Temario EDUCACIÓN FÍSICA 17

Temario EDUCACIÓN FÍSICA 17 Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar. Factores, entrenables y no entrenables. La adaptación al esfuerzo físico en los niños y en las niñas. 10-11593-13

educación física tema 17 1. DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS EN LA EDAD ESCOLAR 1.1. CONCEPTOS BÁSICOS 1.2. CLASIFICACIONES 1.3. VELOCIDAD 1.3.1. Concepto y tipos 1.3.2. Desarrollo y actividades 1.4. FUERZA 1.4.1. Concepto y tipos 1.4.2. Desarrollo y actividades 1.5. RESISTENCIA 1.5.1. Concepto y tipos 1.5.2. Desarrollo y actividades 1.6. FLEXIBILIDAD 1.6.1. Concepto y tipos 1.6.2. Desarrollo y actividades 2. FACTORES, ENTRENABLES Y NO ENTRENABLES 2.1. DIRECTRICES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS Y NIÑAS 3. LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO FÍSICO EN LOS NIÑOS Y EN LAS NIÑAS 3.1. ADAPTACIÓN DE LOS NIÑOS Y NIÑAS AL ESFUERZO FÍSICO 3.2. TIPOS DE ADAPTACIONES 3.3. PRINCIPALES TEORÍAS DE ADAPTACIÓN 3.3.1. Ley del umbral o Ley de Schultz-Arnold 3.3.2. Ley del síndrome general de adaptación (Hans Selye) 3.3.3. Principio de la supercompensación 3

educación física tema 17 INTRODUCCIÓN Toda persona posee, como capacidades físicas, fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Estas capacidades se desarrollan de forma diversa en cada persona, de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente, o su actividad deportiva. Así, afirmamos que el estado individual de las cualidades motrices/físicas que posee cada individuo conforma la base de la condición física de una persona. A continuación desarrollaremos dichas capacidades, los factores entrenables y no entrenables, así como la adaptación al esfuerzo físico en nuestros alumnos/as, lo cual constituye un pilar importante para el desarrollo armónico, saludable y físico de nuestros alumnos/as. Hacemos referencia aquí al Real Decreto 126/2014, de 28 de febrero, por el que se establece el currículo básico de la Educación Primaria, que delimita entre sus objetivos el siguiente (artículo 3, letra k): Valorar la higiene y la salud, aceptar el propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias y utilizar la educación física y el deporte como medios para favorecer el desarrollo personal y social. Además, la citada norma expresa que la propuesta curricular de la Educación Física debe permitir organizar y secuenciar los aprendizajes que tiene que desarrollar el alumnado de Educación Física a lo largo de su paso por el sistema educativo, teniendo en cuenta su momento madurativo del alumnado, la lógica interna de las diversas situaciones motrices, y que hay elementos que afectan de manera transversal a todos los bloques como son las capacidades físicas y las coordinativas, los valores sociales e individuales y la educación para la salud. Este tema guarda relación con los temas 6, 7, 9 y 18. Puedes vincularlo también al estudio de la sistemática del ejercicio y elementos estructurales del movimiento (tema 16). Entenderás así el entrenamiento de forma global y su adecuación a las características del alumnado en Educación Primaria. 5

tema 17 educación física 1 DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS EN LA EDAD ESCOLAR 1.1. CONCEPTOS BÁSICOS Para que nuestros alumnos/as gocen de una buena calidad de vida, es esencial que cuiden su salud y su condición física, lo que les permitirá una mejor disposición para realizar sus tareas habituales y actividades de tiempo libre y/o deportivas. Algunos autores definen las capacidades físicas básicas como aquellas que permiten de forma elemental cualquier tipo de actividad física. Según otros, como González y Sebastiani i Obrador (2000), a través del incremento de las cualidades físicas básicas se mejora la condición física, y así se está en forma. Podemos resumir algunos beneficios de una buena condición física: Mejora el metabolismo y los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio (cardiovascular, respiratorio, nervioso y locomotor) Disminuye el riesgo de enfermedades y lesiones. Genera optimismo, alegría y vitalidad. Se reducen nerviosismos, preocupaciones y tensiones. Produce diversión y fomenta la colaboración en actividades con los compañeros. Mejora la autoestima. Aclararemos algunos conceptos ahora que facilitarán la comprensión del tema, partiendo de las definiciones de los autores antes citados. Actividad física: cualquier movimiento corporal que tiene como resultado un gasto de energía por encima del que se posee en estado de reposo. Ejercicio físico: toda actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo objetivo sea estar en forma, o la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la condición física. Condición física: capacidad o vitalidad que permite a las personas realizar sus tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las emergencias imprevistas sin excesiva fatiga, a la vez que ayuda a evitar enfermedades y lesiones resultantes de la falta de actividad. Capacidades físicas básicas: factores que determinan la condición física de un individuo y lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física, posibilitando, mediante el entrenamiento, que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico (Álvarez del Villar, 1987). 6

educación física tema 17 1.2. CLASIFICACIONES Existen tantas definiciones y clasificaciones como autores, pero actualmente se consideran como capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Respecto al concepto de capacidad física básica, Eduardo Generelo y otros (2005) comentan que toda habilidad, para desarrollarse con éxito, necesita de un soporte físico constituido por las denominadas cualidades motrices. Ese soporte será la base para construir sobre ella cualquier tipo de habilidad o destreza pero, además, se constituirá como uno de los pilares para la mejora de la actividad cotidiana y la salud. En la década de los 80 del siglo pasado, Álvarez del Villar introdujo nuevos componentes dentro de las cualidades físicas básicas: CUALIDADES MOTRICES BÁSICAS FUERZA Pura: isotónica e isométrica. Relativa: Potencia. Explosiva. VELOCIDAD Rapidez: agilidad y habilidad. Desplazamiento. Tiempo de reacción. RESISTENCIA Aeróbica: orgánica. Anaeróbica: muscular. ELASTICIDAD Muscular. FLEXIBILIDAD Articular. Tabla 1: Clasificación de las cualidades físicas básicas. Párraga y Delgado (2000) distinguen: Cualidades físicas básicas o primarias: también denominadas condicionales, son la resistencia, la fuerza y la amplitud de movimiento. Se encuentran determinadas por los procesos energéticos y metabólicos de la musculatura voluntaria. La velocidad se considera una manifestación consecuencia de la interacción entre la fuerza y la coordinación. Cualidades físicas derivadas: también llamadas secundarias o resultantes, reciben este nombre por depender, en mayor o menor grado, de la conjunción de dos o más cualidades. Éstas serían la agilidad, el equilibrio y la coordinación. Obedecen a los procesos de regulación y control, que tienen su sede en el sistema nervioso central, por lo que algunos autores las denominan cualidades coordinativas. 1.3. VELOCIDAD 1.3.1. Concepto y tipos Álvarez del Villar (1987) define velocidad como «capacidad que tiene el individuo de ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible», o «capacidad que tiene el sujeto a realizar una actividad en el mínimo tiempo; o bien, la capacidad de recorrer una distancia, más o menos grandes, por unidad de tiempo». 7

tema 17 educación física A continuación explicaremos los diferentes tipos de velocidad, analizando los factores que la condicionan: Tiempo de reacción: tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo hasta que sucede el movimiento. Depende del procesamiento de la información, factores comportamentales, estructura y segmento corporal, forma física, herencia, sexo y edad, condiciones ambientales y del equilibrio postural. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento- gesto en el menor tiempo posible. Depende de la genética, coordinación, peso del objeto y del grado de aprendizaje del gesto. Velocidad de desplazamiento o cíclica: es el producto de la frecuencia de ejecución de movimientos en un tiempo determinado por la amplitud de los mismos. Depende de los factores ya citados en la velocidad cíclica, y de otros como la fuerza o la resistencia. 1.3.2. Desarrollo y actividades Basándonos en Blázquez Sánchez (1993) la velocidad va a ser desarrollada, fundamentalmente, a expensas de la coordinación y la fuerza. Las edades correspondientes a la enseñanza en Primaria se consideran un buen momento para desarrollar la velocidad (frecuencias de movimientos y velocidad gestual), ya que en esos momentos el niño/a se encuentra en un periodo de crecimiento armónico, anterior a la pubertad, y sus niveles de coordinación son satisfactorios. No obstante y hasta la pubertad, la falta de fuerza, principalmente, sitúa el valor de la velocidad alrededor del 50% de su desarrollo máximo. Aguirre y Garrote (1993) ofrecen algunas directrices metodológicas que han de tenerse en cuenta en el desarrollo de la velocidad en niños: Ajustarse a las diferentes edades y características de los participantes. Aprovechar los períodos o fases sensibles para la mejora de la velocidad. De ahí la importancia del trabajo del tiempo de reacción en edades tempranas. Debido a que el sistema nervioso central madura relativamente pronto (10-12 años), sus posibilidades de modelado pueden desaparecer si no se desarrolla desde edades prematuras. Incidir principalmente en los aspectos de coordinación neuro-muscular, como es la coordinación intermuscular. En el trabajo de velocidad con alumnos y alumnas de Educación Primaria es esencial adecuar las distancias a sus posibilidades, cuidando las pausas de recuperación y evitando el uso de la glucólisis en la producción de energía. Actividades que se deben incluir: Salidas y reacciones desde diferentes posiciones y ante diferentes tipos de estímulos (sonoro, táctil y visual). Juegos de actividades como: carreras, saltos, persecución, relevos 8

educación física tema 17 Ejercicios de frecuencia segmentaria. Carreras cortas con cambios de ritmo: tareas de persecución. Actividades de asimilación: arrancada-parada-puesta en movimiento. Actividades para mejorar la capacidad de percepción (atención selectiva). Las actividades más indicadas para mejorar la velocidad en estas edades son todas aquellas que involucren respuestas ante diversos estímulos (visuales, táctiles, auditivos) y carreras de breve duración, realizadas preferentemente en forma de ejercicios y juegos. A modo orientativo, las distancias más adecuadas son: 20 metros (6-8 años); 40 metros; (8-10 años); y 50-60 metros (10-12 años). 1.4. FUERZA 1.4.1. Concepto y tipos «La capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse y proporcionar tensión explica el concepto de fuerza, que podríamos explicar como la capacidad de contracción muscular que se opone a una resistencia» (Blázquez Sánchez, D., 1993). En el mundo deportivo se dice que es la «capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante contracción muscular» (González y Sebastiani i Obrador, 2000). Podemos clasificar la fuerza en tres tipos: Fuerza máxima: máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta, que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulación) pero no voluntarias (Platonov, 2001). Es determinante en lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia... Fuerza velocidad: capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, de realizar un gran número de repeticiones de los movimientos, una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio. Cuando la resistencia es notable se denomina «fuerza explosiva»; cuando la resistencia es pequeña o media, se conoce como «fuerza de salida». Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas... Fuerza resistencia: se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y, a su vez, sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001). 9

tema 17 educación física Otro autor, Stubler, citado por Pasquale (2001), ofrece una clasificación más clásica, quizá la más importante, distinguiendo tipos de fuerza en función del tipo de contracción muscular. Encontramos: Fuerza isométrica: se constata tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse la resistencia. Fuerza isotónica: se produce movimiento y se vence la resistencia existente, pudiéndose clasificar del siguiente modo: Isotónica concéntrica: donde la contracción produce acortamiento del músculo con aceleración. Isotónica excéntrica: la contracción tiene lugar con alargamiento del músculo y desaceleración. Fuerza auxotónica: solo observable en condiciones de laboratorio, cuando se produce simultáneamente trabajo isométrico e isotónico. En toda actividad muscular es necesario que ocurra, durante un instante, la fuerza isotónica para iniciar un movimiento. 1.4.2. Desarrollo y actividades En las primeras edades la fuerza se configura como un factor poco diferenciado. No conviene, por tanto, presentar estímulos de carácter específico, ya que el organismo se encuentra en pleno periodo de crecimiento, con una diferencia de desarrollo de fuerza entre los músculos y los huesos a favor de los primeros: por ello, las acciones intensas, con contracciones rápidas y repetidas, podrían producir daños importantes, principalmente en los puntos de inserción. Muchos investigadores recomiendan no presentar ningún tipo de estímulo para el desarrollo de la fuerza, convencidos de que las acciones globales propias de estas edades -correr, saltar, trepar, reptar, lanzar - estimulan convenientemente la evolución natural de esta cualidad (Blázquez Sánchez, 1993). Entre las razones por las que se rechaza el entrenamiento de la fuerza en niños/as, encontramos: Diferencias estructurales en la musculatura de los niños. Ausencia de determinadas hormonas metabólicas. Excesivo estrés para un organismo que se encuentra todavía por construir. Las actividades que se deben llevar a cabo, son entre otras (Domínguez La Rosa y Espeso Gayte, 2003): Ejercicios en forma de juegos, que contemplen el empleo de pequeñas sobrecargas, como: juegos de fuerza y lucha, circuitos con estaciones... Siempre buscando la mejora neuromuscular de 6 a 8 años. Carga-propio peso corporal. Se consideran ideales ejercicios de multilanzamientos y multisaltos, correr, saltar, lanzar, etc., y desplazamientos habituales como cuadrupedias, trepas, reptaciones en definitiva, actividades con el propio cuerpo a través del juego. 10

educación física tema 17 1.5. RESISTENCIA 1.5.1. Concepto y tipos Blázquez Sánchez (1993) define la resistencia como «cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, y que nos permite prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.» De esta forma mantenemos el valor otorgado a la resistencia, como capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, pero, al mismo tiempo, incluimos la capacidad de prolongar esfuerzos de intensidades diversas en periodos de tiempo no muy prolongados. Tipos de resistencia: Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente intenso más allá de seis minutos, aproximadamente. Se conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. Comprende aquellas actividades en las cuales no existe deuda de oxígeno. Se produce un estado de equilibrio o «steady state» entre el oxígeno consumido y lo aportado. En general, cuanto menor sea la intensidad del ejercicio y la cantidad de musculatura involucrada, más larga podría ser su duración. Encontramos gran dependencia del sistema cardiovascular (volumen cardiaco) y respiratorio (volúmenes ventilatorios). Resistencia anaeróbica: capacidad de sostener un esfuerzo muy intenso durante el mayor tiempo posible, en presencia de una deuda de oxígeno producida por el gran esfuerzo y que será pagada una vez finalice o se aminorice suficientemente. Se denomina también resistencia muscular, local o específica. 1.5.2. Desarrollo y actividades Muchos autores destacan la importancia del desarrollo de la resistencia aeróbica en niños y niñas. Los menores presentan fenómenos de adaptación al esfuerzo similar a los adultos, alcanzando el «steady state» más rápidamente, a pesar de presentar un menor volumen del corazón, que se compensa con una mayor frecuencia cardíaca y respiratoria. Su capacidad aeróbica, relacionada con su peso corporal, se puede considerar similar al adulto, ya que su volumen cardíaco es relativamente importante y su peso es ligero, aunque, evidentemente, no sean más resistentes que los adultos. Dicho volumen cardiaco relativo favorece a los niños para que respondan mejor a estímulos de tipo aeróbico bien dosificados, ya que tienen una mayor capacidad de generación energética a través de la metabolización de los hidratos de carbono, por medio del ciclo de Krebs. Por el contrario, los estímulos de resistencia específica anaeróbica y velocidad-resistencia no son los más idóneos en estas edades, al presentar una menor actividad y concentración de la fosfofructoquinasa (enzima que participa en la glucolisis), y menor masa muscular. A ello habría que añadir hipertrofia en el miocardio y una elevación de catecolaminas (hormonas del estrés, adrenalina, etc.) diez veces superior al nivel del adulto. 11

tema 17 educación física Es común apreciar un estancamiento en el desarrollo de la resistencia en la pubertad, ocasionado como consecuencia del aumento de peso que acompaña a la maduración sexual y la fatiga fisiológica generalizada que ocasionan todos los cambios puberales. En cuanto a las actividades para el desarrollo de la resistencia: El trabajo cíclico continuo debe comenzar en forma de juego, paulatina y no sistemáticamente, sin cambios de ritmo, a partir de los 8 años, a una intensidad del 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, relevos y persecuciones en los cursos primero y segundo. En tercer y cuarto cursos se perseguirá una adecuada adaptación cardiovascular mediante juegos de esfuerzo continuo, de carreras, pedalear. Todo ello, a bajo ritmo. Se deben promover métodos variados (natación, carrera, baile, orientación y juegos, entre otros) que, además, sirvan como elementos motivadores. De 10 a 12 años se incluirán los predeportes, carreras de orientación, persecuciones Algunos especialistas proponen que la duración del ejercicio continuado sea de cinco minutos, como mínimo, diez como máximo, y una frecuencia deseable de una a dos veces semanales. 1.6. FLEXIBILIDAD 1.6.1. Concepto y tipos En el campo de la Educación Física entendemos por flexibilidad «la capacidad que tiene una persona de poder ejecutar movimientos de gran amplitud, por ella misma o bajo la influencia auxiliar de fuerzas externas». González y Sebastiani i Obrador (2000) la definen como «capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación determinada por un movimiento concreto». Este concepto también es denominado amplitud de movimiento, entendida como el máximo grado de movimiento permitido por una articulación en función de su estructura, y limitado por el aparato de conjunción y la tensión de los músculos antagonistas. De forma genérica, podemos definir la amplitud de movimiento como suma de: La elasticidad muscular: capacidad muscular de poder alongarse y retornar a su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que provocó el estiramiento. La movilidad articular: capacidad de ejecución de movimientos con máxima amplitud, por medio de la estructura de la articulación. Podemos clasificar la flexibilidad en función de: La especialidad deportiva Flexibilidad general: afecta conjuntamente a los principales sistemas articulares. Flexibilidad especial: afecta a algún sistema articular en particular. 12

educación física tema 17 Tipo de elongación muscular Flexibilidad estática: donde la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo. Flexibilidad dinámica: donde la elongación muscular tiene una breve duración. Tipo de movimiento que se realiza o fuerza que provoca la elongación Flexibilidad pasiva: producida por fuerzas externas al sujeto. Flexibilidad activa: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto. 1.6.2. Desarrollo y actividades La peculiaridad de la flexibilidad, en comparación con el resto de las cualidades físicas, reviste en que obedece un proceso involutivo: es decir, desde el nacimiento se irá perdiendo. Por tanto, se puede considerar como la única propiedad física que el ser humano posee en grado de cualidad desde el momento de nacer, debido a la falta de osificación del esqueleto y la gran elasticidad de músculos y tendones. A los pocos meses del nacimiento se adquiere la máxima amplitud de movimiento; a partir de entonces, irá disminuyendo de forma gradual hasta la pubertad. De manera general, se acepta (Mora Vicente, 1995) que: Hasta los 10-11 años, los niveles de flexibilidad son cercanos al 90%. A partir de los 11 años, la flexibilidad de la articulación coxo-femoral empieza a decrecer. De los 11 a los 14 años, se mejora la movilidad de la columna y la articulación escápulo-humeral. Desde la pubertad hasta los 20-30 años se acusan los mayores deterioros de la flexibilidad. En edad escolar se mantienen unos niveles altos de dicha cualidad, debido a la laxitud ligamentosa, al escaso desarrollo muscular y a la falta de solidificación del esqueleto. A pesar de ello, la falta de trabajo específico de la flexibilidad favorece el acortamiento de los principales grupos musculares, algunos de ellos de gran trascendencia para la salud postural. La flexibilidad viene determinada, fundamentalmente, por: La herencia (laxo o rígido). El sexo (mayor en chicas, normalmente). Las mujeres, por norma general, presentan mejores valores de flexibilidad que los hombres. Esto se debe a una mayor presencia de estrógeno circulante, un porcentaje más elevado de tejido graso, un menor porcentaje de masa muscular y, lo que es más determinante, una mayor producción de relaxina. El tipo de actividad practicada. La edad (es la única cualidad regresiva con los años). Las actividades para el mantenimiento de la flexibilidad en edad escolar se desarrollan a través de actividades jugadas propias del niño/a, evitando la ejercitación pasiva o forzada. 13

tema 17 educación física Para una mejora de la amplitud de movimiento, bastan unos 15 minutos diarios de estiramientos activos libres y pasivos relajados. La ejercicios más aconsejables son los lanzamientos de las extremidades y ejercicios de movilidad articular, pudiéndose comenzar progresivamente con las técnicas mixtas de tensión, relajación y elongación. Este trabajo ha de desarrollarse en consonancia con una mejora de la conciencia corporal general y localizada. Los ejercicios más aconsejables son aquellos que utilizan las formas jugadas que desarrollen una mayor amplitud y recorrido articular y la utilización de los métodos activos simples, en los cuáles el alumno/a alcanza y mantiene una posición de elongación máxima durante unos segundos para posteriormente repetir el ejercicio. Normas para el trabajo de la flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse, al principio, diariamente, hasta alcanzar el nivel deseado. En Educación Primaria se recomienda su aplicación en todas las clases de Educación Física, principalmente en formas jugadas y al final de la sesión. La flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Por esa razón, resulta esencial la regularidad y continuidad en su entrenamiento. Es fundamental realizar un buen calentamiento antes de comenzar cualquier sesión de flexibilidad, pues la temperatura del músculo es un factor ventajoso para su desarrollo y para evitar lesiones. Siempre se evitará el dolor en mayor o menor medida, ya que se trata de un síntoma de protección que indica que la lesión muscular está cerca. Menciona algunas actividades a realizar para el desarrollo de cada una de las capacidades físicas básicas. 14

educación física tema 17 2 FACTORES, ENTRENABLES Y NO ENTRENABLES En nuestro ámbito, al hablar de ejercicio físico en la edad escolar, frecuentemente aparece asociado el concepto de entrenamiento. Entrenamiento deportivo y Educación Física son dos medios diferentes, y sus finalidades, completamente distintas. Hemos de dejar claro que en relación con los niños/as en edad escolar no tendremos como objetivo el rendimiento, ni el entrenamiento específico, aunque sea una realidad fuera del horario lectivo. El ejercicio corporal puede obedecer a un objetivo puramente saludable, higiénico, conformador de una buena estructura compensada, tanto física como psíquicamente. El entrenamiento supone la consecución de un fin específico a alcanzar, un «logro deportivo»: para ello se requiere un nivel elevado de prestaciones físicas y mentales, aun a riesgo de padecer sobrecargas y lesiones. Por ello debemos situarnos, como educadores, dentro de un marco que desarrolle todas las capacidades motrices del menor, dotándole de las bases necesarias para llevar una vida saludable y sin olvidar la realidad deportiva, que nos llevará a estudiar y conocer los momentos más receptivos para el desarrollo de cada capacidad. Así aseguraremos una base adecuada para el rendimiento futuro. 2.1. DIRECTRICES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS Y NIÑAS Hemos de procurar que el ejercicio físico y el deporte durante el crecimiento se programen para proporcionar salud y evitar la enfermedad. En este sentido, la Academia de Medicina de Francia afirma que ninguna medalla vale más que la salud de un niño. Torres Guerrero (2003) propone algunas premisas para que el entrenamiento o ejercicio físico no afecte negativamente al desarrollo armónico del niño/a: Es preciso planificar de manera cuidadosa todas nuestras actuaciones. El desarrollo de las capacidades psicofísicas de los niños/as y jóvenes en formación presenta unas características peculiares, que los diferencian de los adultos. Los niños/as no son adultos en pequeña escala. Es necesario, antes de abordar un programa de detección de talentos, analizar profundamente el perfil de las exigencias del deporte y el perfil de los jugadores/as de alto nivel de dicho deporte. La preparación física en niños/as y jóvenes debe orientarse al acondicionamiento de las tres grandes áreas orgánicas: cardiovascular, respiratoria y muscular, y a la mejora de las capacidades perceptivo-motrices, cualidades físicas básicas y coordinativas. No olvidar la máxima que conlleva al éxito deportivo: «de lo genérico a lo específico». 15

tema 17 educación física No comenzar el entrenamiento específico con cargas máximas hasta pasados 18 meses de la segunda fase puberal (18-19 años + - 1 año). Tener tacto a la hora de realizar selecciones de jugadores y jugadoras jóvenes. La prisa en el deporte es mala consejera: tenemos toda una vida por delante. El éxito por encima de todo no justifica el enfoque de algunos entrenadores/as y familiares que sobrevaloran determinadas cualidades de los menores, llegando a perjudicarlos seriamente. El principal enfoque ha de ser la responsabilidad pedagógica. El entrenamiento con niños/as y jóvenes debe revestir un marcado carácter pedagógico. Chicos y chicas han de ser educados en el deporte y a través de su práctica. A continuación señalaremos algunas actividades a desarrollar durante el inicio de la pubertad, que contribuirán a la reducción del impacto de los cambios a lo largo del proceso: CUALIDAD RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD ACTIVIDADES Actividades buscando una buena adaptación cardiovascular. Juegos de esfuerzo continuo, juegos de carreras, natación Juegos predeportivos. Carrera continua a bajo nivel (no más de 10 o 15 min.). Utilizar los espacios naturales para correr: campo, dentro del agua, por la arena Lanzar pequeños objetos: pelotas lastradas y bolsas de arena. Transportar elementos de gimnasio (bancos suecos, colchonetas...): trasladar, empujar, subir, bajar Actividades de todo tipo de velocidad: de desplazamiento (mejora de la coordinación y la técnica de carrera), de reacción (mediante salidas a señales: cambios de sentido y dirección, fintas ) y gestuales a través de circuitos accidentados. Acrobacias elementales en el suelo, saltos y todas las actividades que desarrollen todo tipo de velocidad, salvo de resistencia a la velocidad. Trabajo diario del mantenimiento de las articulaciones más importantes. Utilizar preferentemente formas jugadas y ejercicios de flexibilidad mediante técnicas activas. Tabla 2: Actividades a desarrollar durante el inicio de la pubertad. Evidentemente, para que estas actividades afecten de forma positiva al organismo y contribuyan al desarrollo de las cualidades físicas, es necesario que anteriormente a esta etapa se haya contribuido a su trabajo y que, a partir de ésta, exista una continuidad y mejora de dichas cualidades. Cita algunas premisas para que el entrenamiento o ejercicio físico no afecte negativamente al desarrollo armónico del niño/a. 16

educación física tema 17 3 LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO FÍSICO EN LOS NIÑOS Y EN LAS NIÑAS Podemos definir adaptación como la especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas. 3.1. ADAPTACIÓN DE LOS NIÑOS Y NIÑAS AL ESFUERZO FÍSICO Cuando efectuamos en clase actividades que fomentan el desarrollo de las capacidades físicas básicas, somos conscientes de que en el niño/a se produce una serie de cambios en sistemas y aparatos (Santos i Poquet, 2004). El aparato locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria: El ejercicio físico produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular. Así, se favorece la adopción de posturas correctas, dificultando la aparición de desviaciones en la columna vertebral. Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que fija el oxígeno, liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias de las células musculares. El desarrollo de la resistencia incrementa la capacidad de fuerza del músculo. La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es progresiva con el aumento de edad, y solo se contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la movilidad y flexibilidad articulares. El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. La actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, con lo que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular. El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos producidos por las células: Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y larga duración (120-140 pulsaciones/minuto) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo que produce que se transmita sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardíaca de reposo. Es decir, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tendrá menos pulsaciones por minuto cuando está entrenada, que cuando no lo esté). 17

tema 17 educación física Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea. Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias. El aparato respiratorio: implicado en la captación del oxígeno (O 2 ) contenido en el aire atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO 2 ) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre. La actividad física aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxígeno. Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas, gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan, debido a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y oblicuos). Se incrementa, además, la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO 2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados. El sistema nervioso se encarga de la actividad muscular y es responsable del control de las funciones orgánicas. Progreso en aspectos coordinativos Posibilidad de disminución de los niveles de ansiedad y agresividad. Mejora del descanso y el sueño. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las posibilidades de ejecución. 3.2. TIPOS DE ADAPTACIONES Se distinguen de manera diferenciada dos tipos de adaptaciones: La adaptación inmediata se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio determinado (por ejemplo, carrera de 200 metros). Este tipo de adaptación se encuentra estrechamente ligada a la reserva funcional. Se distinguen tres fases: Activación de los sistemas funcionales (aumento brusco de la frecuencia cardíaca y de consumo de oxigeno). 18

educación física tema 17 Alcance de un estado estable (los sistemas funcionales se mantienen a nivel constante). Desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas a la actividad y su satisfacción, por razón de la fatiga del sistema nervioso, por el agotamiento de las reservas energéticas, etc. La adaptación a largo plazo se caracteriza no solo por las modificaciones estructurales de los órganos afectados, sino también por el aumento de la eficacia de los sistemas funcionales y su coordinación. Se constatan cuatro fases: Comienza con la repetición de cargas. La repetición planificada de estas cargas, y su aumento progresivo, determinan la adaptación de los órganos y sistemas a las nuevas condiciones de funcionamiento. Estabilización de estas nuevas condiciones. Sobreentrenamiento, entrenamiento demasiado pesado no respetando las fases necesarias de recuperación. 3.3. PRINCIPALES TEORÍAS DE ADAPTACIÓN 3.3.1. Ley del umbral o Ley de Schultz-Arnold Esta teoría parte de la existencia de un umbral o estímulo mínimo necesario para que se produzca alguna modificación, mejora o adaptación en el organismo. El umbral se considera como la capacidad básica del individuo, o la desarrollada por el entrenamiento, que condicionará el grado de intensidad del estímulo. Existe también un máximo de tolerancia o punto a partir del cual solo se da la fatiga y el sobreentrenamiento. Según esta ley, la adaptación se produce como consecuencia de esfuerzos físicos propuestos de forma consecutiva y adecuada para que el organismo los vaya asimilando progresivamente. El umbral es personal, porque cada individuo presenta un umbral de esfuerzo determinado y un máximo de tolerancia. Dependiendo del estímulo que recibamos variará la posición del umbral, por lo que valoraremos (gráfico 1): Estímulo débil: situado por debajo del umbral, no provoca ninguna reacción en las funciones orgánicas. Estímulo más intenso: pero todavía por debajo del umbral, excita la función orgánica produciendo alteración y mejora, siempre que el estímulo se repita un número considerable de veces. Estímulos fuertes: que llegan al umbral, producen excitaciones sensibles en las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación. Estímulos muy fuertes: sobrepasan el umbral pero no el máximo de tolerancia de un individuo, producen fenómenos de adaptación, sobreentrenamiento, siempre que se repitan con mucha frecuencia. 19

tema 17 educación física 80 máxima tolerancia 40 umbral 0 muy débiles débiles fuertes muy fuertes Gráfico 1. Ley del umbral o Ley de Schultz- Arnold. 3.3.2. Ley del síndrome general de adaptación (Hans Selye) El origen histórico del concepto de estrés parte de las investigaciones que realizó el fisiólogo vienés Hans Selye en el año 1936 y que dieron lugar al llamado síndrome general de adaptación. Ante una situación de amenaza para su equilibrio, el organismo emite una respuesta con el fin de intentar adaptarse. Selye concibió este fenómeno como conjunto de reacciones fisiológicas desencadenadas por cualquier exigencia ejercida sobre el organismo, por la incidencia de cualquier agente nocivo llamado estresor. Se puede definir, pues, como la respuesta física y específica del organismo ante cualquier demanda o agresión, ante agresores que pueden ser tanto físicos como psicológicos (gráfico 2). NIVEL DE RESISTENCIA NORMAL REACCIÓN DE ALARMA ESTADO DE RESISTENCIA ESTADO DE AGOTAMIENTO Gráfico 2. Síndrome general de adaptación (Hans Selye, 1936). En este proceso de adaptación por parte del organismo se distinguen las siguientes fases: Fase de alarma Fase de resistencia o adaptación Fase de agotamiento 20

educación física tema 17 a) Fase de alarma Ante la aparición de un peligro o estresor se produce una reacción de alarma, durante la que baja la resistencia por debajo de lo normal. En esta primera fase se produce una reacción instantánea y automática que se compone de una serie de síntomas siempre iguales, aunque de mayor a menor intensidad: Se produce una movilización de las defensas del organismo. Aumenta la frecuencia cardíaca y se libera gran cantidad de glóbulos rojos. Aparición de palidez. Aumenta la capacidad respiratoria. Se produce una dilatación de las pupilas. Aumenta la coagulación de la sangre. Aumenta el número de linfocitos (células de defensa). b) Fase de resistencia o adaptación En ella el organismo intenta superar, adaptarse o afrontar la presencia de los factores que percibe como una amenaza o del agente nocivo, y se producen las siguientes reacciones: Los niveles de corticoesteroides se normalizan. Tiene lugar una desaparición de la sintomatología. c) Fase de agotamiento Ocurre cuando la agresión se repite con frecuencia o se prolonga en el tiempo, y cuando los recursos de la persona para conseguir un nivel de adaptación no son suficientes; se entra entonces en esta fase, que conlleva: Se produce una alteración tisular. Aparece la patología llamada psicosomática. 3.3.3. Principio de la supercompensación Ejercicios o cargas aisladas o excesivamente distantes entre sí no producen efectos adaptativos. Es sabido que, después de un estimulo de entrenamiento el organismo reacciona no solamente restituyendo las pérdidas consumidas: durante el periodo inmediato las aumentará (efecto de supercompensación) y convertirá a éste en el momento propicio para iniciar otra sesión de entrenamiento. Este periodo tiene una duración limitada: según Azolín (1974, citado por Álvarez del Villar en 1987) se mantiene, como máximo, tres días. Así, después de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada para soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este modo, vemos cómo entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados, dando pie al fenómeno biológico de la supercompensación, según el cual, después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo no solo restaura su nivel inicial (compensación), sino que establece un nivel superior (supercompensación), como puede observarse en el gráfico 3. 21

tema 17 educación física Se trata de un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la mejora física. No siempre será así: podemos encontrar entrenamientos donde los estímulos aparezcan muy seguidos y, en consecuencia, los descansos y recuperaciones sean insuficientes. Se obtiene un rendimiento bajo y con una tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento. Para evitar esto, facilitaremos un amplio tiempo de recuperación, con lo que reestableceremos el nivel inicial. Hasta los 10 años no es conveniente trabajar de forma analítica (por ejemplo, abdominales) pero sí podemos trabajar aspectos específicos de forma integrada con juegos y trabajos de autocarga. La última situación que se puede producir es aquella en la que no se logre ninguna mejora. El organismo tiende a la homeostasis y se recupera el nivel inicial. SUPERCOMPENSACIÓN CARGA RECUPERACIÓN CARGA CICLO CANSANCIO CANSANCIO SUPERCOMPENSACIÓN RECUPERACIÓN Gráfico 3. Principio de la supercompensación. Explica brevemente algunas de las principales teorías de adaptación. 22

educación física tema 17 CONCLUSIÓN El ejercicio físico, practicado de manera apropiada, es quizá la mejor herramienta disponible en la actualidad para fomentar la salud y el bienestar de la persona. Pruebas significativas concluyen que tanto el incremento de la actividad física habitual de una persona, como su condición física, se asocian a la mejora de los índices de salud, al desarrollo de su capacidad para la práctica de actividades físico-deportivas y a la prevención de posibles lesiones y/o enfermedades. Los docentes tendremos la misión de ayudar, orientar a nuestros alumnos/as y guiar las diferentes acciones didácticas que planteemos en nuestra programación. Para ello, en el desarrollo de las capacidades físicas básicas respetaremos las características morfológicas individuales de cada niño/a, fomentando principalmente su crecimiento armónico y equilibrado. En definitiva, propondremos nuestras sesiones con el fin de fomentar una buena calidad de vida y mejorar el rendimiento deportivo del alumnado, lo que le ayudará a tener una mejor disposición para realizar sus tareas diarias, tanto recreativas como deportivas. 23

tema 17 educación física BIBLIOGRAFÍA BIBLIOGRAFÍA COMENTADA AGUIRRE, J y GARROTE, N. (1993): La Educación Física en Primaria. Zaragoza. Editorial Edelvives. En este volumen, los autores examinan las fuentes de currículo: psicológica, epistemológica, sociológica, pedagógica; analizan el contenido de la motricidad: aptitudes físicas, cinestesia, coordinación motriz, imbricación motricidad personalidad; y desarrollan los elementos básicos del currículo: el qué, el cómo enseñar, la evaluación, y el modelo de proyecto curricular para el área de Educación Física en la etapa de Primaria. ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid. Editorial Gymnos El autor parte de un supuesto: que el futbolista es un atleta, es decir, capacitado al máximo para saltar, correr, resistir, con fuerza, velocidad, coordinación de movimientos, cualidades todas ellas que definen el atleta completo. El análisis que realiza de cada una de las cualidades es completo, selectivamente documentado y didácticamente expuesto. BLÁZQUEZ SÁNCHEZ, D (1993). Fundamentos de Educación Física para Primaria. Barcelona. INDE. Trata, tema a tema, los fundamentos teóricos y los planteamientos didácticos de la Educación Física en la Enseñanza Primaria. A través de su lectura, encontraremos informaciones y propuestas que cubren una triple vertiente: ofrece una síntesis actualizada de los contenidos clave que constituyen el cuerpo disciplinar de la Educación Física; expone una recopilación de conocimientos y propuestas metodológicas adecuadamente articulados, y propone pautas y referencias constantes para la aplicación de todo lo anterior en realidades escolares. DOMÍNGUEZ LA ROSA, P. y ESPESO GAYTE, E. (2003). Bases fisiológicas del entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. En este artículo, los autores profundizan en el estudio de la fuerza, pero dentro del ámbito escolar, incluyendo aspectos relacionados con el desarrollo muscular en los niños y adolescentes, así como las tareas y ejercicios más adecuados para desarrollar esta capacidad física básica. Su lectura será útil a especialistas y profesionales de la Educación Física, así como a fisiólogos, médicos e investigadores. GENERELO, E.; JULIÁN, J.; LÓPEZ, J.; ZARAGOZA, J.; RUEDA, C. (2005). Un maletín de pulsómetros para la Educación Física escolar. Actas V Congreso Internacional de Educación Física y Deporte Escolar. Madrid. Editorial FEADEF. El tema que afrontan estos autores es la carrera. Siempre ha estado presente en las sesiones de Educación Física, tanto en fases de calentamiento como contenido específico a trabajar. Su presencia en nuestra área ha tenido mucho que ver con la perspectiva técnica de la Educación Física. La carrera ha sido utilizada como una manera de medir marcas y rendimientos, en especial la resistencia aeróbica; sin embargo, no se ha atendido a criterios como el aprendizaje, el modo de enseñar la mejora de la carrera y su rendimiento, o la visión del atleta como persona, problemas que la obra trata de explicar. GONZÁLEZ, C.A. y SEBASTIANI I OBRADOR, E.M. (2000). Las cualidades físicas. Barcelona. INDE. La obra se encuentra orientada a resolver de forma didáctica e ilustrada los principales temas que se abordan en la Educación Física y el deporte. Gracias a su presentación didáctica, sencillez del lenguaje y rigurosidad de su contenido, dispone de una versatilidad que permite su utilización tanto como un instrumento de carácter divulgativo como técnico. Sus gráficos, dibujos y fotografías le añaden un mayor grado de vistosidad. 24

educación física tema 17 MIRELLA, R. (2001): Nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Badalona. Editorial Paidotribo. La obra de este autor italiano trata metodologías del entrenamiento de estas capacidades, que conllevan el estudio de los nuevos sistemas de evaluación, programación y preparación física en las disciplinas deportivas. Analiza los mecanismos fisiológicos que dominan el ejercicio físico y los criterios metodológicos de mayor utilidad para elaborar un entrenamiento eficaz; examina: fuerza, resistencia, rapidez, movilidad articular y el stretching; incluye ejercicios y consejos prácticos, así como diferentes test sobre evaluación del rendimiento. MORA VICENTE, J. (1995) Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico. Códoba. Ed. COPLEF. Esta pequeña obra contempla una triple perspectiva: por un lado, enseña los fundamentos de la teoría y práctica del acondicionamiento físico. En segundo lugar, explica la escasa aplicación de la primera perspectiva en la Educación Primaria, pues realmente el trabajo de condición física en esta etapa escolar se realiza indirectamente a través del desarrollo de destrezas; por último, el libro puede ser un manual de referencia para profesores de la Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, de maestros/as de Educación Física en Primaria, monitores y entrenadores. PÁRRAGA, J.A. y DELGADO, M. (2000). El entrenamiento deportivo: Análisis conceptual y ámbitos de aplicación. Madrid. Ed. Popular. En esta obra se detallan aspectos generales de las teorías físicas y práctica del acondicionamiento físico, y se aborda el estudio, formación y desarrollo de las cualidades físicas, organización y control del entrenamiento en la edad escolar; por último, se efectúan consideraciones sobre el acondicionamiento y el entrenamiento en niños y niñas. PASQUALE, H. (2001). Los tipos de fuerza y la organización de los métodos para su desarrollo por medio de las intensidades de la carga. Buenos Aires. Revista Digital. Año 6. n 32. El profesor argentino Hugo Pasquale analiza técnicamente conceptos como el de fuerza máxima, hipertrofia, fuerza básica, resistencia y fuerza explosiva o potencia, relacionándolos con la organización metodológica de las cargas, a través de los métodos de cargas máximas, submáximas y ligeras. Plantea una serie de intensidades para cada una de las propuestas metodológicas desde un punto teórico, basándose en datos procedentes de estudios e investigaciones. PLATONOV, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Badalona. paidotribo. Trata, entre otros temas, la teoría y metodología del acondicionamiento físico como base teórica y metodológica de la actividad física y los componentes del Entrenamiento deportivo (preparación Física, técnica, táctica y psicológica). Además, explica los factores entrenables y no entrenables de las cualidades físicas y su interrelación. SANTOS I POQUET, C. (2004) Preparación física. Sevilla. Editorial Wanceulen. El autor indica que el proceso de mejora de la condición física pasa por la ejecución de un trabajo bien programado y por supuesto bien ejecutado, es decir, por el entrenamiento. Los ejercicios son cargas que someten al organismo a una serie de esfuerzos y darán lugar a variadas adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales, dando como resultado el aumento del rendimiento físico. Su finalidad es asegurar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano sean las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la salud ni la condición física. TORRES GUERRERO, J. (2003). Detección de talentos deportivos. Jerez. Actas del Congreso internacional de docentes de Educación Física. Juegos y deportes en la sociedad del siglo XXI. Los estilos de vida personales evolucionan notablemente con el paso de los años, y son consecuencia de los cambios de las sociedades modernas. Muchos de los hábitos relacionados con la salud y calidad de vida se modifican en función del entendimiento que tengamos sobre ellos. En las últimas décadas ha aumentado el número de practicantes de actividades físicas, e incluso podemos ver cómo hoy son cada vez más los jóvenes, en edades tempranas, interesados/as en realizar dichas actividades físicas, variando la funcionalidad que quieran conseguir con ellas (mejoras personales, mejoras competitivas, mejoras físicas). 25