CAPÍTULO 5. LOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS I. 1.- Introducción. 2.- Vitaminas. 2.1.- Hidrosolubles. 2.2.- Liposolubles. 3.- Necesidades reales y complementos vitamínicos. 1.- Introducción. No proporcionan energía, pero su falta en la dieta ocasiona carencias que pueden producir enfermedades. Son fundamentales para el mantenimiento de la salud, regulando el metabolismo. 2.- Vitaminas. Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo humano, sin embargo, son indispensables para la vida. Son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, ayudar a la formación del material genético y de las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas, así como regular el sistema nervioso. Aunque las necesidades de vitaminas que requerimos suelen ser cantidades muy pequeñas, su carencia puede ocasionar 1
enfermedades importantes que sólo se alivian tomando alimentos que contengan las vitaminas de las que se carece. Como vimos anteriormente, a diferencia de los macronutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos) las vitaminas no aportan energía al organismo, pero su presencia es indispensable dentro del organismo para el metabolismo energético. Se caracterizan por que nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse en la dieta. Aunque tenemos algunas excepciones como lo es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B 1, B 12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Algunas vitaminas contenidas en los alimentos se destruyen al guardar los mismos y por efecto de la luz natural: son sensibles al calor, la humedad y la luz, por lo tanto debemos consumir los alimentos tan frescos como podamos, no recalentarlos ni cocinarlos en exceso y una vez preparados consumirlos lo antes posible. En el caso de frutas y verduras frescas, debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. Trascurridos unos minutos, algunas de ellas pueden llegar a perder hasta el 50% de sus vitaminas. Clasificación. La clasificación de las vitaminas se basa es sus características de solubilidad. Se pueden distinguir dos grandes grupos las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasas). 2
Existen 13 vitaminas que podemos clasificar en dos grupos según su solubilidad: las hidrosolubles que son 9 y las liposolubles que son 4. La solubilidad no solo nos sirve para clasificarlas, sino que nos dice qué acción ejercen, el sistema de almacenamiento corporal y su toxicidad. Hidrosolubles. Se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. La vitamina C y las del complejo B (B 1, B 2, niacina, ácido fólico, B 6, B 12, ácido pantoténico y biotina). Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas y se eliminan fácilmente por la orina; por lo que se recomienda su ingesta diaria. Las podemos obtener de los jugos de frutas y de algunas verduras, leche y productos cárnicos. Liposolubles. Se disuelven en aceites y en grasas no en agua; y están presentes en las partes grasas de los alimentos. La vitamina A, la D, la K y la E. Pueden almacenarse durante meses e incluso años en las grasas del cuerpo y son de más difícil eliminación, aunque en determinados períodos deben consumirse en cantidades suficientes. Las podemos obtener de los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), del hígado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo, leche, y algunos frutos secos. 3
Principales fuentes de vitaminas Vit. C: verduras poco cocidas, frutas. Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados. Liposolubles: aceites de primera presión, semillas y pescados azules. Vit. A: zanahoria y calabaza. Vit B12: fermentados, algas y pescados. 4
2.1.- Vitaminas hidrosolubles. fuentes) (Ver tabla para necesidades mínimas requeridas y principales VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO. o Contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos. o Favorece la absorción de hierro o Interviene en la formación y conservación del colágeno (proteína que sostiene muchas estructuras corporales e importantes en la formación de huesos y dientes). o Refuerza el sistema inmunitario. o Actúa como antioxidante. Necesidades Entre 60-70 mg/día. Aumentan en el embarazo y la lactancia así como en situaciones de estrés; con el abuso del tabaco, con la ingesta habitual de aspirinas, antibióticos, cortisona, tranquilizantes o píldoras anticonceptivas; cuando se toman frecuentemente bebidas alcohólicas y en enfermedades infecciosas. 5
El ácido ascórbico (Vitamina C) no utilizado se elimina por la orina. Se ha insistido mucho en su utilidad en la prevención o cura de la gripe, sin embargo, su eficacia no está comprobada científicamente y su exceso prolongado puede aumentar el riesgo de la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, irritación de las vías urinarias, diarrea, formación de coágulos en la sangre, destruir la vitamina B 12 y favorecer la pérdida de calcio en los huesos. VITAMINA B. Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B que incluyen las vitaminas B 1, B 2, B 3, B 5, B 6, B 8, B 9 y B 12 VITAMINA B 1 o TIAMINA. o Necesaria para el obtener energía los hidratos de carbono y ácidos grasos. o Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón. o Las necesidades aumentan en los alcohólicos y en las personas que abusan del azúcar refinado. 6
VITAMINA B 2 o RIBOFLAVINA. o Necesaria para que las células liberen energía y se regeneren. o Ayuda a mantener la piel sana. o Actúa como coenzima activando el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Al decir coenzima nos referimos a que es necesaria su combinación con una porción de otra enzima para ser efectiva. VITAMINA B 3 o NIACINA o VITAMINA PP. o Actúa como coenzima que ayuda a la adecuada utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. o Importante en el metabolismo energético celular. 7
VITAMINA B 5 o ACIDO PANTOTENICO. o Esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. o Formación de algunas hormonas. o Ayuda a la regeneración de los tejidos. VITAMINA B 6 o PIRIDOXINA. o Actúa en la formación de glóbulos rojos. o Coenzima que ayuda en la utilización de en la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. o Facilita la liberación de glucógeno del hígado y de los músculos o Esencial para la regulación del sistema nervioso central. o Esencial para la formación de eritrocitos y para el crecimiento normal. 8
VITAMINA B 8 o BIOTINA o VITAMINA H. o Necesaria para la piel y el aparato circulatorio. o Es una coenzima esencial que participa en la formación de ácidos grasos o Ayuda en a la degradación de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía. o Ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina B12. o Potente estimulador en el crecimiento de células saludables. VITAMINA B 9 o ACIDO FOLICO o FOLACINA. o Funciona conjuntamente con las vitaminas B12 y C en la utilización de proteínas. o Necesaria para la formación de glóbulos rojos. o Formación de proteínas estructurales y hemoglobina. o Contribuye a mantener la formación del tracto intestina. 9
o A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. o La carencia de ácido fólico tiene como consecuencia la aparición de anemia. VITAMINA B 12 o COBALAMINA. o Necesaria para que la medula ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso. o Esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, especialmente aquellas de la médula ósea, vías gastrointestinales y sistema nervioso. o Necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso. o Previene la anemia. 10
2.2.- Vitaminas liposolubles. fuentes) (Ver tabla para necesidades mínimas requeridas y principales VITAMINA A o CAROTENOS o RETINOL. o Ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosas; huesos y dientes. o Ayuda a la reproducción. o Ayuda a defendernos de las infecciones. 11
o Función antioxidante. o Su carencia produce defectos en la visión, sequedad de piel, sequedad en los ojos, ceguera nocturna (dificultad para adaptarnos a la oscuridad), etc. o Su exceso puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas... VITAMINA D o CALCIFEROL. o Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes. o Necesaria para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. o Prevención de osteoporosis y tratamiento del raquitismo. o La carencia de vitamina D produce defectos en la calcificación de los huesos. 12
VITAMINA E o TOCOFEROLES. o Interviene en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. o Previene la oxidación de los lípidos insaturados y de la vitamina A. o Ayuda a mantener la circulación sanguínea en buen estado. o Favorece la formación de colesterol bueno (HDL). o Función antioxidante. o Refuerza el sistema inmunitario. VITAMINA K o MENADIONA. o Regula la coagulación de la sangre. o Importante en el mantenimiento de los huesos. 13
3.- Necesidades reales y complementos vitamínicos. Normalmente no es necesaria la ingesta de complementos vitamínicos siempre y cuando la alimentación sea variada y equilibrada. Los complementos no pueden sustituir a los alimentos naturales porque no contienen nutrientes energéticos y porque carecen de fibra. Paralelamente, existe la creencia popular de que las vitaminas prometen remedio a muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad esto no está científicamente confirmado. Muchas veces el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos complementos sin absorberlos. Además, el exceso de vitaminas ocasiona también problemas graves: por ejemplo, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de 14
otras vitaminas. También pueden causar intoxicación grave si se ingieren en exceso. Sin embargo, un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la vida: infancia, embarazo, lactancia y durante la tercera edad. Asimismo, el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas. En estos casos particulares puede ser necesario un aporte suplementario, pero siempre deberá consultar a un especialista. Los casos de necesidad suelen ser: Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B 1, B 2, B 6 y ácido fólico. Lactancia: Deben estar cubiertas las necesidades de vitamina A, B 6, D, C y ácido fólico. Bebés y lactantes: Cuidar la vitamina D. Niños: Atención a las vitaminas A, C, D, B 1, B 2 y ácido fólico. Vejez: Según la dieta. Atención a las vitaminas A, B 1, C, ácido fólico y D si no se exponen lo suficientemente al sol. Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B 2 y ácido fólico. Vegetarianos: Vitamina B 12 Alcoholismo: ácido fólico y vitaminas del grupo B Tabaquismo: Vitamina C Drogadicción: Vitamina C, vitaminas del grupo B y ácido fólico 15
Estrés: Vitaminas C, E y del grupo B. Trastornos intestinales crónicos, las intervenciones quirúrgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamínicos y de minerales. 16
Requerimientos diarios de Vitaminas. Recomendaciones RDA Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles Categoría Edad.(años) Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B 6 Vit.B 12 A.fólico o condición (kg) (cm) (µg-er) a (µg) b (mg-et) c (µg) (mg) (mg) (mg ) (mg-en) d (mg) (µg) (µg) Lactantes 0,0-0,5 6 60 375 7,5 3 5 30 0,3 0,4 5 0,3 0,3 25 0,5-1,0 9 71 375 10 4 10 35 0,4 0,5 6 0,6 0,5 35 Niños 1-3 13 90 400 10 6 15 40 0,7 0,8 9 1,0 0,7 50 4-6 20 112 500 10 7 20 45 0,9 1,1 12 1,1 1,0 75 7-10 28 132 700 10 7 30 45 1,0 1,2 13 1,4 1,4 100 Varones 11-14 45 157 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 17 1,7 2,0 150 15-18 66 176 1000 10 10 65 60 1,5 1,8 20 2,0 2,0 200 19-24 72 177 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200 25-50 79 176 1000 5 10 80 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200 51 + 77 173 1000 5 10 80 60 1,2 1,4 15 2,0 2,0 200 Mujeres 11-14 46 157 800 10 8 45 50 1,1 1,3 15 1,4 2,0 150 15-18 55 163 800 10 8 55 60 1,1 1,3 15 1,5 2,0 180 19-24 58 164 800 10 8 60 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180 25-50 63 163 800 5 8 65 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180 51 + 65 160 800 5 8 65 60 1,0 1,2 13 1,6 2,0 180 17
Embarazo 1 er trimestre 800 10 10 65 70 1,5 1,6 17 2,2 2,2 400 Lactantes 1 er semestre 1300 10 12 65 95 1,6 1,8 20 2,1 2,6 280 2 o semestre 1200 10 11 65 90 1,6 1,7 20 2,1 2,6 260 a Equivalentes de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno. b Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D. c Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET. d 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético. 18