5 CENAS SALUDABLES Y DELICIOSAS LISTAS EN 5 MINUTOS

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1 5 CENAS SALUDABLES Y DELICIOSAS LISTAS EN 5 MINUTOS

2 CREPES DE TRIGO SARRACENO RELLENOS DE VERDURAS INGREDIENTES Crepes Harina de trigo sarraceno: 1 taza/ 200 gr Agua: 1 1/2 taza/ 300 gr Sal: pizca Pisto de verduras Aceite de oliva: 1 c.s Ajo: 2 dientes, bien picados Cebolla: 1 grande cortada a cubos pequeños Zanahoria: 2 medianas, cortadas a cubos pequeños Cayena: una pizca Orégano: 1 c.p Sal: 1/2 c.p Calabacín: 1, cortado a cubos pequeños Brocoli: 1/4 cortado en pequeñas flores Judías verdes: un puñado, cortado en trozos muy pequeños Tomates: 2, cortados en cubos Tomate frito natural: 1/4 taza Tomillo fresco: 1 c.p

3 PROCEDIMIENTO Crepes 1. En un bol mezcla la harina de trigo sarraceno junto con la sal. Añadir agua y remover con unas varillas vigorosamente. 2. Calentar un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente, añadir un cazo de la mezcla anterior y rápidamente hacer unos movimientos circulares en la sartén de tal forma que la masa se esparza por toda la sartén. Esperar dos minutos para que se dore y a continuación darle la vuelta con mucho cuidado con la ayuda de una espátula. Esperar otros dos minutos más por el otro lado hasta que el crepe esté hecho por ambos lados. 3. Poner el crepe en un plato y taparlo con un paño para que no se seque y no se endurezca. 4. Repetir el procedimiento con el resto de la mezcla. Pisto de verduras: 1. En una sartén grande calentar el aceite de oliva y añadir el ajo picado y freír durante unos segundos. Añadir la cebolla y saltear a fuego medio durante 7 minutos hasta que esté traslúcida. Añadir un poco de agua si vemos que la cebolla se pega a la sartén. A continuación añadir la zanahoria, la cayena, el orégano y la sal y continuar salteando durante 5 minutos más. 2. Añadir el calabacín, las flores de brócoli, las judías verdes y saltear a fuego medio durante 5 minutos. 3. Por último añadir los tomates y el tomate frito, remover bien, tapar la sartén, bajar el fuego a mínimo y dejar que las verduras se cuezan durante 10 minutos. 4. Pasado este tiempo, añadir un poco de tomillo fresco al gusto y perejil picado fresco si se desea. 5. Rellenar un crepe con un poco de pisto y disfrutar con toda la familia :D!

4 DHAL INDIO DE LENTEJAS ROJAS Ingredientes INGREDIENTES Aceite de coco: 2 c.s Ajo: 3 dientes bien picados jengibre fresco: 1 c.s de jengibre bien picadito cebolla: 1 1/2 taza cortada en cubos pequeños (1 cebolla aprox.) Calabaza o zanahoria cortada en cubos pequeños: 1 1/2 taza curry en polvo o masala en polvo: 1 c.p Comino en grano: 2 c.p cúrcuma en polvo: 1 c.p lentejas rojas: 1 1/2 taza Caldo vegetal: 1 1/2 tazas Leche de coco: 1 taza Espinacas: un manojo cortado muy finamente Cilantro fresco: 2 c.s Almendra laminada tostada: 2 c.s Procedimiento 1. Calentar el aceite de coco en una olla, añadir el ajo y el jengibre bien picados y saltear durante unos 30 segundos más o menos a fuego medio. Añadir la cebolla, continuar salteando a fuego medio hasta que esté traslúcida. Puedes echar un poquito de agua si ves que la cebolla se pega a la olla. Saltear durante unos 7 minutos. 2. Pasado este tiempo añadir la calabaza y continuar salteando durante 3 minutos más, echando un poco de agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Añadir las especias: curry, comino y cúrcuma y saltear 2 minutos más. 3. Añadir las lentejas rojas previamente lavadas, el caldo vegetal y la leche de coco, llevar a ebullición, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocer durante unos 20 minutos. Remover de vez en cuando y echar un poco más de agua si las lentejas se pegan a la olla. 4. Al final de la cocción, cuando las lentejas ya estén cocidas, condimentar con 1 c.p de sal, remover bien y añadir las espinacas cortadas finamente. Apagar el fuego y remover. 5. Servir sobre una capa de arroz basmati integral y condimentar con cilantro fresco picado y almendra laminada tostada.

5 SALTEADO DE VERDURAS CON TOFU INGREDIENTES Tofu firme: 200 gr Salsa de soja: 3 c.s Jugo de jengibre fresco: 2 c.s Sirope de arroz: 2 c.p Vinagre de arroz: 1 c.s Aceite de sésamo: 2 c.s Cebolleta cortada a medias lunas: 1 Ajo: 2 dientes, finamente picados Guindilla fresca: 1, cortada finamente sal Judías verdes: 4, cortadas finamente en diagonal Zanahorias: 1, cortada en juliana Brócoli: ½ de tamaño pequeño Repollo verde rizado: ¼ de tamaño pequeño Espinacas: 1 puñado Sémillas de sésamo tostadas: 2 c.s

6 PROCEDIMIENTO 1. En un vaso mezclar la salsa de soja, el sirope de arroz y el jugo de jengibre fresco. Cortar el tofu en cubos, disponerlo en un plato llano y marinarlo con los anteriores ingredientes mezclados. Dejarlo reposar durante 2 horas. Pasado este tiempo escurrimos el tofu reservando el líquido del marinado. Calentamos 1 c.s de aceite en una sartén y cocinamos el tofu a la plancha hasta que esté dorado por todos los lados. 2. En una sartén calentar 1 c.s de aceite de sésamo y saltear a fuego medio- alto el ajo, la guindilla, la cebolleta, las judías verdes, las zanahorias y una pizca de sal durante 5 minutos removiendo constantemente. Añadir un poco de agua si las verduras se pegan mucho a la sartén. Añadir el brócoli, el repollo y un poco más de sal, continuar salteando durante 4 minutos más hasta que el repollo se reblandezca. Añadir las espinacas, otra pizca de sal, el jugo del marinado del tofu y el vinagre de arroz. Remover bien para que se mezclen bien los sabores. 3. Incorporar el tofu cocinado a la plancha, remover bien y ajustar el sabor con salsa de soja si se desea. Servir con semillas de sésamo

7 SOPA ORIENTAL DE NOODLES Y VERDURAS Aceite de sésamo: 1 c.s INGREDIENTES Cebolleta: 1, cortada en medias lunas Col, cortada finamente: 1 taza Rabanitos: 3 medianos, cortados en cerillas Shiitake fresco: 2 grandes, laminados finamente Soba: 100 gr Hojas verdes de rabanitos, o espinacas, cortadas finamente: 1 taza Agua: 1 litro Parte verde de la cebolleta, picada finamente: 1/4 taza Salsa de soja: 3 c.s Jengibre: 2 c.s Aceite de sésamo tostado: 1 c.p Sal: 1/4 c.p PROCEDIMIENTO 1. En una olla calentar el aceite de sésamo y saltear la cebolleta a fuego medio durante 5 minutos hasta que esté traslúcida. Añadir la col y los rabanitos y saltear 4 minutos más con sal. Agregar las setas shiitake y continuar salteando hasta que éstas reduzcan su tamaño, unos 3 minutos. 2. Añadir el agua y llevar a ebullición. Bajar el fuego a mínimo y cocer durante 10 minutos a fuego lento tapado. Añadir los espaguetis de trigo sarraceno y hervir 5 minutos más. En el último minuto añadir las hojas verdes de los rabanitos o las espinacas en su lugar. 3. Aderezar la sopa con salsa de soja o tamari, jugo de jengibre fresco y el aceite de sésamo tostado. Decorar con sésamo y con la parte verde de la cebolleta.

8 HAMBURGUESAS DE ARROZ Y ALUBIAS INGREDIENTES 1 taza de alubias negras cocidas (cocción: ver tabla) 1 1/2 taza de arroz integral cocido (cocción: ver tabla) 1 cucharas tahini 2 cucharas semillas de sésamo 2 cucharasperejil picado fino 1/2 cucharadita orégano 1/2 cucharadita albahaca 1 zanahoria rallada finamente 1 cebolla rallada 1/2 cucharadita sal 2 cucharas salsa de soja 4 cucharas harina de sarraceno Aceite de sésamo tostado: 1 c.p Sal: 1/4 c.p

9 PROCEDIMIENTO 1. Mezclamos en un bol el arroz cocido y las alubias cocidas y machacamos bien con las manos hasta romper el arroz y las alubias respectivamente. 2. Añadimos el resto de los ingredientes menos la harina y mezclamos todo muy bien para que quede una masa homogénea. 3. Vamos añadiendo la harina poco a poco hasta que nos quede una masa que no sea acuosa. 4. Las freímos vuelta y vuelta a la plancha, unos 4 minutos por cada lado o las hacemos al horno a 180 grados durante 15 minutos por cada lado

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