EL CALENTAMIENTO GENERAL 1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Son todos los ejercicios que se realizan antes de la práctica deportiva con el fin de preparar el cuerpo para la actividad posterior. Su OBJETIVO es mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir una lesión. 2. CAMBIOS EN EL ORGANISMO: Aumentamos el ritmo respiratorio (más respiraciones por minuto y más profundas) Activamos el sistema cardiovascular (más latidos y más potentes) Aumenta la temperatura corporal ( entramos en calor y empezamos a sudar). Prepara las articulaciones y los músculos para el ejercicio (movemos las articulaciones y estiramos los músculos. 3. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO: El calentamiento para ser eficaz ha de cumplir con lo siguiente: Ejercicios suaves (las pulsaciones no han de superar las 120-130 por minuto). Completo, debe participar todo el cuerpo (desde la cabeza a los pies). Progresivo, que los ejercicios se realicen de menos a más (de suaves a intensos). Para cumplir todo esto, hay que seguir una metodología, partes del calentamiento. 4. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL: 1ª PARTE: EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (1 minuto): Se realizan 4-5 ejercicios de 8 a 10 repeticiones para cada uno) Ejemplo: Tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, cuello, muñecas 2ª PARTE: DESPLAZAMIENTOS SUAVES (2 minutos). Combinando la carrera continua 1 minuto, con ejercicios suaves. Ej: Trote suave, Zig-zag, lateral, lateral cruzando, carrera atrás, mov. de brazos, andando de puntillas, de talones, giros 3ª PARTE: ESTIRAMIENTOS (2 minutos): Realizar 4 ó 5 ejercicios, al menos un estiramiento por cada parte del cuerpo. Ejemplo: Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, brazo, espalda, cuello, pecho, bíceps, antebrazos 4ª PARTE: EJERCICIOS GENERALES y MUSCULARES (3 minutos): Parte más larga y completa, realizaremos de 8 a 10 ejercicios variados, podemos utilizar los de la 2ª parte pero también podemos hacer otros más intensos. Ejemplo: Generales: Skipping, talones glúteos, mov. de brazos, heidi, saltos, progresivos, sprint, etc. Musculares: Abdominales, lumbares, flexiones de brazos y sentadillas, etc. Este calentamiento reducido a 8 lo utilizamos en la clase de Educación Física. El calentamiento normal antes de una actividad deportiva debería extenderse como mínimo 15 NUESTRO CORAZÓN: LA FRECUENCIA CARDIACA 1. LA FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que late el corazón por minuto y lo vamos a utilizar para conocer la intensidad de las actividades físicas que realicemos. A más pulsaciones mayor es la intensidad y el esfuerzo del ejercicio realizado. 2. CÓMO SE MIDEN? Con los dedos índice y medio, en el cuello, la muñeca o la parte izquierda del corazón. No se utiliza el pulgar porque tiene pulsación propia y puede inducir a error si tomamos pulsaciones a otra persona. Las pulsaciones se miden por minuto, pero es más cómodo tomarlas durante 15 y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto. 3 QUÉ SON LAS PULSACIONES BASALES? Son las pulsaciones mínimas que necesita nuestro cuerpo para vivir y se miden antes de levantarnos por la mañana (son más bajas que en reposo) Y EN REPOSO?Son las pulsaciones que tenemos después de 5 de descanso sentados. Estos dos valores tienden a disminuir con el tiempo si realizamos actividad física de forma regular. IES Mediterrània 1
4. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO O I.C.M. El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo. Un corazón sano late entre 60-80 pulsaciones por minuto en reposo. Con el ejercicio físico las pulsaciones van aumentando hasta un máximo de 200-220 puls/min con un ejercicio muy intenso, acercándose al Índice Cardiaco Máximo de cada persona. ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (I.C.M.): Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M. se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres. EL VOLEIBOL I.C.M. (220 Edad alumno) = puls./minuto I.C.M. (226 Edad alumna) = puls./minuto 1.- EL CAMPO. El voleibol se juega en una cancha rectangular de 18 m de largo por 9 m. de ancho. En cada campo existe una zona de ataque (3 m.) y una zona de defensa (6 m.). La altura de la red varía en función de la categoría, la altura mínima son 2 m para alevines, y va aumentando en función de la edad de los jugadores. En la categoría absoluta es de 2.43 m para los hombres, y 2.24 m para las mujeres. 2.- EL EQUIPO. Un equipo de voleibol está constituido por 12 jugadores, de los cuales 6 son titulares y otros 6 serán suplentes. Está permitido hacer hasta seis cambios durante cada set. Los jugadores de ataque se llaman delanteros, mientras que los de defensa se llaman zagueros. 3.-EL JUGADOR LÍBERO. Un equipo puede jugar o no con un jugador especial denominado líbero. Este jugador deberá llevar una camiseta de diferente color a la de sus compañeros para su mejor identificación. Es un jugador especialista en dar buenos pases a sus compañeros, y goza de ciertos privilegios y obligaciones (rota y saca si quiere, pero sólo juega en la zona defensiva y no puede rematar) 4.- LAS ROTACIONES. En voleibol todos los jugadores deben variar su posición en el campo a lo largo del partido, esto es lo que se conoce como rotación. Consiste en avanzar una posición en el sentido de giro de las agujas de un reloj, cada vez que nuestro equipo recupera el saque. De esta manera todos los jugadores van sacando por turnos a lo largo de cada set, a excepción del líbero si lo hubiera. 5.- EL TANTEO. Para vencer en un partido de voleibol es necesario ganar 3 sets. Cada set se disputa a 25 puntos, y es necesario como mínimo dos puntos de diferencia. Todos los balones puestos en juego determinan puntos, tanto para el equipo que saca, como para el que defiende. El equipo que defiende si gana el punto también recupera el servicio. En el caso de empate a dos sets, se disputará un quinto y definitivo set a 15 puntos solamente. 6.- EL SAQUE. Se puede sacar desde cualquier punto de la línea de fondo. Sólo disponemos de un intento, si fallamos es punto y saque para el equipo contrario. En el momento del saque todos los demás jugadores estarán dentro del terreno de juego. IES Mediterrània 2
El jugador que saca no puede pisar la línea de fondo. Si el balón toca la red y pasa al campo contrario, el saque se considera válido. 7.- BALÓN EN JUEGO, REGLAS. Podemos golpear con cualquier parte del cuerpo. El golpeo del balón debe ser claro y limpio. No se puede retener el balón con las manos. El mismo jugador no puede golpear el balón dos veces seguidas. Cada equipo dispone como máximo de tres golpeos antes de pasarlo al campo contrario. No está permitido bloquear el saque del equipo contrario. No está permitido tocar la red con ninguna parte del cuerpo. Después del bloqueo, si el balón cae en nuestro campo, disponemos nuevamente de tres golpeos, es decir, el bloqueo no cuenta como toque y además puede recoger el balón el mismo jugador que ha bloqueado. 8.- JUGADA BÁSICA. Saque del equipo contrario, 1 RECEPCIÓN (de antebrazos) 2 COLOCACIÓN (toque de dedos) 3 REMATE (palmeo por encima de la red) 4. BLOQUEO (del equipo contrario). 9.- ACCIONES TÉCNICAS MÁS IMPORTANTES. La posición básica: Posición de alerta y preparación para recibir el balón, rodillas ligeramente flexionadas, pies separados y uno más adelantado y brazos flexionados delante del cuerpo. El pase de antebrazos o recepción: Para recibir los balones potentes o bajos, como saques y remates. El antebrazo bien colocado ofrece una superficie plana y blanda que permite amortiguar el balón. Es importante no cruzar los dedos al unir las manos y estirar bien los brazos en el momento del golpeo. El pase de dedos o colocación. Para colocar el balón en óptimas condiciones a un compañero para que remate. También para recibir balones altos o pasar la pelota al otro lado si no podemos rematar. Colocar las manos casi juntas en forma de cuenco y golpear el balón acompañando con brazos y piernas. El remate. Palmeo por encima de la red para finalizar el ataque, es decir que el balón toque suelo en el campo contrario. Hay que iniciar la carrera cuando mi compañero me pasa el balón y saltar hacia arriba intentando golpear el balón a la máxima altura por encima de la red. El bloqueo. Acción para contrarrestar los remates del equipo contrario. El saque de mano baja. Detrás de la línea de fondo, adelanta el pie contrario al brazo que va a sacar, flexiona un poco rodillas y caderas. Sujetando el balón con la otra mano y sin lanzarlo golpea el balón con la palma de la mano por debajo moviendo el brazo como si fuera un péndulo. El saque de mano alta o de tenis y el saque en suspensión es más efectivo pero también más difícil y lo realizaremos en otros cursos. Federación Española de Voleibol www.rfevb.com IES Mediterrània 3
LA ACROGIMNASIA. 1. LA ACROGIMNASIA. La Acrogimnasia proviene del mundo de la gimnasia y surge al intentar conseguir un nuevo enfoque o forma de trabajo dentro del mundo de las agilidades. El principio fundamental es la composición de montajes coreográficos en los que se utiliza de manera completamente libre, la formación de figuras y estructuras humanas, mediante la relación interdependiente de los componentes del grupo. Las transiciones y desplazamientos entre tales figuras posibilitan un diseño coreográfico de lo más variado. Se trabajan contenidos de la gimnasia artística, la gimnasia rítmica, la danza, el circo o el teatro. 2. ROLES QUE PODEMOS DESEMPEÑAR Base o portor: Deben conseguir una buena estabilidad para poder soportar el peso y ofrecer seguridad a los compañeros/as. Ágil o equilibrista: Trepa sobre el portador para adoptar una postura estable, estática, estética y encima del portador. En las pirámides de más de dos pisos los roles se van combinando. Ayudante: Permanece atento a las acciones del portor y del ágil actuando rápidamente cuando sea necesario, puede ayudar al ágil a subir o servir de apoyo para mantener la postura. 3. FIGURAS BÁSICAS TRABAJADAS EN CLASE: BANCOS: CUADRUPEDIAS: CARRETILLAS: Banco Facial Banco Dorsal Cuadrupedia Cuadrupedia Carretilla Facial Carretilla Dorsal Facial Dorsal Aspectos a tener en cuenta: En todas las figuras debemos buscar posiciones estables, buscando la máxima perpendiculariad de los segmentos respecto al suelo. Es muy importante bloquear los brazos en extensión y apoyar totalmente la palma de las manos En las cuadrupedias y carretillas dorsales, los dedos de las manos se colocan hacia atrás. En las carretillas es muy importante que el ayudante no mueva los pies del portor y mantenga los hombros en línea con el apoyo de manos y los brazos perpendiculares al suelo o base. 4. NORMAS DE SEGURIDAD: Todas tus acciones deben estar acompañadas de comunicación con la pareja, o el grupo, para que todo salga correctamente y así evitar lesiones. Las ayudas pueden ser de 3 tipos, preventivas (conocimiento de la información), materiales (colchonetas, espalderas, etc) o humanas (ayudantes que participan en la figura). Antes de subir sobre las bases: Comprobaremos si éstas son estables, observaremos en qué zona realizamos los apoyos y analizaremos cómo y por dónde subir y avisaremos a las bases de que nos disponemos a subir. Durante la subida o el equilibrio hay que avisar a los compañeros si algo va mal. Antes de realizar una figura, en caso de inseguridad hay que solicitar la ayuda de un compañero y nos situaremos al lado de las espalderas para trabajar. En los equilibrios en altura, las ayudas se deben realizar por encima de la cintura para evitar que si sujetamos los pies, el equilibrista pueda caer de cabeza. No hay que subir ni descender saltando bajo ningún concepto porque podemos lesionar a las bases. Muy importante que las subidas y bajadas sean suaves y controladas. En caso de caída lo mejor es agacharse para amortiguar el impacto y las bases intentarán no moverse para dejar espacio a los agiles o equilibristas que caen de arriba. IES Mediterrània 4
ACTIVIDADES DE EDUCACIÓN FÍSICA EL CALENTAMIENTO 1. Cuáles son los objetivos del calentamiento? 2. Sabrías nombrar al menos tres efectos que produce el calentamiento en el cuerpo? 3. El calentamiento para ser adecuado debe cumplir unas características, contesta V (verdadero) o F (falso) al lado de las características que debe tener un calentamiento: Los ejercicios en general deben de ser intensos Progresivo, que los ejercicios se realicen de menos a más (de suaves a intensos) Los ejercicios en general deben de ser suaves Debe realizarse sólo de piernas, para calentarlas para correr Es importante que todos los ejercicios se realicen a la misma intensidad 4. En una hoja a parte, copia las 4 partes del calentamiento trabajado en clase y pon ejercicios de cada una de ellas intentando variar los ejemplos de la teoría. NUESTRO CORAZÓN: LA FRECUENCIA CARDIACA 5. Después de 5 minutos de reposo sentado, mide tus pulsaciones Cuántas pulsaciones tienes en reposo? 6. Teniendo en cuenta tu edad y tu sexo, calcula tu Índice Cardiaco Máximo (ICM). Edad: Sexo: ICM (220 ó 226 menos la edad): EL VOLEIBOL 7. Cuántos jugadores forman un equipo de voleibol y cuántos reservas hay? 8. Dibuja un campo de voleibol con todas las medidas que conozcas. 9. Explica cómo va el tanteo, a cuantos puntos se juega, quien gana, etc. 10. Cuál es la jugada básica que se suele realizar en el voley? 11. Cómo se debe realizar el toque de dedos? 12. Cómo se debe realizar el toque de mano baja? 13. Sabrías explicar 5 normas o reglas del voleibol? LA ACROGIMNASIA 14. Qué es la acrogimnasia? 15. Qué roles podemos adoptar en la acrogimnasia? Nombra y explica. 16. Cómo se deben realizar los apoyos del equilibrista sobre las bases? Según lo explicado en clase y tu propia experiencia, explica dónde y cómo debemos realizar los apoyos en los bancos, las cuadrupedias y las carretillas tanto faciales como dorsales. 17. Teniendo en cuenta las normas de seguridad, escoge y explica las dos que consideres más importantes. 18. Analizando la práctica de clase, explica qué normas de seguridad si has tenido en cuenta y qué normas no has cumplido y deberías mejorar. 19. Que tipos de ayuda podemos realizar en la acrogimnasia? Pon ejemplos prácticos. IES Mediterrània 5
EDUCACIÓN FÍSICA TEORÍA 2º ESO 1ª EVALUACIÓN CALENTAMIENTO LA FRECUENCIA CARDIACA EL VOLEIBOL LA ACROGIMNASIA CURSO 2010-2011 PROFESOR: LUIS NAVAMUEL IES Mediterrània