Nutrición Deportiva Dr. Norman MacMillan

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2 2 Nutrición Deportiva

3 3 Segunda Edición Nutrición Deportiva Ediciones Universitarias de Valparaíso Pontificia Universidad Católica de Valparaíso

4 4 Nutrición Deportiva Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del Copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. Norman MacMillan Kuthe, 2006 Inscripción Nº Derechos Reservados ISBN Segunda Edición 2013: 500 ejemplares Ediciones Universitarias de Valparaíso Pontificia Universidad Católica de Valparaíso Calle 12 de Febrero 187, Valparaíso Fono (32) Fax (32) E.mail: euvsa@ucv.cl Diseño Gráfico: Guido Olivares S. Asistente de Diseño: Mauricio Guerra P. Corrección de Pruebas: Osvaldo Oliva P. Figuras: Paola Véliz U. Fotografías gentileza de Chiledeportes / Max Montecinos Impreso por Salesianos S.A. HECHO EN CHILE

5 5 Índice PRÓLOGO Pág. 7 CAPÍTULO 1 CAPÍTULO 2 CAPÍTULO 3 CAPÍTULO 4 El inicio: DIAGNÓSTICO NUTRICIONAL I. Medidas básicas II. Medidas antropométricas III. Bioimpedancia Principios generales de NUTRICIÓN I. Nutrición y nutrientes II. Carbohidratos III. Grasas IV. Proteínas V. Agua VI. Vitaminas y minerales VII. Aporte equilibrado de los nutrientes Los alimentos como ENERGÍA muscular I. Energía y sistemas energéticos II. Balance energético Los CARBOHIDRATOS en la alimentación del deportista I. Carbohidratos en las horas previas al ejercicio II. Carbohidratos durante el ejercicio

6 6 Nutrición Deportiva CAPÍTULO 5 CAPÍTULO 6 CAPÍTULO 7 CAPÍTULO 8 CAPÍTULO 9 III. Carbohidratos después del ejercicio IV. Carbohidratos en los días previa a la competencia V. Índice glicémico, carga glicémica y ejercicio VI. Recomendaciones finales Las PROTEÍNAS en la alimentación del deportista I. Requerimientos de proteínas en deportes aérobicos II. Requerimientos de proteínas en deportes de fuerza III. Cuando ingerir las proteínas IV. Recomendaciones finales Las GRASAS en la alimentación del deportista I. Utilización de los depósitos de grasa como energía II. Adaptaciones al entrenamiento HIDRATACIÓN deportiva I. Termorregulación II. Deshidratación y rendimiento III. Recomendaciones de sodio y sal Ejercicio y SALUD I. Perfil epidemiológico actual II. Efectos saludables de un programa de ejercicio III. Prescripción de actividad física en población adulta IV. Prescripción de actividad física en niños y adolescentes Manejo del sobrepeso con EJERCICIO y ALIMENTACIÓN I. Estrategias en la alimentación cotidiana II. Estrategias en relación al horario de entrenamiento III. Recomendaciones finales REFERENCIAS ANEXO 1. Normas de evaluación nutricional para población escolar ANEXO 2. Gráficos de IMC/Edad para ambos sexos ANEXO 3. Composición nutricional de algunos alimentos de consumo habitual ANEXO 4. Prevención primaria de enfermedad coronaria

7 7 Prólogo Aplicar los principios básicos de la NUTRICIÓN CLÍNICA definitivamente no es suficiente para un deportista. En NUTRICIÓN DEPORTIVA es fundamental considerar las características de cada deporte, el tipo de entrenamiento y en particular los horarios de las sesiones, para diseñar un aporte selectivo de los nutrientes que favorezcan un óptimo metabolismo muscular. El conocer la correcta asociación de una adecuada NUTRICIÓN y EJERCICIO, es además no solo de interés para deportistas que buscan mejorar su rendimiento: Es la estrategia propuesta por la Organización Mundial de la Salud para combatir el alarmante incremento de la obesidad y de patologías crónicas como hipertensión arterial, diabetes o enfermedades cardiovasculares, que afectan a una enorme proporción de la población, generando un alto costo en atenciones de salud. Esta SEGUNDA EDICIÓN del libro NUTRICIÓN DEPORTIVA ha sido revisada y actualizada prestando atención particular en temas relacionados con la combinación de ejercicio y alimentación para personas que realizan actividad física en forma recreativa, interesadas en promover su SALUD y mejorar su COMPOSICIÓN CORPORAL. Al igual que la primera edición, está dirigido a ESTUDIANTES y PROFESIONALES de las áreas de la nutrición, la actividad física y la salud, a DEPORTISTAS que buscan una estrategia de alimentación para el logro de un máximo rendimiento y a PERSONAS FÍSICA- MENTE ACTIVAS interesadas en el tema. Un programa de nutrición debe ser diseñado individualmente, de acuerdo con las necesidades de cada persona y el logro de una composición corporal adecuada es habitualmente prioritario. Por este motivo el primer capítulo revisa los conceptos relacionados

8 8 Nutrición Deportiva con la estructura corporal, para establecer un diagnóstico nutricional y fijar metas antes de comenzar el plan alimentario. El segundo capítulo revisa aspectos de nutrición general, imprescindibles para comprender las variaciones y necesidades del metabolismo durante un periodo de entrenamiento. El libro profundiza luego en aspectos nutricionales fundamentales para deportistas como el aporte de energía y los requerimientos específicos de carbohidratos, proteínas, grasas y la hidratación en situación de entrenamiento y competencia. Indispensable ante la situación mundial de globesidad, se ha realizado finalmente una especial revisión de los capítulos que tratan las recomendaciones actuales sobre prescripción de actividad física para promover la salud y el referido al manejo del sobrepeso con ejercicio y alimentación.