EJECUCIÓN CORRECTA DE LA SENTADILLA Unidad de formación del CEIMD El objetivo de este material didáctico es mostrar la ejecución técnica correcta de un ejercicio básico para la mejora de la fuerza del tren inferior: La sentadilla. Es un ejercicio muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, y en la rehabilitación de rodilla porque desarrolla los músculos que se activan durante movimientos funcionales muy comunes como son la carrera, el salto, al subir y bajar escaleras, en la realización de diversas fintas etc. Además, es un ejercicio muy completo porque durante su ejecución se movilizan todas las articulaciones del tren inferior y se activan los principales grupos musculares, como son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Existen dos ejercicios diferentes: la sentadilla (squat) y la media sentadilla. Ambos son muy parecidos en la ejecución. La única diferencia es el grado de flexión de las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo). En el ejercicio de media sentadilla la fase de bajada finaliza cuando los muslos quedan paralelos al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin embargo, se realiza una flexión profunda. Por ello, también se le suele llamar sentadilla profunda o sentadilla completa. Si bien la ejecución de la sentadilla y la media sentadilla es relativamente sencilla, para realizar una correcta ejecución hay que tener en cuenta 10 puntos clave, que mostraremos a continuación. Además, identificaremos los errores más comunes que se suelen cometer durante el aprendizaje de la sentadilla. Ejercicio de media sentadilla Ejercicio de sentadilla o squat La fase de descenso finaliza con los muslos paralelos al suelo La fase de descenso finaliza con una flexión profunda 1
Las 10 claves para la ejecución correcta de la sentadilla: 1. CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE 2. COLOCACIÓN DE LA BARRA 3. SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS 4. LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRA- CIÓN 5. SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DU- RANTE LA EJECUCIÓN 6. ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE 7. PESO SOBRE LOS TALONES 8. ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RES- PECTO A LA PUNTA DE LOS PIES 9. FLEXIÓN DE RODILLAS 10. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE Antes de comenzar, la barra debe estar colocada a una altura ligeramente inferior a la de los hombros del deportista. Éste debe colocar las manos sobre la barra con una apertura superior a la de los hombros y a la misma distancia del centro de la barra. Las barras suelen tener unas marcas para permitir un agarre simétrico. Después, el deportista debe meterse debajo de la barra, con la espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. En esa posición, debe hacer una extensión de rodillas para cargar con la barra. ERROR: Un error a evitar es levantar la barra haciendo fuerza con la musculatura lumbar. Una vez cargada la barra, el deportista debe dar dos pasos hacia atrás para poder hacer el ejercicio. Al finalizar, avanza dos pasos, hasta colocarse en medio de los dos soportes verticales para dejar la barra, flexionando las piernas. Un error muy común suele ser dejar la barra inclinando el tronco hacia delante. Espalda recta Rodillas ligeramente flexionadas Se debe evitar levantar el peso haciendo fuerza con la musculatura lumbar 2
COLOCACIÓN DE LA BARRA Al realizar la sentadilla con peso, la barra debe apoyarse sobre los trapecios haciendo una ligera contracción de hombros. Nunca se debe colocar sobre la zona cervical. Los deportistas muy delgados, suelen tener molestias, por ello, pueden ponerse una almohadilla para proteger la zona de apoyo. SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS La separación de los pies debe ser similar o ligeramente superior a la anchura de las caderas, consiguiendo una base estable. Se pueden abrir hacia afuera, ligeramente, las puntas de los pies si el deportista se encuentra más cómodo. La barra se debe apoyar sobre los trapecios Los pies, separados a la distancia de las caderas Las rodillas, separadas a la distancia de las caderas El agarre de las manos debe ser simétrico y a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros La barra debe agarrarse firmemente con las manos. LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATU- RA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRACIÓN Antes de realizar cada repetición, el deportista debe hacer una inspiración profunda, acompañada de un bloqueo abdominal y lumbar, marcando una ligera extensión en la parte inferior de la espalda. Durante la fase de bajada se debe inspirar (coger aire) y durante la fase de subida, se debe echar el aire con fuerza para evitar la maniobra de Valsalva. 3
SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DU- RANTE LA EJECUCIÓN Las rodillas deben permanecer con la misma separación durante todo el recorrido del ejercicio, es decir, a una distancia parecida a la anchura de la cadera. ERROR: Un error muy común es que las rodillas se acerquen entre ellas (valgo) durante la fase de bajada o de subida. El deportista debe aprender a percibirlo para evitar que esto se produzca. Además, este error se puede corregir colocando una banda elástica a la altura de las rodillas que el deportista deberá tensar mediante la activación de la musculatura glútea, evitando así el movimiento en valgo de las rodillas. Las rodillas deben mantener la distancia similar a la anchura de las caderas La goma facilita la activación de la musculatura glútea, evitando así el movimiento en valgo de las rodillas ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE Durante la realización de la sentadilla, la espalda debe estar completamente recta y la mirada dirigida hacia el frente. Espalda completamente recta, marcando una ligera extensión en la parte inferior de la espalda Mirada al frente Espalda completamente recta, marcando una ligera extensión en la parte inferior de la espalda Mirada al frente 4
PESO SOBRE LOS TALONES Durante la realización de la sentadilla, el deportista debe sentir que el peso del cuerpo se apoya sobre los talones. Hay deportistas que les cuesta mantener el equilibrio en esta posición. Esto se produce, en la mayoría de los casos, por una falta de costumbre a realizar este tipo de ejercicios. ERROR: Un error muy común es apoyar el peso del cuerpo sobre la parte delantera de la planta del pie y levantar los talones al hacer la flexión. Con práctica y una progresión adecuada en los ejercicios esta falta de equilibrio se suele corregir. El deportista debe sentir que el peso del cuerpo se apoya sobre los talones Se debe evitar apoyar el peso sobre la punta de los pies ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RESPECTO A LA PUNTA DE LOS PIES La línea imaginaria vertical que forman las rodillas no debe superar la punta de los pies o debe hacerlo ligeramente. Este aspecto está muy relacionado con la distribución del peso sobre la planta del pie. Para que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, el peso del cuerpo debe apoyarse sobre los talones. ERROR: Las puntas de las rodillas no deben sobrepasar, o sobrepasar ligeramente, la punta de los pies. Esto genera una gran tensión en la articulación de la rodilla y puede producir lesiones. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies 5
FLEXIÓN DE RODILLAS En la realización de la media sentadilla, se debe descender hasta que los muslos queden completamente horizontales, paralelos Ejercicio de media sentadilla al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin embargo, se realiza una flexión profunda, hasta colocarse casi en cuclillas. Por ello, también se le suele llamar sentadilla profunda. Ejercicio de sentadilla o squat La fase de descenso finaliza con los muslos paralelos al suelo La fase de descenso finaliza con una flexión profunda LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Durante la fase de bajada (acción excéntrica), la velocidad debe ser controlada, ni muy rápida, ni muy lenta. La extensión de rodillas (acción concéntrica) se debe realizar a la máxima velocidad posible. Si bien se puede despegar los talones del suelo al final de la extensión, no se debe saltar. 6
EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA SENTADILLA A continuación, se muestra una progresión de ejercicios para trabajar el ejercicio de la sentadilla desde la iniciación hasta que los deportistas puedan realizarla con cargas más altas. Este aprendizaje puede durar varios meses, incluso años, cuando trabajemos con deportistas jóvenes. Los ejercicios que proponemos están ordenados de menor a mayor dificultad. No es recomendable realizar alguno de los ejercicios si el deportista no domina por completo el ejercicio anterior. En el aprendizaje de cada nuevo ejercicio es recomendable colocar una goma elástica alrededor de las rodillas. Al realizar el movimiento, los deportistas deben tensar la goma para activar la musculatura glútea y evitar así el movimiento en valgo de las rodillas. Sentadilla con manos hacia delante, para que éstas faciliten el equilibrio. Sentadilla con manos en el pecho o en la nuca. Realización de sentadilla agarrándose a una columna o apoyándose con la espalda en la pared. Este ejercicio inicial es básico para que el deportista comience a percibir el movimiento y desarrolle el equilibrio necesario para su realización. Sentadilla con una pica colocada sobre los hombros. Para asegurar que el peso del cuerpo está apoyado sobre los talones, el deportista debe ser capaz de levantar ligeramente los dedos de los pies. Por parejas, uno en frente del otro, agarrados de las manos y mirándose a los ojos, sentir la sensación de bajar con el peso en los talones. Sentadilla con una mancuerna o disco en el pecho, agarrada con las manos. 7 7
Media sentadilla y sentadilla completa con barra y pesas. Sentadilla con salto o saltos con peso. Este ejercicio tiene un requerimiento alto de fuerza. Es muy importante que la recepción del salto (fase de aterrizaje) se realice correctamente, absorbiendo perfectamente el impacto. Para proteger más la espalda, se deberá realizar una ligera extensión lumbar. 8