actividad VERDE tipo Fomentador de la Condición Física. Esto aydaría a s hijo a qemar más calorías y a perder más peso. Realizar actividades VERDES tipo Fomentadoras de la Condición Física también fortalecerá el corazón y los plmones de s hijo. Llevar n registro de ss hábitos le aydará a aprender qé tan activo se mantiene. S programa se basa en la actividad VERDE moderada qe s médico de atención primaria le atorizó, inclyendo caminar, nadar y andar en bicicleta. Se estará aydando a sí mismo y dando n gran ejemplo para s hijo si pede realizar actividades VERDES, como caminar, drante mintos por semana. Cómo debemos llevar n registro de nestra actividad física? Esta semana, s hijo comenzará a llevar n registro de ss hábitos de actividad física en el Diario de Estilo de Vida. Usted también lo hará si está participando plenamente en el TLP. Llevar n registro de ss hábitos le aydará a aprender qé tan activo se mantiene. Le aydará a aprender qé tipo de actividad VERDE le gsta realizar. Llevar n registro de s actividad física también pede aydarle a entender cómo agregar más actividad VERDE en s semana. Mantenerse más activo les aydará a sted y a s hijo a ser más sanos y a perder peso. Cada vez qe se mantenga activo drante por lo menos 10 mintos, anótelo en s Diario de Estilo de Vida para ese día. Cómo podemos mantenernos más activos físicamente? A s hijo se le ha pedido qe enmere algnas de las maneras favoritas de mantenerse físicamente activo. Repase esta lista con s hijo. Determine si hay otras formas qe s hijo no haya considerado. Ayde a s hijo a pensar en algnas maneras en las qe peda mantenerse activo en diferentes momentos del día. Por ejemplo, s hijo podría hacer na caminata drante el receso en lgar de jgar a las cartas. ACTIVIDAD FAMILIAR Haga s propia lista de formas en las qe le gsta mantenerse activo. Compare s lista con la de s hijo. Planifiqe formas, inclsive las horas, en las qe pede realizar estas actividades VERDES. Asegúrese de inclir algnas cosas qe peden hacer jntos, tal como salir a caminar. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9 9

128 Recerde qe la actividad únicamente contribye a la meta para la actividad VERDE semanal si la realiza continamente drante por lo menos 10 mintos. No cente las actividades de nivel AMARILLO. S PAL le aydará con calqier pregnta qe tenga al respecto. Maneras de animar a s hijo a mantenerse físicamente activo Fomente la actividad VERDE. Limite el tiempo de mirar televisión. Establezca na rtina diaria para despés de la escela. Monitorice esa rtina de s hijo. Ayde a s hijo a decidir cándo, dónde, cómo y con qién realizar las diferentes actividades físicas. Si es posible, programe las actividades VERDES en el mismo horario todos los días. Anote este programa y exhíbalo donde sea visible. Dediqe tiempo para mantenerse activo con s hijo todos los días. Coméntele a s hijo las condctas de estilo de vida qe sted cambió hoy. Garde los zapatos para correr y el eqipo deportivo en n lgar visible qe les recerde a sted y a s hijo qe deben realizar actividades VERDES. Al final de la semana, sted sabrá cánta actividad ha realizado. De semana a semana se verá a sí mismo más y más activo. Mi hija detesta la actividad física. Qé pedo hacer para aydarle? Hacerse el hábito de mantenerse físicamente activo es difícil para mchos niños. Y no existe na sola manera para motivarlos. Pero le hacemos algnas sgerencias. Asegúrese de qe s hija entienda por qé es tan importante qe se mantenga activa. Repase las razones de sald y también cómo se sentirá consigo misma si empieza a mantenerse más activa. Lego pregúntele qé la detiene. Pede ser algo como no desear sdar o despeinarse. Pede ser qe no se sienta bien consigo misma físicamente, y qe el hecho de estar activa le recerde ss limitaciones. Una vez qe sted entienda qé la detiene, podrá sgerir n modo de enfrentar el problema. Recérdele qe no mantenerse activa no es na opción. Tiene qe hacerlo. Son las órdenes del médico. La única interrogante es cómo ella realizará algna actividad física cada día. Lego considere todas la posibilidades con ella. Haga na lista de las actividades VERDES qe a ella más le gstaría realizar. Lego ayúdele a programarlas en s día. Establezca na rtina anticipada para despés de la escela. Mantenga la actividad física de ella en el mismo horario todos los días. Una rtina fija elimina parte de la toma de decisiones diaria. Simplemente hace lo próximo qe indica el programa, le gste o no. Esto amenta n poco la probabilidad de qe las cosas se hagan. Ayde a s hijo a llevar n registro de ss patrones de actividad ACTIVIDAD FAMILIAR S hijo comenzará a llevar n registro de actividades VERDES en el Diario de Estilo de Vida. Llevará n registro de la actividad y de cántos mintos le tomó. Repase todo esto con s hijo en las reniones familiares. Asegúrese de elogiarlo y alentarlo. S hijo necesita saber qe sted lo apoya mientras comienza con este nevo esferzo para perder peso y cidar de la diabetes. 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9

129 Si es posible, planifiqe horarios para hacer cosas con s hija. De ese modo se peden animar mtamente. Qé aprendió en este capítlo? La actividad física es todo lo qe hace qe s cerpo se meva. La actividad física les ayda a sted y a s hijo a perder peso y ser sanos. También ayda a s hijo a manejar la diabetes. En la Gía de Referencia para Actividades (GRPA), las actividades físicas se clasifican por algo qe se denomina valor MET. El valor MET indica qé tan ardamente está trabajando s cerpo cando sted realiza diferentes actividades. Canto más grande sea el número, más calorías tiliza s cerpo. La GRPA sa los colores del semáforo para mostrar lo útil qe peden ser las distintas actividades para qemar calorías y ponerse en bena condición física. La actividad ROJA implica ser sedentario y debe limitarse. Las actividades AMARILLAS son más útiles qe las actividades ROJAS, pero no tan saldables como las actividades VERDES. Las actividades VERDES tienen n valor MET de 3 o mayor. Realizar actividades VERDES le ayda a ser sano. Los Fomentadores de la Condición Física son actividades VERDES con n nivel MET de 6 o mayor. Estas actividades se denominan Fomentadores de la Condición Física porqe aydan a qe s hijo se ponga en bena condición física. El TLP no recomienda qe sted realice Fomentadores de la Condición Física. El permiso qe sted obtvo de s médico no inclyó los Fomentadores de la Condición Física. Sólo inclyó las actividades VERDES, tales como caminar, andar en bicicleta y nadar. El Cirjano General y el TLP recomiendan qe los adltos realicen mintos de actividad VERDE moderada por semana. Los niños deben realizar más. La meta de la medalla de plata de s hijo es realizar 200 mintos de actividad física por semana, y la meta de la medalla de oro es realizar 300 mintos de actividad física por semana. Usted también aprendió algnas maneras de hacer ejercicio con segridad, tales como el calentamiento y el enfriamiento, sar la ropa adecada y estirar de antemano. También aprendió algnas cosas qe s hijo debe realizar antes de hacer ejercicio y qe son especiales porqe s hijo tiene diabetes. Se recomienda qe sted ayde a s hijo a planificar formas de mantenerse más activo. Estos momentos deben programarse en s rtina diaria. Sería estpendo qe también programara algún tiempo para realizar actividades jnto con s hijo. Así es cómo pede aydar a s hijo: Anime a s hijo a mantenerse físicamente activo, amentando gradalmente hasta n total de 30 mintos cada día. Anime a s hijo a amentar gradalmente hasta lograr las metas de actividad VERDE, primero de 200 y lego de 300 mintos por semana. Ayde a s hijo a elaborar n programa para despés de la escela qe inclya tiempo para la actividad VERDE. Monitorice el programa de s hijo. Planifiqe horarios para hacer cosas activas con s hijo. Así es cómo pede aydarse a sí mismo: Si está participando plenamente en el programa, elabore n plan qe inclya horarios para qe sted también se mantenga físicamente activo. Amente gradalmente hasta llegar a 30 mintos de actividad VERDE la mayoría de los días de la semana, o mintos por semana. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9 11

130 Repaso 1. Cánta actividad física recomienda el TLP para los adltos? A mintos por semana B. 10 mintos por día C. 200 mintos por semana D. 300 mintos por semana 2. Janice desea asegrarse de qe s hijo realice actividades físicas de inmediato. Janice debe animar a s hijo a realizar actividad física y aydarle a elaborar n programa semanal de horarios, lgares y maneras para mantenerse más activo. A. Todas las horas B. Todos los días C. Todas las semanas D. Todos los meses Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. S hijo pede anotar los mintos de actividad física en el Diario de Estilo de Vida cada vez qe esté activo drante al menos mintos. A. Calqier cantidad de mintos B. 5 mintos C. 10 mintos D. 20 mintos 4. Darren desea animar a s hija para qe realice actividad física. Cál es n ben consejo para fomentar la actividad física? A. Establecer na rtina B. Limitar el tiempo de mirar televisión C. Planificar actividades D. Todas las anteriores 5. Asegúrese de dar por realizar nevas actividades. A. Alimentos B. Tareas C. Tareas de lectra D. Elogio y aliento Respestas: 1. A 2. B 3. C 4.D 5.D 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 9

131 Capítlo 10: Involcre a s familia en la actividad de estilo de vida Esto es lo qe aprendió en el capítlo 9: La actividad física es todo lo qe sted hace qe reqiere qe ss músclos se mevan. La actividad física le ayda a perder peso y a ser sano. También ayda a s hijo a manejar la diabetes. La Gía de Referencia para Actividades (GRPA) proporciona ejemplos de actividades qe centan para s meta de actividad VERDE y para aqellas actividades ROJAS qe sted desea minimizar. Las actividades AMARILLAS son mejores qe las ROJAS, pero no tan saldables como las VERDES. Usted aprendió qe s hijo necesita s ayda para planificar formas de mantenerse más activo. Aprendió a programar actividades VERDES en s rtina diaria. También sería beno qe programara tiempo para realizar actividades VERDES con s hijo. Si está participando plenamente, sted y s hijo podrían planificar mantenerse físicamente activos al menos 30 mintos todos los días. Aprendió qe no necesita correr ni sdar mcho para mantenerse físicamente activo. Caminar es na actividad magnífica para los adltos. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Planificar actividades VERDES para sted y s familia Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: Lo qe son las actividades de estilo de vida Cómo la actividad de estilo de vida pede aydarles a sted y a s hijo a ser sanos Cómo la actividad de estilo de vida pede aydar a s hijo a manejar la diabetes Cómo inclir más actividad de estilo de vida en s vida Cómo sted y s hijo peden sar n podómetro Cómo determinar lo saldable qe se encentra s barrio Cómo integrar a amigos y familiares en la actividad de estilo de vida Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día Lograr s meta de comer menos de alimentos ROJOS por día Anotar s actividad VERDE PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10 1

132 Haga qe los cambios en la actividad física sean posibles Los padres tienen el poder de cambiar el ambiente familiar. Uno de los cambios qe sted pede hacer es aydar a s hijo y a otros familiares a mantenerse más activos a medida qe realizan ss rtinas diarias. Hay maneras de mantenerse físicamente activo qe no reqieren qe sted realice n gran cambio ni qe haga n gran esferzo. Esto se denomina actividad de estilo de vida. Qé es la actividad de estilo de vida? Cómo se diferencia de la actividad física? No es tan diferente. La actividad de estilo de vida es actividad física. Pero no es na actividad organizada, como entrenar en n gimnasio o salir a correr. Cando la actividad física forma parte de las cosas qe sted hace todos los días, se denomina actividad de estilo de vida. Una actividad de estilo de vida es simplemente parte del modo en qe sted vive s vida. Es la manera en la qe sted se mantiene activo sin realmente pensar en ello porqe es simplemente parte de s rtina, como cidar el patio o el jardín, sbir escaleras, caminar desde el estacionamiento al trabajo o estacionar lejos de la tienda para caminar. Realizar más actividad de estilo de vida es na gran manera de mantenerse más activo físicamente sin hacer deportes o ejercicios. La actividad de estilo de vida le aydará a ser más sano y a perder peso. Las actividades de estilo de vida peden ser cosas qe sted hace normalmente, o podrían ser cosas qe sted no hace normalmente pero qe podría convertir fácilmente en parte de s vida diaria. Enmere formas de emplear la actividad de estilo de vida más frecentemente A s hijo se le ha pedido qe enmere las actividades saldables de estilo de vida qe ya realiza. Repase esta lista con s hijo. Ayde a s hijo a agregar otras actividades a la lista. Lego haga na lista de las actividades de estilo de vida qe sted realiza. Ss listas peden inclir actividades como pasear al perro, lavar el ato y caminar a la escela o al trabajo. Éstas son actividades de estilo de vida qe sted y s hijo podrían realizar con más frecencia. Son formas de mantenerse físicamente activo qe se peden incorporar fácilmente a s horario diario. Si na actividad de estilo de vida dra al menos 10 mintos y se marca como VERDE en la GRPA, entonces esta actividad pede contribir a la meta semanal para la actividad VERDE de s hijo. Asegúrese de qe s hijo la anote en el Diario de Estilo de Vida. ACTIVIDAD FAMILIAR 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10

133 Cosas como caminar al trabajo o a la tienda de comestibles, pasear al perro, sar las escaleras en lgar del ascensor o andar en bicicleta en lgar de condcir son todas actividades de estilo de vida. Piense en lo qe hace cada semana: las cosas reglares, actividades ocasionales, ss rtinas. Probablemente peda encontrar mchas formas de mantenerse más activo físicamente en s rtina diaria. La actividad de estilo de vida le permite realizar actividad física drante el crso de n día normal. Qé tiene de beno la actividad de estilo de vida? Cómo ayda? La actividad de estilo de vida le permite realizar actividad física drante el crso de n día normal. Esto le ayda a manejar s peso y a llegar a ser más sano. Ya qe la actividad de estilo de vida forma (o podría formar) parte de s rtina diaria, pede ser cómoda. Pede ser más fácil de realizar qe la actividad física, la cal pede necesitar preparación o eqipo especial. Se podría decir qe es la diferencia entre simplemente pasar s vida manteniéndose lo más activo posible, y reservar cierto cada día para la actividad física. Ambas cosas son benas para sted. Una es más cómoda. La otra está planificada y no necesariamente forma parte de s rtina diaria. Ya qe las actividades de estilo de vida forman parte de s rtina, son más fáciles de mantener por n período prolongado. Esto hace qe sean verdaderos cambios de estilo de vida. Si bien pede tomar n poqito más de tiempo, sted pede sar aproximadamente tantas calorías al estacionar a media milla del trabajo y caminar ida y velta como las qe saría al trotar na milla. Una milla es na milla. Esto es más fácil qe trotar. Además, sted no necesita ropa ni eqipo especial. Pede qemar más calorías haciendo na caminata peqeña al mediodía. Lego coma n almerzo más peqeño. Haga qe sea n momento divertido. Haga qe sea na ocasión social. Camine con n amigo. Peden caminar y hablar, divertirse y perder peso. Pede qemar n montón de calorías a través de estas clases de cambios de estilo de vida. No son difíciles de hacer. Ya está haciendo mchos de ellos. Simplemente hágalos con más frecencia. Y bsqe otros para hacer. Necesitaré realizar también otras actividades físicas? Probablemente. La mayoría de nosotros no pede obtener la actividad física sficiente sando solamente las actividades de estilo de vida. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10 3

134 Pero las actividades de estilo de vida son na gran ayda. Contribyen a desarrollar benos hábitos de actividad. Si tiliza las actividades de estilo de vida con frecencia, no necesitará pasar tanto tiempo realizando actividades VERDES más organizadas. Por spesto. Son las actividades de estilo de vida únicamente para los adltos? Necesitan los niños realizar actividades de estilo de vida? De hecho, en estos tiempos, los niños necesitan realizar mchas actividades de estilo de vida. Esto se debe a qe tienen menos oportnidades de mantenerse natralmente activos qe las qe solíamos tener nosotros cando éramos niños. Los cambios en la sociedad nos han transformado en personas más sedentarias, menos activas. Por esta razón, sted debe aydar a s hijo a encontrar formas de tilizar las actividades de estilo de vida. Siéntese con s hijo y háblele sobre esto. Consideren jntos todas las posibilidades. Vea si pede identificar algnas formas en qe s hijo se mantenga más activo drante el crso de n día normal. Es posible caminar a la escela? Y caminar a la tienda? O sar las escaleras en lgar de las escaleras mecánicas? Qé tal rastrillar las hojas, cortar el césped o trabajar en el jardín? Usted pede aydar mcho a s hijo animándolo a tilizar las actividades de estilo de vida. Qé scede con los niños y los deportes? No me refiero a deportes organizados sino simplemente hacer cosas con amigos. Es eso actividad de estilo de vida? Para los niños lo debe ser. Pero para mchos no lo es. Hoy en día, mchos niños no jegan jntos a la pelota. No salen para jgar deportes. Además de alentar a s hijo para qe salga y jege n poco al baloncesto, hay algo más qe sted pede hacer para animarlo a mantenerse activo. Asegúrese de tener eqipo deportivo en la casa. Hay na pelota de baloncesto? Y na pelota de fútbol americano, béisbol o fútbol? Saltaría s hijo la soga si tviera na? Qé tal discos para levantar pesas? Los discos en general no son demasiado costosos. Hable sobre esto en na renión familiar. Pregúntele a s hijo qé eqipo le gstaría tener. Qé podría hacer con s hijo? 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10

135 Actividad para los padres: Qé tan útil es s barrio para s sald? Estas pregntas le aydarán a aprender más acerca de cómo s barrio pede aydarles a sted y a s hijo a ser más sanos. También pede mostrar algnos aspectos en los qe s barrio no es útil. También podría descbrir algnas maneras en las qe sted y s hijo peden hacer mejor so del barrio para mantenerse físicamente activos. Por favor, repase esta información con s PAL y hable sobre lo qe ha aprendido acerca de s barrio. 1. Hay na acera o camino para bicicletas donde peda caminar 1 milla o más en el barrio? Sí No 2. A qé distancia se encentra el parqe o campo de jegos más cercano? 3. Tiene s hijo qe crzar na calle my transitada para jgar en el parqe o campo de jegos más cercano? Sí No 4. A qé distancia se encentra el centro comnitario o centro recreativo más cercano? 5. A qé distancia se encentran los comercios y tiendas más cercanos en los qe comúnmente hace ss mandados? a. Podría ir caminando o en bicicleta a estos lgares? Sí No b. Normalmente va caminando o en bicicleta a estos lgares? Sí No 6. Qé tan segro es para s hijo salir a jgar con otros niños en s barrio? Para nada segro My segro 7. Cántos días de la semana pasada fe caminando o en bicicleta con s hijo a n comercio local? Cántos días de la semana pasada realizó s hijo actividad física en los sigientes lgares? a. Instalaciones escolares (fines de semana, fera del horario escolar) b. Instalaciones escolares (días de semana, fera del horario escolar) c. Centro recreativo público d. Parqe o campo de jegos e. Instalación comercial f. Barrio g. Hogar de n amigo otro sitio Cántos días de la semana pasada realizó sted actividad física o hizo deportes con s hijo en el barrio (drante por lo menos 10 mintos)? Cántos días de la semana pasada realizó otro miembro de s familia actividad física o hizo deportes con s hijo en el barrio (drante por lo menos 10 mintos)? Cántos días de la semana pasada llevó n miembro de s familia a s hijo a n lgar en el qe él pdiera estar físicamente activo? Ha pagado cotas drante los últimos seis meses para qe s hijo peda tomar clases relacionadas con algna actividad física? Sí No 13. Ha pagado cotas drante los últimos seis meses para qe s hijo peda participar en na actividad física organizada o en grpos deportivos? Sí No 14. Qé ha aprendido sobre s barrio al considerar estas pregntas? 15. Qé ha aprendido sobre ss hábitos al considerar estas pregntas? 16. Qé cambios le gstaría hacer en el modo en qe sa s barrio? Fecha PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10 5

136 Las sesiones cortas de actividad física le dan flexibilidad y pede inclirlas drante s día. Cómo se ajstan las actividades de estilo de vida a las otras formas de actividad física? Las actividades físicas planificadas son esenciales para na bena sald. Algnos ejemplos son caminar, andar en bicicleta o nadar. Estas actividades le aydarán a ser sano. Le aydarán a perder peso. Trate de hacer algnas de estas cosas drante 30 mintos la mayoría de los días y, por spesto, anime a s hijo a hacerlas. Pero sted también pede obtener beneficios de las sesiones cortas de actividad VERDE moderada. Por ejemplo, si salmente toma el ascensor en n edificio, pede sar las escaleras. Usted no pede anotar el sbir las escaleras en s Diario de Estilo de Vida (a menos qe sba escaleras drante por lo menos 10 mintos). Pero esta actividad le aydará a qemar calorías, a perder peso y a ser más sano. Por qé? Porqe canto más activo se mantenga, más energía tilizará, más calorías qemará, y más fortalecerá s corazón y ss plmones. Las sesiones cortas de actividad física le dan flexibilidad y pede inclirlas en s día. También redcen la cantidad de tiempo qe necesitará para actividades físicas organizadas más intensas. Si la actividad de estilo de vida es fantástica, por qé es tan difícil? Algnas veces estamos tan ocpados qe amentar la actividad física parece difícil. Pero en verdad no lo es. Todo lo qe tenemos qe hacer es acordarnos de sar las oportnidades qe tenemos. Pede dividir s actividad en períodos de corta dración. No tiene qe separar media hora del día para estar activo. Simplemente inclya actividad en s día. La mayor parte del tiempo no hacemos las cosas de na manera qe merezca denominarse estilo de vida activo porqe hay mchas cosas en nestras vidas qe hacen qe deseemos estar inactivos. Cómo sar las actividades de estilo de vida para mantenerse más activo físicamente S hijo tiene la tarea de bscar formas de sar las actividades de estilo de vida para llegar a ser más sano. S hija considerará las maneras de amentar la cantidad de veces qe pede encontrarse físicamente activa drante n día normal. La meta es realizar na actividad VERDE drante por lo menos 10 mintos. Lego s hija pede anotarla en el Diario de Estilo de Vida. Repase esta lista con ella. Y para sted? Hay actividades de estilo de vida qe podría realizar por más de 10 mintos? ACTIVIDAD FAMILIAR 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10

137 Mantenerse sano haciendo cosas de la forma activa en lgar de la forma inactiva ACTIVIDAD FAMILIAR A s hijo se le ha pedido qe enmere 5 formas de hacer más actividad de estilo de vida todos los días. Ayde a s hijo con esta lista y haga la sya propia. Podría sted o s hijo sbir las escaleras en lgar de tomar na escalera mecánica o n ascensor? Hay otros momentos en los qe sted podría hacer algo de la forma activa para amentar s actividad de estilo de vida? Hable sobre ss ideas con s familia en la renión familiar. Comparta ss ideas con s PAL. Las escaleras mecánicas en las tiendas, los controles remotos de los televisores, los atos y los tractores para cortar el césped hacen qe sea fácil no sar nestros cerpos. A veces son my útiles. El problema es qe dependemos de ellos con tanta frecencia qe nos olvidamos de mantenernos activos. Nos olvidamos qe podríamos hacerlo de otra manera. La cosa es qe si sted ve estas comodidades como elecciones, se dará centa de qe pede optar por sar s cerpo para hacer algnas cosas de forma más sana. Cómo pedo hacer qe las actividades de estilo de vida formen parte reglar de mi día? Algnas veces, lo más difícil en realizar na actividad de estilo de vida es darse centa de qe tiene na opción, qe podría hacer algo diferente, qe podría romper n hábito qe lo mantiene sedentario A mendo hacemos las cosas de la manera más fácil, como manejar cando podríamos caminar o sar el ascensor en lgar de las escaleras porqe estamos acostmbrados a hacerlas de ese modo. Así es como se pede cambiar. Comience a tomar en centa momentos en los qe podría realizar actividades de estilo de vida. Empiece a hacer na lista. Siga añadiendo cosas. Frecentemente tiene opciones. Preste atención a s ambiente y a las opciones a s alrededor. Cada vez qe peda, elija na opción activa. Además, ss amigos y familiares probablemente tengan la costmbre de hacer las cosas de la manera fácil porqe no han pensado en todo esto. Peden no darse centa de qe tienen opciones. Hable con ellos sobre lo qe sted está haciendo y por qé. Pídales qe se nan a sted. Explíqeles todas las opciones qe tenemos diariamente qe realmente no consideramos como opciones. Hacer mchas elecciones peqeñas de estilo de vida pede contribir a grandes cambios. Hacer mchas elecciones peqeñas de estilo de vida pede contribir a grandes cambios. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10 7

138 Algnas formas de tilizar la actividad de estilo de vida Éstas son algnas formas de incorporar actividad VERDE a la vida diaria de s familia: Estacione el ato o bájese del atobús a na milla de s trabajo. Camine el resto de la distancia. Use las escaleras en lgar del ascensor. Deje qe s hijo sepa qe lo está haciendo. Vaya caminando a lgares qe están a menos de na milla de distancia. Camine drante el horario del almerzo. Coma n almerzo peqeño. Elija las actividades familiares qe aydarán a todos a qemar calorías. Vaya al zoológico o al parqe. Nade. Anime a s hijo caminar a la escela y a volver caminando, si es segro hacerlo. Saqe a pasear al perro a na larga caminata. Invite a toda la familia para qe lo acompañe. Lleve a s familia a andar en bicicleta. Planifiqe n poco. Siéntese con s hijo y piense en todas las otras formas de incorporar actividad qe fncionaría para los dos. Haga na lista de estas ideas y pégela en n lgar donde sted y s hijo pedan verla. Cómo pedo hacer qe mi hija tilice las actividades de estilo de vida? Lo mejor es animar y dar el ejemplo. Hacer qe s hija realice actividad física es como aydarla a hacer cambios en ss hábitos alimentarios. Lo hace sted y la anima a ella para qe lo haga también. Por spesto, necesita explicarle por qé es importante y aydarla con sgerencias. Deméstrele a s hija qe sted lo está haciendo. Eso hace qe ss palabras sean más poderosas. Pero lo principal es animarla a ella para qe lo haga. Elógiela cando lo haga. Elógiela cando esté activa con sted. Elógiela cando esté activa sola. Si sted anima, elogia y da el ejemplo, será my difícil para s hija qe no comience por si misma. Qé es n podómetro? Cómo fnciona? Un podómetro es n peqeño dispositivo qe centa la cantidad de pasos qe sted da. Se sa en la cintra. Es na herramienta para aydarle a averigar cánto movimiento está realizando. Le proporciona na forma de aprender cáles de las actividades agregan números al monitor y cáles no. La idea es sar el podómetro todos los días drante na semana. Lea la cantidad de pasos qe ha dado al final del día. Anote el número en s Diario de Estilo de Vida. Lego, vea si pede dar más pasos al día sigiente. Le deja ver cómo ss elecciones peden agregar pasos a s rtina diaria. Le permite identificar las sitaciones en s día qe dejan qe agrege números a s podómetro y aqellas qe no lo hacen. En realidad, n podómetro es na manera divertida de recordarse qe debe mantenerse activo a medida qe avanza en s rtina diaria. Use s podómetro para desafiarse Éste es n desafío: Usen sted y s hijo n podómetro todos los días drante na semana. Establezcan na meta para cada no de stedes. Establezcan na meta combinada. Planifiqen na recompensa para ambos si logran na meta, tanto individalmente como en eqipo. ACTIVIDAD FAMILIAR 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10

139 Fije s podómetro con s PAL, si está participando plenamente en el TLP. S PAL ha medido 1/2 milla. Camine la 1/2 milla con s PAL sando el podómetro. Camine a lo qe para sted es paso promedio. Revise la hora antes de comenzar y al finalizar. Esto le indicará cánto demora en caminar media milla. Cántos pasos indica s podómetro? Mltipliqe la cantidad de pasos por 2 y sabrá cántos pasos demora en caminar na milla. Le tomó más de 10 mintos caminar 1/2 milla? Si así fe, camine nevamente tratando de caminar n poqito más rápido. Si camina 1/2 milla en diez mintos, pede anotar esto como 10 mintos de actividad VERDE. Tiempo qe me toma Cantidad de pasos en 1 milla: Cantidad de pasos en 1/2 milla caminar 1/2 milla Cómo tilizar n podómetro Antes de colocarse el podómetro cada mañana, presione el botón de borrar para asegrarse de qe esté en cero (0). Lego, ajste el podómetro a s cadera. El podómetro debe deslizarse sobre s cintrón o en la cintra de ss pantalones, pantalones cortos o falda, de modo qe qede jnto a s cerpo. En la posición vertical correcta, na persona frente a sted debe poder leer las palabras de la tapa frontal. Asegúrese de cerrar la tapa del podómetro y de qe se mantenga cerrada en todo momento mientras lo sa. El podómetro no fncionará con la tapa abierta. Anote la cantidad de pasos de s podómetro por la noche antes de acostarse. Qé aprendió en este capítlo? La actividad de estilo de vida es la actividad física qe realiza drante el crso de s día normal. La actividad de estilo de vida le da flexibilidad en canto a cómo mantenerse físicamente activo cada día. Si s actividad de estilo de vida dra por lo menos 10 mintos y tiene na intensidad moderada, sted o s hijo peden anotarla como actividad VERDE. Pensando en esto pede hallar más oportnidades de tilizar actividad de estilo de vida para mejorar s sald. Utilizar mcho la actividad física le pede aydar a mantenerse más activo físicamente, de modo qe peda perder peso. Pede aydar a qe s hijo cide mejor de la diabetes. Usted pede amentar la cantidad de tiempo qe dedica a actividades diarias, como caminar a la tienda, para qe peda anotarlas en s Diario de Estilo de Vida. Romper el hábito de hacer las cosas de la forma inactiva le aydará a ser más sano. Pede pedirles a amigos y familiares qe lo hagan con sted. También aprendió cómo ver qé tan saldable se encentra s barrio, de modo qe peda aydar a s hijo a tilizarlo mejor para mantenerse más activo físicamente. Así es cómo pede aydar a s hijo: Ayde a s hijo a identificar formas en las qe ya tiliza la actividad de estilo de vida. Ayde a s hijo a pensar en formas nevas de mantenerse físicamente activo a través de s estilo de vida todos los días. Anime y elogie a s hijo. Planifiqe formas en qe s hijo se las oportnidades del barrio para realizar actividad VERDE. Desafíe a s hijo a n concrso de pasos tilizando podómetros drante na semana. Así es cómo pede aydarse a sí mismo: Utilice la actividad de estilo de vida para ser más sano todos los días. Use s barrio para realizar actividad VERDE. Utilice n podómetro para desafiarse a mantenerse más activo físicamente. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10 9

140 Repaso 1. Actividad de estilo de vida es cando forma parte de todas las cosas qe hace s hijo todos los días. A. Poca actividad B. Actividad física C. Alimentos VERDES D. Actividad ROJA 2. Cál de las sigientes opciones es n ejemplo de na actividad de estilo de vida? A. Usar las escaleras en lgar del ascensor B. Correr na maratón C. Jgar al fútbol americano D. Paracaidismo Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Las actividades de estilo de vida son. A. Únicamente para adltos B. Únicamente para niños C. Benas tanto para niños como para adltos D. Ningna de las anteriores 4. Las actividades de estilo de vida aydan a s hijo a. A. Inclinar el balance energético de modo qe peda perder peso B. Cidar mejor de s diabetes C. Amentar s actividad física D. Todas las anteriores 5. Usted pede aydar a s hijo con las actividades de estilo de vida. A. Animándolo a caminar a la escela y a volver caminando B. Escogiendo actividades familiares qe aydarán a todos a qemar calorías, como ir al zoológico o al parqe C. Paseando al perro con na larga caminata e invitando a toda la familia D. Todas las anteriores Respestas: 1. B 2. A 3. C 4. D 5. D 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 10

141 Capítlo 11: Manténgase activo redciendo el tiempo qe pasa sentado Esto es lo qe aprendió en el capítlo 10: Esto es lo qe aprenderá en este capítlo: La actividad de estilo de vida es la actividad física qe realiza drante el crso de n día normal. Pensando en esto pede hallar más oportnidades de tilizar la actividad de estilo de vida para mejorar s sald. Utilizar la actividad física le pede aydar a mantenerse más activo físicamente de modo qe peda perder peso. Pede aydar a s hijo a manejar la diabetes. La actividad de estilo de vida le da flexibilidad en canto a cómo mantenerse físicamente activo cada día. Si sted se hace el hábito de elegir la forma más activa de hacer las cosas cando sea posible, adqirirá hábitos saldables de estilo de vida qe drarán para toda la vida. Inclso si no realiza na actividad de estilo de vida por mcho tiempo, hacer sesiones cortas con intensidad moderada le aydará a ser más sano. Usted y s hijo peden sar podómetros para medir cántos pasos dan en n día. También consideró algnas oportnidades en s barrio para qe s hijo se mantenga físicamente activo. Qe la condcta sedentaria no es sana Por qé debe pasar menos tiempo inactivo Cómo llevar n registro de las condctas sedentarias Metas para la condcta sedentaria Consejos para aydarle a controlar las condctas sedentarias Cómo determinar lo saldable qe es s hogar Condcta sedentaria La semana pasada sted aprendió sobre la actividad de estilo de vida. La actividad de estilo de vida consiste en elecciones activas. La actividad de estilo de vida es na forma de mantenerse activo mientras realiza las tareas diarias. Esta semana hablaremos de lo opesto a mantenerse activo: la condcta sedentaria. Condcta sedentaria significa estar sentado o inactivo en s tiempo libre. Significa optar por mantenerse físicamente inactivo. Otras palabras para condcta sedentaria son inactividad y actividad ROJA. Cosas para hacer antes de la próxima renión con s PAL: Leer y completar este capítlo Hacer na renión familiar todos los días Animar a s hijo o hija a lograr ss metas Realizar na encesta de las formas en qe s hogar ayda a qe s hijo sea sano Planificar más actividad de estilo de vida en la rtina de s familia Sgerencias Lograr s meta de peso de Completar s Diario de Estilo de Vida Lograr s meta calórica de ingerir 1200 a 1500 o calorías por día Lograr s meta de comer menos de alimentos ROJOS por día Lograr s meta de actividad VERDE de realizar mintos por día Registrar la cantidad de pasos de s podómetro todos los días PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11 1

142 Es importante redcir la cantidad de tiempo qe sted pasa inactivo cada día. En este capítlo aprenderá a redcir s condcta sedentaria. El TLP recomienda qe sted y s hijo limiten la actividad sedentaria ROJA a menos de dos horas cada día. Por qé es tan importante redcir la condcta sedentaria? Cando sted se encentra inactivo, s cerpo sa my poca energía. Estar sentado forma parte de la vida. La gente se sienta en el trabajo, en la escela y en las comidas familiares. Pero el día tiene mchas horas. Si sted pasa demasiado tiempo libre inactivo, no tendrá tiempo para realizar la actividad física qe lo mantiene sano. Cando disminye s condcta sedentaria tiene más tiempo para mantenerse físicamente activo. También tendrá tiempo para hacer otras cosas importantes, como ss responsabilidades o cosas para divertirse. Razones para manternerse menos sedentario S hijo tiene la tarea de enmerar algnas razones para mantenerse menos sedentario. Repáselas con él. Asegúrese de qe s hijo las entienda. Esto facilitará qe s hijo haga cambios. Si a sted se le ocrren algnas otras razones, compártalas con s hijo. Asegúrese de qe la lista inclya razones de sald, razones sociales y el cmplir las responsabilidades. Pege la lista en n sitio donde todos la pedan ver y sirva como recordatorio. everyone can see it and be reminded. ACTIVIDAD FAMILIAR Si s hijo no mira televisión despés de la escela, podrá ir al parqe con amigos o salir a caminar. Si s hijo no jega con videojegos, podrá jgar al baloncesto. Si s hijo no está en la Internet, tendrá tiempo para nadar. Cando se encentra inactivo, s cerpo sa my poca energía. Al pasar menos tiempo inactivo tendrá tiempo para mantenerse más activo. La actividad física qema calorías y le ayda a perder peso. También ayda a s hijo a manejar la diabetes. Algnas veces, la condcta sedentaria también le hace comer más. Mchas personas se acostmbran a comer mientras miran televisión. Inclso comen cando no tienen hambre. Es simplemente lo qe están acostmbrados a hacer. Mirar televisión las lleva a comer. Mchos comerciales de televisión mestran alimentos y hacen qe sted sienta ganas de comerlos. Eso tampoco ayda. Si es sedentario y está comiendo, no está qemando mchas calorías. De hecho, está amentando de peso porqe está ingiriendo más calorías. En resmidas centas: Demasiada inactividad no es sana, ni para sted ni para s hijo. Qé pedo hacer para aydar a mi hijo a redcir la condcta sedentaria y mantenerse más activo? Comience por los aspectos básicos. Recerde qe sted es n ejemplo y n entrenador. Hable sobre por qé es tan importante qe ambos se mantengan activos. Expliqe por qé sted va a mantenerse más activo. Lego hable con s hijo acerca de n plan qe fncione para él. 2 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11

143 Ayde a s hijo a programar lo qe pede hacer cada día de la semana despés de la escela. Sgiérale pasar tiempo fera de la casa con amigos a la salida de la escela. Hay parqes, campos de jego o campos de deportes? Dónde hay lgares segros adonde los niños pedan ir para estar activos jntos? Si es posible, programe la actividad VERDE para la misma hora todos los días. La hora del día incitará a s hijo a estar activo. Anime a s hijo a llamar a amigos y organizar actividades con anticipación. Elogie a s hijo por tratar de mantenerse activo. Qé tiene de malo mirar televisión? Mantiene a los niños ocpados y yo no les permito mirar programas qe no son apropiados para niños. Mirar mcha televisión hace qe sea más difícil ser físicamente sano. Si es posible, programe la actividad VERDE para la misma hora todos los días. La condcta sedentaria impide qe s hijo se mantenga físicamente activo. El tiempo qe s hijo pasa mirando televisión, jgando con videojegos o navegando en la Internet es tiempo en el qe no pede estar afera haciendo otras cosas. Como sted sabe, mantenerse físicamente activo es my útil para calqiera qe trate de perder peso, ser más sano o manejar la diabetes. Otra razón para redcir el tiempo de mirar televisión tiene qe ver con comer en exceso. Mcha gente (tal vez la mayoría de la gente) tiene el hábito de comer cando mira televisión. Si s hijo mira mcha televisión, éste pede ser n hábito difícil de eliminar. Hay dos maneras de eliminar el hábito de comer mientras se mira televisión: redcir la cantidad de tiempo qe s hijo pede mirar televisión todos los días; y establecer na regla qe consista en no comer al mirar televisión, jgar con videojegos o trabajar en la comptadora. La razón para redcir el tiempo de mirar televisión tiene qe ver con los comerciales. Mchos comerciales de televisión mestran alimentos y hacen qe sted sienta ganas de comerlos. Mirar televisión lleva a la gente a comer más y a consmir alimentos ROJOS. Entonces, inclso si s hijo no está comiendo frente al televisor, pede ser más propenso a hacer elecciones no saldables más tarde. Éstas son benas razones para limitar la inactividad de s hijo a no más de 2 horas diarias. Es n asnto de sald. La condcta sedentaria impide qe s hijo se mantenga físicamente activo. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11 3

144 Qé tan saldable es s hogar? Esta actividad le aydará a determinar si el ambiente de s hogar está organizado para qe sea más fácil para ss familiares mantenerse físicamente activos y comer de forma sana. Por favor, mencione todos los cartos de s casa. No mencione el baño, a menos qe se encentren allí n televisor, na comptadora o alimentos. Lego visite cada carto y conteste estas pregntas. Ésta es na bena actividad para realizar con s hijo.asegúrese de estar de acerdo en lo qe ocrre en el carto. Despés de contestar las 10 pregntas acerca de cada carto, vea si tiene ideas acerca de cambios qe harían para qe dicho carto sea más saldable. Méstrele esto a s PAL. Hable con s PAL acerca de lo qe ha aprendido sobre s hogar. Coméntele los cambios qe planifica realizar. ACTIVIDAD FAMILIAR Nombre del carto: Cocina Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? Nombre del carto: Sala de estar Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11

145 Nombre del carto: Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? Nombre del carto: Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? Nombre del carto: Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11 5

146 Nombre del carto: Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? Nombre del carto: Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? Nombre del carto: Hay n televisor en el carto? Sí No Hay na comptadora en el carto? Sí No Hay eqipo deportivo o atlético en el carto? Sí No Si es así, es fácil de ver y acceder? Sí No Hay reglas sobre cómo se debe sar el carto? Sí No Hay platos para caramelos en el carto? Sí No Hay latas de gaseosa o platos para alimentos en el carto? Sí No Hay caramelos o meriendas en el carto? Sí No Se come en el carto? Frecentemente A veces Nnca Qé cambios en este carto aydarían a los miembros de la familia a considerar y a emplear condctas más sanas? 6 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11

147 Qé pedo hacer con la televisión? Mi hijo simplemente no me esccha. Nada de lo qe le digo lo aleja de la televisión o de ss videojegos. Haga qe le reslte incómodo. Haga qe le sea difícil mirar televisión. Ponga el televisor orientado hacia la pared. Trasládelo hacia n carto en el qe nadie desearía mirar televisión. Reemplace las sillas cómodas qe están frente al televisor por sillas dras con respaldo recto. Ponga las videocintas y los videojegos en n estante alto del armario. Haga qe sea difícil alcanzarlos. O manténgalos bajo llave y conserve la única llave. S hijo pede pedirla y sted pede decidir. Esto pede parecer n poco tonto, pero tal vez le dé resltado. Ha dado resltado en otras familias. Hacer este tipo de cosas le envía n mensaje bastante claro a s hijo. En s casa, sentarse en frente del televisor no se considera algo sano. Múevase. Póngase en actividad. En distintos lgares de la casa, coloqe algnas cosas qe sirvan como recordatorios para mantenerse físicamente activo. Por ejemplo, mantenga a la vista los zapatos atléticos, las raqetas y las pelotas. Deje a la vista las revistas orientadas a la actividad para qe s familia peda verlas. Pege cartelitos en s casa acerca de actividades comnitarias en parqes locales. Dígale a s hija qe le dará 2 semanas. Si para entonces sted no ve grandes cambios, tendrá qe establecer algnas reglas nevas. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11 7

148 Si hablar con mi hijo y hacer qe sea incómodo mirar televisión no fncionan, qé más debo probar? Establezca algnas reglas. ACTIVIDAD FAMILIAR Elabore n horario para la televisión Ayde a s hijo a elaborar n horario semanal para la televisión. Dado qe se limitará el tiempo de televisión, anime a s hijo a seleccionar los programas qe son realmente los más importantes. Cree s propio horario para la televisión. Asegúrese de adherirse a estos horarios. Algnos padres exigen qe ss hijos se ganen el derecho de mirar televisión o de realizar otras condctas sedentarias. No peden mirar televisión ni jgar con videojegos ni comptadora hasta qe terminen todas ss responsabilidades diarias. Estas responsabilidades podrían inclir hacer tarea, leer los capítlos del TLP, completar el Diario de Estilo de Vida, realizar 30 mintos de actividad VERDE, hacer las tareas familiares y asistir a na renión familiar. Éste es n plan agresivo. Pero realmente significaría establecer las reglas según ss prioridades. No tiene nada de malo establecer qe algnas cosas merezcan más importancia qe otras. Si es necesario, podría respaldarlo con otra regla. Únicamente sted controla la televisión. Usted la enciende cando está satisfecho porqe s hijo ha cmplido con ss responsabilidades. Usted la apaga cando se cmple el tiempo. Otra manera consiste en limitar el tiempo para mirar televisión y sar la comptadora. Qé tiene sentido para sted? No más de na hora de condctas sedentarias por día? 10 horas por semana? 14 horas por semana? Pede trabajar con s PAL para elaborar el plan qe mejor fncione en s familia. Por spesto, éstas son solamente sgerencias. Debe probar lo qe fnciona para sted. Pero si no fnciona, cambie las reglas. Cómo podré realizar eso? Todos en la familia, no sólo mi hijo qe tiene diabetes, se enfadarían si yo realmente limitara el tiempo de televisión. Tal vez se enfaden por n tiempo. Pero qién está a cargo del hogar? Usted o s familia? Es s televisor, s casa y s responsabilidad hacer lo correcto para s hijo. De modo qe si es necesario establecer reglas, es s responsabilidad hacerlo. Explíqeles por qé está estableciendo reglas. Recérdeles qe ha intentado hacer sgerencias. Pero las cosas no han 8 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11

149 cambiado lo sficiente. La diabetes es na enfermedad my grave. Es importante hacer algo para enfrentarla. Y si eso significa limitar la cantidad de tiempo qe s familia pasa sentada frente al televisor, eso es lo qe va a hacer. Recérdeles qe mirar televisión y jgar en la comptadora son privilegios. No son derechos qe tienen los niños sólo por ser niños. A veces ser padre no significa ser poplar. Tiene qe ver con hacer lo qe es correcto para s hijo. Qé debo hacer si mi hija se abrre porqe no mira mcha televisión? Celébrelo. Es n problema genial. Está bien qe s hija esté inqieta y se abrra sin televisión. Esto le da a sted la oportnidad de sgerir algnas actividades qe realmente valen la pena. Podría hablar de las cosas constrctivas qe ella podría hacer. Cosas positivas. Más estimlantes. Más saldables. Ayde a s hija a hacer na lista de las actividades qe pede realizar cando está abrrida, actividades como bailar, o actividades tranqilas como leer por placer. Anime a s hija a caminar a la biblioteca para bscar libros qe le gsten. Ofrézcale hacer cosas con ella. Es na gran oportnidad para conocer más a s hija. Involúcrela en proyectos familiares. Trabajen en el diseño de menús para comidas saldables. Hay n montón de posibilidades. Redcir el tiempo de mirar la televisión no lastimará a la familia? En mi familia nos gsta mirar la televisión jntos. No. De hecho, probablemente mejorará la interacción familiar. Además de los beneficios para la sald, hay algnos beneficios sociales importantes en mirar menos televisión. Piense sobre lo qe hacen cando miran televisión. No hablan entre sí. No se relacionan entre sí. Simplemente miran el mismo programa. No es n momento familiar. No es aydar a s familia a entenderse o cidarse los nos a los otros. Lo mismo se aplica a los videojegos. Cando s hijo jega con videojegos con amigos, están relacionándose con el jego, no entre sí. Es mejor cando los miembros de la familia se toman el tiempo de hablar nos con otros. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11 9

150 Establezca metas para la condcta sedentaria ACTIVIDAD FAMILIAR Esperamos qe pronto sted y s hijo redzcan s condcta sedentaria a no más de dos horas diarias. Usted pede contribir a esto elaborando n plan qe redzca la cantidad de tiempo qe s hijo es sedentario cada día. Utilice algnos de los consejos de este capítlo para giarse. De la misma manera es mejor para s hijo hablar con amigos o hacer cosas activas con ellos. Cando las familias pasan mcho tiempo frente al televisor, a mendo no cmplen ss otras responsabilidades, como hacer las tareas, cortar el césped o limpiar las habitaciones. En lgar de mirar televisión, jegen jntos con jegos de mesa. Inclso mejor, vayan al parqe. Manténganse activos jntos. Salgan a caminar en familia. Cómo pedo redcir mi propia condcta sedentaria? Ésa es na pregnta importante, tanto para s hijo como para sted. Es porqe s hijo necesita ver qe sted da el ejemplo en las nevas condctas qe está tratando de enseñarle. Usted tiene qe hacer mcho de lo qe le enseña a s hijo. Considere s día y elabore n horario. Inclya la actividad física y cenas saldables cerca de la parte sperior. Éstas deberían ser prioridades, de modo qe debe programar otras cosas con éstas en mente. Fíjese n límite, tal como hizo para s hijo. De hecho, sería beno qe se fijara el mismo límite. Lego, si cree qe necesita mirar más televisión, gánese el derecho de hacerlo realizando más actividad VERDE. Una hora por na hora. Planifiqe los horarios de televisión para la semana del mismo modo en qe planifica ss menús semanales. Mire el horario de televisión de esa semana. Anote los nombres de los programas y los días y las horas en qe se programan. Ése es s horario para la semana. Adhiérase a él. Haga na lista de las cosas qe le gsta hacer o qe desea hacer cando está en s hogar por la noche. Agrege algnas de ellas a s horario. Cómo pedo saber lo qe es saldable y lo qe no lo es en el ambiente de mi hogar? Qiero qe sea lo más saldable posible para mi familia. Bena pregnta. Debe dar na mirada a algnas áreas clave de s familia. Utilice la encensta sobre el hogar qe acaba de contestar. Comience con los televisores. Cántos televisores tiene? Dónde están bicados? Están bicados en sitios en los qe s hijo pede mirar mcho más de lo saldable? Están en lgares cómodos? O están en lgares menos cómodos y más propensos a desanimar a s hijo a mirar televisión? Qé cambios le gstaría hacer? 10 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11

151 Qé pasa con los alimentos ROJOS en s hogar? Cántos de ellos son meriendas? Cántos son parte de menús saldables planificados? Qé podría hacer para restringirlos de modo qe s familia peda ser más sana? Dónde garda el eqipo deportivo o para ejercicio? Se encentran a la vista? Allí donde peden verse y tilizarse fácilmente? O los tiene en el fondo de algún armario? Qé podría hacer para facilitar el qe s hijo se este eqipo? Las reglas qe sted establezca forman parte del ambiente de s hogar. Son saldables ss reglas? Está claro para todos qe no se pede merendar frente al televisor? Está claro qe sólo se pede comer en la cocina o en el comedor? Qé aprendió en este capítlo? La condcta sedentaria no es sana. Mcha gente pasa demasiado tiempo sentada. Estará trabajando con s PAL para redcir el tiempo qe sted y s hijo pasan inactivos. Una bena meta para sted y s hijo consiste en limitar la actividad ROJA a no más de dos horas por día. Sentarse mcho condce al amento de peso. Esto empeora el control de la diabetes de s hijo. Hay algnas formas de aydar a s hijo a redcir las condctas sedentarias. Ayde a s hijo a programar formas de mantenerse activo drante la semana. Una de las mejores formas de aydar a s hijo es programar mcho tiempo para estar activos en familia fera del hogar. Otra forma es limitar el tiempo de mirar televisión. Elabore n horario semanal de programas para mirar. Si es necesario, establezca reglas qe limiten el so del televisor, la comptadora y los videojegos. Usted elaboró na encesta sobre s hogar para aprender lo qe pede hacer para convertirlo en n ambiente más saldable para s hijo. Anime y elogie a s hijo cando progrese. Recerde qe sted es n ejemplo y n entrenador. Entonces, dé el ejemplo haciendo estos cambios sted mismo. Así es cómo pede aydar a s hijo: Ayde a s hijo a elaborar n plan para mantenerse más activo. Elabore na encesta sobre s hogar y vea cánto promeve las condctas sanas. Haga qe s hogar sea n ambiente qe invite menos a sentarse. Enseñe a s hijo a programar tiempo para estar activo despés de la escela. Haga n horario para limitar el tiempo de mirar televisión. Anime y elogie a s hijo por mantenerse activo. Así es cómo pede aydarse a sí mismo: Elabore n plan para mantenerse más activo. Limite el tiempo qe mira televisión. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11 11

152 Repaso 1. Si s hijo redce las actividades ROJAS, pede experimentar beneficios tales como. A. Tener más tiempo para las actividades VERDES B. Amentar de peso C. Usar my poca energía D. Comer más 2. Willow desea aydar a s hija a disminir la cantidad de tiempo qe pasa mirando televisión. Willow debe hacer las sigientes cosas excepto: A. Hacer qe mirar televisión reslte poco placentero B. Poner el televisor orientado hacia la pared C. Comprar más canales de cable para inclir canales con pelíclas D. Reemplazar las sillas cómodas con sillas dras Sírvase escribir calqier pregnta qe tenga para s PAL en el espacio a continación. 3. Sophia desea amentar la actividad VERDE. Sería beno para ella. A. Mantener el eqipo deportivo a la vista B. Dejar a la vista las revistas orientadas a actividades C. Pegar cartelitos acerca de actividades comnitarias en parqes D. Todas las anteriores 4. Mirar menos televisión con mi familia las relaciones porqe tendremos más tiempo para hablar y hacer cosas jntos. A. Lastimará B. Mejorará C. Finalizará D. Ningna de las anteriores 5. Si qiere qe s hijo redzca las actividades ROJAS o sedentarias, pede aydarle. A. A elaborar n horario B. A hacer na lista de otras actividades C. Fijando n límite sobre ss propias actividades ROJAS D. Todas las anteriores Respestas: 1. A 2. C 3. D 4. B 5. D 12 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / FAMILIAR DE APOYO CAPÍ TULO 11