1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 10 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

12 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 2 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 10 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 100m R4 + 30' C.C. R1 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 3 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 12 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 SEMANA 4 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 6 km a 3'45-4'00 +10' R1 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

SEMANA 5 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 7 km a 3'45-4'00 +10' R1 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 SEMANA 6 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 8 km a 3'45-4'00 +10' R1 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 10 0m R4 + 30' C.C. R1 SEMANA 7 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 10 km a 3'45-4'00 +10' R1 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 SEMANA 8

50' C.C. en circuito llano R1-R2 1h C.C. R1-R2 1H C.C. = (20' R1+20' R2+20' R3) 18 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 9 20'R1 + 3 series de 3 km a 3'45-4'00 REC:3' entre series +10'R1 20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1 SEMANA 10 20'R1 + 4 series de 2 km A3'45-4'00 REC:2' entre series +10'R1 20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 11

20'R1 + 5 series de 1 km a 3'45-4'00 REC:1' entre series +10'R1 40'C.C. R1 30'C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m) MITJA MARATÓ DE BARCELONA ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posición durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15-20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular. PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 1H40 SEMANA 1 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 9 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 12.C R1-R2 acabando a R3 SEMANA 2

50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 10 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 13 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 3 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 12 subidas de apro.x 250 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 4 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1+ 6 km a 4'30-4'45 + 10' R1 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 5

20' R1+ 7 km a 4'30-4'45 + 10' R1 15 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 6 20' R1+ 8 km a 4'30-4'45 + 10' R1 SEMANA 7 20' R1+ 10 km a 4'30-4'45 + 10' R1 40' C.C. en circuito llano R1-R2 50'C.C. R1 SEMANA 8

1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3) SEMANA 9 20' C.C. + 3 series de 3KM a 4'30-4'45 REC:3' entre series+10' R1 40' C.C. R1-R2 SEMANA 10 20' C.C. + 4 series de 2 km a 4'30-4'45 REC:2' entre series+10' R1 40' C.C. R1-R2 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 11 20' C.C. + 4 series de 1 km a 4'30-4'45 REC:1' entre series+10' R1 30' C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)

MITJA MARATÓ DE BARCELONA ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15-20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2H (PARA ACABAR) SEMANA 1 55' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 20' R1 + 7 subidas de aprox. 20 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 10 km C.C. R1-R2 acabando a R3 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 SEMANA 2

20' R1 + 8 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 3 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 20' R1 + 9 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3 50' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 20' R1 +5 km a 6'00-6'20 9 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 4 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 20' R1 +6 km a 6'00-6'20 SEMANA 5

10 km C.C. R1-R2 acabando a R3 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 20' R1 +7 km a 6'00-6'20 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 6 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 20' R1 +8 km a 6'00-6'20 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 7 40' C.C. CIRCUITO PLANO R1 50'C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 9 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 8