RECETARIO MERIENDA SALUDABLE

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1 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE DIRECCIÓN POLÍTICAS NUTRICIONALES PLANTA DE ELABORACIÓN MAZZONI DIRECCIÓN GENERAL DE DESARROLLO E INTEGRACIÓN SOCIAL folleto.indd 1 13/10/17 10:58

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3 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE INTRODUCCIÓN 3 Llevar a cabo una alimentación equilibrada y saludable es una de las elecciones más importante que las personas pueden hacer para influir positivamente en su salud. Los niños constituyen uno de los grupos más vulnerables debido a que su organismo se encuentra en crecimiento y desarrollo y una alimentación inadecuada puede provocar carencias nutricionales. Los niños son agentes de cambio. Por este motivo, es básico difundir en estas edades la adquisición de hábitos alimentarios y estilos de vida saludable. Los alimentos de los 7 diferentes grupos deben estar presentes en los distintos tiempos de comida. En la figura, las cantidades adecuadas para la alimentación diaria están expresadas en los tamaños de cada grupo de alimento, por ejemplo se recomienda más cantidad de verduras y legumbres, panes, harinas, pastas, arroz, papas y frutas a lo largo del día, luego alimentos del grupo de leche y quesos, carnes y huevos, y en menor cantidad alimentos el grupo de semillas y aceites, azúcar y dulces. De toda la variedad de alimentos siempre habrá varios que contengan una composición nutricional similar, de esta manera el niño puede elegir dentro de cada grupo aquel que le resulte más apetecible sin que esto suponga una pérdida del valor nutricional. folleto.indd 3 13/10/17 10:58

4 Las 11 claves para alcanzar una alimentación saludable, compartida y placentera: EN TU DÍA EN TU MESA 4 Disfrutá la comida: comé despacio y cuando puedas, hacelo en compañia Basá tu alimentación en alimentos naturales y evitá el consumo de productos ultraprocesados en le día a día, con excesiva cantidad de grasas, azúcar y sal. Comenzá el día con un buen desayuno y no te saltees comidas. Cocinar nuestros propios alimentos hace bien: descubrí el gusto por la cocina y quesea una actividad compartida. Sé crítico con la información y los mensajes publicitarios que recibes sobre alimentación. Acumulá al menos dos horas y media de actividad física por semana y disminuí el tiempo que permanecés sentado. Preferí siempre el agua a otras bebidas. Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas. Incorporá verduras y frutas en todas tus comidas. Te ayudará a sentirte bien y mantener un peso adecuado. Elegí aceite para tus preparaciones en lugar de otras grasas. Evitá comprar productos con excesiva cantidad de grasas y especialmente los que contengan grasas trans. Incluí el pescado al menos una vez a la semana y disminuí el consumo de carnes procesadas, como fiambres y embutidos. Disminuí la sal y el azúcar para cocinar: pequeñas cantidades son suficientes para realzar el sabor folleto.indd 4 13/10/17 10:58

5 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE ÍNDICE Introducción Rollitos de canela y manzana Muffins de zapallo Torta de remolacha Galletitas de manzana y avena Scones quesitos Torta de zanahoria Tarta de verduras Flan de naranja Chips de manzana Licuado de naranja frutilla y remolacha Barritas de cereales Muffins de avena y frutas Grisines planos Galletitas de harina de maíz Tarteletas de puerro Crema de naranja Empanadas de tallos Torta colorida Pan de espinaca Bollitos de verdura Faina de zapallo PÁGINA: folleto.indd 5 13/10/17 10:58

6 6 ROLLITOS DE CANELA Y MANZANA 2 tazas de harina 30 gr de levadura 1 taza de azúcar 3 cucharadas de aceite ½ taza de leche 3 cucharadas de canela 2 huevos ½ taza de agua tibia Colocar en un recipiente la harina, el huevo, la leche, el azúcar y la levadura previamente disuelta en agua tibia. Formar la masa, estirar colocar la manzana en trozos pequeños y espolvorear con canela azúcar. Formar un rollito, cortar cada dos centímetros, colocar en una asadera y hornear a 180ºC durante 25 minutos. MUFFINS DE ZAPALLO 1 taza de zapallo cocido 1 taza de azúcar 3 huevos 1/2 taza de leche 2 tazas de harina 2 cucharaditas de polvo de hornear condimentos a gusto Batir los huevos luego agregar el zapallo, la harina, polvo de hornear y condimentos colocar en el molde y al horno A 150 ºC por 35 minutos aproximadamente rinde 12 unidades TORTA DE REMOLACHA 2 unidades de remolacha 1 taza de azúcar 1 taza de aceite 2 huevos 2 tazas de harina 2 cucharadas 1 cucharadita de canela 1 taza de jugo de naranja. Rallar o licuar la remolacha con el azúcar, agregar el jugo de naranja los huevos, el aceite la harina el polvo de hornear y la canela. Colocar en un molde o asadera previamente aceitada. Hornear a 180º C durante 40 minutos. folleto.indd 6 13/10/17 10:58

7 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE GALLETITAS DE MANZANA Y AVENA 2 tazas de harina 1 taza de avena 1 manzana grande 2 cucharadas de aceite 1 huevo 1/4 taza de agua tibia para formar la masa Colocar todos los ingredientes secos en un recipiente y luego agregar el huevo y el agua formar la masa y estirar aproximadamente 5 mm, cortar de la forma deseada. Variaciones: coco, banana, pera, naranja etc. SCONES QUESITOS 1 taza de harina 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 Taza de queso 1 huevo 3 cucharadas de aceite Colocar todos los ingredientes en un recipiente mezclar suavemente hasta formar la masa estirar de aproximadamente un centímetro, cortar en forma triangular y hacerle agujeros con algún cortante a la masa para que quede de forma de un queso. Hornear a 180º C durante 20 minutos TORTA DE ZANAHORIA 2 tazas Zanahoria 1 taza Azúcar 2/3 tazas Aceite 150cc 3 unidades Huevos 2 tazas Harina 2 cucharadas de polvo de hornear Canela, ralladura de limón, jugo de naranja. Mezclar en un recipiente la zanahoria rallada con el azúcar. Agregar los huevos hasta que mezcle el aceite y después mezclar los ingredientes secos Hornear 40 minutos a 180ºC. 7 folleto.indd 7 13/10/17 10:58

8 8 TARTA DE VERDURAS MASA 2 Y 1/2 tazas de harina 1 taza de aceite agua para mezclar 1 cucharada de polvo de hornear RELLENO 2 huevos 1 Kg de zapallitos 1 cebolla 1 taza de queso rallado Mezclar los ingredientes, formar una masa lisa y estirar. Colocar la mitad de la masa en una asadera previamente aceitada, agregar el relleno sobre la misma. Rehogar en agua la cebolla y el zapallito hasta que quede tierno. Dejar enfriar. Batir ligeramente el huevo con el queso y mezclar con el zapallito y la cebolla. Con la otra mitad de la masa sobrante tapar la tarta. Hornear a 180º C durante 40 minutos. FLAN DE NARANJA 1 taza de leche 1 taza de jugo de naranja 5 huevos 1/2 taza de azúcar ralladura de naranja Primero se procesa todo en la licuadora, se hace azúcar quemada y se coloca en moldes luego se le agrega el liquido en moldes 40 minutos a baño maría horno a 180ºC CHIPS DE MANZANA 5 Manzanas Lavar bien la manzana y cortar en rodajas bien finitas. Colocar las rodajas sobre la asadera y hornear por 20 minutos a fuego bien bajo hasta que queden crocantes folleto.indd 8 13/10/17 10:58

9 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE LICUADO DE NARANJA FRUTILLA Y REMOLACHA 1,5 kg de naranja 1/2 kg de frutillas 2 unidades de remolacha 1/2 lt de agua Licuar y servir frío LICUADO DE DURAZNO MANDARINA Y ZANAHORIA 1 kg. de durazno 1 kg. de mandarina 1/2 kg. de zanahoria 1/2 lt. de agua Licuar y servir frío BARRITAS DE CEREALES 2 tazas de harina. 1 taza de azúcar. 3 tazas de avena. 3 manzanas grandes. 3/4 taza de aceite. 2 yemas de huevo. 2 claras de huevo. 1 cucharada de polvo de hornear. 3/4 tazas de jugo de naranja, canela, coco, etc. Se puede sustituir la manzana por cualquier fruta. Poner en un recipiente los ingredientes secos (la harina, el polvo de hornear, la avena, el azúcar), mezclar las yemas con el aceite el agua o el jugo de naranja la manzana luego incorporar las claras batidas a nieve en forma envolvente. Colocar en una asadera Hornear a 180º C durante 20 minutos retirar del horno, cortar de la forma de una barrita y hornear nuevamente durante 20 minutos más. Dejar enfriar y servir. 9 folleto.indd 9 13/10/17 10:58

10 10 MUFFINS DE AVENA Y FRUTAS 2 y 1/2 tazas de harina 1 taza de avena 1 taza de azúcar 3 cucharaditas de polvo de hornear 2 huevos 1 taza de leche 1 taza de aceite 4 manzanas o bananas ralladura de cáscara de naranja, o limón, opcional coco cantidad suficiente Mezclar en un recipiente huevos, azúcar, aceite, leche, avena harina y el polvo de hornear. Picar la fruta y agregar a la masa, luego colocar en moldes Hornear a 160º C durante 35 minutos. GRISINES PLANOS 2 tazas de harina 1 taza de maicena 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 huevo 3 cucharadas de aceite orégano sésamo Colocar todos los ingredientes en un recipiente mezclar suavemente hasta formar la masa estirar realizando varios dobleces para que se forme el hojaldre con maicena. de aproximadamente un centímetro, cortar en forma rectangular alargados Hornear a 180º C durante 20 minutos folleto.indd 10 13/10/17 10:58

11 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE GALLETITAS DE HARINA DE MAIZ 2 tazas de harina 1 taza de harina de maíz 1 huevo 2 cucharadas de aceite 1/2 taza de queso rallado 2 cucharaditas de polvo de hornear 1/4 taza de agua tibia si es dulce 1/2 taza de azúcar. Variaciones: queso, orégano, morrón, ajo, coco Colocar en un recipiente todos los ingredientes secos, hacer un hoyo en el medio y agregar el aceite y el agua para formar la masa. Estirar la masa en la mesada con un poco de harina para que no se pegue y cortar de la forma que se prefiera. Hornear 20 minutos a 180ºC. TARTELETAS DE PUERRO Masa 1 y 1/2 taza de harina. 1/2 taza de maicena. 1 cucharadita de polvo de hornear 1 huevo 1 taza de agua ½ taza de aceite. Relleno 1 atado de puerros 1 lt de leche 1 taza de queso 3 huevos Nuez moscada y orégano cantidad suficiente. Masa Se coloca en un recipiente los ingredientes secos formando una corona, luego se agregan, el aceite, el huevo y el agua y se forma la masa. Relleno Se corta el puerro en aritos, se cocina con la leche aproximadamente media hora, dejar enfriar, agregar los huevos y el queso. Se estira la masa y se coloca en una asadera, se agrega el relleno y luego se hornea durante 45 minutos a 180 ºC. 11 folleto.indd 11 13/10/17 10:58

12 CREMA DE NARANJA 1 litro de jugo de naranja 80 gr. de maicena. 80 gr. de azúcar. Disolver todos los ingredientes y colocar a fuego lento revolviendo hasta que espese. Servir frio. EMPANADAS DE TALLOS Masa Queso rallado 1 taza. Aceite 3 cucharadas. Harina 2 tazas Relleno Tallos 1 taza Agua 3 cucharadas. Cebolla ½ unidad. Ajo 1 diente. Morrón 1 unidad. Huevo 1 unidad. 12 Picar los vegetales. Para la masa mezclar el queso rallado con la harina el aceite. Reservar en la heladera. Para el relleno, saltear los tallos en agua, agregar la cebolla, el morrón y el ajo. Agregar el huevo. Estirar la masa, cortar con un molde, rellenar y dar forma de empanadas. Llevar al horno pre calentado, en asadera aceitada hornear a durante 20 minutos o hasta que doren. Los tallos pueden ser de perejil, espinaca, albahaca o de cualquier otro vegetal que tengamos en casa. folleto.indd 12 13/10/17 10:58

13 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE TORTA COLORIDA Huevo 2 unidades. Aceite ¼ taza. Azúcar 2 tazas. Remolacha 2 unidades Zanahoria 1 y ¼ unidades. Naranja 2 unidades. Harina 3 tazas. Polvo de hornear 2 cucharadas. Pelar los huevos y los vegetales. Licuar los huevos junto con los vegetales, el aceite y las naranjas sin cáscara ni semillas. Agregar el azúcar y continuar licuando. Verter los ingredientes líquidos la harina y el polvo de hornear ya cernidos y mezclar. Llevar al horno pre calentado en asadera aceitada y enharinada. PAN DE ESPINACA Espinaca 1 atado. Huevo 3 unidades. Aceite ¼ taza. Leche ¼ taza. Harina 2 tazas. Queso rallado 1 taza. Polvo de hornear 2 cucharadas. Nuez moscada cantidad suficiente. Ajo 1 diente. Licuar los huevos, la espinaca, el aceite y la leche. Mezclar los ingredientes secos y agregarle lo líquido. Hornear en un molde aceitado y enharinado durante 40 minutos a 180 ºC. 13 folleto.indd 13 13/10/17 10:58

14 14 BOLLITOS DE VERDURA Zanahoria 6 unidades medianas. Espinaca 1 atado. Ajo un diente. Queso rallado 5 cucharadas. Ricotta 1 taza. Orégano c/s. Nuez moscada c/s. Rallar las zanahorias. Cocinar y picar la espinaca. Mezclar los vegetales con el queso rallado, la ricotta, un huevo, los condimentos y agregar pan rallado suficiente hasta formar la masa. Formar las albóndigas y empanar. Llevar a horno en asadera aceitada y enharinada. Hornear a 180º C durante 20 minutos. FAINA DE ZAPALLO Harina ¾ tazas. Zapallo dos tazas (200 gr.) Queso rallado 2 tazas. Huevo 3 unidades. Polvo de hornear 1 cucharada. Aceite ¼ taza. Leche 1 y ¼ taza. Nuez moscada una pizca. Licuar todos los ingredientes. Por último hornear en una asadera aceitada y enharinada a 180 ºC durante 25 minutos. Se puede sustituir el zapallo por calabaza, zanahoria, espinaca, brócoli o acelga. folleto.indd 14 13/10/17 10:58

15 RECETARIO MERIENDA SALUDABLE 15 folleto.indd 15 13/10/17 10:58

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