GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

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1 GUÍA DE NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS

2 INDICE. GUÍA DE NUTRICIÓN PAG. 03 PAG. 04 PAG. 06 PAG. 07 PAG. 08 PAG NUTRIENTES PARA DEPORTISTAS 02. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL 03. LAS GRASAS EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO 04. PROTEINAS LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR 05. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES 06. VITAMINAS SUSTANCIAS ESENCIALES

3 01. NUTRIENTES PARA DEPORTISTAS Cualquier deportista que desee mejorar su rendimiento en los entrenamientos y competencias debe conocer acerca de la función de nutrientes. Ellos juegan un papel clave en la optimización del rendimiento. CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS proveen un suministro rápido de la energía son la reserva de energía del cuerpo (energía almacenada) son los componentes básicos de todos nuestros músculos. VITAMINAS MINERALES AGUA son importantes para las funciones metabólicas y, por ello, de nuestro rendimiento El uso eficaz de las fuentes de energía La energía de nuestro cuerpo es generada principalmente por la utilización de carbohidratos y grasas. Los diferentes nutrientes ofrecen diferentes niveles de energía y se utilizan en diferentes momentos. 1g Carbohidratos = 4 kcal. 1g Proteínas = 4 kcal. 1g Grasas = 9 kcal. Las grasas, proporcionan más energía que los carbohidratos, pero no se pueden utilizar tan eficientemente por el cuerpo en condiciones de alto desempeño como los carbohidratos. Los carbohidratos, proporcionan rápida energía, lo que los hace imprescindibles para nuestro rendimiento en deportes de resistencia, pero solo se pueden almacenar en cantidades limitadas. Adaptar su balance de nutrientes No todos los deportes y atletas tienen las mismas necesidades. Es conveniente adaptar el balance de nutrientes de acuerdo con las diferentes necesidades de cada deporte, la guía de un nutricionista especializado en nutrición deportiva, es una opción recomendada. 15% proteínas 17% proteínas 18% proteínas 25% grasas 27% grasas 30% grasas 60% carbohidratos 56% carbohidratos 52% carbohidratos PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS RESISTENCIA ej. maratón FUERZA RESISTENCIA ej. ciclismo, montañismo FUERZA VELOCIDAD e.g. atletismo Consumo de energía en algunos deportes Los atletas requieren más energía dependiendo del tipo de deporte. Deportes de Fuerza-Resistencia ( por ejemplo ciclismo ) > kcal por hora Atletas de resistencia ( por ejemplo triatlón ) > kcal por hora PAG. 03 Los deportes de equipo ( por ejemplo fútbol ) > kcal por hora de juego deportivo ( promedio, varía según la posición de juego ) Deportes de Velocidad-Fuerza (por ejemplo atletismo) > kcal por hora La estrategia nutricional para una competencia o entrenamiento, debe adecuarse a las condiciones propias del atleta y a los requerimientos específicos de cada disciplina.

4 02. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL Los carbohidratos son la fuente más eficiente de la energía, son los únicos que dan potencia en ejercicios intensos y prolongados. Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fácilmente utilizables durante la actividad deportiva. Se acumulan en los músculos, en el hígado y también se encuentran en la sangre. La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables, como: la intensidad, la duración del ejercicio, el entrenamiento, y la dieta. Los carbohidratos son la fuente más eficiente de la energía, son los únicos que dan potencia en ejercicios intensos y prolongados. Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fácilmente utilizables durante la actividad deportiva. Se acumulan en los músculos, en el hígado y también se encuentran en la sangre. La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables, como: la intensidad, la duración del ejercicio, el entrenamiento, y la dieta. Es muy importante que un atleta comience una sesión de entrenamiento o competencia con las reservas maximizadas, sobre todo ante esfuerzos importantes y que demanden mucho tiempo, esto permitirá retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Si el atleta comienza una actividad física con las reservas de glucógeno maximizadas podrá realizar el ejercicio por más tiempo y a mayor intensidad. La fatiga es proporcional a la disminución de las concentraciones de glucógeno. Los carbohidratos y sus funciones. la generación de energía y aumento de la resistencia física. salvar las brechas energéticas en las competencias. asegurar que el cuerpo pueda regenerarse rápidamente Los carbohidratos son la fuente más eficaz y más rápida de la energía. El tiempo necesario para que los carbohidratos lleguen desde el intestino a la sangre depende de la longitud de las cadenas de carbohidratos, así como la sustancia que los acompaña, tales como fibras, grasas y proteínas. Carbohidratos, desglose de la generación de energía Los carbohidratos en los alimentos están compuestos principalmente de polisacáridos. POLISACÁRIDOS: carbohidratos de cadena larga. Por ejemplo: almidón del pan, papas, arroz, copos de avena DISACÁRIDOS: carbohidratos cuya cadena es de dos átomos de azucares. Por ejemplo: sacarosa, maltosa, lactosa. MONOSACÁRIDOS: como la dextrosa (glucosa) o la fructosa de frutas y hortalizas PAG. 04 Para proporcionar energía se deben dividir en monosacáridos, ya que estos entran en la sangre de inmediato y rápidamente proporcionan energía. Los carbohidratos de cadena larga y media y las sustancias que acompañan, como la fibra, retardan el tiempo en descomponerse y los niveles de azúcar en la sangre aumentan lentamente. Así la energía está disponible por un período más largo de tiempo. Composiciones especiales de carbohidratos que combinan carbohidratos de distinta longitud son muy útiles para los atletas, debido a que proporcionan una fuente de energía tanto a corto como a largo plazo.

5 Suministro continuo de los carbohidratos Los carbohidratos sólo se pueden almacenar como reserva de energía en los músculos y el hígado en forma de glucógeno en una medida limitada. Los carbohidratos almacenados, se consumen después de sólo 1-2 horas de ejercicio intensivo. Si el nivel de glucógeno muscular es bajo, más carbohidratos deben ser suministrados para garantizar que el rendimiento se mantenga en un nivel alto de manera constante. El uso de productos de nutrición deportiva que contengan carbohidratos simples y complejos se recomienda para cubrir las necesidades energéticas de los deportistas y así garantizar un suministro óptimo de energía Las bebidas deportivas, con una concentración de 60 a 80 g de carbohidratos por litros son uno de los recursos más eficientes para realizar el aporte necesario. 02. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL La incorporación adecuada de hidratos de carbono antes y durante la actividad física disminuirá la percepción del esfuerzo y mejorará la perfomance deportiva. Antes, durante y luego del ejercicio Previo un evento deportivo debemos asegurarnos de ingerir la cantidad y tipo óptimo de carbohidratos, en el momento adecuado. La comida previa debe producirse 3 a 4 horas antes del ejercicio, y fundamentalmente debe ser alta en hidratos de carbono, el consumo puede variar 3 a 4 gr./kg. de peso aproximadamente. Con la hidratación previa al ejercicio es conveniente incorporar azucares, para mejorar la hidratación y continuar con la carga de carbohidratos. Durante la actividad física es primordial el consumo de azúcares a través de alimentos sólidos o líquidos, como bebidas deportivas. La incorporación de 50 a 80 gr. por hora de ejercicio mantendrá la glucosa sanguínea elevada, reducirá la utilización de glucógeno muscular y hepático, favorecerá la recarga durante las pausas y por lo tanto retrasará la fatiga. En los deportes de equipo, tanto en los entrenamientos como en los partidos, la hidratación adecuada con bebidas deportivas, no solo asegurará la incorporación de líquidos y electrolitos sino también los carbohidratos necesarios. Inmediatamente después del esfuerzo es muy importante comenzar a ingerir hidratos de carbono, (de 1 a 1,2 gr./kg. de peso por hora luego de la actividad hasta la siguiente comida principal) ya que la tasa de resíntesis glucogénica es más elevada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. En las horas siguientes el consumo de hidratos de carbono a través de las comidas completará la recarga.

6 03. LAS GRASAS EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO Las Grasas y sus funciones. son una reserva energética a largo plazo. actúan como portadores de vitaminas liposolubles. son necesarios para el aislamiento térmico. proteger los órganos internos Si el cuerpo recibe energía excedente por consumo de grasa, carbohidratos o alcohol, esta se almacena en el cuerpo como depósitos de grasa. Las grasas proporcionan un suministro de energía a largo plazo y son un combustible de larga duración para nuestros músculos. Proporcionan el doble de energía que los carbohidratos y proteínas, pero el tiempo necesario para que esta energía esté disponible es considerablemente más largo. Las grasas con un efecto positivo Las grasas vegetales de nuestros alimentos nos proporcionan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por su cuenta, por lo que son necesarias para nuestro metabolismo. Los atletas no deben eliminar totalmente las grasas de su dieta. Si deben tener una dieta baja en grasas saturadas y ricas en aceites que proporcionan ácidos grasos insaturados, como por ejemplo los aceites de oliva o girasol. Los productos deportivos contienen por lo general poca grasa lo que garantiza que se toleren bien y ayuden a los atletas a desarrollar su rendimiento óptimo. PAG. 06

7 04. PROTEINAS LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR Las proteínas y sus funciones. son los componentes básicos de las células. actúan como bloques de construcción para nuestros músculos. son un elemento importante del sistema inmune La proteína de los alimentos se descompone en sus partes individuales los aminoácidos para transformarse en las proteínas del organismo. Las proteínas de nuestro cuerpo están continuamente, creándose y degradándose. Las necesidades proteicas de los deportistas están por encima de las necesidades básicas de las personas sedentarias o que realizan una actividad recreacional. Al igual que en otros nutrientes, también hay aminoácidos que el cuerpo no puede producirlos aminoácidos esenciales - que debemos obtener de los alimentos, Se debe balancear correctamente la dieta para obtener las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales, el resto de los aminoácidos si puede sintetizarse en el organismo, aunque en muchos casos el consumo de éstos reducen las cantidades que necesitamos de ciertos aminoácidos esenciales para generarlos. Las proteínas juegan un papel fundamental en el proceso de recuperación de entrenamientos y competencias. La reparación, el crecimiento y la recuperación energética se producen por el ingreso de aminoácidos y glucosa a la célula muscular. Requerimiento de Proteínas Durante los ejercicios de resistencia, dependiendo de su duración e intensidad, la energía es suministrada principalmente por hidratos de carbono y grasas, la contribución de las proteínas al gasto energético puede llegar solamente y en casos extremos al 10%. De todas formas y debido a que este tipo de actividades produce ruptura de proteínas musculares, las necesidades de los deportistas serán más elevadas. La reparación, el crecimiento y la recuperación energética se produce por el ingreso de aminoácidos y glucosa a la célula muscular; este proceso está regulado por la insulina, por lo tanto combinar proteínas y carbohidratos luego de una sesión de ejercicio es muy beneficioso. Si bien existen rangos en cuanto a las cantidades que son necesarias para los atletas, esos rangos dependerán también de una serie de factores: edad, peso, sexo, deporte, entrenamientos (intensidad, duración, frecuencia), Ingesta de carbohidratos, y la calidad de proteínas. CALIDAD, NO CANTIDAD La cantidad de proteínas para cubrir los requerimientos diarios de los deportistas también dependen de su calidad, y es la determinada por la proporción de aminoácidos esenciales presentes. Son necesarias proteínas de alta calidad que contengan la mayor cantidad de aminoácidos esenciales como sea posible. Las proteínas lácteas tienen excelentes perfiles de aminoácidos y se asemejan mucho al espectro de aminoácidos del propio cuerpo. Las bebidas de recuperación son muy útiles aquí, ya que proporcionan a los músculos proteínas de alta calidad y carbohidratos. Su consumo después del ejercicio garantiza la rápida regeneración del músculo. PAG. 07

8 05. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES El agua y sus funciones. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, 60% del organismo de un adulto es agua.. Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas.. Ayuda a mantener constante la temperatura corporal. Hidratación durante el ejercicio A medida que realizamos ejercicio la velocidad de producción de calor en nuestro organismo aumenta. Para eliminar ese calor adicional y mantener la temperatura corporal, el cuerpo utiliza el mecanismo de sudoración. Cuando la actividad física se intensifica o prolonga, las pérdidas de agua y electrolitos por sudor aumentan, sobre todo si la temperatura y la humedad son elevadas. Para el organismo es fundamental equilibrar estas pérdidas de líquidos para poder seguir realizando trabajo mecánico. Podríamos comparar esto con un automóvil: cuando el agua del radiador se agota, la máquina se sobrecalienta y cesa de funcionar. La deshidratación ocurre por una inadecuada incorporación de líquidos; como consecuencia, aumentan la temperatura interna, la frecuencia cardiaca, sobreviene un estado de fatiga y una disminución del rendimiento. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber; cuando estamos sedientos las pérdidas de líquido pueden ser irrecuperables. Bajos niveles de agua reducen la capacidad de rendimiento. Si hay una oferta insuficiente de agua, una pérdida de sudor de tan sólo el 2% del peso corporal ya puede llevar a una fuerte disminución del rendimiento, una pérdida de 10% de agua puede poner en peligro la vida. El suministro regular de líquidos es esencial para mantener el rendimiento físico, especialmente para los atletas de resistencia. Suministro de fluido óptimo en el deporte. En la nutrición deportiva, bebidas isotónicas, o hipotónicas han demostrado ser eficaces para suministrar agua, carbohidratos y electrolitos al cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad. Elección de la bebida adecuada para hidratarnos La clave para una correcta hidratación reside en que la bebida elegida cumpla una serie de condiciones fundamentales, que son:. Reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva,. Proporcionar electrolitos,. Contener la cantidad óptima de carbohidrato,. Tener buen sabor. Importantísimo, si es rica seguro tomaremos más. Los dos factores que gobiernan el proceso de hidratación son: el vaciado gástrico o tiempo que tardan en salir los líquidos del estómago y la absorción intestinal. Muchas de las características de la bebida influyen directamente sobre estos factores, por lo tanto, la velocidad con que abandona el estómago, pasa al intestino y se absorbe, depende de muchas variables pero las importantes son: la Temperatura, la Cantidad o volumen ingerido, el Contenido de carbohidratos y la Osmolaridad. Algunos estudios indican que las bebidas frescas, entre los 8º C 15ºC, vacían el estómago más rápidamente que las calientes. Además si hace calor, tomar líquidos frescos es más satisfactorio ya que tienen mejor sabor e incitan a beber más. PAG. 08 Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporada más alta será la velocidad de vaciado gástrico, esto es un factor a tener en cuenta ya que el beber volúmenes más abundantes recuperaría más rápidamente lo que se ha perdido por sudoración. Nuestros cuerpos son, sin embargo, sólo capaces de absorber una cantidad limitada de agua, hasta un máximo de 0,8-1l de agua por hora. Cantidades mayores pueden ocasionar malestar gastrointestinal. Se recomienda probar durante los entrenamientos las cantidades e intervalos de tiempo, para asegurar una correcta hidratación durante la carrera.

9 En los deportes de equipo, durante el encuentro, hay pocas posibilidades de ingerir líquidos, por lo tanto hay que comenzar muy bien hidratados y aprovechar cada pausa y el entretiempo para beber abundantemente. Los carbohidratos son el combustible fundamental para mantener la intensidad de ejercicio, incorporar una cantidad adecuada (50-80 g/hr. de ejercicio) retrasa la fatiga. No solo en los deportes de resistencia, los hidratos de carbono juegan un papel fundamental, también en deportes como fútbol, básquet, rugby, etc., donde su ingesta, a través de bebidas, mejora el rendimiento sobre el final del partido donde las distancias recorridas y el número de piques fueron mayores. La función de los carbohidratos es la de aportar energía y mejorar el sabor, pero además intensifica, juntamente con el sodio, la absorción de agua en el intestino. 05. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES La cantidad de carbohidratos y sales disueltas en la bebida afecta la osmolaridad de la misma. Según la cantidad de partículas disueltas, podemos clasificar las bebidas las en: HIPERTÓNICA El líquido tiene un mayor número de partículas disueltas que la sangre:. mala hidratación. alto aporte energético BEBIDA SANGRE El agua se reabsorbe del cuerpo ISOTÓNICA El líquido tiene un mismo número de partículas disueltas que la sangre:. buena hidratación. buen aporte energético El agua se absorbe rapidamente HIPOTÓNICA El líquido tiene un menor número de partículas disueltas que la sangre:. buena hidratación. bajo aporte energético El agua se absorbe rápidamente La concentración de nutrientes de una bebida determina el tiempo necesario para que los nutrientes y el líquido abandonen el estomago y desde el intestino pasen a la sangre. En esta etapa nuestros cuerpos siguen una ley física en la que el agua equilibra la concentración de nutrientes, por lo que fluye en la dirección de una mayor concentración. Con las bebidas hipertónicas, por ejemplo, jugo de frutas, bebidas gaseosas o alcohólicas, el intestino primero debe sacar agua del cuerpo para diluir el líquido hasta que alcance una concentración isotónica, para luego poder absorberlos. Esto se traduce en un suministro más lento de los líquidos en el cuerpo. Estas bebidas no son, por lo tanto, adecuadas para los atletas. Con bebidas isotónicas, el líquido alcanza rápidamente el cuerpo como ya ha llegado al intestino en la misma concentración que la sangre. Las bebidas hipotónicas ayudan al cuerpo a absorber el agua un poco más rápido. Durante el desempeño atlético intensivo, se aseguran de que el líquido es absorbido rápidamente por el cuerpo. Las bebidas deportivas son ideales para satisfacer las necesidades nutricionales adicionales de los atletas de resistencia durante el ejercicio. Sus ingredientes están, especialmente diseñados para proporcionar los electrolitos y carbohidratos necesarios. Luego del ejercicio la ingesta adecuada de líquido acelerará la recuperación. La cantidad de sudor perdido dependerá de factores como: condiciones ambientales, intensidad y duración del ejercicio, estado de entrenamiento y adaptación al calor, vestimenta.

10 05. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES Minerales y sus funciones Nuestro balance de agua y minerales está estrechamente relacionados entre sí. Todos los minerales deben ser suministrados por los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Son importantes para:. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, 60% del organismo de un adulto es agua.. Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas. Ayuda a mantener constante la temperatura corporal Si el cuerpo suda profusamente, importantes electrolitos (minerales) se pierden con el sudor y el déficit especialmente en sodio, potasio y magnesio puede ocurrir durante el entrenamiento y las competencias. El resultado: debilidad muscular, temblores y calambres. Importancia de los electrolitos en las bebidas deportivas SODIO Reemplazar el que se ha perdido por sudoración: cuando se ejercita durante mucho tiempo la pérdida de este electrolito por medio del sudor es importante, y debemos incorporarlo ya que juega un papel fundamental junto con el cloro (Cl-) en la distribución y mantenimiento del volumen de agua corporal. Mejora la absorción: junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte a través del intestino) aumentando marcadamente la absorción de líquidos. Sabor: incrementa el sabor estimulando la necesidad de beber. CLORURO El anión cloruro maximiza la absorción de agua y Na+. POTASIO En largos entrenamientos o competencias la inclusión de K+ (catión principal dentro de las células) podría ser beneficioso para reponer el que se ha perdido por sudoración. PAG. 10

11 06. VITAMINAS SUSTANCIAS ESENCIALES Las vitaminas, son importantes, ya que están involucrados en el control y regulación de todos los procesos metabólicos. Vitaminas del grupo B, por ejemplo, ayudan a convertir los alimentos en energía, Los requerimientos de vitaminas de un atleta son mayores que las de una persona sedentaria. Debemos incorporarlas en cantidades adecuadas, ya que su carencia está relacionado con una desmejora del rendimiento. Muchas vitaminas actúan como antioxidante, protegiendo células y tejidos. Está demostrado que durante una actividad física intensa el consumo de oxígeno puede elevarse hasta 15 veces, esto produce stress oxidativo debido a una elevada generación de radicales libres que ataca nuestras células y tejidos produciendo inflamación. La incorporación adecuada de vitaminas antioxidantes C, E, betacaroteno y minerales como el selenio, cobre, zinc, reducen esos efectos negativos. FAQ Estudios científicos han reportado que los suplementos antioxidantes pueden reducir el stress oxidativo inducido por el ejercicio y por lo tanto el deportista sometido a cargas de entrenamientos o competencias exigentes pueden requerir antioxidantes adicionales para lograr una correcta recuperación. PAG. 11

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