Juan Berthollet Matoso Página 1 de 5
Hábitos saludables frente al ordenador irritabilidad. Cuando hablamos de seguridad frente al ordenador, pensamos habitualmente en la máquina y en el entorno de trabajo. Lo más importante en la seguridad es cuidar de ti mismo, de tu salud. Probablemente vas a pasar algunas horas al día trabajando con el ordenador, por ello debes tener cuidado y mantener una postura correcta y observar unas normas saludables. Si no lo haces es posible que con el paso del tiempo empieces a tener algún tipo de dolor de espalda, lumbalgias, cervicales, molestias en la vista, articulaciones, entumecimientos, dolores de cabeza, e incluso estrés e Para que sepas como comportarte frente al ordenador, manteniendo unos hábitos saludables vamos a estudiar algunas normas que deberás convertir en hábitos cuando estés trabajando con el ordenador. De todas formas lo importante es que te sientas cómodo o cómoda en tu puesto de trabajo y si empiezas a notar algún problema se lo comuniques a tus padres y a tus profesores. La iluminación, el mobiliario, la postura corporal, y otras condiciones pueden afectar a la forma en que te sientas a trabajar. Adaptando las costumbres personales, podrás reducir estos problemas. Basta con seguir unas simples recomendaciones. Recomendaciones sobre el monitor: El cristal de los monitores refleja la luz que le llega. Estos destellos son molestos para el ojo, porque reducen la legibilidad y obligan a una constante acomodación de la visión. Busca la posición de la pantalla que menos reflejos destelle, girando en ángulo la plataforma del monitor. Regula el brillo y contraste para adaptarlos a las condiciones de luz de la clase. Procura que la pantalla esté siempre limpia. Las huellas y demás suciedades también provocan reflejos. Coloca el monitor en la posición correcta y ajuste su ángulo de visualización girándolo hacia tu posición. La distancia de tus ojos a la pantalla debe ser entre 50 y 60 centímetros. Nunca a menos de 40 centímetros. La parte superior de la pantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos, o ligeramente más baja, gira el asiento de la silla hasta alcanzar esta posición. Lo más recomendable es inclinarlo ligeramente hacia atrás. El monitor se sitúa así en la zona óptima de visión, comprendida entre los 5 y los 35 grados por debajo de la horizontal visual, y desde la cual se contempla todo sin ningún esfuerzo. De esta forma, la vista no se resiente y se evitan posturas lesivas. Las pantallas están colocadas perpendicularmente a las ventanas en la mayoría de las aulas para que la luz entre por un lado evitando deslumbramiento y reflejos naturales. Cuando no haya sido posible colocarlos así procura buscar una posición que evite el reflejo en la pantalla. Los caracteres, iconos, lanzadores y demás símbolos que aparecen en la pantalla tienen que estar bien definidos, con un buen nivel de contraste con respecto al fondo, de tamaño suficiente y con un espacio adecuado entre los renglones. Esto facilita la legibilidad. Es preferible trabajar con estas características y modificarlas, si se desea, en el momento de la impresión. Trabaja con texto negro sobre fondo blanco. Se debe procurar no abusar de los colores en la pantalla, sobre todo de colores muy calientes (rojos, amarillos ) Los tonos fríos (verdes, azules, grises) producen menos irritabilidad en la vista e invitan a una mayor relajación. También es conveniente usar un atril para los documentos. Colocándolo a una distancia equivalente a la pantalla, a su misma altura, y junto a ella. De esta forma no se baja y se sube constantemente la cabeza para mirar y se reduce la fatiga visual. Puedes utilizar como atril la misma plataforma en la que se encuentran anclados los monitores. De todas formas procura evitar mover mucho la cabeza cuando tengas que copiar algo en la pantalla. Recomendaciones sobre el teclado Al manipular un teclado, las manos adoptan una posición forzada, hacia afuera, y quienes deben digitar muchas horas al día pueden tener problemas en sus manos y articulaciones. El teclado que tienes en la mesa presenta estas características: Es regulable en cuanto a inclinación. En un intervalo de 10 a 15 grados, con el fin de evitar Página 2 de 5
movimientos forzados de las articulaciones, que pueden derivar en lesiones. Se recomienda que la línea media del teclado (tercera fila), no se levante más de 3 cm. de la superficie de la mesa. Es estable durante su uso, no deslizándose sobre la superficie en la que reposa. Es suave en su manipulación (teclado de membrana) ya que no requiere ejercer una presión grande sobre las teclas que se pulsan. Es silencioso, no provoca ningún ruido. Sin embargo, al accionarse debe dar una señal acústica o visual. Si adviertes que algunas de estas características no las cumple comunícalo a tu tutor o tutora. Donde debo colocar el teclado? El teclado debes colocarlo sobre la mesa con el espacio necesario delante para poder apoyar cómodamente brazos y manos, a fin de reducir la fatiga en los brazos y la tensión en la espalda. Sitúalo dentro del llamado espacio asequible, que comienza a partir del borde de la mesa. Así se evitan posturas forzadas, como trabajar con los brazos estirados. Es recomendable situarlo justo delante del monitor para evitar girar la cabeza cuando miramos la pantalla o el teclado. Tu posición cuando escribas debe ser siempre enfrente del teclado. No fuerces la espalda ni adoptes posturas relativas a tu compañero o compañera de mesa. Mueve el teclado y la pantalla hacia tu posición cuando estés trabajando tú. Si notas alguna molestia en las muñecas o los dedos cuando estás usando el ordenador un buen ejercicio es lavarse las manos con agua fría a menudo. Esto mejora la circulación, alivia las molestias y previene inflamaciones. De todas formas al notar molestias comparte el ordenador con tu compañero o compañera y deja que trabajen ellos. Recomendaciones sobre el ratón El ratón es uno de los periféricos que más vas a usar, sustituyendo al teclado en muchas tareas. El trastorno más frecuente derivado del uso del ratón puede ser la tendinitis. Como con los teclados, en el mercado también existen ratones ergonómicos de gran calidad, con una manejabilidad cómoda y fácil. Para el uso del ratón te recomendamos: Coge el ratón con toda la mano, haciéndola descasar sobre él adaptándose a la curva de la mano. Coloca los dedos sobre los botones de la siguiente forma: el dedo índice sobre el botón derecho y el dedo corazón sobre el botón izquierdo. La ruedecilla se activa con el dedo índice. Si eres zurda o zurdo configura el ratón invirtiendo las funciones de los botones y utiliza la mano izquierda. Utiliza el menor desplazamiento posible sobre la superficie. El rayo de luz es lo suficiente sensible como para desplazar el puntero sin necesidad de hacer mucho movimiento sobre la superficie de la mesa. Coloca debajo una alfombrilla para ratones ópticos o simplemente un papel liso sobre el que se deslice con facilidad. Recomendaciones sobre el uso del mobiliario Las malas posturas representan, en general, el 75% de las lesiones: dolores de espalda, molestias cervicales, lumbalgias... El mobiliario del puesto de trabajo es, pues, fundamental para no dañar nuestra salud. La mesa y silla de trabajo que tienes en el aula han sido diseñadas para proteger también tu salud. Las principales características del mobiliario son: evitando su movilidad casual. Tienen una superficie de color claro y mate, agradable a la vista. Es un mobiliario robusto y estable que soporta el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes, Las dimensiones son suficientes como para permitir una colocación flexible de todo el material de trabajo en clase. La altura de la silla es regulable, para que puedas adquirir la posición más ventajosa frente a la pantalla; además tiene un reposapiés para el caso en que, por tu altura, los pies no te lleguen al suelo una vez alcanzada la altura adecuada al monitor. Esto evita la comprensión de la circulación en los muslos. Lo normal es que los pies descansen sobre el suelo. Página 3 de 5
El espacio interior es suficiente permitiendo que las rodillas no choquen y que se puedan estirar un poco las piernas. No obstante si eres muy alto ten cuidado con las rodillas cuando coloques los pies en el reposapiés porque te chocarán con la mesa o con el circuito eléctrico. A veces se desactivan los diferenciales al darles con las rodillas. La silla es estable, presentado cinco apoyos en el suelo y evitando las cuatro patas convencionales. Esto impide que se desplacen de su sitio, evitando a la vez algunas posturas forzadas. El respaldo de la silla es anatómico, adaptándose a la estructura de tu espalda. Debes estar sentado descansando la espalda sobre el respaldar de la silla. Recomendaciones sobre la iluminación, el ruido y la temperatura Una iluminación correcta aumenta la eficacia y la comodidad de tu trabajo. En el apartado del monitor ya hemos hablado de la disposición de la pantalla respecto a las fuentes de luz natural. Pero además: Es preferible una iluminación tenue, que no provoque deslumbramientos o reflejos, preferentemente luz natural y no las luces fluorescentes que provocan centelleos apenas perceptibles, pero que provoca molestias que acaban por fatigar la vista. El ruido es un contaminante ambiental que puede producir ansiedad, irritación... Los ventiladores de la CPU y la maquinaria informática en general emiten sonidos agudos especialmente perturbadores, que estamos percibiendo de forma inconsciente. Procura no elevar el nivel de ruido de la clase. Para el uso de los auriculares regula el volumen a un nivel medio bajo, no dejes que te perturbe el oído un volumen alto de lo que estás oyendo. El auricular debe permitirte oír también lo que sucede a tu alrededor o las llamadas a tu atención que hagan los profesores en clase. Un excesivo calor o frío produce incomodidad, pero también somnolencia o ansiedad e inquietud. La humedad relativa del aire puede provocar sequedad de las mucosas respiratorias y molestias. Por todo ello, es aconsejable mantener: Una temperatura ambiental entre 20º y 21ºC. Una humedad relativa entre el 40% y 70%. Recomendaciones sobre la postura corporal La siguiente postura es la que debes tener siempre como referencia. Cualquier otra que no suponga un sobre esfuerzo es también válida. Recomendaciones para la vista: Muslos horizontales y piernas verticales, formando un ángulo de 90º. Entre el ángulo que forma la rodilla y el borde de la silla debe haber, más o menos, una cuarta. Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando un ángulo recto desde el codo. Antebrazo y mano en línea recta, paralelos al suelo. Los codos pueden tocar ligeramente el costado pero no los oprima contra tu cuerpo. Las muñecas en una posición natural y sin doblarlas excesivamente. Manos relajadas, sin extensión ni desviación lateral. Preocúpate especialmente de mantener los pulgares y los dedos en una postura relajada y natural. Columna vertebral recta. Sin torsión del tronco. La zona lumbar debe quedar cómodamente apoyada. Plantas de los pies apoyadas. Si la silla es demasiado alta para poder colocar los pies sobre el suelo, utiliza el reposapiés. Línea de visión paralela a la superficie de trabajo. Ángulo de visión menor de 60º en el plano horizontal, y entre los cinco y los 35º en el vertical. Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa. Adopta una postura relajada erguida. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Coloca los materiales que utiliza con frecuencia al alcance de la mano. Existe cierta discrepancia entre los expertos sobre si los trastornos oculares derivados de trabajar con ordenadores son sólo transitorios o se pueden convertir en patológicos. Lo que sí está demostrado es que, al trabajar con pantallas de forma prolongada y habitual, algunas deficiencias oculares sin importancia como Página 4 de 5
pueden ser irritación o fatiga, se pueden convertir en lesiones más o menos graves. Por ello, la primera recomendación a la hora de trabajar con ordenadores es someterse a una revisión oftalmológica. Algunas veces se llega a la consulta del especialista con un trastorno de visión que se atribuye al uso del ordenador, cuando lo que en realidad ocurre es que existía un problema de base sin tratar que se manifiesta tras muchas horas frente a la pantalla. Si sufres algún problema en la visión, es mejor utilizar lentes especialmente destinados al uso del ordenador. No utilices gafas de sol para trabajar pues reducen la capacidad de lectura Efectúa pausas frecuentes y descansa la vista. Mantén limpias tus gafas y lentes de contacto si las usas. Algunos ejercicios que te pueden venir bien cuando notes algún problema en la vista son: Descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que recrear la vista mirando escenas lejanas. Ejercicios oculares. Se puede simplemente cerrar los ojos con la ayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar. Otro muy efectivo es, sentarse correctamente y mirar al frente. Después, sin mover la cabeza, desviar la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha. La colocación del mobiliario, el equipamiento de la clase y la iluminación no son los únicos factores que determinan la forma de sentirse a lo largo de la jornada escolar. Tus hábitos de trabajo también son muy importantes. Recuerda lo siguiente: Trabaja en una postura relajada y natural. Evite las posturas forzadas que pueden producir cansancio muscular. Examina tus hábitos de trabajo y los tipos de tarea que llevas a cabo. Interrumpe la rutina e intenta variar las tareas a lo largo del día de forma que no trabajes en la misma posición ni realices las mismas actividades con tus manos durante varias horas. Es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que pocas y prolongadas. En cualquier caso, no conviene pasar más de una hora sin moverse. Levántate y estira los músculos. Ciertos ejercicios que mejoran la circulación se pueden hacer mientras se trabaja. Con los pies juntos, levantar primero los talones y luego las puntas, o mover en círculos los hombros delante y atrás, son algunos de ellos. Utiliza la fuerza mínima necesaria para pulsar las teclas. Evite golpear las teclas ejerciendo una fuerza superior a la necesaria. Toma el ratón con la mano relajada. No lo sujetes con fuerza. La comodidad y la seguridad al trabajar delante del ordenador puede verse afectada por tu estado general de salud. Las personas tienen distintos niveles de tolerancia física frente al trabajo intenso durante períodos prolongados. Supervisa tus niveles personales de tolerancia y evita sobrepasarlos de forma regular. Actividad: Entra en la página web http://w3.cnice.mec.es/eos/materialeseducativos/mem2003/ordenador/index.htm y realiza las actividades de esta sencilla aplicación que te ayudará a entender mejor los hábitos de trabajo que debes adquirir frente al ordenador. Página 5 de 5