CONDICIÓN FÍSICA Cómo crees que es tu CF? Qué cualidades físicas piensas que tienes más desarrolladas? En cuáles necesitas mejorar? Cómo mejorarlas? 1. DEFINICIÓN Es el estado de desarrollo en el que se encuentran cada una de las distintas capacidades físicas básicas. La condición física es una parte de la condición total del ser humano y supone, por lo tanto la combinación de diferentes capacidades en sus diversos grados de desarrollo. El entrenamiento de las capacidades físicas, contribuye a un estado positivo de salud del organismo, reduciendo la posibilidad de contraer enfermedades degenerativas (tales como la obesidad y las relacionadas con el corazón), aumentando la eficiencia en las tareas cotidianas, mejorando la imagen corporal y la autoestima y, eliminando o previniendo dolores musculares de espalda. 2. COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA La condición física viene determinada por el desarrollo de las capacidades físicas básicas (CFB): CONDICION FISICA CAPACIDADES FISICAS BASICAS: Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad 3. MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA Cómo podemos mejorar nuestra condición física? Teniendo una vida activa en nuestras labores cotidianas (ir andando en vez de utilizar el bus, ) y entrenando las distintas CFB. En el cuadro te explicamos en qué consisten y cómo influyen en nuestro organismo: Capacidad física Resistencia: capacidad de realizar un ejercicio de larga duración Fuerza: capacidad de levantar o mover un peso. Al desarrollarla Aumenta el tamaño y grosor del corazón. Somos capaces de aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin cansarnos. Aumenta el tamaño de nuestra musculatura. Ayuda a evitar dolores de espalda y posturas incorrectas y previene lesiones. 1
Flexibilidad: capacidad de mover con amplitud los músculos y articulaciones. Velocidad: capacidad de hacer movimientos o recorrer distancias en un corto periodo de tiempo Reduce la tensión muscular, aumenta su elasticidad y mejora la amplitud. Favorece la circulación sanguínea. Mejora la coordinación de movimientos Nos permite ser más eficaces al practicar juegos y deportes. Capacidad física (Ejemplos) FRECUENCIA DE PRÁCTICA RECOMENDADA SEMANALMENTE Resistencia: montar en bici, andar, correr, nadar, remo, actividades danzadas, senderismo, etc. De 3 a 4 sesiones de mínimo 20-25 min Fuerza: deportes de lucha, autocargas, Flexibilidad: estiramientos estáticos De 2 a 3 sesiones. (de unos 15 min.), siempre se ha de calentar antes. De 3 a 6 sesiones (de unos 10 min). 4. RELACIÓN ENTRE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD La CF y la salud están muy relacionadas; tener una buena condición físicas supone disfrutar de mejor salud y viceversa. Los principales hábitos de salud que inciden en la condición física son: Lleva una dieta equilibrada. La alimentación es fundamental para que tu cuerpo se provea de los nutrientes necesarios para realizar ejercicio. La dieta ha de ser rica en frutas y verduras (de 3 a 5 piezas diarias) y pobre en grasas de origen animal (sustancia blanquecina) y en bollería, chuches, Realiza actividad física de manera regular. Siguiendo las recomendaciones en la frecuencia de práctica. Descansa lo suficiente. Durante el descanso nuestro cuerpo regenera tejidos y órganos y favorece el crecimiento. Mantén hábitos saludables. El tabaco, el alcohol y otros hábitos perjudiciales para la salud merman tu condición física. Cuida tu higiene personal. Dúchate después del ejercicio, cámbiate de ropa a menudo. Lávate las manos antes de las comidas y limpia los dientes después de comer. Así tendrás menos enfermedades. Reduce el estrés. Procura respirar lenta y profundamente para controlar estados emocionales, buscando la paz interior. 2
5. RELACIÓN ENTRE LA HIDRATACIÓN Y EL EJERCICIO FISICO El agua corporal se pierde con la respiración y con el sudor, lo que representa una pérdida de líquido para el organismo. Mantenerse hidratado/a (suficiente aporte de líquido al organismo) es clave para un correcto funcionamiento de los órganos y sistemas corporales, y para evitar lesiones musculares y articulares. La hidratación debe hacerse antes y durante el ejercicio (si el esfuerzo es prolongado y antes de la aparición de sed, para minimizar la deshidratación) si fuese necesario. Además, al finalizar la actividad física debemos de tratar de rehidratarnos y reponer los líquidos perdidos. Para ello te puedes ayudar de una pequeña botella que puedes dejar cerca de la zona de actividad y de la fruta para después de la sesión. 6. LA FRECUENCIA CARDIACA: EL CONTROL DE DE LAS PULSACIONES Para desarrollar tu Condición Física vas a realizar multitud de ejercicios que serán de distinta intensidad. Es importante que sepas dosificar tu esfuerzo y adaptarlo a tus características. Correr, jugar un partido, montar en bici, son actividades que pueden resultar fáciles o difíciles, en función de la intensidad con la que la realices. Dicha intensidad puedes controlarla tomándote las pulsaciones. Las pulsaciones son los latidos del corazón. La frecuencia cardiaca es el ritmo con el que late nuestro corazón Para medir las pulsaciones Toma de 6 segundos y multiplica por 10 ó Toma de 10 segundos y multiplica por 6 ó Toma de 15 segundos y multiplica por 4 Zonas corporales donde medir las pulsaciones Colocando la mano directamente sobre el pecho, a la altura del corazón. Presionando los dedos (todos menos el pulgar) sobre la cara externa de la muñeca (arteria radial) Presionando con los dedos (todos menos el pulgar) al lado de la tráquea, en la zona posterior (arteria carótida.) Al hacer ejercicio nuestro pulso aumenta. Si el ejercicio es suave, aumentará un poco; si el ejercicio es muy fuerte, el pulso será más alto: Una persona adulta entrenada suele tener entre 50 y 70 pulsaciones en reposo. Cuando calienta, su pulso sube hasta las 120-140 ppm. Cuando hace ejercicio suave, su pulso sube hasta 140-150 ppm. Y si hace ejercicio intenso, puede llegar a las 180 ppm o más. A tu edad es normal que tu pulso sea más alto, ya que el corazón es más pequeño que de adulto). Por encima de 200 ppm. 3
7. EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 7.1 Consejos para realizar trabajos de resistencia La resistencia es la capacidad que más debes ejercitar, junto con la flexibilidad, a tu edad, ya que estás en pleno crecimiento y ayuda a que tu organismo se desarrolle adecuadamente. Debes permanecer el mayor tiempo posible en movimiento, las actividades han de ser de larga duración y de intensidad moderada. Escoge deportes y actividades divertidas. Controla tu esfuerzo a través de tus pulsaciones. No debes pasar de 170-180 ppm. Dosifica el esfuerzo. Procura no empezar demasiado fuerte aunque te encuentres bien, necesitarás esa energía más tarde. 7.2 Cómo desarrollar la resistencia en la vida cotidiana Puedes introducir hábitos en tu vida cotidiana, en el día a día, que te ayudarán a ser cada vez más resistente: Anda mucho No utilices el ascensor Practica juegos y deportes con tus amigos Utiliza la bicicleta para tus desplazamientos. 7.3 Actividades aconsejables para desarrollar la resistencia Montar en bici Nadar Practica deportes de equipo: fútbol, baloncesto, hockey Practica pruebas largas de atletismo Bailar: aerobic, bailes de salón, bailar en las fiestas Andar: deprisa y durante periodos largos (más de media hora). 7.4 La carrera continua Es una forma tan sencilla como eficaz de mejorar tu resistencia. Consiste en correr periodos cada vez más largos. Son consejos para correr adecuadamente: Consejos para correr adecuadamente Corre siempre a un ritmo suave. Controla el ritmo de carrera con las pulsaciones, sin sobrepasar 170-180 ppm. Mantén un ritmo de respiración regular y cómodo. 4
Corre relajado y por suelos blandos: césped o caminos. Corre con regularidad, con continuidad. Puedes escuchar música para que te resulte más ameno. Cuando termines de correr y, en general, cuando termines cualquier ejercicio, no te sientes ni te tumbes porque tu corazón y tus arterias sufren un cambio fuerte de presión. Además, si continuas en movimiento, evitarás sufrir las agujetas al día siguiente. Como norma general, debes proteger tu cuerpo del frio, pero no excesivamente. El período de recuperación depende de la edad y de cada persona pero como norma general el tiempo que necesitamos para recuperarnos de un esfuerzo aeróbico es de 24 horas, aunque a tu edad 3 o 4 sesiones semanales es lo adecuado. 8. EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una capacidad que tiende a empeorar con los años, ya que nuestra musculatura pierde elasticidad desde que nacemos. El método más utilizado y sencillo para desarrollar la flexibilidad es el stretching. Consiste en mantener una posición en la que sientas una ligera tensión en la musculatura que quieras estirar e ir avanzando lentamente ayudándote de la respiración para conseguir que la musculatura vaya estirándose poco a poco y ganado longitud. Tiempo: de 15 a 30 seg. Recomendaciones para realizar estiramientos Practícala con regularidad, realizando los movimientos con suavidad. Estira los dos lados del cuerpo. Respira lenta y relajadamente. Puedes utilizar música suave de fondo. Cualquier momento del día es bueno para relajarte y hacer un par de estiramientos. 5
TABLA DE ESTIRAMIENTOS Gemelos. Coloca la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo. Cuádriceps. En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, flexionando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Isquiotibiales De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo. Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante. Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor. Espalda, hombros,. Cuélgate sobre una barra horizontal con las piernas ligeramente flexionadas. 6
DEFINICIÓN: o El Calentamiento son actividades o ejercicios previos a una actividad física (deportiva o no) intensa y que prepara el cuerpo en su totalidad. EFECTOS: El Calentamiento hace que: o Aumente la temperatura del cuerpo (de ahí el nombre de calentamiento ), y especialmente de los músculos, con lo que éstos se vuelven más elásticos (el frío hace que se agarroten y queden rígidos, y qué es más fácil? mover y estirar algo elástico o algo rígido?), con lo que se moverán más rápidamente y con más fuerza. o Eleva el ritmo de nuestro corazón (la frecuencia cardiaca = el número de latidos por minuto del corazón) y de nuestra respiración. o Y hace que nos centremos, que nos despertemos. FUNCIONES: El Calentamiento, por todo lo dicho, sirve para: o Mejorar los resultados de la actividad que vamos a haces después, pues estamos más despiertos y centrados, nuestros músculos están preparados y se sienten más rápidos y fuertes, nuestro corazón y pulmones están consiguiéndonos mucho aire para el ejercicio, o Y evitar lesiones, pues los músculos se vuelven más elásticos, con lo que el riesgo de que se rompan o dañen, al moverse, es más pequeño. Y nosotros nos espabilamos y despertamos, con lo que no estaremos tan torpes, y evitaremos caernos, FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL: El Calentamiento está formado por varios tipos de ejercicios: o Ejercicios de movilidad articular, que consisten, como su nombre indica, en mover las articulaciones, las bisagras de nuestro cuerpo, para que se aumentar su movilidad y temperatura. o Ejercicios de locomoción o de puesta en acción, que son los que hacen que el corazón y los pulmones se pongan a trabajar en serio, y que aumente la temperatura en los músculos más grandes: carrera, trote, etc. o Ejercicios de estiramiento muscular (estirar los músculos), aprovechando que están calientes, para terminar de prepararlos y evitar, en la medida de lo posible, que se rompan durante la actividad posterior. 7