Las 24 maneras realistas del Dr. Arnott para mejorar su salud

Transcripción

1 Las 24 maneras realistas del Dr. Arnott para mejorar su salud Tim Arnott, M. D. CENTRO NORTEAMERICANO DE ESTILO DE VIDA Pacific Press Publishing Association Nampa, Idaho Oshawa, Ontario, Canada

2 2 Contenido 1. Ejercítese adecuadamente El descanso apropiado es importante Dedique tiempo a exponerse a la luz Hidrate su corazón Siga la dieta original de Dios Las verduras protegen su salud Elija los carbohidratos Consuma diariamente oleaginosas y semillas Los cereales integrales son lo mejor Las semillas de lino son buenas para usted Prefiera la algarroba al chocolate Evite la cafeína y el azúcar refi nado No se olvide de la vitamina B Los beneficios de la luz solar y la vitamina D Consuma vegetales para evitar enfermedades Disminuya su presión sanguínea Reduzca su riesgo de padecer cáncer Medicina para la mente Viva con un corazón saludable Mantenga bajo el nivel de insulina Proteja su próstata Absténgase del alcohol Vale la pena dejar de fumar Cambios en el estilo de vida que perduran... 78

3 CAPÍTULO 1 Ejercítese adecuadamente Vamos a comenzar nuestra búsqueda de la salud con un recurso bastante descuidado, pero muy importante: el ejercicio. Cuando hablamos del ejercicio, la frase sin dolor no hay resultados es un mito. Con el entrenamiento por intervalos, también llamado entrenamiento intermitente, usted realmente puede aumentar los resultados y disminuir el dolor del ejercicio de manera significativa. El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que incorpora el ejercicio intenso con breves descansos. A continuación se presenta cómo hacerlo. Descubra el ritmo cardíaco (latidos por minuto) que es adecuado para usted. Luego ejercítese a un nivel que lo eleve cinco latidos por minuto por sobre el nivel de confort. En ese momento, disminuya diez latidos de su ritmo cardíaco. Luego de esto, ejercítese más intensamente para que su ritmo cardíaco vuelva a subir diez latidos por minuto. Repita este ciclo una y otra vez. Al hacerlo, será capaz de mantener sus músculos quemando oxígeno y al mismo tiempo reducirá el riesgo de sobrecargarlos. La sobrecarga muscular fabrica ácido láctico, que es el causante de que usted se canse más rápidamente y hace del ejercicio una tortura. Además, la producción de ácido láctico puede reducir los beneficios del ejercicio, e incluso disminuir la cantidad de grasa que su cuerpo quema durante el ejercicio. El Dr. Harold Mayer, un fi siólogo del ejercicio del Centro de Estilo de Vida de América, descubrió que cuando las personas 3

4 Las 24 maneras realistas del Dr. Arnott para mejorar su salud adoptan un programa de ejercicios por intervalos, pierden más peso que quienes recurren al ejercicio continuo. De hecho, en su estudio, el grupo de entrenamiento por intervalos perdió el doble de peso en sólo diez días que los que utilizaron el ejercicio continuo. Es más, los que utilizaron el ejercicio por intervalos perdieron más grasa corporal que el grupo que hacía el ejercicio continuo. El ejercicio por intervalos realmente puede ayudarlo a perder más peso y lo dejará con más energía en comparación con las formas de ejercicio continuo. Si no quiere molestarse con el monitoreo del ritmo cardíaco ni con el conteo de los latidos, una forma fácil de hacer ejercicio por intervalos es elegir la jardinería como ejercicio. Al trabajar en el jardín, usted naturalmente se esfuerza, descansa, se esfuerza y luego vuelve a descansar. Otra opción sencilla es caminar subiendo y bajando colinas. Esas opciones de ejercicios proveen una manera importante de ayudar a prevenir que los músculos se sobrecarguen con el trabajo. Por supuesto, si está utilizando una cinta para correr u otros equipos para ejercicios, use el monitor de ritmo cardíaco para seguir el programa de ejercicios por intervalos descrito anteriormente. Lo importante es encontrar el programa de ejercicios que funciona mejor para usted; el que crea que se adapte mejor a usted como para continuar con él por el resto de su vida. Incluso más importante que la manera de ejercitarse es el hecho de que se ejercite. Fuimos hechos para el movimiento. Considere estos importantes benefi cios del ejercicio. El Dr. Frank Hu y sus colegas de la Facultad de Salud Pública de Harvard descubrieron que las mujeres con diabetes que se ejercitaban tenían un riesgo menor de padecer un ataque cardíaco. 1 De hecho, en este estudio, el riesgo fue de un 44 por ciento más bajo para las que eran más activas en comparación con las que se ejercitaban menos! El mismo estudio mostró un riesgo 26 por ciento menor de padecer diabetes tipo 2 2 y un riesgo 40 por ciento más bajo de sufrir un derrame cerebral para las que eran más activas en comparación con las que eran 4

5 Ejercítese adecuadamente menos activas. 3 Las mujeres que caminaban a unos cinco kilómetros por hora tenían la mitad de riesgo de sufrir un derrame cerebral en comparación con las que caminaban a menos de tres kilómetros por hora. 4 De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, sesenta minutos por día de ejercicio es más o menos la cantidad requerida para el control de peso. 5 Si usted es incapaz de ejercitarse durante una hora, trabaje gradualmente para alcanzar ese objetivo. Un ejercicio intenso (cerca de ocho kilómetros por hora, si está caminando) es el que más protegerá su salud. Sin embargo, preste atención a sus articulaciones; escuche su pecho! Sea cuidadoso de no sobrecargar su corazón o sus articulaciones. Si siente dolor en alguno de ellos, consulte con su médico inmediatamente! Trabaje en conjunto con su doctor para estar seguro de que no se está ejercitando en una intensidad o una duración que es peligrosa. Si tiene más de cincuenta años, sobrepeso excesivo o padece diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto o alta presión sanguínea, consulte con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios! Recuerde: si le falta el aire durante el ejercicio de tal manera que no puede hablar con alguien cerca de usted, se está ejercitando demasiado intensamente. 1 F. B. Hu, Physical Activity and Risk for Cardiovascular Events in Diabetic Womens [Actividad física y riesgo de eventos cardiovasculares en mujeres diabéticas] Ann Intern Med., 2001, 134: F. B. Hu, Walking Compared With Vigorous Physical Activity and Risk of Type 2 Diabetes in Women: A Prospective Study [Caminar en comparación con la actividad física vigorosa y riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres: Un estudio prospectivo], Journal of the American Medical Association, 1999, 282: F. B. Hu, Physical Activity and Risk of Stroke in Women [Actividad física y riesgo de derrame cerebral en mujeres], Journal of the American Medical Association, 2000, 283: Ibíd. 5 Organización Mundial de la Salud, Annual Global Move for Health Initiative: A Concept Paper [Movimiento anual global para iniciativas de salud: Una presentación conceptual], Noncommunicable Diseases and Mental Health Promotion [Enfermedades no transmisibles y promoción de la salud mental], 2003, p. 6. 5