ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
ALIMENTACION Y NUTRICION ALIMENTACIÓN : Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales. NUTRICION: Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de los procesos corporales como la digestión, absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
NUTRIENTES DEFINICION: Son los constituyentes de los alimentos, obtenidos por la hidrólisis o por la digestión, y directamente asimilables por la mucosa intestinal. CLASIFICACIÓN : Macronutrientes. Micronutrientes. MACRONUTRIENTES: Ocupan la mayor proporción de los alimentos Son las proteínas, Hidratos de Carbono (glúcidos) y lipidos. También se pueden incluir la fibra y el agua, ya que están presentes en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes. MICRONUTRIENTES: Se encuentran en pequeñísimas proporciones. Son las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para la vida.
VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno- Se mide en CALORIAS, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en una grado la temperatura de un grado de agua. Cada grupo de nutrientes (H. De Carbono, proteínas o lípidos), tiene un valor calórico diferente. 1 gr de Hidratos de Carbono son 4 calorías. 1 gr de Proteínas son 4 calorías. 1 gr de Lípidos son 9 calorías. Así los lípidos son los alimentos con un contenido energético mayor..
HIDRATOS DE CARBONO Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Se almacena en forma de GLUCÓGENO en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la despensa de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades que que se agote la fuente son muchas, si no se cuanta con un aporte externo adecuado. Las dos despensas orgánicas son el hígado y el músculo, y en el deporte la utilización de una u otra es importante ya que tienen funciones diferentes.
DÓNDE SE ENCUENTRAN LOS HIDRATOS DE CARBONO? SIMPLES Pastelería y confitería. Azúcar blanco. Mermelada de frutas. Zumos Fruta Etc... COMPLEJOS Patatas, legumbres, hortalizas. Cereales, pan... Arroz Pasta
GLUCÓGENO HEPÁTICO Y MUSCULAR GLUCÓGENO HEPÁTICO: Regula la concentración de glucosa en sangre. Es la que alimenta al cerebro de forma constante. Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y buen estado de ánimo.. GLUCÓGENO MUSCULAR Abastece las necesidades del músculo para llevar a cabo al trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
INDICE GLUCÉMICO Es el tiempo que pasa desde que se ingieren hasta que son utilizadas en nuestro organismo. Así se dividen en Hidratos de Carbono de índice glucémico elevado, medio o bajo. H. DE CARBONO DE I.G. ELEVADO: Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuesto por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio Exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio. H. DE CARBONO DE I.G. MEDIO O BAJO: Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en amilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.
HIDRATOS DE CARBONO Y FUTBOL Representan la base energética para el futbolista. Las dietas ricas en hidratos de carbono mejoran la resistencia, ya que se asocia con las reservas mas importantes de glucógeno muscular y con la capacidad de mantener una resistencia física superior dentro de la cancha durante los 90 minutos de juego. El futbolista que no consume suficientes glucidos se fatiga antes durante los entrenamientos y partidos debidos al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.
FUNCIONES DE LAS PROTEINAS Forman parte importante en la composición de las membranas celulares. Son proteínas la miosina y la actina fundamentales en la contracción muscular. Forman parte de las hormonas peptídicas. Intervienen en el transporte de hormonas y diferentes sustratos. Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo
MALNUTRICION PROTEICA La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: Disminución de la capacidad de la resistencia mental y corporal. Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente perdida/desgaste muscular. Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos. Menos resistencia a infecciones
LIPIDOS O GRASAS Principal forma de acumular energía de nuestro organismo. Componente esencial de las membranas de las células y de estructuras celulares del sistema nervioso. Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima Buen aislante térmico.
DÓNDE SE ENCUENTRAN LOS LIPIDOS? VEGETALES ANIMALES Aceites Margarinas Frutos secos Mantequilla Margarinas Carne Pescado Leche
AGUA Y ELECTROLITOS Uno de los síntomas mas características del ejercicio físico es el SUDOR : Éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por lo tanto la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas. Así la reposición de líquidos no sólo consiste en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida. POTASIO: Función muscular, almacenamiento de glucógeno y equilibrio hídrico. SODIO: Equilibrio hídrico y activación enzimática. CALCIO: Activación de nervios y músculos y contracción muscular. MAGNESIO: Activación enzimática, metabolismo de proteínas y función muscular FOSFORO: Formación de ATP
VITAMINAS El Ejercicio físico aumenta las necesidades de vitaminas?. Si aumenta las necesidades. Esas necesidades se pueden cubrir con la alimentación? Si, siempre que la dieta sea adecuada. Los suplementos vitaminico- minerales mejoran el rendimiento físico? Si no hay deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo en el rendimiento, sin embargo si la dieta no es adecuada, hipocalórica...puede prevenir estados carenciales. Existen situaciones en las que son aconsejables los suplementos?. Si, en periodos de entrenamientos intensos y agotadores, se aconseja tomar vitaminas antioxidantes A,C y E, que parece que protegen del daño muscular.
ALIMENTOS ESTRELLA EN EL DEPORTE
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA En el deporte como en la vida, los alimentos son los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Así vamos a conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que nos aportan: AGUA: Frutas, verduras y bebidas en general. MINERALES: Frutas, verduras y cereales integrales. PROTEÍNAS: Carnes, pescado, soja, huevos, leche, queso y derivados. LIPIDOS: Mantequilla, margarina y aceite. GLUCIDOS: Azúcar, miel, mermelada. CARBOHIDRATOS: Pan, avena, arroz, pastas, legumbres. ALMIDON: Patatas, arroz, pasta. VITAMINAS: Zumos de frutas y verduras A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista.
PAN Fuente de hidratos de car"ono y vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que le hacen más adecuado. Es un alimentos insustituible en le dieta del deportista. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maíz, etc ).
GALLETAS O PASTAS Fuente de hidratos de carbono y grasa, Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa, Ocurre los mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la frituras, buñuelos, churros. Etc...
CEREALES Los tipo corn flakes, mueslis, etc... Procedentes de maíz, arroz, avena trigo... Son cada día mas aceptados en la dieta habitual. Su consumo junto con derivados lácteos, constituyen una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas se encuentran H. De Carbono, grasas y proteínas, pero también un elevado contenido en vitaminas y minerales.
ARROZ Fuente importante de hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra (arroz integral).
VERDURAS Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sansa y equilibrada de todos aunque especialmente obligados en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada o un plato de verdura, bien como plato básico o como de acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultra congeladas.
LEGUMBRES Ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono., además de vitaminas y minerales. Al ser flatulentas, no son apropiadas en los momentos antes del ejercicio, pero no se puede prescindir de ellas. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.
FRUTA Fuente importante de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las conviertes en saciadoras de las sed. Se aconseja que se tome como tentempié en la práctica deportiva de larga duración
CARNE Y PESCADOS Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas... Su contenido en proteínas y lípidos varían de uno a otro. 100 gr. Carne de ternera: 18-20 gr. de proteínas 100 gr. Carne de cerdo: 12-15 gr. de proteínas 100 gr. Carne de cordero: 15-18 gr. de proteínas. 100 gr. Carne de ave: 18-20 gr. de proteínas. 100 gr. de Arenque: 16.8 gr. de Prot. y 18.5 gr. de lípidos. 100 gr. de bacalao: 17.4 gr. de Prot.. Y 0.7 gr. de lípidos. 100 gr. de merluza: 17.9 gr. de Prot. y 2.7 gr de lípidos. 100 gr. de atún en aceite: 23.8 gr de Prot. y 20.9 gr. de lípidos. 100 gr. de sardinas en aceite: 20.6 gr. de Prot. y 24.4 gr. de lípidos
ENTRENAMIENTO La dieta será equilibrada, mixta y apetitosa. La recomendación general es de 3 comidas importantes: Desayuno, comida y cena y dos tentempiés. DESAYUNO: Aportará un 25 % de la energía total. Se incluirán bebida azucarada, lácteo, pan (biscottes, galletas), frutos secos y fruta. MEDIA MAÑANA Y MERIENDA: Incluirá lácteo azucarado, pan (galletas, biscottes), fruta y bebida. COMIDA: Se podrá incluir Fruta Carne o queso o jamón. Arroz o lentejas o patatas o pasta. Vegetales verdes. Lácteo Pan integral Bebida
ENTRENAMIENTO CENA: Incluirá Carne o pescado o huevos. Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres dias antes a la competición.) Fruta Lácteo Pan integral NO SE RECOMIENDA DURANTE ESTE PERIODO: Cocidos de carne. Carnes de cerdo y cordero Carnes y pescados escabechados. Conservas Alimentos grasos Salsas grasas, Coliflor, col, espinacas, pepinos. Bebidas alcohólicas y heladas
Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse una serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio puede ser debido a: La duración e intensidad del ejercicio. Las condiciones ambientales como la temperatura y humedad. La condición física y el entrenamiento del futbolista. Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio.
LA COMIDA ANTES DEL PARTIDO Deberá ser rica en hidratos de carbono. Realizar la comida tres horas antes del partido para garantizar: Un relativo vaciamiento gástrico. Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima. Glucemia normalizada. Los alimentos que deben formar parte son: Un entrante a base de verdura verde hervida. Plato principal con patatas o arroz o pasta hervidos y unos 150 gr. de carne o alimentos de valor proteico equivalente. Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan
UNA HORA ANTES Una toma a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar. Se recomienda que cada 15 minutos o media hora, ingerir bebidas azucaradas que estén a una temperatura aproximada de 15ºC.
DESPUÉS DEL PARTIDO Tomar bebidas azucaradas a temperatura no demasiado fría. Tomar algo sólido del tipo de frutos secos, chocolates, cereales, galletas... Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba, bien comida o cena, se tomará de un cuarto a medio litro de liquido preferiblemente mineralizado.
SEGÚN LA HORA DEL PARTIDO POR LA MAÑANA: Cena y comida rica en carbohidratos. POR LA TARDE: Ultima cena rica en carbohidratos, al igual que el desayuno y la comida (3 horas antes). POR LA NOCHE: Desayuno y comida rica en carbohidratos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además de algo de queso fresco y algo de fruta.
PROCESOS FISIOLÓGICOS RELACIONADOS CON LA NUTRICIÓN RESPONSABLES DE LA FATIGA El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular (carburante más interesado que podemos almacenar en nuestro organismo). La hipoglucemia (disminución de glucosa en sangre), responsable de sudor frio, mareos, sensación de hambre...) limitando el aporte de energía. La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta aparición del futbolista. Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga daño.
Por lo general: El fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido. Algunos jugadores de 1º división llegan a recorrer 14 Km. Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el numero de partidos jugados por temporada. El calculo del gasto energético diario deber ser individualizado. Esto se consigue sumando el gasto energético en reposo, el gasto producido por la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física. Todo ello supone el coste energético a equilibrar con la alimentación.
RECOMENDACIONES CON EL JOVEN FUTBOLISTA Atención especial en deportistas que tienen problemas de sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético, ya que puede llevar a una pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer su salud y el rendimiento deportivo. Si esto ocurre acudir a su dietista. En los entrenamientos con duración superior a 30 minutos, es necesario fomentar la hidratación. Así las sesiones deben adaptarse a favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed
RECOMENDACIOS NUTRICIONALES GENERALES Fomentar la alimentación con verdura, legumbres, pescados, pan, frutas... Alimentos fundamentales para conseguir una alimentación equilibrada, y no abusando de comidas rápidas. Manteniendo lo antes expuesto se debe respetar en lo posible el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestión y comer en compañía para disfrutar de ella. Evitar guisos que añadan grasas y salsas, ya que: Pueden provocar trastornos digestivos. Aumentar el contenido calórico. La comida debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad que se realiza. Controlar el peso corporal y lo que es mas importante el índice de grasa para prevenir el sobrepeso y la aparición de patologías asociadas (diabetes, ácido úrico, hipertensión).
RECOMENDACIONES GENERALES Ajustar la comida en función de la hora de entrenamiento, estudio y/o trabajo. El desayuno es básico y NUNCA debe faltar Evitar dietas milagrosas, la toma de productos milagrosos, suplementos vitamínicos o energéticos sin haberlo contrastado con un profesional de la nutrición. Beber mas agua de la que necesitamos. La sed aparece cuando estamos deshidratados. La hidratación necesita una atención especial sobre todo cuando el ejercicio se realiza en ambientes húmedos y calurosos.