EL MITO DE LAS AGUJETAS Fco. Javier Aledo Martínez-Illescas Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte fjaledo@telefonica.net 1.RESUMEN.- En el siguiente artículo se va a definir lo que son las agujetas, se intentará demostrar la erróneas creencias sobre los métodos y costumbres que existen para intentar eliminarlas, se continuará exponiendo los datos experimentales de diferentes estudios que desmienten que la acidosis es la causante de las agujetas, también se explicará a que es debido realmente el dolor conocido como agujetas y finalmente se darán algunos consejos o recomendaciones para poder evitarlas. PALABRAS CLAVES: agujetas(doms), dolor muscular, ácido láctico, lactato, contracción excéntrica, contracción concéntrica, 2.INTRODUCCIÓN.- En el deporte de la Natación, al comienzo de todas las temporadas de competición, se suele realizar carrera continua, circuitos de acondicionamiento físico general, trabajo general de técnica y nado continuo, al igual ocurre al principio de los distintos ciclos de entrenamientos, en la transición de las fases de entrenamiento general a las fases de entrenamiento específico en las que se comienza el trabajo específico en agua y en seco, utilizando diverso material como poleas, gomas, espumas de resistencia, palas, etc., todos estos comienzos y cambios en el tipo de técnicas y métodos de entrenamiento va a provocar diferentes adaptaciones en el deportista, pero sobre todo vamos a poder observar problemas relacionados con el dolor muscular de casi toda la musculatura corporal, y es muy común escuchar como muchos de los nadadores les dicen a sus entrenadores al día siguiente: Entrenador me duele todo el cuerpo, tengo muchas agujetas, y en mi casa me han dicho que me tome agua con azúcar porque así se me quitan!. Esta frase se puede escuchar 1
en general en muchas situaciones tanto deportivas como en otras en general y constituye un mito erróneo que todavía hoy perdura y existe entre nuestros deportistas y sociedad actual. Por lo que será una misión de los profesionales de la Actividad Física y el Deporte el de justificar correctamente este hecho e ir eliminando este mito tan famoso todavía entre los deportistas, en la Educación Física Escolar y en la Actividad Física y Salud. 3. EL MITO DE QUE LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO BICARBONATO O AGUA CON AZÚCAR.- Es la aparición de dolor muscular a las 24-48 horas después de haber realizado un ejercicio intenso, generalmente fuera de lo habitual, en músculos que no están acostumbrados a la actividad (Moffatt y Cucuzzo,2000), es una experiencia común tanto en deportistas como en los que no lo son, siendo en estos últimos mucho más desagradable. Estas molestias dolorosas se conocen a nivel popular como agujetas, si bien desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS) (Drobnic, 1989). Normalmente el dolor va en aumento para tener su punto más alto entre las 24 y 72 horas, disminuyendo después durante los 3-7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se siente, subjetivamente, tensa y contracturaza, siendo dolorosos los movimientos y la palpación de la zona. ( Drobnic, 1989; Sharkey, 2000). Tradicionalmente las agujetas se explicaban mediante la teoría de la acumulación del ácido láctico. Esta explicación se basaba en la gran producción de ácido láctico debida a un esfuerzo intenso que utiliza la glucólisis anaerobia como vía metabólica de producción de energía. Se decía que este ácido se acumulaba en el músculo o en su zona musculotendinosa donde llegaba, incluso, a cristalizar. Este fenómeno supone dos procesos. El primero es el aumento de la acidez local que actúa como estímulo nocivo de las terminaciones nerviosas sensitivas al dolor. El segundo, ya desechado, se basa en que el dolor sería 2
debido a las múltiples microlesiones que producirían sobre el músculo los pequeños cristales o agujas de lactato (el ácido láctico rápidamente se transforma en lactato). Estos cristales, tras ejercer su acción destructora, desaparecerían al fundirse por la acción del aumento de temperatura y por el arrastre desencadenado por el flujo sanguíneo. Debido a la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, algunas personas suelen ingerir agua con bicarbonato o agua con azúcar para combatirlos, lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no desaparecen. Figura 6. Deportista tomando agua con azúcar después de realizar una actividad física con el propósito de evitar las agujetas. 4.-DATOS EXPERIMENTALES QUE DESMIENTEN LA ACIDOSIS COMO CAUSA DE LAS AGUJETAS. Diversos datos nos permiten comprender que no es el ácido láctico el responsable de este dolor: A) Mediante la técnica de biopsia muscular ( extracción de una fibra muscular)no se ha podido encontrar la presencia de cristales de lactato ni inmediatamente ni a las 24, 48 o 72 horas después de finalizar el ejercicio físico. 3
B) En reptiles, que curiosamente son los que más ácido láctico generan, no se han encontrado los famosos cristales. Quizás el problema pueda venir de una asociación entre el ácido úrico ( éste se cristaliza) y el ácido láctico ( caracterizado por ser muy hidrosoluble). C) Por otro lado, los individuos que padecen la enfermedad de McArdle, una deficiencia y ausencia de una enzima fundamental en la producción de ácido láctico ( miofosforilasa B), presentan las mismas molestias que los que no sufren ninguna alteración. ( Drobnic, 1989). D) Kmoi y Buskirk (1972) citados por Sharkey (2000) compararon en un estudio de investigación dos tipos de entrenamiento de la fuerza: el concéntrico ( como una flexión simple) (Figura 4) y el excéntrico ( contracción muscular de frenado, donde coexiste tensión y estiramiento muscular) ( Figura 4). Sus resultados, en concordancia con los los estudios presentados por McArdle ( 1986), reflejaron que los sujetos del grupo excéntrico se quejaron con mayor énfasis de molestias musculares. Figura 4. Ejemplo de contracción concéntrica y excéntrica en un ejercicio de flexiones en barra Para demostrarlo se puede realizar un sencillo experimento. Se coge un peso moderado con una mano ( 3-5 kilogramos, por ejemplo) y se eleva hasta depositarlo encima de una mesa o estantería que se encuentre por encima de 4
la altura de los hombros ( contracción concéntrica), bajándola con la otra mano ( contracción excéntrica). Se realiza el ejercicio 15-20 veces seguidas, repitiéndolo de tres a cinco veces después de un descanso de 10 minutos entre cada serie ( no es necesario agotar el músculo). Comparando el grado de dolor sufrido por ambos brazos se observa que las molestias son siempre más importantes en el brazo que trabajaba en contracción excéntrico, o sea, el que baja el peso. La misma experiencia puede realizarse de una forma más sencilla subiendo un escalón con una pierna y bajando con la contraria, durante un tiempo prolongado. Observaremos que existe un predominio de las molestias en la pierna que ha realizado el trabajo excéntrico (bajar). 5.- A QUE SE DEBE REALMENTE EL DOLOR CONOCIDO COMO AGUJETAS? La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas, al producir microroturas en la unión musculotendinosa, así como en los tejidos conjuntivos ( McArdle y cols, 1986; Drobnic, 1989) (Tabla1) (Figura 5). TIPOS DE EJERCICIO C.Concentri PROPIEDAD Contracc. Isométric a Contracc. Concéntri ca Contracc. Excéntric a ca + C.Excentric C.Isocinéti ca a FUERZA ++++ ++++ ++++ +++++ ++++ RENDIMIENT O 0 ++++ ++++ ++++ ++++ AGUJETAS ++ ++ ++++ +++ ++ Tabla 1. Aspectos comparativos de los diversos tipos de ejercicios (Marcos Becerro, 1994). 5
Figura 5. Imagen de las distintas partes que componen un músculo. Como se ha comentado, bajo la teoría del ácido láctico se utilizaba la ingesta de bicarbonato, o más común aún, agua con azúcar y limón, con el fin de disminuir la acidez del medio y combatir el ácido láctico. Se trataba de una medida que atendía a la disminución de la acidez, por un lado, y la recuperación de las reservas energéticas de glucosa por otra. Ambas, han sido y son, medidas que no se relacionan con la verdadera causa de las mal llamadas agujetas. 6.- RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA PODER EVITARLAS. La alternativa más correcta consiste en evitar cuando se inicie una práctica de actividad físico-deportiva y entrenamiento, después de un período sin práctica, vacaciones de temporada, descansos activos, lesiones o enfermedades aquellos ejercicios que generan las agujetas, como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva. Lo 6
ideal sería trabajar primero actividades concéntricas y a partir de aquí trabajar actividades excéntricas progresivamente. En caso de que de que se hayan instaurado el DOMS no existe ningún tratamiento, salvo realizar nuevamente un ejercicio similar al que lo ha producido, a una intensidad inferior.. Como por ejemplo en nuestro deporte de la natación, si realizamos al principio de temporada carrera continua, y provocamos que les salgan agujetas a los nadadores, púes deberemos seguir realizando carrera continua al día siguiente pero a una intensidad menor. Al igual pasaría en los primeros días en que utilizamos gomas para trabajar la fuerza resistencia en seco o las palas para el trabajo en el agua, en los que al día siguiente o a los dos días de realizarlos, los nadadores llevan las extremidades superiores con sensación de dolor y pesadez, pero deberemos continuar el trabajo a una menor intensidad sin tener que interrumpir la progresión y adaptación al entrenamiento. La práctica del estiramiento antes y después cada sesión de entrenamiento no parece tener gran importancia sobre esta entidad y su evolución, aunque su utilidad es indiscutible para obtener una mejor adaptación del músculo al ejercicio y una más rápida recuperación. Cuando las agujetas aparecen, se han utilizado medidas de tratamiento, sin resultar efectivas: -Estiramientos. -Ultrasonidos. -Crioterapia. -Acupuntura. -Masaje: alivia un poco el dolor pero no las elimina. -Misma actividad. -Aspirina: diversos estudios han demostrado que puede disminuir el dolor de las agujetas. 7.- CONCLUSIÓN.- 7
Desde el punto de vista de la transmisión socio-cultural, este mito ha estado muy presente en los medios de comunicación de masas. Si nos atenemos a los diferentes estudios realizados en población escolar sobre hábitos saludables, donde se analiza si consumo de televisión ( Tercedor, 19989: Casimiro, 1999), éste es muy alto. Así, la caja tonta se convierte en uno de los medios más poderoso para transmitir creencias, ya que en diferentes programas de televisión podemos ver y escuchar frases relacionadas con las agujetas, totalmente erróneas y sacadas de contexto. En el ámbito de la competición, el deporte y la Actividad Física Salud, el papel de los profesionales en este ámbito, está permitiendo cada vez en un mayor porcentaje, el poder ir demostrando y eliminando mitos y falsas creencias que había y que hay sobre diferentes métodos y técnicas de entrenamientos, ejercicios y actividades físicas, relacionadas con la mejora del estado físico y de salud. 8.- REFERENCIAS - CANO, J. M.; GRANERO, A_; DE LA TORRE, E.; Gil, S.; LUCAS, J.M.; MUÑOZ, F.J. (1997). Problemas de salud en la práctica físicodeportiva. Actuaciones y adaptaciones curriculares. Wanceulen, Sevilia. - CONTRERAS JORDÁN, O.R. (1998). Didáctica de la Educación Física. Un enfoque constructivista. INDE: Barcelona. - DELGADO FERNÁNDEZ, M.; GUTIÉREZ SAíNZ, A.; CASTILLO GARZÓN, M.J. (1997). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. - DEVíS DEVíS, J. y cols. (2000). Actividad física, deporte y salud. INDE: Barcelona - DEVÍS DEVíS, J.; PEIRÓ VELERT, C. (1992). Nuevas perspectivas curriculares en Educación Física: la salud y los juegos modificados. INDE: Barcelona. - HAHN, E. (1988). Entrenamiento con niños. Teoría, práctica, problemas específicos. Martinez Roca: Barcelona. - HERNÁNDEZ MORENO,. J. (Coord.) (1997). Deporte, salud y educación. ICEPSS Editores: Las Palmas. 8
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