TEMA 1: ACTIVITAT FÍSICA I SALUT El cos humà és el nostre mitjà de relació amb el món exterior. Per això l hem de cuidar i l hem de moure, per aprofitar totes les possibilitats que ens ofereix. Entenem per activitat física, qualsevol pràctica física que provoca el moviment del cos a una major intensitat i esforç que la considerada normal. 1.1 Beneficis del cos humà per la pràctica continuada d exercici físic Millora la capacitat respiratòria. Desenvolupa el cor i l aparell circulatori. Millora l estat de l aparell locomotor. Millora l activitat del sistema nerviós. Control de l excés de pes. Sensació de benestar. Ens ajuda a fer amics. Ajuda a conciliar i millorar la qualitat del son. Allibera tensions i disminueix l estrès. Antigament l home realitzava una gran quantitat d activitat física, però actualment hi ha molta gent que no fa gens d exercici físic i se ls anomena sedentaris. El sedentarisme es un model de vida que es caracteritza per l absència gairebé total d exercici físic. 1.2 Problemes de salut del sedentarisme Obesitat. Hipertensió. Mal d esquena. Problemes articulars: osteoporosis, artritis, atrossis. Malalties cardiovasculars. Augment del colesterol. 1
TEMA 2: LA CONDICIÓ FÍSICA I LES QUALITATS FÍSIQUES La condició física ens permet dur a terme qualsevol activitat quotidiana i esportiva amb vigor i efectivitat sense cansar-nos. Millorem la nostra condició física millorant les qualitats físiques bàsiques: la resistència, la força, la velocitat i la flexibilitat. 2.1 Evolució de les qualitats físiques bàsiques segons l edat i el sexe La resistència, la força i la velocitat Qualitats evolutives (milloren amb l edat). Petita disminució en la pubertat. Disminució més o menys a partir dels 30 anys (la velocitat abans). Els nois tenen nivells superiors ja que tenen més massa muscular (degut a l hormona masculina, la testosterona). La flexibilitat Qualitat involutiva (disminueix amb l edat). Les noies tenen més flexibilitat que els nois, ja que tenen menys massa muscular. Per conèixer la condició física que tenim, és necessari realitzar algunes proves o tests inicials i repetir-les durant el curs per valorar la nostra progressió. 2
TEMA 3: LA RESISTÈNCIA La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d efectuar una activitat física. 3.1 Tipus de resistència 3.1.1 La resistència aeròbica Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l exercici. Són esforços d una intensitat suau i moderada. Són exercicis de llarga durada. La sensació de cansament que experimentem és petita. 3.1.2 La resistència anaeròbica Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l exercici. Hi ha un deute d oxigen. Són esforços d una intensitat elevada o màxima. Són exercicis de curta durada. La sensació de cansament que experimentem és més gran. Preferentment hem de treballar la resistència aeròbica i així aconseguirem cansar-nos menys en les diferents activitats de la vida diària. La seva pràctica exigeix constància i un cert esperit de sacrifici. 3.2 Les pulsacions La intensitat de l exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor. Es prenen amb dos dits (mai el dit gros perquè té pulsacions pròpies). Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la artèria caròtida, la artèria radial i damunt del cor (el pols toràcic). S han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts ( 15 x4, 6 x10). 3.3 Beneficis de treballar la resistència Augment de la grandària del cor. Augment del nombre de glòbuls vermells. Augment de la xarxa de capil lars. Augment de la capacitat respiratòria. 3
TEMA 4: LA FLEXIBILITAT És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud articular. 4.1 Tipus de flexibilitat 4.1.1 Flexibilitat dinàmica: es realitza en moviment. Es fan rebots, balanceigs, però s ha d anar en compte perquè si es fa bruscament pot causar lesions musculars. 4.1.2 Flexibilitat estàtica: es tracta de mantenir una posició immòbil i s estira la musculatura entre 10 i 20 segons. La flexibilitat depèn de dues estructures: 1. Les articulacions: són la unió de dos o més ossos. 2. Els músculs: permeten moure les articulacions gràcies a la seva capacitat de contraure s. 4.2 Beneficis de treballar la flexibilitat Augment del recorregut de l articulació. Augment de l elongació muscular. Obtenir millores significatives de flexibilitat exigeix temps i constància. Primer cal lluitar per no perdre-la i després aconseguir millorar-la. 4
TEMA 5: L ESCALFAMENT L escalfament és un conjunt d exercicis que es realitzen abans de començar qualsevol activitat física, per així poder-la fer en les millors condicions. 5.1 Tipus d escalfament 5.1.1 Escalfament general: es fan exercicis de tipus general independentment de l activitat que estiguem a punt de fer. 5.1.2 Escalfament específic: es fan exercicis similars a l activitat física que hagis de practicar tot seguit. 5.2 Objectius de l escalfament Millorar el rendiment de l activitat que estem a punt de fer. Evitar possibles lesions. 5.3 Efectes de l escalfament sobre l organisme Activa la funció del cor i de l aparell circulatori: el cor batega més de pressa i circula més quantitat de sang pels vasos sanguinis, portant més oxigen i nutrients als músculs que treballen. Activa la funció de l aparell respiratori: es respira més ràpidament, captant els pulmons més aire i per tant més oxigen. Activa la funció del sistema muscular: augmenta la temperatura muscular i així els músculs podran treballar amb més velocitat i eficàcia. Activa el sistema nerviós: augmenta la coordinació muscular. Augmenta la motivació i la concentració: predisposa a fer la classe i/o l entrenament amb més ganes. 5.4 Característiques de l escalfament La seva duració varia entre 10-15 minuts. Ha de ser suau al principi i anar augmentant a poc a poc la intensitat. Han d intervenir-hi totes les parts del cos, involucrant-hi els principals grups musculars i articulacions. Els exercicis han de ser senzills i variats. 5
5.5 Parts d un escalfament general Exercicis de mobilitat articular. Exercicis globals en els quals intervé la major part del cos, per exemple, la cursa o jocs de ritme suau. Exercicis d estirament dels principals músculs. Exercicis de tonificació muscular: abdominals, flexions, etc. A continuació començaríem amb l escalfament específic, fent exercicis per preparar l activitat que hem de practicar després. 6
BIBLIOGRAFÍA Forteza Kim; Comellas Josep i López de Viñaspre Pablo. El entrenador personal. Ed. Hispano Europea S.A. 2006. Rueda Ange; Frías Gregorio; Quintana Ramón i Portilla JoséL. La condición física en la educación secundaria obligatoria. Ed. Inde. 2001. González Marc i Riera Òscar. Educació Física Batxillerat. Ed. Teide.2006. González Marc i Riera Òscar. Educació Física 3/4 ESO. Ed. Teide.2006. Ariño Jesús; Benabarre Rosend; Blanch Francesc i Luque Mª Àngels. Educació Física Batxillerat. Ediciones del Serbal. 1998. Ariño Jesús i Benabarre Rosend. Educació Física tercer i quart cursos ESO. Ediciones del Serbal. 2006 7