1 La esencia de Pilates 11
zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios. LA POSICIÓN FUNDAMENTAL Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados. Posición fundamental de pie: una posición erguida, aunque relajada, requiere que el estómago esté elevado, las caderas y los hombros simétricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies. El cuello: la barbilla no está elevada, sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga línea que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de la mandíbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la cabeza. Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo, preste atención a los hombros y a la zona lumbar. Eleve el estómago y escóndalo, de modo que la musculatura abdominal no esté relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensión. Cuello largo Postura fundamental sentados La esencia de Pilates 15
2 Pilates y el deporte 21
3 El programa Pilates 31
El cien (Fuerza) básico Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ángulo de 90º. Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la colchoneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiempos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos. Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el mentón hacia el pecho. Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con los rebotes y la respiración. Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los músculos cuádriceps (muslos). Modificación: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada. Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdominales, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede también añadir más repeticiones, hasta 200. Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda. 34 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóquese plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas sobre el suelo para El rodillo. EL CIEN El programa Pilates 35
básico Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad) Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese hacia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando la columna. Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hombros relajados. Espire. Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevándose hasta la posición sentada. Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire. Repítalo de 3 a 5 veces. Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la columna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde también mantener los cuádriceps relajados. Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligeramente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente más altas que los pies. Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cadera. 54 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetándose la parte superior de los tobillos. ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE El programa Pilates 55
Círculos de cadera (Fuerza) Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y reposando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuerpo en posición de V. Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice un amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espire. Invierta el sentido. Repítalo 3 veces. Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los brazos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros. Modificación: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. También puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso. Transición: Túmbese boca abajo para El nadador. avanzado 110 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
El programa Pilates 121 LA SERPIENTE
4 Las series de pared Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Rodar por la pared). También son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejercicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello). 137
Flexión de pierna, de pie (Fuerza) Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apoyar las palmas de las manos. Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glúteos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos. Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. Repítalo 3 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no hacia fuera). Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla. 148 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
Las series de pared 149
5 Las series de brazos con pesas Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para entrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de energía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba. En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, usted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese de que ésta no pese más de 2,5 kilos. Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos específicos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de la obra. 153
De puntillas Las series de brazos con pesas 159
6 Ejercicios suplementarios para el deporte Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas deportivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones físicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se domina antes el programa Pilates al completo. Ejercicios suplementarios para el deporte 175
El remo 3 (Movilidad) Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados. Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º. Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta. Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas. Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estómago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensión y espire. Regrese a la posición de inicio. Repítalo 3 veces. Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural. 180 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
Ejercicios suplementarios para el deporte 181
7 Ejercicios para aumentar la potencia La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanzado. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se especifican más adelante. Ejercicios para aumentar la potencia 193
Ejercicios para aumentar la potencia 195
8 Estiramientos Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calentamiento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendones, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flujo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorporados en los programas deportivos individuales. Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica en lugar de una pica. Estiramientos 205
Estiramiento de pierna cruzada por detrás (Movilidad) Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la distancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda. Inspire. Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco desde la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire. Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario. Repítalo 1 vez en cada lado. Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligeramente flexionadas). Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales. 212 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
El ciclismo 9 217
TABLA 9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Articulación de la cadera Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales Extensión Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotación interna Aductores de la cadera Grácil Estabilizador medial Articulación de la rodilla Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión Articulación del tobillo Flexor plantar Gastrocnemio, sóleo, Flexión plantar tibial posterior Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión Torso Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexión internos, oblicuos externos, abdominal transverso Extensores del torso Erector de la columna Extensión pedal, y reposar así durante el instante en que la pierna está en el punto más bajo. A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, el método Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádriceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo (psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (isquiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, y su beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los programas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo. 220 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
La Prevención de Lesiones con Pilates Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) lesiones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lesiones por sobrecarga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no está ajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos algunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y para ayudar a rehabilitar las lesiones. EJERCICIOS PARA CICLISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para corregir el alineamiento inadecuado El remo 4 para corregir el alineamiento inadecuado Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y los brazos, para poder sostenerse sobre la bicicleta Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural y el equilibrio Salto vertical para aumentar la velocidad de la propulsión de la bicicleta Ejercicio de cuello para prevenir los traumatismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el caso de que el cuello esté rehabilitándose) EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas La araña para mejorar la postura y corregir la cifosis Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación y la flexibilidad de los isquiofemorales Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad Estiramiento con pica: Delante/ detrás para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros a fin de reducir la postura cifótica Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Patada de tríceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco La chinche para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Expansión de pecho para controlar la bicicleta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis El ciclismo 221
ZONA LUMBAR Y PELVIS PARA FORTALECER El cien (pág. 34) El sacacorchos (pág. 58) El nadador (pág. 111) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 36) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) Programas para Ciclistas Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA 224 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
11 La carrera 243
Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zona lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es necesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquiofemorales durante la zancada. El Mecanismo de la Zancada del corredor La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las articulaciones para producir el movimiento hacia delante: El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pierna) de apoyo. La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante. EJERCICIOS PARA CORREDORES EJERCICIOS PARA FORTALECER Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de energía, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor) Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de energía, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor) Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Brazos con pesas: EJERCICIOS PARA ESTIRAR Fondos para aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinámico Rodilla al pecho para aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera Estiramiento de pierna cruzada por detrás para estirar los músculos abductores (muslo externo) y los músculos de la pantorrilla, y para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y para estirar los músculos inferiores de las piernas Flexión frontal de bíceps para ayudar en el empuje hacia atrás La chinche para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados La cremallera para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados 246 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
Programas para Corredores Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pretemporada y durante la temporada, y tres días por semana cuando esté fuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento. Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE PIERNAS 250 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
15 Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 291
Apéndice: El programa completo de suelo Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido en tres programas separados básico, intermedio y avanzado de modo que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio fluye hasta el siguiente. Programa de suelo de nivel básico EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303