Clase 4 Macronutrientes Temas: Hidratos de carbono Proteínas Lípidos Rotulado nutricional 1
HIDRATOS DE CARBONO Desde el punto de vista químico son compuestos formados por elementos orgánicos: Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Según el número de moléculas que los conforman se pueden clasificar en: Monosacáridos: una sola molécula (ej: glucosa, fructosa). Disacáridos: unión de dos monosacáridos (ej: sacarosa, lactosa). Polisacáridos: numerosas unidades de monosacáridos unidas (ej: almidón, glucógeno). Según su facilidad y velocidad de absorción a nivel intestinal en el organismo se clasifican en: Carbohidratos simples: son los monosacáridos y disacáridos, con una digestión y absorción rápida. Otorgan un sabor dulce al ser ingeridos. Carbohidratos complejos: son los polisacáridos que, por poseer una estructura más compleja, son más difíciles de digerir y su absorción es más lenta. Existen ciertos polisacáridos (fibras) que no pueden ser atacados por las enzimas del tracto gastrointestinal, por lo que no son digeridos; sin embargo, poseen funciones benéficas a nivel del intestino grueso y del metabolismo. Monosacáridos destacados: Glucosa: es la principal fuente de energía de las células, especialmente del sistema nervioso central y los músculos. Se encuentra en alimentos como las frutas y sus jugos, miel, etc. y formando parte de carbohidratos más complejos. Estos últimos, a través de la digestión, se degradan a moléculas más simples, principalmente glucosa, para poder ser absorbidos y transportados por la sangre. Para que la glucosa circulante en sangre pueda ser captada, incorporada y utilizada por los 2
diferentes tejidos, se requiere de una adecuada secreción y acción de la hormona insulina. Fructosa: comúnmente se la llama azúcar de la fruta porque precisamente se la encuentra naturalmente en las frutas, en algunas verduras y en la miel. Dado su alto poder endulzante, productos industrializados pueden contenerla en forma de, por ej. Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (JMAF). El organismo la absorbe fácilmente y se diferencia de la glucosa en que no estimula la secreción de insulina. Se metaboliza principalmente en el hígado donde, ante un exceso de ingesta, facilita la producción de grasa (triglicéridos). Disacáridos destacados: Sacarosa: es el azúcar propiamente dicho, el azúcar blanco o de mesa. Formada por la unión de dos monosacáridos: glucosa y fructosa. Por el proceso digestivo se degrada rápidamente en estos monosacáridos que son fuente de energía para las células de los tejidos corporales. Polisacáridos destacados: Almidón (o fécula): se encuentra en mayor proporción en los granos de cereales, en sus harinas y productos elaborados con ellas. También en legumbres y vegetales feculentos (papa, batata, etc). Está formado por la amilosa y la amilopectina, que son largas cadenas de glucosas con estructura helicoidal (amilosa) y ramificada (amilopectina). Constituye el principal aporte de hidratos de carbono en la alimentación y por lo tanto, una importante fuente energética. Dada la complejidad de su estructura el proceso de digestión y absorción es más lento. Glucógeno: está formado por la unión de más de 30.000 moléculas de glucosa en una estructura muy ramificada. Es la forma en que los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo, a nivel hepático y del músculo esquelético. 3
Luego de la digestión de los hidratos de carbono ingeridos, la glucosa es absorbida por la mucosa intestinal y llega, a través del torrente sanguíneo, a las células del organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. La cantidad restante, que no es empleada por el metabolismo celular y por lo tanto no es necesaria en ese momento, se deposita en el hígado y en el tejido muscular en forma de glucógeno. El contenido de glucógeno en el hígado es de aproximadamente 70 a 100 gr (que representa 280 a 400 Kcal), variando en función de la cantidad de glucógeno que se degrade para sostener la glucemia y de la cantidad de glucosa que se aporte a través de los alimentos. La reserva hepática disminuye especialmente durante la noche y durante el ejercicio físico (por aumento de la captación de glucosa sanguínea por parte de los músculos en actividad). El glucógeno hepático constituye el factor clave para el mantenimiento de un nivel de glucosa en sangre normal durante el ejercicio. A nivel del músculo esquelético también se almacena glucógeno, de 350 gr hasta 550 gr en sujetos muy entrenados y con ingestas elevadas de hidratos de carbono. Esto representa una equivalencia energética que oscila entre las 1200 y las 2000 kcal. Su función es la de proporcionar glucosa para el propio músculo en actividad. FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS Producción de energía: representa su función principal. Ahorro de proteínas: la adecuada ingesta de carbohidratos permite que estos cumplan su principal función energética, evitando que las proteínas se utilicen para tal fin. Prevención de cetosis: cuando hay un aporte de hidratos de carbono deficitario en la dieta, esto puede inducir a un estado de cetosis, el cual resulta del metabolismo incompleto de las grasas para cubrir las demandas energéticas de órganos claves 4
como el corazón y el cerebro. Una oxidación excesiva de las grasas para proveer energía provoca la formación de cuerpos cetónicos en mayor cantidad que la normal, esto compromete el equilibrio interno y la perfomance física. Además, dado que su acumulación resulta tóxica, el organismo comienza a excretarlos por orina y esto puede provocar deshidratación, situación que también afecta la performance y la salud. Sustratos del sistema nervioso: el cerebro y las células del tejido nervioso requieren de glucosa para funcionar adecuadamente, son las únicas de todo el cuerpo que la reciben directamente del torrente sanguíneo sin la mediación de la insulina; por lo tanto, el aporte diario de hidratos de carbono es necesario para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso central y para la adecuada transmisión de impulsos nerviosos. Fuente de reservas de glucógeno: a partir de los hidratos de carbono provenientes de dieta, el organismo puede replecionar sus reservas de glucógeno. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en sangre y cumpla con las necesidades energéticas de diversos órganos y tejidos, mientras que el glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra. Palatabilidad: principalmente los hidratos de carbono simples (mono y disacáridos), por su poder endulzante, otorgan sabor dulce a los alimentos que los contienen. REQUERIMENTOS DE CARBOHIDRATOS En el contexto de una alimentación equilibrada, se recomienda que los hidratos de carbono representen aproximadamente el 50-55% del total de kcal diarias, considerando también la proporción de hidratos de carbono complejos y simples. 5
HC complejos: se hallan mayormente en cereales y derivados, legumbres, y vegetales. HC simples: están básicamente en el azúcar, dulces, mermeladas, jaleas, miel, golosinas y gaseosas comunes. También en algunos vegetales, las frutas, la leche y el yogur. Se recomienda consumir una mayor proporción de HC complejos, a través de cereales (preferentemente integrales) y derivados, legumbres y vegetales, pues estos alimentos también aportan fibra, agua y vitaminas y minerales, de suma importancia para la salud. Además, al ser más dificultosa su digestión, estos alimentos permanecen más tiempo en el estómago brindando una mayor sensación de saciedad que permite la moderación en la ingesta. Dentro del grupo de alimentos que contienen HC simples, es preferible elegir las frutas y lácteos, ya que también aportan otros nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo. Los alimentos como el azúcar, dulces, gaseosas, etc. no aportan más que energía rápida, al ser fácilmente digeridos y metabolizados y no proveen ningún otro nutriente de importancia para la salud, por lo tanto, se recomienda limitar su ingesta. HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA Dada su principal función energética, el deportista requiere un mayor aporte de carbohidratos que una persona sedentaria; por lo tanto, el porcentaje del valor calórico total cubierto por este nutriente será mayor, pudiendo llegar hasta un 65% según el tipo 6
de deporte y el momento de la planificación deportiva en que se encuentre. La cantidad recomendada de hidratos de carbono también puede expresarse en gramos (gr) por kilo de peso corporal, que permite adecuarse a las características y necesidades individuales de cada deportista. La International Society of Sports Nutrition recomienda (2004) que: Atletas que entrenan habitualmente a intensidades moderadas (por ej: 2 a 3 hs por día, 5 a 6 días a la semana) necesitan entre 5 y 8 gr de HC por kg de peso corporal por día. Atletas que realizan altos volúmenes de entrenamiento diario (por ej: 3 a 6 hs, en una o dos sesiones diarias, 5 a 6 días a la semana) requieren hasta 8 a 10 gr de HC por kg de peso corporal por día. En relación a los tipos de hidratos de carbono (simples-complejos) para cubrir los requerimientos del deportista, se recomienda que la mayor parte sea aportada por HC complejos; sin embargo, la ingesta de HC simples antes, durante y/o después del entrenamiento o competencia resulta de gran utilidad como una vía de provisión de energía rápida. Dado el alto requerimiento energético de los atletas, una buena estrategia para cubrirlo es realizar varias ingestas al día (5 a 6) de moderado volumen y alta densidad de nutrientes, en las cuales, los hidratos de carbono cobran un rol primordial. Debemos tener en cuenta que, en individuos que realizan actividad física menos intensa, por ejemplo 1 hora 3 a 4 días por semana, no serían necesarias ingestas tan elevadas de carbohidratos; con un aporte que cubra un 50-55% del valor calórico total sería suficiente. 7
Estrategias de ingesta de hidratos de carbono en deportistas (o individuos con alto nivel de actividad física) El objetivo principal de ingerir HC antes, durante y después de la actividad física intensa es proveer suficiente glucosa a los músculos en actividad y al hígado para la síntesis de glucógeno. - Previo a competencia/entrenamiento intenso Las comidas con alto contenido en hidratos de carbono (aprox. 4-5 gr x kg de peso), ingeridas con un margen de 4 a 6 horas antes de una competencia o entrenamiento intenso, cargan las reservas de glucógeno en hígado y músculos a su capacidad normal; esto asegura una adecuada provisión de sustrato para la producción de energía durante la actividad. Una alternativa que también puede resultar beneficiosa es la ingesta de alrededor de 1 gr de HC x kg de peso corporal, de fácil digestión, una hora antes de la actividad. - Durante el ejercicio prolongado Utilización de la glucosa: En la fase inicial del ejercicio la mayor parte de la energía necesaria proviene del glucógeno muscular. Conforme progresa la actividad y las reservas de glucógeno muscular van disminuyendo, comienza a haber una mayor dependencia de la glucosa sanguínea como fuente de energía (proveniente de la degradación del glucógeno hepático). Luego de aproximadamente 2 horas de ejercicio, las reservas hepáticas comienzan a agotarse y, si durante este periodo no hay ingesta de carbohidratos, la concentración de glucosa sanguínea puede caer a niveles relativamente bajos. Esto se debe a que el hígado disminuye su producción de glucosa por el agotamiento de sus reservas de glucógeno, a su vez que los músculos remueven la glucosa de la sangre rápidamente para mantenerse 8
en actividad. Una de las consecuencias de esto es la fatiga (física y mental), debido a que no hay suficiente glucosa sanguínea disponible para compensar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. A través de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado se puede retrasar la fatiga, al permitir que los músculos activos dependan primordialmente de la glucosa sanguínea para obtener energía hacia el final de la actividad. Esta estrategia resulta beneficiosa durante la actividad física que se prolonga por más de 90 minutos, también en deportes intermitentes e intensos tales como el fútbol; sin embargo, no parece existir necesidad fisiológica que la justifique durante el ejercicio que no es agotador. Una estrategia para aportar hidratos de carbono durante el ejercicio es a través bebidas deportivas. En competencias de muy larga duración la ingesta de barras energéticas y geles de hidratos de carbono resultan de utilidad para aumentar el aporte de este nutriente. - En la recuperación La ingesta de carbohidratos post actividad intensa tiene como objetivo brindar sustrato para la repleción de los depósitos de glucógeno. Las primeras horas posteriores a competencias o entrenamientos intensos son claves, ya que los músculos están más ávidos de reabastecerse. Se recomienda consumir alimentos o bebidas que aporten 1 gr de HC por kg de peso durante la primera hora post actividad y luego consumir alimentos ricos en este nutriente a intervalos regulares durante las 20 hs siguientes, pues se tarda hasta 24 hs en reabastecer los depósitos de glucógeno agorados. Respecto a la forma de consumo, líquida o sólida, es indistinta, si bien en los primeros momentos post ejercicio intenso los líquidos son mejor tolerados, más fáciles de digerir y, además cumplirían una función de rehidratación. En la actividad física recreativa 9
La mayoría de las personas que practican deporte o realizan actividad física en forma recreativa no lo hace a una intensidad elevada por más de 60 minutos, por lo que las recomendaciones desarrolladas previamente en relación al manejo de los hidratos de carbono no serían necesarias en estos casos. Las recomendaciones son las de una alimentación equilibrada, con adecuado aporte de hidratos de carbono y bien distribuidos; acorde al gasto energético de la persona, a sus gustos, hábitos y situación biológica. En la siguiente tabla se muestra una lista de alimentos con ejemplos de alimentos fuente de hidratos de carbono, especificando su aporte por porción: Alimento Porción casera Gr. de HC por porción Azúcar 3 cucharaditas (15 gr) 15 Mermelada 2 cucharadas (15 gr) 10 Dulce compacto 1 tajada ancha (40 gr) 26 Pan (blanco o integral) 1 miñon (40 gr) 24 Galletitas de agua o salvado 4 unidades (30 gr) 21 Copos de maíz azucarados media taza (30 gr) 27 Barra de cereal 1 unidad (25 gr) 20 Fruta fresca 1 unidad grande (200 gr) 24 Banana 1 unidad mediana (180 gr) 32 Jugo de fruta natural 1 vaso (200 cc) 18 Bebida deportiva media botella (240 cc) 14 Pastas simples y arroz 1 plato cocido (80 gr. crudo) 60 Legumbre 1 plato cocido (80 gr crudo) 48 Vegetales feculentos (papa, batata, choclo) 1 unidad mediana (150 gr) 30 10
PROTEÍNAS Las proteínas están constituidas por largas cadenas de diferentes combinaciones de 20 aminoácidos. Estos son sus unidades estructurales y se componen de Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Si bien nuestro organismo puede sintetizar aminoácidos a partir de precursores, hay 8 que son llamados aminoácidos esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos; por esta razón deben ser incorporados a diario a través de alimentos que los contengan en cantidades adecuadas. A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, no hay en el organismo depósitos de proteínas, sino un pequeño pool de aminoácidos libres, de ahí la importancia de su ingesta diaria, a partir de las proteínas. Valor Biológico de las proteínas Es la fracción del nitrógeno absorbido (a partir de las proteínas ingeridas) que es retenido por el organismo y esto representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Depende de su composición de aminoácidos y de la proporción entre ellos. Las proteínas completas o de Alto Valor Biológico son las que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal como carnes de todo tipo, leche y derivados y huevos. Las proteínas incompletas o de Bajo Valor Biológico no contienen todos los aminoácidos esenciales o están en cantidad insuficiente. Están presentes en alimentos de origen vegetal: cereales y derivados, legumbres y también en frutas secas y semillas. Deben combinarse de manera muy precisa para cubrir todas las necesidades de aminoácidos de nuestro cuerpo. Se recomienda que la mayor parte de las proteínas de la dieta sea de Alto Valor Biológico, 11
siendo los alimentos fuente las carnes, huevo y lácteos. Funciones de las proteínas Plástica: su principal función es estructural, formando el tejido muscular y la matriz de colágeno de los huesos. También forman parte de la membrana celular y de estructuras de sostén y movimiento. De defensa: intervienen en el sistema inmunológico formando parte de los anticuerpos (inmunoglobulinas). Reguladora: forman parte de enzimas y hormonas, participando en diversos procesos metabólicos. También intervienen en la regulación genética y en la división celular. De transporte: hay proteínas que actúan como transportadoras de otras sustancias a través del torrente sanguíneo (lipoproteínas, hemoglobina, albúmina, etc). Energética: (función secundaria): si el aporte de carbohidratos no es el adecuado para cubrir las demandas energéticas, ciertos aminoácidos pueden oxidarse para producir energía; sin embargo, a pesar de que tienen un rendimiento energético equivalente (4 kcal por gramo), su combustión es más compleja y deja residuos metabólicos, como el amoniaco, cuyo exceso puede resultar tóxico para el organismo. REQUERIMIENTOS DE PROTEINAS La actual recomendación de ingesta proteica para adultos sanos es 0,8 gr por kg de peso corporal por día. Este valor, en una alimentación del tipo occidental, se supera ampliamente debido al importante consumo de productos cárneos, que son la principal fuente proteica de nuestra dieta. 12
Proteínas en el deportista Si bien la principal función de las proteínas no es el aporte energético, los deportistas e individuos que realizan actividad física intensa requieren una mayor cantidad de este nutriente que individuos sedentarios. Esto se debe a que, por los volúmenes e intensidades de los entrenamientos, a nivel muscular se producen crónicamente microrupturas de las fibras musculares y son los aminoácidos que forman las proteínas el sustrato para su recuperación. La International Society of Sports Nutrition, en el 2007, actualizó las recomendaciones de proteínas para deportistas, adecuadas según tipo de deporte*. Estas son: Deportes de Resistencia: 1 a 1,6 gr x kg de peso corporal x día. Deportes Intermitentes: 1,4 a 1,7 gr x kg de peso corporal x día. Deportes de Fuerza: 1,6 a 2 gr x kg de peso corporal x día. * Valores similares a los recomendados por otros organismos relacionados al deporte (American College of sport medicine, Australian Institute of Sport) Estos valores deben adecuarse a cada deportista en particular según su estado físico, objetivos del deporte, momento de la planificación deportiva, intensidad y volumen de los entrenamientos. Estrategias de ingesta proteica en deportistas (o individuos con alto nivel de actividad física) Estudios con deportistas han observado que la ingesta de proteínas de buena calidad 13
(completas) antes y después de ejercicios intensos proporciona beneficios en relación al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. - Previo a competencia/entrenamiento intenso La ingesta de alrededor de 5 a 10 gramos de proteínas de alta calidad y fácil digestión junto con los carbohidratos cerca de la hora previa a competencias o entrenamientos intensos y prolongados permitiría atenuar la oxidación y catabolismo proteico que podría suceder durante este tipo de esfuerzos físicos. - En la recuperación La fase de recuperación post actividad es clave para la resíntesis de proteínas musculares que hayan sufrido microrupturas, por lo que un adecuado aporte proteico durante la primera hora de este periodo es de suma importancia. Se recomienda alrededor de 10 a 20 gr de proteínas de alta calidad y fácil digestión acompañadas de un adecuado aporte de carbohidratos, pues se observó un efecto sinérgico entre estos nutrientes, promoviendo un perfil hormonal más anabólico (estimulación de la secreción de insulina por la ingesta de carbohidratos). Respecto a cómo cubrir los elevados requerimientos proteicos que tienen los deportistas e individuos que realizan actividad física intensa (especialmente de fuerza) debemos tener en cuenta que también está aumentado su requerimiento calórico total por lo que, a través de una mayor ingesta de alimentos adecuadamente planificada y equilibrada, se pueden cubrir las necesidades proteicas. En casos particulares y situaciones puntuales se podría considerar el uso de suplementos proteicos pero para que estos resulten de utilidad deben ser de buena calidad y seguros; además su consumo debe ser en base a un objetivo concreto y bajo supervisión de un profesional idóneo, pero es poco frecuente que se necesite suplementar el aporte de proteínas. 14
Es IMPORTANTE destacar que ingerir más proteínas de las necesarias, superando el tope recomendado (más de 2 gr por kg por día), no promoverá mayores ganancias en la fuerza o en la masa muscular sino que terminan siendo utilizadas como fuente energética más costosa. La clave del desarrollo muscular es la creación de un entorno anabólico, mediante un equilibrio energético positivo. Sin la cantidad apropiada de calorías, los músculos no aumentarán su tamaño por más proteínas que se consuman ya que este mayor aporte proteico cumplirá una función energética, supliendo lo que no se aporte con calorías extra. Por lo tanto, si el objetivo es el aumento de la masa muscular, se debe aumentar la ingesta calórica aproximadamente en un 20 % del total que se venía consumiendo (o del requerimiento). Este aumento debe ser en base a una distribución adecuada de macronutrientes y debe acompañarse SIEMPRE por un entrenamiento acorde al objetivo. Recordemos que la ingesta de carbohidratos conjuntamente con las proteínas antes o después del ejercicio puede reducir el catabolismo, promover la resíntesis de glucógeno, y promover un ambiente hormonal más anabólico. Ejemplos de aporte proteico por porción de alimentos fuente: Alimento Porción casera Gr. proteínas por porción Carnes 1 bife o ½ pechuga (200 gr) 40 Atún 1 lata escurrida (120 gr) 24 Leche o yogur 1 vaso (200 cc) 6 Queso fresco 1 tajada ancha (50 gr) 12 Clara de huevo 3 unidades (100 gr) 12 Pastas simples o arroz * 1 plato cocido (80 gr crudo) 8 Legumbres* 1 plato cocido (80 gr crudo) 16 Frutas secas* ¼ taza (25 gr) 5 15
*Aportan proteínas de bajo valor biológico. Para mejorar su calidad y lograr proteínas completas deben complementarse entre sí. LÍPIDOS Representan un grupo heterogéneo de sustancias que, si bien están formadas por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno como los hidratos de carbono, su estructura es muy diferente. Se caracterizan principalmente por ser insolubles en agua. Según el estado físico en el que se encuentren a temperatura ambiente se los diferencia en: aceites, cuyo estado es líquido a 20º y grasas, cuyo estado es sólido a dicha temperatura. Los ácidos grasos son uno de los componentes básicos de los lípidos. Son moléculas formadas por una larga cadena hidrocarbonada de tipo lineal, con un número par de átomos de carbono. Por la longitud de esa cadena se pueden clasificar en ácidos grasos de cadena corta (4 a 6 carbonos), media (6 a 12 carbonos) o larga (más de 12 carbonos). Según si hay dobles enlaces entre los carbonos de las cadenas y la cantidad de éstos, se los distingue como ácidos grasos: o Saturados (sin dobles enlaces). o Monoinsaturados (un doble enlace). o Poliinsaturados (más de un doble enlace). Según estas características diferenciales, variarán sus efectos en el organismo. Los triglicéridos constituyen el tipo de grasa más abundante en alimentos y tejidos. Se componen de glicerina o glicerol, que es un alcohol y tres ácidos grasos (pudiendo estos ser de un sólo tipo o diferentes). 16
Funciones de las grasas Reserva y suministro de energía: debido a su alta eficacia de almacenamiento y su mayor aporte energético (9 kcal por gr). El tejido adiposo (distribuido en diferentes sectores del cuerpo) es el lugar de reserva de los triglicéridos que, ante una necesidad, se degradan para proveer sustratos para el metabolismo energético. Protección a órganos: la piel posee una capa protectora de la que ciertos lípidos forman parte. Por otro lado, todos los órganos vitales están recubiertos de una capa de tejido adiposo que actúa de protección frente a posibles traumatismos. Termorregulación: el tejido graso subcutáneo actúa como un aislante térmico eficaz contra la pérdida de calor corporal. Constituyentes de membranas y hormonas: las grasas resultan imprescindibles para la síntesis de hormonas y otras biomoléculas, forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina que envuelve a los nervios. Además, componen un 50-60 % de la masa cerebral. Vehiculo de vitaminas A, D, E y K (liposolubles): estas vitaminas requieren de la grasa para su adecuada absorción a nivel intestinal y transporte en el organismo. Aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico y Alfa-linolénico): estos son ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a través de alimentos que los contengan. Son imprescindibles para la síntesis de componentes cerebrales y diversas biomoléculas. Palatabilidad: los aceite y grasas realzan el sabor de los alimentos y los hace más sabrosos, además poseen un efecto de brindar sensación de saciedad luego de su ingesta. 17
Tipos de ácidos grasos en los alimentos y sus efectos en el organismo Como fue mencionado previamente, existen distintos tipos de ácidos grasos que componen los lípidos y según los que predominen (Saturados, Monoinsaturados, Poliinsaturados) pueden ejercer diversos efectos en el organismo, especialmente relacionados con la salud cardiovascular. Ácidos grasos Saturados: predominan en los alimentos de origen animal como las carnes, lácteos enteros y subproductos (manteca, crema). La ingesta excesiva de alimentos ricos en este tipo de grasas tiene un efecto directo sobre el aumento de ciertos lípidos en sangre que resultan nocivos para la salud cardiovascular: el Colesterol total y Colesterol LDL ( malo ). Si el nivel en sangre de estas grasas es mayor al límite estipulado como aceptable (se observa mediante un análisis de laboratorio) este exceso puede depositarse en las arterias, lo que aumenta el riesgo de alteraciones en la circulación sanguínea a órganos claves como el corazón y el cerebro. Dentro del contexto de una alimentación saludable se recomienda limitar la ingesta de alimentos ricos en este tipo de ácidos grasos. Ácidos grasos Insaturados (Mono y Poliinsaturados): se encuentran en mayor proporción en alimentos de origen vegetal como las frutas secas, oleaginosas, semillas y los aceites derivados de ellas (oliva, girasol, maíz, soja, canola). Como excepción, dentro del reino animal, los pescados de aguas frías (caballa, salmón, atún, etc.) poseen este tipo de ácidos grasos (Poliinsaturados). Sus efectos destacados en relación a la salud cardiovascular son opuestos a los de los ácidos grasos Saturados, o sea que disminuyen los niveles de Colesterol total y LDL ( malo ) en sangre, además producen efectos vasodilatadores, antiinflamatorios y antitrombóticos, contribuyendo a regular la presión arterial. Los ácidos grasos Monoinsaturados a su vez, ayudan a elevar el Colesterol bueno (HDL). Por todos estos efectos positivos se recomienda que el requerimiento de grasas sea cubierto mayormente por alimentos ricos en estos ácidos grasos. 18
Ácidos grasos Trans: se obtienen mayormente a nivel industrial, a través de un proceso llamado hidrogenación, en el cual los aceites (líquidos a temperatura ambiente) se transforman en grasas sólidas. El objetivo es lograr un tipo de grasa que posee propiedades de gran utilidad en la industria alimentaria como otorgar la textura adecuada y estabilidad a los productos y mejorar su conservación. Sin embargo, no son nada positivas para la salud cardiovascular, pues se ha demostrado que estos ácidos grasos se metabolizan de forma similar a las grasas saturadas y que, no sólo incrementan el Colesterol malo (LDL) circulante en sangre, sino que además reducen el nivel de Colesterol bueno (HDL); también elevan los Triglicéridos plasmáticos, que son otro tipo de grasa cuyo incremento se relaciona en forma independiente con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las recomendaciones actuales para una alimentación saludable se enfocan a limitar su ingesta al máximo. La principal fuente alimenticia de ácidos grasos Trans son los alimentos manufacturados que contienen aceite vegetal hidrogenado (margarinas, galletitas dulces y saladas, golosinas, barras de cereal, baños de repostería, productos precocidos, snacks, etc). Debido a las recomendaciones de limitar su ingesta, muchas empresas de alimentos los han reemplazado por grasas más saludables como el aceite de girasol alto oleico (identificado como Omega 9 en los envases). Colesterol: es una sustancia grasa que, si bien puede ser incorporada a través de ciertos alimentos, también es sintetizada por nuestro organismo. Sus fuentes alimentarias son exclusivamente los alimentos de origen animal como por ejemplo carnes grasas, vísceras, embutidos, manteca, crema, también yemas de huevo y los productos elaborados con ellos. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol. Dado que es un componente estructural de las membranas celulares y es el precursor de los esteroides (corticoides, hormonas sexuales, ácidos biliares y la vitamina D), resulta una sustancia de suma importancia para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, si por un excesivo aporte exógeno o una mayor síntesis, aumenta su nivel en sangre por sobre los valores 19
recomendados, este puede depositarse en las arterias provocando alteraciones a nivel circulatorio, con consecuencias en la salud cardiovascular. Las recomendaciones nutricionales incluyen la limitación de la ingesta de alimentos ricos en colesterol, además de los alimentos ricos en ácidos grasos Saturados y Trans. Valores de lípidos sanguíneos recomendados: Optimo Limite aceptable* Elevado Colesterol total < 200 mg/dl < 239 mg/dl >240 mg/dl LDL colesterol <130 mg/dl ** <159 mg/dl >160 mg/dl HDL colesterol >40 mg/dl en hombres >50 mg/dl en mujeres Triglicéridos < 150 mg/dl < 199 mg/dl >200 mg/dl * Si la persona no presenta otros factores de riesgo cardiovascular. ** El valor óptimo disminuye a < 100 mg/dl si la persona presenta otros factores de riesgo para enfermedad cardiovascular o ya ha sufrido un evento coronario. REQUERIMIENTOS DE LÍPIDOS Las grasas son nutrientes que, como los hidratos de carbono y proteínas, deben formar parte de la alimentación para que esta resulte completa y equilibrada; lo que se debe considerar es la cantidad que se ingiere y el tipo de grasas que se prefiere. Se recomienda cubrir con grasas aproximadamente un 30% de las necesidades energéticas diarias. Este 30 % deberá estar compuesto por un 7 a 10% (como máximo) de grasas Saturadas de origen animal, un 10 % de grasas Monoinsaturadas y un 10 % de grasas Poliinsaturadas. La ingesta de ácidos grasos Trans debería ser la menor posible. Se aconseja un consumo de Colesterol restringido a menos de 300 mg por día. 20
Esto se traduce en disminuir los alimentos ricos en grasas animales como cortes grasos de carnes, manteca, crema, lácteos enteros y preferir las grasas de origen vegetal como aceites sin cocinar, semillas, frutas secas, etc. y los pescados. En deportistas se manejan las mismas recomendaciones que para la población general. ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS Tipo de grasa Saturada Monoinsaturada Poliinsaturada Fuentes Carnes, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas) y grasa vacuna, leche y yogur enteros, manteca, crema, quesos, grasas para pastelería y amasados. Omega 9: Aceitunas, aceite de oliva, de canola y de girasol alto oleico, frutas secas, palta. Omega 6: Semillas de girasol, soja, maíz y sus aceites, frutas secas, germen de trigo, sésamo, cereales integrales. Omega 3: Soja, semillas de lino y sus aceites, también aceite de canola, nueces, almendras (especialmente ricos en ácido alfalinolénico). Salmón, caballa, jurel, atún (especialmente ricos EPA y DHA). Ácidos trans grasos Ciertas grasas para fritura y pastelería. Aceites vegetales hidrogenados utilizados en galletitas, golosinas, snacks, comidas precocidas, etc. 21