ÀREA DE SALUT DIETA EQUILIBRADA - DIETA SANA

Transcripción

1 ÀREA DE SALUT DIETA EQUILIBRADA - DIETA SANA DIETA EQUILIBRADA, DIETA SANA Quan diem dieta sana o dieta equilibrada ens estem referint a una dieta saludable. La dieta equilibrada o saludable és la que ens aporta la suficient quantitat d'aliments per satisfer les nostres necessitats, permetent mantenir el pes adequat, sense augmentar ni disminuir-lo, i realitzar les nostres activitats diàries conservant un bon estat de salut. Els nutrients que ens aporten energia en la dieta es diuen macronutrients, i són: -Proteïnes (carn, peix, llet, ous, llegums) -Hidrats de carboni (complexos: arròs, pasta, cereals / / simples: sucres, brioixeria) - Greixos (olis) Es considera dieta equilibrada aquella que aporta un: % De les calories totals en forma d'hidrats de carboni (45-55% HC complexos i 10% HC simples) % De proteïnes % De greixos

2 EXEMPLE DE DIETA EQUILIBRADA Esmorzar: -Suc natural o una peça de fruita -Llet semidesnatada amb cereals (30g aproximadament) Mig matí: -Una peça de fruita o suc natural -Pa integral (40g) amb tomàquet natural i oli d'oliva o embotit de gall dindi i formatge fresc. dinar: -Amanida o verdures cuites oa la planxa -Patata o arròs o pasta o llegums / / carn o peix o ou (triar 1 / 2 plat de cada grup o 1 plat combinat) -Pa integral - 1 peça de fruita berenar: -Iogurt desnatat o llet semidesnatada -Cereals o pa amb embotit de gall dindi o pernil dolç sopar: - Amanida o verdures cuites o sopa o puré -Peix o carn o ou (cuit o en truita) -Pa integral -Iogurt desnatat (també podem prendre flam, natilles o un altre postres làcties dos o tres dies a la setmana) DIETA MEDITERRÀNIA La dieta mediterrània va aparèixer com a resultat d'un llarg procés on intervenien el clima, els productes de la terra i les necessitats alimentàries de les civilitzacions que han viscut en aquest entorn geogràfic. La dieta equilibrada de la que s ha fet referència en aquest document està basada en la dieta mediterrànea. Aquesta dieta té unes característiques concretes que la diferencien de la resta de països europeus no mediterranis, com són un major consum d'oli d'oliva, cereals, llegums, fruites i verdures i un menor consum de carns i de greix d'origen animal. Actualment s'ha incrementat el consum de productes transformats, com derivats de la carn, conserves de peix, pastisseria, plats preparats, etc. Tot i aquests mals hàbits que s'han anat adquirint, seguim tenint a la nostra dieta carasterísticas pròpies de la dieta mediterrània.

3 PRINCIPALS CARACTERÍSTIQUES DE LA DIETA MEDITERRÀNIA 1. Abundància d'aliments d'origen vegetal: pa, pasta, arròs, fruites, verdures i llegums. 2. Utilitzar l'oli d'oliva com a greix principal. 3. Consumir aliments de temporada en el seu estat natural, escollint sempre els més frescos. 4. Consum diari d'una quantitat moderada de formatge, llet i iogurt. 5. Consum setmanal d'una quantitat moderada de peix, carn i ous. 6. Consum de fruits secs, mel i olives amb moderació. 7. La carn vermella no més d'una vegada per setmana. 8. Consumir una copeta de vi durant el dinar. 9. Utilitzar les herbes aromàtiques i reduir el consum de sal. 10. Realitzar una mica d'activitat física, almenys tres dies per setmana o caminar una hora cada dia.

4 AVANTATGES DE LA DIETA MEDITERRÀNIA: -Prevenció de les alteracions del sistema digestiu i metabòlic, com la diabetis. -Prevenció de malalties del sistema circulatori (malalties del cor). -Ajuda a prevenir l'obesitat. -Pot ajudar a prevenir certs càncers, com el de colon. -És accessible, ja que els productes són de la nostra terra. -És una dieta saborosa i molt variada. DIETA A LA TARDOR Fa només uns dies, el 23 de setembre, va tornar la tardor i amb la tornada de l atardor torna el temps de la rutina de la feina, els estudis, de la competició, entrenaments etc. aquesta és una bona època per canviar els hàbits alimentaris per evitar l estrès i el cansament que les nostres obligacions ens causen. L'inici de l'estació és un bon moment per a les dietes depuratives, com passava a la primavera, però passats aquests dies cal seguir una dieta una mica més calòrica que a la primavera per poder afrontar millor els primers dies de fred. Per a una dieta de tardor, rica i completa es presenten els propis aliments que es recullen a la tardor: els fruits secs, els cereals, els cítrics, el raïm, les carabasses i el blat de moro. A més l'exercici ens ajudarà a tenir el cos relaxat i equilibrat i assumir així el declivi de l'energia solar. Són molt beneficis els exercicis del ioga o el tai-txi.

5 ALIMENTS PER LA TARDOR -Aliments blancs i verds: són depuratius, digestius i bons per a la circulació. Pastanaga, nap, ceba, col, carabassa, api, porro, algues, cogombre, rave, mora, nabiu, raïm blanc. -Cocció: estofat i vapors llargs. -Sabor: Picant. És relaxant anivellament psíquic, a més a nivell físic afavoreix l'eliminació de toxines i estimula la circulació. -Cereals: arròs integral. -Llegums: soja i mongetes blanques. -Evitar: la cansalada, el sucre, els lactis i les farines refinades. PRINCIPALS FRUITS DE LA TARDOR Fruits secs: -Les nous, les avellanes, les castanyes i les glans Fruites carnoses: -Els raïms, les taronges, les pinyes, les pomes i les peres. -Altres fruits de la tardor: -La carbassa, el blat de moro i els bolets. EXEMPLE DE MENÚ DE TARDOR -Esmorzar: Un suc de taronja natural, un got de llet semidesnatada i una torrada amb oli d'oliva. -Mig matí: Un iogurt desnatat i dues rodanxes de pinya. -Dinar:- Una amanida de col llombarda, poma i nous, amanida amb oli d'oliva. Estofat de vedella. (30 grams de pa) Una pera. -Berenar: Un raïm. -Sopar: Amanida de cogombre. Crema de carbassa. (30 grams de pa)., Un iogurt desnatat amb musli.