2Uso de. ordenadores, tabletas y teléfonos. Adopta una postura adecuada. Trabajas con un ordenador?

Transcripción

1 2Uso de ordenadores, tabletas y teléfonos Trabajas con un ordenador? Si trabajas con un ordenador y, sobre todo, si superas las 4 horas diarias o 20 horas semanales frente a estos equipos, elige estas recomendaciones para evitar la fatiga visual y física: Adopta una postura adecuada 40 cm Utiliza el reposapiés sólo cuando tras regular la altura de la silla no puedas apoyar las plantas de los pies totalmente. Si lo utilizas cuando no lo necesitas, perderás espacio y movilidad. Adopta una postura adecuada

2 Adopta posturas neutras y respeta la distancia con el monitor.

3 Mantén tus articulaciones en posición neutra. Tu mano, muñeca y antebrazo deben estar alineados y apoyados. Para ello, deja delante del teclado un espacio suficiente (mínimo 10 cm). La colocación del teclado y su inclinación deben favorecer esta alineación. Para ello, sitúa el teclado en paralelo al borde de tu mesa y procura no utilizar las pestañas posteriores para evitar extensiones y posturas forzadas. cuida tus ojos Aumenta el tamaño del texto e imágenes para verlos bien y no tener que acercarte. Ojo con el ratón! Procura que no esté muy alto ni muy lejos, y que tenga el tamaño adecuado para tu mano. Es importante que esté alineado con el teclado, que tengas espacio suficiente para moverlo y que lo hagas con cuidado. mínimo 10cm mínimo 10cm Controla los reflejos del sol con persianas, orienta el monitor perpendicularmente a la ventana y con la inclinación de la pantalla podrás controlar los reflejos de la luz. Ajusta los contrastes del monitor para distinguir bien los textos. mínimo 10cmínimo 10cm

4 Trabajas con un ordenador portátil? Estos son los principales riesgos que puedes correr al utilizar ordenadores portátiles: Posturas incorrectas, al tener que adaptarte al lugar donde los utilizas: avión, tren, autobús, hotel, domicilio particular o zonas del trabajo no habilitadas para ello. Posturas forzadas de mano y muñeca. Al estar integrado el ratón en el ordenador y tener teclas más pequeñas y juntas, no es posible alinear antebrazo y mano, y es necesario hacer más movimientos. Posturas forzadas de cuello y cabeza. Al estar integrados la pantalla y el teclado en el ordenador, no es posible ajustar bien la distancia entre tu cabeza, la pantalla y el teclado. Fatiga visual por una iluminación inadecuada que origina deslumbramientos y reflejos en la pantalla. Sobrecarga muscular localizada, al tener que cargar y transportar el ordenador. Adopta una postura adecuada

5 1 Elige seguir estas recomendaciones para evitar o minimizar estos riesgos: Sigue, en lo posible, las recomendaciones sobre el uso de ordenadores y la adopción de posturas adecuadas y neutras. Respeta especialmente la distancia entre la pantalla y tus ojos. 3 Ajusta la altura de la silla, mantén tus antebrazos flexionados hasta 90 y apoyados sobre la mesa sin levantar los hombros. Si no tienes mesa, apoya el ordenador sobre un maletín o similar, no sobre tus piernas, para situar la pantalla dentro de tu zona visual. Evita posturas inadecuadas de cuello y espalda Coloca el portátil dejando espacio para apoyar tus muñecas. Trabaja con tus muñecas en posición 3 neutra, utiliza un reposamuñecas para eliminar tensiones musculares. Evita flexionar o extender tu muñeca. 2 4Siéntate en posición frontal respecto a la pantalla para evitar giros de cuello y utiliza el respaldo de la silla para apoyar adecuadamente la espalda Haz descansos frecuentes con ejercicios posturales. Es mejor realizar pausas cortas (-9 minutos) y 4frecuentes (cada minutos) acompañándolas de estiramientos, que pausas largas y espaciadas. 7 6 Retira la vista del ordenador periódicamente (20 segundos cada 20 minutos) y fíjala en algún punto lejano para relajar tu vista. Intenta parpadear con frecuencia para humedecer el ojo. 2 2 Para controlar los reflejos en la pantalla, evita situar el equipo de cara o de espaldas a la ventana. Orienta la pantalla para que las ventanas queden situadas lateralmente, colocando el equipo paralelo a las luces del techo o reforzando la iluminación sobre el teclado. 7

6 Si tienes que utilizar el portátil en transporte público: Cuando tengas que transportar el portátil: Intenta sentarte frente a una mesa. Regula la cortina en función del sol. Enciende la luz y controla los reflejos de la pantalla. Utiliza maletas específicas para ello y con ruedas. Transportarlo en una mochila reduce la presión sobre los brazos y distribuye las cargas uniformemente sobre el cuerpo. Si utilizas una bandolera, cambia periódicamente el brazo con el que lo transportas para que el peso se reparta en ambos lados del cuerpo. Apoya la espalda en el respaldo y utiliza el reposapiés y el apoyabrazos. Procura hacer pausas periódicamente No cargues con material innecesario.

7 Por tu bienestar, sigue también estas recomendaciones en tu vida privada. Intenta utilizar un teclado, pantalla y ratón independientes. Habilita un espacio según las recomendaciones de trabajo en la oficina. Procura hacer pausas pequeñas y continuas para relajar los músculos en tensión. Si tienes que utilizar el portátil de forma puntual, ten en cuenta: Mantener la cabeza en posición neutra e inclinar la pantalla para corregir la distancia a los ojos. Coloca un soporte blando en tu zona lumbar y otro duro entre el portátil y tus piernas. Cuando te sientes en una silla, deja 3 cm en la parte posterior de la rodilla para evitar presiones. Apoya los dos pies en el suelo. Si no llegas, coloca un soporte para poder hacerlo.

8 Elige seguir estas recomendaciones para evitar o minimizar estos riesgos: Adquiere dispositivos que cumplan ciertos estándares de calidad, en especial, respecto a la pantalla (buena definición y estabilidad de imagen, correcta luminosidad...). Adopta una postura adecuada Al sostener la Tablet en una mano hace presión en las articulaciones Si está acostado puede sentir dolor de espalda Recostarse sobre el escritorio provoca dolores en el hombro El cuello inclinado excesivamente hacia adelante causa dolor de espalda Lo tuyo es la tableta o el smartphone? Utilizar continuamente estos dispositivos supone una serie de riesgos para la salud, como fatiga visual, trastornos músculo-esqueléticos y cansancio mental. Los trastornos más frecuentes son: Dolores en la muñeca y la mano con que se sostiene el dispositivo. Dolores en las articulaciones de los dedos. Dolor de cuello y espalda, al adoptar posturas forzadas de estas zonas, especialmente si se coloca la tableta sobre las rodillas. Fatiga visual por uso prolongado, al utilizarlo cerca de los ojos en entornos mal iluminados. Evita el uso de smartphones para leer documentos, periódicos o libros online. Opta siempre por dispositivos con pantalla de mayor tamaño para esta tarea (tabletas u ordenadores). Sigue las recomendaciones sobre el uso de ordenadores, en especial, sobre la distancia entre la pantalla y tus ojos (al menos 40 cm) y adopta posturas neutras. Configura un tamaño de letra adecuado (al menos 3 mm) para visualizar los caracteres cómodamente. Realiza descansos cortos pero frecuentes, cada 20 ó 30 minutos. Varía tu postura, mira a algún punto lejano y parpadea con frecuencia para humedecer el ojo. Utiliza estos dispositivos en ambientes con iluminación natural. Si no es posible, asegura una correcta iluminación ambiental y evita su a oscuras. Mantén una posición cómoda y correcta (espalda recta y cabeza erguida). Para períodos prolongados, adquiere elementos adicionales de soporte que permitan fijar estos dispositivos a una mesa y colocarlos a la altura de tus ojos. Apágalos dos horas antes de acostarse para garantizarte un correcto descanso. La espalda recta y la cabeza erguida evitan dolor muscular y problemas de columna Con posturas adecuadas al momento de utilizar elementos tecnológicos se previenen dolores musculares posteriores El estuche permite una buena posición del cuello

9 Estos son algunos de los consejos que te sugerimos seguir, pero la elección es tuya. Elige la dirección segura.