Introducción En esta UD vamos a desarrollar un tema relacionado con la higiene. Como objetivo final se pretende que empieces a desarrollar un hábito de cuidado de la espalda, como estructura fundamental del cuerpo humano, que ayude a prevenir problemas a vuestra edad y en la edad adulta. Objetivos del tema Al acabar de leer este tema, y junto a las prácticas desarrolladas en las sesiones de E.F, debes conseguir los siguientes objetivos: -Conocer la anatomía básica de la espalda para comprender su funcionamiento. -Conocer e identificar los principales problemas que afectan a la espalda. -Conocer y desarrollar actitudes relacionadas con la buena postura corporal en acciones de la vida diaria. -Conocer y desarrollar ejercicios preventivos para evitar los problemas antes citados. 1.-Anatomía de la espalda La espalda así nombrada es una parte del cuerpo que agrupa a músculos, huesos y articulaciones. La espalda es un elemento importantísimo en el cuerpo gracias a tres funciones que cumple que son: 1ª Sostiene el cuerpo y permite los movimientos. Los huesos de la espalda son fortísimos y a la vez al ser muchos permiten una gran variedad de movimientos. 2ª Ayuda a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento. 3ª Protege la médula espinal, que es un importantísimo centro nervioso. La parte ósea es la COLUMNA VERTEBRAL, que es una estructura formada por huesos de menor tamaño llamadas vértebras que están unidas entre sí. En total tenemos 33 vértebras, separadas por 23 discos intervertebrales. Entre cada vértebra existe una estructura llamada DISCO INTERVERTEBRAL que posibilita los movimientos de la espalda y que esta no sea una estructura rígida. La espalda en la unión de cada una de las vértebras forma una estructura que vista de frente parece recta pero que de lado presenta una serie de curvaturas, que son muy importantes. Son curvaturas que a lo largo de la vida y debido a malas posturas o lesiones se modifican y producen el dolor, malformaciones y otro tipo de problemas. Gracias a esas curvaturas puede soportar las enormes cargas verticales (de hecho 17 veces más que si fuese totalmente recta).
Las curvas reciben un nombre y cuando la curvatura supera ciertos límites, produce ciertas malformaciones y problemas. Las curvas son: Lordosis cervical -1 Lordosis cervical -2 Cifosis dorsal -3 Lordosis lumbar Cifosis dorsal Lordosis lumbar Aparte de la importancia de la columna vertebral, la espalda realiza su importante tarea por la presencia de una serie de músculos anteriores y posteriores que con su equilibrio de fuerzas posibilita la buena actitud postural en posiciones y en gestos o movimientos. Estos son los músculos más importantes que equilibran la espalda: -Abdominales: situados en la parte anterior del tronco, es necesario que estén tonificados para evitar un excesivo arqueamiento de la zona lumbar -Paravertebrales: situados a lo largo de la columna, son los encargados de extender la espalda. -Psoas-iliaco: situado en la parte anterior de la cadera es el encargado de llevar las piernas al pecho. Si está muy tirante lleva a tener el lumbar demasiado arqueado. Isquiotibiales: situados en la parte posterior de las piernas, es un músculo que suele estar poco flexible y acortado y ello vuelve a influir en el arqueamiento de la zona lumbar. -Pectorales: situados en la parte anterior, en los chicos suele estar acortado y poco flexible provocando el aumento de la curva en la zona dorsal. Paravertebrales Pectorales Lumbares Abdominales Isquiotibiales Psoas Iliaco
2.- Movimientos de la espalda. La actitud postural Gracias a su especial anatomía la espalda presenta la capacidad de moverse ampliamente. Los movimientos que puede realizar son: -la flexión y la extensión. -la inclinación o flexión lateral -la rotación. La amplitud de los movimientos está condicionada o depende de la movilidad de las articulaciones entre vértebras (que a su vez depende del uso) y de la elasticidad de la musculatura que envuelve la espalda y la hace moverse. La actitud postural es una referencia de cómo deberíamos estar colocados de pie para lograr el perfecto equilibrio, que hiciese el menor daño posible a la espalda. 3.-Problemas de espalda Has de entender que la espalda, por todo el trabajo que desarrolla, va a tener un desgaste que provocará problemas. Esta serie de problemas se desarrollarán en la edad adulta pero es ahora cuando podemos empezar a solucionarlos. Cómo? 1º Logrando una adecuada actitud postural en las posturas estáticas y unos buenos hábitos en la vida diaria que controlen la posición de la espalda a la hora de sentarse, andar y realizar tareas que la involucren. Si ahora logramos esos hábitos, éstos pasan a ser parte de nuestra vida diaria. 2º Conociendo y por supuesto practicando una serie de ejercicios que luchen contra: -la pérdida de flexibilidad que sufre la espalda y los músculos que la integran -la pérdida de fuerza y de tono de esos músculos. 4.- Los hábitos posturales Vamos a ver cómo deben ser esas posturas. A.-CUIDADOS AL ESTAR ACOSTADO Al estar acostado tiene que prestar atención a las posturas que adopta y a las características del colchón y la almohada. Posturas: Al estar acostado es mejor situarse ligeramente de costado. Si no puedes dormir en otra postura, deberías intentar hacerlo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. B.-CUIDADOS AL ESTAR SENTADO Sobre todo es muy importante ajustar nuestra espalda al respaldo: la silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar C.-CUIDADOS AL CARGAR PESO Distintas técnicas le permiten cargar peso con menor riesgo para su espalda. Agachaos doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debéis cargar. Agarrad entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como podáis, y levantaos estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia delante y transportad el peso cerca del cuerpo y levantando los pesos tan solo hasta la altura del pecho.
ACOSTADO SENTADO AL CARGAR PESO 5.- Los ejercicios Los ejercicios para el cuidado de la espalda se dividen en: A.-EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y AJUSTE POSTURAL. Lo primero a observar es si existe una buena postura, para ello es necesario comparar respecto al modelo. Posteriormente se trata de realizar ejercicios para que el cuerpo aprenda y asimile las posturas que puede mantener la espalda. B.-EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. Lo primero es valorar dónde falta flexibilidad. Como los problemas son casi todos los mismos lo normal es que sean los mismos lugares en los que falte flexibilidad o sobre tensión: -en la zona pectoral (sobre todo en chicos) -en el cuello y parte alta de la espalda -en la zona lumbar (parte baja de la espalda) C.-EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO. Al igual que en el anterior apartado es común que la falta de fuerza afecte a las mismas zonas que son. -abdominales -parte alta de la espalda (para compensar lo fuerte que está el pectoral)
Sabias que... -Existen 33 vértebras, de las cuales las 2 primeras tienen nombre propio, llamándose ATLAS Y AXIS. -Los dolores de espalda en general son la patología más común en la edad adulta, y es la principal causa de baja laboral en el mundo, de hecho es el problema mundial que más ausencias del trabajo provoca. -Entre vértebra y vértebra existe una pequeña estructura dentro del DISCO INTERVEREBRAL llamada NUCLEO PULPOSO que tiene componente líquido. Al cabo del día va perdiendo líquido por tener que sostener el cuerpo. Sin embargo por la noche al estar tumbado y no tener el peso del cuerpo, suele volver a llenarse. Así es normal que hay una diferencia de estatura entre el momento en que nos acostamos y nos levantamos, de hasta un centímetro. -Como hemos dicho antes, uno de los problemas que generan dolores de espalda, son los malos hábitos al cargar. En este sentido para evitar los problemas de espalda se aconseja no cargar en la mochila más del 10% del peso corporal (unos 5 kilos si pesas 50). -La espalda es tan fuerte que cada una de las vertebras por separado es capaz de soportar hasta 9 toneladas de peso! sin quebrarse. Para saber más... -www.webdelaespalda.org -htpp:// fisiones.net -www.saludalia.com -www.respirandovida.com -www.saludhoy.com -www.cuidadelaespalda.com