Aeróbicos Inicio de la Fase de Calentamiento (Editado por Anne Pröll, Frankfurt/Alemania (sin pasos) Fase de Calentamiento Isolacion de Hombros Isolacion de Hombros - Girar Hombros hacia atras (uno o dos Brazos) - Elevar y Bajar Hombros (uno o dos Brazos) Pasos Básicos C/P/E: Marchar / March (2 beats) Marchar / March (2 beats) 1-2: Marchar en el Lugar = ir cambiando derecha, izquierda. - Rodar el pie hasta el talón - No estirar la rodilla totalmente 1
Pasos Basicos A/H/C: baja Carga - esfuerzo Caminar / Walk (al menos 4 beats): Caminar / Walk (al menos 4 beats): Ir 4 u 8 pasos adelante y nuevamente atras. Al ir hacia adelante coloque el talon primero encima, al ir hacia atras la punta del pie. Todo el pie se rueda. Pasos Basicos A/H/C: baja Carga - esfuerzo Straddle (4 beats) Straddle (4 beats) 1-2: ir derecha, izquierda, en eso abrir las piernas lateralmente, 3-4: ir derecha, izquierda, en eso cerrar las piernas. Pasos Básicos C/P/E: Paso V / V-Step (4 beats) Paso V / V-Step (4 beats) 1-2: ir derecha, izquierda, en eso abrir las piernas hacia adelante 3-4: ir derecha, izquierda, en eso volver a cerrar las piernas. Los pies ejecutan un patron en forma de V en el suelo 2
Pasos Básicos C/P/E: Step Touch (2 beats) Abrir y cerrar piernas con toque lateral / Step Touch (2 beats): 1-2: Colocar pie derecho al lado, pie izquierdo trotar al lado (a la altura de la mitad del pie) 3-4: Colocar pie izquierdo al lado, pie derecho trotar al lado. Pasos Básicos C/P/E: media carga - esfuerzo Doble desplazamiento de piernas con toque lateral. / Double Step Touch (4 beats): Double Step Touch (4 beats) 1-2: con la derecha ejecutar un paso lateral, atraer la pierna izquierda y colocar el pie izquierdo junto al derecho 3-4: Con la derecha nuevamente ejecutar un paso lateral, atraer la pierna izquierda y trotar el pie izquierdo junto al derecho Pasos Básicos C/P/E: Side to Side (2 beats) De lado a lado / Side to Side (2 beats) 1-2: Paso a la derecha, trote pie izquierdo (en su lugar) lateralmente, 3-4: Paso a la izquierda, trote pie derecho (en su lugar) lateralmente. Desplazamiento del peso corporal lateralmente de un lado a otro. 3
Pasos Básicos C/P/E: media carga - esfuerzo Flexión de pierna elevando pantorrilla / Leg Curl, Hopscotch (4 beats) 1-2: ejecutar con la derecha un paso lateral, luego elevar talón de la pierna izquierda en dirección al glúteo, 3-4: ejecutar con la izquierda un paso lateral, luego elevar talón de la pierna derecha en direccion al glúteo. En este ejercicio se salta sobre la primera pierna Leg Curl / Hopscotch (4 beats) Pasos Básicos C/P/E: Mambo derecha e izquierda (4 beats) Mambo derecha e izquierda (4 beats) 1-4: Ir alternando los pies en el lugar, aqui se mueve el pie izquierdo en "1" hacia adelante y en "3" hacia atrás. Para el cambio de pies de derecha a izquierda, se puede ejecutar un paso intermedio (Triple-Step) despues del movimiento previo del pie (en la posición de Pasos Básicos C/E: Push Touch (2 beats) Trotar en punta de pies hacia adelante, atrás, al lado/ Push Touch (2 beats) 1-2: Alternar trote de punta de los pies derecho e izquierdo adelante, atrás o al lado y nuevamente acercar. Trotar sin mucha carga la punta de los pies. 4
Pasos Básicos C/E: Trotar talones adelante / Heel Dig (4 beats) Trotar talones adelante / Heel Dig (4 beats) 1-4: Alternar trote de los talones derecho e izquierdo adelante, atrás o al lado y nuevamente acercar. Trotar sin mucha carga los talones. Pasos Básicos C/P: Abrir piernas, bajar doblando, cerrar extendiendo / Squat (4 beats): 1-4: Paso con derecha lateral, luego doblar y extender rodilla y volver a posar el pie. 5-8: Paso con izquierda lateral, luego doblar y extender rodilla y volver a posar el pie. Si se ejecuta el paso al ancho solo de la cadera, ponga la punta de los pies hacia adelante, si se hace mas ancho, ponga la punta de los pies en diagonal a afuera. Las rodillas estan siempre por encima de la articulación del pie y ponga en estrecho Squat hacia adelante y en amplio Squat (4 beats) Pasos Básicos C/P: media carga - esfuerzo Elevar Rodilla / Knee Lift (4 beats) Elevar Rodilla / Knee Lift (4 beats) 1-2: Elevación de rodilla derecha 3-4: Elevación de rodilla izquierda No elevar demasiado la rodilla (Angulo 90 entre pierna y Tórax) Este movimiento se puede ejecutar tambien saltando (solo en la parte principal) 5
Pasos Básicos P: Low Kick Front, Side, Back (4 beats) Patada corta al frente,lado,atrás. / Low Kick Front, Side, Back (4 beats) 1-2: Kick (patada) con el pie derecho adelante, lateral o atrás, seguidamente volver a posar el pie. 3-4: Kick (patada) con el pie izquierdo adelante, lateral o atrás, seguidamente volver a posar el pie. Este movimiento tambien se puede efectuar Pasos Básicos P: Paso Cruzado/Grapevine (4 beats) 1-2: Con la derecha dar un paso lateral y adelante, cruzar la pierna izquierda tras la derecha y posar 3-4: Llevar la pierna derecha otra vez a la derecha lateralmente, trotar el pie izquierdo junto al derecho. 5-6: Con la izquierda dar un paso lateral y adelante, cruzar la pierna derecha tras la izquierda, 7-8: Llevar la pierna izquierda otra vez a la izquierda lateralmente, trotar el pie derecho junto al izquierdo. Paso Cruzado/Grapevine (4 beats) Pasos Básicos P: Extensión de pierna lateral y hacia atrás (2 beats): 1-2: Gran paso de caída con la derecha hacia la diagonal trasera (leve lateral), con la punta del pie (talón queda en el aire) presionar fuerte y volver a posar el pie, 3-4: Gran paso de caída con la derecha hacia la diagonal trasera (leve lateral), con la punta del pie (talón queda en el aire) presionar fuerte y volver a posar el pie. Extensión de pierna lateral y hacia atrás (2 beats): 6
Pasos Básicos P: Extensión de pierna hacia atrás (2 beats): Extensión de pierna hacia atrás (2 beats): 1-2: Gran paso de caída con la derecha recta atrás, con la punta del pie (talón queda en el aire) presionar fuerte y volver a posar el pie, 3-4: Gran paso de caída con la derecha recta atrás, con la punta del pie (talón queda en el aire) presionar fuerte y volver a posar el pie. Pasos Básicos P: Jogging (2 beats) Trote / Jogging (2 beats): 1-2: Correr en la posición - Rodar el pie hasta el talón - Elevar el talón hasta la altura de la rodilla Por lo general se ejecutan 8 pasos Jogging seguidos Pasos Básicos P: Saltos: Jumping Jack (2 beats): Saltos abre, cierra piernas / Jumping Jack (2 beats): 1-2: salto con ambas piernas abriéndolas y cerrándolas - Dejar la rodilla levemente doblada - Aterrizar suavemente - Posar talón 7
Pasos Básicos P: Cha-Cha-Cha / Pase Triple/ Tripple Step (2 beats): Cha-Cha-Cha / Pase Triple/ Tripple Step (2 beats): 1-2: Tres pequeños pasos a la derecha = Al lado, acá, al lado 3-4: Tres pequeños pasos a la izquierda = Al lado, acá, al lado Se pueden ejecutar con todos los pases basicos Flexión frontal de biceps / Biceps Curl: Posición Inicial: Ambos codos estan lateralmente pegados al cuerpo, los brazos casi extendidos, las palmas de las manos para arriba Ejecución: Doblar y extender los brazos frente al cuerpo Biceps Curl Flexión hacia atrás de triceps / Triceps Curl Posición Inicial: Se colocan ambos brazos tras el cuerpo, los antebrazos estan en ángulo Ejecución: Doblar y extender los brazos hacia atrás, el codo se sostendrá elevado tras el cuerpo. 8
Triceps Curl Remar / Upright Row Posición Inicial: Ambos Brazos casi extendidos lateralmente al cuerpo, palmas de las manos hacia el cuerpo Ejecución: Se doblan los brazos elevados y bajados frente al cuerpo, aquí se muestran los codos lateralmente y la cara superior de la mano, se elevan hasta la barbilla (máximo a la altura del hombro). Remar / Upright Row Elevación Frontal / Front raise Posición Inicial: Ambos brazos estan casi extendidos lateralmente junto al cuerpo, las palmas de las manos muestran hacia atrás Ejecución: Ambos brazos se extienden hacia adelante elevándolos y bajandolos (máximo a la altura del hombro) Elevacion Frontal / Front raise Elevación Lateral / Lateral raise Posición Inicial: Ambos brazos estan casi extendidos lateralmente junto al cuerpo, las palmas de las manos muestran la una a la otra Ejecución: Los brazos se extienden o doblan lateralmente junto al cuerpo elevados y bajados (máximo a la altura del hombro) 9
Elevacion Lateral / Lateral raise Mariposa / Butterfly Posición Inicial: Ambas articulaciones de los codos estan dobladas lateralmente en ángulo recto a la altura del hombro. Ejecución: Los antebrazos se unen frente al cuerpo (los codos estan aquí a la altura del pecho) Mariposa / Butterfly Presión de Pecho / Chest Press Posición Inicial: Ambos brazos estan angulados a la altura del hombro, las manos forman un puño Ejecución: Los brazos a la altura del pecho frente al cuerpo se extienden al frente y se vuelven a dirigir hacia el cuerpo Presion de Pecho / Chest Press no aplicar en fase de calentamiento!! Presión a la Nuca / Overhead Press Posición Inicial: Ambos brazos estan angulados a la altura del hombro, las manos forman un puño Ejecución: Los brazos se llevan sobre la altura de la cabeza hacia adelante-arriba (extendidos) y se vuelven a bajar; las palmas de las manos ven hacia adelante 10
Presion a la Nuca / Overhead Press Ejemplos para una Unidad de Sesión Agrupación de los pasos Básicos: Ejemplo 1 Empezar la combinación de pasos con la Derecha: 2 March adelante 4 Beats 2 March atrás 4 Beats 4 Step Touch 8 Beats 3 Grapevine 12 Beats 1 V-Step 4 Beats = 32 Seguidamente comenzar a ejecutar la misma Combinación con el pie izquierdo! Agrupación de los pasos Básicos: Ejemplo 2 Empezar la combinación de pasos con la Derecha: 4 Jogging adelante 8 Beats 4 Kick lateral (en el lugar) 8 Beats 4 Jogging atrás 8 Beats 4 Jumping Jacks 8 Beats = 32 Seguidamente comenzar a ejecutar la misma combinación con el pie izquierdo! 11
Agrupación de los pasos Básicos: Ejemplo 3 Empezar la combinación de pasos con la derecha: 1 Grapevine 4 Beats 2 Step Touch 4 Beats 2 V-Step 8 Beats 4 Mambo 16 Beats = 32 Seguidamente comenzar a ejecutar la misma combinación con el pie izquierdo! Agrupación de los pasos Básicos: Ejemplo 4 Empezar la combinación de pasos con la derecha: 4 March adelante 8 Beats 2 Squats (Derecha/Izquierda) 8 Beats 4 Kick atrás 8 Beats 4 Jumping Jacks 8 Beats = 32 Seguidamente comenzar a ejecutar la misma combinación con el pie izquierdo! Agrupación de los pasos Básicos: Ejemplo 5 Empezar la combinación de pasos con la Derecha: 4 Knee lift adelante 8 Beats 4 Kicks adelante (en el lugar) 8 Beats 4 Step Touch atrás 8 Beats 1 Doble Step Touch 4 Beats 1 Mambo 4 Beats = 32 Seguidamente comenzar a ejecutar la misma 12
Agrupación de los pasos Básicos: Ejemplo 6 Empezar la combinación de pasos con la derecha: 3 Grapevine 12 Beats 1 V-Step 4 Beats 4 Jogging adelante 8 Beats 4 Kicks atrás 8 Beats = 32 Seguidamente comenzar a ejecutar la misma combinación con el pie izquierdo! Agrupación de los movimientos de Brazos Ejemplo 1-6 13