M A M A B I O Macrobiótica para no macrobióticos

Transcripción

1 M A M A B I O Macrobiótica para no macrobióticos + COCINA DE VERANO

2 M A M A B I O La pirámide Macrobiótica Mejor cabra que vaca (y BIO) De lonja y de tamaño pequeño Sin azúcares refinados Salsa de soja, vinagre de arroz, sal marina, gomasio Verduras fermentadas

3 Arroz integral El básico más importante INGREDIENTES: 1 VASO DE ARROZ INTEGRAL 2 VASOS Y MEDIO DE AGUA 1 TROCITO DE ALGA KOMBU (Tamaño sello postal) UNA PIZCA DE SAL MARINA 1. Lavar bien al arroz, eliminando un par de veces el agua 2. Ponerlo a remojo la noche anterior con el trocito del alga para hidratarlo y ablandar la fibra. 1. Eliminar el agua de remojo. 2. Ponerlo en una olla a presión (o en cazuela, si no tenemos) con agua fría. 4. Cocer 10 minutos a fuego fuerte (con la olla destapada) 5. Bajar el fuego a llama baja y cocer 20 minutos más (con la olla tapada). 6. Apagar el fuego y dejar que baje el vapor. Cuando se pueda abrir, volver a poner un par de minutos al fuego y añadir una pizca e aceite de oliva virgen y la sal. 7. Mover con cuidado con una cuchara de madera,

4 Cómo condimentar al arroz INGREDIENTES: Salsa de soja (ecológica) Vinagre de arroz Hierbas aromáticas Verduras de temporada Espirulina Aceite de oliva virgen Semillas variadas OPCIONES PARA INSPIRARTE: 1. Añadir unas gotas de salsa de soja de calidad y espolvorear con semillas de sésamo molidas 2. Mezclar con unas gotas de vinagre de arroz, abundante zanahoria rallada y semillas de cáñamo 3. Tomar con una salsa de espirulina (alga) preparada mezclando bien 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen con una cucharada de postre de espirulina en polvo. 4. Saltear 1 cebolla, medio puerro y 6 champiñones y añadir al arroz después de cocinado. 5. Añadir romero en polvo o fresco y unas gotas de jengibre fresco rallado.

5 Cómo complementar el arroz El arroz es un cereal muy interesante por su equilibrio en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Nutre mucho nuestro cerebro y el sistema nervioso. Pero no tiene proteína completa. Le falta uno de los aminoácidos básicos: la lisina. Para convertirlo en la proteína completa que necesita nuestro organismo hay que combinarlo con otros alimentos. Pero no hace falta que sea en el mismo plato ni en la misma comida. Puede ser a lo largo del día. Complementar con: -Una pequeña cantidad de legumbre: lenteja, garbanzos, judía blanca... -Con una salsa a base de humus de garbanzo o judía blanca. -Con una cucharadita de proteína de cáñamo o proteína de guisante. -Con frutos secos: nueces picadas o almendras crudas -Con un trocito de tofu o temphe (soja fermentada)

6 Preparando la Sopa de miso P A R A E L I M I N A R L A R A D I A C I Ó N Q U E A C U M U L A M O S D I A R I A M E N T E P R O C E D E N T E D E O R D E N A D O R E S, M Ó V I L E S, T V Y O T R O S A P A R A T O S E L É C T R I C O S. INGREDIENTES para 4 raciones -2 zanahorias -1 cebolla grande -Un trozo de puerro o calabaza o nabo -2 tiras de alga wakame -1 litro de agua -Mugi miso PREPARACIÓN: 1. Cortar las verduras en trozos pequeños y poner a cocer en el agua, junto con el alga, unos 20' 2. Bajar el fuego al mínimo y añadir una cucharadita de café por cada taza. Remover bien y servir.

7 Cuándo usar las algas E X C E P T O E N L A S P E R S O N A S C O N H I P E R T I R O I D I S M O, U N A P E Q U E Ñ A C A N T I D A D D E A L G A S E N N U E S T R O M E N Ú D I A R I O N O S A P O R T A U N A B U E N A C A N T I D A D D E O L I G O E L E M E N T O S : C A L C I O, H I E R R O, Y O D O, C O B A L T O, Z I N C, S I L I C I O, M A N G A N E S O, C O B R E Y S E L E N I O. A D E M Á S, N O S A Y U D A N A E L I M I N A R L O S T Ó X I C O S Y M E T A L E S P E S A D O S D E N U E S T R O O R G A N I S M O. CANTIDADES: Es suficiente con utilizar una pequeña cantidad, equivalente a un sello postal, cada día. VARIEDADES PARA DIARIO: Wakame o kombu. Para cocinar legumbres y cereales. USO ESPORÁDICO: Nori: Para elaborar sushi Hiziki: Para casos de anemia. La más rica en hierro Dulse: Ensaladas y salteados Agas-agar: Para problemas de estreñimiento y para bajar de peso. PREPARACIÓN: Poner a remojo unos 20' y cocinar con el plato elegido

8 Crema de lenteja roja INGREDIENTES para 4 raciones -2 zanahorias -1 cebolla grande -1 vaso de lenteja roja -1 trocito de alga kombu -Aceite de oliva virgen y sal marina L A L E N T E J A E S L A L E G U M B R E M Á S R E F R E S C A N T E. I D E A L P A R A E L V E R A N O. L A V A R I E D A D R O J A O C O R A L E S U N A L E N T E J A S I N P I E L, M Á S D I G E S T I V A Y R Á P I D A D E C O C I N A R. Q U E D A C O N U N A T E X T U R A D E C R E M A PREPARACIÓN: 1. Cortar las cebollas en medias lunas y saltearlas, con un poco de aceite, en una cazuela. 2. Añadir la zanahoria cortada en rodajas y el alga. 3. Incorporar las lentejas y agua que las cubra bien. 4. Cocinar hasta que la lenteja se deshaga y quede una crema. Añadir la sal en los 5 minutos finales.

9 Cocinar el mijo: Receta básica INGREDIENTES para 4 raciones -1 vaso de mijo -1 trocito de alga kombu -2 vasos y medio de agua -Sal marina y aceite de oliva virgen E L M I J O E S E L C E R E A L M Á S A L C A L I N O. N O C O N T I E N E G L U T E N Y E S E L M Á S I N D I C A D O P A R A N U T R I R E L E S T Ó M A G O, B A Z O Y P Á N C R E A S. S E P U E D E P R E P A R A R E N F O R M A D E S O P A S, P A S T E L E S, C R O Q U E T A S, H A M B U R G U E S A S, C O M O B A S E P A R A P I Z Z A.... PREPARACIÓN: 1. Lavar muy bien el cereal, cambiando varias veces el agua 2. Poner a cocer en 2 vasos y medio de agua con la kombu 3. Bajar el fuego al mínimo y cocinar hasta que se absorba todo el líquido. 4. Condimentar con aceite y sal en los 5 últimos minutos.

10 Recetas con mijo: mil opciones E L M I J O T I E N E M I L V A R I A C I O N E S. C O M P L E M E N T A E L M I J O C O N U N A S L E N T E J A S Y T E N D R Á S U N A H A M B U R G U E S A C O M P L E T A. P R E P Á R A L O C O N A M A R A N T O P A R A C O N S E G U I R U N A R I C A C R E M A D E D E S A Y U N O Para inspirarte: Comenzamos con recetas básicas para pasar a más elaboradas: -Mijo con cebolla salteada -Mijo con puerro y calabaza -Mijo con garbanzos -Mijo con puerro y brócoli -Ensalada de mijo con rúcula, canónigos, cebolleta, maíz dulce y aceitunas negras -Pizza con base de mijo y cubierta al gusto (Para ver variedad de recetas buscar "mijo" en el buscador de

11 Preparar la polenta L A P O L E N T A E S U N A S É M O L A D E M A Í Z Q U E S E P U E D E C O N S E G U I R I N S T A N T Á N E A O P A R A C O C C I Ó N M Á S L A R G A. E L C E R E A L D E L V E R A N O, C A R E C E D E G L U T E N P E R O T I E N E U N A C A R E N C I A I M P O R T A N T E : T R I P T Ó F A N O, E L A M I N O Á C I D O Q U E R E G U L A N U E S T R A E S T A B I L I D A D E M O C I O N A L. P U E D E S C O M P L E M E N T A R L A C O N A G U A C A T E, S É S A M O, L E G U M B R E S, S E M I L L A S D E G I R A S O L, E S P I R U L I N A... RECETA BÁSICA PARA POLENTA INSTANT: -1 vaso de polenta -1 vaso y medio de caldo de verduras -Sal marina integral -Aceite de oliva virgen PREPARACIÓN: 1. Poner a calentar ealdo 2. Condimentar con aceite y sal 3. Con el fuego al mínimo, añadir la polenta poco a poco, evitando que se formen grumos. 4. En cuanto se absorba el líquido, llevarla a un molde para servirla.

12 Pastel de polenta C U A N D O T E N G A S L A P O L E N T A L I S T A, P R E P A R A U N A C A P A Y R E L L É N A L A D E V E R D U R A S A L G U S T O. C U B R E C O N U N A S E G U N D A C A P A. O Ú S A L A C O M O L A B A S E D E U N A P I Z Z A Y C Ú B R E L A C O N U N L E C H O D E C E B O L L A, C H A M P I Ñ O N E S, A C E I T U N A S N E G R A S, O R É G A N O..... PASTELITOS A LA NAPOLITANA -Polenta -Salsa de tomate casera -Cebollino -Cebolleta -Tofu ahumado 1. Cocinar la polenta como en la receta anterior. 2. Llevar a una fuente y crear un lecho de un dedo de grosor. 3. Cubrir con una capa de tomate 4. Rallar un trozo de tofu y poner encima. 5. Añadir una segunda capa de polenta y más tofu rallado. 6. Hornear unos 10' y listo!