TABLA DE EJERCICIOS DE RODILLA RECOMENDACIONES GENERALES: Los ejercicios debe realizarlos sobre una superficie lo más rígida posible, preferiblemente sobre el suelo. Los ejercicios a realizar debe hacerlos con lentitud, alcanzando las posiciones hasta donde le permita el dolor. El número de repeticiones variará de la siguiente manera: o El primer día realizar cada ejercicio 5 repeticiones. o El segundo se aumentará hasta 10 repeticiones. o El tercer día se realizarán 12 repeticiones. o A partir del cuarto día y durante todo el tiempo que dure el entrenamiento se mantendrán las 15 repeticiones. Los ejercicios debe realizarlos al menos una vez todos los días, no precisando más de media hora de su tiempo por vez. Si observa al día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tiene más dolor que antes de comenzarlos no los haga hasta que note mejoría; pasados unos días comience a realizarlos de nuevo, pero con menor intensidad. El dolor o su incremento, que pudiera aparecer durante la realización de los ejercicios o inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos. Realizar los ejercicios con una carga máxima de 1 kg. para problemas degenerativos de rodilla. Recuerde que ésta es una tabla general de ejercicios y que algunos de estos ejercicios podrían estar CONTRAINDICADOS para su patología, por lo que le recomendamos consultar con un profesional titulado.
1 er Ejercicio 1.- posición de partida: De espaldas. Con ambas piernas con las rodillas extendidas, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Realizar la flexión máxima de ambos pies. Volver a la posición neutra para posteriormente llevarlos en extensión. Volver a la posición neutra y realizar 15 repeticiones. 2º Ejercicio 2.- ejecución: Realizar la flexión máxima de la rodilla, mantener 3 segundos. Volver posteriormente a la extensión máxima (posición de partida). Realizar 15 repeticiones.
3º Ejercicio 2.- ejecución: Realizar una flexión de cadera de 45º con la rodilla en extensión, mantener 3 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida. Realizar 15 repeticiones. 4º Ejercicio 1.- posición inicial: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar extendida con una toalla bajo la misma, la 2.- ejecución: Apretar la rodilla sobre la toalla, manteniendo la presión durante 5 segundos, relajar durante otros 5 segundos. Repetir 15 veces.
5º Ejercicio 2.- ejecución: Realizar una abducción (separación) de cadera con la rodilla en extensión, mantener 3 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida. Realizar 15 repeticiones. 6º Ejercicio 2.- ejecución: Realizar una flexión de cadera de 45º con la rodilla en extensión, mantener 60 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida. Realizar 3 repeticiones, intercalando 1 minuto de descanso entre cada serie.
7º Ejercicio 1.- posición inicial: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar ligeramente flexionada con un cojín bajo la misma, la contraria doblada, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Extender completamente la rodilla sobre el cojín, manteniendo la extensión durante 5 segundos, Volver posteriormente a la posición de partida. Repetir 15 veces. 8º Ejercicio 1.- posición inicial: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar ligeramente flexionada y en rotación externa de cadera, con un cojín bajo la misma, la contraria doblada, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Extender completamente la rodilla sobre el cojín, manteniendo la extensión y rotación externa durante 5 segundos, Volver posteriormente a la posición de partida. Repetir 15 veces.
9º Ejercicio (estiramiento) 1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Llevar las dos rodillas hacia el pecho, abrazarlas con ambos brazos y mantener el máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces. 10º Ejercicio (estiramiento) 1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas a 90º, la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, apoyada por el tobillo sobre la rodilla izquierda. Muslo izquierdo abrazado con ambas manos. 2.- ejecución: Llevar las dos rodillas hacia el pecho manteniendo la posición entre ambas, elevando poco a poco la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantener el máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces con cada pierna.