Cuina sana i econòmica. Dietista-Nutricionista Cristina Viader

Transcripción

1 Cuina sana i econòmica Dietista-Nutricionista Cristina Viader

2 Com podem estalviar a la cuina i menjar saludablement? 1. Organitzar el menú setmanal 2. Compra intel ligent 3. Cuina òptima 4. Conservar/Emmagatzemar correctament 5. I si ens sobren aliments... Què podem fer?

3 1. Organització menú setmanal Ens permet aconseguir dur a terme una dieta més equilibrada i saludable. Com fem un menú? ESTRUCTURA DIARIA: - Hidrat de carboni - Proteïnes - Verdures

4 1. Organització menú setmanal ESTRUCTURA SETMANAL FARINACIS Arròs: 2-4/setmana Pasta: 2-4/setmana Patata: 2-4/setmana PROTEICS Llegums:2-3/set. Carn vermella:1/set. Peix blanc:2/set. Peix blau:2/set. Ous:3/set. Aus:3/set.

5

6 2. La compra intel ligent Productes de temporada - Més econòmics - Més saludables Comprar quantitats justes de producte fresc (evitar que es facin malbé) Comprar amb llista Anar a comprar sense gana

7 3. Cuina òptima Quantitats orientatives en una dieta estàndard d un adult sa. Ració per àpat (dinar i sopar).

8 3. Cuina òptima Quantitats orientatives en una dieta estàndard d un adult sa.

9 3. Cuina òptima Quantitats orientatives en una dieta estàndard d un adult sa.

10 4. Conservar/ Emmagatzemar CONGELADOR Productes làctics, embotits, pastissos, restes de menjar (4-8ºC ) Carns i peixos frescos ( 2ºC) Verdures i fruits (fins a 10ºC) Productes que necessiten una lleugera refrigeració o que es consumeixen en menys de 3-4 dies (llet, begudes...)

11 4. Conservar/ Emmagatzemar Congelar - Congelar ràpidament els productes que hem comprat congelats / Del comerç a casa utilitzar bosses especials. - Posar etiquetes amb nom i data als productes congelats. - Congelar en racions/porcions. - Congelar amb materials especials (evitar deteriorament del producte). - Un producte congelat no pot ser recongelat (només si està cru i el cuinem). - La pasta, la patata i l arròs no acostumen a quedar massa bé si es congelen. - Purés: congelar-los abans de triturar-los amb el turmix.

12 4. Conservar/ Emmagatzemar Despensa - Despensa justa, sense excessos. - Dates de caducitat, repassar i col locació adequada a la despensa. Els productes que caduquen abans al davant i els que caduquen més tard darrera. - Conservar en recipients adequats.

13 5. Cuina d aprofitament i consells: EL PEIX Comprar a bon preu i congelar (sense visceres i en porcions adequades). Aprofitar les espines i les restes per fer brous. Producte que es fa malbé de seguida! Cal ser previsors i tractar bé el producte. Guardar-lo a la nevera en un recipient amb reixeta. I amb les sobres de peix... Podem fer croquetes, mandonguilles, sopes, ingredient extra per a una pizza, barrejar-lo amb salsa de tomàquet per acompanyar una pasta.

14 5. Cuina d aprofitament i consells: VERDURES I amb les restes de VERDURA... Fer cremes i salses, gratinar amb formatge i servir com a acompanyament, aprofitar el caldo de bullir les verdures per enriquir plats, restes de verdures arrebossades. Aprofitar les verdures al màxim! - Penques de bledes arrebossades - Porro xips / part verda per caldo - Melmelades (quan està bé de preu i/o tenim molta quantitat) - Fulles de col per fer canelons - Restes de carxofes per fer brous I amb les restes de PATATA... Fregir la pell de la patata i fer-ne xips, restes de patates bullides gratinades amb formatge.

15 5. Cuina d aprofitament i consells: FRUITES Fruita molt madura o tocada; per fer sucs, batuts i macedònies i pastissos amb trossets de fruita. La pell de la poma/ pera es pot utilitzat per espessir (ex: preparació de melmelades). Pell de taronja/llimona per aromatitzar diferents preparats (ex: sucre, infusions, tes).

16 5. Cuina d aprofitament i consells: LLEGUMS Aprofitar el caldo de bullir les llegums per fer una sopa o puré. Restes de llegums... Per fer hamburgueses, mandonguilles i cremes (barrejades amb verdures tipo puré o bé per untar tipo paté). Les llegums es poden congelar en porcions.

17 5. Cuina d aprofitament i consells: CARNS Aprofitar els ossos i retalls per fer caldos. Aprofitar les restes per fer mandonguilles, croquetes, farcits de crestes/canelons, ingredient d una pizza... Guardar la carn en un recipient amb reixeta. Congelar la carn en porcions de consum. Pollastre a l ast... Croquetes.

18 5. Cuina d aprofitament i consells: DOLÇOS Guardar les galetes i dolços en pots tancats per tal de que no s'humitegin. Aprofitar els torrons de Nadal per fer altres postres. Reaprofitar galetes per fer bases de pastissos.

19 5. Cuina d aprofitament i consells: PA Pa sec... Fer-ne pa ratllat per arrebossar, fer-ne crostons (fregir-lo). Congelar el pa en porcions abans de que se ns faci malbé! Per fer postres dolços (torrades de Santa Teresa...) Per fer plats salats (migas).

20 Consells alimentaris per menjar bé per viure sa 1. Menjar lentament i mastegar correctament 2. Les verdures i hortalisses han de ser la base de la nostra alimentació 3. 3 fruites cada dia 4. Condimentar els aliments (moderar el consum de sal) 5. Cuidar els intestins 6. Hidratació 7. Varietat! 8. Coccions saludables 9. Llegums 2-3 cops a la setmana 10. Una mica de fruits secs cada dia 11. Recordar els aliments de consum esporàdic 12. Repartir els aliments al llarg del dia 13. Esmorzar saludable 14. Productes integrals I... Practicar una mica d exercici físic!

21 A CUINAR!