Programa de Mindfulness Atención Plena (Alumnado, docentes y familias)
CEIPS NUEVA ANDALUCÍA ÍNDICE 1. INTRODUCCIÓN 2. JUSTIFICACIÓN 3. NUESTRO CONTEXTO 4. ANTES DE MINDFULNESS 5. FASES DEL PROGRAMA 6. 6..1. OBJETIVO GENERAL DEL PROYECTO 6.2. ESPECÍFICOS 7. CONTENIDOS 8. MINDFULNESS EN NUESTRA ESCUELA a. CONTROL DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN b. ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN PLENA c. GESTIÓN EMOCIONAL Y MEJORA DE LAS RELACIONES SOCIALES d. MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA 9. METODOLOGÍA 10. EVALUACIÓN 11. CONCLUSIÓN 12. BIBLIOGRAFÍA
1. INTRODUCCIÓN Antes de comenzar con el desarrollo del programa vamos a partir del siguiente interrogante: Qué es Mindfulness? La Atención Consciente, o Atención Plena, Mindfulness, es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente), y cómo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos, mientras la mente y los pensamientos están en otra cosa completamente. Vivimos en el modo piloto automático, ocupándonos de nuestras cosas con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento, ni siquiera de las intenciones que motivan nuestras acciones. 2. JUSTIFICACIÓN Según un estudio publicado en la revista Mindfulness en diciembre de 2012 un programa de programa de entrenamiento de Mindfulness en la escuela ayuda a los niños a prevenir el estrés, fomentar el bienestar y mejorar el comportamiento según la opinión tanto de los niños y niñas como de sus padres. Los estudios hasta ahora realizados en niños sobre los efectos de las intervenciones de Mindfulness sobre la salud mental y los problemas de comportamiento en los niños muestran resultados prometedores. Hemos observado que los alumnos reflejan el estrés de los adultos, trabajo, relaciones familiares, crisis económica. De la misma forma el profesorado también se ve afectado por diversas situaciones que impiden un buen estado de concentración y atención plena. Viendo que existen posibilidades de conflictos o empeoramiento de los resultados académicos y repercusiones en la vida personal, nos parece interesante plantear una enseñanza que ayude a vivir desde actitudes conscientes y constructivas, donde sepan poner nombre a lo vivido y aprendan a gestionarlo, Por ello, nos aventuramos a introducir en la escuela herramientas de Mindfulness o Atención Plena. Por tanto, creemos que la implantación de este programa puede mejorar el desarrollo personal, socio-emocional y académico de nuestro alumnado; responder a las necesidades profesionales de los docentes, formándose al respecto y adquiriendo habilidades que permitan mejorar su práctica educativa, sin olvidar la función primaria de la familia, como primer agente socializador, puesto que la familia es un modelo básico e insustituible, tiene por tanto, hueco en este programa, informando, realizando actividades y experiencias que favorezcan la corresponsabilidad y colaboración mutua de los conocimientos y aprendizajes que tienen lugar en la escuela, dándole continuidad
a los mismos y sirviéndoles de igual forma para su quehacer como padres y madres; así, con esta filosofía de trabajo, alcanzar una educación de calidad e innovación educativa. Este trabajo que se materializa en el presente programa de intervención en Mindfulness, repercutirá en el bienestar de toda la comunidad educativa (personal docente, alumnos y alumnas y sus familias) y pretende crear un clima rico en experiencias de Mindfulness que favorezca el desarrollo individual, grupal y los procesos tanto de enseñanza, como de aprendizaje. 3. NUESTRO CONTEXTO Nos encontramos en un Colegio Público situado en La Curva, una pedanía del municipio de Adra, en Almería, de unos 1800 habitantes. El nivel socio-económico es medio-bajo, afectado por la actual crisis económica y hay alto nivel de paro. Su economía se basa principalmente en el sector primario, concretamente en la fruticultura y agricultura, aunque existen algunos comercios menos predominantes. El centro es de educación infantil, primaria y primer ciclo de secundaria. Es un centro semi D, en algunos niveles hay una clase y en otros dos. El centro tiene jornada continua, con horario lectivo de 8:30 a 15 horas para Educación Secundaria y de 9:00 a 14:00 para Educación Primaria e Infantil. Dispone de servicios de aula matinal y comedor, así como actividades extraescolares. Por lo general el clima del centro es positivo, pero en algunas ocasiones observamos conflictos, procesos de enseñanza y aprendizaje mejorables, ritmo acelerado y poco consciente por parte de toda la comunidad educativa situaciones de partida que impulsan el desarrollo y justificación del grupo de trabajo, del presente programa. Existe un alto nivel de inmigración en la zona, que se han adaptado, en la mayoría de los casos, a las costumbres de dicho municipio. Por lo que este centro cuenta con una gran riqueza cultural, puesto que más del 30% de las niñas y niños del colegio son inmigrantes, siendo en su mayoría de origen magrebí y del Este de Europa. En este centro se llevan a cabo numerosos planes, proyectos, programas.todos ellos están integrados para dar una respuesta educativa de calidad. 4. ANTES DE MINDFULNESS Antes del desarrollo de este programa, nuestro centro ha trabajado y vivenciado experiencias relacionadas con la inteligencia emocional, punto clave para el inicio del presente programa, ya que entendemos que ser conscientes de la importancia de Inteligencia Emocional y/o manifestar niveles altos de competencia emocional está directamente vinculado y relacionado con todo lo que supone el Mindfulness o atención plena; por todo esto, a continuación hemos desarrollado una base teórico-práctica de educación emocional, que complementa, justifica y fundamente el desarrollo eficaz del presente programa.
EDUCACIÓN EMOCIONAL Y BIENESTAR. Concepto de emoción. La palabra emoción procede del latín movere (mover) con el prefijo e, que puede significar mover hacia afuera, sacar fuera de nosotros mismos. Podemos definirla como: Un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o una perturbación que predispone a una respuesta organizada. Las emociones se generan como respuesta a un acontecimiento interno o externo Normalmente, se usa EMOCIONES para referirnos al conjunto de emociones individuales (ira, tristeza, alegría...). Cuando hablamos de EMOCIÓN, señalamos el concepto genérico que incluye diversos fenómenos afectivos. Componentes de la emoción: NEUROFISIOLÓGICO- Respuestas involuntarias: taquicardia, sudoración, respiración... COMPORTAMENTAL- Expresiones faciales, tono de voz, volumen (se puede disimular) COGNITIVA-Vivencia subjetiva que coincide con el sentimiento. Etiqueta la emoción. Funciones de la emoción: MOTIVAR la conducta, ADAPTAR al individuo al entorno INFORMAR a los demás de cómo nos sentimos. Los fenómenos afectivos se clasifican en función de su duración. Emoción. Estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o perturbación que puede ser fuerte. Duración, de segundos a horas. Afecto. Cualidad de las emociones que puede ser positiva o negativa. Episodio emocional. Diversos estados emotivos que se suceden y se ligan a un mismo acontecimiento. Duración desde días hasta semanas. Sentimiento. Es una emoción que se prolonga en el tiempo. La duración puede ser indefinida. Hay autores que describen los sentimientos como emociones voluntarias. (odio, rencor, filia, fobia) Pasión. Sentimiento llevado a intensidades extremas. La duración puede ser indefinida. Estado de ánimo: Estado emocional de mayor duración y menor intensidad que las emociones agudas. Duración, puede ir desde días hasta años. Temperamento emocional. El temperamento, constituido por los fenómenos característicos de la naturaleza emocional de un individuo y caracterizado por los estados de humor habituales. El temperamento tiene componentes biológicos, pero puede ser modificado por la interacción con el medio ambiente. Es muy importante controlar o canalizar el temperamento.
Valoración de la situación emocional. Es la percepción de la realidad que nos afecta, a través de la información que poseemos. Cada persona construye su propia valoración y es muy frecuente que existan versiones muy diferentes del mismo hecho, dependiendo del grado de afectación y de la importancia del suceso. Si existe relevancia personal, se produce la emoción. Actitudes emocionales. Se trata de la actitud cognitiva emocional que se produce a partir de una valoración a una situación emocional. Situaciones repetidas de tristeza depresión se produce a pesar de que no todas las situaciones sean tristes (aunque desaparezca el estímulo) Enfrentarse a las emociones y control personal. Es un proceso que se desencadena cuando se produce un fenómeno negativo. Es más acusado que cuando se producen emociones positivas. Estamos continuamente manejando nuestras emociones, sobre todo durante el tiempo libre: ver la tele, leer, pasear.. lo hacemos para sentirnos mejor. Disposición a la acción. La emoción predispone a la acción. Cada emoción tiene una serie de posibilidades concretas. CLASIFICACIÓN DE LAS EMOCIONES. Según su POLARIDAD (placer/ displacer) Según su PROFUNDIDAD Según su INTENSIDAD. (cuantitativa) Según su ESPECIFICIDAD (clasifica y posibilita ponerle un nombre) Según su TEMPORALIDAD Emociones positivas y negativas. - Emociones negativas se experimentan cuando se bloquea una meta ante una amenaza o una pérdida. El afrontamiento requiere energía para afrontar la situación. No siempre son malas. Ejemplos: Ira, rabia, miedo, ansiedad, tristeza, vergüenza, aversión - Emociones positivas se experimentan cuando se logra una meta. Se afronta disfrutando de ellas. Son menos duraderas que las negativas. Ejemplos: alegría, humor, amor, felicidad - Emociones ambiguas o problemáticas. No son ni positivas ni negativas, o pueden ser ambas. Ejemplos; sorpresa, esperanza, compasión - No emociones. Estados indefinidos que se prestan a múltiples interpretaciones. Emociones básicas. Nunca se producen de forma independiente. Se caracterizan por una expresión facial y una disposición típica del afrontamiento. MIEDO HUIDA Ejemplos: ira, júbilo. Miedo, ansiedad, sorpresa, disgusto, euforia, dolor, placer, vergüenza... Las emociones complejas se derivan de las básicas y se combinan. No presentan rasgos faciales característicos ni un afrontamiento específico. CELOS Respuesta distinta según la persona.
EMOCIÓN DESENCADENA NTE IRA (hacia dentro) no contra alguien y se transforma en irritación hacia uno mismo) (hacia fuera) hacia terceros ANSIEDA D (anticipació n de un peligro futuro) MIEDO (siempre es hacia algo) (cuando es irracional es FOBIA) TRISTEZA (es más un estado de ánimo) VERGÜEN ZA (sentimient -Perjuicio -Ofensa -Desprecio -Frustración Cuanto más pensamos en las causas, más justificaciones le encontramos -Preocupación -Amenaza -Peligro -Inseguridad -Amenaza -Pérdidas (algo/alguien) -Cambios -Falta cometida por uno mismo -Humillación o RESPUESTA IMPULSIVA -Agresiva: agresión directa/ indirecta/ desplazada (a un tercero) -No agresiva:implicarse en actividades/ Hablar del incidente con alguien neutral -Estrés -Ataque -Fuga, evitación -Inseguridad -Estrés -Alcoholismo, drogas -Desmotivación general Depresión, suicidio -Superar sentimientos de culpabilidad MANEJO -Introspección. -Ver las cosas de un modo más positivo. -Relajación y distracción -Autoafirmación -Identificar situaciones que generan preocupación -Técnicas de relajación -Reestructuración cognitiva. (cambiar los pensamientos derrotistas por otros más realistas) -Superación instrumental (airbag en coches) - Superación orientada hacia las emociones mediante nueva valoración.(relativi zar la situación) -Superación orientada a las emociones -Reestructuración cognitiva.( Aprender a superar los pensamientos derrotistas) -Distracción -reestructuración cognitiva. -(cambio de ACTIVIDADES Distracciones: espectáculos Actividad física: pasear, deportes Relajación -Relajación practicada a diario -Meditación -Objetivar los pensamientos derrotistas por otros más realistas -Reestructuración cognitiva. -Relajación -Respiración -Actividades placenteras: reunirse con gente, lectura, deporte, implicarse en actividades -Relajación -Técnicas de inspiración cognitiva.
o de pérdida de dignidad) AVERSIÓN (rechazo de algo o de alguien) Asco/hostili dad insulto -Puede desencadenar timidez extrema -Respuesta emocional causada por la repugnancia (alimentos, olores, acontecimiento, valor moral..) -Tiene la finalidad de potenciar hábitos de vida saludables -Rechazo y evitación (puede provocar vómitos) atribución causal) -Reestructuración cognitiva.(relativiz ar el objeto de aversión) -Cambio de hábitos -Relajación - Relajación - Meditación -Reestructuración cognitiva. AMOR (emoción experiment ada de una persona hacia otra, tb con animales o ideas) FELICIDA D (forma de valorar la vida en su conjunto) ESPERAN ZA (incertidum bre objetiva) COMPASI ÓN -Desear su compañía, alegrarse con lo bueno y sufrir con lo malo. -Hay diversos tipos -Bienestar deseado Temer lo peor Ansias de mejora Altruismo Empatía -Provocada por emociones subjetivas. -Estados de humor -Realización de objetivos -Acontecimientos favorables -Rendimiento -Confianza -Ayuda a los demás -Compartir con los demás - Meditacióm Disfrute consciente -Prevención de los efectos negativos y de las perturbaciones emocionales - Meditación -Meditación Meditación -Disfrute consciente -Relajación -Respiración Reestructuración cognitiva. INTELIGENCIA EMOCIONAL Para Goleman la inteligencia emocional es un nuevo concepto que incluye la habilidad para motivarse y persistir frente a la frustración, controlar impulsos y demorar gratificaciones, regular los estados de humor, evitar que las desgracias obstaculicen la habilidad de pensar, desarrollar la empatía y esperanza. En el futuro el CE (coeficiente emocional) puede llegar a sustituir al CI. Éste no es un buen predictor del éxito en la vida; ya que el 80% depende de otras causas, muchas de ellas de carácter emocional. El CI no dice nada de cómo las personas reaccionamos ante las vicisitudes de la vida. Los que tienen éxito se diferencian en sus habilidades,
presentes desde la infancia, para dominar la frustración, controlar emociones. La inteligencia emocional es independiente de la académica. Consiste en: - Conocer las propias emociones (reconocer un sentimiento en el momento en que ocurre y poder darle nombre). - Manejar las emociones (habilidad para manejar los sentimientos para que se expresen de forma apropiada) Formas de manejar las emociones negativas: - Reestructuración cognitiva (cambiar los pensamientos negativos en positivos) - Relajación (yoga) - Ejercicio físico - Diversiones (ver la tv, leer...) - Placeres sensuales (comer, escuchar música, sexo, compras...) - Tener éxito (fabricarse un pequeño triunfo, hacer cosas pendientes como ordenar armarios, ir a la peluquería, maquillarse...) - Ayudar a los demás - Trascendencia (creencias religiosas, oración) - Motivarse a sí mismo (Una emoción tiende a impulsar a la acción). Algunas sugerencias: - Control del impulso (resistir la tentación nos hace más sociables y con mejor afrontamiento de la frustración) - Optimismo y esperanza (el optimista piensa que los fracasos son debidos a causas modificables y por tanto en el futuro puede triunfar. El pesimista, al contrario) - Reconocer las emociones de los demás (la empatía es fundamento del altruismo). Es muy importante el entendimiento del lenguaje no verbal para sintonizar con los demás) - Establecer relaciones. La competencia social y las habilidades que conlleva son la base del liderazgo y la popularidad). Las personas capaces de manifestar energía positiva y contagiarla a los demás, demuestran inteligencia emocional. Características de la persona emocionalmente inteligente. - Actitud positiva (resaltan los aspectos positivos más que los negativos, y conscientes de las limitaciones propias y ajenas) - Reconocer los propios sentimientos y emociones. (A través del autoanálisis) - Capacidad para expresar sentimientos y emociones. Todas las emociones necesitan ser canalizadas a través de algún medio de expresión. - Capacidad para controlar sentimientos y emociones. (Encontrar el equilibrio entre la expresión de las emociones y su control; el momento y lugar adecuados) Importancia de la tolerancia a la frustración. - Empatía. Hacer nuestros los sentimientos y emociones de los demás.
- Ser capaz de tomar decisiones adecuadas. Están más presentes los factores emocionales que racionales en la toma de decisiones. Es necesario integrar lo emocional y lo racional para tomar decisiones apropiadas. - Motivación, ilusión, interés. La pereza demuestra un bajo nivel de madurez emocional. - Autoestima. Significa tener sentimientos positivos hacia uno mismo y confianza en las propias capacidades para hacer frente a los retos que se plantean. Es una dimensión emocional y el autoconcepto cognitiva. - Saber dar y recibir. Tanto en lo material como en lo personal. Se puede recibir algo de todos: una sonrisa una mirada... - Tener valores alternativos. Tener valores que den sentido a la vida. - Ser capaz de superar las dificultades y las frustraciones. Resiliencia. - Ser capaz de integrar polaridades (Lo cognitivo y lo emocional, derechos y deberes, compasión y felicidad...) - Aplicaciones de la Inteligencia Emocional. - Relaciones familiares. (Conduce hacia una comunicación efectiva con mensajes abiertos, no defensivo. Se evita entrar en una escalada de violencia, ataques personales, ofensas...) - Trabajo (Se trabaja la habilidad para trabajar en equipo y hacer críticas constructivas: siendo específico- diciendo lo que se hace bien y regular y dando alternativas para lo que se hace mal; dando soluciones, con críticas positivas; estando presente el implicado objeto de la crítica; siendo sensitivo, empático. - Salud (Las personas con buen estado de ánimo tienden a estar menos enfermas. La intervención emocional debe ser una parte muy importante de los cuidados de un enfermo) - Desórdenes en la comida (Se deben a la incapacidad de identificar sentimientos dolorosos y controlarlos. Existe un déficit emocional) - Drogas (Las personas drogadictas o alcohólicas utilizan las sustancias como medicación; para atenuar la ansiedad, la ira. Las habilidades emocionales básicas forman parte de programas educativos dirigidos a la rehabilitación de drogadictos y alcohólicos) - Marginación (Alumnos que abandonan el sistema antes de la edad y sin finalizar la escolaridad obligatoria pueden convertirse en marginados. Pueden tener propensión a la ira, perciben hostilidad aunque no la haya y son muy tímidos y/o ansiosos. - Resistencia (La capacidad de algunas personas para enfrentarse con éxito a unas condiciones de vida sumamente adversas, como pobreza, guerras...) Suelen ser personas que transmiten energía positiva. - Descontrol emocional (Secuestro agmidalar Término utilizado por GOLEMAN).La amígdala es uno de los centros emocionales de nuestro cerebro. Es el radar que detecta los peligros y el punto desencadenante de emociones como la angustia, la ira, el miedo, el impulso. Está diseñada como un instrumento de supervivencia y cuando ésta detecta una amenaza, en cuestión de décimas de segundo es capaz de tomar el mando del resto del cerebro. Al tomar el control de la situación los circuitos de la amígdala, otras partes del cerebro dejan de funcionar con
normalidad. De ahí que cuando estamos en pleno secuestro amigdalar dejemos de pensar con claridad, no podamos apenas concentrarnos en lo que estamos haciendo, seamos incapaces de aprender nada nuevo y puede que hasta se nos olviden datos o información muy básica. El objetivo de la EE es preparar a la persona para controlar las situaciones que pueden provocar un secuestro agmidalar - Prevención de costes emocionales a través del optimismo como habilidad. (Considerado por GOLEMAN como una de las habilidades. Las emociones megativas forman una parte indispensable de los procesos personales. Se hace necesario anticiparse a los momentos difíciles a través de una estrategia de prevención) El marco de la competencia emocional. GOLEMAN aplica los principios de la inteligencia emocional a la formación profesional. Los empleados excelentes dominan tres ámbitos: a) inteligencia clásica b) experiencia c) Competencia emocional.* (la más importante) Factores determinantes de la competencia emocional Competencia personal:(el modo en que nos relacionamos con nosotros mismos) a) Conciencia de uno mismo (conciencia de nuestros propios estados internos, recursos e intuiciones, conciencia emocional; tanto de las emociones propias como de sus efectos, valoración adecuada de sí mismo, confianza en sí mismo). b) Autorregulación (control de nuestros estados, impulsos y recursos internos) Autocontrol, confiabilidad, integridad, adaptabilidad y capacidad de innovación. c) Motivación (las tendencias emocionales que guían o facilitan el logro de nuestros objetivos) Motivación del logro (esforzarse por mejorar), compromiso, iniciativa, optimismo Competencia Social (el modo en que nos relacionamos con los demás) a) Empatía (conciencia de los sentimientos, necesidades y preocupaciones ajenas) La comprensión de los demás, orientación hacia el servicio (anticiparse, reconocer y satisfacer necesidades ajenas), desarrollo de los demás (ayudar a los demás a desarrollarse), aprovechamiento de la diversidad (aprovechar la oportunidad que nos brindan diferentes tipos de personas), conciencia política (darse cuenta de las corrientes emocionales y de las relaciones de poder) b) Habilidades sociales. (Capacidad para inducir respuestas deseables en los demás) Influencia (técnicas de persuasión eficaces) Comunicación (escuchar abiertamente y emitir mensajes claros y convincentes) Resolución de conflictos (capacidad de negociar y resolver conflictos) Liderazgo (inspirar, orientar y dirigir a grupos de personas) Catalización (iniciar, promover y dirigir los cambios) Establecer vínculos (fomentar relaciones instrumentales con los
demás) Colaboración y cooperación (capacidad de trabajar con los demás para conseguir una meta común) Habilidades de equipo (ser capaces de crear la sinergia grupal para la consecución de metas colectivas). MINDFULNESS. TEORÍA Y PRÁCTICA. Aprender a aceptar las emociones. Tal y como se ha visto anteriormente, las emociones son temporales. Son como visitas en una casa; a veces son agradables, otras veces no tanto; a veces son totalmente inesperadas e incluso sorprendentes, mientras que en otras ocasiones son totalmente esperadas. No obstante, todas estas visitas tienen algo en común: son temporales. Nunca permanecen sino que siempre se acaban marchando. Exactamente lo mismo sucede con las emociones: son visitantes en la mente que vienen y van, pero jamás se quedan para siempre, al igual que ocurre con los pensamientos. Tener esto presente es muy importante cuando se sienten emociones muy desagradables e intensas pues, a menudo, nosotros mismos hacemos que éstas se queden más tiempo del necesario porque nos empeñamos en luchar contra ellas. Si tomamos el ejemplo de la visita, imaginemos que llega alguien no deseado y se comienza una discusión. Al final, lo único que se consigue es prolongar la visita, debido a que la discusión no se acaba nunca, y además nos vamos sintiendo cada vez peor, cuando nos podríamos haber limitado a abrir la puerta, escuchar lo que el visitante ha venido a decir y luego despedir y seguir con lo que estábamos haciendo. A veces, con las emociones actuamos del mismo modo. Nos empeñamos en discutir con ellas. No solo deseamos que se vayan, sino que nos empeñamos en que no deberían haber aparecido nunca que es demasiado doloroso, e insoportable. Además, puede que hagamos lo mismo con los pensamientos (las emociones casi nunca vienen solas), y empecemos a dar vueltas a un determinado tema, a criticarnos o culparnos, a culpar a otros y enfadarnos con ellos. Entonces sentimos ira, o culpa, o ansiedad o tristeza, mal y luchamos contra esa emoción, y aparecen más pensamientos, y nos enredamos en ellos. Las emociones, dominan, invaden y nos sentimos cada vez peor Las emociones se han apoderado de nosotros por completo. Abrir la puerta a las emociones Podemos aprender mucho de las emociones si las invitamos a pasar cada vez que llamen a nuestra puerta y las escuchamos. Y podemos ganar mucha paz mental si aprendemos a acompañarlas a la puerta y dejar que se marchen tras haberlas escuchado. Pero nada aprendemos de ellas cuando tratamos de luchar contra ellas o hacer como si no existieran, además del tremendo esfuerzo que supone esta lucha constante contra unos visitantes que van a seguir llamando a tu puerta sin cesar pidiendo a gritos que les escuches. El modo que tiene una persona de relacionarse con sus emociones se aprende en la infancia. Alrededor de los 4 años ya hemos aprendido a recibir y aceptar ciertas
emociones como miedo o ira, o bien hemos aprendido a evitar y tratar de ignorar las emociones que no queremos sentir. Los niños aprenden según cómo respondan ante sus emociones las personas más cercanas a ellos. Por ejemplo, los demás pueden reírse cuando llora, o pueden amenazarle con pegarle, o pueden burlarse cuando ven que tiene miedo. Así, los niños pueden aprender a evitar las emociones, considerarlas peligrosas o pensar que está mal sentirlas. Al aprenderse tan pronto, se acaban convirtiendo en reacciones automáticas, que surgen sin apenas dando cuenta. Las emociones son muy importantes porque nos ayudan a relacionarnos con los demás, a evitar ciertas cosas o personas o acercarnos a otras. Si no podemos sentir nuestras emociones y manejarlas adecuadamente, no podremos movernos fácilmente por el complicado mundo de las relaciones interpersonales. Qué hacer con las emociones: el camino intermedio La gente que tiene problemas con sus emociones suele tener dos reacciones extremas opuestas: - Tratan de evitar o escapar de las emociones difíciles, ignorándolas y negándolas. - Se dejan atrapar por ellas y se ven totalmente envueltos por sus emociones. Se sienten completamente abrumados, controlados y dominados por ellas, sintiéndose como en una montaña rusa. El camino intermedio entre estos dos extremos consiste en atender a las emociones difíciles siendo consciente de ellas y aceptándolas. Se trata de permanecer con esa emoción, sin tratar de evitarla ni verse abrumado por ella. Cuando empezamos a aceptar nuestras emociones y a escuchar lo que tienen que decirnos, nos damos cuenta de que podemos aprender mucho de ellas sobre nuestra identidad, nuestras necesidades y el manejo de las relaciones sociales. Cuando aceptamos las emociones difíciles, retrocedemos y las observamos. Podemos darnos cuenta de ciertas cosas que no habíamos visto antes. Por ejemplo, de que esa emoción va acompañada de un determinado pensamiento o precedida de algo que ha sucedido en el exterior, o ambas cosas. También de que todo eso que pasa en nuestro interior (emociones, pensamientos) sucede fuera de nuestra conciencia hasta que decidimos, voluntariamente, pararnos a observar en el interior. Las emociones, pensamientos y percepciones se entrelazan para mostrarnos una realidad coloreada por lo que sucede en nuestro interior. Así, si sentimos ansiedad al hablar en público, puede que solo se perciban las caras aburridas entre el público, e ignoremos las caras amables y sonrientes. Pensamos entonces que la charla no gusta, y ese pensamiento hace que la ansiedad aumente Pero podemos decidir observar el modo como todo esto se entrelaza, cómo nuestro pensamiento influye en nuestras emociones, cómo las emociones influyen en las percepciones, como moldean la realidad. Al centrarnos en todo esto no solo estamos aprendiendo, sino que estamos siguiendo ese camino intermedio, impidiendo que las emociones nos arrastren. No es fácil estar presente observando esas emociones difíciles, como el miedo, la ansiedad, la culpa. Sin embargo, el simple hecho de proponérnoslo ya empieza a crear un espacio entre nosotros y las emociones, un espacio que impide que esas emociones se apoderen de nosotros y nos dominen. Permanecer con nuestras emociones, abriéndoles la puerta, observándolas y aprendiendo de ellas, podemos disminuir su intensidad y la cantidad de tiempo que necesitamos para recuperar el equilibrio anímico. Con la práctica, vamos cambiando poco a poco el modo de relacionarnos con las emociones y de reaccionar ante ellas.
Manejar la ansiedad. Cuando estamos en una situación que nos produce ansiedad (por ejemplo, conducir un coche) y deseamos escapar, como habitualmente. Pero esta vez decidimos hacer algo diferente: nos quedamos donde estamos, aceptamos el miedo, abrimos la puerta y lo observamos. Observamos su intensidad, las sensaciones que se producen en el cuerpo (latidos del corazón, etc.), observamos los pensamientos que lo acompañan (esto es horrible, quiero irme, no lo soporto), aceptamos el miedo y lo dejamos estar. Después, centramos la atención en la situación en la que nos encontramos: en la carretera, el coche, los semáforos, tratando de estar plenamente en el presente, centrando totalmente nuestra atención en el acto de conducir, como si no hubiera nada más en el mundo. Mientras tratamos de hacer esto, es posible que el miedo surja de nuevo. Entonces, de nuevo, lo reconocemos, lo observamos lo aceptamos y volvemos la atención a la conducción del coche y al presente. Conforme hacemos esto, vamos dándonos cuenta de cosas de las que no hemos sido conscientes antes. Por ejemplo, que el miedo no nos impide conducir y que incluso se puede hacer bien, a pesar de sentir ansiedad. Observamos lo mucho que nuestros pensamientos agravan la ansiedad. Observamos que nos sentimos mucho mejor cuando logramos estar totalmente presentes (mindfulness) centrando completamente nuestra atención en la conducción. Así, poco a poco, empezamos a aprender de nuestro miedo y a relacionarnos con él de otra manera. El pensamiento negativo El pensamiento es como un filtro que usamos para interpretar y dar significado a todo lo que nos sucede, y esas interpretaciones de nuestra realidad ejercerán una influencia muy importante en nuestras emociones, haciendo que nos sintamos de un modo u otro. Es decir, es nuestro pensamiento el que determina si, tras un determinado acontecimiento, sentiremos una ira intensa y descontrolada o, por el contrario, simplemente malestar o un enfado moderado y controlable. Cambiar los pensamientos negativos no significa sacar de la mente todo lo malo para pensar en rosa en todo momento. Ni tampoco significa pretender convertir la depresión en felicidad o la ira en amor. Si hay motivos para estar triste, para estar enfadado, para estar nervioso, nos debemos permitir sentir esas emociones y no pretender usar el pensamiento para hacerlas desaparecer y sustituirlas falsamente por las opuestas, porque eso no es más que un autoengaño que al final pasará factura (seguramente, en forma de síntomas físicos). Se puede usar el pensamiento para modular la intensidad de las emociones. Es decir, en vez de sentir esa ansiedad tan intensa cuando hemos de hacer algo, se puede sentir tan solo cierta incomodidad o nerviosismo. En vez de sentir una ira que empuja a gritar y discutir, se puede sentir un enfado más sano y menos intenso, que permita mantener el control y hablar de lo sucedido con calma. En vez de hundirse en una profunda tristeza que hace que no queramos levantarnos de la cama,podemos sentir una tristeza moderada que no bloquee sino que ayude a ver con claridad qué es lo que no marcha bien en nuestra vida y buscar soluciones. Sentir emociones negativas es normal y no debemos pretender hacer que desaparezcan, pero cuando esas emociones negativas son demasiado intensas y hacen que perdamos el control, bloquean nuestro pensamiento y comportamiento y hacen que nos quedemos en blanco, entonces significa que estamos usando mal nuestro pensamiento.
Cuando usamos un pensamiento lógico, racional y constructivo, las emociones, aunque sean negativas, serán sanas y adecuadas en vez de ser extremas y descontroladas. De ahí la importancia de saber usar correctamente nuestra mente, sin cometer errores de pensamiento, como conclusiones precipitadas, maximizar, personalización, etc. Pensamiento constructivo 1. Ser conscientes de lo que estamos pensando. El pensamiento se genera a menudo de manera automática en base a esquemas de pensamiento creados hace muchos años, que usamos para interpretar lo que nos sucede de manera rápida y automática. Por desgracia, a veces esos esquemas son erróneos y debemos cambiarlos para hacerlos más realistas y sanos. Por eso, el primer paso es conocer lo que pasa por la mente cada vez que reaccionamos de un modo exagerado o inadecuado en vez de dejar que sea un pensamiento automático y, en gran parte, inconsciente, el que decida por nosotros. 2. Preguntarnos qué hemos pensado que nos ha llevado a sentirnos de ese modo. Hacernos esta pregunta cada vez que reaccionemos con unas emociones o conductas exageradas, inapropiadas o dañinas, pues esas emociones y comportamientos son las que te indican que no estamos usando un pensamiento del todo adecuado y constructivo. 3. Una vez que tengamos claro lo que hemos pensado y cómo el pensamiento nos ha llevado a sentir esa emoción exagerada o tener esa reacción o comportamiento indeseado, cuestionaremos el pensamiento. Es decir, hacernos preguntas como: De verdad es esto así? Estoy exagerando? Estoy cometiendo algún error de pensamiento? De verdad es tan terrible? Realmente pasaría esto que creo? Es cierto que lo ha hecho a propósito? Existe otra explicación posible? Y otras preguntas similares. Se trata de preguntas destinadas a poner en duda el pensamiento para no creer lo primero que nos venga a la mente y hacerlo más lógico y racional. Realizar este ejercicio con cierta frecuencia nos irá descubriendo ciertos patrones de pensamiento perjudicial e irracional que crean muchos problemas y podremos empezar a cambiarlos por pensamientos más constructivos. Con el tiempo y la práctica, un nuevo modo de pensar irá ganando fuerza hasta convertirse en dominante. UN BREVE RESUMEN... MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA): Concepto, funciones, características generales del estado de conciencia plena, componentes y actitudes básicas para su práctica Ramos, Enríquez y Recondo (2012): Inteligencia Emocional Plena. Mindfulness y la gestión eficaz de las emociones. Barcelona: Ed. Kairós. Ramos, Recondo y Enríquez (2002): Practica la Inteligencia Emocional Plena. Mindfulness para regular nuestras emociones. Barcelona: Ed. Kairós. A la mayoría de las personas les resulta difícil controlar su mente, pues tiende a vagar, aparecen pensamientos y preocupaciones en la cabeza, nos distrae un sonido, una idea, recuerdos o imágenes mentales, de manera que no siempre resulta fácil mantener la mente centrada.
El control de la mente se realiza a través del control de la atención. Y en eso precisamente cosiste la meditación. El simple hecho de entrenar y disciplinar la mente aprendiendo a mantener la atención centrada y focalizada, aporta muchos beneficios, como ha podido comprobarse en los numerosos estudios realizados. Mientras que el descontrol de la mente es causa frecuente de estrés y afecta negativamente al funcionamiento cognitivo. Beneficios de la meditación Practicar la meditación hace que nos sintamos más optimistas, aumenta la empatía, mejora la capacidad cognitiva (memoria, atención, concentración, rendimiento académico), mejora el autocontrol y la autoestima, reduce el estrés, aumenta la salud física, reduce la ansiedad, la depresión, el dolor de cabeza y el dolor en general. Nos sentimos más positivos y tolerantes con los demás, más relajado pero con la mente más despierta. En definitiva, una mayor serenidad y bienestar. Mientras se está meditando se producen cambios bioquímicos y físicos en el cuerpo, que cambian el metabolismo, la respiración, la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y la actividad cerebral (produciéndose un aumento de las ondas alfa). La meditación ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y los retos de la vida y afectan menos los contratiempos al estar más relajado y optimista. Comenzar cada mañana meditando puede ser un modo excelente de sentirse mejor durante el día y sobrellevar el estrés. Cómo meditar La meditación mindfulness puede practicarse de muchas maneras diferentes (incuso en la calle, caminando o escuchando música). El objetivo principal consiste en silenciar la mente mediante la focalización de la atención en algo concreto. Empezamos sentándonos en una posición en la que la espalda esté derecha. Luego dediquemos un momento a centrarnos en la respiración, contando las inspiraciones y espiraciones, hasta contar 21. Esta es una pequeña preparación antes de empezar a meditar. Mantengamos los ojos abiertos y la mirada al frente. Se pueden cerrar, aunque a algunas personas les entra sueño al hacerlo. Meditar no significa quedarse amodorrado sino que requiere estar alerta. Implica centrar la atención en algo. Es, por tanto, un estado activo, pero diferente al estado activo habitual (las ondas cerebrales son diferentes). Un pequeño truco para no adormilarse es mantener la punta de la lengua en contacto con el paladar. Cuando se empieza a sentir somnolencia, la lengua caerá y se notará. El siguiente paso consiste en centrar la atención en un objeto concreto. Puede ser un objeto del exterior, como una pequeña pelota al frente, una vela, una figura, un anillo, etc. Procurar que sea un objeto sencillo, o bien centrarse en un solo aspecto de un objeto más complejo, como el color de los ojos de una figura. El objetivo será mantener la mente centrada en ese objeto de manera continuada. Nos podemos centrar en la propia respiración. Esta es una de las prácticas más comunes, pues tu respiración está siempre con nosotros y, por tanto, podemos centrarte en ella en cualquier momento. Podemos centrar la atención en distintos aspectos de la respiración. Por ejemplo, el aire entrando y saliendo por la nariz o el movimiento de los pulmones o abdomen. Lo importante es centrar la atención totalmente en ella como si no hubiera nada más en el mundo. Al principio la mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas, imágenes, recuerdos, preocupaciones, emociones, etc. Cada vez que eso suceda,
limitarse a observar ese pensamiento o imagen como si no fuera con nosotros, sin juzgar, sin hacer valoraciones. Tan solo se observa que está ahí y luego se deja ir como si se lo llevara el viento y volver a centrar la atención en el objeto o en la respiración sin preocuparse demasiado por lo que aparezca en la mente. Con la práctica, irá resultando cada vez más fácil centrar la atención e irá surgiendo menos ruido en la mente. De hecho, si se capaz de centrar la atención durante 5 minutos, ya podremos considerarnos grandes meditadores, aunque lo más probable es que al principio no dure más que unos segundos. Sin embargo, eso no debe importar. Se vuelve a centrar la atención cada vez que se pierda, todas las veces que haga falta. Practicar la meditación a lo largo del día cada vez que se pueda y durante todo el tiempo que se desee. Al principio, puede ser preferible practicar durante periodos cortos, como cinco minutos, para ir aumentando el tiempo progresivamente. Tener en cuenta que conforme se aprenda a centrar la atención durante más tiempo, esos cinco minutos parecerán un instante porque la mente está completamente absorta en el objeto que se usa para meditar, olvidando todo lo demás e incluso de uno mismo. Será, por tanto, un momento en el que la mente ha estado completamente limpia, descansando y en paz, libre del constante ajetreo estresante que suele haber en ella casi siempre. Igual que un vaso de agua embarrada que queda en reposo, poco a poco la suciedad se va yendo al fondo, dejando el agua limpia en la parte superior; del mismo modo, tu mente se vuelve más pura durante la meditación. Si paramos a pensar en esto, nos daremos cuenta de por qué la meditación tiene tantos beneficios. No existe una traducción literal del término anglosajón Mindfulness al español (Vallejo, 2006), aunque suele traducirse como Atención Plena o Conciencia Plena. Este concepto hace referencia a un estado de conciencia que se puede desarrollar a través de distintas técnicas meditativas. Sobre su origen, algunos autores lo sitúan en la tradición budista; no obstante, para otros autores la raíz de la práctica de la meditación es anterior al propio Buda. Una de sus mayores ventajas, es que su práctica no depende de ninguna ideología ni creencia específica, por lo que sus beneficios son accesibles para cualquiera que quiera probarlos (Kabat-Zinn, 1990). En Psicología, la definición de Mindfulness más extendida es la de Jon Kabat- Zinn (2003) que la define como: Mindfulness es la conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella. En la práctica de Mindfulness, además, de trata de dirigir la atención al momento presente que estamos viviendo (aquí y ahora), con una actitud de vivir lo que acontece, desde la compasión, interés, apertura y amabilidad, independientemente de lo agradable o desagradable que pudiera resultar la experiencia que se está viviendo. La Conciencia Plena o Mindfulness se caracteriza por la atención mantenida no valorativa sobre los procesos y estados mentales perceptibles, estados afectivos, pensamientos e imágenes (Simón, 2007). El método que utilizaremos para desarrollar la Atención Plena es la meditación. No obstante, con el paso de los años se ha ido abandonando una visión reducida en la comprensión terapéutica de la meditación, para investigar su efectividad en otros ámbitos y, sobre todo, se ha generado un desarrollo teórico que ha dado lugar a modelos que intentan explicar la efectividad de la meditación mas allá de sus efectos relajantes, mostrándose eficaz en el tratamiento de muchos trastornos (Campagne, 2004).
FUNCIONES DE MINDFULNESS El mindfulness se basa en el descubrimiento de que nuestros esfuerzos por evitar el dolor y aferrarnos al placer no hacen más que multiplicar nuestro sufrimiento. Supone aceptar la vida tal y como es en el momento presente, tanto en sus alegrías como en sus dificultades y dejar de esperar o luchar para que todo sea maravilloso y por la ausencia total de sufrimiento en nuestras vidas. Esta actitud lleva a que haya menos síntomas, mayor felicidad y una sensación más profunda de conexión con el mundo y los demás, así como un mayor control de la propia mente El Mindfulness tiene dos funciones complementarias: a) Informarnos que es lo que está sucediendo en el campo perceptual. Nos informa acerca de lo que está presente en nuestra mente (en el momento presente). b) Informarnos de qué es lo que debe estar presente en la mente de acuerdo al contexto de la situación presente. Según Peter Harvey (1998) durante el Mindfulness Cuando uno trata, de concentrarse en la sensación de contacto del aire inhalado y exhalado durante la observación de la respiración (meditación en la respiración), a menudo la persona se puede encontrar perdida en alguna fantasía o distracción; en el momento en que se da cuenta de que esta distraída, está desarrollando la primera función. Inmediatamente después, la persona se hace consciente de que la actividad que debe estar realizando no es la de percibir fantasías o distracciones, sino de enfocar su atención en el proceso de la respiración descrito. En este momento tiene lugar la segunda función, la de recordar a la persona que es lo que se supone que debe estar haciendo. CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL ESTADO DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 1. Estar centrado en el momento presente, con mi atención en el aquí y en el ahora. 2. La ausencia de interpretación verbal. Me permito vivir la experiencia. 3. Aceptar la experiencia, sea positiva o negativa. 4. No intentar eliminar las sensaciones desagradables, sino lograr una mejor relación con ellas. LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS Siguiendo el modelo de John Kabat-Zinn (1990), los componentes de mindfulness son: 1. ATENCIÓN AL PRESENTE: Consiste en centrarse en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, temores y deseos) La atención al presente es es un enfoque intencionado de la atención, que nos permite observar, sin valorac emociones, pensamientos y fenómenos externos, mientras los estamos viviendo 2. APERTURA NO VALORATIVA A LA EXPERIENCIA: Las personas nos pasamos la vida juzgándolo todo: a nosotros mismos, a los demás, las cosas, las situaciones. Por este motivo, aprender a no juzgar supone un gran
descanso para la mente y para ti, sobre todo cuando dejas de juzgarte a ti mismo por cualquier cosa. Para dejar de juzgar, proponte no evaluar ni asignar ningún valor a tus experiencias, ya sean mentales, emocionales o sensoriales. Es decir, no las veas como malas o buenas, o regulares, sino simplemente reconoce que han sucedido, que existen tal y como son. Si un objeto se ha caído de tus manos y se ha roto, eso no es ni bueno ni malo, sino simplemente se ha caído y se ha roto, y tú no eres torpe ni todo lo contrario, tan solo lo has dejado caer sin darte cuenta; es decir, describes la realidad tal y como es, pero no la juzgas. Se refiere a la capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro de las propias creencias o de las expectativas personales. Se trata de una observación participativa no verbal, en el que la mente y el cuerpo se implican activamente en el proceso de observación y exploración del momento presente. La experiencia de mindfulness no tiene un referente verbal sino emocional, perceptiva y sensorial. 3. ACEPTACIÓN: Supone experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal como son (Hayes, 1994). Esto permite ver todas las cosas buenas y malas desde una perspectiva más amplia. Reconocer significa darte cuenta de lo que está pasando, llamar a las cosas por su nombre, ver la realidad tal y como es. Aceptar significa recibir la experiencia que estés viviendo. Aceptación no significa someterse de forma pasiva a circunstancias dañinas o destructivas, sino aceptar que las cosas son así y no de otra manera, por mucho que deseemos que sean diferentes. Por ejemplo, imaginemos un caso de violencia doméstica. Reconocer significa que la víctima se da cuenta de lo que pasa, no se engaña a sí misma, reconoce que su pareja la maltrata, que ella se siente deprimida, estresada, asustada, insomne, reconoce lo que siente y reconoce que eso que siente es consecuencia del maltrato al que está sometida. Aceptación, en este caso, significa aceptar que él seguirá comportándose igual, que no ha cambiado ni tiene intención de cambiar, que todo seguirá igual. Es decir, acepta su experiencia tal y como es. No aceptarla significa negar la realidad. Tras reconocer y aceptar su realidad, la consecuencia natural sería marcharse, deja de luchar para cambiar algo que no puede cambiar, aceptar que debe renunciar a esa relación. No luchar, en este caso, significa no aferrarse a falsas ideas, como que él cambiará o que si ella cambia todo irá bien. En este ejemplo, la propia aceptación y reconocimiento la empuja hacia el camino correcto de manera natural. 4. DEJAR PASAR: Las personas tenemos tendencia a aferrarnos a aquello que nos gusta, tratando de impedir por todos los medios que se vaya, y a tratar de alejar aquello que nos desagrada. Pero, a veces, lo que nos desagrada está ahí para quedarse y lo que nos agrada se empeña en desaparecer de nuestras vidas. Dejar ir significa desarrollar una actitud de no apegarse, en la que dejas ir tus deseos de hacer que las cosas sean diferentes a como son. En el ejemplo anterior, sobre violencia doméstica, la víctima ya ha reconocido que lo que le desagrada (el maltrato) está ahí para quedarse. Dejar ir, por tanto, significa dejar de aferrarse a esa relación, a sus deseos de que funcione, dejar ir sus propios impulsos y fluir con esa corriente natural que la empuja a alejarse, a dejar ir la relación.
Consiste en no dejarse atrapar por ningún pensamiento, sentimiento, sensación o deseo, en no apegarse ni identificarse con ellos. Cada momento de experiencia vivida plenamente es una experiencia liberadora de desapego, ya que se significa no estar enclavado en ciclos recurrentes inútiles. En este sentido, ceder a la realidad es una forma de dejar las cosas tal y como son y aceptarlas así. Cabe mencionar que es una de las habilidades en las que, en general, las personas muestran más dificultades. 5. INTENCIÓN: Referido a la intención directa de centrase en algo (por ejemplo, la respiración) y de volver a ello si por algún motivo uno se ha alejado. ACTITUDES BASICAS EN LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la práctica del Mindfulness (Kabat- Zinn, 1990): no juzgar, la paciencia, la mentalidad de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptación y el ceder. Estas actitudes deben ser cultivadas con conciencia en cada práctica. No son independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado que seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos lleva con toda rapidez a hacerlo con las demás. Juntas, constituyen la base sobre la que se construye una sólida práctica del Mindfulness. NO JUZGAR La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. Siendo conscientes del constante flujo de juicios y de reacciones a experiencias, tanto internas como externas, para así poder salir de ellas. Al empezar la atención plena, suele sorprender que continuamente estamos haciendo juicios sobre nuestra propia experiencia. Esta costumbre de categorizar y de juzgar la experiencia, nos limita a movernos a través de reacciones mecánicas de las que ni siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen de base objetiva. Es importante en la práctica darse cuenta de esta capacidad enjuiciadora y limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios. No se trata de actuar sobre ellos, ni bloquearlos, ni aferrarnos a ellos. Simplemente los observamos y los dejamos ir. PACIENCIA La paciencia demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Es decir, permitimos que las cosas sucedan a su debido tiempo. Es una cualidad especialmente útil cuando la mente, con su tendencia a la dispersión, está agitada. Además, ayuda a captar lo errática que puede ser nuestra mente La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos para que se enriquezcan. En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo tal y como es. No esperamos nada en concreto. Simplemente, dejamos que suceda.